5600 ответов в этой теме

[Lexarkk]

сколько вообще нужно делать упражнений на каждую группу мышц ( на массу) ?

[Lexarkk]

и каким упражнением можно заменить пуловер ? и нужно ли менять программу тренировок если нужно просушиться или только на диету садится и всё

Сообщение изменено: Lexarkk (01 апреля 2013 - 05:47)

[Lexarkk]

В большенстве случаев штанга но бывают люди у которых штанга не идет из за генетического развития то есть плечи или трицепс в этом случае забиоают всю нагрузку,помогают гантели потому что амплитуда может быть разная при опускании, так же при использовании гантелей хорошо развиваеться внутреннея часть груди при работе со штангой так не проработать

как понять что для меня лучше?

[Evgeny Mishin]

сколько вообще нужно делать упражнений на каждую группу мышц ( на массу) ?

Большие группы 3 упражнения маленькие 2 .

[Evgeny Mishin]

и каким упражнением можно заменить пуловер ? и нужно ли менять программу тренировок если нужно просушиться или только на диету садится и всё

Есть 2 вида пуловера , один грудная клетка , другое широчайшие , на грудную не заменишь если спина то тяги в блоках могут. Програму можно не менять просто Добавь отдельные упражнения на каждую группу мышц,

[Evgeny Mishin]

как понять что для меня лучше?

Это можно сказать когда ты сможешь объяснить что чувствуешь при тренировке груди

[Lexarkk]

Большие группы 3 упражнения маленькие 2 .

это например на грудь 3 а на бицепс 2 ??

Это можно сказать когда ты сможешь объяснить что чувствуешь при тренировке груди

а чем вы грудь качаете (на жиме)? просто я долгое время качаю жим лёжа штангой , результатов мало , очень мало

[Zacky]

Сорри что вмешиваюсь. Если плохо чувствуешь - работай с гантелями, сам в свое время с этим столкнулся. не трать время в пустую

[Lexarkk]

Сорри что вмешиваюсь. Если плохо чувствуешь - работай с гантелями, сам в свое время с этим столкнулся. не трать время в пустую

проблема в том что я грудь качаю жимом , жимом на наклонной и "бабочкой" , у нас 1 только тренажер есть, вот я и думаю может упражнений груди не хватает, а жим (со штангой или без) вообще не при чём

[Evgeny Mishin]

это например на грудь 3 а на бицепс 2 ??
а чем вы грудь качаете (на жиме)? просто я долгое время качаю жим лёжа штангой , результатов мало , очень мало

1. Да. 2. Жим в наклоне 45 . Разводка гантелей в наклоне 35. Жим в низ головой или отжимание на брусьях. Если хочешь увеличить результат на жиме лежа то сделай специализацию на 6 недель , делай разводку на горизонтальной скамейке лежа а после этого жим и используй пирамиду

[Lexarkk]

выделите пожалуйста самые нужные упражнения на бицепс

[Lexarkk]

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

 Воскресенье

 отдых

можно ли по такой тренеровке чего нибудь добиться эндо-морфу 

Сообщение изменено: Lexarkk (03 апреля 2013 - 01:07)

[Evgeny Mishin]

Можно так заниматься только делай толко раз в неделю каждую групу мышц так же делай кардио 30 мин в день с диетой

[Evgeny Mishin]

выделите пожалуйста самые нужные упражнения на бицепс

Используй гантели в основном все изолированные, Скотта скамья, сгибание сидя, сгибание с упором в колено

Сообщение изменено: Evgeny Mishin (03 апреля 2013 - 06:01)

[Lexarkk]

а какие упражнения вы делаете на трицепс ? 

[Lexarkk]

Используй гантели в основном все изолированные, Скотта скамья, сгибание сидя, сгибание с упором в колено

а Сгибание рук со штангой в положении стоя вообще исключить?  (Скотта скамья, сгибание сидя, сгибание с упором в колено делать стараясь с большими весами?) или как пампинг

Сообщение изменено: Lexarkk (03 апреля 2013 - 06:18)

[Lexarkk]

по скольку мне(эндо-морфу) нужно делать повторений и сетов в каждом упражнении , не считая пирамидку , сгибание сидя можно делать пирамидкой

[Tsjuder]

Добрый день Евгений, скажите пожалуйста что дает предварительное утомление в виде разводки, (никогда так не делал,но на сушку посоветовали сначала разводку потом жим)

и еще надо ли при выполнение разводки и жимов гантелей максимально растягивать, просто от этого начинают болеть задние дельты 

[Evgeny Mishin]

а какие упражнения вы делаете на трицепс ?

Жим штанги лежа узким хватом, французкий жим, разгибание гантели из за головы двумя руками.

[13.]

Жень, а продолжение повествования про закулисную жизнь "железной элиты" будет?! Дюже интересно))

[Evgeny Mishin]

а Сгибание рук со штангой в положении стоя вообще исключить?  ([/size]Скотта скамья, сгибание сидя, сгибание с упором в колено делать стараясь с большими весами?) или как пампинг

Стоя со штангой можно делать только оно не такое эффективное упражнение, с гантелями можешь пирамиду только ниже 8-10 не опускайся, пампинг используй тоже как добивочный подход

[Evgeny Mishin]

Жень, а продолжение повествования про закулисную жизнь "железной элиты" будет?! Дюже интересно))

Историй много , ты спрашивай , просто не красиво так мне просто это расписывать а когда спрашивают то у меня просто долг рассказать правду оссобенно про " Колег по Питерскому и Московскому Цеху"

по скольку мне(эндо-морфу) нужно делать повторений и сетов в каждом упражнении , не считая пирамидку , сгибание сидя можно делать пирамидкой

Делай везде пирамиду 15 -6 повторов от 5 до 7-8 подходов в упражнениях на большие мышцы , маленькие 4-5 подходов от 10 до 15 повторений

[Evgeny Mishin]

Добрый день Евгений, скажите пожалуйста что дает предварительное утомление в виде разводки, (никогда так не делал,но на сушку посоветовали сначала разводку потом жим)
и еще надо ли при выполнение разводки и жимов гантелей максимально растягивать, просто от этого начинают болеть задние дельты 

Разводка дает растяжении мышцы а при этом идет рост мышц по этому считаеться что разводка более эфективное упражнение для роста мышц а потом уже жимы. Очень низко опускать не нужно начинает выворачивать суставы , падает эффективность

[Opanki]

Здравствуйте Евгений!

Выскажите пожалуйста свое мнение, что вы думаете по поводу данной программы?

Собственный стаж 1 год. Подходит ли она для меня как начальный уровень?
 

 

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5

2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 3-х рабочих подходов*6-8.

3.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3*6-8
4. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
5. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой.
6. Подъём штанги на бицепс - разминка + 3*6-8

7. Подъем гантелей поочередно на бицепс с упором в локтях – разминка + 3*6-8

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.

4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке 3*6-8

4.Жим штанги узким хватом-разминка + 3*6-8
5. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
6. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[Evgeny Mishin]

Да, после года занятий нормально.

[Opanki]

Извиняюсь что задал свой вопрос в данной теме просвещенной вам. За ответ большое спасибо! Успехов вам и здоровья!

[Evgeny Mishin]

Извиняюсь что задал свой вопрос в данной теме просвещенной вам. За ответ большое спасибо! Успехов вам и здоровья!

Благодарю.

[SpartanecC]

Евгений, считаете ли вы оправданным прием простых углеводов после тренировок на набор ММ? и какое количество?

[Evgeny Mishin]

Евгений, считаете ли вы оправданным прием простых углеводов после тренировок на набор ММ? и какое количество?

С инсулином да , если без то жиреть быстро будешь 75-100 гр

[SpartanecC]

хм, спасибо, правда я нечего не понял) те если я принимаю инсулин то только тогда?