103732 ответов в этой теме

[barsug]

парень , ты слишком озабочен чужими результатами. Это редко до добра доводит. Пытайся сконцентрироваться на своих и со временем найдется какой-нибудь паень, который будет удивляться твоим результатам точно так же.

[smolyaninov.nik]

Здравсвуйте еще раз.Хотелось бы,чтобы Олег К помог мне в его программе. В суперкомпаунде написано,что повышать вес с 8-10 или с 10-12 нужно тогда,когда мы достигним верхней границы повторений. С главными упражнениями все ясно разм подход с пустым грифом и раб.подходы,в дальнейшем разм.с 70 процентов и т.д. В главных упражнениях,я так понимаю, 2 рабочих подхода во всех последовательных пограммах суперкомпаунда. А вот с упражнениями подтягивания,махи в наклоне,тяга гантели в наклоне,подъем на бицепс в дальнейших комплексах написано три подхода по 8-10(10-12).Так мне надо делать три рабочих подхода,либо 1 разм. и два подхода рабочих?

[Олег К]

Здравсвуйте еще раз.Хотелось бы,чтобы Олег К помог мне в его программе. В суперкомпаунде написано,что повышать вес с 8-10 или с 10-12 нужно тогда,когда мы достигним верхней границы повторений. С главными упражнениями все ясно разм подход с пустым грифом и раб.подходы,в дальнейшем разм.с 70 процентов и т.д. В главных упражнениях,я так понимаю, 2 рабочих подхода во всех последовательных пограммах суперкомпаунда. А вот с упражнениями подтягивания,махи в наклоне,тяга гантели в наклоне,подъем на бицепс в дальнейших комплексах написано три подхода по 8-10(10-12).Так мне надо делать три рабочих подхода,либо 1 разм. и два подхода рабочих?

Ты взял обычную сокращёнку, коих налепить можно туеву хучу.

Тут у тебя мало упражнений, потому можно делать и по 3-4 рабочих подхода (т.е. ещё плюсом разминка будет)

прогрессия двойная, берёшь вес и подымаешь повторы с ним, например в вилке с 8 до 10 повторов, освоил-накидываешь на штангу и снова начинаешь с 8 повторов.

Суперкомпаунд-там немного посложнее, типа для чуть более продвинутых лодырей.

Но и эта прога будет работать на более высоком уровне, если чередовать блоки типа 3-4х10-12 и 3-4х5-8. 

[smolyaninov.nik]

Подскажите базовую сокращенку, в профиле силовые реальные у меня

[Олег К]

smolyaninov.nik,

почему именно сокращёнку?

[smolyaninov.nik]

С моими показателями,как мне кажется,нужно сосредоточиться на базе,правда я могу и ошибаться. Cам занимаюсь по люберу,но чувствую,что не довостонавливаюсь.

[Олег К]

С моими показателями,как мне кажется,нужно сосредоточиться на базе,правда я могу и ошибаться. Cам занимаюсь по люберу,но чувствую,что не довостонавливаюсь.

Попробуй  вот эту,

не совсем сокращёнка и не всё одна база будет, но полегче Люберской точно

 

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 3х10____ 3х10____ 3х8____3х8____3х6____3х6
2. Жим лёжа 3х10____3х10____3х8_____3х8____3х6____3х6
3. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8  (или тяга ниж. блока сидя)
4.Трицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 блок, кик-бэк или француз (что комфортно)

5.Бицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 штанга или гантели 

6. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
7. Пресс любое упражнение 3х20 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
2. Жим стоя/сидя 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
3. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____3х8___3х8

4. Жим лёжа уз.хв. 2-3х12____2-3х12_____2-3х10____2-3х10____2-3х8___2-3х8 хват 30-40 см.(вес 70-80% от жл, не больше!)

5. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
6. Икры 4х25____4х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 стоя или сидя (любое упражнение)
7. Пресс 3х20 любое упражнение 

Указаны только рабочие подходы, перед ними ещё 1-3 разминочных

прогрессия в первых 3-х упражнениях каждого дня.

На предпоследней тренировке выходишь на лучший вес в 3х6 (3х8 для упражнений на широчайшие), на последней- немного добавляешь к личному рекорду .

Далее вес- 25% и стартуешь в 3х10.

Два 4-хнедельных блока подряд, потом недельный отдых и повторяешь мучения 

[smolyaninov.nik]

Можно ли становую тягу заменить на становую на прямых ногах и тягу верхнего блока на подтягивания?

Я так понял,что кроме трех главных упражнений,в остальных нужно не особо рваться?

[Олег К]

Можно ли становую тягу заменить на становую на прямых ногах?

А что вы становой-то так боитесь?

тягу верхнего блока на подтягивания?

Сколько раз в одном подходе до упора подтянуться сможешь?

[smolyaninov.nik]

А становую с плинтов делать? До упора могу подтянуться 17 раз.

[Олег К]

А становую с плинтов делать?

с пола

До упора могу подтянуться 17 раз.

тогда давай так:

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1. Подтягивания4х10_ 4х10__ 4х8__     4х8____4х6____4х6 начинаешь без веса, постепенно крепишь отягощение на пояс

2. Присед 3х10____ 3х10____ 3х8____3х8____3х6____3х6
3. Жим лёжа 3х10____3х10____3х8_____3х8____3х6____3х6
4.Бицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 штанга или гантели 

5.Трицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 блок, кик-бэк или француз (что комфортно)

6. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
7. Пресс любое упражнение 3х20 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
2. Жим стоя/сидя 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
3. Тяга гант. в наклоне 3х12____3х12_____3х10____3х10____3х8___3х8 или тяга нижнего блока сидя

4. Жим лёжа уз.хв. 2-3х12____2-3х12_____2-3х10____2-3х10____2-3х8___2-3х8 хват 30-40 см.(вес 70-80% от жл, не больше!)

5. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
6. Икры 4х25____4х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 стоя или сидя (любое упражнение)
7. Пресс 3х20 любое упражнение 

[sokol78]

Олег, а как в такой схеме делать прибавки в весе?

 

Например, в жиме я начал с 60 и 65 кг. 3х10 при 1ПМ - 105.

Пошло достаточно легко.

Сколько набавлять для 3х8 - ставить 70 и потом 75, или 70 и 72,5.

И, если не получится с каким-то весом 3х8, то оставлять его на 3х6 или все равно добавлять?

 

 

 

с пола

 

тогда давай так:

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1. Подтягивания4х10_ 4х10__ 4х8__     4х8____4х6____4х6 начинаешь без веса, постепенно крепишь отягощение на пояс

2. Присед 3х10____ 3х10____ 3х8____3х8____3х6____3х6
3. Жим лёжа 3х10____3х10____3х8_____3х8____3х6____3х6
4.Бицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 штанга или гантели 

5.Трицепс 2-3х12____2-3х12___2-3х10_____2-3х10___2-3х8____2-3х8 блок, кик-бэк или француз (что комфортно)

6. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
7. Пресс любое упражнение 3х20 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
2. Жим стоя/сидя 3х10____3х10_____3х8_____3х8_____3х6___3х6
3. Тяга гант. в наклоне 3х12____3х12_____3х10____3х10____3х8___3х8 или тяга нижнего блока сидя

4. Жим лёжа уз.хв. 2-3х12____2-3х12_____2-3х10____2-3х10____2-3х8___2-3х8 хват 30-40 см.(вес 70-80% от жл, не больше!)

5. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
6. Икры 4х25____4х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15 стоя или сидя (любое упражнение)
7. Пресс 3х20 любое упражнение 

[sokol78]

Черт, по такой схеме я - престарелый конченный алкаш.

 

Поползу-ка на кладбище - какие тут тренировки).

 

меня интересует как стать сильнее.И еще интересует почему старый алкашь вроде моего отца гораздо сильнее.Хоть он тренированый но он пьет по литру пива 2 раза в неделю и курит.

я делаю жим лежа по 4-5 подходов, франц жим лежа и разгибания на тренажере стоя.Подтягиваюсь и еще бицепс штангой качаю по 4 подхода по 10 повторений.

[Олег К]

Например, в жиме я начал с 60 и 65 кг. 3х10 при 1ПМ - 105. Пошло достаточно легко. Сколько набавлять для 3х8 - ставить 70 и потом 75, или 70 и 72,5. И, если не получится с каким-то весом 3х8, то оставлять его на 3х6 или все равно добавлять?

Можно спланировать примерно так-

3х10 60

3х10 65 кг

3х8 70 кг

3х8 75 кг

3х6 85 кг

Вариант А 3х6 в зависимости от того, как пошли 85 кг- 87.5 или 90 кг

Вариант Б 85-90 кгхмах (до отказа)- результат для расчёта следующего цикла и "добивка нагрузки" 85-90 кгх мах/2 (тоесть половина повторов от отказного подхода)

[sokol78]

Олег К,

 

Спасибо, а если все же не пойдет где-то в полном объеме,

может в следующем цикле. Например, 75 кг получится только 8, 7, 6.

Я так понимаю, все равно добавлять в 3х6,но меньше чем планировалось ранее.

[Олег К]

Спасибо, а если все же не пойдет где-то в полном объеме, может в следующем цикле. Например, 75 кг получится только 8, 7, 6. Я так понимаю, все равно добавлять в 3х6,но меньше чем планировалось ранее.

Да, добавлять поменьше.

А чтоб сильно не гадать на кофейной гуще. простой алгоритм

Имеем по оконцовке цикла 3х6 (что соответствует примерно 7-8ПМ) вес Х

Следующий цикл начинаем 3х10 с 0,75Х   (т.е. 75%от веса Х)

Предпоследняя тренировка 3х6(7-8ПМ) вес Х

Последняя тренировка цикла вес Х+(2.5-5) кг

Потренировные прибавки весов расчитываем примерно так 0,25Х/4

[sokol78]

Олег К,

 

Вот, это самое оно - то что нужно!

[nrshadow6]

Снова решил обратиться к умным и опытным.

в апреле стал заниматься по совету Железякина http://forum.steelfa...entry1056944492

последние 2,5 месяца перешел на цикл Суперкомпаунд от Олега К http://forum.steelfa...2#entry1932548.

Сделал 2 цикла: первый (программа А) на 6 недель, второй (программа Б) на 4 недели (осталось 2 тренировки до конца).

Проблемы с коленями ушли, прогресс в приседаниях и  жиме лежа немного идет. Становую пока изучаю, дошел пока до 70*6 .

 

Так вот, после тренировки не чувствую усталости. как раньше.  После приседа, жима и становой - аж мокрый весь, потом все упражнения делаю. как будто отдыхаю, хоть и веса к концу цикла к максимуму подходят. На следующий день - как будто вчера и не занимался вовсе.

 

Свербит мозг мысль: может мало делаю? Может 2-3 разминочных и 2 рабочих не достаточно? Может пора на двухдневный сплит, тем самым увеличить количество рабочих подходов, но уменьшить количество упражнений за тренировку, чтоб уложиться в 50-60 минут ? 

 

Или я по скудоумию зря зарубаюсь, и еще с полгодика  ничего не менять? 

[Железякин]

nrshadow6, а у вас цель " умереть на тренировке или после " или " прогресировать "

[Апостол]

блин, яб радовался, что адаптировался к нагрузке и можно спокойно наращивать силовые))

[nrshadow6]

nrshadow6, а у вас цель " умереть на тренировке или после " или " прогресировать "

не, умирать я как то в ближайшее время не планировал  

но дурные мысли в голове не дают покоя

 

Значит 2-х рабочих подходов вполне достаточно и нефиг ипать мозг себе и окружающим? 

блин, яб радовался, что адаптировался к нагрузке и можно спокойно наращивать силовые))

глупость и неуверенность не дают радоваться и думать что просто адаптировался. Все им мало, все им больше подавай. 

Вот тогда объясните мне. не разумному, когда переходить на сплит: когда от фулбади уже не успеваешь восстановиться? верно мыслю? 

[Gjkmpjdfntkm]

глупость и неуверенность не дают радоваться и думать что просто адаптировался. Все им мало, все им больше подавай.

Так увеличивайте вес

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (06 ноября 2014 - 05:53)

[Пуня]

Вот тогда объясните мне. не разумному, когда переходить на сплит: когда от фулбади уже не успеваешь восстановиться? верно мыслю? 

В общем и целом да.

Только фулбади тоже разными бывают. Чередование интенсивностей, чередование упражнений, повторных рядов, подходов, т.д., т.п. Всяких фулбадей много, можно долго сидеть.

 

...Вот когда килограммы будут такими, шопесец, тогда уж и о сплите пора думать.

[Железякин]

огда от фулбади уже не успеваешь восстановиться?

верно мыслю

 

 

Значит 2-х рабочих подходов вполне достаточно и нефиг ипать мозг себе и окружающим?

если вы на них прогрессируете , то этого достаточно.  ( мне вот  точно достаточно ))) иногда даже много бывает )))) .

и легко обычно бывает только в начале, а когда вы по прогрессии выходите на ПИК , то там уже как то не очень легко все выходит...

Сообщение изменено: Железякин (06 ноября 2014 - 06:00)

[Апостол]

Вот тогда объясните мне. не разумному, когда переходить на сплит: когда от фулбади уже не успеваешь восстановиться? верно мыслю? 

загляните  свой профиль, потом в мой, а я до сих пор фуллбади использую в тренировочных циклах)... его можно использовать всю жизнь, на сплит переходите, если увидите, что рост мяса остановился, силовые же на фуллбади можно растить очень долго)

[Олег К]

Свербит мозг мысль: может мало делаю? Может 2-3 разминочных и 2 рабочих не достаточно? Может пора на двухдневный сплит, тем самым увеличить количество рабочих подходов, но уменьшить количество упражнений за тренировку, чтоб уложиться в 50-60 минут ? 

Есть ещё вариант-перейти на 3 рабочих подхода. Веса придётся немного снизить, зато общий тренировочный стресс будет повыше.

Если не поленишься и прочитаешь последние пару страниц, там как-раз рассматривается вариант с 3 рабочими подходами.

[nrshadow6]

...Вот когда килограммы будут такими, шопесец, тогда уж и о сплите пора думать.

Тогда в Азах это жирным шрифтом написать надобно. А то там что то про "полгода и на сплит" сказано
.

и легко обычно бывает только в начале, а когда вы по прогрессии выходите на ПИК , то там уже как то не очень легко все выходит...

Есть такое.

Сообщение изменено: nrshadow6 (06 ноября 2014 - 08:40)

[nrshadow6]

Есть ещё вариант-перейти на 3 рабочих подхода. Веса придётся немного снизить, зато общий тренировочный стресс будет повыше.
Если не поленишься и прочитаешь последние пару страниц, там как-раз рассматривается вариант с 3 рабочими подходами.

Видел. Просто на 3 рабочих подхода при том же количестве упражнений и отдыхе между подходами в минуту я могу не успеть в обед уложиться. А в другое время у меня не получается. В конце цикла тренировка уже за час выходит.

[Олег К]

Видел. Просто на 3 рабочих подхода при том же количестве упражнений и отдыхе между подходами в минуту я могу не успеть в обед уложиться. А в другое время у меня не получается. В конце цикла тренировка уже за час выходит.

Вместо обеда тренируешься? 

Хреново

[nrshadow6]

Сейчас ещё раз посмотрел, думаю попробую пару тренировок после перерыва по этой программе. Будет долго - вернусь на Суперкомпаунд