4625 ответов в этой теме

[Andy_Two]

калорийность перевалила за 4500

 

Интересно, как он выглядит сейчас. )

[Anatolii]

Интересно, как он выглядит сейчас. )

Как долбаеб. На пике формы исчез из зала. С НГ его не видели. Придет хорошо, если кил 70. Такая история уже была с ним. 

[Sakhalinets]

))))

[phaze]

Sakhalinets, как твоё плечо, кстати?

[Sakhalinets]

Сложно сказать: когда просто руку подымаю как при толчке гири и немного отвожу назад, чувствую легкую боль. Классический вариант движения - когда, сидя за рулем, включаю свет в салоне (у меня по-старинке - вкл/выкл - прямо в центра потолка, то есть справа-сзади). Так было в ноябре, так и осталось сейчас. С другой стороны, в жиме стоя уже преодолен уровень пустого грифа, последний раз выполнил 2Х12 с 25 кг. Без боли. Конечно, после тщательнейшего разогрева. Чувствую, что мог бы сделать и 30 и 35 кг с тем же успехом (без боли), но торможу себя. В жиме лежа - чуть по-уверенней работаю, но тоже с крайней осторожностью в плане траектории. В подходах не менее 10-ти повторений. В рабочем весе подбираюсь к 70-ти кг. Критерий увеличения веса - выполнение без намека на боль. Думаю, к маю смогу полноценно впрячься в схему, предложенную Алексеем. Со всеми актуальными поправками. Надеюсь, вы все будете живы-здоровы)

 

 

Дексу не использовал. Может и зря...

Сообщение изменено: Sakhalinets (20 февраля 2020 - 01:39)

[sandwolf77]

Сложно сказать: когда просто руку подымаю как при толчке гири и немного отвожу назад, чувствую легкую боль. Классический вариант движения - когда, сидя за рулем, включаю свет в салоне (у меня по-старинке - вкл/выкл - прямо в центра потолка, то есть справа-сзади). Так было в ноябре, так и осталось сейчас. С другой стороны, в жиме стоя уже преодолен уровень пустого грифа, последний раз выполнил 2Х12 с 25 кг. Без боли. Конечно, после тщательнейшего разогрева. Чувствую, что мог бы сделать и 30 и 35 кг с тем же успехом (без боли), но торможу себя. В жиме лежа - чуть по-уверенней работаю, но тоже с крайней осторожностью в плане траектории. В подходах не менее 10-ти повторений. В рабочем весе подбираюсь к 70-ти кг. Критерий увеличения веса - выполнение без намека на боль. Думаю, к маю смогу полноценно впрячься в схему, предложенную Алексеем. Со всеми актуальными поправками. Надеюсь, вы все будете живы-здоровы)


Дексу не использовал. Может и зря...

а зачем готовится под схему, которая тебе не подходит, если можно собрать программу под текущие возможности ?
Схема-это же как бы проекция всего тренировочного подхода. Вот представь себе методический подход как некий трехмерный объект. Конкретная цель и средства это как был направление взгляда на ее. И то что ты видишь под этим углом и есть проекция, то есть программа.
Поменялся угол зрения (цель и возможные средства)-поменялась и проекция(программа).

[Sakhalinets]

Алексей, природу проекции я очень хорошо представляю) Но в настоящий момент лично я вообще не вижу смысла рассуждать о текущих возможностях, ибо считаю, что на сегодня я, как любитель силового тренинга, я попросту - не дееспособен. Есть ли смысл собирать нечто, что можно назвать программой, когда основная цель нагрузки - лечение, приведение организма в норму. Я просто слабо представляю, о чем именно тогда идет речь. Если у тебя имеются конкретные соображения, которыми не жаль поделиться бесплатно, буду рад их услышать...)

[mserg]

по аналогии, но не идентичным. Поменяй упры или хотя бы перетасуй очередность для конкретной мышечной группы.

 

Добрый день. Набросал схему

 

Спина / руки

1. Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) - Узкий хват  3х6-12 
2. Нижняя тяга ( тренажёр со св. весами ) - Широкий хват  3х6-12
3. Тяга сверху узкий хват ( блок )                        3х6-12 
4. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта )      3х6-12 
5. Сгибание рук со штангой ( пронированный хват )         3х6-12 
6. Сгибание рук со штангой ( супинированный хват )        3х6-12 
7. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )               2х6-12

 

 

Грудные мышцы / трицепс

1. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )                3х6-12 
2. Жим от груди  ( тренажёр со св. весами )                3х6-12
3. Разгибание рук на верхнем блоке ( пронированный хват )  3х6-12 
4. Разгибание рук на верхнем блоке ( супинированный хват ) 3х6-12  
5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )                         2х6-12
6. Жим на плечи ( блок )                                   2х6-12 

 

Ноги / Плечи

1.  Фронтальный присед                       4х6-12
2.1 Разгибание ног в тренажёре ( сидя )      4х6-12
2.2 Сгибание ног в тренажере ( лёжа )        4х6-12
3.  Жим на плечи ( блок )                    3х6-12
4.  Тяга к подбородку в Смите                3х6-12
5.  Разведение в тренажёре на ср. дельту     3х6-12
6.1 Наклонный жим ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12
6.2 Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12 

 

[sandwolf77]

mserg,

Спина / руки

1. Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) - Узкий хват  3х6-12
2. Нижняя тяга ( тренажёр со св. весами ) - Широкий хват  3х6-12-дубль на задние дельты получается,  лучше тяга сверху шир.к груди или за голову
3. Тяга сверху узкий(параллельный или обратный) хват ( блок )   3х6-12 
4. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта )   3х6-12
5. Сгибание рук со штангой ( пронированный хват )   3х6-12 -можно уменьшить до двух подходов оба упра на бицепсы и добавить легкое на плечи пару подходов..
6. Сгибание рук со штангой ( супинированный хват )   3х6-12 
7. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )   2х6-12

 

 

Грудные мышцы / трицепс

1. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )     3х6-12
2. Жим от груди ( тренажёр со св. весами )     3х6-12
3. Разгибание рук на верхнем блоке ( пронированный хват )  3х6-12
4. Разгибание рук на верхнем блоке ( супинированный хват ) 3х6-12
5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )         2х6-12
6. Жим на плечи ( блок )             2х6-12

 

Ноги / Плечи

1. Фронтальный присед     4х6-12
2.1 Разгибание ног в тренажёре ( сидя )     4х6-12
2.2 Сгибание ног в тренажере ( лёжа )     4х6-12
3. Жим на плечи ( блок )     3х6-12
4. Тяга к подбородку в Смите     3х6-12
5. Разведение в тренажёре на ср. дельту     3х6-12 - хватит и двух упров, а вместо третьего - румынка или гиперэкстензия. 
6.1 Наклонный жим ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12
6.2 Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12

Сообщение изменено: sandwolf77 (21 февраля 2020 - 12:31)

[mserg]

sandwolf77,

 

Скорректировал и заменил одно из упров на трицепс на "Жим узким хватом", так можно?

 

Спина / руки

1. Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) - Узкий хват 3х6-12 
2. Тяга сверху широкий параллельный хват ( блок )        3х6-12
3. Тяга сверху узкий параллельный хват ( блок )          3х6-12 
4. Отведение в тренажёре "Бабочка" ( задняя дельта )     3х6-12 
5. Сгибание рук со штангой ( пронированный хват )        2х6-12 
6. Сгибание рук со штангой ( супинированный хват )       2х6-12 
7. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )              2х6-12

Грудные мышцы / трицепс

1. Наклонный жим ( тренажёр со св. весами )                3х6-12 
2. Жим от груди  ( тренажёр со св. весами )                3х6-12
3. Жим узким хватом                                        3х6-12 
4. Разгибание рук на верхнем блоке ( пронированный хват )  3х6-12  
5. Тяга сверху шир.хватом ( блок )                         2х6-12
6. Жим на плечи ( блок )                                   2х6-12

Ноги / Плечи

1. Фронтальный присед                        4х6-12
2. Румынская тяга                            4х6-12
3.1 Разгибание ног в тренажёре ( сидя )      4х6-12
3.2 Сгибание ног в тренажере ( лёжа )        4х6-12
4. Жим на плечи ( блок )                     3х6-12
5. Тяга к подбородку в Смите                 3х6-12
6.1 Наклонный жим ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12
6.2 Рычажная тяга ( тренажёр со св. весами ) 2х6-12 

Сообщение изменено: mserg (21 февраля 2020 - 01:50)

[sandwolf77]

Скорректировал и заменил одно из упров на трицепс на "Жим узким хватом", так можно?

в принципе вполне, если тебе он комфортен.

[sandwolf77]

Алексей, природу проекции я очень хорошо представляю) Но в настоящий момент лично я вообще не вижу смысла рассуждать о текущих возможностях, ибо считаю, что на сегодня я, как любитель силового тренинга, я попросту - не дееспособен. Есть ли смысл собирать нечто, что можно назвать программой, когда основная цель нагрузки - лечение, приведение организма в норму. Я просто слабо представляю, о чем именно тогда идет речь. Если у тебя имеются конкретные соображения, которыми не жаль поделиться бесплатно, буду рад их услышать...)

Твоя задача сейчас - восстановить функционал плеч и по возможности перейти к развития мышц.. Все это можно делать и не снижая повторного ряда .  Тем более ,что для тебя на вполне рабочие веса ты уже вышел, 70*10 - вполне цифра, от которой можно отталкиваться. 
На данном этапе тренинг нужно строить вокруг твоих проблемных движений. А адаптацию можно вызвать не интенсивностью , а объемом и частотой. То выходишь на заведомо заниженные веса и задаешь такую частоту тренинга, чтобы на следующую тренировку приходить еще не восстановшись от предыдущей. Но, подчеркиваю, работая на заведомо заниженных  весах, которые не провоцирую обострения твоего состояния. 

Примерно такая схема
Тренировка 1. Жимовая тяжелая
Жим лежа 5*10
Жим гантелей наклонный(или горизонтальный) 5*10
Жим стоя штанги 5*10 
Жим стоя гантелей, через стороны 5*10


Тренировка 2. Тяговая
Тяга сверху 5*8
Тяга гантели 5*8
Сгибание рук со штангой 5*8

Тренировка 3. Жимовая -средняя(не легкая)
Жим лежа 5*10 -средняя
Жим гантелей наклонный(или горизонтальный) 5*10 -средняя
Жим стоя 5*10  -средняя
Жим гантелей стоя через стороны 5*10 -средняя
Ноги 5*8

Паузы между подходами короткие, не больше 1 минуты.  
Начинаешь с реального мизера, с заниженных весов. Сначала с каждой жимовой потихоньку поднимаешь, пока не дойдешь до весов, чувствительных к концу упражнения. Не в отказ, но и не легкая прогулка уже.

С этого момент начинается по сути работа.  После этого начинаешь на средних сбрасывать процентов по 10-15. И продолжаешь потихоньку увеличивать, ориентируясь на более легкое окончание упражнения чем в пред.тяж тренировку и на отсутствие боли. Так работаешь, пока запаса прибавки не останется - пара недель одинакового тяжело или погранично-болезненно. Должно это занять 6-8 недель все примерно. 
Далее новый этап, уже другой. 
Как то так вижу. 

[mserg]

в принципе вполне, если тебе он комфортен.

Да я давно не делал, а чем можно заменить?

[sandwolf77]

Да я давно не делал, а чем можно заменить?

разгибание с блока с канатами. 

[Sakhalinets]

Алексей, вопросы:

1) Прогрессия в рабочих весах (с мизерных до чувствительных) - это касается только тяжелой (№1)?

2) Данная схема применяется во всех упрах тяжелой тренировки?

3) Если ответ на вопрос №1 - утвердительный, то в средней тренировке и в тяговой я буду использовать "комфортные" (исходя из текущих возможностей) веса на протяжении всего описываемого периода. То есть, по всей видимости, вес снаряда на первой неделе будет примерно такой же, как на 7-8-й (плюс-минус). Правильно я понял?

 

4) Жим стоя гантелей, через стороны - это как если бы вместо гантелей в руках был бы гриф?

   Сгибание рук со штангой - что это?

[Sakhalinets]

Сгибание рук со штангой

Мне представляется ПШБ, но тренировка, вроде как, тяговая...

[sandwolf77]

1) Прогрессия в рабочих весах (с мизерных до чувствительных) - это касается только тяжелой (№1)?

На первом этапе, в те недели, пока идет подбор рабочих весов, то вес поднимается на каждой трене. То есть линейна прогрессия. Как доходишь до чувствительных весов, то переходишь на тяжелую/среднюю

 

1) Прогрессия в рабочих весах (с мизерных до чувствительных) - это касается только тяжелой (№1)? 2) Данная схема применяется во всех упрах тяжелой тренировки?

для всех, но критерий "чувствительные" интегрированный. Он включает как усталость при выполнении, так и критичность для ССА на данный момент. Проще говоря, если жим лежа,скажем, идет безболезненно, то доходишь просто до веса, который в полном объеме(5*10) выполняется с усилием.А раз плечо слабое место, то для жимов стоя и/или жимом гантелей стоя "чувствительным " будет вес, который не тяжел для выполенния, но близок к дискомфорту или начально дискомфортен.

 

3) Если ответ на вопрос №1 - утвердительный, то в средней тренировке и в тяговой я буду использовать "комфортные" (исходя из текущих возможностей) веса на протяжении всего описываемого периода. То есть, по всей видимости, вес снаряда на первой неделе будет примерно такой же, как на 7-8-й (плюс-минус). Правильно я понял?

нет, то что ты препдположил - это принцип ударного построения тренинга - удаленность тяжелых и легких тренировок. В данной схеме среднюю тренировку по ходу блока нужно тоже увеличивать, по мере роста рабочих весов в тяжелую. НАпримерм, вполне возможно ситуация, когда средняя трени вконце блока будет выполнятся весом,превышающим тяжелую вначале/середине. То есть  средняя- это не легкая, это вполне тяжелая, но с гарантированный запасом по выполнению по сравнению с тяжелой. 

 

4) Жим стоя гантелей, через стороны - это как если бы вместо гантелей в руках был бы гриф?

Нет, это движение через стороны. Близко к жимам Ларри Скотта. Опускание не  глубокое, не ниже ушей. Либо вообще на высоте комфортного выполнения. 

 

Сгибание рук со штангой - что это?

ПШБ и есть.

Мне представляется ПШБ, но тренировка, вроде как, тяговая...

так подъемы на бицепс - не толкающее движение. Тянущее за счет бицепса, если оценить по активно-работающим МГ. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (10 марта 2020 - 09:13)

[Sakhalinets]

вес поднимается на каждой трене. То есть линейна прогрессия. Как доходишь до чувствительных весов, то переходишь на тяжелую/среднюю

Уточняю (примерная схема прогрессии):

Неделя1: 50% 1ПМ (вес одинаковый и на тяжелой, и на средней);

Неделя2: 55% 1ПМ;

Неделя3: 60% 1ПМ...

Неделя4: 65% - тяжелая, 60% - средняя;

Неделя5: 70% - тяжелая, 60% - средняя;

Неделя6: 72,5% - тяжелая, 62,5% - средняя;

Неделя7: 75% - тяжелая, 65% - средняя... (ситуация, когда средняя трени в конце блока будет выполнятся весом,превышающим тяжелую вначале/середине ©)

(1ПМ - актуальный на начало тренировок, конечно)

Правильно я понял?

 

Нет, это движение через стороны. Близко к жимам Ларри Скотта. Опускание не глубокое, не ниже ушей. Либо вообще на высоте комфортного выполнения.

Я это и имел в виду. Это первое упражнение для плеч, которое я пробовал выполнять еще в 90-е. Я тогда даже законспектировал эту рекомендацию Ларри из журнала "Сила и красота" (1997 год примерно).

Сообщение изменено: Sakhalinets (10 марта 2020 - 11:00)

[sandwolf77]

Уточняю (примерная схема прогрессии): Неделя1: 50% 1ПМ (вес одинаковый и на тяжелой, и на средней); Неделя2: 55% 1ПМ; Неделя3: 60% 1ПМ... Неделя4: 65% - тяжелая, 60% - средняя; Неделя5: 70% - тяжелая, 60% - средняя; Неделя6: 72,5% - тяжелая, 62,5% - средняя; Неделя7: 75% - тяжелая, 65% - средняя... (ситуация, когда средняя трени в конце блока будет выполнятся весом,превышающим тяжелую вначале/середине ©) (1ПМ - актуальный на начало тренировок, конечно) Правильно я понял?

какие проценты, где ты их увидел, Иван?

Я уже дважды написал, на каждой трене повышаешь, не на неделе. Ты  в поиске веса

На одной трене поставил гриф и сделал 5*10- легко

На следующей 25кг и сделал 5*10 -легко
на следующей 30кг и сделал 5*10 -легко...

...и так до тех пор-пока 5*10 -не стало нелегко, к концу подхода возникло ощущение, что если бы вес был больше, то сделать с теми же паузами и так же технично возможно уже бы не получилось - вот и тебе и рабочий вес. 

На средней -скинул 2,5-10кг(в зависимости от рабочего весаЗ и сделал 5*10

На следующей тяжелой еще добавил 2,5-5кг и сделал 5*10

На средней скинул 2,5-10 кг(в зависимости от рабочего веса)

И так далее.

Шаги и стартовые сам выбирай, ну нет тут алгоритма,включи сам понимание. Когда я тренерую, то сам выбираю вес, исходя из опыта. Тут ты сам себе тренер, включай голову. 

[Виктор С]

На блоковой в начале до меня тоже не с первого раза доходило.

Иван, я не злорадствую, а самодовольствуюсь.))

 

[Sakhalinets]

какие проценты, где ты их увидел, Иван? Я уже дважды написал, на каждой трене повышаешь, не на неделе.

Эту условность можно считать опечаткой) я имел в виду, как раз то, что начинать нужно одинаково по рабочим весам, что на средней, что на тяжелой... и одинаково прогрессировать до тех пор, пока

вот и тебе и рабочий вес. На средней -скинул 2,5-10кг(в зависимости от рабочего весаЗ и сделал 5*10 На следующей тяжелой еще добавил 2,5-5кг и сделал 5*10 На средней скинул 2,5-10 кг(в зависимости от рабочего веса)

Теперь все ясно.

 

Я, даже когда, вроде бы понимаю, о чем речь, все равно стараюсь переспросить, уточнить, чтоб убедиться, что человек действительно сказал именно то, что хотел сказать...  Привычка такая)

Цели ясны, задачи определены... С понедельника - как положено у нас...    Спасибо за участие! 

[Железякин]

Разбанил в теме Михалыча.  Обещал вести себя корректно и по делу.   

счастья вам и радости ). 

 

но если что, по старой схеме  все вернем ).  

[sachados]

Разбанил в теме Михалыча

А что ему в теме не нравилось-то? Он же всегда за науку, а тут как раз на неё уклон

[Михалы4]

А что ему в теме не нравилось-то? Он же всегда за науку, а тут как раз на неё уклон

 

Мне не нравилось, что автор очень длинно рассказывает то, что по моему мнению можно было высказать короче. Мелочные придирки, в общем. 

Сообщение изменено: Михалы4 (10 марта 2020 - 05:20)

[sachados]

Мелочные придирки, в общем. 

Думаю, они тоже нужны. Я вот по ответам на возмущения Качка тему изучал. А потом только файл прочёл.

[sandwolf77]

дык я не претендую на какой-то преподавательский скилл. если кому-то с практической точки зрения нужно разобраться, мне не в падлу объяснить мою точку зрения, как могу. так же и в статьях, просто мои мысли.

А дискутировать, доказывать - вообще не интересно, не интернет-боец и не планирую им стать. 
Обмен мнениями с заинтересованными лицами могу произвести, дискутировать любителями споров -увольте.

[Михалы4]

Обмен мнениями с заинтересованными лицами могу произвести, дискутировать любителями споров - увольте.

Согласен. Выражение "В спорах рождается истина" придумали сверхчеловеки, они же сатанисты.

Формулировка же - "В спорах беседах ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ рождается согласие и некая точка зрения, интуитивно понимаемая как приближающаяся к истине" - более человечна.

[sandwolf77]

Согласен. Выражение "В спорах рождается истина" придумали сверхчеловеки, они же сатанисты. Формулировка же - "В спорах беседах ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ рождается согласие и некая точка зрения, интуитивно понимаемая как приближающаяся к истине" - более человечна.

к сожалению, не разу не видел,чтобы прямо во время дискуссии ктото переменил мнение. имхо, сам факт противостояния заставляет человека чувствовать все большую убежденность в своей позиции. поэтому единственный способ вынести чтото полезное из обмена мнения- выслушать другого, озвучить свою и позицию и побороть желание продолжить . тогда уже, дистанцировавшись от беседы, можно спокойно прихватизировать чтото из мыслей собеседника.

Но со стороны это, конечно, выглядит сливом, ведь утерян шанс сказать свое последние веское слово. Такова селяви.

Сообщение изменено: sandwolf77 (10 марта 2020 - 06:26)

[Anatolii]

Думаю, они тоже нужны. Я вот по ответам на возмущения Качка тему изучал. А потом только файл прочёл.

Я читая, разборки Олега К с Мадом, понял почему слезши с фармы смог превысить свои лучшие химические результаты в приседе и тяге)

[sandwolf77]

Я читая, разборки Олега К с Мадом, понял почему слезши с фармы смог превысить свои лучшие химические результаты в приседе и тяге)

потому что не тратил время на споры?