8124 ответов в этой теме

[4ахлый]

Можно ли убрать из программы гиперэкстензию или заменить ее на что нибудь?

[Олег К]

4ахлый,

Чего, откуда и по какой причине  ты собрался убирать?

[4ахлый]

3.SuperKompound. Версия 1.

Пример 2. Без становой тяги

 

День1-----------------------Тр 1----Тр3-----Тр5-----Тр7----Тр9-----Тр 11

1.Присед------------------ 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6

2.Жим лёжа--------------- 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6

3.Тяга верх.блока-------4х12----4х12----4х10---4х10----4х8---- 4х8

4.Протяжка до груди-3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8

5.Бицепс-------------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8

6.Трицепс-----------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8

7.Пресс 3х15-20

 

День2---------------------------- Тр2---Тр 4-----Тр6----Тр8----Тр10---Тр12

1.Жим сидя или стоя----------3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6       

2.Присед (80% веса от дн1) 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6

3.Тяга гант в наклоне---------4х12---4х12----4х10---4х10----4х8---- 4х8

4.Жим узким 40 см.---------- 3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8

5.Махи в наклоне--------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8

6.Икры--------------------------- 4х25----4х25----4х20---4х20----4х15---4х15

7.Гиперэкстензия--------------3х15----3х15----3х12---3х12----3х10--- 3х10

   ( с небольшим отягощением)

 

по причине того что нет скамьи для нее

Сообщение изменено: 4ахлый (16 мая 2018 - 10:34)

[Олег К]

4ахлый,

здесь, как наиболее простой вариант можно просто делать сгибания ног, как более тяжёлый- румынскую тягу в режиме 12-10-8 повторов.

[4ахлый]

понял. еще вопрос по прогрессии нагрузки- 

За 100% Х для первого прохождения принимаем 8ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х6) и 10ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х8).

Тренировка 1 75%Х

Тренировка 3 80%Х

Тренировка 5 85%Х

Тренировка 7 90%Х

Тренировка 9 100%Х

Тренировка 11 102-105%Х

как я понимаю сначала находим вес который можем поднять 8 раз ( 8пм) и 10 раз (10пм) если к примеру 8пм у меня 100 кг,  получается на тренировке 1 жмем 75 кг, тренировка 3 - 80 кг и т.д правильно?

[Олег К]

4ахлый,

правильно

[AlexiusMart]

Олег, перешел на прог В для новичком

1. "легкий жим", который после тяжелого, на сколько делать, ведь веса легче и можно на все 10 всегда делать, так и делать?

2. зачем плинты для румынки прям вот 10-20см? В смысле, только для безопасности ты написал, для новичков, чтобы с пола не поднимать? если я просто возьму штангу с более высокого плинта и буду делать без низ (беру и чуть отхожу), могу? (при условии соблюдения техники и тяги до середины голени)

[Jandare_Newes]

Добрый день, Олег. Уже занимался по вашей программе для новичков первой самой категория (сообщения свои щас тут не найду, но помню что с первой для навичков, нулевой уровень. Вроде с Б начал, по вашей рекомендации. Помню что по программе я должен был 4-6 недель заниматься. Так вот, итог: по жиму эффект есть, было до программы 60 кг 3х8, до сессии было 70 кг 3х9, на. На сессии не каждый раз могу ходить, поэтому сбился грубо говоря режим весов, + так как уже прошло 4-6 недель, я программу разбавляю, жим ногами, тяга штанги к поясу на спину, иногда становая и так далее. Вопрос такой: могу ли я уже перейти к следующему уровню в программе для новичков? Если я не ошибаюсь, тип В. А то кажется что организм уже готов к более тяжёлым нагрузкам, а жим ногами до сих пор не делаю, даже изолирующие на ноги. На спину тоже ток одно упражнение.
Кстати о энергии. Последние недели (4-6 неделя по программе, может и раньше) у меня явно остаётся энергия после тренировки, тело не полностью загружено, остаются силы и прочее. Вес с 82 до 86 встал, тут как я знаю, увеличить количество сложных углеводов, ибо по стандарту для моего веса, я не доедаю столько. Белки и жиры ещё можно контролировать , а углеводов надо больше есть. И ещё, хотел спросить, насчёт способа прогрессии, что если делать так: первая неделя, первая тренировка лёгкая, берём к примеру 60 кг на 8 раз 3 подхода, потом вторая сложная, 80 кг на 5 раз 3 подхода, потом опять лёгкая. Суть тут наверное примерно такая же, постепенно увеличивать повторения, стремясь к 10.
Буду ждать ответа

Сообщение изменено: Jandare_Newes (21 мая 2018 - 01:49)

[Олег К]

1. "легкий жим", который после тяжелого, на сколько делать, ведь веса легче и можно на все 10 всегда делать, так и делать?

Как написано, так и делаешь

2. зачем плинты для румынки прям вот 10-20см?

Потому что мало у кого хватит растяжки делать это упражнение с пола

? если я просто возьму штангу с более высокого плинта и буду делать без низ (беру и чуть отхожу), могу?

Надо чтобы было чёткая высота и раздельный старт с неё. С виса ты эту технику не отработаешь. 

[Олег К]

Добрый день, Олег. Уже занимался по вашей программе для новичков первой самой категория (сообщения свои щас тут не найду, но помню что с первой для навичков, нулевой уровень. Вроде с Б начал, по вашей рекомендации. Помню что по программе я должен был 4-6 недель заниматься. Так вот, итог: по жиму эффект есть, было до программы 60 кг 3х8, до сессии было 70 кг 3х9, на. На сессии не каждый раз могу ходить, поэтому сбился грубо говоря режим весов, + так как уже прошло 4-6 недель, я программу разбавляю, жим ногами, тяга штанги к поясу на спину, иногда становая и так далее. Вопрос такой: могу ли я уже перейти к следующему уровню в программе для новичков? Если я не ошибаюсь, тип В. А то кажется что организм уже готов к более тяжёлым нагрузкам, а жим ногами до сих пор не делаю, даже изолирующие на ноги. На спину тоже ток одно упражнение.
Кстати о энергии. Последние недели (4-6 неделя по программе, может и раньше) у меня явно остаётся энергия после тренировки, тело не полностью загружено, остаются силы и прочее. Вес с 82 до 86 встал, тут как я знаю, увеличить количество сложных углеводов, ибо по стандарту для моего веса, я не доедаю столько. Белки и жиры ещё можно контролировать , а углеводов надо больше есть. И ещё, хотел спросить, насчёт способа прогрессии, что если делать так: первая неделя, первая тренировка лёгкая, берём к примеру 60 кг на 8 раз 3 подхода, потом вторая сложная, 80 кг на 5 раз 3 подхода, потом опять лёгкая. Суть тут наверное примерно такая же, постепенно увеличивать повторения, стремясь к 10.
Буду ждать ответа

Если отработал один уровень, можно перейти на следующий.

По поводу недоработки... Веса тренировочные  и повторы растут? Значит и мышцы тоже растут. Результативная тренировка далеко не всегда равно заёбанность.

Чередовать недели, это не ко мне. У меня чётко написано, что и как делать первые пару-тройку лет. Самиздатовские программы обсуждаются в других ветках форума.

Успехов! 

Сообщение изменено: Олег К (22 мая 2018 - 09:59)

[Jandare_Newes]

Если отработал один уровень, можно перейти на следующий.

По поводу недоработки... Веса тренировочные  и повторы растут? Значит и мышцы тоже растут. Результативная тренировка далеко не всегда равно заёбанность.

Чередовать недели, это не ко мне. У меня чётко написано, что и как делать первые пару-тройку лет. Самиздатовские программы обсуждаются в других ветках форума.

Успехов! 

По поводу чередования недель понял, не буду обсуждать лишнее. По поводу весов. На ноги я толком не делал все это время. Я пытался понять как правильно, так что не могу сказать точно. Грудь правда растет, в плане весов. Бицепс нет, до максимума дошел (три раза по 10) гантелей на 1 кг выше - нет, пришлось делать на 2 кг, а там уже прогресс не идет, до 3х10 не могу дойти. Что по поводу бицепса?(

[Jandare_Newes]

понял. еще вопрос по прогрессии нагрузки- 

За 100% Х для первого прохождения принимаем 8ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х6) и 10ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х 8).

Тренировка 1 75%Х

Тренировка 3 80%Х

Тренировка 5 85%Х

Тренировка 7 90%Х

Тренировка 9 100%Х

Тренировка 11 102-105%Х

как я понимаю сначала находим вес который можем поднять 8 раз ( 8пм) и 10 раз (10пм) если к примеру 8пм у меня 100 кг,  получается на тренировке 1 жмем 75 кг, тренировка 3 - 80 кг и т.д правильно?

3 подхода 75 кг по 10 раз? (если к примеру ваш 8ПМ 100кг), следующая тренировка на 5 кг больше и так далее. Верно? Если да, то в случае того, что на 102-105% или выше вы стопанетесь, как быть?

[Jandare_Newes]

Я опять потерял ту программу с А,Б,В.Г. Я ищу на 1 странице среди остальных тем, но там нет. Вот почему вы ее не закрепите там?(

[Олег К]

Я опять потерял ту программу с А,Б,В.Г. Я ищу на 1 странице среди остальных тем, но там нет. Вот почему вы ее не закрепите там?(

Она и прикреплена там в ЗИП-файле "Единый файл"

[Олег К]

Что по поводу бицепса?

Прилипнуть пока на этом весе. Прогресс в весах на бицепс второстепенен. 

3 подхода 75 кг по 10 раз? (если к примеру ваш 8ПМ 100кг), следующая тренировка на 5 кг больше и так далее. Верно? Если да, то в случае того, что на 102-105% или выше вы стопанетесь, как быть?

Это программа пока не для тебя.

[Garamon]

1. Базовый цикл Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии. В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл. Блок 1 «Гипертрофия» День 1 1.Присед 1-2 разм.+3х10 2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10 3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10 4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15 5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15 6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25 7.Упражнение на пресс 2-3х20 Отдых 48 часов День2 1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10 2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10 3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15 4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15 5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15 6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25 7.Гиперэкстензии 2-3х12-15 Отдых 48 часов День3 1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10 2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10 3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15 4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15 5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15 6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15 7.Другое упражнение на пресс 2-3х20 Отдых 72 часа Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

Прошу Вас проконсультировать зеленого новичка. Меня перенаправили к Вам потому что последний месяц занимался по этой программе. http://forum.steelfa...&p=1058324344 

1. Стоит ли дальше худеть?

2. Заниматься по Вашей программе дальше? До какого момента? Или переходить на силовой тренинг?

3. Как изменить питание?

[Олег К]

Garamon,

К первому посту этой темы прикреплён файл. Прочитай. Вопросы, что делать дальше в тренинге отпадут.

По поводу похудения... Уровень 18-20% жира- приемлемый для здоровья. Так что худеть дальше или просто удерживать достигнутое, выбирать тебе.

В вопросах питания никто тебя лучше Знатока не проконсультирует. Задавай ему свои вопросы в теме "Гибкая диета".

[Garamon]

К первому посту этой темы прикреплён файл. Прочитай. Вопросы, что делать дальше в тренинге отпадут.

Это где первый пост?

[Горец67]

http://forum.steelfa...ttach_id=635109

[Garamon]

Garamon,

Что такое пост? Что тема?

[Горец67]

Garamon,вот выше скачай

[Garamon]

,

Спасибо!

[Горец67]

Garamon,
Что такое пост? Что тема?

на первой страницы этой темы найди Суперкомпаунд единый файл и скачай его..

[Rodvi]

Олег, здравствуйте. Хочу узнать, как мне поступить с упражнением на бицепс. Я делаю в рамках программы Г упражнение "подъем гантели на бицепс с супинацией", 3 пх 8-10 раз с весом гантели 12,5 кг. Сейчас как раз дошел до 3-9. Проблема в том, что в моем зале вес гантели увеличивается сразу на 2.5 кг (то есть следующая гантель после 12.5 кг идет с весом 15 кг). Стоит ли после выполнения 3-10 с 12.5 кг на следующее занятие брать гантели 15 кг или в моем случае лучше сначала дойти, например, до 3-14 с 12.5 кг и только после этого браться за 15 кг гантели?

 

Упражнения на бицепс со штангой делать не могу, потому что запястья сильно болят от нее (как от кривого грифа, так и от прямого). С гантелями же все ок, ничего не болит, поэтому пока работаю с ними.

Сообщение изменено: Rodvi (30 мая 2018 - 12:30)

[Garamon]

К первому посту этой темы прикреплён файл. Прочитай. Вопросы, что делать дальше в тренинге отпадут.

По тренингу теперь понятно. Спасибо! При переходе от блока гипертрофия к блоку сила менять калорийность? У меня сейчас 30 кКал на кг массы. 0.8 жир, 2 белок, осталное углеводы.  

[Олег К]

По тренингу теперь понятно. Спасибо! При переходе от блока гипертрофия к блоку сила менять калорийность? У меня сейчас 30 кКал на кг массы. 0.8 жир, 2 белок, осталное углеводы. 

Ты сейчас худеешь?

[Олег К]

Олег, здравствуйте. Хочу узнать, как мне поступить с упражнением на бицепс. Я делаю в рамках программы Г упражнение "подъем гантели на бицепс с супинацией", 3 пх 8-10 раз с весом гантели 12,5 кг. Сейчас как раз дошел до 3-9. Проблема в том, что в моем зале вес гантели увеличивается сразу на 2.5 кг (то есть следующая гантель после 12.5 кг идет с весом 15 кг). Стоит ли после выполнения 3-10 с 12.5 кг на следующее занятие брать гантели 15 кг или в моем случае лучше сначала дойти, например, до 3-14 с 12.5 кг и только после этого браться за 15 кг гантели?

 

Упражнения на бицепс со штангой делать не могу, потому что запястья сильно болят от нее (как от кривого грифа, так и от прямого). С гантелями же все ок, ничего не болит, поэтому пока работаю с ними.

Оставь этот вес (12.5 кг) и делай прогрессию по повторам до 12.

[Garamon]

Ты сейчас худеешь?

 

При весе 85 кг у меня калорийность была в среднем 2000 кКал. Силовые начали медленно падать. И самого уже ветром качать начало. По этой программе занимался без изменений. С начала этой недели увеличил калорийность до 2500. На аватарке актуальное фото. Думаю 20%

Сообщение изменено: Garamon (01 июня 2018 - 12:31)

[Олег К]

При весе 85 кг у меня калорийность была в среднем 2000 кКал. Силовые начали медленно падать. И самого уже ветром качать начало. По этой программе занимался без изменений. С начала этой недели увеличил калорийность до 2500. На аватарке актуальное фото. Думаю 20%

Ну, давай пока оставим 2500. Застопорится прогрессия силовых, накинешь калорий сверху ещё.

[Ametist25]

Закончил гипертрофийный блок. В П/Ж/Т прибавил по 5/2,5/5 кг. Все на 10 раз делал. Запас есть. Буду делать силовой дальше.