103732 ответов в этой теме

[sokol78]

Mr_El_96,

 

А почему в программе 15 упражнений, а не 13?

Решили маловато и накинули парочку.

 

Такое ощущение, что Вы хотите увеличивать только количество упражнений а не веса в них).

[Domus]

Я второй раз прочитал раздел Азы железного спорта . Я нашел ответы на свои маленькие вопросы ,но основное что я понял это:
1)Мне срочно надо пересмотреть свое питание ,я не знаю как питаться ,до этого питался бех жирного ,мучного и сладкого ,но надо еще больше наладить питание (Белково-углеводное чередование подходит только для сушки ?)

2)Срочно подобрать нормальную тренировочную программу не знаю какую и как подобрать ,я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих ,но я не слишком продвинутый + тут очень много программ, а еще мне не понятны определения как циклы и микроциклы 
 
ДУмаю моя проблема что я работаю по несколько недель ,а может и месяцев по одной и той же программе и с одним и тем же весом ,немного её корректирую и раз в месяц ее корректирую

Мне срочно надо что то со всем этим делать ,иначе не угомониться мне

Я второй раз прочитал раздел Азы железного спорта . Я нашел ответы на свои маленькие вопросы ,но основное что я понял это:
1)Мне срочно надо пересмотреть свое питание ,я не знаю как питаться ,до этого питался бех жирного ,мучного и сладкого ,но надо еще больше наладить питание (Белково-углеводное чередование подходит только для сушки ?)

2)Срочно подобрать нормальную тренировочную программу не знаю какую и как подобрать ,я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих ,но я не слишком продвинутый + тут очень много программ, а еще мне не понятны определения как циклы и микроциклы 
 
ДУмаю моя проблема что я работаю по несколько недель ,а может и месяцев по одной и той же программе и с одним и тем же весом ,немного её корректирую и раз в месяц ее корректирую

Мне срочно надо что то со всем этим делать ,иначе не угомониться мне

Первое что вам стоит сделать - это перестать изобретать велосипед

Тренинг - суперкомпаунд Олега К. Вторая ссылка в АЗАХ в посте Тренинг
Питание - пост Милика "Как есть при наборе мышечной массы" и пост "сбалансированное питание"

Все. Далее дело за вами. Дисциплина / методичность / терпение
Иначе рискуете превратиться в так называемых воинствующих пассивноагрессивных натуралов бегающих по форуму в попытках оправдаться плохой генетикой и приемом химии

P.S. Могу вас смотивировать . Например закрыть доступ в тему пока не пожмете сотку

Шутка )

[Железякин]

пока не пожмете сотку

на 5 раз ))) ( шутка 2 )

 

я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих

не хочу вас огорчать, но переход на иной уровень связан не со временем хождения в зал, а с результатом от данного процесса.  переход на " сложные" программы это скорее вынужденная мера связанная в первую очередь с реально возросшей нагрузкой в результате прогресса и не возможностью с нею справляться.   но даже это чаще всего не мешает " достаточно продвинутым" использовать фуллбади в своем тренинге и очень успешно.

[Виктор С]

P.S. Могу вас смотивировать . Например закрыть доступ в тему пока не пожмете сотку

Хорошая идея. Серьезно

Но позволю реалистично уточнить, учитываю возможности пациента: 50х6.

2)..,я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих 

Критерий новичка не месяцы а килограммы.

Сообщение изменено: Виктор С (04 декабря 2014 - 11:32)

[Пуня]

я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих

Силовые в профиле - реальные, или от балды?

Надо реальные.

[Mr_El_96]

 

Силовые в профиле - реальные, или от балды?

Надо реальные.

 К сожалению реальные ,но уже стали побольше кг на 10 все. Меня это мало удивляет ведь спортом я никогда в жизни не занимался ,пришел в спортаз в конце весны и впервые начал заниматься ,вот всего 7 месяц ,но вес маленький ,потому что я почти его не увеличивал

Первое что вам стоит сделать - это перестать изобретать велосипед

Тренинг - суперкомпаунд Олега К. Вторая ссылка в АЗАХ в посте Тренинг
Питание - пост Милика "Как есть при наборе мышечной массы" и пост "сбалансированное питание"

Все. Далее дело за вами. Дисциплина / методичность / терпение
Иначе рискуете превратиться в так называемых воинствующих пассивноагрессивных натуралов бегающих по форуму в попытках оправдаться плохой генетикой и приемом химии

P.S. Могу вас смотивировать . Например закрыть доступ в тему пока не пожмете сотку

Шутка )

Я и так хочу тренироваться по суперкомпаунду ,но мне не понятна расшифровка
 

 

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20 
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 
6. Пресс 3х20 любое упражнение 
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Вроде программа на 3 дня ,а тренировки только две , день 1 и день 2
Что такое микроцикл ?
И как мне понимать трень 1 , трень 3 итд
А что за пробелы рядом подходами ?

Может я уже чисто туплю ,но мне не понятно.
Попытался прочитать пояснение ,прочит весь пост трижды ,но не могу все еще понять ?

Сообщение изменено: Mr_El_96 (04 декабря 2014 - 12:23)

[Пуня]

Попытался прочитать пояснение

Например:

1-й микроцикл - тренировка 1 - присед 4*10; жим лёжа 4*10; махи в наклоне 3*12; тяга гантели 3*12; бицепс 3*12; пресс 3*20 

1-й микроцикл - тренировка 2 - становая 4*10; жим стоя 4*10; жим у/хв. 3*12; тяга верхнего блока 3*12; икры 3*25; пресс 3*20

............

3-й микроцикл - тренировка 1 - присед 4*8; .....и т.д.

3-й микроцикл - тренировка 1 - становая 4*8; .....и т.д. 

 

Тренировки просто чередуются: неделя 1+2+1, след. неделя 2+1+2. Вот эти две недели - и есть микроцикл.

 

пс. Силовые в профиле реальные поставь

Сообщение изменено: Пуня (04 декабря 2014 - 12:31)

[Tyrd]

2),я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих

Я уже по этим прогам 3-й год прогрессирую потихоньку, а ты тут "проги для начинающих"...щас впаду в депрессию...тоже первый год херней маялся, побольше упражнений и все пучки что бы прокачать , первых пол года результат даже если ты будешь мешки грузить, а вот потом втупишься как некоторые в жим 90 кг и два года на нем висят и как сказал Дима на генетику жалуються, я в одном и том же зале занимаюсь три года уже и парни как пришли и так дрочат бицуху по 5 упражнений за раз и естеснно результата ноль.

но Домус&Железякин компани направили на правильный путь, ты попробуй сначала по этой проге 2 месяца позаниматься, сравни результаты и очень будешь удивлен.

[Tyrd]

 

 

 К сожалению реальные ,но уже стали побольше кг на 10 все. Меня это мало удивляет ведь спортом я никогда в жизни не занимался ,пришел в спортаз в конце весны и впервые начал заниматься ,вот всего 7 месяц ,но вес маленький ,потому что я почти его не увеличивал

Я и так хочу тренироваться по суперкомпаунду ,но мне не понятна расшифровка
 

 

Вроде программа на 3 дня ,а тренировки только две , день 1 и день 2
Что такое микроцикл ?
И как мне понимать трень 1 , трень 3 итд
А что за пробелы рядом подходами ?

Может я уже чисто туплю ,но мне не понятно.
Попытался прочитать пояснение ,прочит весь пост трижды ,но не могу все еще понять ?

Что бы прогу растянуть на два месяца, добавь еще по два дня на каждий микроцыкл

например присед 10*4,10*4,10*4,10*4, 8*4,8*4,8*4,8*4,6*5,6*5,6*5,6*5 и так дальше по каждому упражнению и будет тебе два месяца и как выше сказали просто чередуй дни, просто работай через день два в зале и получиться 3-ри раза в неделю. Тут главное процентовку рассчитать правильно, возьми свой максимальный жим и вбей сюда http://www.kachi.ru/...aining/pm.html, так высчитаешь свом повторный максимум и определишь с какого веса стартовать и не париться что в начале очень легко идет

Сообщение изменено: Tyrd (04 декабря 2014 - 01:08)

[BagBier42ru]

Пуня,Tyrd, я нефига непонял), но буду надеятся чтоMr_El_96, поумней меня будет.

[Tyrd]

Пуня,Tyrd, я нефига непонял), но буду надеятся чтоMr_El_96, поумней меня будет.

http://forum.steelfa...12#entry1932548

[Persistopulus]

Что скажите по такой программе тренировок?цель-массонабор, старался что бы преобладала конечно же база

сейчас на 3 неделе программы, интересно ваше мнение в целом о ней,составлял сам,поэтому наверняка что то не верно,НО, нет у меня под боком профи коуча\атлета,который бы указал на пробелы,основывался на  перечитанной литературе\статьях\видео на тубе)

 

 

Миниатюры

• 

[AnatolyR]

Persistopulus,

программа - гавно

смотрите азы

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[antic]

Что скажите по такой программе тренировок?цель-массонабор, старался что бы преобладала конечно же база

сейчас на 3 неделе программы, интересно ваше мнение в целом о ней,составлял сам,поэтому наверняка что то не верно,НО, нет у меня под боком профи коуча\атлета,который бы указал на пробелы,основывался на  перечитанной литературе\статьях\видео на тубе)

• Рост
  185
• Вес
  85
• Талия
  99
• Бицепс
  35
• Грудь
  105
• Бедро
  98

????WTF

[Железякин]

Persistopulus, вы мне расскажите зачем вам сплит , вы что и зачем разбиваете ?   цель данного действа какая ?

[Tyrd]

• Рост
  185
• Вес
  85
• Талия
  99
• Бицепс
  35
• Грудь
  105
• Бедро
  98

????WTF

Он два бедра может вместе замерял?)

[Persistopulus]

данные в профиле не верные,можно не смотреть на них,я просто никак не доберусь исправить)

AnatolyR, 

мнение конечно довольно резкое,прямо уж говно?я АЗЫ прочитал в первую очередь попав на форум,а потом еще с десятка два ресурсов, и все таки с кем то да советовался( с парнями которые уже занимаются с десяток лет),прежде чем составить такую программу, поэтому,я согласен, что она не идеальна, и может не профессиональная, но не говно точно!)

[Persistopulus]

Persistopulus, вы мне расскажите зачем вам сплит , вы что и зачем разбиваете ?   цель данного действа какая ?

В каком смысле, что я разбиваю?Наверное группы мыщц, что бы равномерно прокачивать их от тренировки к тренировке, все таки 8 месяцев я на фулбади отзанимался, считаю, что можно на сплит перейти, об этом мне все сказали. Ведь если не ошибаюсь, и в АЗАХ написано, что после полугода-года тренировок на фуллбади есть смысл перейти на сплит систему

Может я не верно твой вопрос понял...но как то так

[Железякин]

Persistopulus, ну тогда хоть расскажите нам почему вы так считаете.  я скорее соглашусь с Анатолием. с моей точки зрения там тоже косяк на косяке.   какой то эффект даст воообще любая программа.  но это ж не есть лучшее )))

[Железякин]

Persistopulus, пойду ка я в Азах это подкоректирую )) все прям по календарю отмеряют ))) тенденция однако .

 

цель сплита именно разбить полноценную тренировку на части, но это нужно когда уже на все не хватает сил.  вы уверены что уже дошли до этой стадии ??

[Persistopulus]

Вот кстати же написано в АЗАХ

"Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг)"

 

 

 

Persistopulus, ну тогда хоть расскажите нам почему вы так считаете.  я скорее соглашусь с Анатолием. с моей точки зрения там тоже косяк на косяке.   какой то эффект даст воообще любая программа.  но это ж не есть лучшее )))

Сразу оговорка,что тяги я не делаю,принципиально,пока не делаю,ну это так мысли вслух

Ну вот прямо уж такая никудышняя программа?)я разочарован..довольно много времени потратил, что б ее составить,а выходит не совсем она правильная,я твое мнение уважаю

объясни если не сложно какие косяки в ней ты видишь.

а если обьяснить мне,почему я так считаю,ну как раз потому, что веса у меня росли во всех упражнениях которые я делал на фуллбади, и повторюсь, многие мои знакомые сказали, что коли так давай переходи на сплит,потому что нагружать за одну тренировку такими весами тело не совсем продуктивно

повторюсь, крайне сложно самому все это освоить, не имея тренера ТОЛКОВОГО(их вообще единицы я считаю) и друзей которые бы разбирались,поэтому самому приходится разбираться во всем,и ошибки не избежны,что ж поделать

АЗЫ не панацея от всех проблем с которыми начинающий атлет сталкивается

кстати, я от одного из вариантов сплита в АЗАХ и отталкивался при составлении своей программы

Persistopulus, пойду ка я в Азах это подкоректирую )) все прям по календарю отмеряют ))) тенденция однако .

 

цель сплита именно разбить полноценную тренировку на части, но это нужно когда уже на все не хватает сил.  вы уверены что уже дошли до этой стадии ??

Да, я уверен, что на все упражнения с теми весами, что я делал, мне сил не хватало, поэтому было принято решение перейти на сплит.

Сообщение изменено: Persistopulus (04 декабря 2014 - 05:04)

[Tyrd]

Persistopulus, пойду ка я в Азах это подкоректирую )) все прям по календарю отмеряют ))) тенденция однако .

 

цель сплита именно разбить полноценную тренировку на части, но это нужно когда уже на все не хватает сил.  вы уверены что уже дошли до этой стадии ??

Напиши там пока не пожмешь 120, не присядешь 150, валите фулбади!

Вот кстати же написано в АЗАХ

"Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг)"

 

 

 

Сразу оговорка,что тяги я не делаю,принципиально,пока не делаю,ну это так мысли вслух

Ну вот прямо уж такая никудышняя программа?)я разочарован..довольно много времени потратил, что б ее составить,а выходит не совсем она правильная,я твое мнение уважаю

объясни если не сложно какие косяки в ней ты видишь.

а если обьяснить мне,почему я так считаю,ну как раз потому, что веса у меня росли во всех упражнениях которые я делал на фуллбади, и повторюсь, многие мои знакомые сказали, что коли так давай переходи на сплит,потому что нагружать за одну тренировку такими весами тело не совсем продуктивно

повторюсь, крайне сложно самому все это освоить, не имея тренера ТОЛКОВОГО(их вообще единицы я считаю) и друзей которые бы разбирались,поэтому самому приходится разбираться во всем,и ошибки не избежны,что ж поделать

АЗЫ не панацея от всех проблем с которыми начинающий атлет сталкивается

кстати, я от одного из вариантов сплита в АЗАХ и отталкивался при составлении своей программы

Да, я уверен, что на все упражнения с теми весами, что я делал, мне сил не хватало, поэтому было принято решение перейти на сплит.

Напиши для начала правильные силовые, все тебя воспринимают как человека с ПМ 60кг

[Железякин]

ну как раз потому, что веса у меня росли во всех упражнениях которые я делал на фуллбади,

так если все росло и так  зачем искать " лучшего "  ??? 

 

объясни если не сложно какие косяки в ней ты видишь.

ну смотри , тыкаю в " самое важное"  . 

делаешь ты становую или нет это дело хозяйское. это всего лишь одно из упражнений. и далеко не самое главное   а вот ..

 

у тебя везде идет мелкая МГ ( мыш группа ) за ней тяжелая.  вот подумай сам , после того как ты " убил " бицепс или дельту, что ты сможешь выполнить для спины ?  там вся работа строится на связке большгой МГ и кучи мелких.  мелкие уже все сдохли, а большая еще даже не  устала .... 

 

далее , часть упражнений просто дублируется .  ща перед глазами нет фотки, но по моему там была такая чудесная связка:  тяга горизонтального блока к животу,  тяга шт. в наклоне.  ( в чем тут разница  ?  кроме положения тела в пространстве ) . 

еще вариант . поотжимался на брусьях , потом от скамейки.  нафига от скамейки ???  что на брусьях трицепс не получил нагрузки ?  или надо что бы он был истощен морально и физически ? 

 

ну поймите , если вы истязаете свой организм до состояния " тряпочки"  , не ждите от него роста, у  него будет стоять только одна задача - ВЫЖИТЬ !!! .  алгоритм прост -  потратил 70%, восстановился на 60% , опять 70  и 60 ... посчитайте через сколько исходная цифра придет к  условному нулю.

 

сплит это очень условное разделение на группы,  невозможно отработать спину не загрузив параллельно бицепс.  и тд.

 

 

еще раз повторюсь,  сплит нужен что бы развести по дням например 5 больших и оч. тяжелых упражнений. который в один день с полной отдачей невозможно выполнить полноценно.  и потом успеть восстановиться к след. тренировке

у нас же разводят эти 5 упров , да и так как стало легче !!!!! ( для чего это в принципе и делалось )  ДОБАВЛЯЮТ туда еще 5-7 -10 упражнений !!!!

как будто охнеренная усталость и убитость это самоцель.

а потом ходят и мучаются хренли ничего не растет ? наверно мало делают !!!! еще бы надо добавить...

или лучше навитаминиться ...  но тут же сил добавиться, надо и там еще упров добавить ... блин и на витаминах не растет !!!!  ну все это генетический предел ....  или витамины не правильные и мало ....

а потом " все качки тупые" , " ни хрена не стоит" , " убили почки , печень сердце, мозг ... " и прочии бредни ....

 

 

в общем " оторвался " ))))

[smolyaninov.nik]

В сокращенном фуллбоди Апостола в азах становую тягу надо делать классически или на прямых ногах?

[Mr_El_96]

Например:

1-й микроцикл - тренировка 1 - присед 4*10; жим лёжа 4*10; махи в наклоне 3*12; тяга гантели 3*12; бицепс 3*12; пресс 3*20 

1-й микроцикл - тренировка 2 - становая 4*10; жим стоя 4*10; жим у/хв. 3*12; тяга верхнего блока 3*12; икры 3*25; пресс 3*20

............

3-й микроцикл - тренировка 1 - присед 4*8; .....и т.д.

3-й микроцикл - тренировка 1 - становая 4*8; .....и т.д. 

 

Тренировки просто чередуются: неделя 1+2+1, след. неделя 2+1+2. Вот эти две недели - и есть микроцикл.

 

пс. Силовые в профиле реальные поставь

Грубо говоря микроциклы это слово подразумевает значение "неделя" 
Кажись начинаю понимать всего вида тренинга два и их надо чередовать 
Но я заметил ,что чем дальше микроциклы ,тем меньше кол-ва повторов
Первые две тренировки весы одинаковые ,а с третей идет увеличение . А Если начинать ,то надо начать с тренировки 1 и она должна быть 2 раза в неделю ,а тренировка 2  ,1 раз ,на след ,наоборот Но даже если немного разобрался ,то  с какого веса надо начинать пока не понял.Начинать первую тренировку мне надо с моего максимального веса или какого?.

 

 

Что бы прогу растянуть на два месяца, добавь еще по два дня на каждий микроцыкл

например присед 10*4,10*4,10*4,10*4, 8*4,8*4,8*4,8*4,6*5,6*5,6*5,6*5 и так дальше по каждому упражнению и будет тебе два месяца и как выше сказали просто чередуй дни, просто работай через день два в зале и получиться 3-ри раза в неделю. Тут главное процентовку рассчитать правильно, возьми свой максимальный жим и вбей сюда http://www.kachi.ru/...aining/pm.html, так высчитаешь свом повторный максимум и определишь с какого веса стартовать и не париться что в начале очень легко идет

 

Ссылка не открывается 

Реально три года по этой проге ? И идет прогресс ?
А что делать после того как я пройду прогу ? Два месяца пройду , результат может быть за два месяца ? И потом к какой программе возвращаться ?

Сообщение изменено: Mr_El_96 (04 декабря 2014 - 08:49)

[Виктор С]

Напиши там пока не пожмешь 120, не присядешь 150, валите фулбади!

Поддерживаю. Критерий должен быть не временной, а килограммовый.

Но лучше не навскидку , а по понятиям:

AWPC, вк 90, 3 разряд - жим 92,5.

Ссылка не открывается 

Есть другие ссылки, про микроциклы, про ПМы, про проходку, про почти всё:

http://forum.steelfa...12#entry1932548

http://forum.steelfa...91#entry2165278

http://forum.steelfa...91#entry2224681

http://forum.steelfa...91#entry2115268

А что делать после того как я пройду прогу ? Два месяца пройду , результат может быть за два месяца ? И потом к какой программе возвращаться ?

Рано спрашивать - надо сначала сделать и отчитаться.

 

 

[Mucerato]

Добрый день братья по железному спорту. Тренируюсь по программе из Азы новичков. Убрал все нагрузки на ноги (травма связки и нестабильный сустав, после тренировок воспаляется и жжет сустав, поэтому убрал все) вопрос такой, может есть какие то упражнения без сильной нагрузки на колени, но при этом накачать ягодицы? Никогда не было особой нагрузки и как то девушка посоветовала (в соре) подтянуть 5ю точку. Ну в общем Вы меня наверно поняли  

[Виктор С]

Mucerato, приветствую.

 может есть какие то упражнения без сильной нагрузки на колени, но при этом накачать ягодицы? 

Обратная гиперэкстензия.

Лежа на животе вдоль лавки, край лавки на уровне пупка, ноги висят. Подъем полусогнутых ног и опускание их не касаясь пола, руки держатся за лавку.

После освоения 3х20, между ног добавить гантель. 

Сообщение изменено: Виктор С (04 декабря 2014 - 11:22)

[BagBier42ru]

НО, нет у меня под боком профи коуча\атлета,который бы указал на пробелы,основывался на  перечитанной литературе\статьях\видео на тубе)

 

( с парнями которые уже занимаются с десяток лет),

Persistopulus,

некое противоречие, ну да ладно, а программа гавно))))

Да, я уверен, что на все упражнения с теми весами, что я делал, мне сил не хватало, поэтому было принято решение перейти на сплит.

Я считаю, что это аргумент. Но фулбади в принципе лучше чем сплит, у меня даже фантазии не хватает какого уровня надо достичь в натураху, чтобы перейти на сплит. Советую тебе фулбади с циклированием нагрузки, а хст рекомендую)

[Железякин]

Виктор С,в целом верно, правда только для мышцы такого потенциала ))) . эта нагрузка очень быстро станет не какой ... 

поэтому я бы все же рекомендовал паралельно с этим и работать над укреплением коленного сустава. не всю же жизнь ходить с малорабочим ..  да и ягодицы на ножках спичках будут смотреться тоже не ахти )))) .