26179 ответов в этой теме

[Muscular Truck]

DANKRI
А по твоему трицепс слабо трудится при базовой прокачке груди? Я после груди его убиваю в 2-х упражнениях - достаточно. Ну а бицепс - по полной. Все-таки мышцы рук - достаточно мелкие по сравнению с грудью или спиной. При 3-разовой тренировке (условно в неделю) - оптимальное распределение по группам мышц в плане энергетических затрат, ИМХО.
Или куда прикажешь вставить трицепс? В день спины и плеч? У меня на спину обычно 4-5 движений + дельты. Если туда еще и трицепс поставить, то тренировка затянется минимум часа на 2. А так я укладываюсь в час с небольшим. А долбить плечи в день груди - не для меня. Передние дельты, как ни странно, выросли именно от базовых жимов лежа, поэтому всегда работу на грудь и дельты разношу в сплите в разные дни.

[DANKRI]

А по твоему трицепс слабо трудится при базовой прокачке груди? Я после груди его убиваю в 2-х упражнениях - достаточно.

Да трицепс в жиме лежа пашет слабо, но утомляется. (лично у меня, но я жму широким хватом. Но даже когда я жал средним трицепс банально уставал не больше)

Или куда прикажешь вставить трицепс?

А кто мешает поставить со спиной, а плечи переставить на второй день?
К тому-же нафига столько упражнений на спину? Подтягивания (либо тяга в наклоне) и становая. Достаточно.

[Muscular Truck]

DANKRI
Не согласен, что полноценно спину можно прокачать только двумя движениями - слишком уж много на ней разных мышц с различными функциями (с развитием спины у меня особых проблем нет). База-базой, но разнообразие для спины - только ей на пользу. Упражнений на спину, как правило 4 (включая и гиперэкстензии), так что не очень и много... Становую ("Румынский вариант") делаю в день ног. Два раза в неделю становую - считаю слишком много. Опять же низ спины конкретно трудится в приседаниях. Ну а после тренировки ног вообще проблематично что-то полноценно качать - "копыта" еле передвигаю. Шраги делаю в день ног потому, что трапеции и так достаточно работают в мертвой тяге. Их потом остается только добить и все.

[Tolstii]

demon_idc
а какие у тебя достижения при весе 100 и стаже 8 лет ?

[DANKRI]

Опять же низ спины конкретно трудится в приседаниях.

Чисто статическая нагрузка. Если присед не больше тяги, то нифига он там не "конкретно пашет"

[demon_idc]

2Tolstii: из этих 8 лет сначала 2 года тупо качался, потом 3 года тяжелая атлетика и в результате МС, последние 3 года жму, причем без майки и химии...лучшее что выжал 170 кг на раз...воть..

[Muscular Truck]

DANKRI
Дык в приседаниях вес обычно больше, чем в румынской тяге. В тяге вообще вес больше 130 кг не ставлю (обычно ограничиваюсь 115-120 кг.), т.к. направлена она не на низ спины, а на бицепс бедра. Тут вес должен быть не максимальный, а оптимальный, чтоб тянуть именно бицепсом. А в обычной становой рабочий больше, конечно.

[Геральт]

Тренировки

День 1
1) Становая тяга
2) Жим стоя (со штангой)
3) Жим сидя (гантелями)
4) Жим узким хватом (локти вдоль торса, на триц вобщем)
5) Французкий жим лежа
6) Шнурок\Перекладина\Жим из-за головы. (триц)
7) Пресс
8) Сгибания

Отдых 2 дня

День 2
1) Приседания
2) Жим штанги лежа
3) Жим гантелей лежа (небольшой 30-40 град. наклон)
4) Пулл-Овер
5) Тяга в наклоне (на широчайшие)
6) Бицепс (чередование между скамьей Скотта или просто классический подъем штанги на биц на след. тренировку)
Пресс

Отдых 3 дня


Тренировки - Воскресенье и Среда (силовые).
Промежуточные дни - кардио тренировки.



добро даете? ))) цель гормонично развивать силовые и кардио палить жирок. в массе не заинтересован.

[DANKRI]

Дык в приседаниях вес обычно больше, чем в румынской тяге.

А, вы про румынку. Я воообще под становой воспринимаю только классику.

[Shtips]

[quote name="ltex" post="905509"]2) Жим стоя (со штангой)
3) Жим сидя (гантелями)[/quote]
А нужны ли почти одинаковые упражнения? Может стоит оставить что-то одно?
[quote name="ltex" post="905509"]4) Жим узким хватом (локти вдоль торса, на триц вобщем)
5) Французкий жим лежа[/quote]
Тоже самое. Оба упражнения на трицепс. Да и кстати трицепс успеет к следующей тренировке восстановится? Там ведь жим лежа и трицепс будет нужен свеженький.
[quote name="ltex" post="905509"]6) Шнурок\Перекладина\Жим из-за головы. (триц)[/quote]
Это вообще что за упражнения такие? жим из-за головы вроде вообще на дельты расчитан. [quote name='ltex' date='28.2.2009, 20:56' post=905509]

И не мешало бы добавить упражнение на верх спины. Например подтягивания или тягу верхнего блока к груди/за голову.

Ну а решать вам. Я только выразил свои мысли. Да и опыта у вас побольше чем у меня

[Smke]

Тренировка (I)
1.Жим лежа 40кг*4-5 50кг*4-5 60кг*4-5 (разминка), 65кг*6 (три подхода)
2.Отжимание на брусьях 2*7-8
3.Жим стоя 30кг*4-5 35*4-5 (разминка), 40кг*6 (два подхода)
4.Присед 35кг*4-5 45кг*4-5 (разминка), 55кг*2 (два подхода)
5.Тяга верхнего блока 52кг*10-12 (три подхода)
6.Тяга нижнего блока 45кг*6-8 (три подхода)
7.Подъем штанги на бицепс 25кг*9-10 (три подхода)
8.Пресс (два подхода)
9.Гиперэкстензия (два подхода)

Тренируюсь три раза в неделю (больше не могу) это тренировка первая (тяжелая) на следующей тренировке все тоже самое, только вместо брусьев иду на наклонную и работую с маленьким весом, в остальных упражнениях с весами на 10-15кг меньше (восстановительная) и так чередую. Что кто скажет ?

[qpokc]

Тренируюсь три раза в неделю (больше не могу)

И это неудивительно, очень много упражнений за одну тренировку+мизерное отличие одного тренировочного дня от другого.

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, тут похожих несколько.
моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2

2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, тут похожих несколько.
какие упражнения подключить или заменить? какая цель, не знаю. хочу массу и силу и рельеф, а ещё выносливость

моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2


2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, тут похожих несколько.
какие упражнения подключить или заменить?

моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2


2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, тут похожих несколько.
какие упражнения подключить или заменить?

моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2


2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, тут похожих несколько.
какие упражнения подключить или заменить?

моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2


2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[Spartaque]

Пару месяцев назад попёр в зал,до этого занимался боксом поэтому в бб толком ничего незнаю((Занимаюсь через день без выходных,это нормально или нада чаще или реже?Вот попробывал составить прогрмму знаю бездарная но на основе ваших исправлений постораюсь составить оптимальную)Все упражнения делаю в 3 подходах по 12-15 раз!Не судите строго))
Тренировка №1

Жим лежа
Жим на наклонной
Сведения в тренажоре
Жим штанги сидя
Жим гантелями сидя
Тяга к подбородку
Подьём рук в стороны
Подьём рук перед собой
Жим к низу
Разгибание из-за гловы гантелями
Пресс Скручивания
Подьём ног в висе

Тренировка №2

Тяга в наклоне
Тяга сверху
Тяга к поясу
Шраги со штангой
Шраги гантелями
Подьёмы на бицепс стоя
Подьёмы на бицепс сидя
Подьём на бицепс на блоке
Присидание в смите
Жим ногами
Разгибание ног
Гиперэкстензия для мышц бедра
Сгибание ног лёжа
Подьёиы на носки стоя с штангой
Скручивание на блоке
Скручивание на тренажоре

Мой рост 187 мой вес 83,телосложение атлетическое.
Заранее благодарен

Сообщение изменено: Spartaque (09 марта 2009 - 11:04)

[Качёк]

Атлетическое... Вы себе льстите)) Программа конечно не о чем, слишком много упражнений слишком много повторов

[Spartaque]

Атлетическое... Вы себе льстите))

Ну в моём понемании атлетическое телосложение это спортивное подтянутое тело,а не перекачаный анаболик))

[AnatolyR]

Spartaque
какие цели ставятся?
мое мнение: перебор с количеством упражнений

[Spartaque]

какие цели ставятся?
мое мнение: перебор с количеством упражнений

А какие по вашему мнению упражнения можно было бы убрать или заменить?И какие добавить?Заранее благодарен)
Цели-иметь рельефную не через чур мясистую фигуру)

Сообщение изменено: Spartaque (10 марта 2009 - 05:57)

[AnatolyR]

1)Жим лежа
2)Жим на наклонной
3)Сведения в тренажоре
4)Жим штанги сидя
5)Жим гантелями сидя
6)Тяга к подбородку
7)Подьём рук в стороны
8)Подьём рук перед собой
9)Жим к низу
10)Разгибание из-за гловы гантелями
11)Пресс Скручивания
12)Подьём ног в висе

я бы убрал или 2 или 3
я бы убрал 8
4-5-6-7: я бы оставил 2: 4+7 или 5+7 или 6+7

Тренировка №2

1)Тяга в наклоне
2)Тяга сверху
3)Тяга к поясу
4)Шраги со штангой
5)Шраги гантелями - я бы убрал
6)Подьёмы на бицепс стоя
7)Подьёмы на бицепс сидя
8)Подьём на бицепс на блоке
9)Присидание в смите
10)Жим ногами
11)Разгибание ног
12)Гиперэкстензия для мышц бедра
13)Сгибание ног лёжа
14)Подьёиы на носки стоя с штангой
15)Скручивание на блоке
16)Скручивание на тренажоре

я бы убрал или 1 или 3
я бы убрал или 4 или 5
я бы убрал или 6 или 8
я бы убрал или 9 или 10
я бы убрал или 12 или 13
я бы убрал или 15 или 16

[Spartaque]

AnatolyR
Спасибо учту!)

[coldfire]

напишите мне кто нибудь программу чтобы стать "перекаченным анаболиком"... а то блин выгляжу как "катаболик"

Интересно, и почему новички думают что вот только начни немножко поднимать и мышца попрет так, что остановить ее невозможно будет, и нужно сделать все чтобы она контролируемо росла (выбрав самую тупую программу), а уж если ложку протеина скушаешь, то сразу же в тот же день перекачаешься (и здоровье потеряешь), ну а если стероид уколешь, то разорвет как воздушный шарик...

[Димарик]

Понедельник

1. Жим лежа
2. Жим гантелей под 30%
3. гантеля на скамье скотта
4. пресс

среда

1. жим платформы
2. сгибания на биц. бедра
3. икры
4. разводка гантелей стоя

пятница

1. Становая тяга/ шраги
2. тяга гантели в наклоне/
3. тяга блока за голову
4. триц. экстензии на блоке (косичка)


Все в 4 подходах на 6-10 повторов. Что скажете про программу. (тренинг объемно- силовой)?

[al'rain]

Оцените пожалуйста программу...
Цель: Набор массы
О себе: 20 лет, рост 186, вес 76, крупный, крепкий: широкие кости..

Моя программа, составил только что

Понедельник (Плечи/Трапеция)
-Жим гантелей сидя -- (4х6-8)
-Тяга штанги к подбородку -- (3х10-12)
-Развод гантелей в стороны (стоя) -- (2х25)
-Мах руками назад на тренажере -- (4х7-10)
-Подьемы рук встороны на тренажере -- (4х6-8)
-Шраки с гантелями (большой вес) -- (5х5)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Среда (Руки/Ноги)
-Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott" -- (3х10)
-Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху -- (3х12-15)
-Разгибание ног на тренажере -- (3х10-12)
-Концентрированное сгибание одной руки на бицепс -- (3х6-8)
-Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне -- (3х10-12)
-Сгибание ног лежа -- (3х12-15)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Пятница (Грудь/Спина)
-Жим гантелей лёжа (3х10-12)
-Тяга верхнего блока перед собой (3х10-12)
-Тяга горизонтального блока (3х12-15)
-Разведение гантелей лёжа (очн малый вес) -- (2х6-8)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

[DANKRI]

Понедельник (Плечи/Трапеция)
-Жим гантелей сидя -- (4х6-8)
-Тяга штанги к подбородку -- (3х10-12)
-Развод гантелей в стороны (стоя) -- (2х25)
-Мах руками назад на тренажере -- (4х7-10)
-Подьемы рук встороны на тренажере -- (4х6-8)
-Шраки с гантелями (большой вес) -- (5х5)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

А что такое "Мах руками назад на тренажере"? О_О.
Слишком много упражнений. Оставить: жим гантелей, разводку гантелей, шраги гантелями заменить на шраги со штангой, убрать из проги тренажеры.

Среда (Руки/Ноги)
-Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott" -- (3х10)
-Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху -- (3х12-15)
-Разгибание ног на тренажере -- (3х10-12)
-Концентрированное сгибание одной руки на бицепс -- (3х6-8)
-Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне -- (3х10-12)
-Сгибание ног лежа -- (3х12-15)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-12)

Убрать все, кроме пресса. Где присед? Какой тренинг ног без приседа?!. Оставить подъем на бицепс, французский жим, добавить присед и по желанию жим ногами\разгибания на квадрицепс.

Пятница (Грудь/Спина)
-Жим гантелей лёжа (3х10-12)
-Тяга верхнего блока перед собой (3х10-12)
-Тяга горизонтального блока (3х12-15)
-Разведение гантелей лёжа (очн малый вес) -- (2х6-8)
-Пресс:
Сворачивания туловища на тренажёре -- (3x6-8)
Подъем туловища на наклонной скамье (возможно с поворотами) -- (3х10-12)
Сворачивоние туловища на горизонтальной скамье -- (3х10-1

Смысл в разводке гантелей лежа, это на дельты. Убрать. Верхний блок и горизонтальный блок заменить подтягиваниями.

[Archemoros]

Я тренируюсь по программе Курта Брунгардта в книге "Идеальные мышцы груди и плечевого пояса". Основную шестинедельную пограмму уже выполнил, теперь хочу перейти к дополнительным комплексам упражнений, но загвоздка в инвентаре. Я занимаюсь дома, в распоряжении имею гантели с набором съемных дисков, штангу и подобие скамьи из трех тумбочек +] Поэтому такое упражнение реализовать сложно и хотелось бы заменить равноценным. (В крайнем случае, конечно, можно было бы раскошелиться на приличную скамью, но она ко всему место лишнее занимает, громоздка... в общем, лучше было бы обойтись.)

Еще большие затруднения вызывают следующие упражнения:
Сгибание разведенных в стороны рук на блоке стоя
Тяга нижнего блока сидя
Тяга нижнего блока сидя одной рукой

Ничего подобного этой конструкции я приобрести точно не смогу, так что критически необходимо их на что-либо заменить.

Помимо этого, я уже заменял такие упражнения тягой штанги (широким и узким хватом соответственно) - скажите, можно ли считать это равноценной заменой и есть ли более выгодные альтернативы?

Заранее благодарен всем ответившим.

[Качёк]

Помимо этого, я уже заменял такие упражнения тягой штанги (широким и узким хватом соответственно) - скажите, можно ли считать это равноценной заменой и есть ли более выгодные альтернативы?

Скорее подтягиваниями, тяги это не то

Сообщение изменено: Качёк (11 марта 2009 - 09:49)