Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Александр Черепанов
27голосов
Автор темы:
Александр Черепанов
, авг 17 2008 10:53
, Давайте поговорим об общей проблеме, с которой сталкиваются многие из нас при выполнении шрагов стоя с гантелями — важно держать локти прямыми и избегать перегрузки мышцы-сгибателя локтя.???? , Когда мы сгибаем локти во время шрагов, это непреднамеренно смещает фокус с нашей целевой мышцы, трапециевидной, и создает чрезмерную нагрузку на мышцы-сгибатели локтя. Эти мышцы не предназначены для того, чтобы справляться с одинаковым уровнем веса, что может ограничить нашу способность правильно нагружать верхнюю часть трапециевидных мышц, потенциально препятствуя нашему потенциалу роста мышц. , ????????, ????????????????'???? ???????????? ????????????????????????????????? , Сосредоточьтесь на поддержании строгой формы и держите локти прямыми на протяжении всего упражнения. Таким образом вы сможете эффективно задействовать трапециевидные мышцы, позволяя им выдерживать нагрузку и максимизируя потенциал их роста. ???????? ===== ???????????????????????????????? ???????????????????????????????? ???????????????????????? ???????????? ???????????? ???????????????????? ???????????????????????????????????? , Let's talk about a common issue many of us encounter while performing standing shrugs with dumbbells - the importance of keeping our elbows straight and avoiding overloading the elbow flexor muscle.???? , When we bend our elbows during shrugs, it unintentionally shifts the focus away from our target muscle, the trapezius, and places excessive stress on our elbow flexor muscles. These muscles are not designed to handle the same level of weight, which can limit our ability to properly load the upper trapezius muscles, potentially hindering our muscle growth potential. , ????????, ????????????????'???? ???????????? ????????????????????????????????? , Focus on maintaining strict form and keeping your elbows straight throughout the entire exercise. By doing so, you can effectively engage your trapezius muscles, allowing them to bear the load and maximizing their growth potential. ???????? ????????️????❗️ #функциональныйтренинг#тренер#лучшийтренер#shoulderrehab#гири#kettlebell#наукатренироваться#включимозги#rehab#prehab#bodyalex1@bodyalex1@sportinjuryrussia@notes_old_coach@oldkettlebellman #ProperForm#ShrugStrong
Мордокнига напомнила утром: Испания, Санта-Сусанна (это примерно км 70 от Барселоны на Коста-Брава). Мне тут 50 лет +/- год. Судил тогда чемпионат мира женский.
Ходьба в приседе (Гусиный шаг) / Deep Squat Walk (Duck Walk)
,
Гусиный шаг - опасное упражнение
,
Ходьба гуськом многим хорошо знакома еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение также называют «гусиным шагом» или «походкой гусыни». Разница заключается в способе перемещения ног – по прямой линии или дугообразно. При этом можно передвигаться не только лицом вперед, но и боком, либо спиной вперед, вприпрыжку. Для его выполнения неподготовленному человеку потребуется немало физических усилий. По этой причине многих интересует польза и вред ходьбы гуськом. Этот вопрос попытаюсь осветить в этом посте.
,
Особенность упражнения
,
Тот, кто хоть раз в жизни пробовал ходить на корточках (вприсядку), хорошо себе представляет испытываемую при этом колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и позвоночник. С первого шага ощущается давление на суставы, мышечные ткани, сосуды, кожные покровы.
,
Физический предел каждого человека индивидуален, но, как правило, ходьба гуськом - одно из самых кратковременных упражнений для обычного человека. Его выполняют не более одной-двух минут.
,
Аргументы в пользу ходьбы гуськом
,
«Гусиный шаг» - неотъемлемая часть разминочной программы практически всех видов спорта, в частности, силовых (борцов, самбистов, боксеров) и игровых (хоккей и т.д.). Я сам многократно делал минимум по 2 и более ежедневных круга по спортзалу. Опоздавшим на тренировку и вовсе доставался «бонус» в виде 10 «гусиных» прогулок. После такой разминки наваливается невыносимая тяжесть – ноги в буквальном смысле прирастают к земле. И, вполне естественно, очень многих интересует вопрос – какая же польза и вред ходьбы гуськом. Изучив свой опыт и совместив его с отзывами опытных тренеров и спортсменов, коллективно пришли к выводу, что подобные регулярные занятия, все же, приносят свою пользу:
,
- укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины;
,
- воспитание выносливости и силы воли;
,
- профилактика застоя крови в венах;
,
- разработка коленных, бедренных суставов.
В своем учебно-методическом пособии спортсменам скоростно-силового спорта В.С. Лобачев предлагает «гусиный шаг» в сочетании со штангой. Занятие вносит свою лепту в формирование мышц задней бедренной поверхности.
,
Кровообращение в области таза
,
Все, что касается кровообращения, напрямую влияет на мужское здоровье. Это упражнение улучшит приток крови в тазобедренной области и сделает суставы гибче. Конечно, в такой масштабной теме как мужское здоровье, гусиный шаг всего лишь один из многих элементов пазла. Но в некоторых случаях он может быть недостающим.
,
Нагрузка на коленные суставы
,
Многих может испугать тот факт, что гусиный шаг довольно сильно нагружает колени. Но если вы так сильно печетесь за свои колени то, вероятно, как-то их тренируете? Если да, то гусиный шаг вам не страшен. Если нет, то пора бы начать!
,
Умеренная нагрузка необходима суставам не меньше, чем мышцам.
,
Ну а если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то не делайте его! Найдите ту нагрузку, на которую организм будет реагировать позитивно.
Укрепление мышц
,
Это далеко не самое бодибилдерское упражнение, и его скорее можно отнести к разряду укрепляющих. Однако при редких тренировках или их полном отсутствии даже такое упражнение простимулирует мышцы кора и ног.
,
Вредна ли ходьба гуськом
,
Находятся и противники «гусиного шага», которые считают занятие в высшей степени травматичным. Некоторые особо рьяные антагонисты полагают его причиной деформации суставов, растяжения связок, разрушения сосудов и категорически запрещают в детских учреждениях. Мотивируют свой негатив неестественной нагрузкой в процессе выполнения упражнения.
,
После изучения этого вопроса в соцсетях и опираясь на собственный опыт, смею резюмировать, что польза и вред ходьбы гуськом не отличается от прочих спортивных занятий. Если разумно подходить к тренировке, то все травмы обойдут вас стороной. Вот небольшие рекомендации:
,
- «гусиный шаг» показан людям исключительно здоровым;
,
- может нанести вред после травмы коленного, бедренного сустава;
,
- не делать упражнение через сильную боль, проверяя силу воли;
,
- избегать резкого увеличения нагрузки, перегрузок;
,
- плавно и постепенно усложнять занятие.
,
Ходьба гуськом полезна в случае правильной дозировки, скорости передвижения, амплитуды и длины шага. Как и в любой спортивной тренировке, важно подходить к занятию без фанатизма и завышения собственных физических возможностей. В зависимости от физподготовки, состояния организма можно включать упражнение в общеразвивающую программу или решать задачи специального назначения (целенаправленно наращивать, укреплять определенные мышечные группы).
,
Объективный подход позволяет избежать серьезных травм, от которых нужно восстанавливаться долгие годы. Будьте благоразумны – и «гусиный шаг» не нанесет вреда вашему организму, будучи только источником здоровья и позитивных эмоций!
,
Опасность упражнения
,
По материалам общения с профессиональным хоккейными тренерами и игроками я пришел к очень интересным выводам относительно ходьбы гуськом. Вывод эксперта неутешительный - гусиный шаг несет в себе большую опасность.
,
Ну какая разминка без гусиного шага? Профессиональные тренеры по этому поводу категорически предупреждают: если у колена отрицательный угол, оно очень быстро изнашивается. Таким образом можно быстро закончить свою спортивную карьеру с больными ногами.
,
Неправильная система подготовки
,
Сейчас в комплексе общей подготовке много скрытых проблем. Молодым юношам дают упражнения, которые в последствии могут сказаться на их здоровье. По словам профессиональных тренеров теряется 1/3 нового спортивного поколения из-за травм вызванных неправильной общей физической подготовкой. Нам показалось это сильным аргументом, чтобы разобраться в причинах такой проблемы.
Мы всю жизнь так делали
,
Много поколений людей выросли на гусином шаге. В чем сложность, спросите Вы. И действительно, с гусиным шагом ассоциируется все спортивное и школьное детство. Да, упражнение не самое простое, особенно по осени в ожидании льда и лыж с непривычки мышцы ног болели так, что трудно было встать. Неужели упражнение может нести какой-то вред здоровью детей?
,
Новое поколение детей
,
Суставы активных людей готовы к нагрузкам. Когда мы выполняли гусиный шаг в возрасте 8-10 лет, 2-3 слабым детям из группы было тяжело. Остальным это было нормально.
,
Что говорить, в возрасте 18-25 лет юноши попадая в армию встречаются с старым добрым упражнением, которое, как правило, вызывает у новобранцев большие сложности. Поэтому в армии не редки случаи травмирования хрупких и неокрепших колен, особенно в последнее 10-15 лет.
,
Сейчас колено ребенка перегружать нельзя. У подростка связки на ногах тонкие. Прыжки с приседанием и ходьба гуськом слишком сложное упражнение для детей. Нужно подбирать более мягкие упражнения для общего укрепления мышц и суставов.
,
Если вашему ребенку до 10 лет дают такие упражнения будьте готовы, что в 12-14 лет появятся проблемы с коленями. А это как минимум уже конец спортивной карьеры. С 12 лет упражнение выполнять допустимо, но с правильной техникой и присмотром тренера.
,
Как правильно выполнять гусиный шаг
,
На ряду с другими опасными упражнениями гусиный шаг необходимо использовать исключительно с правильной теорией и подготовкой. И постоянно следить за техникой выполнения данного упражнения. Я не буду рассказывать всех деталей о том, как правильно выполнять это упражнение, которые лучше уточнить у профессиональных тренеров.
,
Подростку может показаться, что садится ниже будет более простым и удобным решением для выполнения данного упражнения. Но это может сыграть злую шутку с неокрепшими детскими суставами. Поэтому тренерам крайне важно следить за правильностью выполнения упражнения каждого юного спортсмена, что не всегда возможно в общей группе. Лучше оставить гусиный шаг представителям пернатых.
,
Выводы о гусином шаге
,
Вывод следующий: ходьба гуськом слишком сложное и специфическое упражнение, которое для современных неподготовленных детей и взрослых проще вообще не использовать, чтобы не подвергать риску получить сложности с коленями в раннем возрасте.
На данный момент актуальна проблема с давлением и усталостью, так как эти две болезни напрямую связаны между собой. Я поведаю вам, как с помощью одного простого массажа убрать высокое давление и усталость всего за 4 минуты.
,
От чего возникает давление с усталостью и какая связь между ними?
,
Повышенное давление и усталость неразрывно связаны между собой. Дело в том, что в шейном и воротниковом отделе нашего тела имеется застой крови. Нашему сердцу приходится качать кровь все сильнее, для того, чтобы доставить ее в мозг.
,
Но, так как в местах шеи и трапеций имеется кровяной застой, то нужно, чтобы сердце работало в усиленном темпе и поэтому возникает давление. А где давление, там и усталость. Если новая кровь не может попасть в мозг, то начинается слабость, усталость и прочие неприятные симптомы.
,
Точка для массажа против давления и усталости находится на задней поверхности шеи, ближе к трапециям.
,
Местонахождение данной точки вы можете увидеть на рисунке.
,
Свойства данной точки:
,
Эта точка на шее имеет несколько полезных свойств. Дело в том, что в нашем организме нужно обязательно разгонять кровь, а эта точка поможет разогнать свежую и новую кровь по всей голове и тогда пропадет туманность и усталость.
,
Эта точка пользуется популярностью у многих массажистов. Они применяют ее почти в каждом своем массаже для улучшения общего самочувствия человека.
,
Публикация несет информатический характер. Перед использованием советов пройдите консультацию у специалиста.
,
Как правильно выполнять массаж:
,
Необходимо найти данную точку на шее и приложить к ней два указательных пальца. После этого нужно плавно и медленно проводить массаж данной точки сначала по часовой стрелке в течение пары минут, а далее против часовой столько же по времени. После правильно выполненного массажа почувствуется результат. Постепенно будет уходить усталость и слабость, также будет понижаться давление.
Я использую в работе приспособление помогающее усилить эффект воздействия на организм.
В журнале Nutritional Research журналисты написали, что учёные кормили крыс высокими дозами витамина D, а у крыс сгорели ненавистные жиры и выросли мышцы.
,
С тех пор в магазинах спортивного питания и в аптеках бодибилдеры и просто фитнес-энтузиасты стали покупать таблетки с витамином D.
,
Как известно организм человека может получать витамин D с пищей, например, с жирной рыбой, яичными желтками, жирной печенью, сыром, сметаной и с икрой.
,
Но в икре слишком много соли и она не очень дешёвая, чтобы с её помощью растить мышцы и сжигать жир. С настоящим сыром и фуагрой те же проблемы. Да и вообще добиваться сжигания жира жирными продуктами - это немного странно.
,
Мне кажется, что природа специально засунула в некоторые жирные продукты витамин D, чтобы его хватило только на сжигание жира именно в этом продукте, а не под кожей человека, пострадавшего от сидячего образа жизни и дешёвого фаст фуда.
,
Именно поэтому врачи рекомендуют всем пить таблетки с витамином D, в которых нет жира.
,
Однако уже есть случаи, когда «заставь дурака Богу молиться»… Оказывается избыток витамина D может вызвать гипервитаминоз, интоксикацию, гиперкальциемию и почечную недостаточность всего за несколько месяцев прима высоких доз.
,
Нехорошо с витамином D в таблетках получается: жир не сгорел, а почки отказали.
,
Но, мы же знаем, что витамин D может вырабатываться организмом под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому сжигать жиры и выращивать мышцы можно на пляже.
,
Хотя надо признать, что люди на пляже сейчас не самые мускулистые. Может быть, где-то в Калифорнии и встречаются, но большинству Россиян ультрафиолет на даче или на пляже никак не помогает сжигать жир и растить мышцы.
,
Может быть где-то крысам витамин D сжёг жир и нарастил мышцы, но людей нужно учить тренировкам и питанию. А где этому можно научиться?
5-минутная тренировка, которая избавит от боли в шее и верхней части спины
,
Когда болит шея от напряжения во время продолжительной работы за компьютером, из-за увлеченного серфинга по интернету с помощью любимых гаджетов или просмотра сериалов по телевизору, можно выполнить несколько несложных упражнений и избавиться от дискомфорта. Занимает такая тренировка всего 5 минут, а движения доступны даже на рабочем месте.
,
От чего возникает боль
,
Когда человек долго работает за компьютером, голова автоматически выдвигается вперед, а чтение текста в смартфоне приводит к ее опусканию, мышцы шеи испытывают постоянное напряжение, которое вызывает скованность. Около 45% людей, занятых офисным трудом или фрилансом, хотя бы один раз в жизни испытывали мучительное напряжение в области шеи.Тренировка этой части тела с помощью несложных упражнений помогает снять боль и укрепить тонус глубоких мышц в шейном отделе, чтобы предотвратить появление спазма. Все физические нагрузки выполняются в течение 30 секунд, кроме последнего задания, длительность которого составляет 1 минуту.
,
1/. Начало «зарядки» – расслабьте мышцы
,
ИП - сидя на стуле, выпрямив позвоночник.
,
1. Расположите ладони в области основания черепа.
,
2. Медленно опустите подбородок вниз, пока он не коснется груди. Если это трудно сделать, то опускайте до максимально возможной точки, но плавно и без рывков.
,
3. Слегка надавите ладонями голову, пока не ощутите небольшое растяжение задней части шеи.
,
4. Отпустите голову и поднимите.
,
Выполните несколько таких подходов в течение 30 секунд.
,
Разрабатывайте мобильность плечевого пояса
,
2/. Подвижность плеч помогает эффективно снимать спазм шейного отдела.
,
- Сидя в удобной позе, выпрямите позвоночник. Дома можно делать это на полу, постелив коврик.
,
- Поднесите правую руку к голове на уровне уха и заведите ее назад, за спину, повернув ладонь к спине.
,
- Левой рукой, согнутой в локтевом суставе, достаньте до правой руки и попытайтесь сцепить их в замок. Если не получается в первый раз, тяните обе руки навстречу друг другу до максимально близкого расстояния. Не пытайтесь делать это рывками. Все движения должны быть плавными и безопасными.
Или же возьмите какую то палку, полотенце и т.д.
,
- Держа спину прямо, вдохните, расширяя грудь.
,
- Почувствуйте растяжение мышц груди и рук.
,
В этот раз нужно выполнить действия для каждой стороны по 30 секунд.
,
3/. Укрепляйте боковые мышцы шеи
,
Сидя на стуле, держите позвоночник прямым.
,
1. Заведите левую руку над головой, обратив ее ладонью к правому уху.
,
2. Вполсилы прижмите голову, пытаясь наклонить ее к правому плечу.
,
3. Удерживая голову прямо, напрягайте мышцы шеи, чтобы оказывать сопротивление давлению руки.
,
4. Повторите все действия зеркально для правой руки, заведя ее за левое ухо.
,
Для каждой стороны потребуется по 30 секунд.
,
Обеспечьте приток крови в область шеи
,
4/. Шраги
,
Упражнение для растяжки мышц шеи улучшают кровоснабжение не только ее тканей, но также доставку питательных веществ и кислорода к мозгу. Это повышает работоспособность и устраняет следы усталости.
,
- Стоя прямо, держите спину ровно, руки опустите вдоль тела. Ноги расположите на ширине плеч.
,
- Не меняя исходного положения, подтягивайте плечи вверх и зафиксируйте их на 2-3 секунды в приподнятом положении.
,
- Опустите плечи и повторите упражнение.
,
5/. Чтобы расслабить мышцы рук
,
Выполняйте упражнение для каждой стороны по 30 секунд.
,
1. Стоя прямо, расположитесь левым боком у стены, а левую ногу выдвиньте немного вперед.
,
2. Посмотрите через левое плечо назад и зафиксируйте поворот головы.
,
3. Выполните круг левой рукой, остановив ее сзади прямой на уровне плеча. Прижмите руку ладонью к стене.
,
4. Поверните голову вперед, оставляя левую руку прислоненной к стене.
,
5. Посмотрите прямо, одновременно растяните мышцы плеча и груди слева.
6/. Улучшайте осанку
,
Удобно расположившись на стуле в офисе или дома на полу, выпрямите спину и слегка отведите плечи назад, а взгляд устремите вперед.
,
- Двумя пальцами, указательным и средним, с той стороны шеи, где возник дискомфорт, прижмите подбородок в центре.
,
- Аккуратно надавливая пальцами челюсть, отодвиньте ее назад, пока не появится складка – второй подбородок.
,
- Зафиксируйте голову в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова повторите упражнение.
,
7/. Снимите мышечные спазмы
,
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо, держите спину ровной.
,
1. Сделайте легкий хлопок руками над головой, согнув их в локтях и зафиксируйте это положение, сложив ладони вместе. При желании можно разместить ладони поверх головы.
,
2. Челюсть нужно держать параллельно столу или полу, а голову – повернуть сначала вправо и задержать на 2-3 секунды в этом положении.
,
3. Затем медленно повернуть голову влево и снова зафиксировать ее.
,
Выполнять зеркальные повороты головой в течение 30 секунд.
,
============
И бонусом…))). Укрепляйте плечевой пояс
,
- Стоя на полу, опустите руки вдоль тела, ноги расставьте на оптимальной ширине плеч.
,
- Сделайте хлопок прямыми руками над головой, сомкнув их ладонями.
,
- Вытягивайте позвоночник вверх и зафиксируйте максимальное положение на 2-3 секунды.
,
- Медленно опускайте руки, сгибая их в локтевом суставе и заводите их за спину, сдвигая как можно ближе лопатки.
,
- Снова задержите позу на несколько секунд, а затем повторите порядок действий с поднятия рук.
,
Это упражнение выполняется в течение одной минуты.
,
Как вы убедились, данная гимнастика отлично подходит для рабочего места. Медленное выполнение упражнений без резких движений создает необходимую нагрузку на шейный отдел и снимает спазм. Вместе со скованностью исчезает и боль, но если она усиливается во время зарядки, то необходимо остановиться и обратиться к врачу.
Здравствуйте. Столкнулся с такой проблемой, во время выполнения выпадов, болгарских приседаний, при выполнении подхода колено "гуляет" из-за плохого равновесия, (правильную технику стараюсь соблюдать спина прямая, пресс напряжён, стопа опорной ноги прямая по отношению к колену, использую обувь с плотной подошвой) особенно на отказных повторах, что с весом, что без веса эта проблема. Ставлю перед собой спинку стула, чтобы во время упражнений рукой контролировать болтанку. Всё бы ничего, но после этого упражнения возникают неприятные ощущения в коленях, хрусты коленной чашечки отчётливо слышны, иногда даже есть болевые ощущения. Я видел как люди выполняют эти упражнения с весом и колено у них стабильно.
Что нужно, чтобы колено было неподвижно и не дёргалось?
,
ОТВЕТ
,
Во время выполнения выпадов, болгарских выпадов, приседаний в ножницы и других упражнений в разножке частая ошибка - «убегающее» в сторону бедро.
- Это может говорить о слабости большой и средней ягодичных мышц, наружной части бедра.
- Регулярное выполнение упражнений с неконтролируемым движением в бедре опорной ноги, особенно с дополнительным весом, может привести к серьезным травмам бедра и колена.
- Обучение данному движению часто присутствует в реабилитации после травм в этих областях.
- Если у вас не получается контролировать бедро, делайте движение с опорой, перед зеркалом, без дополнительного веса, и уж точно прекратите вышагивать по залу с гантелями. При неверном выполнении целевые мышцы нормальной нагрузки не получат, а вы только приблизите травму, из-за которой полноценные тренировки будут для вас закрыты надолго!
- Пробуя удержать бедро, не забывайте про удержание таза, чтобы не свалился на бок!
,
Одна из частых ошибок при выполнении выпадов, приседаний в ножницы, болгарских выпадов или приседаний на одной ноге - «падающий» таз.
Правильное выполнение - таз держится на одной линии, один гребень не опускается ниже другого.
Не получается? Возможно, ваши большая и средняя ягодичные мышцы пока не готовы к такой нагрузке.
,
Так же одной из самых частых причин нестабильности коленного сустава в движении являются два момента:
- отсутствие нейтрального положения стоп в исходном положении и в момент самого движения. Стопы в И.П. Расположены на ширине плеч у мужчин и на ширине таза у женщин. Центр тяжести тела распределен на обе ноги равномерно. Если не ставится каких то узкоспециализированных задач то движение выполняется строго вперед с сохранением настояния между стопами, центр тяжести остается распределенным на обе конечности ( а не на одну, условно рабочую).
,
- отсутствие соостности коленного сустава и стопы в момент движения, отсюда и тремор коленного сустава.
,
Для того чтобы эффективно решать две эти задачи я применяю довольно простое приспособление.
,
Такой простенький, но достаточно эффективный, тренажер. Сделанный, и в прямом и в образном смысле, буквально на коленке...)))
Лазерная указка и наколенник, плюсом к ним лента из скотча на полу и продолжение ее на стене.
Указку крепим с помощью наколенника и выставляем ее по центру лучом вниз. Стопа ставится на ленту, луч должен находиться на ленте.
Далее начинаем сгибание колена (приседание, выпад) и пытаемся во время движения следить за тем чтобы луч двигался по ленте или максимально близко к ней.
,
Может использоваться как тест, чтобы определить куда и насколько заваливается колено во время движения.
, Пара вариаций армбара ???? , Если вы хотите улучшить подвижность, стабильность или просто чувствовать себя хорошо в плечевом поясе, используйте их в качестве разминки или подготовительной работы ✊️ , Излишне говорить, что нагрузка здесь легкая, и основное внимание уделяется тому, чтобы плечи оставались соединенными на протяжении всего движения ???? , Бросать вниз от 3 до 8 повторений с задержкой на 2-5 секунд (или пару вдохов) — отличное место для начала ???? , Учиться. Играть. Расти. ====== MOVEMENT IS MEDICINE , Couple of variations on the arm bar ???? , If you're looking to improve mobility, stability or simply feel good in the shoulder girdle then use these as a warm up or preparatory work ✊️ , Needless to say load here is light & focus is on staying connected at the shoulders throughout the movement ???? , Throwing down anywhere from 3-8 reps with 2-5 seconds hold (or couple of breaths) is a great place to start ???? , Learn. Play. Grow. --????????️????❗️ #функциональныйтренинг#тренер#лучшийтренер#shoulderrehab#гири#kettlebell#наукатренироваться#включимозги#rehab#prehab#bodyalex1@bodyalex1@sportinjuryrussia@notes_old_coach@oldkettlebellman
Интересная и очень не однозначная информация... В первую очередь к размышлению и осмыслению.
3 факта о тестостероне. ℹ️ ⚕️ Тема тестостерона, его уровня и его влияния на организм человека сегодня переживает очередной виток роста популярности и бурных обсуждений. Как это часто бывает, результатом этих обсуждений становится распространение большого количества заблуждений, не имеющих ничего общего с реальностью.
В этом посте я расскажу о трёх интересных фактах, о которых следует знать всем, кого волнует тема тестостерона (да и вообще тема гормонов), кто придаёт большое значение тестостерону и его колебаниям в крови, кто сдаёт анализы на уровень тестостерона, и пытается связать полученные результаты с какими-то изменениями в самочувствии / в теле / в тренировочных результатах и каких-либо других аспектах.
Влияет ли разница в уровне тестостерона на рост мышечной ткани? Могут ли силовые тренировки клинически значимо повышать уровень тестостерона? Имеет ли вообще смысл сдавать кровь на тестостерон и определять концентрацию этого гормона в крови?
Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Расскажу как его выполнять и какие вариации бывают.
,
Что это за упражнение
,
«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш кор.
,
К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.
,
4 причины делать «ножницы»:
,
1. Вы укрепите мышцы кора
,
Крепкий кор, в свою очередь, это:
,
- хороший баланс,
- уменьшение болей в спине,
- улучшение выносливости.
,
2. Вы предотвратите травмы
,
Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.
,
3. Вы улучшите осанку
,
«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.
,
4. Вы сожжёте калории
,
HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.
,
Как делать «ножницы»
,
Обычные «ножницы»
,
Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
,
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
,
Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
,
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
,
Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.
,
Перекрёстные «ножницы»
,
Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
,
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
,
Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
,
Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.
,
Перевёрнутые «ножницы»
,
Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.
Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
,
Техника безопасности
,
Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:
,
Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей «лежит виноградинка», и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
,
Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
Обязательно попробуйте эти упражнения, если много сидите или хотите исправить сутулость.
,
В тренировках часто встречаются разные виды отжиманий, планок и скручиваний на пресс, а вот проработка задней стороны тела зачастую ограничивается ягодицами.
,
Однако нагрузка на разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц необходима для гармонично развитого тела, хорошей осанки и здоровой спины. Особенно если большую часть времени вы проводите сидя.
,
Комплекс состоит из шести упражнений:
,
Разгибание спины. Отводите плечи назад и сводите лопатки.
,
Невидимая тяга к груди. В нижней точке напрягайте широчайшие мышцы спины.
,
Подъём на локтях. Вдавите локти в пол, почувствуйте напряжение в задней части плеч и посередине спины. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
,
Планка с отведением плеча.
,
Y-T-разводка в наклоне.
,
«Супермен».
,
Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.
Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.
Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону.
,
Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.
,
Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.
,
Правильная техника
,
- Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.
,
- Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.
,
- Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.
,
- С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.
,
Постоянно контролируюся следующие моменты:
,
- колени остаются мягкими, пружинистыми;
- руки двигаются на полную амплитуду;
- спина прямая, взгляд направлен перед собой;
- живот подтянут и напряжен;
- чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.
В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.
,
Противопоказания
,
Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:
,
- беременность и период после родов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
,
- проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- недавно перенесенные травмы или операции.
,
При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.
,
Зачем делать?
,
У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.
Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.
,
Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.
,
Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч
,
Главные преимущества Jumping Jack:
,
- кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
- тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
- удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
- не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
- повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
- подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
- происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.
,
Когда выполнять?
,
Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:
,
- в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
- вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
,
- во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
- после выполнения силовой программы для тренировки сердца.
Лучшие версии упражнения
,
Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаий можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.
,
Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.
,
Jumping Jacks
,
В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.
,
Power Jacks
,
Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.
,
Split Jack
,
В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.
,
Облегчённый (низкоударный) вариант упражнения
,
Если у вас есть проблемы с суставами (например, с коленными), вам не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник (например, при грыжах и протрузиях) или вам просто не нравится прыгать, выполняйте облегчённый вариант упражнения «Джампинг Джек»:
,
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.
,
На вдохе сделайте шаг в сторону, расставьте ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с шагом поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.
,
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
Есть множество других версий:
,
- со скрещиванием ног в прыжке;
- облегченное выполнение с подпрыжкой;
- из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
- с гантелью в руках;
- с фитнес-резинкой на ногах.
,
Рекомендации по выполнению
,
Норма
,
Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.
,
Общие рекомендации
,
Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:
,
- старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
- если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
- спина всегда сохраняет прямое положение;
- если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
,
- не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
- одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;
- заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
- нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
- можно пить воду, но небольшими глотками.
,
Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.
Вход
Регистрация
359749841_833836354749935_3856001419206203429_n.mp4
243,98К
Наверх
