54740 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

Уф. Теперь понятно! А что насчет варианта ноги/верх-3 кратная работа на все, но в разной доле, нагрузке.

[roninrey]

То есть - верх и ноги - через день? Дима, у нас ноги - там мало работы. Нужна работа в сгибаниях. Приседания в рывковом - оно как формирующее, работает ограниченно по времени. Нужна связка - сгибания, мертвая, сгибания и приседания в рывковом. И в твоём случае, нужна частота. Поэтому и удобно было бы дополнительные трени на ноги вставить на разгрузке по МГ верха. Ну и по верху - так получится три тренировки, и все пооочерёдно на грудь, спину и дельты - в ударном режиме. Я правильно понял? Хотя... В принципе, можно и так. А восстанавливающие трени пустить "следом". То есть - ударная на грудь + восстановительная на дельты, следующая - ноги, следующая, третья, ударная на спину + восстановительная грудная, 4-ая - ноги, 5-ая - ударная на дельты + восстановительная на спину, 6-ая - ноги.  

1. Грудь уд. + Дельты восст.

2. ноги

3. Спина уд. + восст. Грудь.

4. Ноги.

5. Дельты уд. + восст. Спина

6. Ноги.

Так? А ведь хороший вариант, мне кажется. ))))

[Дмитрий Р]

Так? А ведь хороший вариант, мне кажется. ))))

Я вижу так:

1. Спина-ср., дельты-уд., грудь-восст.

2. ноги-ударно, икры-средне, пресс-восст.

3. Спина уд.,дельты-восст., грудь-ср.

4. Ноги-восст, икры-уд, пресс-ср.

5. Спина восстю,дельты-ср.., грудь-ударно.

6. Ноги-средне-ударно, икры-восст., пресс-уд.

А уже степень ударности/легкости буду поббирать в рамках числа упров/сетов/весов чисто по МГ и работоспособности.

Я так в санатории и делал, проредно в трене акценты то на одну МГ,то на вторую МГ смещал, бывало и две МГ у трене ударно,а одна МГ в 1 упре, бывало-легкая треня на спину,это всего 5 сетов подтягиваний,а бывало легкой треней и треня из 3-х упров-смотря как перло...

Единственное-акцент давал ногам,за счет отдельной трене на них, там всегда сетов минимум 15-20 на бедро было,а вот верх довольно вольно--там и выбор аж из 3 мг+руки сюда же, да и разнообразие по упрам(не как в ногах)-там всегда можно было на МГ найти упро,в котором так-сяк но попрет.)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (07 марта 2016 - 11:01)

[Дмитрий Р]

То есть - верх и ноги - через день? Дима, у нас ноги - там мало работы.

Но это же ноги+к ногам и икры мои нерастущие)уж собралось...

Нужна работа в сгибаниях. Приседания в рывковом - оно как формирующее, работает ограниченно по времени. Нужна связка - сгибания, мертвая, сгибания и приседания в рывковом. И в твоём случае, нужна частота.

Ну в принипе сама риблуда для ног в режиме покраски+могу сгибания делать, пристегиваясь ногами к тяге нижнего блока...так что в принципе все есть.

Присед-я сам уже чувствовать начал, оно уже фоном это упро идет само по себе....

[Дмитрий Р]

Будем считать,что пристреливаюсь, тестирую колено и вообще отдыхаю еще пока.

Жим лёжа 4х12-50 4х10-60 4х8-70 4х6-80-запас конечно, но немного отвык от своего обрудования

Разводка накл. 4х10-(15+15)-легко.

Мертвая 4х10-80-запас

Сгибания 4х10-20-легко, но новые ощщения, т.к. вес не свободный, но все равно со свободным как-то интереснее мне, накину.

Присед 4х10-40-спокойно, но вспотел чето дико...

Время минут 58 примерно. След. треню ног уже рубану жеще. Но конечно без экстрима, потихоньку буду набрасывать/ужесточать.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (08 марта 2016 - 11:01)

[AnatolyR]

16 сетов на жим лежа?

[Дмитрий Р]

AnatolyR,да.

[roninrey]

Мало.)))))

[Дмитрий Р]

Мало.)))))

Это не вопрос) Добавлю в начале ступень 4х15 и в конце 4х4. Ну и веса чуток наброшу.

[roninrey]

 

Это не вопрос) Добавлю в начале ступень 4х15 и в конце 4х4. Ну и веса чуток наброшу.

 
Так ваще неправильно - не будешь успевать восстанавливаться. А мышцы растут во время отдыха, кстати, шоб ты знал. Кстати, а сколько, в среднем, у тебя выходит в процентах от 1ПМ, в жимах? Наверняка не та цифра. Потому, что нормальный человек не может столько жать, столько подходов. Это ты просто вес не тот используешь. Не тот %!

[Дмитрий Р]

roninrey, Иваныч, давайте по делу. Хорош стебать)

[AnatolyR]

Трицепс не забивается?

[Дмитрий Р]

Трицепс не забивается?

нет. может наброшу-тогда начнет...я обычно жимов сетов по 20 делал за треню...

[roninrey]

 

roninrey, Иваныч, давайте по делу. Хорош стебать)

Неправда ваша. Я как раз по делу. У тебя 16 подходов в среднем по 9 повторений со средним весом 62,2 кг.
То есть усреднённо - 16х62,2кгх9п. Так вот извини за глупый вопрос, но хоть примерно, скажи, сколько у тебя 1ПМ в этом упражнении. Я понимаю, что точно - х.з, но прикинь, примернеько. Помнится, у тебя где-то 120х2 кажется было? Или то в приседаниях? Извини, шо туплю, но я не стебусь, - надо, для науки. Просто интересно, сколько от 1ПМ ты отработал в 16 подходах с суммой повторений 144 при объме нагрузки в этом упражнении 8,960т.
А в целом - всё путём, Дима. Это и имелось в виду.

[Дмитрий Р]

Неправда ваша. Я как раз по делу. У тебя 16 подходов в среднем по 9 повторений со средним весом 62,2 кг. То есть усреднённо - 16х62,2кгх9п. Так вот извини за глупый вопрос, но хоть примерно, скажи, сколько у тебя 1ПМ в этом упражнении. Я понимаю, что точно - х.з, но прикинь, примернеько. Помнится, у тебя где-то 120х2 кажется было? Или то в приседаниях?

В жиме мах,что было в рамках трени 115х2, 2х3-105 и после трени 100кг на 8 раз с запасом. Ориентировочно думаю 120кг обязан жать!

По жиму сегодняшнему-там запас, я думаю +10кг во всех ступенях осилю.

В приседе было после 20сетов на бб и толи 5 толи 10 сетов в рывковом чето типо:

40х15 60х12 80х10 100х8 120х6-жопом в пол и с запасом...

Просто интересно, сколько от 1ПМ ты отработал в 16 подходах с суммой повторений 144 при объме нагрузки в этом упражнении 8,960т.

Я и то не читал ниче) Немного накину-глянем что там по процентам.

А в целом - всё путём, Дима. Это и имелось в виду.

По моему варианту построения тренинга даете добро?

[roninrey]

В целом - категорически - ДА. Только по ходу буду еще внимательнее, по факту, смотреть. Не критично, а чтобы че не прозевать.
А по ПМ-мам - х.з. Если по весу снаряда, для такой работы, в 16 подходах, в сугубо объёмном режиме, для твоей весовой - нормально. Это я понимаю. А если по процентам от 1ПМ - то мало. Наверное. Или.... Может, у тебя ПМ какой-то большой, не той системы?! Х.з. - однозначно.Посмотрим, какой процент от 1ПМ у тебя в этом упражнении будет на ОСТ. ))))
Ты, Дима, только не напрягайся, ну его к ..., эту науку. Это я просто пытаюсь сделать тренинг не то что рациональным, куда нам, а хотя бы хоть немного осмысленым! Во... А то давеча критиковали, сильно. (((( В общем, это я для виду, для куража, для форса, самоученочного. А то стыдно. Только ты на это внимания не обращай, не думай, ничего плохого, со мной всё в порядке.

[Дмитрий Р]

В целом - категорически - ДА. Только по ходу буду еще внимательнее, по факту, смотреть. Не критично, а чтобы че не прозевать.

Ок. Я первую неделю все трени с весами и ощущениями распишу. Но в целом планирую как раз интуитивно в прилично мере работать, просто ставить задачу на неделю-те то мг прогрузить сильнее, те то так-сяк и т.д..

а вообще в санатори чето было так примерно:

2х15-40 2х12-60 2х10-80 2х8-90 2х6-100 2х3-110-правда два замечания:

1)гриф был не 20,а скорее 17, пожтому-минус 3кг везде по идее.

2)отдых был минуты 1,5-2, а сегодня по минуте -как-то шло нормлаьно и так...

 

А по ПМ-мам - х.з. Если по весу снаряда, для такой работы, в 16 подходах, в сугубо объёмном режиме, для твоей весовой - нормально. Это я понимаю. А если по процентам от 1ПМ - то мало. Наверное. Или.... Может, у тебя ПМ какой-то большой, не той системы?! Х.з. - однозначно.Посмотрим, какой процент от 1ПМ у тебя в этом упражнении будет на ОСТ. ))))

Хз...может дело в том,что когда на ПМ идешь-там задача тупо пожать, а тут при работе-пожать грудью, концентрируешься...а вообще по барабану что там с ПМ)

 

Ты, Дима, только не напрягайся, ну его к ..., эту науку. Это я просто пытаюсь сделать тренинг не то что рациональным, куда нам, а хотя бы хоть немного осмысленым! Во... А то давеча критиковали, сильно. (((( В общем, это я для виду, для куража, для форса, самоученочного. А то стыдно. Только ты на это внимания не обращай, не думай, ничего плохого, со мной всё в порядке.

вот как предупредили, чет я напугался!)))

Сообщение изменено: Дмитрий Р (08 марта 2016 - 11:19)

[Дмитрий Р]

Сегодня

Разводка стоя 4х10-(12+12)-уверенно

Жим сидя 4х10-(22+22)-норм, но после вчерашних жимов чувствую грудь немного

Отведение в сторону 4х(10+10)-7,5кг-запампило

Икры стоя 4х25-70 4х20-80 4х15-90 4х12-100-половина сетов сподставки, половина с пола, почему-то икры забитые какие-то были...

Осел 4х40-40кг

Время 58 минут.

[AnatolyR]

По моему мнению ты давно исчерпал лимит экстенсивного метода тренировки.
Выносливость и способность переваривать нагрузки у тебя отличные. Но с точки зрения роста тебе надо идти в сторону повышения интенсивности. Те увеличивать рабочий вес, снижать объём тренировки, работать ближе к отказу и увеличивать паузы отдыха. Работать в стиле ПЛ карочь.

Или курс

[Дмитрий Р]

По моему мнению ты давно исчерпал лимит экстенсивного метода тренировки. Выносливость и способность переваривать нагрузки у тебя отличные. Но с точки зрения роста тебе надо идти в сторону повышения интенсивности. Те увеличивать рабочий вес, снижать объём тренировки, работать ближе к отказу и увеличивать паузы отдыха. Работать в стиле ПЛ карочь.

ну в общем мы в этом направлении и намерены двигаться.

Отсюда и связка из двух ОСТ с повторами вплоть до 3-х.

[roninrey]

ну в общем мы в этом направлении и намерены двигаться.

Отсюда и связка из двух ОСТ с повторами вплоть до 3-х.

 

Ага... Так и есть. Еще бы понять, с каких фуёв высоконагрузочный объёмный тренинг вдруг стал экстенсивным, и ваше можно было бы успокоиться. )))) Сука, парни жгут, по прежнему. Их ничем не пронять, бесполезно.

[roninrey]

Для общего образования. Если бы мне предложили сделать модель именно экстенсивного тренинга я бы:

 

1. выбрал бы наименее динамичный параметр нагрузки, то есть интенсивность нагрузки. Этот параметр опирается на/генерируется наименее развиваемым ФК - силой.

 

2. до предела бы сузил объём используемой нагрузки. За счет минимизации количества тренировок и количества КПШ в них.

 

3. использовал бы самые примитивные схемы обеспечения прогресса - линейную прогрессию и работу " до отказа".

 

Понятно, что поначалу я бы имел некоторый прогресс, за счет спекулятивного и совершенно в стратегическом плане тупого сужения объёма нагрузки и краткосрочного форсирования параметра интенсивности. И назвал бы я такой образчик действительно экстенсивного тренинга ВИТ. И был бы счаслив и горд, в силу полной своей дурости.  

 

Это просто полный п...ц! Неужели вы действительно не различаете интенсивности тренировочного процесса, его динамики и интенсивности как названия одного из параметров тренировочной нагрузки?!!! Братцы, я с вас ..... ((((

Сообщение изменено: roninrey (09 марта 2016 - 07:49)

[AnatolyR]

ну в общем мы в этом направлении и намерены двигаться.
Отсюда и связка из двух ОСТ с повторами вплоть до 3-х.

Подсчитай пожалуйста интенсивность предпоследней тренировки . можно только жимы

[Дмитрий Р]

Подсчитай пожалуйста интенсивность предпоследней тренировки . можно только жимы

Зачем? я с год уже ниче не считал...

[Дмитрий Р]

Сегодня:

Сгибания 412-15 4х10-20 4х8-25 4х6-30-по мышце то запасик есть, но по тех. причнам больше пока временно не могу.

Мертвая 4х10-80-все четко в бб

Подтяги 4х10

Верхняя тяга 4х10-50

Разводка в наклоне 4х10-(15+15)

Время-53 минуты. ББ убило неплохо-вес вроде и небольшой, но плотный режим и много работы, внуреннюю раздуло так,что неудобно ходить.

Спину легко погрузил, но попал в нее хорошо по правде. Ну и присед-поделаю в сб, замучу опять сгибания пожеще и сюда же присед, мертвую может и выкину.

[P&G]

Не тренировался больше года. Все слил. Хочу снова стать грузчиком с плечами и спиной, ноги пока неинтересны, не считая икр. Могу тренить 6 раз в неделю, обеспечить хороший режим и отличное питание. На данный момент вес 95 кг, внешне жирный дрищ. Что посоветуете?

Сообщение изменено: P&G (10 марта 2016 - 04:45)

[roninrey]

Не тренировался больше года. Все слил. Хочу снова стать грузчиком с плечами и спиной, ноги пока неинтересны, не считая икр. Могу тренить 6 раз в неделю, обеспечить хороший режим и отличное питание. На данный момент вес 95 кг, внешне жирный дрищ. Что посоветуете?

 

Можно применть четырёхдневный тренинг, например спина + дельты, дважды в неделю и грудь плюс голень, пресс и разгибатели спины, также две тренировки. Упражнений 6-8, обычный режим работы, то есть в диапазоне 8-10 повторов. Подбор упр - обычный. На разгибатели спины - гиперэкстензия. Сделайте пару-тройку таких циклов с ротацией и упр и МГ. Втянетесь - примените пятидневную специализацию. Еще позже - по Димарику - двойную специализацию, это будет уже 6 тренировок в неделю. Зпашетесь - моэно уйти на меньшее количество треней. Простору, творческого - вагон и малая тележка. ))) Примените комбинированнный тренинг, ОТ, ОСТ, специализации, обычные и двойные. ВЫариантов - море. Но начинайте без горячки. Можете нарисовать прогу, обсудим.

Сообщение изменено: roninrey (10 марта 2016 - 09:11)

[Дмитрий Р]

roninrey, как вариант можно ноги вообще не убирать,стартовать с обыного вводного, на ноги просто половинная нагрузка...

все-таки учитывая свои траблы с ногами и кой какие бонусы,замеченные в санатории, пусть и не классных, но имеющихся ног, я бы не советовал их вообще не тренировать.

Еще позже - по Димарику - двойную специализацию, это будет уже 6 тренировок в неделю.

Ну это поможем!

Зпашетесь

Это обещаю адепту)

[P&G]

Если как вариант ОТ 4 раза в неделю - 1,3 день спина+задняя дельта и 2,4 день плечи+ грудь? Или 1,3 день спина+грудь и 2,4 день плечи большая тренировка? 

[Дмитрий Р]

Чувствую всем должно понравится)))

Жим сидя гантелей 4х12-(15+15) 4х10-(19+19) 4х8-(22+22) 4х6-(25+25) 4х6-(29+29)

Суперсет: разводка стоя+разводка в наклоне 2х12-(10+10) 2х10-(12+12) 2х8-(14+14) 2х6-(16+16)

Осел 4х40-40кг

57 минут.

Жим сидя-во всех ступенях(и даже в последней небольшенький) имеется запас. Суперсет-мне очень нравится такая связка упров.

Итого, на дельты-20 жимов+8 разводок(т.е. посути суперсетов), да 4 сета на икры-легкая треня,а то встал с крепатурой в них-толи от работы позавчера,толи от вчерашних сгибания, толи просто стеб с их стороны))) Ну и отмечу,что отдых был менее 1,5 минут явно.