103732 ответов в этой теме

[Железякин]

admin, подозреваю что ваша проблема в том что вы постоянно работаете в отказ.   ( вопрос техникие пока даже не рассматриваем. )

ну и научитесь отжиматься на брусьях . это поможет. на данном этапе.

[Persistopulus]

Ребят, составил себе такую вот сплит систему 4 дневную,на 8-10 недель программа (массонаборная будет)

 

Прокомментируйте как на ваш взгляд,если не сложно подкорректируйте что то, посоветуйте, мож чо поменять местами,или убрать\добавить...

Сообщение изменено: Persistopulus (09 октября 2014 - 01:21)

[электрон23]

Это возможно до определенного этапа, пока не выравняется дисбаланс между "лишним" жиром, мышечной массой и возросшими нагрузками.

может и так, я совсем не претендую на роль чдесного превращения

 

Просто возникло подозрение, что ты за лето немного растренировался, а в сентябре, когда начал заниматься, просто вернул более раннюю форму, от этого и ощущение, что плечи и спина увеличились в объеме.

 

У самого примерно так же было - летом были не регулярные объемные тренировки. Потом когда в сентябре вернулся к обычным для себя, сокращенным тренировкам, то сначала было ощущение, что я набрал очень много, хотя по весам было всего +1 кг (летом немного одрищал похудел).   Потом посмотрел свои фото в мае + сколько я тогда весил и пришел к неутешительному для себя выводу, что я просто вернул свою старую форму.

да так оно и было, летом в приоритете были руки, грудь- спину- ноги делал, но в меньшем объеме и легкой нагрузкой . 

но я пришел к выводу, что многие неправильно представляют себе одновременный сброс жира и сохранение мышечной  массы (и даже ее рост) у тренированного человека . Все думают, что без фармы  это невозможно в принципе, ан нет - тут уже привели отнюдь не единичные примеры ...  Так что - век живи, век- учись ...

[Железякин]

(массонаборная будет)

  а это   вы как решили ??? ))

[Persistopulus]

  а это   вы как решили ??? ))

Так, что я к самой программе упражнений так же рассчитал калораж питания своего( в первую очередь поэтому массонаборная)

И именно такую цель я буду преследовать

вот сама программа

почему то не кинулась в предыдущий пост

 

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3пХ 6-8 пов

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4п Х 6-8 пов

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (голова вниз) 3-4п Х6-8 пов

 

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ  3-4п Х6-8 пов

  ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ  5п  10 пов Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта 3п 10пов Сгибание на бицепс на наклонной скамье (молот) 3п 10 пов   Скручивания 5 п 15-20 пов.

 

Среда

Глубокие приседания со штангой 3-4п Х6-8 пов

Выпады с гантелями вперед 3п 10 пов

Подъем на носки со штангой сидя  3п 15 пов

Подъем ног на наклонной скамье 5п 15-20 пов

 

Пятница

Жим штанги из за головы стоя 5п 6пов

Разведение рук с гантелями в стороны 3-4п  8пов

Поднятие рук с гантелями перед собой 3п 8 пов

Разведение гантелей в стороны двумя руками лежа на скамье  3-4п 8пов

 

Косые скручивания на наклонной скамье 5п 15 пов

Наклоны в сторону с гантелей 5п 20-30 пов

Разгибание гантелей назад   5п 10 пов

Верх.блок(тяга вниз) 3п 8 пов

Отжимание трицепсами спиной к скамье 3п 10 пов

 

Суббота

Тяга гантелей в наклоне (для ромбовидной) 3-4п 8 пов

Подтягивание широким хватом за голову  4п 10 пов

Гиперэкстензия 3-4п 10 пов

Подъем штанги на бицепс 4п 10пов

Подьем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта 3п 10 пов

Жим штанги на наклонной скамье 3п 8 пов

Кросовер 3п 10пов

[Железякин]

Тяга гантелей в наклоне (для ромбовидной) 3-4п 8 пов Подтягивание широким хватом за голову 4п 10 пов

че  правда так сделаете ? )))

 

Жим штанги на наклонной скамье 3п 8 пов Кросовер 3п 10пов

и так в субботу а потом в пн. грудь качнете ? )))

 

ну вы оптимист )))

[электрон23]

если бы я составлял 4 дневный сплит, то я бы разделил дни так - грудь, спина, ноги и руки-плечи (дни я в произвольном порядке поставил).

оставил бы преимущественно  только тяжелые базовые упражнения.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (голова вниз) - что даст это упражнение ? отнимет  ресурсы у организма, еще больше увеличивая диспропорцию между верхней и нижней части груди ? Верх груди - вот его и надо грузить по полной подавляющему большинству . И то очень тяжело его вывести на уровень нижней части груди (и низ при этом  отдельно можно даже не  тренировать) ,  изначально низ и так сильно развит по отношению к верху .

Сообщение изменено: электрон23 (09 октября 2014 - 02:09)

[Persistopulus]

че  правда так сделаете ? )))

 

 

и так в субботу а потом в пн. грудь качнете ? )))

 

ну вы оптимист )))

ну подкоректируйте по вашему мнению как более оптимально,я ж потому и кинул этот сплит сюда..я впринципи насчет субботы сам сомневался..как бы правильнее расспределить

а сделаю что?подтягивание или для ромба?)

[электрон23]

 вот как бы я составил прогу на 4 дня

 

1 день грудь 

 

- жим лежа на наклонной скамье;
- разведение гантелей на наклонной скамье;

 -отжимания на брусьях с наклоном вперед - на грудь акцент

 -жим гантелей на наклонной  скамье

 

 

2 день спина

- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- становая тяга (поясничные мышцы и ноги);

- тяга гантели в наклоне;

 

3день руки-плечи

-жим узким хватом, 

-пшнб

--жим из за головы

-французский жим

-бицесп гантелями - молотки

--разведение гантелей в наклоне  (в этот день можно что-то и убрать, а можно и оставить)

 

4 день ноги

-приседания (штанга на спине , а потом  на груди)

-икры стоя 

-мертвая тяга

-икры сидя

 

вот примерно, а там - уже можно что-то добавить из упражнений, выкинуть, поменять местами. А дни бы я оставил  так - после груди спину делать нетяжело будет, руки после спины потруднее, но не фатально, а ноги - последние, этакий отдых для верха тела 

[Железякин]

ну подкоректируйте по вашему мнению как более оптимально,я ж потому и кинул этот сплит сюда..я впринципи насчет субботы сам сомневался..как бы правильнее расспределить

а сделаю что?подтягивание или для ромба?)

свое мнение " как оптимально" я еще вчера высказывал ))) .   я против 4 дневных сплитов. это это имхо. вы можете поступить как пожелаете конечно. 

 

а про  " сделаете"  у меня есть сомнения что вы эту связку сможете выполнить в запланированном кол-ве повторений.

[Persistopulus]

свое мнение " как оптимально" я еще вчера высказывал ))) .   я против 4 дневных сплитов. это это имхо. вы можете поступить как пожелаете конечно. 

 

а про  " сделаете"  у меня есть сомнения что вы эту связку сможете выполнить в запланированном кол-ве повторений.

ну попробую чо

потом скажу)

а почему против ?

и именно 4-х дневных?

[CaponeCapo]

Всем привет. Перечитал много материала на форуме, в итоге сделал выводы для себя и выбрал новую программу (программа для новичка на 1.5 месяца, full body, данная программа была взята с форума, тема тренинг фулл боди для новичков.) по которой сегодня 1 раз занимался в зале, но есть пара вопросов по программе:

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

1.пресс 2х12-15

2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями).

3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*) (Вопрос по жиму, 3 раза в неделю тренировки, с каким хватом делать жим узким или широким ? или можно через тренировку чередовать ?)

4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями)

5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*) (по подтягиваниям, каким хватом подтягиваться ? или можно также чередовать к примеру 1 день обратный, 2 день широкий, и 3 день средний хват).

6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

7.гиперэкстензии 2х12-15**** 

ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю

Также обязательно хочу добавить в программу отжимания на брусьях, возможно вместо какого упражнения 1-2 раза в неделю можно делать отжимания на брусьях или просто добавить его к основной программе на 1-2 раза в неделю ? Что думаете по данной программе ? 

Сообщение изменено: CaponeCapo (09 октября 2014 - 04:21)

[Gjkmpjdfntkm]

а почему против ?

Частота проработки группы падает

Обучение навыку затягивается

Нет необходимости делить из-за маленьких весов

Нет необходимости по несколько упров на группу делать

Не оптимально

 

с каким хватом делать жим узким или широким ?

Средним

или можно также чередовать к примеру 1 день обратный, 2 день широкий, и 3 день средний хват

Пока не стОит

Также обязательно хочу добавить в программу отжимания на брусьях, возможно вместо какого упражнения 1-2 раза в неделю можно делать отжимания на брусьях или просто добавить его к основной программе на 1-2 раза в неделю ?

А до следующей программы никак нельзя подождать? Если нет, - то вместо жима лежа

Что думаете по данной программе ?

Мне не нравится пресс первым оч энергоемкое упражнение, первым должен быть приоритет или более сложное и тяжелое упро

Не нравятся гиперы, не вижу в них смыла. Бицепс бедра отсутствует в программе напрочь

 

Я бы так сделал:

1.присед

2.жим лёжа

3.подтягивания/тяга верхнего блока

3.сгибание ног лежа/тяга на прямых ногах

4.жим стоя/сидя

5.подъёмы на бицепс

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (09 октября 2014 - 04:56)

[fromthere]

После того, как перешел на сплит, понял, что фулбоди для меня было лучше. Сейчас решил попробовать фулбоди в режиме 1 тяжелая тренировка, следующая треня легкая, но многоповторная, 15-20 повторений, легкий памп. И так чередую. Будет такая схема работать? После тяжелого фулбоди через день чувствую, что еще не 100% восстановился, а легкая треня идет на ура. Трени 3 раза в неделю.

За тренировку делаю

- Жим лежа

- Присед со штангой

- Подтягвания

- Жим сидя в смите или за голову со штангой

- ПШНБ

- Трицепс на блоке

- Пресс

 

Кстати, в жиме сидя поясницу можно отрывать от скамьи или не желательно?

[zhizhaev]

Будет такая схема работать?

Будет. Но лучше разделять неделю на тяжёлую/лёгкую/среднюю тренировки. Кстати тяжёлая как планируется, сколько подходов-повторов?

[CaponeCapo]

Частота проработки группы падает

Обучение навыку затягивается

Нет необходимости делить из-за маленьких весов

Нет необходимости по несколько упров на группу делать

Не оптимально

 

Средним

Пока не стОит

А до следующей программы никак нельзя подождать? Если нет, - то вместо жима лежа

Мне не нравится пресс первым оч энергоемкое упражнение, первым должен быть приоритет или более сложное и тяжелое упро

Не нравятся гиперы, не вижу в них смыла. Бицепс бедра отсутствует в программе напрочь

 

Я бы так сделал:

1.присед

2.жим лёжа

3.подтягивания/тяга верхнего блока

3.сгибание ног лежа/тяга на прямых ногах

4.жим стоя/сидя

5.подъёмы на бицепс

Приседы решил не делать пока вообще в течении 1.5 месяцев (хочу укрепить спину и поястницу гиперэстензией + подтягиваниями, присед вообще не делал раньше не когда, а занимаюсь без тренера)

3.сгибание ног лежа/тяга на прямых ногах - у нас зал не большой, тренажеров мало сгибание ног лежа вроде как и нету даже, нужно будет посмотреть на след. тренировке )) Тяга на прямых ногах - не будет ли опасно все таки для моего позвоночника, в зале занимаюсь всего месяц.

А по моей программе которую я скинул, не эффективна будет ? все таки взял я ее с форума с изменением 1 упражнения  http://forum.steelfa...90#entry1798489

p.s. хочется услышать также мнение Железякина  

Сообщение изменено: CaponeCapo (09 октября 2014 - 05:41)

[zhizhaev]

гиперэстензией + подтягиваниями

Вообще не вижу связи.

Приседы решил не делать пока вообще в течении 1.5 месяцев

Не правильно это. Надо приседать. Есть масса правильных роликов в интернете по технике. Осваивай правильную технику с маленькими весами и поясница укрепится и всё тело крепче станет. Зайди в тему приседания, почитай, может ролик со своими приседаниями выложи. Парни подскажут что к чему.

Тяга на прямых ногах - не будет ли опасно все таки для моего позвоночника

Опять же, то о чём выше писал. В твоём случае главное правильную технику освоить и тогда всё получится.

Сообщение изменено: zhizhaev (09 октября 2014 - 05:50)

[Виктор С]

CaponeCapo, Железякин конечно железный (уважительно), но знай меру - он же не твой персональный тренер. Отработай неделю, отпишись и он подправит.

Не будь эгоистом, в других темах его тоже ждут.

[Олег К]

fromthere,

бесплатно

http://www.mhealth.r...fitness/152715/

Принцип построения нелинейного цикла здесь,

Можно использовать и одно упражнение на МГ, а не менять по дням (в оригинале Алвина так оно и есть)

[zhizhaev]

CaponeCapo,А лучше найди ролики или канал на ютюбе Александра Пасько. Масса вопросов отпадёт сама собой.

[Roder]

Всем привет. Кто знает в чем причина? 

ситуация следующая. Атлет А соревнуется в рукоборье с атлетом Б

 

Атлет А сильнее. все показатели базовые выше. + на бицуху поднимает на 30% больше чем Атлет Б

 

Но что примечательно Атлет Б выигрывает в рукоборье. в чем может быть причина?

сам по себе атлет Б меньше( рука короче. сам он легче)...

 

Почему атлет Б выигрывает? если атлет А сильнее? технически и тот и тот не фига не сечет.(крюки заломы и т.д. ничего этого нет)

[CaponeCapo]

Вообще не вижу связи.

Не правильно это. Надо приседать. Есть масса правильных роликов в интернете по технике. Осваивай правильную технику с маленькими весами и поясница укрепится и всё тело крепче станет. Зайди в тему приседания, почитай, может ролик со своими приседаниями выложи. Парни подскажут что к чему.

Опять же, то о чём выше писал. В твоём случае главное правильную технику освоить и тогда всё получится.

 

 

CaponeCapo, Железякин конечно железный (уважительно), но знай меру - он же не твой персональный тренер. Отработай неделю, отпишись и он подправит.

Не будь эгоистом, в других темах его тоже ждут.

Даже и не думал быть эгоистом, написал выше пост из-за того, что Железякин ранее уже подробно и очень понятно и доступно отвечал на мои вопросы

 

CaponeCapo,А лучше найди ролики или канал на ютюбе Александра Пасько. Масса вопросов отпадёт сама собой.

Спасибо, канал Александра на youtube нашел.

[Апостол]

Всем привет. Кто знает в чем причина?  ситуация следующая. Атлет А соревнуется в рукоборье с атлетом Б

где Виталий ходит?! он на раз решает такие задачи...

[Олег К]

А лучше найди ролики или канал на ютюбе Александра Пасько. Масса вопросов отпадёт сама собой.

А тот, что через писят лет после штангистов заново открыл принцип Т_Л_С? )))

[Железякин]

Всем привет. Кто знает в чем причина? 

ситуация следующая. Атлет А соревнуется в рукоборье с атлетом Б

 

Атлет А сильнее. все показатели базовые выше. + на бицуху поднимает на 30% больше чем Атлет Б

 

Но что примечательно Атлет Б выигрывает в рукоборье. в чем может быть причина?

сам по себе атлет Б меньше( рука короче. сам он легче)...

 

Почему атлет Б выигрывает? если атлет А сильнее? технически и тот и тот не фига не сечет.(крюки заломы и т.д. ничего этого нет)

это видеть надо.  " танцы на словах " выглядят не очень ).   факторов вагон . от чуть лучшей реакции до " мелких" технических моментов которые " незаметно " дают преимущество. 

[Железякин]

Всем привет. Перечитал много материала на форуме, в итоге сделал выводы для себя и выбрал новую программу (программа для новичка на 1.5 месяца, full body, данная программа была взята с форума, тема тренинг фулл боди для новичков.) по которой сегодня 1 раз занимался в зале, но есть пара вопросов по программе:

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

1.пресс 2х12-15

2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями). почередуйте выпады и присед через занятие. и возьмите присед с блином на груди( руки нарест сверху) это не позволит сильно поломать технику . и раз на 15-25.  за весами не гонитесь. 20 раз присесть правильно не так просто как сначала кажется 

3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*) (Вопрос по жиму, 3 раза в неделю тренировки, с каким хватом делать жим узким или широким ? или можно через тренировку чередовать ?) чередовать не надо. найдите оптимальный средний. технику можете глянуть в теме Анатомия силовых упражнений ( по всем упрам кастати ) ну и в др. тематических темах в т.ч. видео не ютюе обучающее.

4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями)

5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*) (по подтягиваниям, каким хватом подтягиваться ? или можно также чередовать к примеру 1 день обратный, 2 день широкий, и 3 день средний хват). можете чередовать, не принципиально пока. 

6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

7.гиперэкстензии 2х12-15**** 

ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю

Также обязательно хочу добавить в программу отжимания на брусьях, возможно вместо какого упражнения 1-2 раза в неделю можно делать отжимания на брусьях или просто добавить его к основной программе на 1-2 раза в неделю ? Что думаете по данной программе ? 

такой вариант будет лучше чем нагромождение разных упражнений. отжимания можете добавить 1-2 подхода после жима лежа.  

[zhizhaev]

Олег К,Ага, его

[Gjkmpjdfntkm]

Кто знает в чем причина?

У меня знакомый арсмреслер грил: "кто выигрывает кисть тот выигрывает руку". Так шо присмотритесь к его предплечью

[CaponeCapo]

 

Всем привет. Перечитал много материала на форуме, в итоге сделал выводы для себя и выбрал новую программу (программа для новичка на 1.5 месяца, full body, данная программа была взята с форума, тема тренинг фулл боди для новичков.) по которой сегодня 1 раз занимался в зале, но есть пара вопросов по программе:

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

1.пресс 2х12-15

2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями). почередуйте выпады и присед через занятие. и возьмите присед с блином на груди( руки нарест сверху) это не позволит сильно поломать технику . и раз на 15-25.  за весами не гонитесь. 20 раз присесть правильно не так просто как сначала кажется 

3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*) (Вопрос по жиму, 3 раза в неделю тренировки, с каким хватом делать жим узким или широким ? или можно через тренировку чередовать ?) чередовать не надо. найдите оптимальный средний. технику можете глянуть в теме Анатомия силовых упражнений ( по всем упрам кастати ) ну и в др. тематических темах в т.ч. видео не ютюе обучающее.

4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями)

5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*) (по подтягиваниям, каким хватом подтягиваться ? или можно также чередовать к примеру 1 день обратный, 2 день широкий, и 3 день средний хват). можете чередовать, не принципиально пока. 

6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

7.гиперэкстензии 2х12-15**** 

ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю

Также обязательно хочу добавить в программу отжимания на брусьях, возможно вместо какого упражнения 1-2 раза в неделю можно делать отжимания на брусьях или просто добавить его к основной программе на 1-2 раза в неделю ? Что думаете по данной программе ? 

такой вариант будет лучше чем нагромождение разных упражнений. отжимания можете добавить 1-2 подхода после жима лежа.  

Спасибо огромное 

Сообщение изменено: CaponeCapo (09 октября 2014 - 09:17)

[StaRblu]

У нас парень был в армии, легкий, крепенький, весьма здоровых ребят, которые всю жизнь спортом занимались укладывал на ура. В армреслинге. Вообще ни о чем. Ну он был технически подкован. Он валил именно корпусом, когда все старались положить чисто рукой.