452 ответов в этой теме

[Amber_Solar]

Там все нормально. Просто работайте, нарабатывайте движение.

Спасибо за комментарий. Этим сейчас и занимаюсь -- правда, как ВИГ и посоветовал, делаю сидя. Вот, только-только дошла до 30 кг. Зато с определением, насколько низко наклоняться надо, проблем нет -- просто касаюсь грудью скамьи.

 

Я бы советовал не подтягиваться )). Вертикальная тяга или гравитон. Но я гравитона не люблю. А вот ВИГ использует.

Думаешь блок? Я всю эту фазу в гравитроне делала, хотя я его тоже не люблю. Сейчас, вот, думаю, стоит ли его дальше использовать или всё же перейти пока на блок. Просто не знаю, что меня быстрее к цели (подтягиваться самостоятельно хотя бы минимальное количество раз) подвинет. С блоком положительный опыт у кого-нибудь из твоих подопечных есть?

[Amber_Solar]

А сейчас не выдержу, напишу про тараканов. Которые ходят строем. Психологически для меня сейчас период постоянной борьбы с собой. Вес пошёл немного вверх, чего и добивались. Набирается, вроде, равномерно и очень плавно. Казалось бы -- живи и радуйся. Но позитив от внешнего вида мне получить практически невозможно. Привыкла я видеть себя сухой до просвечивающих вен и сосудов, так что постепенно появляющаяся наполненность меня, скорее, удручает. Да, дура, да, надо тараканов не просто строить, но и травить.

 

Я стараюсь, просто это даётся тяжело. Единственное, чего пока от себя смогла добиться -- не бросать начатое, не урезать рацион и не делать глупостей. То есть жрём, пашем, от нарастающей истерики в голове стараемся отключаться. Хорошо ещё, что жизнь такая сумашедшая, что особенно рефлексировать и сосредотачиваться на всяких глупостях в голове, некогда. Тут бы, блин, всё успеть, везде поспеть!

 

Ещё, что помогает -- это тренировки. От них, правда, идёт позитив. Позитив от того, что что-то стало даваться лучше. Что какой-то вес, казавшийся раньше неподъёмным, теперь поднимается без проблем. Позитив от ощущения наполненности мышц, от их работы. Просто сначала с непривычки и при неразвитых мышцах что-то тянешь, что-то толкаешь -- напрягаешься чуть ли не всем телом, особенно в последних сетах. И не поймёшь иногда, что у тебя всё это время работало -- бывает, что и правда, почти всё. А сейчас вдруг чувствуешь конкретно работающую мышцу, как к ней приливает кровь, как она сокращается. Это очень и очень приятно.

 

Ладно, хватит на сегодня всей этой душевной изнанки. Я иду дальше.

[Amber_Solar]

Свои очередные фото выложила в теме Владимира Ивановича 

[Валера лифтер]

Я даю вертикалку в режиме ОТ- ОСТ поднимаю постепенно рабочий вес и потом переходим на подтягивания. Владимир Иванович, я так понял, применяет гравитон и тоже получается выйти на "нормальные" подтягивания. Так что я думаю делайте как в проге. Подтягивания в гравитоне.

[Amber_Solar]

Вот, я и вернулась из отпуска, так что конец моей отпускной сушке . У меня как отпуск, так сушка, особенно если отпуск на море. За питанием я следить перестаю, так что тут же благополучно скатываюсь на белок (яйца, обезжиренная молочка, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба) и офощи. Из овощей самой ничего готовить не хочется, а в ресторанах их слишком щедро сдабривают маслом, так что я обычно ограничиваюсь только тем, что можно в свежем виде получить -- огурцы, помидоры, паприка, капуста. Пить мне на море как-то резко хочется меньше, да и вода не всегда бывает вкусной (да, я вкус воды чувствую , люблю с хорошей порцией кальция). При этом мы обычно в отпуске накручиваем марафоны по 15000-18000 шагов в день + плаванье. Короче, сохну ещё как. Вот вам солнечное фото, чтобы разбавить унылое однообразие меня в синем белье:

 

Эффект, правда, держится недолго, за первую же неделю после возвращения водный баланс восстанавливается, всё возвращается. Зато в первые дни могу порадоваться эксклюзиву  -- максимально (для меня максимально!) плоский живот. Выглядит это так:

Заметно, что ровной линии всё равно нет. Но это практически лучшее, что я у себя могу увидеть.

Сообщение изменено: Amber_Solar (22 августа 2017 - 09:18)

[Amber_Solar]

А ещё у меня есть новая программа, так что сразу по возвращению бегом в зал! 

I, III. Ноги, грудная клетка.
1. Мёртвая тяга: 4 х 10
2. Сгибания ног, акцент на верх бб: 2 х 10б 3 х 8
3. Мёртвая тяга: 4 х 6
4. Приседания в седло: 4 х 10
5. Пулловер с гантелью на экскурсию, «раскрываемость» грудной клетки: 3-4 х 12-15
6. Разведения гантелей лёжа на узкой лавке, экскурсия грудной клетки: 3-4 х 12
7. Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз: 4 х 10
8. Разведение гантелей стоя в наклоне: 4 х 10

 

II, IV.  Широчайшие, задние и средние дельты.
1. Тяга нижнего блока: 2 х 10, 3 х 8, 2 х 6
2. Тяга гантели: 5 х (6 + 6)
3. Тяга верхнего блока узким хватом, полноамплитудно: 4 х 8-10
4. Пулловер с гантелью на широчайшие: 4 х 10-12
5. Разведение гантелей стоя в наклоне: 4 х 10
6. Тяга нижнего блока широким хватом: 4 х 10
7. Разведение гантелей в стороны: 4 х 10
8. Жим гантелей стоя: 4 х 10
9. Подъём ног в висе: 3 х max

 

В целом, вроде бы всё ясно, только пару моментов надо прояснить. Просто все эти экскурсии грудной клетки для меня асолютная новинка. Никогда не делала, нюансов не знаю. Владимир Иванович, кратко можете пояснить? Гантель насколько низко надо за голову опускать? На лавке вдоль ложиться или только с опорой на плечи?

 

Полноамплитудная тяга верхнего блока -- правильно понимаю, что имеется в виду полная растяжка в исходной точке?

 

Ну, и для меня, конечно, загвоздка, как устроить акцент на верх бб в сидячем тренажёре. Буду стараться...

[roninrey]

Я даю вертикалку в режиме ОТ- ОСТ поднимаю постепенно рабочий вес и потом переходим на подтягивания. Владимир Иванович, я так понял, применяет гравитон и тоже получается выйти на "нормальные" подтягивания. Так что я думаю делайте как в проге. Подтягивания в гравитоне.

 

Валера, я как раз гравитрон стараюсь не использовать. Там новичку реально затруднено включение спины. Будет подтягиваться руками. До посинения. А нужна техника, прежде всего. Поэтому - только подтягивания, только в лямках и - с помощью партнёра/тренера. Берёшь даму за талию и дозированно помогаешь. Самый эффективный способ. Бонус - партнёр/помощник/тренер хорошо прокачивает дельты. )))

 

Но таких помогальщиков - де их взять? Поэтому можно использовать и иной вариант. Форсируем тягу нижнего блока. Работаем серьёзно, в режиме ОСТ. Тоже - реально продвигает подтягивания. А вот если сочетать, подтягивания с дозированной допомогой (укр.), и форсированную работу в тяге нижнего блока - так подтягивания и осваиваются. 

[roninrey]

1. Мёртвая тяга: 4 х 10
2. Сгибания ног, акцент на верх бб: 2 х 10б 3 х 8
3. Мёртвая тяга: 4 х 6

 

По поводу вот этой связки. Имелось в ввиду - растягиваетесь, предварительно; растягиваете заднюю поверхность бедра и большую ягодичную. Потом выполняете, уже подготовленной, тягу мёртвую, причем акцентировано "по месту", то есть стараетесь "попадать" в целевую зону, область верха б.б. и низа ягодичной, то есть в зону подъягодичной складки. Ну, эти вариации все равно не отменяют техники, на уровне +/-, в общем. Больше корректируете не технику, а рабочие веса. 

 

Потом, - выполняете сгибания ног (ну, голени, понятно) горизонтальные, с небольшим поднимание торса, таз и низ живота при этом прижаты, не поднимаются. Амплитуда - примерно 4/5, 3/4 полной амплитуды. "Вырезается" нижняя часть амплитуды, когда голени разгибаются. Это обычный технический приём,  в этом упражнении, на хоть чуть-чуть продвинутой стадии. Сделали, - опять тяга мёртвая, с таким же "акцентом", как и первая тяга. 

 

Скину....

[roninrey]

Цель этой связки - развитие верха б.б. и нижней части большой ягодичной. Именно вам это сейчас и нужно, по развитию б.б.. Но... Такого простого, совершенно обычного тренажера сейчас трудно найти, в залах. А сидя - вам нужно от него уйти, хотя бы на время. Низ б.б. уже начинает доминировать. Так что сгибания исключаем, сидя. 

 

Вместо сгибаний давайте попробуем применить жим ногами. Так сказать, - ягодичный, как-то так вроде его называют. В этом упражнении главное - добиться комфортной работы по поводу коленей. Обычно стопы располагают повыше, платформу наклоняют от себя, если она регулируемая, постановка стоп - удобная по коленям, обычно - чуть шире стандартной постановки стоп. И - пробуете попадать в целевую зону. Ну, нужно конечно, вработаться.

 

Итого: низ б.б. уже развит, а верх немого отстаёт, наметилась такая тенденция. Ну, и визуально, - если эту зону развить, то сбоку ноги будут смотреться длиннее.  Более того, где-то развитие этой зоны даст бонус и по развитию верхней части приводящих. Так что придётся озадачиться... ))))

[roninrey]

Далее. Приседание в седло. Очень!!! смешное упражнение, для местной публики. Но оно именно то, что нам и нужно, с нашей текущей проблематикой. В нашем случае это тоже - целевое упро для развития верха бедра.  Ну, и некоторое скручивание торса, в этом упражнении - оно отвечает нашим целям по развитию верха.

 

По верху. Стремимся обеспечить раскрываемость, развёрнутость верха. Научно говоря - убираем сутулость. ))) Для того - сначала просто растягиваем, очень постепенно, верх, в работе с отягощениями. Это обеспечивается самим подбором упражнений и амплитудной техникой.

 

Вот эта связка упражнений:

 

5. Пулловер с гантелью на экскурсию, «раскрываемость» грудной клетки: 3-4 х 12-15
6. Разведения гантелей лёжа на узкой лавке, экскурсия грудной клетки: 3-4 х 12
7. Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз: 4 х 10

 

Пулловер, на обеспечение экскурсии. Для начала - строго вдоль лавки. Пока не освоите/наработаете форму движения. Руки согнуты, обычно меньше согнуты, чем в пулловере для развития широчайших. Вес гантели обычно - чуть меньше, чем при  работе на широчайшие. Задача - просто растянуть грудную клетку, растянуть "межреберье", грубо говоря. Но - строго потихоньку, без фанатизма. Живот, поясница - эти зоны могут подниматься, в фазе опускания снаряда. Стартовое положение - согнутые руки удерживаю гантель вертикально. к тазу ничего опускать не надо. Угол сгиба в локтевых суставах не меняется. И - дышите.... Опускаете гантель, с среднем темпе, до чуть более медленного. И при этом ориентируетесь, по темпу - на темп/частоту дыхания. Не темп дыхания сопровождает движение, а ровно наоборот. Ориентируетесь на частоту/темп дыхания. В нижней фазе по возможности, ну, более менее - полный, глубокий вдох на фоне ""максимального"" "раскрытия грудной клетки. Я слово максимальный взял в двойные кавычки. Глубокое форсированное дыхание - это на уровне целеполагания, +/-, и строго по самочувствию. 

 

Если че в друг пошло не так - гантель можно всегда скинуть, зАголову, типа... 

 

скину....

[roninrey]

Разведение гантелей лёжа на "узкой" лавке. Особенность этого упражнения. Руки сгибаете сильно, почти до 90* в локтевых суставах. И локти опускаете, вот так вот согнутых рук - по возможности поглубже, ниже. Грудная клетка должна при этом хорошо растянуться, как и в пулловере, только в поперечной плоскости. Вес, размер отягощения - строго вторичен. Такой, чтобы вы могли бы "раскрыть" грудную клетку, чтобы гантели вам это обеспечили. Надо добиваться, чтобы типа не зажатая нагрузкой грудная клетка раскрывалась, и именно под воздействием отягощения. То есть слишком лёгккие веса не подходят. Завышенные веса - тоже не подходят, категорически. Вы будете зажаты.

 

В общем, надо подбирать. 

[roninrey]

В этом упражнении, разведении гантелей лёжа, на экскурсию, есть и такая особенность - чем ниже опускаете руки, тем больше разводятся гантели. Это и даёт финальный, целевой эффект. Ну, надо пробовать, тогда станет понятно. И еще... Гантели не задираете к ушам. Надо следить за плечевыми суставами. Они не должны характерно так подниматься к голове. 

 

Сведение верхних блоков на наклонной скамье лицом вниз. Одно из самых интересных упражнений. И для раскрываемости грудной клетки, и для развития грудных. Для развития - именно как максимально растягивающее упражнение. Технику мы уже рассматривали, и не раз, я пока возьму паузу, по описанию техники. В принципе, в основном - идентично с разведением гантелей лёжа. Думаю, стоит подождать ваше видео, и мы по ходу скорректируем, вашу технику. 

 

Последнее упражнение, в I-ом и  III-ем занятии недельного цикла - разведение гантелей стоя в наклоне. Оно же присутствует и в двух других тренировках недельного цикла. Это приём форсирования нагрузки/развития. 4 раза в неделю - это реально работает, по особенно этой МГ. Ну, и поподрастянуть лопаточную зону, на фоне уже растянутого верха - отвечает нашим целям.

[roninrey]

Итак. Первая стадия такой работы - просто увеличить подвижность верха, всего верхнего плечевого пояса, лопаточной зоны, межреберных мышц/связок... Вторая стадия - на фоне увеличения экскурсии грудной клетки, подвижности всей этой конструкции - развиваем широчайшие и задние дельты. Если, при этом, пекторальные хорошо растянуты, то вполне можно надеяться несколько развернуть верх, плечевой пояс, уменьшить сутулость. 

 

По поводу "сутулости" - пожалуйста, не обижайтесь. Редко у кого присутствует гвардейская осанка, это обычный рабочий момент, только и всего. 

Так вот. Растягиваем верх, это первоочерёдно, и по ходу, практически одновременно, развиваем нужные нам МГ. МГ развиваются обычно несколько медленнее, что вполне устраивает. 

[roninrey]

По поводу Полноамплитудная тяга верхнего блока -- правильно понимаю, что имеется в виду полная растяжка в исходной точке?

 

Совершенно верно!))) Нужна такая высота тренажера, длина рабочего хода, чтобы вы, сидя, (если надо, фиксируя бёдра, в тренажере, чтобы вас не поднимало, чересчур,) могли полностью  растянуть верх и руки. Хват обычно - параллельный, от узкого до среднего. В стартовом положении торс и руки - полностью вертикальны, растянуты. При этом отягощение, эта самая стопка грузов - она висит, то есть обеспечивает харррошую такую растягивающую нагрузку. 

 

Дальше. С такого положения стартуете одновременно торсом, отводя торс назад, и одновременно, ну, с минимальным, "рабочим" запаздыванием, руками. И!!!! - не тянете верхний блок ПЕРЕД собой. Тянете к груди, к верху груди. Это несложно, поскольку вы на старте уже отвели/отводите торс назад. В нижней фазе - получаете максимум нагрузки, при несколько отведённом назад корпусе и полностью доведённой к верху торса рукояти. Задержались, на чуть-чуть, по возможности, в этом положении, почувствовали, по ходу, что вас тянет вперёд, и используя вот это возвратное движение торса, выпрямляете руки, подконтрольно, в хорошем таком уступающем режиме. То есть негативная фаза - она обеспечивается движением отягощения, вниз, вы только стараетесь это делать подконтрольно. Весь подход, со временем, выполняется слитно, довольно динамично, но обязательно - в полную амплитуду, с вот этими самыми "мятниковыми" движениями торса.

[Валера лифтер]

Валера, я как раз гравитрон стараюсь не использовать. Там новичку реально затруднено включение спины. Будет подтягиваться руками. До посинения. А нужна техника, прежде всего. Поэтому - только подтягивания, только в лямках и - с помощью партнёра/тренера. Берёшь даму за талию и дозированно помогаешь. Самый эффективный способ. Бонус - партнёр/помощник/тренер хорошо прокачивает дельты. )))

Так и делаю )) Только дельта слабовата ))

[Валера лифтер]

Разведение гантелей лёжа на "узкой" лавке. Особенность этого упражнения. Руки сгибаете сильно, почти до 90* в локтевых суставах. И локти опускаете, вот так вот согнутых рук - по возможности поглубже, ниже. Грудная клетка должна при этом хорошо растянуться, как и в пулловере, только в поперечной плоскости. Вес, размер отягощения - строго вторичен. Такой, чтобы вы могли бы "раскрыть" грудную клетку, чтобы гантели вам это обеспечили.

А можно фото а лучше видео ? Интересно.

[Amber_Solar]

Владимир Иванович, спасибо ва большое за все пояснения. Прочитала, переварила, есть парочка вопросов.

 

Вместо сгибаний давайте попробуем применить жим ногами. Так сказать, - ягодичный, как-то так вроде его называют. В этом упражнении главное - добиться комфортной работы по поводу коленей. Обычно стопы располагают повыше, платформу наклоняют от себя, если она регулируемая, постановка стоп - удобная по коленям, обычно - чуть шире стандартной постановки стоп. И - пробуете попадать в целевую зону. Ну, нужно конечно, вработаться.

Ну что ж, попробуем пробить верх бб жимом, сидячим тренажёром действительно не получается, хоть я и стараюсь. А как насчёт сетов и повторов для жима ногами? Так же как и для сгибаний оставить: 2 х 10, 3 х 8?

 

Приседание в седло -- отличное упражнение, а смешки по его поводу в зале -- это только не у нас. У нас тут можно хоть на голову встать и задницу качать, никто и бровью не поведёт. Специфика менталитета, наверно... Обязательно выложу видео для корректировки техники, как только смогу более-менее сносно это упражнение сделать

 

В целом, я уже обе тренировки испробовала -- немножко корявенько после долгой паузы (уже не помню, когда я две недели подряд отдыхала ). Кажется, суть по поводу растяжения верха уловила правильно. Про пулловер немного почитала, что типа "поперёк лавки -- максимальная амплитуда и эффект", и... делала вдоль . Просто подумала, что с вашим замечанием "осторожно!" это никак не совмещается. Мне пока не до максимальной амплитуды. Но идея всех этих связок стала очень понятна после выполнения. Даже с моей корявой техникой после всяких экскурсий сутулиться первое время вообще не получалось

 

Есть вопрос по поводу тяги гантели. Я делаю стоя в наклоне, опираясь на лавку одной рукой (по описанию в вашей книге). Так и требуется?

И ещё, насчёт тяги блока широким хватом -- небольшая экскурсия корпуса вперёд-назад допустима, или нужно корпус зафиксировать и вообще не двигать?

 

Больше вопросов по технике нет, буду работать. Как только почувствую, что получается что-то похожее на правду, выложу видео. Ещё раз спасибо!

Сообщение изменено: Amber_Solar (23 августа 2017 - 10:43)

[Amber_Solar]

Ах да, вот ещё один момент. В силу специфики упражнений подозреваю, что объём тренировочный хорошо так снизится. Не страшно? В прошлом цикле я его стабильно на 40 т в неделю держала, в этом я до таких цифр точно не дойду...

[roninrey]

А как насчёт сетов и повторов для жима ногами? Так же как и для сгибаний оставить: 2 х 10, 3 х 8?

 

Целевой ряд, повторный, 12-15 повторений. То есть 4-5х12-15 - вот так будет лучше, для этого упражнения. Квадры сильные и выносливые. Обеспечат достаточную интенсивность, размерность отягощения для верха б.б. 

 

вес подбираем такой, чтобы обеспечить "попадание" в целевую зону, ну, более или менее. В общем, это не силовая работа, "техническая", так сказать, как и во многих упражнениях этой проги. 

Сообщение изменено: roninrey (26 августа 2017 - 01:07)

[roninrey]

Тяга гантели - всё правильно. Чето это упражнение у подавляющего большинства плохо получается. Вместо простецкой тяги постоянно куда-то пытаются отвести, именно отвести отягощение. Снимите, посмотрим, в общем.... )))

 

 

Тяга блока широким хватом, на задние дельты. Конечно! торс как раз подрабатывает, небольшие маятниковые движения торсом и естественны и эффективны. Они как раз и обеспечивают хорошую технику в этом упражнении. На старте вы должны быть очень хорошо обтянуты. И движение начинается с торса, такой небольшой читинг - он только в помощь. Ну, и в финальной стадии активной фазы, когда рукоять подводится к торсу - там естественен небольшой  движ торса вперёд, чтобы обеспечить максимальную экскурсию работы задних дельт. 

[roninrey]

Ах да, вот ещё один момент. В силу специфики упражнений подозреваю, что объём тренировочный хорошо так снизится. Не страшно? В прошлом цикле я его стабильно на 40 т в неделю держала, в этом я до таких цифр точно не дойду...

 

В этой проге много "технических" упражнений, направленных на "растяжение" верха. Веса так и подбираются, - корректно, обычно они немного пониже стандартных, используемых при обычном тренинге. 

 

Объём нагрузки - да, он существеннейше уменьшиться. И тренировок меньше, и веса меньше, да и подбор самих упражнений - довольно специфический, не генерирующий большие объёмы нагрузки. Для этого в предыдущем цикле мы и грузились. )))) Теперь - и разгружаемся, и решаем другую задачу. Следующий цикл конечно подтянем, по нагрузке. Так что всё нормально. У вас уже имели место признаки ФС, в предыдущем цикле. В общем, всё хорошо, можно не переживать и спокойно работать. Пока еще ни 1 человек вроде не жаловался, в итого на маленькую нагрузку.))))

[Amber_Solar]

В этой проге много "технических" упражнений, направленных на "растяжение" верха. Веса так и подбираются, - корректно, обычно они немного пониже стандартных, используемых при обычном тренинге. 

 

Объём нагрузки - да, он существеннейше уменьшиться. И тренировок меньше, и веса меньше, да и подбор самих упражнений - довольно специфический, не генерирующий большие объёмы нагрузки. Для этого в предыдущем цикле мы и грузились. )))) Теперь - и разгружаемся, и решаем другую задачу. Следующий цикл конечно подтянем, по нагрузке. Так что всё нормально. У вас уже имели место признаки ФС, в предыдущем цикле. В общем, всё хорошо, можно не переживать и спокойно работать. Пока еще ни 1 человек вроде не жаловался, в итого на маленькую нагрузку.))))

Насчёт того, что жалобщиков нет -- это я и не сомневаюсь, тут как бы на противоположное не начать жаловаться Это я просто цифры свои увидела, посчитала, прикинула и поняла именно то, что вы выше написали -- упражнений, генерирующих большой объём, почти нет. Понятно, что я эти начальные веса первой недели немного подниму к концу цикла, но именно немного. Короче говоря, тянуть гантелю вместо 20 кг вдруг 40 кг, явно не стану Всё ясно, к цифрам не привязываюсь, вы меня успокоили.

 

Спасибо за уточнения ко всем упражнениям. Думаю, уже на этой неделе кое-что отсниму и выложу. Просто многие упражнения я делала с завидной регулярностью в прошлом цикле, так что их уже можно выложить для корректуры.

 

А вообще, первая неделя осталась уже позади. К слову сказать, далась она мне очень нелегко. Просто ситуация так сложилась, что после отпуска ритм жизни застучал, как сердце при интервальном кардио. Я почти задохнулась -- спала где-то по три часа в сутки, да и то беспокойно. На фоне этого и в зале, когда я до него в итоге добиралась, энергии было явно маловато. Вот, только к субботе смогла наконец проспать на пару часов больше, с утра сразу поехала в зал -- тут же почувствовала разницу. Тренировка прошла на ура.

 

В целом, очень довольна подбором упражнений. У меня как раз грудная зона -- проблемная, исправить сутулость там (куда там обижаться, Владимир Иванович, сутулость -- и есть сутулость!) методом "ходите ровно и не забывайте держать спину прямо" практически невозможно. Я в далёком детстве упала с качелей навзничь, у меня как раз где-то между лопатками была лёгкая травма. Просто тогда никому это в голову не пришло, так что зажило само, к врачу не ходили. Уже спустя годы, когда стала спина побаливать, сделала снимок и выяснила этот момент. Я тогда начала каждый день йогой заниматься -- боли со временем ушли и (тьфу-тьфу!) не вернулись, потому что после йоги пришла пора зала, регулярных тренировок. Но сутулось осталась. Так вот, я сейчас от всех этих упражнений реально чувствую, что грудной отдел расправляется. Так что пусть они и не очень "мышценаращивающие" и "объёмодобавляющие", зато для меня -- то, что доктор прописал. А мышцы на сутулую спину наращивать глупо, надо её сначала выпрямлять. Короче, это моя очередная хвалебная ода Владимиру Ивановичу, если кто не понял

[Amber_Solar]

Итак, пошла третья неделя, полёт нормальный. На прошлой неделе более-менее разобралась с приседом в седло и жимом ногами. Платформа у нас наклонная, но как раз к тебе, а не от тебя   Вообще, сам тренажёр для жима именно наклонный: стопы и голова вверху, попа внизу -- такой, вот, треугольник получается. Стопы ставлю высоко, широко, носки немного врозь. Стараюсь максимально акцентироваться на бб, но не могу сказать, что квадры совсем не работают. 

По поводу приседа в седло есть один вопрос -- насколько низко надо приседать? У меня нормально до параллели получается, потом всё идёт как-то немного криво.

 

А ещё попыталась на прошлой неделе пару видео отснять. Потом посмотрела и посмеялась -- там не технику надо оценивать, а в игру "Что? Где? Когда?" играть. Кто угадает, что я делаю -- тому приз  Зато вчера получилось что-то более-менее приемлемое, потому что оператор присутствовал. Правда, разрешение немножко хуже, чем обычно, но надеюсь, что для замечаний по поводу техники хватит 

На сведении, похоже, скамью немного не отцентрировала, потому что один локоть чуть выше другого поднимался. Но я за этим обычно слежу -- зеркало напротив. 

[roninrey]

На разводке в наклоне, на з.д., пробуйте развернуть во время подъёма кисти. Ребром ладони наружу, вот это вращательное движение - оно и доведёт вашу технику до 100% готовности. А всё остальное - стойка, удержание торса, спина - отлично.

 

Чтобы разворот лучше получался, это вот вращательное движение, надо "отпустисть" предплечья. Пусть они будут посвободнее. И меньше отводятся в стороны. То есть угол в локтевых - он работает мягко, в верхней фазе предплечья могут быть не отведены, а едва ли не вертикальны. И... Движение со старта выполняется так - начинаете активнейше, гантели разогнались, и дальше - выполняете едва ли не рывок, очень активное движение локтями. Ну, для примера, если в стойке, без отягощения - то это выглядит как удар локтём/локтями назад.

 

Все эти корректировки возможны именно при вашем уровне техники в этом упражнении. Стойка, спина - так и надо. Осталось только вот это вращательное движение освоить. 

[Дмитрий Р]

roninrey, имхо и локти меньше назад отводить...

Потому и гантели берем потяжелее, немного резкий старт и вращательное, чтоб все тянуло в линию...чтоб работа шла больше в  плоскости дельт.

[roninrey]

roninrey, имхо и локти меньше назад отводить...

Потому и гантели берем потяжелее, немного резкий старт и вращательное, чтоб все тянуло в линию...чтоб работа шла больше в  плоскости дельт.

 

Да, совершенно верно. Но надо отдать должное, всё остальное, вся так сказать "базовая" техника - отлично. А с этим упражнением почему-то у всех траблы. Вообще ТС - явный технарь, по ходу. ))))

[Amber_Solar]

Спасибо за все комментарии. Всё поняла, такую технику даже уже видела у кого-то на видео, так что сегодня же буду исправлять.

 

По поводу сведения -- всё нормально или видео такое паршивое, что ничего сказать невозможно? 

А с этим упражнением почему-то у всех траблы. 

Да, Владимир Иванович, потому и траблы, что каждый делает по-своему и свою технику считает практически единственно верной. Если видео поискать -- столько всего высыпается, и ведь каждый демонстрирующий обычно достаточно убедительно аргументирует, почему надо именно так и ни в коем разе по-другому. Посмотришь, послушаешь, и... хорошо, что можно сюда видео выложить и точные инструкции получить. Не в стиле "вы должны чувствовать, что у вас работают дельты", хотя и это не отменяется. Только чтобы чувствовать, что работают дельты, надо сначала понять, как это чувствуется. А для этого надо хотя бы раз упражнение сделать правильно 

 

Вообще ТС - явный технарь, по ходу. ))))

А это почему? 

[roninrey]

Аня, это типа комплимент, на нашем жаргоне. Хорошая от природы координация. Ну, и ваш личный труд, конечно, в этом направлении. "Технари" - ценнейшие кадры, для всех, кто рядом. Смотри, учись, делай... )))

 

По поводу сведений верхних блоков. Всё очень точно. Единственное - надо скамью отодвинуть назад, на см 30. Это примерно, судя по видео. Надо, чтобы плоскость тросов находилась как раз точно в плоскости вот этой П-образной рамы тренажера. Тогда не будет выноса вперёд рук, кистей, рукояток блоков. Разница существенная. Тоже - типичнейшая ошибка. Но легко исправимая. )))

[Amber_Solar]

Аня, это типа комплимент, на нашем жаргоне. Хорошая от природы координация. 

За комплимент спасибо   Тут ещё, наверно, мой перфекционизм сказывается -- хоть иногда от него какая-то польза бывает, а не только пожизненный стресс в попытке "догнать и перегнать" и прыгнуть выше головы...

 

Со сведением всё ясно -- исправлю. Разводку уже только что опробовала, но есть сомнения по поводу локтей. Если я делаю вращательное движение и немного освобождаю предплечья, то руки в локтях сгибаются сильнее, а локти достаточно сильно взлетают вверх. Я так подозреваю, что они выше линии плеч подниматься не должны, я права? Дима это имел в виду?

 

И я уж совсем тогда обнаглею, но слёзно попрошу хотя бы краткого описания приседа в седло. Наверно, это где-то тут когда-то обсуждалось, но я обе темы Владимира Ивановича просмотрела и ничего не нашла. Насколько низко нужно садиться? Таз немного отводить назад или нет? Своего видео нет, нашла в Интернете вот это. Похоже на правду?

[Валера лифтер]

Грека - дрыщ ))