26179 ответов в этой теме

[DANKRI]

Разводка на наклонной(делаю так как отстаёт верх груди)

Убери и выложись до конца в жиме на наклонной. Верх у всех отстает.

Подтягивания
Тяга блока книзу
Тяга штанги к пузу в наклоне))

Выбери либо тягу в наклоне, либо подтягивания.
Где становая опять-же?
Жим сидя делай только и сгруди или из-за головы.
5 подходов в приседах, да еще и по 10 раз. Мне вас жалко. Не мучайте свои ноги, делайте 3х10.

[umm]

DANKRI
Честно говоря я выкладываюсь в каждом упражнении.Становую я делаю на прямых ногах .Я не хочу быть большим куском мяса ,я стремлюсь выглядеть красиво и пропорционально)

[helione]

Жесть программы, где вы их только берете
Господа новички я скажем так не самый большой и не самый сильный, но спина это становая тяга и тяги (в наклоне, блока сверху, горизонтального, подтягивания), а ноги это приседания и жим ногами, - это основная масса, и основная сила, начиная заниматься почему то всех тянет на сплиты с разделением на 3-4 и из попсовых упражнений типа разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс и махов гантелями вместо приседов и тяги. Вы бы прежде чем программы составлять или таскать у крытых перцев почитали бы раздел для новичков тут или статьи ссылки на которые тут есть. Для массы и силы делаются упражнения в которых работают 2 сустава, а не один как в подъеме на бицепс так называемые базовые упражнения. Простите если слишком эмоционально

Тренеруюсь дома, из инвентаря есть гантели, скамья для жима, тренажер(разводка рук, разводка ног, верт. блок, горизонт. блок). Грифа для штанги, к сожалению, нет. Турника тоже. Программа составлена исходя именно из этого.
Ноги не качаю из принципа-они очень опережают верх(занимался футболом долгое время).
Просьба критиковать и комментировать программу, указывая на ошибки. Любые советы пригодятся.

[Shtips]

umm
Я считаю, что не правильно компоновать между собой такие мелкие мышцы как плечи и руки.
Ваш предыдущий сплит мне понравился больше:

Раньше занимался по схеме:
понедельник
грудь,бицепс
вторник
спина,трицепс
Пятница
ноги,плечи

[slave_90]

Моя программа.Нужно ли изменить что то?
СТАНОВУЮ и ПРИСЕД делать не могу в связи с травмой нескольких позвонков в прошлом.

Программа:
1день
ГРУДЬ
Жим
Жим 30град. Гантелями
БИЦЕПС
Подъем штанги на биц
Гантели на биц попеременно


2день
СПИНА
Тяга блока к груди
Тяга блока за голову
ТРИЦЕПС
Брусья
Тяга веревки на трицепс
Жим гантели из-за головы

3день
БЕДРО
Жим ногами
Разгибание ног сидя в тренажере
ГОЛЕНЬ
Подьем на носки стоя в тренажере
ДЕЛЬТЫ
Жим в смите из-за головы
Разводка гантелей в стороны

[MAXSCORPION]

Привет всем,в билдинге я недавно,но еще до занятий частенько наталкивался а следующую ссылку-
Идеальное Тело За 26 Недель! Вот небольшой отрывок: http://musclegainquick.ru/index1.htm
"Если Вы Уделите Мне Несколько Минут Своего Времени, То Я Расскажу Вам О Том, Как Вы Можете Получить Новый, Проверенный Способ, С Помощью Которого Построите Тело Своей Мечты Всего За 26 Недель! Не Принимая Стероидов, Новомодных Добавок И Тренируясь Всего 40 Минут В День!"
Дальше предлагают купить эту программу, по моему это явный лохотрон и бред...,но все таки может кто-нибудь по ней занимался,что вы об этом думаете?

Сообщение изменено: MAXSCORPION (29 марта 2009 - 01:53)

[umm]

Shtips а можно узнать почему вы так считаете?)

[Lux Aeterna]

Итак, потренировавшись после длительного перерыва 3 месяца и отдохнув, я приобрел желание работать дальше.

Задачи по степени важности

• окончательно закачать мою "инвалидную" спину - ибо болеть после тренировок она перестала. для этого я планирую выделить под становую отдельный день, в который будет входить предварительное утомление гиперэкстензиями и потом 1 рабочий подход с относительно высоким числом повторений - не меньше 10.
• приобрести более эстетичный вид. окончательным долговременным ориентиром для меня являются Зейн, Парис. Бенфатто. то есть реально много массы мне не надо. для этого нужно скинуть сало и нарастить мясо. желательно одновременно.

План месяца эдак на 3.
тренировки с утра. 2-3 в неделю (без учета становой - ее я планирую в выходной, ибо после я не годен ни на что) силовые а-ля ВИТ (для меня работает) плюс 20 минут кардио сразу после, остальные 20-30 минут кардио с утра после легкого завтрака.
в диете урезаем насколько возможно жиры, давим на крупы в первой половине дня и белок во второй. приемов пищи - 5-6, примерно одинаковых.
какие именно упражнения будут мне доступны, я еще не знаю. как схожу в зал, предположу схему сплита. первую неделю - начиная с завтра - буду втягиваться в кардио, а терзать железо по самочувствию. на днях взвешусь и сфотографируюсь, начну вести дневник.

Вопрос первый - от какого суточного калоража примерно плясать? Как показала практика, если кушать где-то базовый обмен, прогресс в силе даже без кардио где-то через 1,5-2 мес. встает. хотя вес падает хорошо - с ростом результатов минус 5 кило в месяц.
Вопрос второй - а я от такого не сдохну? И если начну подыхать, то сокращать силовые, менять диету или резать кардио?
Вопрос третий - стоит ли при таком количестве кардио упирать на ноги? В принципе, если нормально отдыхать, то ноги у меня отзываются лучше всего.
Вопрос последний на сегодня - не маразм ли это по сути?

Телосложение - эндо-мезо, сейчас примерно 178/90. Последние рабочие результаты - тяга 150х7, присед 115х20, жим на наклонной 70х7 (лежа не жал из-за проблем с плечами), подъем на бицепс 45х10. Как-то так. Всегда рад конструктивной критике.

[slave_90]

Maxscorpion. Если знаешь что лохотрон то что спрашиваешь.

[MAXSCORPION]

Если знаешь что лохотрон то что спрашиваешь.

я не знаю,а предполагаю,поэтому спрашиваю.

[Lemo]

Парни, а если заниматься 3 раза в неделю, при этом ноги вообще не качать! Бицепс, трицепс, спину прес, плечи (тупо вверх)?! Не вредно ли это?

Парни, а если заниматься 3 раза в неделю, при этом ноги вообще не качать! Бицепс, трицепс, спину прес, плечи (тупо вверх)?! Не вредно ли это?

[MAXSCORPION]

Парни, а если заниматься 3 раза в неделю, при этом ноги вообще не качать! Бицепс, трицепс, спину прес, плечи (тупо вверх)?! Не вредно ли это?

Верх расти плохо будет,или вообще не будет,по крайней мере так многие говорят,даже если хочешь например быстрее накачать бицепс делай сначала ноги,плечи делай ноги итд...

[AnatolyR]

Парни, а если заниматься 3 раза в неделю, при этом ноги вообще не качать! Бицепс, трицепс, спину прес, плечи (тупо вверх)?! Не вредно ли это?

нет не вредно

Верх расти плохо будет,или вообще не будет,по крайней мере так многие говорят,даже если хочешь например быстрее накачать бицепс делай сначала ноги,плечи делай ноги итд...

у советчиков сразу фото требуй:
какой они бицепс накачали приседая?

[MAXSCORPION]

у советчиков сразу фото требуй:
какой они бицепс накачали приседая?

мне просто объяснили,что все растет в комплексе,т.е нужно тренировать все тело,низ и верх,на низ я думаю можно время выделить,можно даже отдельный день,например сб...

Посмотрите мою программу,составлял сам,занимаюсь пока дом с гантелями (вес одной -15кг-разборные общий вес 30кг)в зал пока нет возможности пойти
Знаю,что нужна база,без нее никуда, но все таки посмотрите.,какие будут замечания по программе???
P.S. отправлять в зал меня не нужно,я пойду туда но позже,сейчас нет времени.Итак:

пн
спина +бицепс
-подтягивание на перекладине
1тяга штанги в наклоне (в моем случае грифа гантели 20кг)-3х8
2тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
3поочередное сгибание рук на бицепс 3х8
4молоток 3х8
5концентрированный сгиб (сидя на скамье (табурете)одной рукой,когда локоть упирается в бедро)3х8
6обратный хват 3х8.
7пресс-30
ср
грудь+трицепс (знаю что грудь одними отжмианиями не накачаешь, но это лучше нечего)
1отжимания на подставках 15см,(когда грудь проходит между ними) 4х15
2отжимания ,когда ноги выше,например закинуты на кровать)3х10
3отжимание от скамьи с грузом на коленях 3х10
4сгибание гантели из-за головы 3х10
5отведение гантели назад 3х10
6пресс -скручивания 60
пт
ноги+плечи(дельты)
1приседание с гантелями 3х12
2шраги с гантелями 3х10
3поднятие на носочки с гантелями
4жим гантелей сидя 3х8
5разведение гантелей в стороны 3х8
6разведение гантелей перед собой 3х8
7шраги с гантелями на трапеции 3х8
8пресс -30
Заранее спасибо

[slave_90]

Верх расти плохо будет,или вообще не будет,по крайней мере так многие говорят,даже если хочешь например быстрее накачать бицепс делай сначала ноги,плечи делай ноги итд...

общую массу надо нарастить тогда и расти быстрее будет. все об этом знают

какой они бицепс накачали приседая?

[MAXSCORPION]

ответьте на мой вопрос пожалуйста по программе.

[AnatolyR]

ответьте на мой вопрос пожалуйста по программе.

можешь попробовать скомпоновать
грудь+спина
руки+плечи
ноги+пресс

недостаток веса можешь скомпенсировать отсуствием пауз отдыха между сетами, обьеденив в суперсет антагонисты
имхо: слишком много упражнений
скоко длится тренировка?

[MAXSCORPION]

скоко длится тренировка?

взависимости какой день в пн 1час 10мин примерно,ср. 1.20,пт 1.40где-то так.

[AnatolyR]

в пн 1час 10мин примерно,ср. 1.20,пт 1.40где-то так.

выкидывай все, что не укладывается в 40 минут
и суперсеты, суперсеты...

[Спартачок]

Если качать ноги,то.. Будут расти ноги,я так думаю :-) ежели конечно матушка-природа не наделила очень отзывчивыми верхними конечностями,растущими от каждого пука. Пример. За три недели своего первого курса набрал 6 килограмм(ровно по два в неделю). Руки качал,как бог на душу положит,ноги грузил,как положено,в отдельный день(ну с плечами ещё). Итог-шесть набранных кило дали по 3см на каждой ноге и.. ~0,5см в руках. Вывод-тупой мясонабор без хорошей работы над руками не даст вам практически них..я,в части роста бицепса-трицепса
П.С.данное утверждение верно,по-крайней мере для меня

Сообщение изменено: Спартачок (30 марта 2009 - 06:10)

[AnatolyR]

Если качать ноги,то.. Будут расти ноги,я так думаю

[Shtips]

Shtips а можно узнать почему вы так считаете?)

За каждую тренировку должен прорабатываться одинаковый объем мышц. Ну или хотя бы нужно к этому стремиться. Это нужно прежде всего для равномерного восстановления. Например если качать в один день ноги и спину, то они будут восстанавливаться пять дней, а если руки и плечи, то они восстановятся за пару дней.

[IBS]

Я тут нарыл систему тренировок - зацените http://muskuls.info, лично мне вставило, всё что написано работает

[Качёк]

Зачем так далеко ходить было? http://forum.steelfa...showtopic=17188

честно говоря ничего оригинального не вижу в системе кроме одного ВИТ мало подходов отказ, силовые методики много подходов нет оказа, а тут отказ и много подходов, что на мой взгляд не сильно умно

Сообщение изменено: Качёк (30 марта 2009 - 11:08)

[misha348]

Всем привет!)
Рост 181
Вес 65
Занимался раньше в зале с 17ти лет около года,затем забросил...
Не занимался в зале два года!
Теперь снова купил абонемент занимаюсь уже месяц,набрал 2 кг)
Занимаюсь по такой схеме:

День 1

Грудь Плечи

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 * 6-8

2. Отжимания на брусьях - 3 * 8-10

3. Жим гантелей сидя - 3 * 6-8

День 2

Спина

1. Тяга в тренажере - 3 * 8-10

2. Тяга верхнего блока - 3 * 8-10

День 3

Ноги

1. Жим ногами - 3 * 10 - 12

2. Разгибания ног - 3 * 10 -12

3. Подъем на носки стоя - 3 * 8 - 12


Иду на следущую тренировку только когда почувствую что полностью
восстановился,поэтому не занимаюсь по стандатру понед-среда-пятница.
Каждый последний подход в каждом упражнении выполняю до отказа.
Питаюсь 5 -6 раз в день небольшими порциями,сплю около 9 часов.
Собираюсь преобрести протеин и аминокислоты.

Помогите подкорректировать программу или предложите что-нибудь своё,
буду очень признателен!

Заранее Спасибо!)

[_Максим_]

зачем в разные разделы одно и тоже кидаешь?

[DANKRI]

misha348
первое - занимайся понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Иди, даже если не восстановился, ты другие мышцы качать будешь. Второе - выкинь "Тягу в тренажере" и добавь становую. В день ног добавь присед и выкинь либо жим ногами, либо разгибания. На всю прогу одно базовое движение, это не прога а фигня. И жим сидя на плечи добавь, вместо жима гантелей.

[Lemo]

Ребята, занимаюся 3 раза в неделю, думаю качать только верх!
Распределите как можно лучше по дням:
Бицепс, трицепс, плечи, трапеция, спина,пресс, грудь!
И сколько упражнений на каждое(например грудь, бицепс и тд) делать?!

[DANKRI]

Ребята, занимаюся 3 раза в неделю, думаю качать только верх!
Распределите как можно лучше по дням:
Бицепс, трицепс, плечи, трапеция, спина,пресс, грудь!
И сколько упражнений на каждое(например грудь, бицепс и тд) делать?!

Можешь вообще не ходить в зал, если не будешь качать низ. А спит такой:
1 день грудь, ноги
2 день, дельты, трапеции, бицепс
3 день спина, трицес.
На каждой тренировке пресс.

[AnatolyR]

Ребята, занимаюся 3 раза в неделю, думаю качать только верх!
Распределите как можно лучше по дням:
Бицепс, трицепс, плечи, трапеция, спина,пресс, грудь!
И сколько упражнений на каждое(например грудь, бицепс и тд) делать?!

обычно делят по системе тяни-толкай
те все тянущие движения(спина+бицепс+ гиперекстензии) в первый день(А)
толкающие движения(грудь+плечи+трицепс) во второй(Б)
при 3 тренировках в неделю делаешь
1) А
2) Б
3) А

1) Б
2) А
3) Б

или спина+грудь(А)
и плечи+руки(Б)
по количеству упражнений: зависит от уровня