4131 ответов в этой теме

[Arik]

Построение больших ног. Мастер класс Бренча Уоррена и Денниса Вольфа. Часть 2

» Мы всегда слышим о тренировке отстающей части тела дважды в неделю, чтобы привести ее в порядок. Как вы думаете, имеет ли это смысл для тренировки такой большой и требовательной мышечной группы как ноги?

БУ: Я делал это в течение нескольких лет, и Ронни делал так же на протяжении всей своей карьеры. Если вы занимаетесь в таком же русле, то вам обязательно нужно сократить объем тренировки. Я сомневаюсь, что кто-то может быть в состоянии справиться с двумя тренировками, продолжительностью по два часа, каждую неделю. Я увидел гораздо большие результаты, когда сократил тренировки ног до одной в неделю. Я думаю, что более частая тренировка определенной части тела работает лучше лишь в случае с меньшими мышечными группами тела. Так я поступил с плечами, тренируя их три раза в неделю на протяжении некоторого времени, превратив их из моей самой слабой части в сильную, то же сделал и с руками, тренинг дважды в неделю помог мне преобразить их. Но ноги просто полны мышечной массы, они могут справиться с большими, тяжелыми нагрузками. Возможно, вы могли бы тренировать их каждые пять дней, но не два раза в неделю, конечно если вы не Ронни.

ДВ: Ронни есть Ронни и никто, кроме него! Я знаю, что если я тренирую ноги тяжело, а я всегда так и делаю, то просто невозможно сделать еще одну тренировку, спустя три дня. Ноги все еще будут испытывать боль. Я не могу так быстро восстановиться и не думаю, так же, что многие люди способны на это. Что же касается Ронни, на протяжении всех этих лет он был в состоянии тренировать ноги тяжело, два раза в неделю, но посмотрите на него сейчас. Ему сделали четыре операции на позвоночнике, и оба его бедра должны были быть заменены. Все-таки один раз в неделю лучше, я думаю.

» Может ли жим ногами быть очень полезным инструментом для построения ног, и как им можно злоупотребить?

БУ: Любое упражнение может быть выполнено неправильно. На жиме ногами вы сами можете наблюдать парней, которые, как правило, ставят слишком большой вес и используют короткую амплитуду движения.

ДВ: Жим ногами является очень важным упражнением, потому что вы можете прочувствовать различные части квадрицепсов, привлеченных к работе при смене положения вашей ступни, ближе или дальше друг от друга, или выше, ниже на платформе. Вы даже можете использовать жим ногами в большей степени для работы над икроножными или ягодичными мышцами. Я не приседаю на каждой тренировке ног, но я всегда использую жим ногами.

» Как вы разогреваетесь в день ноги?

БУ: Я начинаю с разгибаний ног, чтобы получить приток крови к коленам и квардрицепсам.

ДВ: Мне нравится начинать с велотренажера, езда на довольно хорошем темпе в течение пяти минут, прежде чем я делаю что-либо с весами или тренажерами.

» Как-то было сказано, что тренировка ног это то, что отделяет мужчин от мальчиков. Согласны или нет? И возможно ли для кого-то построить большие ноги ценой всего половины усилий?

БУ: Безусловно. Тренировки грудных, это довольно весело и легко, и так же можно сказать о руках. Но нет ничего веселого или легкого в построении ног или спины. Эти дни проходят не легко, независимо от того, делаете ли вы их правильно или нет. И это происходит с этими двумя частями тела, вы никогда их не построите, если действительно не будете рвать свою задницу и не приложите все усилия.

ДВ: Для меня, ноги являются самыми трудными для тренировки. Почти все ненавидят тренировать ноги, даже если они любят это дело, если это имеет какой-либо смысл. Вас никогда не стошнит от тяжелой тренировки рук. Но вы можете, несомненно, выблеваться, тренируя ноги. Я обычно ставлю мусорное ведро рядом со мной в день ног, потому что рвало меня большое количество раз.

» Какие по вашему мнению есть причины, по которым многие культуристы никогда не строят внушительных размеров ног?

БУ: Большинство парней не работают достаточно тяжело над ногами, они не дорабатывают. Есть куча ребят, которые делают лишь пару сетов разгибаний ног, жимов ногами и сгибаний, называя все это днем ног. Ни один другой тренировочный день не доставляет столько боли или усталости как этот, от чего многие парни просто не могут или не хотят так страдать. И говоря откровенно, скажу, что некоторые ребята просто не имеют генетику для огромных ног. Я видел парней в моей тренажерном зале, которые тренируют свои ноги тяжело, так же как и я, но им никогда не добраться до этого впечатляющего уровня развития. Это большие парни, которые имеют большими почти все, кроме своих “колес”, и если бы я не знал их, или бы не видел их верхнюю часть тела, то предположил бы, что они работают не достаточно тяжело или идут не по правильному пути. Но они все выполняют как следует.

ДВ: Я думаю, самая большая ошибка людей при работе с ногами заключается в том, что они используют слишком большие веса, тем самым получая малый диапазон движения и повторений, из-за этого. Вы можете видеть, как некоторые делают пять или шесть половинчатых движений с 405 фунтами (184 кг) в приседе, или же со всеми блинами, что они могут нацепить для жима ногами, когда им следует использовать лишь половину от этого веса и делать 10 или 15 полных повторений. Я согласен с Бренчем, что многие ребята просто работают не достаточно трудно. Трудно дышать и все ваше тело болит, если вы работаете над ногами действительно тяжело. Для меня, один час тренировки ног, это как три часа работы над грудными или спиной. Вот что действительно задаст вам жару.

» Сейчас вы счастливы, что обладаете такими ногами, или же есть какие-либо аспекты, которые вы бы хотели улучшить?

БУ: Я всегда был очень доволен своими ногами. Мне никогда не приходилось беспокоиться о них, пока я не порвал сухожилие квадрицепса. Все что я хотел после этого- вернуть размер правой ноги, все что было утеряно, и я вернул. Почти никто не знает, что мое правое бедро всегда было на пол дюйма меньше, чем левое. Независимо от того, на сколько симметрично кто-то выглядит, одна конечность всегда будет больше чем другая.

ДВ: Я доволен размером моих ног. В некоторых позах они преобладают над моей верхней частью тела. Мне хотелось бы иметь более глубокие мышцы, сепарацию, полосчатость в них. Вы никогда не можете обладать слишком большим количеством деталей.

» Бренч, как бы ты оценил свои ноги в противовес ногам Денниса?

БУ: Деннис обладает действительно хорошими ногами. Общая масса именно там, имеющая большую форму и качество. Я высоко ценю, что он привел в такую отличную форму бицепсы бедер за 10 лет, что он был профессионалом. Они действительно стали великолепны. Когда он впервые начал соревноваться как профи, выглядели они, так скажем плоскими. Его икроножные могли бы быть намного лучше, но тут уже играет роль в основном генетика. Я уверен, что он выполнил огромное количество работы над ними.

» И наконец, Деннис, это вопрос на который не многие культуристы любят отвечать, но как бы ты оценил свои ноги против ног Бренча Уоррена?

ДВ: Это действительно трудно сравнивать наши ноги. У Бренча они короче, чем у меня. У него лучше полосчатость в квадрицепсах, и ноги выглядят более детально, чем мои. У моих ног разная форма. Потому что я почти на полтора фута выше, вполне возможно, что мои ноги на самом деле больше чем у него, если вы возьмете рулетку и измерите их. У меня больше амплитуда движения. Скажем так, я думаю, что мы оба имеем одни из лучших ног в бодибилдинге!

-Тренировка Бренча Уоррена:
-Разгибание ног 3 разминочных подхода: 20-25 повторений с повышением веса
-3 дроп сета 25 повторений, затем убавить вес до 2/3 и сделать 20-25 повторений
-4 сет тот же вес, затем обратно набавить вес для частичных повторений
-Жим ногами 3 подхода для разогрева: 15-20 повторений, повышая веса
3 подхода с паузами: 30-40 повторений, отдых 3 сек, 5 повторений, снова отдых, 5 повторений, отдых, 3 повторения, отдых, 3 повторения, отдых, 1 повторение, отдых, 1 повторение
-Гакк приседания 4 x 10-15
-Сгибание ног лежа 4 x 12
-Сгибание одной ноги стоя 4 x 12
-Сгибание ног сидя 4 x 12
-Тренировочный сплит Бренча Уоррена:
Понедельник: Грудные
Вторник: Спина
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Плечи и икроножные
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
-Тренировка Денниса Вольфа:
Вторник: Квадрицепсы
Жим ногами или Гакк приседания 4 x 12-15
Вертикальный жим ногами 4 x 12
Разгибание ног 4 x 12-15
Выпады с гантелями 3-4 сета по 10-15 шагов на ногу
Четверг: Бицепсы бедер
Сгибание ног сидя: 4 x 12
Сгибания лежа: 4 x 12
Сгибание одной ноги стоя: 4 x 10-12
Упражнение “Good Morning” или тяга на прямых ногах: 3x 10-12
Тренажер “Glute Kickback Machine ”: 4 x 12
Через день: Икроножные
Подъемы на икры стоя: 8 подходов по 10-15 повторений (с повышением веса)
Подъемы на икры сидя: 6 подходов по 8-12 повторений (с повышением веса)
Тренировочный сплит Денниса Вольфа*:
Понедельник: Грудные
Вторник: Квадрицепсы
Среда: Руки
Четверг: Бицепсы бедер
Пятница: Плечи
Суббота: Спина
*Икроножные делаются через день

Перевод Дмитрий Костылев специально для
Jay Cutler | Джей Катлер | Team CUTLER

Авторские переводы статей от TEAM CUTLER:
https://vk.com/topic-22750633_33402280

-22750633_412805896.jpg -22750633_412805898.jpg -22750633_412805901.jpg -22750633_412805903.jpg -22750633_413214154.jpg -22750633_413214155.jpg -22750633_413214158.jpg -22750633_413214159.jpg

мужик,твою тему с тренингом про,игнорят не просто так. Это нахер никому не надо. Не спамь

[BANGBANG]

[алекs]

пол биг, пол бэд, пол волк(

[Five]

[Вячеслав]

ООО..фигеть как быстро все мясо слил

[Михайлов Саша]

[дедок]

Супербыстрый откат.

[Дмитрий Р]

Ипать! Как так?

[Михайлов Саша]

Ипать! Как так?

Воттакуот

[BANGBANG]

http://forum.steelfa...59&p=1057645795

3 574 отметок «Нравится»

1 дн.

• denniswolfifbbproGot my post surgery x-rays yesterday. Everything is on the right place but it looks damn strange to me.

[Smash]

Мне кажется, или он уже своё оттанцевал...

[Михайлов Саша]

Если не хочет повторить участь Коулмэна, то нужен длительный отдых, а про Олимпию 16- точно забыть!

[{ADMIN}]

- А у вас есть такие же, только без штанги?
- Нет.
- Будем искать...

 

Миниатюры

• 

[Лоботряс]

Судя по рентген фото Денису шурупами крепили 4 и 5 шейный позвонок.. ни  грудного отдела ни поясничного а шейного!.... вряд ли травма обусловлена тяжёлыми тренировками, тут что то другое.  всё ИМХО, просто размышления вслух...

[L e z v i E]

/

Миниатюры

• 

[BANGBANG]

[fitnesuperman]

Мне кажется, или он уже своё оттанцевал...

Ну наверника ето знал и до операции
и со всем махом завязал

Этим и вызван

Супербыстрый откат.

ООО..фигеть как быстро все мясо слил

[gift]

какая там Олимпия...

[gift]

он молодец

бизнес начал

прекрасно знает, что все это мясо за месяц-два сливается в никуда

не до 50-ти ведь по сцене скакать

[Arik]

он молодец
бизнес начал
прекрасно знает, что все это мясо за месяц-два сливается в никуда
не до 50-ти ведь по сцене скакать

хоть не линейку добавок?))

[gift]

хоть не линейку добавок?

вроде пиво какое-то производит

[Arik]

вроде пиво какое-то производит

красавчик!)) Бухло и сигареты - самое оно)))

[DeniZ]

Скорейшего восстановления и здоровья! Будет выступать, не будет -- дело его. Главное что бы как колеман заводной обезьянкой-инвалидом не удумал скакать. 

[terminalX]

Бухло и сигареты - самое оно)))

Ещё и сигареты выпускать будет?!

[Arik]

Ещё и сигареты выпускать будет?!

протеиновые

[алекs]

где волк,какой волк?

[Exitos]

из всех профи только по моему Джей красиво завязал, и бизнес есть и слава, да еще и форма крутая

[Smash]

из всех профи только по моему Джей красиво завязал, и бизнес есть и слава, да еще и форма крутая

 

А кроме Джея, ты ещё кого-нибудь знаешь?...

[Exitos]

ну подскажи мне кто еще  

[Запорожский казак]

ну подскажи мне кто еще  

Арни в первую очередь