8711 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

Kooper

без обид - дискуссию по поводу фруктозы на Лингейнз я для себя закрыл. По следующим причинам: (1) употребление именно фруктозы не является принципиальным моментом диеты. как ни комбинируй сахара, а быстрей на определенной комбинации худеть не станешь (2) практический опыт показывает еффективность включения фруктозы (в виде фруктов) для более последовательного следования диете, т.е. ешь фрукты - испытываешь меньше дискомфорта = не слетишь с диеты (3) Лайл МакДональд и Мартин Берхан оба рекомендуют выходить из голодной фазы через фруктозу в том случае, когда надо быстро перейти в анаболоически модус. Оба они достаточно подкованы и теоретически, и известные (и успешные) практики. Не вижу причин им не верить.

В виде исключения отпишусь по твоему посту. (1) никто не говорил о роли фруктозы в восстановлении гликогена ( в смысле гликогена мышц, что, как мне кажется имеется в виду в упоминаемой статье). (2) не знал ни одного человека, разжиревшего на фруктах, о фруктозе из сахара и прочего джанка речь не шла. (3) смешно говорить о повышенном и опасном для почек количестве фруктозы в диете со ста граммами углеводов (всех) в сутки.

[Marty]

dr. stalingrad
расшарите по балкингу, когда узнаете?

он также свою книжку упоминал несколько раз, когда она выйдет-то?

[dr. stalingrad]

и как идет корректировка по калориям если нам надо добавить или убавить. чтобы выйти на наши 0.5кг в неделю
добавляем/урезаем равномерно с рест/трен дней?

более или менее равномерно. В большую еду в тренировочный день и среднюю еду в нетренировочный день как правило.

в приведенном примере программы были повторы и 8-10, например для жима за голову...
это как примерный ориентир и лучше работать в 6-8 повторов?

по ис ходной программе было жим стоя 6-8. Я предложил делать за голову (мне так удобней после тяги). За голову плохо делать на слишком малые повторы. Отсюда 8-10. Но реально я делаю 7-8, т.е. как перескакиваю на 9 - набавляю вес.

расшарите по балкингу, когда узнаете?

когда обкатаю настолько, чтобы мочь комментировать. Но расшарю обязательно.

[Slon]

Док,
как ощущения тушки при таком низком % жира? Нравится самому-то?
Чисто субьективно?
(ну там, настроение, сом, физиол. отправления, работоспособность)
Спасибо!

[Hool]

dr. stalingrad
еще вопрос по поводу тренинга на сушке
цель тренинга поддержка/удержание силовых
например я перед тем как делать дефицит, делал вводную часть по тренингу
адаптировался к данному объему и выходил на свои максимумы в основных (4х) движениях
когда включил дефицит, то я выполняю от тренировки к тренировке свои прежние рабочие веса пока в последних подходах не становится легко
и я добавляю повторения далее вес и так до топ-сета
или же надо постоянно стараться повысить рабочий вес насколько это возможно?

Сообщение изменено: Hool (01 февраля 2011 - 08:29)

[Kooper]

еще вопрос по поводу тренинга на сушке

мне вот интересно по поводу перерыва между повторами и кол-вом сетов на сушке

[Kooper]

без обид - дискуссию по поводу фруктозы на Лингейнз я для себя закрыл. По следующим причинам: (1) употребление именно фруктозы не является принципиальным моментом диеты. как ни комбинируй сахара, а быстрей на определенной комбинации худеть не станешь (2) практический опыт показывает еффективность включения фруктозы (в виде фруктов) для более последовательного следования диете, т.е. ешь фрукты - испытываешь меньше дискомфорта = не слетишь с диеты (3) Лайл МакДональд и Мартин Берхан оба рекомендуют выходить из голодной фазы через фруктозу в том случае, когда надо быстро перейти в анаболоически модус. Оба они достаточно подкованы и теоретически, и известные (и успешные) практики. Не вижу причин им не верить.

В виде исключения отпишусь по твоему посту. (1) никто не говорил о роли фруктозы в восстановлении гликогена ( в смысле гликогена мышц, что, как мне кажется имеется в виду в упоминаемой статье). (2) не знал ни одного человека, разжиревшего на фруктах, о фруктозе из сахара и прочего джанка речь не шла. (3) смешно говорить о повышенном и опасном для почек количестве фруктозы в диете со ста граммами углеводов (всех) в сутки.

дак мы ВООБЩЕ про фруктозу
так сказать определится с выгодностью\невыгодностью использования на ЛЮБОЙ другой диете и на массе
я привел ссылки (и до этого приводил) что скорость в метаболизме в печени больше а вот скорость всасывания в кишечнике меньше.. и хотел услышать мнение где мы выиграем\проиграем по времени..

[Hool]

мне вот интересно по поводу перерыва между повторами и кол-вом сетов на сушке

тренинг тут в силовой манере
поэтому перерыв 2-3 минуты...между основными движениями до 5 минут
т.е. перерыва должно быть столько чтобы мог качественно отработать следующий подход
а о принципе тренинга и о кол-вах подходов тут в теме уже обсуждалось

[dr. stalingrad]

Hool

нет. Принцип одинаков и для топ-сета, и для последующих. Т.е. стараешься повысить вес во всех сетах независимо. Но повышаешь лишь тогда, когда выйдешь на верхний край диапазона.

[Hool]

dr. stalingrad
наверное не правильно поставил вопрос
принцип RPT читал, как прогрессировать Мартин объяснил на примере подтягиваний с весом
я спрашивал о характере тренировки
работать в отказ и каждый раз пытаться побить предыдущий результат? (или основная задача выполнить свой рабочий вес до дефицита, а повышать уже как следствие адаптации)
спасибо

Сообщение изменено: Hool (02 февраля 2011 - 04:19)

[Kooper]

тренинг тут в силовой манере
поэтому перерыв 2-3 минуты...между основными движениями до 5 минут
т.е. перерыва должно быть столько чтобы мог качественно отработать следующий подход
а о принципе тренинга и о кол-вах подходов тут в теме уже обсуждалось

ну просто перерыв кажется большим как для сушки... по времени хз как так в час влезть и вообще

[Hool]

ну просто перерыв кажется большим как для сушки... по времени хз как так в час влезть и вообще

ну если кажется, то креститься надо
4 движения за тренировку
мертвая тяга 2
жим стоя 2
подтягивания 3
тяга в наклоне 2
9 подходов ~18 минут на отдых
подход если считать по максимуму чтобы считать было удобно 1 минута, еще 9 минут
27 минут
+ добавить на разминку кому сколько надо...в основных движениях обычно 3 подхода
и отдых на разминочных примерно 1 минута
вот и посчитай сколько тренировка займет

Сообщение изменено: Hool (02 февраля 2011 - 04:16)

[dr. stalingrad]

Slon

Андрей, если говорить об ощущениях, никаких особых ощущений от низкого процента жира не испытываю. От низкого веса - ето да, в основном все в положительном спектре. Что реально влияет на самочувствие, и на диете, и после - конкретно съеденное. Я пробовал вариант с двумя приемами пищи в день (кстати - отменно, если надо есть много на выходе) - так вот большой объем съеденного и съеденных углей в частности резко повышает либидо...т.е. видимо лептиновая регуляция срабатывает очень быстро.

[dr. stalingrad]

Hool
забыл про разминочные подходы...но подтверждаю - в час укладываюсь. Плюс-минус 5 минут.

Максимальные перерывы нужны после топ-подхода для последующих подходов в том же упре. Иногда еще и перед топ-подходом (по самочувствию).

Я не считаю время между подходами, а просто делаю подходы с определенной частотой: 1 раз в 3 минуты, к примеру. на тяге частота 1 раз в 5, на приседе - 1 раз в 5-6, на жиме 1 в 4-5. Для остальных серьезных (подтягивания, жим за голову и на накл) - 1 раз в 4 минуты, легкие упры (бицепс, трицепс, пресс и т.п.) - 1 раз в 3. Икры - нон-стоп, выпады 1 раз в 2 для каждой ноги.

[Kooper]

dr. stalingrad
мне просто интересно мнение о подходе к тренингу на сушке вообще
речь заходила об этом
сейчас тоже придерживаюсь мнения о силовой неотказной манере в 8-10 повторов
но вот какой ваш взгляд при тренинге на других диетах.. сколько упр\повторов за тренировку

[Hool]

сейчас мейнтеню...

кстати. очень интересен макрос на мейнтенс

[Hool]

dr. stalingrad
и еще
за все месяцы сушки были ли в тренинге делоады?

[KJonny]

Очень заинтересовала диета. Единственное мне немного непонятно зачем пить кофе во время голодовки? Оно ведь тоже должно усваивается, включается желудок. А хотя он наверно за 16ч все равно будет перевариванием заниматься.

Читал в книге Дмитрия Смирнова Фитнес для умных, что кофеин вызывает выброс инсулина, после чего происходит процесс набора жира. С одной лишь оговоркой, что такого выброса не происходит при дефиците гликогена. И я уже примерно месяц доводя питание до вроде как нормы, сел на Чередование, но через неделю мне так плохо стало, что 3 дня назад я стал просто бешенно злой какой то и вечно усталый. Понял что (прочитал все 19 страниц) что это наш горестный катаболизм пришел в гости. Ну и тупо сорвался, наелся конфет

Теперь тоже хочу попробовать эту диету. Очень заинтересовало. Единственное, хотел спросить, а у вас не возникает проблем с желудком? У меня гастрит и две язвы (зарубцевались пока) и мне от больших приемом пищи всегда как то плохо и пища долго переваривается и я старался есть как полагается по 5-6 раз в через каждые 2,5-3ч и как то легче стал себя чувствовать. Как у вас с этим? Тяжестей нету?

И мне интересно, успеваете ли вы за эти 8ч проголодаться до след приема пищи или едите через силу? по 2500-3000кк за 8ч съесть это большие объемы.

И подскажите как правильно рассчитывать базальную калорийность если я всегда был плотным и свою сухую массу не знаю.

Так же хотелось бы, что бы по возможности спросили у автора как принимать йохимбе.

Все остальное в принципе понятно, надо только привыкнуть к этим небольшим манипуляциям, чем то похоже на углеводное чередование, но с добавленными 16ч голода

P.s Так же просьба ко всем, у кого есть какие то материалы по этой диеты на русском кроме тех что уже опубликованы, выкладывайте пожалуйста. И свою дневники, наблюдения, все все все! Я буду ярым фанатом данной системы, к сожалению с полным незнанием англ.

Извиняюсь за тонный вопросов, еще последний вопрос, как вы так хорошо англ выучили что читаете книги написанное на таком жаргоне? (фитнес, диеты)

[dr. stalingrad]

например я перед тем как делать дефицит, делал вводную часть по тренингу

в принципе ето неправильно. Не нужно выходить на максимум в РПТ, а затем поддерживать его на диете. Совсем неплохо (для сохранности массы) на начальном етапе диеты повышать веса - я так шел аж до середины июля, а в ряде упров и до начала августа.

работать в отказ и каждый раз пытаться побить предыдущий результат? (или основная задача выполнить свой рабочий вес до дефицита, а повышать уже как следствие адаптации)

Задача повышать стоит всегда. Просто не надо зацикливаться: если ето не твой день - неплохо и просто повторить результат. И полюбому с определенного момента ты не сможешь повышать, тогда просто удержать результат будет работой до отказа.

Отказ тут не страшен, перерывы большие (частота тренинга группы - 1 раз в неделю).

сейчас тоже придерживаюсь мнения о силовой неотказной манере в 8-10 повторов
но вот какой ваш взгляд при тренинге на других диетах.. сколько упр\повторов за тренировку

ну я бы скорей говорил о 6-8 повторах.

По поводу тренинга на диетах. (1) на диете не растет масса - следовательно, не надо тренироваться так, как тренируются на массу, (2) известно, что удержать массу можно в 3 раза меньшим объемом при условии сохранения интенсивности (весов), (3) тренинг не должен быть разрушающим или затрудняющим ресинтез мышц.

Отсюда выводы: (1) уменьшаем объем раза в 3, (2) веса 5-8ПМ. Никакого пампинга (накопление АМПк), минимум ексцентрики (непредельные веса - легче 85% 1ПМ, быстрое подконтрольное опускание). Если веса около 5ПМ, то не более одного подхода с предельным весом (иначе еффективный вес поднимится выше 85%).

Чем жестче безуглеводка, тем жестче ети требования. Аналогично для величины дефицита калорий.

за все месяцы сушки были ли в тренинге делоады?

нет

[Hool]

dr. stalingrad
спасибо за ответы
в итоге на максимумы не вышел, а подобрался к ним
сейчас от тренировки к тренировке прогрессирую

вопрос по динамике веса
взвешиваюсь как говорилось по утрам, каждый день
после введения дефицита первая неделя закончилась ровно с -0,5кг
а вот на 8й день проснулся еще на 0,5кг легче...подумал, что это после 2х рест дней
после пост-тренировочного рефида думал картина изменится, но на след день вес изменился на -0,2кг
силовые даже намека не дают о падении, чувствую себя хорошо
на лингейнсе уже 2,5 месяца, перед дефицитом был креатин в преворкаут добавке (может водички задержал)

как в таких ситуациях делать корректировки? ждать конца недели посмотреть на средний вес и от него уже делать вывод добавить (сколько кстати добавлять? ~200ккал?) или нет?

Сообщение изменено: Hool (08 февраля 2011 - 12:26)

[dr. stalingrad]

а вот на 8й день проснулся еще на 0,5кг легче...подумал, что это после 2х рест дней
после пост-тренировочного рефида думал картина изменится, но на след день вес изменился на -0,2кг

не заморачивайся - для того и придуман средний вес.

силовые даже намека не дают о падении, чувствую себя хорошо

значит, корректировка не нужна. Вопрос, который я специально обсуждал с Мартином. Я до 800г терял в определенные недели.

как в таких ситуациях делать корректировки? ждать конца недели посмотреть на средний вес и от него уже делать вывод добавить (сколько кстати добавлять? ~200ккал?) или нет?

я не делал корректировку вверх. Если силовые не падают или падают планомерно (на жиме и приседе в определенный момент) - изменений диеты не нужно. Если с самого начала диету составил правильно и шел четко по плану - корректировка вверх не понадобится, скорей наоборот - вниз, когда дефицит станет мал. Если теряешь меньше 400г, надо делать корректировку вниз, на 200кал из углей.

перед дефицитом был креатин в преворкаут добавке (может водички задержал)

сам слиаю до 2кг воды после креатина.

[Hool]

dr. stalingrad
спасибо

[@_Exodus]

dr. stalingrad
добрый день,

прошло уже две недели как начал пробовать Лингейнз.
Будучи вынужденным больше года отказаться от "витаминов" занимался больше года в "натуралку". Поэтому заинтересовала эта тема.
За две недели вес упал со 101 до 97 кг. Падения силовых нет, самочувствие на тренировках прекрасное.

Я вот, что подумал: мне кажется эта диета с 16 часовым перерывом в еде работает только у тех, кто продолжительное время питался так, как обычно рекомендуются - есть каждые 2-3 часа, утром обязательно плотный завтрак и т.д.
Сколько себя помню ВСЕГДА с утра набивал пузо, есть хотелось утром всегда. Поэтому первую неделю было немного дико уходить на работу выпив только кофе, а не съев как раньше яичницу из 7-10 яиц с черным хлебом вприкуску Сейчас привык, желудок уже не так урчит как в первые пару дней. Еще заметил, что жрать стал меньше

Хотел спросить - на этой диете можно сидеть сколько угодно по времени или, скажем через год, уходить опять на обычное питание с 8 часовым перерывом? Ну чтобы как-то встряхнуть организм?

[Hool]

@_Exodus
Мартин так питается с лета 2006

Я вот, что подумал: мне кажется эта диета с 16 часовым перерывом в еде работает только у тех, кто продолжительное время питался так, как обычно рекомендуются - есть каждые 2-3 часа, утром обязательно плотный завтрак и т.д.

с чего это вдруг?))

[@_Exodus]

Hool
фото Мартина впечатляют, если конечно он без вини такого добился

[dr. stalingrad]

или, скажем через год, уходить опять на обычное питание с 8 часовым перерывом? Ну чтобы как-то встряхнуть организм?

для себя не вижу резона. А "встряска" будет по сути способом ухудшить партишионинг.

[@_Exodus]

dr. stalingrad
У меня силовые тренировки три раза в неделю вечером, продолжительность вместе с разминкой не более 50 мин.
Кардио низкоинтенсивное делаю утром четыре раза в неделю, в дни когда нет силовой. Продолжительность кардио 40 мин.
Есть вопрос: есть ли смысл добавить велотренажер после силовой на 30 мин или постепенно добавлять время утреннего кардио, доведя его до 60-90 мин?

[dr. stalingrad]

правило для кардио: оно не должно мешать восстановлению от силовых тренировок. Не надо усердствовать слишком. У меня вполне работало 2 раза по 45 и 2 раза по 60. Плюс-минут 5 минут (на коротких только +).

[Hool]

dr. stalingrad
а кардио сразу подключили или со временем?

[dr. stalingrad]

сразу