8874 ответов в этой теме

[Abibossy]

По профилю: Касатов и Кравцов не делают приседы и тяги, но это им не мешает быть здоровыми пацанами.

У них цели абсолютно другие, они выступают, они этим живут.
А ты в другой теме пишешь

Мне не на соревах выступать, так что могу себе позволить и забухать.

Вот и получается, что ни там ни там....

Идите поломайте спину и я посмотрю сколько Вы наприседаете и потянете.

За это отдельное спасибо. Тебя тоже с Наступающим...

Сообщение изменено: Abibossy (24 декабря 2011 - 07:44)

[renepjd]

Миша, опять напишу, что ты зря прикалываешься.
У меня есть цель - и я её так или иначе достигну.
Тут на примере футбола: когда я был типа тренера из-за очень слабого состава замутил смешную тактику.По началу все ржали.
Только когда она начала давать результат, смехуёчки пропали
Так же и здесь

[AnatolyR]

У меня есть цель

а какая она - цель?

[xxxDoomBasxxx]

Евгений так или иначе желаю удачи и достигнуть цели,как и писал в теме Тошибы,главное чтоб тебе нравилось,а результат придет.

[renepjd]

а какая она - цель?

Нормально выглядить, и что б не задавали вопросы "а ты в зал ходишь?", а что бы это было видно что хожу.
xxxDoomBasxxx
Спасибо

[AnatolyR]

Нормально выглядить, и что б не задавали вопросы "а ты в зал ходишь?", а что бы это было видно что хожу.

цель охренительная
главное - конкретная

[xxxDoomBasxxx]

Попробуй сделай бомбешку на верх(в тренинге есть хорошая тема "база не всесильна верх не растет") почитай может что полезное выловишь

[Апостол]

У меня есть цель

Нормально выглядить, и что б не задавали вопросы "а ты в зал ходишь?", а что бы это было видно что хожу.

Мозги помогут.

в режиме плэйофф вряд ли...
как завещали великий Игорёк, Кравцов и Касатов "учится, учиться и учиться" или это не их завещание? может to train, eat, sleep, do not drink

[Domus]

Domus, это на аватарке трицепс такой гениальный, или ракурс такой хороший? А может и то и другое?

Ну не знаю насчет гениального трицепса, да и ракурс не искал. Сфоткался в раздевалке перед тренировкой. Просто у меня много жимовых упражнений в тренировочном плане ))) руки особо не качаю

[Олег К]

Как смотрит народ на такую вольную трактовку ХСТ с 2-мя наборами упров?
Названия блоков "Выносливость", "Гипертрофия", "Сила" ,понятно дело, условны. Проценты от 1ПМ чисто для ориентира, плюс/минус 5% туда-сюда.

18 тренировок (9 микроциклов) за 6 недель.
Упражнения в микроцикле
День1---------------------------------------------------------- День2-------------------------Подходы с разминочными
1.присяд*-----------------------------------------------------1.становая*------------------ -------- 3-6
2.жим лёжа*------------------------------------------------2.жим сидя/стоя*-------------------- 3-6
3.трицепсовые разгибы на блоке***---------------3.сведения на Дек-Пек***---------2-3
4.тяга в наклоне**----------------------------------------4.тяга верхнего блока**------------ 3-4
5.махи в наклоне***--------------------------------------5.подъёмы на бицепс***--------- 2-3
6.икры---------------------------------------------------------6.пресс---------------------------------- 3-5
Отдых 48-72 часа------------------------------------------ Отдых 48-72 часа-----------ВСЕГО 16-27 подх.
Икры и пресс по желанию.

Блок А «Выносливость»
Упражнения группы (*)--------------------Упражнения группы(**)----------------Упражнения группы (***)
Микроцикл 1
3х15 40%--------------------------------------- 3х15 40%---------------------------------------------- 2х15 40%
Микроцикл 2
3х15 45%----------------------------------------3х15 45% --------------------------------------------- 2х15 45%
Микроцикл 3
Разминка 1х15 35% и 2х15 50%----------3х15 50%----------------------------------------------2х15 50%
Паузы отдыха в 1-3 микроц. 1-2 мин.----------------------------------------------------------- 40-60 сек.

Блок В «Гипертрофия»
Микроцикл 4
1х10 40%, 1х10 50%, 2х10 60%------------1х12 40%, 2х12 55%---------------------------1х12 40%, 1х12 55%
Микроцикл 5
1х10 40%, 1х10 50%, 2х10 65%------------1х12 45%, 2х12 60%----------------------------1х12 45%, 1х12 60%
Микроцикл 6
1х10 40%, 1х10 55%, 2х10 70%------------1х12 50%, 2х12 65%---------------------------1х12 50%, 1х12 65%
Паузы отдыха в 4-6 микроц. 2-3 мин.----------------------------------------------------------------1-1.5 мин.

Блок С «Сила»
Микроцикл 7
1х8 40%, 1х6 55%, 1х5 65%, 3х5 75%-----1х8 50%, 1х8 60%, 2х8 70%-------------------- 1х8 50%, 2х8 70%
Микроцикл 8
1х8 40%, 1х6 55%, 1х5 70%, 3х5 80%-----1х8 50%, 1х8 65%, 2х8 75%------------------- 1х8 50%, 2х8 75%
Микроцикл 9 (выяснение максимумов)
40%х8, 55%х6,70%х5, 1хмах 85%--- 40%х8, 55%х6, 70%х5 ,1хмах 80%----- 50%х8, 70%х5 ,1хмах 80%
Паузы отдыха в 7-9 микроцикле 3-5 мин.---------------------------------------------------------2-3 мин
От полученных максимумов рассчитываются 1ПМ для процентовки следующего цикла.
1 неделя отдыха и новый цикл.

[Сергій Тур]

Олег К,

Как смотрит народ на такую вольную трактовку ХСТ с 2-мя наборами упров?

на первый взгляд неплохо.

[Dlor]

HST + Кластерные сеты

Нашел вариант, основанный на принципах HST. Человек разбил тренировку на две, первую часть выполняет дома до обеда, вторую - в зале вечером. Как мне кажется, интересным может быть сам вариант построения цикла без предписанных повторений/подходов.
Перевод выборочный, но вроде идею не исказил.

Мне нравятся принципы HST и я собираюсь провести цикл, используя кластерные сеты.
План следующий:
1) Взять примерно 10 упражнений (преимущественно базовых, плюс руки), распределив в соответствии с частями тела
2) Частота тренировок - 3 раза в неделю
3) Статровать с весов примерно в 50% от 5ПМ
4) Отказаться от предписываемой HST схемы подходов-повторений (например, 15/10/5/негативы)
5) Линейная прогрессия в весах в каждом упражнении, добавляя вес на каждой тренировке
6) Постоянный объем в течение цикла (20 повторений на упражнение в тренировке)
7) Применять кластер-сеты, чтобы достичь планируемого объема в движении, каждый сет (стартовые и кластерные) останавливать за 1 или 2 повторения до отказа
8) Наращивать вес, пока в первом подходе не сможешь сделать 5 повторений
9) Декондишн для МГ, когда достигнешь этапа, описанного в пункте 8
10) Новый цикл

Упражнения

(Дома, утром)

• Жим лежа
• Тяга в наклоне одной рукой
• Жим стоя
• Становая
• Что-нибудь на бицепс
• Что-нибудь на трицепс

(В зале, вечером)

• Отжимания на брусьях
• Подтягивания
• Махи на среднюю дельту
• Шраги
• Приседания
• Икры

План цикла
Тренировка 1: 1х20
...
Тренировка X: 1x15+5 (кластерный сет)
...
Тренировка Y: 1х10+7+3 (кластерные сеты)
...
Тренировка Z: 1x5+4+3+2+2+2+2 (кластерные сеты)
...
Последняя тренировка в цикле: 1х4 (стоп, затем декондишн для данной МГ)

Источник: http://thinkmuscle.c...48-to-160lbs%29

Сообщение изменено: Dlor (25 декабря 2011 - 05:43)

[Олег К]

Dlor
Блок Z очень напряжный. 5ПМ- это примерно 85-90% от 1ПМ. На упро 20 КПШ с такой интенсивностью- много. А тут в день 2 упра на МГ т.е. 40КПШ/3 раза в неделю (для бицепса и трицепса ещё больше) . Я бы помер

[Dlor]

Это не блок, а единичная тренировка
Кстати, автор в процессе выполнения уменьшил общее количество упражнений.
ИМХО, можно было бы поварьировать количество упражнений и суммарное количество повторений, в зависимости от индивидуальных особенностей переваривания объема и интенсивности.

Сообщение изменено: Dlor (25 декабря 2011 - 06:02)

[STATHAM.72]

Кластерные сеты...Слово то какое мудренное,ебучие роги...Мио-то же запатентованная херь! Обычная отдых-пауза...Тема верная!Но только вновь используется тока один фактор прогрессии-вес!

5ПМ- это примерно 85-90% от 1ПМ. На упро 20 КПШ с такой интенсивностью- много

5 репсов это 85-87%ПМ!И то-до отказа!А по сути без отказа-менее 80%ПМ...20КПШ с данной нагрузкой-муде!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (25 декабря 2011 - 06:13)

[STATHAM.72]

Статровать с весов примерно в 50% от 5ПМ

Зачем???Почему не начать с 50%ПМ в 25 репсах?И ЭОС и трофика будет активна!А мясо растет,когда ЭОС шагает вперед!

[Олег К]

Это не блок, а единичная тренировка

Т.е. на каждой тренировке в 1-м рабочем сете добавляется вес и уменьшается на 1 повтор?

[STATHAM.72]

4) Отказаться от предписываемой HST схемы подходов-повторений (например, 15/10/5/негативы)

Весьма здравая мысль!Вес должен быть увеличен,когда мясо справляется на период ТУТ(число репсов)...Начинать с 50%ПМ в 5 повторах-школота какая то!Типа можно сделать 25,а делаю 5!Невьебенная куча ДЕ просто пиСтой катит до лучших времен!Окуенная прогрессия!

6) Постоянный объем в течение цикла (20 повторений на упражнение в тренировке) 7) Применять кластер-сеты, чтобы достичь планируемого объема в движении, каждый сет (стартовые и кластерные) останавливать за 1 или 2 повторения до отказа

Именно про это и грю постоянно!
20 КПШ-это вовсе мало!Надо и другим рычагом прогрессии оперировать-увеличение КПШ!

Именно поэтому ХСТ-полуфабрикат!Как и Макс-Стим!Сыруха математическая!

[Сергій Тур]

Весьма здравая мысль!Вес должен быть увеличен,когда мясо справляется на период ТУТ(число репсов)...Начинать с 50%ПМ в 5 повторах-школота какая то!Типа можно сделать 25,а делаю 5!Невьебенная куча ДЕ просто пиСтой катит до лучших времен!Окуенная прогрессия!

,а как надо?

[STATHAM.72]

КПШ-на месте...ТУТ вовсе в минус...Откуда будет мясо и ЭОС поддержка?Именно поэтому(благодаря частому тренингу МГ)отмечают рост силы,а не мяса в данной системе...

[Олег К]

5 репсов это 85-87%ПМ!И то-до отказа!А по сути без отказа-менее 80%ПМ...20КПШ с данной нагрузкой-муде!

Я бы так не сказал. 20КПШ с 80%- это край Прилепинской таблицы для одного базового упра, а тут их схожих по 2 за один день.
20КПШ в становой с 80% само по себе жёстко, но ещё в этот же день приседы в тойже дозировке. Поясница и ноги загрузятся пестец как и через48 часов аналогичный жестяк.

[Dlor]

PRIEST.72
Я вот, хоть убейте, принципиальной разницы межу мио-репсами, кластерами и отдых-паузой не вижу. Ну да, степень близости к отказу/наличие самого отказа, время между сетам/мио-репсами/отдыха в отдых-паузе. Но это же все варьируемые параметры.

Тут помимо прогресса по одному параметру (вес отягощения), еще и, по сравнению с классической ХСТ, КПШ в движении постоянным держится. Им в принципе тоже можно варьировать, добавив в в следующем цикле пару-тройку КПШ в движухе, или по ходу выполнения цикла.

Стартовый вес ведь не обязательно в 50% от 5ПМ взять, а подобрать примерно под количество повторений, рассчитывая на 20-25, или просто с тех же 15 повторов стартануть, и постепенно идти до 5.

Олег К
В том то и дело, что заданной схемы уменьшения повторений тут нет, просто делаешь с данным весом, останавливаясь за 1-2 повтора до отказа. Затем добираешь отдых-паузой до суммарного кол-ва репсов.

Сообщение изменено: Dlor (25 декабря 2011 - 06:25)

[STATHAM.72]

а как надо?

Надо что бы 4 основных принципа прогрессии шли дублируя друг друга!Нельзя искуственно занижать стартовые веса цикла донельзя!Актив большинства ДЕ все же стартует с 70%ПМ!Рост КПШ так же прирастает от сессии через раз,ибо нельзя прибавлять вес каждую тренировку на длительный срок цикла...За гипертрофию так же весьма отвечают длительные по времени ТУТ сеты,коих вовсе нет в ХСТ!Периоды отдыха между сетами должны быть фиксированны и не удлиняться при росте КПШ и веса!

[Dlor]

PRIEST.72
Кстати, а вообще вариант удержания ТУТ, не говоря уже о его прогрессе, при частом тренинге как-нибудь возможно реализовать?

Пока что у меня такая картина.
Классический HST: прогресс по весу, падение КПШ, падение ТУТ
HST с отдых-паузой: прогресс по весу, удержание КПШ, падение ТУТ

Сообщение изменено: Dlor (25 декабря 2011 - 06:31)

[STATHAM.72]

20КПШ в становой с 80% само по себе жёстко, но ещё в этот же день приседы в тойже дозировке. Поясница и ноги загрузятся пестец как и через48 часов аналогичный жестяк.

По приседы и становой с Вами согласен...Мощный перехлест базы...Не умно...

[Сергій Тур]

Именно поэтому ХСТ-полуфабрикат!Как и Макс-Стим!Сыруха математическая!

, что тогда, по-вашему, готовый (годный) продукт?

[STATHAM.72]

Я вот, хоть убейте, принципиальной разницы межу мио-репсами, кластерами и отдых-паузой не вижу.

А их и нет! Я ж грю-просто красивые слэнги простого принципа миниотдыха-недовосстановления КрФта!

Им в принципе тоже можно варьировать, добавив в в следующем цикле пару-тройку КПШ в движухе, или по ходу выполнения цикла.

Верно!

В том то и дело, что заданной схемы уменьшения повторений тут нет, просто делаешь с данным весом, останавливаясь за 1-2 повтора до отказа. Затем добираешь отдых-паузой до суммарного кол-ва репсов.

Молодец!

[Сергій Тур]

Периоды отдыха между сетами должны быть фиксированны и не удлиняться при росте КПШ и веса!

Это ДА

[STATHAM.72]

Классический HST: прогресс по стимулу, падение КПШ, падение ТУТ HST с отдых-паузой: прогресс по стимулу, удержание КПШ, падение ТУТ

"Супер ХСТ"-увеличение веса,увеличение КПШ,увеличение ТУТ(добавочные дропы или трисеты)!1 и 2 стимул через раз по возможности.3-ый-каждый раз!Ничего нового под Луной!Эклектика Вейдера...ФСТ-7...FD\FS...И тд...

Это ДА

Это стабилизатор отслеживания прогрессии!Не столь сильно точный,но важный...

что тогда, по-вашему, готовый (годный) продукт?

Уже написанно!Длор отлично понял тему...

[Михалы4]

Но только вновь используется тока один фактор прогрессии-вес!

Да херня это всё полная, эти манипуляции с весом.

То, что клетка может исполнить ДО точки отказа – она УЖЕ может сделать. Для неё это – лишь демонстрация текущих возможностей. Пусть и в ином нагрузочном коридоре... что с того?

Ну сменил ты вес, сменил коридор нагрузки для первой ступени... Ну показала клетка текущие возможности в этом коридоре... Где прогрессия? Нет её.

Прогрессия – это то, что делается СВЕРХ того, что делалось ранее – ЗА ТОЧКОЙ ОТКАЗА.

Только так!

Сообщение изменено: Михалы4 (25 декабря 2011 - 06:40)