26179 ответов в этой теме

[Вождь]

AnatolyR

спина+бицепс

Бицепс со спиной вроде как не гуд.
Его не нагрузить как следует после спины.

[Игорек!]

Ребята, занимаюся 3 раза в неделю, думаю качать только верх!
Распределите как можно лучше по дням:
Бицепс, трицепс, плечи, трапеция, спина,пресс, грудь!
И сколько упражнений на каждое(например грудь, бицепс и тд) делать?!

1. грудь/бицепс
2. спина/трапеции
3. плечи/трицепс

1-2 упр по 2-3 подхода достаточно будет.

пресс в любой день

[Lemo]

Подкоректируйте, вычеркните или посоветуйте что то добавить к моей программе! занимаюся по схеме:

1. грудь /// бицепс
2. трапеции / спина /// пресс
3. плечи /// трицепс

Вот и сама программа:
____________ПОНЕДЕЛЬНИК_______________
ГРУДЬ
Жим лежа на горизонтальной скамье 3*10-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3*10-12
Сведение рук на тренажере "Баттерфлай" 3*15
БИЦЕПС
Сгибания рук с EZ-штангой 3*10-12
Скамья Скотта 3*10-12
"Молоточек" 3*15
____________СРЕДА_______________
ТРАПЕЦИЯ \ СПИНА
Шраги со штангой 3*10-12
Шраги с гантелями 3*10-12
Тяга одной гантели к поясу в наклоне 3*10-12
Гиперэкстензии 3*15
ПРЕСС
Верхняя часть пресса:
Подъем туловища на "римском стуле" 3*15
"Стискивание" 3*15
Нижняя часть пресса:
Подьем ног вверх лежа на скамье 3*10-12
Подьем ног на 90 градусов (упор в локтях) 3*10-12
____________ПЯТНИЦА_______________
ПЛЕЧИ
Жим штанги за-за головы 3*10-12
Разведения рук с гантелями в наклоне в положении сидя 3*10-12
ТРИЦЕПС
Жим лежа узким хватом 3*10-12
Разгибания одной руки в положении сидя из-за головы 3*15
Разгибания руки назад в наклоне 3*10-12

Жду ваших замачаний!

[AnatolyR]

Lemo
имхо: очень мало упражнений на широчайшие(только тяга в наклоне)
слишком много на пресс, трапеции и руки
ног вообще нет...

[Muscular Truck]

Lemo
Присоединяюсь к форумчанам выше: без тренинга ног - это, мягко говоря, не серьёзно. Ну а если по программе, тогда так:
1. ГРУДЬ: добавил бы жим штанги на наклонной лавке (головой вверх, угол 30-40 град.) 3* 10-12. И чередуй через тренировку разводку гантелей / "бабочку". Но лучче - гантели почаще, однозначно.
2. СПИНА: Начинаем тренировку со спины, потом только трапеции. Начинаем с подтягиваний (предпочтительно) либо с тяги вертикального блока к груди 3*10-12. Потом тяга гантели / тяга штанги в наклоне / тяга Т-грифа (выбирать что-то одно, т.к. упражнения, грубо говоря, аналогичные).
3. ТРАПЕЦИИ: выбери что-то одно из 2-х упражнений. Я бы посоветовал шраги с гантелями (нужна правильная техника и правильный выбор веса гантелей).
4. ДЕЛЬТЫ: Добавил бы после жимов из-за головы вторым номером разведение гантелей в стороны 3*10-12.
Потом только - разведения рук с гантелями в наклоне в положении сидя 3*10-12
5. ТРИЦЕПС: заменил бы разгибания руки назад в наклоне (на мой взгляд в этом движении достаточно сложно почувствовать трицепс - нужен стаж занятий), разгибаниями вниз на верхнем блоке 3*10-12.
Где-то так...

[Lemo]

ногами не занимаюся, качаю только вверх, может потом начну ноги, еще замечаний пожалуйста к проге!
что такое широчайшие?!

[AnatolyR]

что такое широчайшие?!

посмотри в атласе

[Fenix7]

Привет всем!!!
Мне 19 лет,рост 189. вес 72 кг.
Занимаюся уже 6 мес. 2 разы в неделю.
Вот програма.
1 день
-становая
-грудь
-трапеции
2 день
-ноги
-спина
3*8-10
По етой проге занимаюсь 3 мес. Но в последние время мой вес застыл,тоись нету прогреса,но роб.веса ростут.
Хотелось какую нибудь ефективную,проработаную програму именно на масу.Посоветуйте прогу пожалуста,зарание спасиба.

[Lemo]

CODE

____________ПОНЕДЕЛЬНИК_______________
ГРУДЬ
Жим лежа на горизонтальной скамье 3*10-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3*10-12
Сведение рук на тренажере "Баттерфлай" 3*15
БИЦЕПС
Сгибания рук с EZ-штангой 3*10-12
Скамья Скотта 3*10-12
"Молоточек" 3*15
____________СРЕДА_______________
ТРАПЕЦИЯ \ СПИНА
Шраги со штангой 3*10-12
Шраги с гантелями 3*10-12
Тяга одной гантели к поясу в наклоне 3*10-12
Гиперэкстензии 3*15
ПРЕСС
Верхняя часть пресса:
Подъем туловища на "римском стуле" 3*15
"Стискивание" 3*15
Нижняя часть пресса:
Подьем ног вверх лежа на скамье 3*10-12
Подьем ног на 90 градусов (упор в локтях) 3*10-12
____________ПЯТНИЦА_______________
ПЛЕЧИ
Жим штанги за-за головы 3*10-12
Разведения рук с гантелями в наклоне в положении сидя 3*10-12
ТРИЦЕПС
Жим лежа узким хватом 3*10-12
Разгибания одной руки в положении сидя из-за головы 3*15
Разгибания руки назад в наклоне 3*10-12

еще ЗАМЕЧАНИЯ будут, может нужно что то местами поменять?!

[_Максим_]

По етой проге занимаюсь 3 мес. Но в последние время мой вес застыл,тоись нету прогреса,но роб.веса ростут.

Если веса рабочие растут, значит прогресс есть!!!

Хотелось какую нибудь ефективную,проработаную програму именно на масу.

чудо программ нету

З.Ы. ты думал что будешь набирать вес все время, как и вначале занятий?

[Komrad]

Посмотрите программку пожалуйста ):

понедельник:

жим лежа гантелями 45 градусов
подтягивание за голову
брусья
бицепс штанга
жим ногами в тренажере
пресс

среда:
становая тяга
тяга в наклоне штанга
жим из-за головы штанга
бицепс штанга
гиперэкстензия
пресс

пятница:
жим лежа
жим из-за голову гантелями
французский жим штанга
приседания
пресс

[_Максим_]

ногами не занимаюся, качаю только вверх, может потом начну ноги, еще замечаний пожалуйста к проге!

а почему не качаешь?

[SteelDragon]

1-день (ноги-плечи):
- Скручивания
- Приседание со штангой
- Жим стоя со штангой

2-день отдых

3-день (грудь-бицепс):
- Скручивания
- Жим лежа со штангой
- Сгибание рук со штангой

4-день отдых

5-день (спина-трицепс):
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа со штангой узким хватом

решил убрать в 1 и 3 дни скручивания... пришел к выводу, что сейчас в них нет потребности... что посоветуете вместо скручиваний в эти дни? но упражнения только со штангой.

Сообщение изменено: SteelDragon (04 апреля 2009 - 04:10)

[_Максим_]

SteelDragon
упражнения на пресс
только в конце тренировки, не надо их делать до приседа и становой

Сообщение изменено: _Максим_ (04 апреля 2009 - 04:14)

[SteelDragon]

_Максим_

а все же... я хочу пока убрать скручивания...

[AdGoOzy]

Сижу, читаю все эти программы и не могу понять, какая мне подойдет... из каких расчетов себе выбирать ? нужно наростить массу и желательно имеющийся жир перегнать в массу...

[Shtips]

из каких расчетов себе выбирать ?

1. Сможете ли вы прокачивать определенную группу мышц более чем один раз в неделю? Точнее вопрос даже не в том сможете ли прокачать, а успеет ли эта группа мышц восстановиться.
2. Программа должна состоять из тех упражнений, которые вам нравятся. Например если вы не любите делать тягу штанги в наклоне, то ее можно спокойно заменить тягой гантели.
3. По личным убеждениям.
А вообще новичку можно взять простенькую программку, позаниматься по ней некоторое время, а дальше уже для себя решить, что лучше

[Shogun]

желательно имеющийся жир перегнать в массу...

так не выйдет - жир - тока в энергию!

[AnatolyR]

2. Программа должна состоять из тех упражнений, которые вам нравятся. Например если вы не любите делать тягу штанги в наклоне, то ее можно спокойно заменить тягой гантели.

один умнейший человек сказал однажды,
что если вам нравится упражнение - вы делаете его неправильно.

[Оскар]

Мне 25, рост-180, вес 81.
Прочитал кучу инфы , перелопатил весь форум, прочитал кнгу Думай2.
Питание я наладил с ним у меня проблем нет тк жена диетолог :-)
Из всего усвоенного составил прогу и по ней занимаюсь 2 раза в неделю:

1день (грудь+ноги)
20мин бег
жим лежа 3*10
жим в наклоне 3*10
приседания 3*15
отжимания в конце сколько смогу)

2день(спина+плечи)
20мин бег
жим гантелий сидя 3*10
подъем штанги к подбородку 3*10
становая тяга 3*10
отжимания в конце сколько смогу)

Спасибо за внимание)

[AnatolyR]

Оскар
вопрос в студию

[Оскар]

как то прокомментировать ее, может что нить добавить, не мало ли 2х занятий в неделю(хотя считаю достаточным для новичка). Спасибо)

Сообщение изменено: Оскар (08 апреля 2009 - 10:34)

[AnatolyR]

Оскар
я не знаю целей тренинга...
на самый броский взгляд
1)вынести бег в отдельный день
2)добавить спину(подтягивания или тяга в наклоне)

[roma2]

жим гантелий сидя 3*10
подъем штанги к подбородку 3*10
становая тяга 3*10
отжимания в конце сколько смогу)

Жим гантелей с возможностью накидывать вес по-немногу? Тяга к подбородку в какой технике? Отжиманий много. Подтягиваний нет.

[Оскар]

цель моя заключается в том чтобы обрести рельефность, набрать массы, стать сказать более атлетичным, а не быть дряблой тряпкой, в коем роде глядя в зеркало выгляжу именно так(

[Оскар]

Жим гантелей с возможностью накидывать вес по-немногу? Тяга к подбородку в какой технике? Отжиманий много. Подтягиваний нет.

вес накидывать чз подход?тяга штанги к подбородку ,стоя,точнее незнаю как еще выразить( отжмиания мне казались как бы закрепление того что я проделал!
1день (грудь+ноги)
жим лежа 3*10
жим в наклоне 3*10
приседания 3*15
отжимания в конце сколько смогу)

2день(спина+плечи)
жим гантелий сидя 3*10
подъем штанги к подбородку 3*10
становая тяга 3*10
подтягивание 6*5

думаю так оставить) как считаете?

[dip74]

Оскар

цель моя заключается в том чтобы обрести рельефность, набрать массы

Так всё же обрести рельефность или набрать массы?
Если массы нет, но как можно обрести рельефность?
А вообще, если тренируешьс 2 раза в неделю, то делай на каждой тренировке все группы мышц...

Сообщение изменено: dip74 (08 апреля 2009 - 11:06)

[AnatolyR]

1день (грудь+ноги)
жим лежа 3*10
жим в наклоне 3*10
приседания 3*15
отжимания в конце сколько смогу)

1)приседания 3*15
2)жим лежа 3*10
3)жим в наклоне 3*10
4)что нибудь на бицепс

2день(спина+плечи)
жим гантелий сидя 3*10
подъем штанги к подбородку 3*10
становая тяга 3*10
подтягивание 6*5

1)становая тяга 3*10
2)подтягивание 3-4*max
3)жим гантелий сидя 3*10 чередовать с 3)подъем штанги к подбородку 3*10
4)что нибудь на трицепс

как начинающему, можно и 3 раза в неделю, чередуя

[Оскар]

Так всё же обрести рельефность или набрать массы?

Извиняюсь за неправильно сформулированное высказивание))желание быть более атлетичным,здоровее, чтобы были мыщцы, а не мешки висели!

А вообще, если тренируешьс 2 раза в неделю, то делай на каждой тренировке все группы мышц...

Я считал что мышцам надо давать восстановится от нагрузок тем самым выбрал 2 раза в неделю и составил программу исходя из того что мне удобно, а не нагружать их еще одним днем тренеровок, но в целом у меня есть такая возможность заниматся 3 раза в неделю!

Хотелось бы тогда совета какие упражнения делать в 3 ий день?Спасибо)

[roma2]

1) присед,жим лежа,тяга в наклоне,жим стоя 2)Становая,подтягивание,отжимание,бицепс со штангой. По технике найдешь в "Тренинге".

Две тренировки в неделю на все тело.