54740 ответов в этой теме

[crazy_digger]

bafomest
Дак руки и нужно ненмного в локтях сгибать, иначе нагрузка переходит с бицепса на локтевые связки или сухожилия (не знаю как правильно это называется).

[Butt-Head]

жал 4 раза в неделю, было нормально. хотя, конечно, этот эксперемент продолжался не так долго.
я бы с высоты своего изголяционного опыта заявил, что разводку очень хорошо можно заменить на сведение лежа в кроссовере. очень безопасно и эффект ощутимее.

[bafomest]

Сегодня припомнил, что Владимир реокмендовал тренировать руки и предплечья с шарами, и сбацал супертренажер. Сделал его таким образом: пробуравил 2 дырки в теннисном мясе на уровне его центра, пропустил через отверстия крепкую веревку длиной 30-40 см, продел в веревку карабин и связал ее кольцом. К карабину крепится штырь, на которой можно надевать разные грузы. Штырь в во время выполнения упражнения принимает вертикальное положение. C такой конструкцией можно деать сгибания рук хватом к себе и от себя. Офигенный плюс упражнения в том, что травмироваться невозможно, а бицепс и предплечья грузятся довольно мозно. Потому упражнение кажется мне ценным дополнением к основным тренировкам. Только мяч лучше найти покрепче и, может, побольше.

[roninrey]

bafomest

Если же жать на грудь гантели кил по 40+ и на плечи по 30+, то, вероятно, будет тяжело.
Интересно мнение Владимира по этому поводу.

Предпочтение - развитию жимов на дельты. Четыре раза в неделю на трицепс поначалу ощутимо сказывается. Позже - большинство вроде спраляются. Если не справляются, минимизируем жимовую работу на грудь. Тут кстати и разводки. И гантелей, и на блоках. Блоки достаточно эффективны, и форму хорошо задают. Только надо правильно делать.
Вообще на этом тренинге рукам достаётся. И преплечьям, и трапеции. И на живот нагрузка значительная. Я считаю плюсом такую фоновую нагрузку. Всё не надо специально качать, то есть всё легчее.
У меня вопрос. Давайте разберёмся с так называемым ВИТом. В смысле, - давайте распишем выход на такой тренинг, то есть тренинг с максимальной интенсинвностью. И сам тренинг.
А то так и останется это проивопоставление. Одной части этого тренинга другой.

Добавлено
olgeron

Делаю надсечки на дощечки, уже пять недель с наращиванием нагрузок ждем функционального спада, а он что-то не муму (нагрузку увеличиваю как по книжке 0,5-1тн.). Наверное, разница приличная образовалась между нагрузочным и так называемого «гормонального» уровнями, в результате последний спокойно выполняет свои воспроизводственные (в расширенном формате) и адаптационные процессы, может мышечные группы перегруппировать ноги-спинка, плечи-грудь или это нормальная картинка? На специализации пока времени нет (ну как инструмент для увелечения нагрузочки, конечно, если я правильно понимаю), так на текущий момент прогоняемся на 4-х дневки (комбинация МГ спина-грудь, ноги+плечи). Нагрузочный уровень около 64-66 тн. в недельном ритме….

Да около половины занимающихся как говорится "для себя" на ФС и не попадали. Как правило те атлеты, кто ровно шел по динамике. Так что если ФС нету, то и не надо.

Добавлено
Josef82

По сплиту: однозначно очень тяжко ноги со спиной на одной трени. Но с др стороны (при сплите ноги-спина, дельты-грудь) получается косвенная нагрузка на трицепс к примеру два раза в нед ,а не 4 как при сплите грудь-спина, дельты-ноги. 4 раза как по мне многовато и может привести к застою в жимах например  . Что и наблюдается у некоторых адептов системы Владимира.

Наверное, всё-таки перенапряжение трицепса предпочтительнее, если выбирать меньшее из двух зол. Но при таком раскладе, если трицепс работает 4 раза в неделю, стоит минимизировать жимовую работу на грудь. Тем более, что по поводу развития грудных это вполне корректно. Пусть сначала развиваются на разведениях/сведениях, включая блочные сведения. Потом, позже, имея прогресс в развитии жимов на дельты, имея адаптированные плечевые суставы, можно и на гружные жимы приналечь. Перейдя на разведения / отведения на дельты. Опять же - включая и блочные. Причем такой период, когда вы будете акцентированно использовать отведения/разведения на дельты, обязательно будет, должен быть. Это обязательный период в развитии дельт. Без него не получается.
Так что с тренингом максимальной интенсивности? Если надо, давайте начнём с конца, то есть определимся по самому тренингу, а потом уже будем думать, как на него правилнее выйти.

[Josef82]

Disco
Ждем-с roninrey
тогда надо четко определится попозиционно, что необходимо отметить-составить-учесть: 1. , 2., и т. д. Начнем?

[roninrey]

Я повторюсь - этот тренинг широкопарметральный. параметры, нагрузочные параметры в зависимости от видов тренинга:
прорабатывающий - наибольший объём с наименьшей интенсивностью;
объёмный - наиболее оптимальное сочетание объёма и интенсивности, всё по максимуму, но одновременно;
объёмно-силовой - объём уменьшен, интенсивность увеличина;
силовой - максимальная интенсивность, объём такой, чтобы обеспечить максимальную интенсивность, не более, сугубо вторичен.
Комбинированный тренинг и специализированный - подвиды тренинга, мышечноразвивающего плана, функциональность вторична. На практике если специализированный работается в уже освоенном уровне нагрузки, то это так и есть. У любителей специализированный может выполняться на критичных значениях объёма нагрузки, ну, это отдельный разговор.
Есть еще ударный, это можно пока опустить, это тоже отдельная тема.
Итак, силовой тренинг. Реализация очевидна - поднять максимум, понятно, что на 1 раз на ту или иную МГ, в тех или иных упражнениях. Ну, например, в форме проходки в конце силового цикла.
Какик будут предложения например, по МГ и упражнениям?

[bafomest]

roninrey

Итак, силовой тренинг. Реализация очевидна - поднять максимум, понятно, что на 1 раз на ту или иную МГ, в тех или иных упражнениях. Ну, например, в форме проходки в конце силового цикла.Какик будут предложения например, по МГ и упражнениям?

Изложу свое мнение. Упражнения надо брать наиболее безопасные. Некоторые мышечные группы выпадают, тк любое упражнение на них потенциально опасно при выполнении 1-2(3) повторений. К таким мышечным группам я бы отнес грудь (трудно придумать че-нить опаснее жима лежа штанги/гантелей на раз или разводок на малое число повторов), ноги (хотя приседать на груди в малом числе повторов можно, но не думаю, что полезно; становой в малом числе повторов тоже легко убиться). При этом вполне безопасно можно делать упражнения на широчайшие в малом числе повторов (подтягивания с весом, тягу верхнего/нижнего блоков, тягу гантели с опорой), некоторые упражнения на дельты (жимы гантелей и штанги сидя, но, наверное, не с полной амплитудой), некоторые упражнений на руки. Например, я могу делать ПМ в сгибаниях рук хватом от себя вообще без всякого дискомфорта Короче, мой выбор - широчайшие и руки. Может, еще дельты. На ноги никогда бы не стал делать меньше 8-10 повторов (хребет, колени, варикоз, геморрой...), но у меня ноги и так относительно здоровые, так что не вижу смысла извращаться с их тренировками.

Сообщение изменено: bafomest (04 октября 2007 - 10:53)

[Josef82]

Ага, значит речь идет о все же о силовом тренинге, а не о ВИТ. О силовом циклировании лично я могу сказать только то, что сам попробовал на практике - русский цикл и он сработал. Если оставить сам цикл и заменить упражнения большой тройки на ББ упры, то на мой взгляд должно выйти довольно неплохо в рамках культуризма и в целях развития силы. А упры уже как то выбирали всем топиком, надо будет найти. Мой вариант : приседания со штангой на груди, жим гантелей лежа в наклоне, становая тяга, подтягивания. Можно как то раскидать это по дням и сделать силовую процентовку. Что скажете?

[roninrey]

По поводу безопасности. Это привносимые соображения. Оставим безопасность. Хотя бы пока. Нужен тренинг на значимые МГ, значимые с позиций ББ и тренинг максимальной интенсивности. Только и всего.
И уже на этом уровне вполне могут быть разные мнения. Не будем, предлагаю, ломать копья, остановимся на том или ином варианте. Важен ведь и выход на такой тренинг.
По МГ предлагаю - широчайшие, дельты, грудь, ноги, разгибатели спины.
По поводу процентовки, безусловно, это вполне приемлемо. Будем считать это вариант № 1. Я предлагаю и второй вариант. 5-6 недель, можно 6-8 недель такого тренинга, котрый подвёл бы атлета к проходке с максимальными весами. Предлагаю опрерировать количеством повторений при этом. То есть это пусть будет вариант № 2.
Добавлено
Если с МГ согласны, как с вариантом, надо подобрать упражнения. Я предлагаю на ноги и разгибатели спины приседания и тягу толчковую, на широчайшие тягу нижнего блока/тягу гантели, на дельты жим стоя, на грудь жим наклонный. Ну, руки тут работают как синергисты, вполне приемлемо, мне кажется.
Получается, по упражнениям:
1. Приседания
2. Тяга толчковая
3. Жим стоя
4. Жим наклонный
5. Тяга гантели/тяга нижнего блока

Не бесспорный подбор, можно и по другому. Например, использовать подтягивания на спину или жим лёжа на грудные.
Как выходить на этот тренинг? будем? ...
Добавлено
Собственно, наверное, надо нарисовать сам тренинг. Сколько дней в неделю? И вообще, как могла бы выглядеть такая прога? Прошу кидаться. Можно своими вариантами подбора упр. И МГ.

[Disco]

По-моему проще взять ПЛ-прогу , развернуть ее на выбранные упражнения и не мучаться.
Зачем изобретать велосипед? Все уже придумали. Быстрее чем в ПЛ веса расти не будут, а вот упражнения подобрать надо под себя.

[olgeron]

Коллеги, ну подскажите, я про дощечки (точней про 5 надсечки). Функциональный спад пока не движется, когда мен перезти на снижения нагрузочного уровня, через недельку или две?

[crazy_digger]

roninrey
Да, как предложил Disco , с учетом того что люди в этой теме имеют опыт работы с большим объемом лучше взять того же Шейко и работать по нему.
olgeron
Лучше пройди 6 недель и начинай циклировать подходы в упражнениях, неделю 5 подходов, неделю 4. Для закрепления нагрузки. В "Логике Тренинга" так Владимир писал.

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:47)

[Josef82]

olgeron
мне кажется, чтобы был эффект супер компенсации, надо дождаться ФС обязательно. С какой интенсивностью работаете? По поводу силовой программы мой вариант : тренинг два раза в нед. Первая тренировка первые 4 недели 80 %ПМ и каждую неделю наращиваен кол-во повторов с 3 до 6 все при 5 подходах. На второй трени- 70% 5х5. Через 4 нед начинаем увеличивать вес и уменьшать подходы и повторения . На выходе плюс 5-10 ПМ.

[Disco]

olgeron
Простите за сравнение, но Вы мне напомнили охотника из анекдота, который пошел на медведя с завязанными глазами и натыкаясь на очередное дерево спрашивал :"...МЕДВЕДЬ!?!"
Эффект суперкомпенсации будет вызван ТОЛЬКО переходом на новый, более значимый уровень функциональной нагрузки, но это вовсе не означает! что этот уровень должен быть больше по тоннажу!!! или интенсивности , или объему. ЕГО РАСЧИТЫВАТЬ НАДО! А не тыркаться в потемках как на ночном ориентировании без карты и фонарика.


crazy_digger

Да, как предложил Disco , с учетом того что люди в этой теме имеют опыт работы с большим объемом лучше взять того же Шейко и работать по нему. Вот ссылка на файл с циклом Цикл Шейко для базы

Лучше Муравьева на 12 недель для груди, или обычную схемку "5х5 + 5-3-1-1-1" и "Русский цикл" для ног... Только НЕ ОДНОВРЕМЕННО!!! А то помрете от перетренированности!.

[Butt-Head]

Josef82

Мой вариант : приседания со штангой на груди, жим гантелей лежа в наклоне, становая тяга, подтягивания.

не пойдет по множеству соображений. ну кроме становой, конечно.
Disco

По-моему проще взять ПЛ-прогу , развернуть ее на выбранные упражнения и не мучаться.

а какую именно прогу? ну п-ж-т ясно. а куда вставить упражнения на спину + дельты? они в ПЛ обычно плетутся в самом хвосте и при повышении интенсивности, и следовательно, понижении объема - их просто выкидывают, чтобы не мешать прогрессу в тройке. нужно более сбалансированную прогу делать, чтобы хватало сил повышать не только тройку.

[Disco]

Butt-Head
Я уже, вроде, писАл - возьмите "локомотивное" упражнение для МГ и нацельте работу на увеличение силовых в нем. Остальное - подсобку со смещением пиков нагрузки по объему и интенсивности.
2. Не стоит проводить силовую работу сразу на все, иначе Вы скатитесь к П-Ж-Т и все! Конечно, если есть возможность - то имеет смысл так и сделать, но мы же ББ, а не ПЛ, да многие здесь ни присед, ни становую не делают, так что... "все в наших руках!"

Сообщение изменено: Disco (05 октября 2007 - 10:29)

[crazy_digger]

Disco

Лучше Муравьева на 12 недель для груди, или обычную схемку "5х5 + 5-3-1-1-1" и "Русский цикл" для ног... Только НЕ ОДНОВРЕМЕННО!!! А то помрете от перетренированности!.

А чем Шейко хуже?

[bafomest]

Disco

или обычную схемку "5х5 + 5-3-1-1-1"

Диско, а это как? Линейное повышение нагрузки? Но мы же за прогрессивный подход Хотя после обычного объемного тренинга и самый дубовый силовой даст результат

А на широчайшие что делать? То же самое?

Сообщение изменено: bafomest (05 октября 2007 - 11:49)

[Disco]

crazy_digger

А чем Шейко хуже?

Он не хуже - он сложнее в адаптации под наши цели.

bafomest

Диско, а это как? Линейное повышение нагрузки? Но мы же за прогрессивный подход smile.gif Хотя после обычного объемного тренинга и самый дубовый силовой даст результат

Ну Вы попробуйте цикл расписать и посмотрите что получится. Насчет дубовости не знаю. Результат будет, в силе.

[Butt-Head]

Disco

Я уже, вроде, писАл - возьмите "локомотивное" упражнение для МГ и нацельте работу на увеличение силовых в нем. Остальное - подсобку со смещением пиков нагрузки по объему и интенсивности.
2. Не стоит проводить силовую работу сразу на все, иначе Вы скатитесь к П-Ж-Т и все! Конечно, если есть возможность - то имеет смысл так и сделать, но мы же ББ, а не ПЛ, да многие здесь ни присед, ни становую не делают, так что... "все в наших руках!"

тогда прошще всего банальный ПЛ с подсобкой вырисовывается. вот тут и думаешь - а оно нам надо?
Добавлено
а Шейко не пойдет из-за больших объемов у него. нафига нам второй слон!

[bafomest]

Disco

Ну Вы попробуйте цикл расписать и посмотрите что получится. Насчет дубовости не знаю. Результат будет, в силе.

Не знаю, что за схема "5х5 + 5-3-1-1-1" Мог ты примерно описать, как она выглядит?

Да, я пока не собираюсь делать че-нить подобное, тк еще даж не выполнил минимальные планы по похуданию

[Disco]

Butt-Head

тогда прошще всего банальный ПЛ с подсобкой вырисовывается. вот тут и думаешь - а оно нам надо? smile.gif

Ну если ставится задача повысить силовые - да, причем однозначно.
Если объемы - смотрите сами.

[dip74]

bafomest

Мне кажется, что 4 дня нагрузки на трицепс на НОТе могут помочь жимам.

Не уверен, если честно...
Лично для себя я определился абсолютно точно. Если работать 4 раза в неделю, то грудь надо работать с дельтами. А если эти группы разнести по разным дням, то или на грудь, или на дельты убрать жимовые движения. Не тянет трицепс такую нагрузку...Или же, надо сбрасывать веса. Но тогда, в чём смысл разносить грудь и дельты на разные дни, если веса в жимовых упражнениях меньшие, чем это возможно...Это у меня так. Возможно, кто-то может жать и 6 раз в неделю...и прогрессировать в жимах.

Ром писал, что у него жимы стали идти легче от такого сплита (дельты и грудь на разных тренировках). Правда, в жимах на грудь Ром, насколько я понял, использовал гантели максимум по 22-25 кил, т.е. тренировки груди были не слишком тяжелые.

Это ответ...Если брать для груди гантели по 22-25 кг, то можно и 6 раз в неделю жать...Но, вопрос в другом, есть-ли смысл в этом?

Если же жать на грудь гантели кил по 40+ и на плечи по 30+, то, вероятно, будет тяжело.

Вероятно будет невозможно...
Если при этом нормально работать ноги, а я их работаю очень тяжело...и добросовестно работать спину...
Вот именно этими мыслями я и поделился страниц 10 назад...после чего и началась здесь атака со стороны ВИТ отряда!

[Disco]

bafomest

Примерно как у Муравьева на 12 недель.
http://megamuscul.na...aviev__plan.xls
Добавлено
Чтобы увеличить веса в жиме - трицепс должен быть СВЕЖИМ. Какое там 4 раза в неделю.

[dip74]

Disco

Чтобы увеличить веса в жиме - трицепс должен быть СВЕЖИМ. Какое там 4 раза в неделю.

Логично, чёрт побери!

[Josef82]

Disco

Цитата
Чтобы увеличить веса в жиме - трицепс должен быть СВЕЖИМ. Какое там 4 раза в неделю.


Логично, чёрт побери!

Присоединяюсь! Хотя тренировка ноги-спина - сущая мука!

[dip74]

Josef82

тренировка ноги-спина - сущая мука!

По мне, это не мука, а просто трата времени. Если, конечно, ты по настоящему работаешь ноги!
Поэтому, лично для себя, вижу только один вариант сплита подходящего к данной системе...
Ноги-Верх. Собственно так я и тренируюсь...

Сообщение изменено: Kaчок (09 октября 2007 - 02:01)

[Josef82]

dip74

По мне, это не мука, а просто трата времени. Если, конечно, ты по настоящему работаешь ноги!
Поэтому, лично для себя, вижу только один вариант сплита подходящего к данной системе...
Ноги-Верх. Собственно так я и тренируюсь...

У меня приорететом была спина и биц бедра. поэтому я урезал нагрузку на квадры. Потом заменил становую на прямых, так как после нее тяжело шла спина...
Вообщем намудрил еще так...
Результат- спина стала рельефней и немножко добавил внизу широчайших, ноги остались как были...

[Disco]

Josef82

Присоединяюсь! Хотя тренировка ноги-спина - сущая мука!

Не надо запихивать в одну тренировку почти 70% от массы тела. Ничего хорошего не выйдет.

[roninrey]

bafomest
bafomest

Хотя после обычного объемного тренинга и самый дубовый силовой даст результат

И это уже специфично для ББ. Не кажется? И по МГ - тройка из ПЛ не подходит.
В общем, я хочу сказать, что в ББ тренинге имеет смысл выйти на предельный объём нагрузки, потом примерно в этом же или немного ниже объёме выйти на предельный потренировочный тоннаж,
например на 4 тренировках в неделю, потом выходим на максимальную интенсивность. Помните, как-то рисовали тут график, в виде зазогулины. Там объём нагрузки снижается, а интенсивность всё время растёт, во второй части графика. То есть тренинг направленный на повышение интенсивности не только предполагается, это обычная часть тренинга. И определённую роль в этом играет и силовой тренинг. Только и всего.
Я поступаю просто с силовым треингом. Используем как стартовый 4-хдневный объёмный, потом переходим на 4-хдневный объёмно-силовой, потом на трехдневный объёмно-силовой, а в конце идут проходки, на все отобранные / оставленные упражнения на 1 раз с максимальным весом.
чаще всего обходимся и без проходки.
Сколько таких тренингов например в годовом цикле у продвинутого атлета должно быть, чем это определяется, как это увязывается с мышечным развитием - вот в чем вопрос. А сам по себе силовой тренинг - это не проблема.
Хочу обратить внимание, что такой вот силовой тренинг, доведённый до конца, то есть подъём на 1 раз максимального веса в чём то совпадает с ВИТом. Интенсивность - максимальная? Максимальная. И этот - блин, краеугольный камень - "позитивный отказ" - присутствует? Абизательно! Подъём на 1 раз максимального веса, то есть работа с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью да еще в форме пазитивного атказа!!!
И вот... Да берите и пользуйтесь. И максимальной интенсивностью, и позитивным отказом. Если это нужно. И всего-то - 3 тренировки в неделю, и по несколько всего упражнений.