26179 ответов в этой теме

[Оскар]

roma2
Благодарен за подсказку!

[AnatolyR]

Хотелось бы тогда совета какие упражнения делать в 3 ий день?Спасибо)

чередуй 1 и 2

неделя 1
1) I
2) II
3) I

неделя 2
1) II
2) I
3) II

неделя 3: то же что и неделя 1
....

[roma2]

Да наверно двух раз в неделю хватит. Лучше по 1-2 упру добавить тогда. Икры и пресс, трапецию и предплечья.

Сообщение изменено: roma2 (08 апреля 2009 - 11:34)

[Оскар]

AnatolyR и roma2
спасибо за совет,рад что нашлись люди, адекватно отреагировавшие на мою просьбу...Спасибо всем!

Сообщение изменено: Оскар (08 апреля 2009 - 11:35)

[Uali]

Добрый день.

Я начал тренироватся полтора нед назад.
Конкретной программы нету. Инструктор обещал да забыл кажется
так понаблюдал за другими и начал делать что в основном делают другие и упорядочил вот это.
Прошу Вас исправьте косяки . Или если у вас есть максимально эфективная программа для новичка дайте ссылку пожалуйста.

1 приседание со штангой .
2 жим ног. лежа
3 не знаю как называется. ниже колени тренирую. стоя подымаюсь со штангой на носочках
4 жим штанги лежа
5 жим штанги на наклонн скамье
6 Жим гантелей лежа
7 развод гантелей лежа
8 тоже не знаю как наз-ся Тренажер где тянеш вниз за голову Кажется для спины ?
9 Бицепс делаю со штангой стоя
10 Бицепс гантеями стоя
11 Трицепс со штангой
12 предплечье немножко
13 А чуть не забыл Прес и мыщцы спины

Все делаю 3 или 4 подхода Первый разминочный. 2 подход вес с которым могу тянуть до 8-10 раз а Третьи подход прибавляю вес но количество падает до 5. Иногда когда время есть делаю 4 подход.

по совету тренера стараюсь уложиться 1,5 - 2 часа . 3 раза в неделю и одно и тоже уже полтора недели...

Заранее благодарю!!!

[CoraX]

Здраствуйте!!!

У меня такой вопрос:

Хочю набрать веса 7-8 кг, может кто по советывать программу ?! ( просьба без всяких препаратов токо витаминчики)

Мой рост : 178-180
Вес: 62 кг
возраст 19 лет
( дистрофан понимаю но просьба помочь мне - кто шарит! )

P.S. За ранее всем спасибо !!!! И распешите пож. по подробней !!!

Сообщение изменено: CoraX (09 апреля 2009 - 08:49)

[Shogun]

И распешите пож. по подробней !!!

ну у тебя тока 2 пункта будет в программе
1) базовые упражнения - тяги, жимы, приседы
2) и самое главное - ЖРАТВА!!! 5-6 приемов пищи в день, без сладкого и мучного во второй половине дня

[roma2]

И распешите пож. по подробней !!!

Сколько говорилось,что не возможно расписать тренировки всем. Каждый индивидуален и что ему подходит неизвестно. Возьми что нибудь за основу и имперически меняй,что не дает результат.

[Маньяк]

прокоментируйте пожалуйста программу для набора массы:

1 день.Грудь+Бицепс.

1.Жим штанги,лёжа на горизонтальной лавке 4х10
2.Жим штанги,лёжа на наклонной лавке 3х10
3.Сведения рук в кроссовере 3х10
4.Разводка гантелей,лёжа на горизонтальной лавке 3х10

5.Подъём штанги на бицепс,стоя 3х10
6.Упражнение "молот" 3х10
7.Подъём гантелей на бицепс поочерёдно(хват ладонями вперёд) 3х10
8.Подъём EZ-штанги на "скамье Скотта" 3х10

2 день.Спина+Трицепс.

1.Подтягивания на турнике широким хватом к груди 3х5(больше пока не получается)
2.Становая тяга 3х10
3.Тяга штанги в наклоне 3х10
4.Тяга к животу в тренажёре 3х10

5."Французский жим" штанги,лёжа на горизонтальной лавке 3х10
6.Разгибания рук назад с гантелями в наклоне(упор в лавку) 3х10
7.Подъём гантелей в наклоне(упор в лавку) 3х10
8.Жим вниз на блоке на трицепс 3х10

3 день.Дельты+Трапеции+Предплечия.

1.Кардио 30 минут

2.Скручивания на пресс 3х50
3.Подъём ног в блоке на пресс 3х20

4.Упражнение на трапецию(кажется,шраги) 3х10

5.Жим штанги из-за головы,стоя 3х10
6.Разводка гантелей,стоя в наклоне 3х10
7.Жим "Скотта" 3х10

8.Упражнение на предплечия со штангой 4х10
________________________________________________

3-я тренировка несёт "общеобразовательный" характер,подумываю добавить ноги(хотя оно мне не надо)
Указаны только рабочие подходы.
Вот как-то так)жду критику

[Shogun]

2.Скручивания на пресс 3х50

это не на массу......лучше с весом и на 10-12 раз

[AnatolyR]

Вот как-то так)жду критику

слишком много упражнений на группу.
надо сосредоточится на основных движениях на основные группы: спина, ноги, грудь

[Маньяк]

это не на массу......лучше с весом и на 10-12 раз

спасибо,учту)
я с прессом вапще слабо представляю что делать...я конечно понимаю,что 3х50 лучше рельефа добиваться,но я всю жизнь так делал(всё детство вернее сказать)и на пресс не жаловался...а сейчас он остался лишь в моих воспоминаниях)если буду делать с весом 3х10-12 кубики будут пробиваться?
это всё или может быть что-то ещё?

[AnatolyR]

я с прессом вапще слабо представляю что делать

ничего не делать

[Маньяк]

AnatolyR
не совсем тебя понял,можешь подробнее?

слишком много упражнений на группу.

имеешь ввиду на одну группу мышц?
если я тебя правильно понял,то могу сказать,что читал где-то,что 10-12 подходов на одну группу мышц-это нормально,я не превышаю этот лимит

надо сосредоточится на основных движениях на основные группы: спина, ноги, грудь

этого вообще не понял

ничего не делать

увы не могу,для меня пресс это очень важно(помимо тренировок ещё дома качаю),да и к тому же девушка моя вся изнылась,мол "какой раньше пресс был и какой стал..."

[AnatolyR]

этого вообще не понял

чтобы нарастить массу надо сосредоточится на больших мышечных группах:
ноги, спина, грудь, плечи, руки(в этом порядке)
а тебя 8(!!!) упражнений на руки.
к тому же разнообразие в работе на массу не нужно
то что важно это прогрессия в весах.
выбери по 2 упражнения на каждую группу(бицепс и трицепс по одному)
и пытайся поднять больший вес хотя бы каждую 2-3 тренировку
бэз нарушения техники разумеется

увы не могу,для меня пресс это очень важно(помимо тренировок ещё дома качаю)

интенсивная работа на пресс может помешать набору массы, так что выбирай...

[Маньяк]

а тебя 8(!!!) упражнений на руки.

1.ну это ведь не в одной тренировке,правильно?)
2.дело в том,что я не просто так втыкаю эти упражнения(допустим хочу длиннее бицепс,шире трицепс,подкачать верх груди и т.д.,ну ты понимаешь),как без этого?

и пытайся поднять больший вес хотя бы каждую 2-3 тренировку
бэз нарушения техники разумеется

так и делаю,сейчас это удаётся достаточно хорошо,т.к. занимаюсь 1,5 месяца

интенсивная работа на пресс может помешать набору массы, так что выбирай...

вот так вот даже...буду думать

[AnatolyR]

так и делаю,сейчас это удаётся достаточно хорошо,т.к. занимаюсь 1,5 месяца

когда рост закончится, заходи...

[Маньяк]

это всё?

[Shogun]

это всё?

просто за разговором все равно масса не растет.........

[AnatolyR]

это всё?

пока растешь - радуйся.
когда перестанешь, вот тогда придет время менять и вопросы задавать...

[Маньяк]

ну значит программу пока координально меня не буду)на этом и сойдёмся
всем спасибо за советы

[Vitalik85]

Стал составлять расписание тренировок, планировать их. В неделю могу заниматься три раза. Так вот, раскидал все по группам, и оказалось, чтобы проработать все части тела надо сделать довольно много упражнений, для их выполнения потребуется как-раз три тренировочных дня (одна календареая неделя).
Будет нормально, если каждая группа мышц будет прорабатываться всего один раз в неделю или лучше изменить программу???

[AnatolyR]

Будет нормально, если каждая группа мышц будет прорабатываться всего один раз в неделю или лучше изменить программу???

лучше изменить программу

выброси голень, предплечья и шею
скоко осталось?

[slavean]

Маньяк
Vitalik85
ребята вот прога на массу:

Тренировка 1
Приседание со штангой (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Жим штанги из-за головы стоя (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Голень в тренажере стоя (1*12 с 50% от рабочего, 1*10 с 75% от рабочего) 4*10

Тренировка 2
Жим лежа (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Тяга штанги к поясу в наклоне (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Шраги со штангой (1*10 с 50% от рабочего, 1*8 с 75% от рабочего) 4*8

Тренировка 3
Становая тяга (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Подъм штанги на бицепс (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Отжимания на брусьях с весом (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6

[Маньяк]

я имел совсем иное представление о тренинге

[Vitalik85]

Ну тогда такой вопрос: на какую часть тела оптимально сколько видов упражнений подобрать (руки, грудь, спина, плечи,ноги)?
Просьба ответить, для меня это очень важно.

Занимаюсь пока дома, ибо свободного времени очень мало, а тренажорного зала по близости нет.
Занимаюсь гантелями, есть турник. Но гантели отвечают все требованиям.

Сообщение изменено: Vitalik85 (16 апреля 2009 - 10:19)

[Инка]

(хотя оно мне не надо)

шо ног вообще нету? молодой Валерий?

[Vitalik85]

Вот примерно такую программу планирую использовать (исключительно гантели), названия упражнений взяты из книги Анатомии силовых упражнений:

понедельник:
1. разгибание одной руки с гантелью из-за головы (руки)
2. разгибание рук с гантелями лежа (руки)
3. сгибание рук со штангой хватом сверху (штангу заменил на гантели попеременно для каждой руки) (руки)
4. попеременное сгибание рук с гантелями (руки)
5. разгибание запястий со штангой хватом сверху (штангу заменил на гантели попеременно для каждой руки) (руки)
6. сгибание запястий со штангой хватом снизу (штангу заменил на гантели попеременно для каждой руки) (руки)
7. приседание с гантелями (ноги)
8. подъем на носки стоя (ноги)

вторник - выходной

среда:
1. подъем гантелей вперед попеременно (плечи)
2. подъем гантелей в стороны в наклоне вперед (плечи)
3. жим гантелей сидя (плечи)
4. отжимание от пола (грудь)
5. разведение гантелей лежа (грудь)
6. жим гантелей лежа (грудь)
7. шраги с гантелями (спина)
8. тяги гантели одной рукой (спина)
9. подъем туловища (живот)

четверг - аналог понедельника

пятница - выходной

суббота - аналог среды

воскресенье - выходной

Каждое упражнение будет по три подхода. Или получился перебор упражнений, если выкладываться по полной? Может стоит разбить те же руки на два дня - понедельник, четверг, ноги тоже, и т.д. Как быть?

До этого занимался гантелями около полугода по 2-3 занятия в неделю. Но как правило было около 8-ми постоянных упражнений. Результат конечно не выдающийся, но был. По крайней мере в силе очень сильно прибавил, а в массе 5 кг набрал.

Просьба посмотреть, что тут не так, жду ваших советов.

Сообщение изменено: Vitalik85 (16 апреля 2009 - 11:37)

[Игорь17]

Vitalik85 , если бы вы не ленились и чуток почитали форум, то не выкладывали бы такую программу, а вопросы были бы конкретнее и ответы были бы соответствующие. Профиль не заполнен - нет информации о возрасте, собственном весе, стаже тренировок, имеющемся весе снарядов. Не указана цель тренировок - набор массы, ОФП, развитие силы, сушка.

Будет нормально, если каждая группа мышц будет прорабатываться всего один раз в неделю или лучше изменить программу???

Будет нормально, если рабочие веса достигли соответствующего значения, если нет, то программу надо менять. Ноги накачать с гантелями будет затруднительно.

на какую часть тела оптимально сколько видов упражнений подобрать (руки, грудь, спина, плечи,ноги)?

Зависит от тренировочного опыта и цели. Но главное - базовые упражнения. Главенство следующее - ноги, спина, грудь, дельты, руки. В вашем случае ноги - приседания или выпады с гантелями, спина - подтягивания на перекладине, грудь - жим гантелей лёжа.
В программе всё делается в обратной последовательности, сначала база. Очень много упражнений на руки.

Но гантели отвечают все требованиям.

Они должны быть разборными и тяжёлыми.

[Vitalik85]

Да, с программой я немного протупил.
Я можно сказать новичок.
Если кто-нибудь может, то подскажите для ГАНТЕЛЕЙ базовые упражнения (и для какой части тела) для набора веса.
Для некоторых частей тела базовые упражнения уже приведены, а для некоторых - нет (для тех же рук, плеч).
Спасибо.

Сообщение изменено: Vitalik85 (17 апреля 2009 - 09:16)