8124 ответов в этой теме

[Garamon]

Ну, давай пока оставим 2500. Застопорится прогрессия силовых, накинешь калорий сверху ещё.

Хорошо

[Garamon]

Олег К:

Читаю файл "Суперкомпаунд" и есть вопрос

При переходе от блока гипертрофия к блоку сила в пояснениях написано в начале: Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. Я так понимаю для примера если делал тягу 100 кг 3х10, то при переходе на блок сила тянем 110 кг 3х5 и далее с прогрессией.

А в конце написано: Пример прогрессии

Х-предельный вес в протоколе 3х10

Неделя 1 85%Х 3х10

Неделя 2 90%Х 3х10

Неделя 3 95%Х 3х10

Неделя 4 100%Х 3х10

Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10

Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

Предельный вес 100 значит начинаем 1 неделю с 85?

Не совсем понял. Объясните 

[Garamon]

Объясните подробнее про прогрессию

[Горец67]

Объясните подробнее про прогрессию

 

Читаю файл "Суперкомпаунд" и есть вопрос

При переходе от блока гипертрофия к блоку сила в пояснениях написано в начале: Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. Я так понимаю для примера если делал тягу 100 кг 3х10, то при переходе на блок сила тянем 110 кг 3х5 и далее с прогрессией.

А в конце написано: Пример прогрессии

Х-предельный вес в протоколе 3х10

Неделя 1 85%Х 3х10

Неделя 2 90%Х 3х10

Неделя 3 95%Х 3х10

Неделя 4 100%Х 3х10

Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10

Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

Предельный вес 100 значит начинаем 1 неделю с 85?

Не совсем понял. Объясните 

да начинаем с 85 кг или с 80кг...если за 100 процентов берем 100кгх3х10..

[Олег К]

Читаю файл "Суперкомпаунд" и есть вопрос

При переходе от блока гипертрофия к блоку сила в пояснениях написано в начале: Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. Я так понимаю для примера если делал тягу 100 кг 3х10, то при переходе на блок сила тянем 110 кг 3х5 и далее с прогрессией.

А в конце написано: Пример прогрессии

Х-предельный вес в протоколе 3х10

Неделя 1 85%Х 3х10

Неделя 2 90%Х 3х10

Неделя 3 95%Х 3х10

Неделя 4 100%Х 3х10

Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10

Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

Предельный вес 100 значит начинаем 1 неделю с 85?

Не совсем понял. Объясните 

Значит, если закончил 1й блок с результатом 100 кг 3х10, то 2й начинаешь со 105-110 кг 3х5

Сообщение изменено: Олег К (03 июня 2018 - 03:41)

[Garamon]

Олег К,

Понятно 

[Garamon]

Значит, если закончил 1й блок с результатом 100 кг 3х10, то 2й начинаешь со 105-110 кг 3х5

Да но если делал 100 3х10, то 105 будет выходить 3х больше 5. Или не зависимо от того сколько повторов я смогу, делаю все равно 3х5 без отказа. А следующие тренировки с прогрессией. Правильно понимаю.

[Олег К]

Да но если делал 100 3х10, то 105 будет выходить 3х больше 5. Или не зависимо от того сколько повторов я смогу, делаю все равно 3х5 без отказа. А следующие тренировки с прогрессией. Правильно понимаю.

Да, всё-равно делаешь 3х5 без отказа.

[Garamon]

Да, всё-равно делаешь 3х5 без отказа.

Спасибо

[Garamon]

Как быть с подтягиваниями если по первому блоку я делал - 4х9,7,5,3.

На силовом блоке я делаю 4х6,6,6,6. Правильно?

[Garamon]

И еще при переходе на силовой блок стоит применять креатин?

[ММихаил]

И еще при переходе на силовой блок стоит применять креатин?

необязательно. Олег, например, не применяет.

имей в виду, если ты сейчас худеешь, от креатина тебя зальет водой на 2-3 кг или даже больше.

креатин начинает действовать не сразу, а спустя 1-2 недели после начала приема. а может вообще не подействовать. если подействует, то получишь прибавку в виде 1-2 повтора + меньше будешь отдыхать между подходами. так что, решать тебе.

Сообщение изменено: ММихаил (07 июня 2018 - 09:07)

[Олег К]

Как быть с подтягиваниями если по первому блоку я делал - 4х9,7,5,3.

На силовом блоке я делаю 4х6,6,6,6. Правильно?

Правильно в данном случае- осуществлять прогрессию в 1м блоке на гравитроне.

[Garamon]

У нас нет гравитрона

[Горец67]

У нас нет гравитрона

а верхний блок??

[Garamon]

Блок есть. Я думал подтягивание более эффективное упражнение

[Горец67]

Блок есть. Я думал подтягивание более эффективное упражнение

конечно более эффективное но пока у тебя не получается протокол освоить на турнике можно подключить верхний блок..
пс тема Олега. подожди что он скажет.

[Олег К]

Блок есть. Я думал подтягивание более эффективное упражнение

Для широчайших- без разницы, но если у тебя есть пунктик насчёт развития результата в подтягиваниях, то сами подтягивания будут эффективнее.

Сейчас я бы тебе предложил перейти в подтягиваниях на протокол 5х5 (плюс 2 разминочных подхода на верх. блоке на 8-10 и 6-8 повторений). Начать с собственного веса.

Возможно,дойдёшь концу цикла к довеску 10 кг ( а может и всего 5-7). 2-я тренировка (там где оригинале стоит пулловер) заменяется на тягу верхнего блока к груди 3 подхода на 10 повторений, не усёрно,  с запасом.

Потом при переходе снова на гипертрофийный блок обсудим схему подтягиваний отдельно. Ок?

---

Для наглядности пример для сейчас:

День1

Тяга гантели в наклоне 3-4пх6 раз

 

День 2

Подтягивания 5х5

 

День 3

Верхний блок 3х10

[Garamon]

Олег К,

Ок

[Garamon]

Олег К,

В общем будет так?

 

Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Тяга гантели в наклоне 1 разм. +3-4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания (2 размин. на блоке) 5х5
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Тяга верхнего блока 1 разм. +3х10
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа
 

[Олег К]

Олег К, В общем будет так?

Да, всё верно. 

Во 2й день, если плечевой пояс сильно забивается перед жимом

можешь так:

1.Подтягивания (2 размин. на блоке) 5х5

2.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
3.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
и т.д....

[Garamon]

Олег К,

Хорошо. Попробую

[Олег К]

Продолжение истории, рассказанной в теме "Возраст не помеха".

В тех постах я рассказал, как при помощи довольно простых, но приличных по нагрузке планов мой старший зальный коллега вышел на результат в приседах 152.5 кг 5х5 и 130 кг 5х8. Далее по плану было снова жесткануть в протоколе 5х5. Однако, прав оказался Анатолий- в этом возрасте грузить организм нужно очень аккуратно. По прохождению программы 5х8 на последних двух неделя стал появляться дискомфорт в правом колене. Но тем не менее, несмотря на недельный отдых после прохождения этого цикла он никуда не ушел. В результате период лёгких нагрузок (2 раза в неделю 120 кг в протоколе 3х5) затянулся на 2 месяца. На самом деле хватило и 3-4-х недель с запасом, чтобы ушли все мелкие неприятности, но так как тогда полным ходом шла другая программа, ещё месяц так же был ненагрузным для ног.

По прошествии вот этих двух месяцев был стартанут экспериментальный блок "сила" FSK. Протокол для прогрессии выбран менее объёмный- 3пх5 раз.

Но зато разом везде- в жиме лёжа, жим сидя 60 гр. в активной поддержке, приседе, становой тяге, в тяге в наклоне 80 кг 4х6.

Надо сказать, что до этого в течение более года все жимы были только с пидорскими весами, восстановление плеч после не совсем хм... правильного тренинга. (без моего участия, ежели чего).

Во вспомогательных упражнениях закончили:

становая тяга классикой прямой хват 130 кг 3 пх5 р

жим сидя 60 гр 3пх5 р

тяга в наклоне 85 кг 4пх6 р 

 

И наконец самое главное:

присед 155 кг (!) 3 пх5 р , причём спокойно можно было выполнить еще пару подходов на 5 раз 

жим лёжа 115 кг 3пх5 р, до этого лучшее,что было последнее время 112.5 кг 4пх5 р (очень-очень тяжело).

 

Исследовательская цель эксперимента состояла в том, насколько протоколы FSK дают возрастному атлету возможность показывать результат, близкий к своему максимальному, находясь в рамках умеренной по спортивным меркам нагрузки.

[Garamon]

Олег К,

А еще:

Тягу верхнего блока делаю с одним весом, а тягу гантели с прогрессией? 

[Олег К]

Олег К,

А еще:

Тягу верхнего блока делаю с одним весом, а тягу гантели с прогрессией? 

Именно так. Но небольшие прибавки нагрузки в тяге блока тоже допускаются (если почувствуешь, что слишком легко и при этом отлично восстанавливаешься к упражнениям в прогрессии)

[Garamon]

Именно так. Но небольшие прибавки нагрузки в тяге блока тоже допускаются (если почувствуешь, что слишком легко и при этом отлично восстанавливаешься к упражнениям в прогрессии)

Ок. Попробую.

[Garamon]

Garamon,

Ноги почему-то очень тяжело даются. В становой тяге сперва тяжело было, но потом хорошо пошло (в неделю по 5 кг) А здесь за 1,5 месяца 5 кг.

[Garamon]

Garamon,

Прогресс есть по всем упражнениям, но по ногам очень тяжело

[sachados]

Хочу спросить вот что. Если уже отвечали, простите.
От программы к программе, с повышением весов, мы различными способами уменьшает нагрузку в неосновных упражнениях, чтоб оставить объём примерно на одном уровне, а веса в основных упрах продолжаем увеличивать. Но в программах от базового варианта для опытных к усиленному варианту для опытных, мы увеличиваем и веса и объём. Нет ли в этом противоречия? Нет ли логики в том, чтоб поменять их местами?

[Ametist25]

Олег, если я выхожу в текущем цикле на свои максимальные веса для предыдущего цикла на 3 неделе, и накидываю еще 2-5%,это нормально же?

Сообщение изменено: Ametist25 (16 июня 2018 - 04:57)