8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Меня здорово удивило, что вес на 1.5 кг прирос, а талия слетела, при том, что все остальное осталось без изменений. Короче, программа меня зацепила здорово, что-то я в ней нашел свое

Это называется рекомпозиция. На твоём уровне всё работает. На моём нет (смайл лягушки) 

[Горец67]

Это называется рекомпозиция. На твоём уровне всё работает. На моём нет (смайл лягушки) 

а на моем вообще ничего.(щютка (с) )

[Тосик]

Вообщем закончил гипертрофийный период программы с упором на жим лежа, вновь не дотягал 6 неделю, завершил все пятью неделями т.к в базе встали веса и уже по самочувствию не вывожу, результаты такие:
Жим лежа 100 2х10 1х8
Присед 105 3х10
Становая тяга 110 3х10
Жим стоя 50 3х10 четко и 52.5 1х10 1х10 (швунговал) 1х8 (швунговал) тяжело вообщем
Гравитрон -36 5х10
Приступаю к силовому блоку.


 

[Тосик]

Вес в районе 92-95, весы накрылись. По внешнему виду, пузо надо убирать, плечи, спина стали крепче больше. Как определил? Онли зеркало, чисто свой взгляд.

Ну и проблемы со штанами, что очень сильно раздражает. Готов жертвовать приседом ради пролазанья в 34 размер джинс))) из за лях и жопы пришлось купить 36, но носишь на ремне) 
Как то так)

А вообще что пиздить про внешний вид, буду с напарником в зале, сфоткает выложу на обозрение

Сообщение изменено: Тосик (25 апреля 2018 - 06:39)

[Олег К]

Ну и проблемы со штанами, что очень сильно раздражает. Готов жертвовать приседом ради пролазанья в 34 размер джинс))) из за лях и жопы пришлось купить 36, но носишь на ремне) 

Дело не в приседе. У тебя ещё не тот присед, чтобы штаны 36 размера носить )))

Когда похудеешь кило эдак до 86-88, там и джинсы будут 34 размера и, если грамотно подойдёшь к делу, силовые сохранятся.

[phaze]

Уж сколько лет я не испытываю проблем с покупкой штанов, уж и забыл, что это такое. Наверно народ покупает не стрейчевые и не слимфит)

[Тосик]

Дело не в приседе. У тебя ещё не тот присед, чтобы штаны 36 размера носить )))

Когда похудеешь кило эдак до 86-88, там и джинсы будут 34 размера и, если грамотно подойдёшь к делу, силовые сохранятся.

Значит сука жирный потц я)) Пивчик люблю, но за то ребяты, доказываю что можно накидываться не плохо и иметь не плохие силовые для физкультурника любителя)

Ну или для обывателя в спортивном деле, не знаю как назвать это)

 

[Тосик]

Уж сколько лет я не испытываю проблем с покупкой штанов, уж и забыл, что это такое. Наверно народ покупает не стрейчевые и не слимфит)

Старина, подкинь сайтиков в личку где штанов заказать стрейтч можно и не слимфит, заузим) 
И ценник по рабочему классу, чтоб сразу дохера набрать)

[phaze]

Старина, подкинь сайтиков в личку где штанов заказать стрейтч можно и не слимфит, заузим) 
И ценник по рабочему классу, чтоб сразу дохера набрать)

Просто идешь в ближайший ТЦ, смотришь, которые тянутя, примеряешь и покупаешь. А как такое через интернет можно покупать, понятия не имею. Прямые (не слимфит и не скинни) не носил уж несколько лет - тк убожество.

Сообщение изменено: phaze (26 апреля 2018 - 07:54)

[Тосик]

Прямые (не слимфит и не скинни) не носил уж несколько лет - тк убожество. 

Согласен

[Олег К]

Закончил 1ю волну силового блока

 

Тренировка 26.03.17

1.Становая 1х8(70),1х6(100),1х5(120),1х5(140), 3х5(155)/7п за 30 мин разнохват в крайних 2-х подходах

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(85),1х5(100), 3х5*(107.5)/7п 

3.Присед 1х8(70), 2х8(90)/3п полный, пауза внизу

4.Подтягивания обр хв 1х8(-22 грав),1х8, 4х6(+10)/6п

5.Жим сидя 60 гр. 1х8(45),3х8(60)

6.Икры смитт 4х20 (35)

7.Махи в наклоне 3х10 (гант по 13.5)

8.Бицепс 3х10 (гант по 18.5)
Трицепс блок 3х10 (40) навесил ещё

9.Шея 3х20
Шраги 3х20 ( гант по 26 кг)

10 Молитва 3х20 (45 кг)

Время тренировки 2 ч.05 мин

 

Тренировка 27.03.18

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5(105),1х3(117), 1х3 (127), 4х5*(137),1х10 (105)/10 п за 29 мин.
на 3 кг не дошёл до лучшего результата, но запас есть  

2.Присед 1х8(70),1х6(90),3х5(105)/5 п

3.Становая 1х8(70),1х6(90), 2х5 (110)/4 п

4. Т-тяга 3х10 (52.5 кг)

5.Икры 4х20 (35 ) смитт 

6.Махи в стороны 3х10 (гант по 13.5)

7.Махи в наклоне 3х10 (гант по 13.5 кг)

8.Бицепс 3х10 (гант по 18.5)
Трицепс 3х10 (40) блок

9.Молитва 3х20 (45)
Шраги 3х20 (гант по 26 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг
Шея 3х20 в кажд. сторону

Время тренировки 1ч.55 мин.

 

 

Тренировка 31.03.18

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х5(120),1х3 (132.5), 4х5 (145),1х10 (105)/10п за 34 мин
осилил  

2.Жим 45 гр. 1х8(45),1х6 (55),1х5(65),3х5(77.5 кг)/6п 

3.Махи в стороны 3х10 (гант по 13.5)

4.Румынка 1х8(70),1х8(90),2х8(105)/4п

5.Подтяги обр.хв. 1х8(-22),1х6 (без веса),4х6 (+10 кг)

6.Жим лёжа,1х8(70),3х8(90)/4п

7.Бицепс 3х10 (гант 18.5 кг)
Трицепс 3х10 (40) блок

8.Молитва 3х20 (45 кг)

9.Шея 3х20 в кажд сторону
Предпл. 3х(20+20) 8 и 6 кг

Время тренировки 1ч.55

 

 

Не добрал 10 кг плана в тяге, была пропущена 1 тяжёлая тренировка. В жиме и приседе план выполнен (минус 2.5 кг от личных рекордов)Пока вот так....

 

Тренировка 23.04.18

1.Становая 1х8(70),1х6(100),1х5(125),1х5(150), 3х5(170) разнохват/7п за 29 мин
Повторил прошлый личный рекорд

2.Жим лёжа 1х8(65),1х6(80),1х5(100), 3х5*(107.5)/6п 

3. Присед 1х8 (70),2х8 (85)/2п с паузой внизу

4.Подтягивания обр хв 1х8(-22 грав),1х8 (без веса), 4х6 (+10 кг)/6п

5.Жим сидя 60 гр. 1х8(45),3х8(60)

6.Икры смитт 4х20 (35)

7.Махи в наклоне 3х10 (гант по 13.5)

8.Бицепс 3х10 (гант по 18.5)
Трицепс блок 3х10 (40)

9.Шея 3х20
Шраги 3х20 ( гант по 26 кг)

10 Молитва 3х20 (45 кг)

Время тренировки 2 ч.10 мин.

 

 

Тренировка 25.04.18

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х3 (120),1х3*(132,5), 5х5*(142.5)/10 п за 40 мин.
Личный рекорд (+2.5 кг)   

2.Присед 1х8(70),1х6(90),3х5(110)/5 п

3.Становая ЗАБИЛ

4. Т-тяга 3х10 (52.5 кг)

5.Икры 4х20 (35 ) смитт

6.Махи в стороны 3х10 (гант по 13.5)

7.Махи в наклоне 3х10 (гант по 13.5 кг)

8.Бицепс 3х10 (гант по 18.5)
Трицепс 3х10 (40) блок

9.Молитва 3х20 (45)
Шраги 3х20 (гант по 26 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 6 кг
Шея 3х20

Время тренировки 2 часа ровно

 

Тренировка 27.04.18

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5(110),1х3 (125),1х3(140),5х5 (150)/10п за 40 мин
Личный рекорд (+2.5кг)   

2.Жим 45 гр. 1х8(45),1х6 (60),1х5(72.5),3х5(85 кг)/6п 

3.Махи в стороны 3х10 (гант по 13.5)

4.Румынка 1х8(70),1х8(90),2х8(105)/4п

5.Подтяги обр.хв. 1х8(-22), 1х8 без веса, 4х6(+10 кг)

6.Жим лёжа,1х8(70),3х8(90)/4п

7.Бицепс 3х10 (гант 18.5 кг)
Трицепс 3х10 (40) блок

8.Молитва 3х20 (45 кг)

9.Шея 3х20 в кажд сторону
Предпл. 3х(20+20) 9 и 7 кг

Время тренировки 2ч. 20 мин.

 

Собственный вес в районе 98 кг.

Сообщение изменено: Олег К (28 апреля 2018 - 07:33)

[r0mjk3]

5х5*(142.5)

Олег, а почему при таких солидных рабочих весах, всего 162.5 на раз? тут уже имхо 170 должно быть !  

[Олег К]

Олег, а почему при таких солидных рабочих весах, всего 162.5 на раз? тут уже имхо 170 должно быть !  

Думаю, тут несколько причин:

1.Последний раз при подготовке на лифтинг мне удалось выйти на промежуточный результат 140 5х5* и ожидал по оконцовке цикла пожать 165 или даже 167.5.

Возможно тупо не хватило сил. Ведь первое упражнение (присед) утомляет очень сильно.

2.Последние годы я редко прогоняю пиковые циклы, больше идёт специализация в средне повторе (5-10 повторений). Что тренируешь, то и получаешь (с)

3.Возможно придётся немного подкорректировать нагрузки в последующих пиковых циклах, чтобы лучше реализовывать потенциал от результатов в 5х5.

[Ametist25]

Начинаю новый цикл. Надеюсь, до 85-90 рабочих в становой и приседе доберусь на этот раз в силовом. В этот раз веса все пересчитал внимательно с кальком, должно пойти.

Сообщение изменено: Ametist25 (29 апреля 2018 - 03:19)

[cawa_beton]

Олег К, подскажи, пожалуйста, в едином файле написано "В качестве программы на жиросжигание можно так же использовать блок «гипертрофия» при дефицитном питании, при этом не пытаясь превзойти 100% результат."

вот хочу пойти по этому пути, планирую 8 недель на это потратить, не могу понять с какими весами тут работать.

С чего начать и чем закончить? или работать просто с одним весом, в районе 85-90%?

[4ахлый]

подскажите пожалуйста, какие рабочие веса выбрать на начальном этапе для разных упражнений, и по какой схеме их потом наращивать?

[Ametist25]

подскажите пожалуйста, какие рабочие веса выбрать на начальном этапе для разных упражнений, и по какой схеме их потом наращивать?

С запасом в 1-2 повтора на 10-12 раз

[4ахлый]

Это как? Можно подробней, не совсем понятно

[Горец67]

Это как? Можно подробней, не совсем понятно

читай начало темы..там будет файл компаунда.. скачай и там все есть

[4ахлый]

Ок. Спасибо

[4ахлый]

Можно ли некоторое время заниматся без становой тяги и приседа, или без этих упражнений толку не будет? Получил травму колена, а тренироватся хочется.

[Горец67]

Можно ли некоторое время заниматся без становой тяги и приседа, или без этих упражнений толку не будет? Получил травму колена, а тренироватся хочется.

полтела лучше тренировать чем вообще ничего..а что серьезная травма?

[rugyi]

Можно ли некоторое время заниматся без становой тяги и приседа, или без этих упражнений толку не будет? Получил травму колена, а тренироватся хочется.

Нет незаменимых упражнений . На присиде и становой свет клином не сошёлся. Чувствуешь дискомфорт - выкидывать упражнение или ищи углы , хват , постановку ног и тд и тп.

[4ахлый]

а что серьезная травма?

Думаю что фигня, ниче серьезного. Ногу выпрямляешь появляется резкая боль, но не постоянно, иногда появляется. Если не нагружать некоторое время - должно само пройти

[Горец67]

Думаю что фигня, ниче серьезного. Ногу выпрямляешь появляется резкая боль, но не постоянно, иногда появляется. Если не нагружать некоторое время - должно само пройти

через боль не надо заниматься..пускай пройдет..потом закачка маленькими весами

[Олег К]

Олег К, подскажи, пожалуйста, в едином файле написано "В качестве программы на жиросжигание можно так же использовать блок «гипертрофия» при дефицитном питании, при этом не пытаясь превзойти 100% результат." вот хочу пойти по этому пути, планирую 8 недель на это потратить, не могу понять с какими весами тут работать. С чего начать и чем закончить? или работать просто с одним весом, в районе 85-90%?

Начать на разумном дефиците калорий (минус 10-20%), рабочих весов 80-85% от максимальных в протоколе 3х10. До 90-95% в прогрессии можно идти смело, далее смотришь по ощущениям: или стопоришь веса или аккуратно накидываешь к 100%. Новичок с явным избытком сала может перескочить и за 100%. Более опытный и относительно сухой атлет на 90-95% скорее всего и упрётся.

На твои 8 недель пример (просто как пример) прогрессии:

нед 1 80-85%

нед 2 85-90%

нед 3 90-95%

нед 4 95-100%

нед 5 85-90% ПЕРЕЗАГРУЗКА

нед 6 90-95%

нед 7 95-100%

нед 8 100-105%

[4ахлый]

За 100% Х для первого прохождения принимаем 8ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х6) и 10ПМ (для упражнений с финальным протоколом 3х8).

Тренировка 1 75%Х

Тренировка 3 80%Х

Тренировка 5 85%Х

Тренировка 7 90%Х

Тренировка 9 100%Х

Тренировка 11 102-105%Х

 

Подскажите как понять  8 ПМ и 10 ПМ?  

[Олег К]

Подскажите как понять  8 ПМ и 10 ПМ?  

Вес, который можешь присесть (пожать, потянуть) на 8 и 10 раз до отказа.

[4ахлый]

понял, спасибо

[Олег К]

Гипертрофийный блок full-body superkompound, как часть подготовки опытных пауэрлифтеров.

---бла---бла--бла

Человек, на котором испытывалась эта программа, на 6-й неделе закончил со следующими результатами: присед 132.5 кг в режиме 4х8, жим лёжа 102.5 кг в режиме 4х8, становая тяга 132.5 кг в режиме 4х8, строгая тяга в наклоне 70 кг 4х8, жим сидя под углом 75 гр. 60 кг в режиме 4х8.

При этом ранее на соревнованиях по б\э ПЛ было зафиксировано 195 кг-140 кг-202.5 кг. Выходит дело, неплохо качнули выносливости….

Далее прошли испытания силового блока. Результаты такие: присед, становая тяга 3х5 (160 кг), жим лёжа 3х5 (120 кг), строгая тяга в наклоне 4х6 (85 кг).

Выводы:

1. Программа подходит  опытным атлетам, со стажем более 10 лет. Как минимум позволяет сохранить результат.

2. Нагрузки вполне нормально усваиваются "взрослым" организмом. Моему товарищу Евгению недавно исполнилось 45.

Сейчас проходят ходовые испытания  модификации программы ФСК для ещё более "взрослых" атлетов. Возможно, в ближайшее время набью длинный пост на эту тему.