26179 ответов в этой теме

[al'rain]

вообщемто я новичок в этом деле, понял что много изолирующих програм, много тренажеров, спасибо за критику))) начинаю немног понимать...
еще я не стремлюсь стать про ББ но хочется подкачать мышцы, и сделать пляжную фигуру xD насчет ног, не особо стоит им уделять внимания, я много хожу, занимался велоспортом пару месяцев, ну там норм))) подтягивания не очень хочется, жимы со штангой (на грудь) тоже не очень, вот впринципи

вот тут немного др. прогу составил, по другому сплиту (Спина-бицепс; Грудь-трицепс; Ноги-плечи)

модет что немног подкорректировать....

Понедельник (Спина/Бицепс/Пресс)
Спина:
-тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
-гиперэкстензии 3 х 15
Бицепс:
-подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
-Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott" (3х10)
Пресс:
-Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)


Среда (Грудь/Трицепс/Пресс)
Грудь:
-жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
-сведения на тренажере 2 х 8-12
Трицепсы:
-жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
-французский жим 2х10
Пресс:
-Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)


Пятница (Ноги/Плечи/Пресс)
Ноги:
-жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12 (Квадрицепсы)
-разгибания ног 3 х 8-12 (Квадрицепсы)
-сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12 (Бицепсы бедер)
Плечи:
-Жим гантелей сидя -- (4х6-8.)
-Шраки со штангой (5х5)
-тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Пресс:
-Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
-Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Сообщение изменено: al'rain (11 марта 2009 - 12:01)

[Shtips]

Поэтому такое упражнение реализовать сложно и хотелось бы заменить равноценным.

Его можно заменить отжиманиями от брусьев. На обоих упражнениях задействуется низ груди. Странно, но в книге написано что это упражнение для верхних грудных. Походу автор ошибся.

[Archemoros]

Качёк
Shtips
Спасибо за советы! Постараюсь взять на вооружение.

Сгибание разведенных в стороны рук на блоке стоя
Тяга нижнего блока сидя
Тяга нижнего блока сидя одной рукой

А что насчет этих упражнений? Должны же быть другие варианты проработки этих же мышц?

[Sportloto]

Недавно прочитал методику про Доктора Любера, там он интересную мысль высказывает - что пока я не смогу пожать полтора своих веса на 6 раз, о сплите
можно не беспокоится и прокачивать в один день все группы.Полтора своих веса на 6 раз - не такой уж и плохой результат на мой взгляд, и до него не так быстро добраться.
Хотя попробовал одну программу по нему. Честно говоря программа рабочая, перло с нее нормально я за 3 месяца в жиме прибавил с 80 до 100.
Перешел на сплит и за теже 3 месяца прибавил всего 5 кг.
Кто что думает по этому поводу?

[Качёк]

Думаю что вам надо вернутся к программе которая дает лучший результат, если она его еще дает

[Aleksandr58]

Мужики, оцените программу:

Присед 5*5
Жим стоя 4*8
Подтягивания(с весом) 4*8

Жим 5*5
Брусья 4*8
ПШНБ 3*10

3 раза в неделю..

Цель: Масса, Сила

Немного о себе: Рост 175 вес 75 16 лет. Мезоморф

[-=Arm=-]

Хотя попробовал одну программу по нему. Честно говоря программа рабочая, перло с нее нормально я за 3 месяца в жиме прибавил с 80 до 100.

Это из секретов качалки, или откуда?

[Громыч]

Всем доброго времени суток! Для начала немного о себе , 36лет рост 185 вес 98, В юности около семи лет занимался Дзю-до , в конце восьмидесятых посещал качалку, впрочем как и многие мои сверстники, без применения" метана" добился за полгода не плохих результатов, увеличил руку с32 до 38 см ,далее достаточно серьезная армейская подготовка, И вот с1993 г .......2006 г Огромнй перерыв в занятиях спортом , как результат избыточный вес 106 кг , первые приступы гипертонии. Задумался и решил дать организму еще один шанс . Для начала бросил курить ( 20 летний стаж) Стал посещать тренажерный зал , за четыре месяца подтянулся, избавился от лишнего веса , стал весить 88 ....... поехал в отпуск и после занятия не возобновил ..... Опять перерыв почти год... В конце 2007 снова решился взяться за здоровье , Причем применил шоковую терапию , 6.00 подъем . 6.45 тренировка - до 9.00 Занимаюсь вот уже 4 месяца , 3 раза в неделю по 15 упражнений в день , на общую физ подготовку . И вот кажется я снова подсел на "железо" Решил перейти на четырехдневные тренировки занимаюсь 2 месяца
Имея некий опыт , и достаточно именитых в бодибилдинге друзей и знакомых составил програмку , кому интересно - ознакомтесь .
Понедельник
1 Становая тяга
2 Тяга вертикального блока за голову широким хватом
3 Тяга горизонтального блока на широчайшие
4 Подъем штанги на бицепс
5 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
6 Упражнение на пресс
7 Аэробная нагрузка 30 мин
Вторник
1 Жим штанги широким хватом на наклонной скамье
2 Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамь
3 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
4 Французский жим сидя
5 Упражнение на пресс
6 Аэробная нагрузка 30 мин
Среда- выходной день
Четверг
1 Приседания со штангой на плечах
2 Сгибание ног на спец скамье ( обратная сторона бедра)
3 Разгибание ног на спец скамье
4 Подъем на носки со штангой на плечах
5 Французский жим лежа
6 В наклоне выпрямление руки назад
7 Упражнение на пресс
8 Аэробная нагрузка 30 м
Пятница
1 Жим штанги из-за головы сидя
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом
3 Стоя разведение рук в стороны
4 Стоя попеременное сгибание рук с гантелями
5 В наклоне разводка гантелей в стороны
6 Упражнение на пресс
7 Аэробная нагрузка 30 мин

Ну и показатели за пол-года , жим с 80х1 до 110х1 Присяд с 70х3 до 105х3х8 становая раньше не делал , сейчас 115х3х8

[Sportloto]

Это из секретов качалки, или откуда?

Да оттуда. Хотя база до этого кое-какая была, в конце 80 занимался в как многие в подвальных качалках, потом так -же как у многих перерыв учеба, работа и т.д.

год назад вернулся к железу.

Программу немного сделал под себя, приседать 3 раза в неделю - не преседаю. Но жим оставил, жал 3 раза в неделю и результаты честно говоря, самого удивили.

[nibo]

Всем привет. Оцените, пожалуйста, программу. Цель просто отрисовать четко все тело еще более усилив его сильные стороны (спина и широкие плечи). Все базовые упражнения делать планирую в трех подходах, изолирующие - в четырех. По 10-12 раз на подход. Программа примерно такая:

Первый день: спина бицепс, задние дельты, лучевидные.
1. подтягивания за голову.
2. подтягивания обратным хватом.
3. гребля.
4. подьемы гантелей в наклоне в стороны.
5. штанга на бицепс.
6. тяга в наклоне.
7. перекрестные махи руками назад.
8. подьем штанги надхватом.

Второй день: грудь, трицепс, передние дельты.
1. протяжка штанги
2.жим на наклонной скамье
3. подьем штанги с груди
4. брусья
5. отжимания трицепсами спиной к скамье
6. подъемы гантелей в стороны
7. разводка+пулловер в суперсерии
8. вертикальный блок на трицепс

Пресс и ноги выбросил, потому что с ними все в порядке. Иногда планирую делать присед просто для тонуса.

Сообщение изменено: nibo (20 марта 2009 - 10:49)

[qpokc]

7. перекрестные махи руками назад.
8. подьем штанги надхватом.

Это что?

Пресс и ноги выбросил, потому что с ними все в порядке

Зря

Сообщение изменено: Ra'Jera (20 марта 2009 - 11:51)

[nibo]

Это что?

В приложенном файле описание.

Зря

Почему зря если цели набирать вес у меня нет?

Прикрепленные файлы

•  Doc2.doc    559К   215 Количество загрузок

[qpokc]

Цель просто отрисовать четко все тело еще более усилив его сильные стороны (спина и широкие плечи)

А ноги что не хочешь прорисовать? Вообще на прорисовку делают обычно 12-15 повторов, иногда и больше.

[nibo]

ноги у меня уже отрисованные, и еще и великоваты по сравнению с торсом. Черезчур приседом увлекался когда массу набирал

[qpokc]

nibo

У тебя программа составлена довольно сумбурно, перескакиваешь с мышцы на мышцу. В первый день ставь первым номером тягу в наклоне, затем блочные упр. на спину, затем на заднюю дельту и бицепс в конце. Во второй день сначала упр. на грудь потом дельты и трицепс.

[nibo]

Понятно. Спасибо за совет

[SteelDragon]

Оцените, пожалуйста, такую программу тренировок на набор массы и силы для эктоморфа:

На каждое упражнение делается 4 подхода... за подход 10-12 повторов, при этом вес такой, что 10-12-й раз отказной. В этом случае отдых между подходами 2 минуты.

1-день (ноги-плечи):
- Скручивания
- Приседание со штангой
- Жим стоя со штангой

2-день отдых

3-день (грудь-бицепс):
- Скручивания
- Жим лежа со штангой
- Сгибание рук со штангой

4-день отдых

5-день (спина-трицепс):
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа со штангой узким хватом

Спасибо!

[Shtips]

SteelDragon , программа нормальная. Только вот перед приседаниями пресс лучше не делать. В приседе пресс хорошо работает и он должен быть свежим, не уставшим. И вот у вас в третьем дне бицепс. А он успеет восстановиться в пятому дню? Бицепс ведь хорошо работает при тяге в наклоне.

[DANKRI]

SteelDragon , программа нормальная. Только вот перед приседаниями пресс лучше не делать. В приседе пресс хорошо работает и он должен быть свежим, не уставшим. И вот у вас в третьем дне бицепс. А он успеет восстановиться в пятому дню? Бицепс ведь хорошо работает при тяге в наклоне.

Нормально пресс делать перед приседом. И какова же огромная роль бицепса в тягах в наклоне? Если тянуть широчайшими, то пофиг восстановился бицепс или нет.

[SteelDragon]

Shtips, DANKRI, спасибо...
пресс делаю по два подхода, в отличие от остальных упражнений, думаю, на присед это не отражается...
а тягу в наклоне выполняю широчайшими, тут роль бицепса минимальна... если тяга в наклоне средним хватом, тогда значение бицепса возростает.

[Borismen]

Всем добрый вечер!Нужна рекомендация знающих людей.Вот мои данные:рост-178,вес 74кг.А вот программа:
1день:
Пресс:20+20+20(на разных тренажерах)
Грудь:
Жим лежа:40/10/1;50/8/1;60/6/2;70/2-1/2(вес/кол-во раз/подходы,так и везде),(70кг.это мой макс.)
Низ груди(верх груди,чередую по тренировкам):40/10/1;50/8/2;60/6/2,
Разводка гантелей(на грудь):10/10/1;12/8/1;14/6/2,
Бицепс:
Подьем штанги:20/12/1;25/10/1;30/6/2,
Молоток:8/12/1;10/10/1;12/8/2
Пресс:20+20+20
3 день:
Пресс:20+20+20,
Спина:
Подтягивание на переклалине:9+7+6(каждый подход по макс.)
Тяга гантели к спине:10/10/1;14/8/1;16/6/2;
Низ спины:20+20+20.
Трицепс:
Жим за головой z-грифа:15/12/1;20/10/2
Тяга на блоке с помощью веревки:25/12/1;30/10/1;35/8/2.
Пресс:20+20+20.
5ДЕНЬ:
Пресс:20+20+20
Плечи:жим штанги сидя за голову:30/10/1;35/8/1;40/6/1;45/6/2.
Жим на плечи на тренажере:30/10/1;40/8/1;50/6/2.
Разводка гантелей:5/10/1;7/8/1.(много не делаю,так как появляется боль в кисти)
Трапеция:жим арнольда:5/10/1;7/8/1;10/7/2.
подьем штанги на трепецию(думаю поймете):20/12/1;30/10/1/40/8/2.
Ноги:
Разгибание на тренажере:30/12/1;35/10/1;40/8/2.(идет легко,это как разминка)
Приседание со штангой:40/10/1;50/8/1;60/4/2.
Подбем на носки на тренажере:25/12/1;30/10/1;40/8/2.
Пресс:20+20+20.
Уважаемые модераторы,какие изменения можно внести,что бы набрать массу,может что-то стоит убрыть/заменить?Конечно видно что идет развитие,но проблемное место Бицепс,он ну не как не хочет развиваться(.Так же хочется накачать пресс(убрать пивной живот и "уши"с боков,может в каждом подходе на пресс делать кол-во повторений по максимуму,или добавить кардио,если кардио то в какие дни? или может отдельно?Еще много где читал что стоит ногам уделять отдельную тренировку,в принципе я готов,но как то мало упражнений на ноги,может что посоветуете...Одним словом жду ответов от всех кто знает толк в железе,а разместил программу тут,так как только этому форуму я доверяю!Зарание большое спасибо

Если будут ответу то пишите или здесь или в личку!

[Качёк]

Borismen
Кушать побольше и продолжать заниматься)) Я б ваш набор бы уполовинил оставил бы по 1 базовому на группу и все, и с пресса не начинайте, а животик аэробными нагрузками убирают

[Borismen]

Качёк
ачто именно бы убрал?

[Качёк]

Borismen
Попсу:

Разводку лежа
Молоток

гиперэкстензии
трицепс

разводку
разгибания ног

адназначно!

[BOBAH16]

если в один день я качаю грудь и спину,как лучше сделать - чередовать грудь-спина или сделать сначала все упражнения на грудь ,а потом все на спину?

[Lemo]

Ребята отредактируйте мою программу пожалуйста!

_Пон_

1. Жим лежа (шир хват) 4*12
2. Разводка гантелей __ 4*12
3. Французкий жим___4*10
4. Разгибание 1-й руки стоя из-за головы__4*12 (гант)
5. Пресс

_Ср_

1. Разгибания ног на тренажере __4*12
2. Сгибания ног на тренажере __4*12
3. Жим ногами на тренажере под углом 45 градусов __3*20
4. Подъем на носки стоя на тренажере__ 4*12
5. Тяга узким хватом к подбородку (штанга)__ 4*10
6. Вертикальная тяга в блоке__4*12
7. Пресс

_Пн_

1. Жим лежа (узкий хват)___4*10
2. Жим лежа гантелями _4*12
3. Бицепс, штанга стоя ___4*10
4. Бицепс, штанга узким хватом, скамья Скотта___ 4*12
5. Бицепс, «Молоточек» гантелями ___3*15
6. Трапеция___4*10
7. Пресс
8. Велосипед (сушка)

ЗЫ:Добавьте что то норм в Понедельник! Рабатаю на рельеф, хочю классное тело!

Сообщение изменено: Lemo (28 марта 2009 - 01:28)

[helione]

Добрый день обитателям форума!
Прочитал кучу всего и, исходя из этого, составил себе программу. Просьба оценить и прокомментировать ошибки, каковые наверняка имеются.

1 день.

Грудь, бицепс.
1. жим гантелей лёжа
2. жим гантелей под углом 30 градусов
3. сгибание блока на трицепс
4. разгибание руки из-за головы с гантелью
5. разгибание гантелей из-за головы

2 день.

Спина, бицепс.
1. тяга блока широким хватом
2. тяга гантелей в наклоне
3. тяга горизонтального блока сидя к животу
4. сгибание рук с гантелями
5. молот

3 день.

Дельты, ноги.
1.жим сидя
2. шраги с гантелями
3. махи с гантелями -в наклоне -стоя -в стороны

[Качёк]

Lemo
helione
Жесть программы, где вы их только берете
Господа новички я скажем так не самый большой и не самый сильный, но спина это становая тяга и тяги (в наклоне, блока сверху, горизонтального, подтягивания), а ноги это приседания и жим ногами, - это основная масса, и основная сила, начиная заниматься почему то всех тянет на сплиты с разделением на 3-4 и из попсовых упражнений типа разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс и махов гантелями вместо приседов и тяги. Вы бы прежде чем программы составлять или таскать у крытых перцев почитали бы раздел для новичков тут или статьи ссылки на которые тут есть. Для массы и силы делаются упражнения в которых работают 2 сустава, а не один как в подъеме на бицепс так называемые базовые упражнения. Простите если слишком эмоционально

[Borismen]

Качёк
Согласен полность,вот сижу перебираю программу,убераю грубо говоря выеб...ы и закидываю больше база,вот только с бицепсом как то трудно,может кто что подскажет???

[umm]

Уважаемые форумчане,помогите с прогой.Мне 24,рост 190,вес 82, занимаюсь около 3 лет .но с промежутками)Жим на раз 110,присед 110,становая 140.Что мне на данном этапе нужно?Хочется увеличить силовые показатели и стать побольше))Ем хорошо,сплю тоже.
Моя программа на данный момент:

Понедельник

Грудь,Спина

Жим лёжа
Жим на наклонной
Разводка на наклонной(делаю так как отстаёт верх груди)

Подтягивания
Тяга блока книзу
Тяга штанги к пузу в наклоне))


Среда

Ноги

Приседания 5Х10
Жим ногами
Становая на прямых ногах
Сгибания ног на тренажёре на бицепс бедра


Пятница

Плечи ,руки

Жим сидя из-за головы
Жим сидя с груди
Разведение рук с гантелями стоя
разведение рук с гантелями в наклоне
Бицепс:
Сгибания рук стоя со штангой
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Трицепс:
Жим вниз на блоке
Разгибания рук с гантелями из-за головы




Делаю все упражнения по 3Х10 +Все три дня после основной тренировки работа с мешком и скакалкой

Раньше занимался по схеме:
понедельник
грудь,бицепс
вторник
спина,трицепс
Пятница
ноги,плечи


Заранее спасибо за отклик.