103732 ответов в этой теме

[demonskl]

lesnoyslon, подсобка к приседу: запрыгивания на высокий ящик из глубокого седа, выпады, икры. Присед делать на тумбу на уровне параллели с паузой 1-2 сек и максимально быстрый подъем. Это если нужна взрывная сила, хорошо помогает для прыжков. Я так понимаю, что бег и аэробика итак присутствуют в тренировках?

[Dambas]

Уважаемые форумчане, помогите методично избавится от целлюлита на бедрах и ягодицах. Рост 174 вес 70. Занимаюсь активно спортом, регулярно круглый год: футбол (1-2 раза в неделю, волейбол, велосипед, зимой лыжи). Вцелом тело спортивное, мышцы бедер неплохие (много бегал и восточными единоборствами занимался в юности). Питание: завтрак всегда (каша геркулесовая, гречневая на молоке с маслом и медом, или творог нежирный (150 гр), но со сметаной или яичница), в 10 часов - (кофе с бутербродом с сыром и маслом), обед: суп, салат и мясо (вырезка, рыба, курица) без гарнира, в 15 часов чай бутербродом, и в 18 часов творог (150 гр) со сметаной (до спорта), вечером кефир. Сахар не ем вообще. Конечно, иногда сладости шоколад и тд., но не часто. Тестостерон по анализам в пределах нормы, хотя волосатость тела низкая. Остальные гормоны сдавал год назад, тоже в пределах нормы. Вчера первый раз пошел в тренажерку и думаю ходить два дня (вт и четверг), т.к. в пн футбол, в среду (футбол/волейбол). Цель: избавиться от целлюлита, придать рельеф ягодицам. О наращивании ММ не думал, если втянусь то было бы здорово. Прошу вашей помощи в методичном избавлении от целлюлита.

 

[Tyrd]

Вам большое спасибо за ответ ,ваш самый ценный. Я прочитаю все Азы которые порекомендовали. И калории считать могу (есть приложения вспомогательные ) 
Тренировочная программа у меня рабочая я думаю ,но очень в безобразном состоянии , так как все неорганизованно составленно. Я бы скинул если бы было куда.
Позже постараюсь выставить фото что бы мне помогли оценить то что у меня пока есть.
У меня не очень ясная диета ,ограничиваю себя от мучного и сладкого и соленого (но не жареного ) ем много. Также не знаю надо на моем этапе или нет ,но употребляю протеин.
Но проблема таки осталась. Все говорят разные вещи ,одни сушись ,другие говорят нельзя сушится пока мышц нормально то и нет. Что же делать не знаю

 

Не сушись, а ограничивай понемногу калории до нормы по своему весу, Прогу бери с азов и долби по ней без всяких советов со стороны и своих умозаключений. Думать начинай через год и выбирать варианты. Так же читай и смотри много о правильной технике, попадании в мышцу и правильном образе жизни, как от нее получать удовольствие))

http://forum.steelfa...12#entry1932548 вот для меня и 3-их моих друзей разных по телосложению она подходит супер, результаты сразу ощущаются после первого цикла. Сделай замеры и фото в начале и фото и замеры в конце цикла( делай это по утрам) и потом только решишь унывать смотри на них))

И не смотри фотки с фитнес журналов, они так пашут и столько вкладывают что бы сделать эту фотку и через час они уже не так совсем выглядят.

[deniss131]

Всем привет!

Возникли некоторые вопросы по упражнениям

1) Подъём ног в висе. (нижний пресс)- При подъёме таза почему-то болит внутренняя сторона колена на правой ноге, словно болит связка. Можно ли заменить данное упражнение для нижнего пресса чем-нибуть другим? Например обратным скручиванием на римском стуле? 

 

2) Разведение гантелей в наклоне- Не нравится мне это упражнение, в пояснице не приятные ощущения. Можно ли заменить упражнениями на тренажере?

 

3) Тяга гантели в наклоне одной рукой- Ничего не болит, но мне кажется я не правильно его выполняю, хотя делаю по инструкции. Тоже вопрос, можно ли его чем-нибуть заменить?

[zeroq]

1. Нижнего пресса нет, делай пресс какой удобен

2. Разведение гантелей в наклоне можно делать: стоя, сидя, с упором грудью на наклонную лавку

3. Делай тягу штанги в наклоне или горизонтальную тягу блока и по-моему если есть боль ты как раз выполняешь неправильно

Сообщение изменено: zeroq (03 декабря 2014 - 11:55)

[Tyrd]

Выше все правильно написали!

3) Тяга гантели в наклоне одной рукой- Ничего не болит, но мне кажется я не правильно его выполняю, хотя делаю по инструкции. Тоже вопрос, можно ли его чем-нибуть заменить?

должен чувствовать мышцу после упражнения, болеть не обязательное условие. Начинай с легкого веса и пробуй сведением лопатки, напряжением именно широчайшей и еще 100500 нюансов. 

[deniss131]

. Нижнего пресса нет, делай пресс какой удобен

 

А вот это можете в 2-х словах объяснить? Как же тогда прокачать нижний отдел пресса?

[BagBier42ru]

Всем привет!

Возникли некоторые вопросы по упражнениям

1) Подъём ног в висе. (нижний пресс)- При подъёме таза почему-то болит внутренняя сторона колена на правой ноге, словно болит связка. Можно ли заменить данное упражнение для нижнего пресса чем-нибуть другим? Например обратным скручиванием на римском стуле? 

 

2) Разведение гантелей в наклоне- Не нравится мне это упражнение, в пояснице не приятные ощущения. Можно ли заменить упражнениями на тренажере?

 

3) Тяга гантели в наклоне одной рукой- Ничего не болит, но мне кажется я не правильно его выполняю, хотя делаю по инструкции. Тоже вопрос, можно ли его чем-нибуть заменить?

1) тебе уже ответели, а на твоем месте я бы ваще забыл про ето упрожнение, только инергию тратить на него зазря.

2)тут тоже ответели тебе, я бы выкинул это упражнение совсем.

3) Подтягивайся!

[zeroq]

А вот это можете в 2-х словах объяснить? Как же тогда прокачать нижний отдел пресса?

какой нижний отдел? Пресс это то, что соединяет две твои косые мышцы,которые находятся по бокам твоего тела. Давая нагрузку на часть мышцы, она распределяется на всю мышцу - это физика. Потому совет простой - просто качай пресс. Видимость верхних кубиков и отсутствие нижних никак не связано с прокачкой мифического "нижнего пресса"

Сообщение изменено: zeroq (03 декабря 2014 - 12:30)

[калыван]

ритмичный темп и многоповторный режим предпочтительней чисто силового.

на динамике набора скорости особого прогресса нет.

Тяжелоатлеты отлично бегут стометровку даже без подготовки. При этом не делают никакой многоповторки! Скорость - это чисто силовое понятие! Когда у меня занимались хоккеисты, они делали полуприседы с большими весами на 5-8 повторов, сгибания ног на 6-8, и добивали ноги гакк-приседом на 8-12. И просто тащились от маятника (хоть это уже и не ноги)!

[калыван]

Тяга гантели в наклоне одной рукой- Ничего не болит, но мне кажется я не правильно его выполняю, хотя делаю по инструкции. Тоже вопрос, можно ли его чем-нибуть заменить?

Заменить можно ВСЕ. Но, можно попробовать научиться правильно делать.Смотри вперед в зеркало, чтоб видеть, что плечи находятся на одном уровне - тогда ты исключишь помощь косых мышц живота, и трапеция будет меньше включаться. Веди руку вверх так, чтобы предплечье было строго вертикально и чтобы вверху кулак приходил к талии, а не к груди. Попробуй с небольшим весом, чтобы ухватить технику - потом отпишешь ощущения.

[zeroq]

Заменить можно ВСЕ. Но, можно попробовать научиться правильно делать.Смотри вперед в зеркало, чтоб видеть, что плечи находятся на одном уровне - тогда ты исключишь помощь косых мышц живота, и трапеция будет меньше включаться. Веди руку вверх так, чтобы предплечье было строго вертикально и чтобы вверху кулак приходил к талии, а не к груди. Попробуй с небольшим весом, чтобы ухватить технику - потом отпишешь ощущения.

я научился делать эту тягу, путем представления, что как будто я по-тихому гантель кладу в карман

[Draigo]

я научился делать эту тягу, путем представления, что как будто я по-тихому гантель кладу в карман

Прощу прощения за оффтоп.

С 3:38 до 4:15

 

[Call me a beast]

Рост 174 вес 70. Занимаюсь активно спортом, регулярно круглый год: футбол (1-2 раза в неделю, волейбол, велосипед, зимой лыжи).

Это больше чем средний обывательский энергорасход, но этого вполне может оказаться мало.

 

 

Питание: завтрак всегда (каша геркулесовая, гречневая на молоке с маслом и медом, или творог нежирный (150 гр), но со сметаной или яичница), в 10 часов - (кофе с бутербродом с сыром и маслом), обед: суп, салат и мясо (вырезка, рыба, курица) без гарнира, в 15 часов чай бутербродом, и в 18 часов творог (150 гр) со сметаной (до спорта), вечером кефир.

Сахар не ем вообще.

Почему-то люди склонны думать, что именно сахар или вообще быстрые угли откладываются в жир. На самом деле, в первую очередь жир (при достатке углеводов, коих у тебя нормально) откладывается в жир

Слишком много масла. Треть или половину твоих животных жиров можно исключить, заменив растительным, а ещё лучше Омега-3,6.

 

То что пошёл наконец в качалку тоже очень много значит. Будут кое-какие мышцы - даже жир будет выглядить не как висячий целлюлит а как спортивный жир

[Железякин]

zeroq, теперь у тебя дома много гантелек, а в зале больше нет )))

[Железякин]

калыван, ну кстати , как я уже выше писал,  сила это одно, а скоростно силовые показатели это чуток другое. но развитые силовые , скоростное ложится отлично.  только тренировать надо именно скоростно-силовую работу .  штангисты потому и прыгают и бегут , что  у них не силовая работа как у лифтеров ),

 

 

  кстати посмотрите в ветке тренинг есть подветка про ОФП в различных видах спорта. там есть очень интересные варианты тренинга. смотрим конечно наболее близкие по задачам.  в т.ч. лыжи и горные лыжи , бегуны и прочее....

[deniss131]

3) Подтягивайся!

Подтягивание я тоже делаю, только в другой день тренировки. Программу взял с этого форума, для новичков.

В подтягивании даже добился прогресса, 10 раз по 3 подхода. Раньше не больше 2-х раз подтянуться мог.

Сообщение изменено: deniss131 (03 декабря 2014 - 07:14)

[Mr_El_96]

Не сушись, а ограничивай понемногу калории до нормы по своему весу, Прогу бери с азов и долби по ней без всяких советов со стороны и своих умозаключений. Думать начинай через год и выбирать варианты. Так же читай и смотри много о правильной технике, попадании в мышцу и правильном образе жизни, как от нее получать удовольствие))

http://forum.steelfa...12#entry1932548 вот для меня и 3-их моих друзей разных по телосложению она подходит супер, результаты сразу ощущаются после первого цикла. Сделай замеры и фото в начале и фото и замеры в конце цикла( делай это по утрам) и потом только решишь унывать смотри на них))

И не смотри фотки с фитнес журналов, они так пашут и столько вкладывают что бы сделать эту фотку и через час они уже не так совсем выглядят.

Значит сушиться через год ?
А не на сушке можно использовать белково-углеводную диету ? 

И кстати я подсчитал жира в моем теле 24% Это слишком много ? Сушка пока точно не нужна?

Извините ,что закидываю вас вопросами.
Моя программа на данный момент состоит из 13 упражнений каждые по 3 подхода  и поэтому мне показалась программа короткой  ,но я хочу её попробывать. Вот только.
А что делать после завершения этой тренировочной программы ? Она длится при умеренных нагрузках 4 недели. А потом менять прогу? И Как часто вообще менять программы.
В тренировочной программе не понятна мне расшифровка.

Сообщение изменено: Mr_El_96 (03 декабря 2014 - 08:03)

[zeroq]

zeroq, теперь у тебя дома много гантелек, а в зале больше нет )))

А нииинадо завидовать)

[Виктор С]

Значит сушиться через год ?
А не на сушке можно использовать белково-углеводную диету ? 
И кстати я подсчитал жира в моем теле 24% Это слишком много ? Сушка пока точно не нужна?

Преждевременные вопросы.

Моя программа на данный момент состоит из 13 упражнений каждые по 3 подхода  и поэтому мне показалась программа короткой  ,но я хочу её попробывать. Вот только.
А что делать после завершения этой тренировочной программы ? Она длится при умеренных нагрузках 4 недели. А потом менять прогу? И Как часто вообще менять программы.
В тренировочной программе не понятна мне расшифровка.

Пора уже выложить здесь саму программу для заботливой, конкретной и безжалостной критики.

Мне сразу не нравится цифра 13...ну не нравится. Я суеверный. 

Но бывалые и несуеверные подскажут конкретнее. Они коллеги опытные, терпеливые, а я уже пофлудить захотел...)

[Mr_El_96]

Преждевременные вопросы.

Пора уже выложить здесь саму программу для заботливой, конкретной и безжалостной критики.

Мне сразу не нравится цифра 13...ну не нравится. Я суеверный. 

Но бывалые и несуеверные подскажут конкретнее. Они коллеги опытные, терпеливые, а я уже пофлудить захотел...)

Ладно я выложу сейчас свою программу на среду (это у меня бицепсы ,спина и пресс )
Сразу скажу там все не по порядку и поэтому не злитесь. А некоторые упражнения могу быть не понятны вам ,я их переименовал что бы не забыть какое есть какое под свой лад
Вот и отрывок программы на среду.
 

Пресс 5х20
Тяга к поясу на низком блоке 6x20
Тяга штанги в наклоне 3х12
Разведение рук в наклоне на плечи 5х12
Становая тяга 3х12 (12,10,8,6)
Армейский жим сидя из-за головы с гантелями или штангой 3х10
Жим сидя 3х10
Тяга гантели к поясу в наклоне ( с согнутой ногой) 3х10
Концентрированные сгибания рук 3х15
Сгибание рук со штангой 3х8
Молот на наклонной или прямой скамье 3х10
Тяга за голову на верхнем блоке 3х15
Сгибание рук в стиле молот 3х15
Шраги 3х12
Сгибание рук с гантелями на бицепс 3х20

[lesnoyslon]

Железякин, калыван, demonskl, StaRblu, спасибо Вам за участие!

буду осваивать полученную информацию.

[Железякин]

Mr_El_96,это вы нас очередной хренью решили удивить???? Нее ну понятно почему нет прогресса. Еще раз рекомендую внимательно перечитать Азы раза три , а лучше пять.

[Domus]

Если данные профиля верны, то этой "программой" вы делаете практически все от вас зависящее чтобы обеспечить или стагнацию или регресс результатов

[Hamilton]

Нужен совет: делаю тренировку ноги - плечи 

Присед 4х12

Подьем на носки сидя 4х12

Жим гантелей сидя 4х8

Развод гантелей стоя 3х10

Развод гантелей в наклоне 3х10

Делаю так, т.к. ограничен во времени тренировки и других дней нету для тренировки. Может подскажите, что заменить или сойдет и так?

[Виктор С]

Hamilton, упорный человек идет своим путем. "Азы..." не читать не хочет.

Твоя схема -  полная фигня как и предыдущая спина-бицепс.

Если критическим фактором является:

Делаю так, т.к. ограничен во времени тренировки и других дней нету для тренировки.

То только варианты фулбадей http://forum.steelfa...91#entry2115268

Полагаю, что попытки сплита для новичков первые 6 месяцев следует "законодательно запретить".

 Может подскажите, что заменить или сойдет и так?

Не выбрасывай ничего. Сохрани в столе. Через 6 месяцев сам улыбнешься.

 

Не огорчайся. Все новички обязаны совершать ошибки. Было бы желание учиться.

В "Азах..." большие ребята для нас с тобой старались. Я и другие оценили, пользуемся, а ты не хочешь.

Успехов.

[stivSTI]

Цель: избавиться от целлюлита, придать рельеф ягодицам.

Странная цель однако...

даже жир будет выглядить не как висячий целлюлит а как спортивный жир

[Nikonor]

Странная цель однако...

отличная цель.если ягодичные секуться,то уж всё остальное....

только знающие люди говорят,что почки можно выплюнуть     ,или выс.ать,точно не помню  (типа побочка такая)

Сообщение изменено: Nikonor (04 декабря 2014 - 08:57)

[Mr_El_96]

Mr_El_96,это вы нас очередной хренью решили удивить???? Нее ну понятно почему нет прогресса. Еще раз рекомендую внимательно перечитать Азы раза три , а лучше пять.

Нет это я вас не удивляю ,это я хочу узнать ваше мнение. 
А почему нету прогресса ?

[Mr_El_96]

Я второй раз прочитал раздел Азы железного спорта . Я нашел ответы на свои маленькие вопросы ,но основное что я понял это:

1)Мне срочно надо пересмотреть свое питание ,я не знаю как питаться ,до этого питался бех жирного ,мучного и сладкого ,но надо еще больше наладить питание (Белково-углеводное чередование подходит только для сушки ?)

2)Срочно подобрать нормальную тренировочную программу не знаю какую и как подобрать ,я занимаюсь больше 6 месяцев и не хочу программы для начинающих ,но я не слишком продвинутый + тут очень много программ, а еще мне не понятны определения как циклы и микроциклы 

 

ДУмаю моя проблема что я работаю по несколько недель ,а может и месяцев по одной и той же программе и с одним и тем же весом ,немного её корректирую и раз в месяц ее корректирую

Мне срочно надо что то со всем этим делать ,иначе не угомониться мне