103732 ответов в этой теме

[KA40k4]

 

KA40k4, начните все ж  с темы Азы у меня в подписи. куча вопросов пропадет так  и не будучи написанными ... 

  МОЖЕШЬ МНЕ САМ ПРОГРАММУ ПРИДУМАТЬ? на пресс грудь и бицепс, не очень тяжелую! Желательно полегче!) буду очень благодарен!)

[SanAndreas]

МОЖЕШЬ МНЕ САМ ПРОГРАММУ ПРИДУМАТЬ?

А смысл "придумывать"... все есть уже готовое, бери и пользуйся! Полистай темы, что советуют, реально много вопросов "отпадет".

[Железякин]

KA40k4,уже придумали и написали в теме в подписи. ))) .  как раз на такие случаи.  не поверешь, но все рабочие и даже проверенны авторами. ни каких фантазий. 

[sokol78]

Олег К,

 

А комментарий можно?

 

Как-то не воодушевляет заниматься по программе "не в тему".

Хотя время подобрать что-то получше у меня есть. Добиваю свою старую программу до момента, пока не упрусь по основным упражнениям.

 

Оригинал с этого сайта таки нашел:

 

День 1
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15
2. Присед 4х12-15
3. Жим лёжа 4х10-12
4. Тяга в наклоне(штанга/гантель) 3Х10-12
5. Штанга на бицепс 3х10-12
6. Л-флай 3х15
7. Икры 3хMAX

День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 1х15
2. Становая тяга 4х10-12
3. Жим сидя 4х10-12
4. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12
5. Икры 3хMAX
6. Подтягивания 4хMAX
7. Пресс 3х20

 

Становую я не делаю - итак при приседе периодически приходится веса скидывать необоснованно, когда поясницу прихватывает.

Только на прошлой тренировке сделал 3х10 100 кг, хотя давно готов ИМХО на большие веса по ногам. Ноги даже не забил.

С детства проблемы с поясницей.

 

Вот я и попытался заменить становую на гиперэкстензии в своем первом варианте. Ну и подтягивания повыше поднял - надо же широчайшие как-то качать.

[Здесь]

Уважаемые форумчане, скажите пож-та, где я могу задать вопрос о значениях понятий НАТЯГ, МЕХАНОДЕСТРУКЦИЯ, ТРАВМАТИКА? то есть, что под ними подразумевается - какие методы воздействия? в двух словах или на примерах - вероятно использовал в своих тренировках, но терминология...

[sokol78]

Ох, мля! Одни специалисты собрались)))

 

 

Хуже. Вообще не в тему)))

 

Вот, докопался до начального текста.

 

"Фулл-бади для набора мышц на 12 тренировок и 3 раза в неделю
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа
продолжаем дальше День1, отдых 48-72 часа, День 2 и т.д. и т.п.
Подходы указал с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты.
После прохождения программы отдохнул недельку и снова по ней же в бой.
Для первой тренировки возьмите рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/тягу 15-20 повторений, жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышайте рабочий вес на 2.5-5 кг. До отказа работать не надо. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Если считаете, что ноги сильно перекачаны (в чём сильно сомневаюсь), приседы и становые тяги делайте в количестве 2-3 подходов за тренировку.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2" (с) Олег К

 

Учитывая, что я не делаю становую, мне бы хотелось 4-м базовым упражнением сделать тягу в наклоне или подтягивания.

А также включить в программу гиперэкстензии, для укрепления длинных мышц спины (может потом и за становую примусь).

Прошу помочь, раз уж Вы автор.
 

[astrolog]

Хуже. Вообще не в тему)))

обоснуй.

[astrolog]

3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8

от объясните мне кто-нибудь, на кой новичку делать задние дельты? они что, мало работают когда спину тренируем?

 

 

4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8

почему тяжелое базовое упражнение идет в конце? после дельт и трицепса?

Сообщение изменено: astrolog (16 октября 2014 - 09:28)

[Железякин]

Уважаемые форумчане, скажите пож-та, где я могу задать вопрос о значениях понятий НАТЯГ, МЕХАНОДЕСТРУКЦИЯ, ТРАВМАТИКА? то есть, что под ними подразумевается - какие методы воздействия? в двух словах или на примерах - вероятно использовал в своих тренировках, но терминология...

есть у нас тут тема Думай ( в ветке Тренинг ) вот там ребята как раз на этом языке и разговаривают ))  ( им простых слов не хватает ).

[Железякин]

обоснуй.

 мне кстати фуллбади при 2х тренировках в неделю нравиться больше чем тяни-толкай.  но с разными упражнениями конечно.  так полноценнее нагрузка.  ( имхо )

[astrolog]

мне кстати фуллбади при 2х тренировках в неделю нравиться больше чем тяни-толкай.

 

да нет ничего универсального. кому как нравится, кого как прет... кто-то делает биц с грудью и этому есть куча логических объяснений, кто-то грудь с трицепсом и тоже есть куча логических объяснений.

В фуллбади (да и какой это фуллбади?  1 день ноги/грудь/спина/биц, во второй спина/дельты/триц) Олега К я логики не вижу. Это не значит что ее там нет. Пусть объяснит что и как.

[Железякин]

Только на прошлой тренировке сделал 3х10 100 кг, хотя давно готов ИМХО на большие веса по ногам. Ноги даже не забил. С детства проблемы с поясницей.

тут скорее проблемы с техникой.  если спина забивается быстрее и сильнее ног,  то это техническая ошибка.  вы спихиваете нагрузку с ног на спину. хотя и возможно что спина слаба, но это редкое явление.   вижу два возможных варианта решения. 

1. поделать фронтальные приседы  ( со шт на груди )

2. есть хорошее упражнение , наклоны сидя на лавке до косания грудью лавки ( меж колен ) . веса грифа небольшого вполне хватит. оно не силовое ни разу.

[Gjkmpjdfntkm]

3. Не наклонятся вперед совсем и поясница не будет уставать, а будут уставать ноги ешо задолго до 100кг

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 октября 2014 - 09:56)

[sokol78]

Железякин,

 

ОК, попробую, а в каком режиме делать наклоны - в конце тренировки как добивочное упражнение или вначале - как разминочное.

[sokol78]

3. Не наклонятся вперед совсем и поясница не будет уставать, а будут уставать ноги ешо задолго до 100кг

 

Я уже раза 4-5 доходил от 60, 65 до 90, 95 или 97,5 кг на 15 или 12 повторений в приседе.

Приседал и на 3 и на 4 рабочих подхода. Вроде технику должен был подтянуть.

Иногда, правда, чувствую что заваливаюсь вперед немного, но за прямотой спины постоянно слежу.

Вот сейчас по схеме 3Х10 раб, таки сделал 100-ку. Попробую на следующей 3х10 - 105 и наверное на этом завершу цикл в приседе.

Подкачаю наклонами спину и попробую присед со штангой на груди.

Сообщение изменено: sokol78 (16 октября 2014 - 10:07)

[Железякин]

3. Не наклонятся вперед совсем и поясница не будет уставать

тоже вариант ))) .  Спасибо Леха !

 

 

Железякин,

 

ОК, попробую, а в каком режиме делать наклоны - в конце тренировки как добивочное упражнение или вначале - как разминочное.

после приседа.  только не пытайтесь в нем наращивать веса.  делайте максимально прямой спиной   ( в самой нижней точке будет конечно сгиб в поясничном отделе не большой , но так и надо. )   раз на  10-12.  и что бы оставался запас еще раза на  3.

[sokol78]

от объясните мне кто-нибудь, на кой новичку делать задние дельты? они что, мало работают когда спину тренируем?

 

 

почему тяжелое базовое упражнение идет в конце? после дельт и трицепса?

 

Я нашел описание этой программы с некоторыми обьяснениями тут:

 

http://forum.steelfa...c=26427&page=92

 

Но делать подтягивания 4-м упром в режиме 3-х подходов пожалуй не смогу.

 

Как 3-е упражнение по  программе фуллбоди у меня получалось в лучшем случае 12, 10, 8 повторений без отягощения.

Причем, по ходу цикла результат падал (по всем другим упрам - рос), потом таки к концу цикла вышел опять (ну очень напрягаясь) на 11, 10, 8 и мышцу шеи потянул.

Что будет когда подтягивания будут 4-ми не представляю. Придется филонить или опять травмируюсь.

[Олег К]

обоснуй.

 

Олега К я логики не вижу

Считай это тупым троллингом с моей стороны 

Сокол78,

Вечером напишу в личку, если ты не против

Сообщение изменено: Олег К (16 октября 2014 - 11:45)

[sokol78]

Сокол78,

Вечером напишу в личку, если ты не против

 

ОК, подбор упражнений и общая схема этой программы мне симпатичны.

[Железякин]

Что будет когда подтягивания будут 4-ми не представляю

как всегда. и тут сколько получиться. столько и получиться. иногда можно " растянуть удовольствие " еще на один подход. по желанию.

[sokol78]

Железякин,

 

В таких упражнениях как подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях мне психологически сложно делать меньше, чем обычно.

Какой смысл отжиматься в конце тренировки 20 раз, если я 100-ку отжимался на кулаках в свое время.

И с подтягиваниями то же самое, кажется что упражнение не идет или недоработал и т.п.

 

Наверно, стоит к этому более философски относиться.

[Железякин]

sokol78, к этому надо разумно относиться. а не философски.  если не можешь в конце сделать 10 , то это значит только одно, что ты уже исчерпал часть ресурса ) .  и тебе уже для того же самого хватает и  5 раз например.

или еще как вариант.

можно сделать 10 быстрых повторов. а можно 5 медленных . итог один.  т.е. кол-во далеко не всегда играет решающую роль.

[BagBier42ru]

sokol78, к этому надо разумно относиться. а не философски.  если не можешь в конце сделать 10 , то это значит только одно, что ты уже исчерпал часть ресурса ) .  и тебе уже для того же самого хватает и  5 раз например.

или еще как вариант.

можно сделать 10 быстрых повторов. а можно 5 медленных . итог один.  т.е. кол-во далеко не всегда играет решающую роль.

таки если в начале тренировки подтянусь 10 раз, а в другой тренировке поставлю подтягивания в конце и подтянусь 8 раз, в пллане гипертрофии мышц будет одинаков?

[Gjkmpjdfntkm]

в пллане гипертрофии мышц будет одинаков?

В плане стимула - стимул будет ниже во втором случае, стимул ниже, возможно гипертрофия меньше, с другой стороны если вначале 10, а в конце 2х8 то может стимул будет больше и гипертрофия больше. С третьей стороны каким бы не был стимул рост ограничен природой и ресурсами

Приоритет принято ставить первым

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 октября 2014 - 01:16)

[Железякин]

пллане гипертрофии мышц будет одинаков?

кто так будет в плане, я ,честно говоря , не знаю. Но однозначно считаю, что результат стимулирования будет достигнут, как минимум до уровня поддержания имеющегося результата.  а вот вопрос роста скорее будет связан с тем, что Лексей выше написал. с энергообеспечением для восстановления и самого восстановления. 

по мне , так получается все примерно так.

в начале тренировки вы делаете подтягивание на  100 % ( 10 повторов)   сил.   само движение выполняется   пусть будет  30% руками 70 % спиной. 

к концу тренировки у вас уже сил 60 % ( 6 повторов) .   и убитые руки например.  движение распределится как   10 + 90 .

отсюда вопрос. получат ли руки и спина ( особенно ) необходимую нагрузку ?

по мне так да. да еще за счет того что руки уже не могут, придется тянуть спиной ... ( хоть руку и будут пытаться спрыгнуть раньше ))) .

 

пс. как круто я все перевел в какие то цифры, которые на в общем то ни чего особенно не объясняют ))) , но однозначно пока пытаешься все это представить, приходишь к выводу, что выполняя, что либо до состояния усталости, мы даем организму вполне четкий сигнал для адаптации к этому, т.е. сигнал к наращиванию какого либо показателя , который в последствии увеличит сам результат. главное что бы ему, организму, хватило времени и сил его , показатель, поднять на новую высоту ).   во как.

[Domus]

Я ж зачитался

[Железякин]

 я старался ))))

[StaRblu]

Я ж зачитался

+100500

[StaRblu]

Я ж зачитался

+100500

[DenFisher]

привет.. при тяге штанги к подбородку кисть оч сильно болит..как можно решить проблему?

Сообщение изменено: DenFisher (18 октября 2014 - 10:19)