26179 ответов в этой теме

[Аргынтинец]

кстати в подтягиваниях и отжманиях количество повторов растет

[Качёк]

кстати в подтягиваниях и отжманиях количество повторов растет

За счет нервно-мышечной адаптации и потери веса, если вы не будете восстанавливатся это не лифтинг и не билдинг - это фитнес

[Wizborn]

После длительного отсутствия в зале из-за болезни решил снова начать тренировки. Для начала занимаюсь 3 раза в неделю, каждую тренировку выполняю упражнения на каждую группу мышц.
Вот список основных упражнений:
1. Становая тяга
2. Приседания
3. Жим лежа
4. Французкий жим
5. Подъем штанги на бицепс
6. Жим штанги из-за головы
7. Тяга Т-штанги в наклоне
8. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
9. Пресс.

Вопрос: В каком порядке нужно выполнять все эти упражнения ?

[StepleR]

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Тяга Т-штанги в наклоне
5. Жим штанги из-за головы
6. Подъем штанги на бицепс
7. Французкий жим
8. Пресс.

Имхо такой вариант оптимальный.

[Wizborn]

StepleR , спасибо за ответ.
А грудак куда запихнуть ? )

[Аргынтинец]

на мой взгляд если хочешь чтоб грудь побольше поработала то вместо французского отжимания на брусьях

[MikeKazakov]

Wizborn

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Подъём штанги на бицепс с помощью «читинга».
3. Становая тяга.
4. Подъём гантелей в стороны-вверх, держа их за спиной в слегка согнутых руках.
5.Полуприседания со штангой, садясь на скамью. (Можно до параллели)
6.Французкий жим штанги стоя.
7. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперёд.
8. Жим штанги на наклонной скамье.

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:07)

[Качёк]

coldfire
С вашего позволения хотел бы еще вас поэксплуатировать, как вы считаете к предложенной вами программе можно\нужно добавить подсобку? Если можно то в тяжелые или легкие дни и как это вообще должно выглядеть? Просто у меня в середине амплитуды в жиме лежа проблема, это вроде как слабые грудные, что можно добавить чтобы подтянуть их?

[coldfire]

Качёк
в середине траектории в жиме лежа мертвая точка, у всех так. Грудные отвечают больше за срыв, первую часть позитивной траектории от грудной клетки до полусогнутых рук. Если в мертвой точке немного сводить локти к туловищу, то за счет работы широчайших эту самую точку будет легче пройти.
Ну и техника должна быть правильной с силовой точки зрения, небольшой мост (чудеса акробатики не нужно демонтировать), упор ног, все как положено. Обычный "плоский" жим хорош для людей с объемной грудной клеткой и короткими руками.
В приседаниях и становой тоже должно быть техника нормальной, если техника неудобная, не выгодная с силовой точки зрения то и прогрессировать будет тяжелее.

Подсобка естественна должна быть, как минимум что нибудь базовое на широчайшие, можно жим стоя, пресс.

[Качёк]

Подсобка естественна должна быть, как минимум что нибудь базовое на широчайшие, можно жим стоя, пресс.

На всех тренировках или только на легких например или тяжелых?

[coldfire]

Качёк
можно раз в неделю

[cxzyaka]

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

как вам? цель - сила

[Качёк]

Напоминает ту что мне рекомендовали, а цикл к ней покажите?

[cxzyaka]

да нет в ней циклирования
2 месяца занимаешься, делаешь проходку, и по новой
вообще она с одного форума, но интересно мнение здешних форумчан

[Chaotic]

Здраствуйте.
Хотлось бы услышать ваши комментарии и рекомендации.
Занимаюсь недолго, около 2х мес.
Цель-набор массы.
Занятия 3 раза в неделю (под присмотром тренера).

Перед каждой тренировкой разминка + гиперэкстензии(по 2-3 подхода) с чередованием упражнений на пресс.

Собственно программа такая (состоит из 4)

1 тренировка
-жим лежа 4*12
-жим штанги сидя 4*12
-подъем штанги на бицепс стоя 4*12

2 тренировка
-приседания со штангой 4*8
-сгибания ног(задняя поверхность бедер) 4*12
-икры (сидя) 4*15

3 тренировка
-жим узким хватом 4*12
-жим гантелей лежа 4*12
-подъем штанги обратным хватом стоя 4*12

4 тренировка
-становая тяга 4*6
-тяга штанги в наклоне 4*12
-тяга к груди на тренажере (на широчайшие) 4*12


Каждую последующую тренировку прибавляю вес по 2.5 кг, в приседе и становой по 5кг.

Хотелось бы услашать ваше менение и полезные рекомендации.
Спасибо.

[Качёк]

Chaotic
Мне нравится)) Но я бы честно говоря не стал делать 4 подхода при 12 повторениях, и вообще бы не стал 12 повторений делать (ну может кроме ног)

[svyatoslav]

Народ, а кто что думает по поводу тяжелого тренинга приводящего к разрыву и сверхвосстановлению волокон. считаться что сверх компенсация, за счет двигательных элементов после такого тренинга наступает через 2-3 недели после нагрузки.

Но также считается, что энергетические запасы в мышцах сверхкомпенсируються по прошествии двух, трех дней!

Тоесть если тренироваться тяжело каждые 2,3 дня ,то срываются процессы направленные
на сверхкомпинсацию двигательных элементов??

В тоже время если тяжело тренироваться раз в 2 недели, то получается что энергетические запасы уже утратили фазу сверхкомпинсации?

Так как-же быть??

Если тренироваться тяжело на полный отказ в течении недели, но на следующей неделе
тренироваться просто для подержания энергетики мышц и не до отказа, возможен-ли такой вариант??

например :

пн: грудь (тяжелая отказная тренировка)
вт
ср: спина (тяжелая отказная тренировка)
чт
пт: плечи, ноги (тяжелая отказная тренировка)
сб
вс

пн: все тело (поддерживающая не отказная тренировка)
вт
ср:все тело (поддерживающая не отказная тренировка)
чт:
пт: все тело (поддерживающая не отказная тренировка)
сб
вс

пн: грудь (тяжелая отказная тренировка)
вт
ср: спина (тяжелая отказная тренировка)
чт
пт: плечи, ноги (тяжелая отказная тренировка)
сб
вс


Кто что думает?? Не сорвут ли сверхкомпинсацю двигательных эллиментов легкие
тренировки , которые в свою очередь направлены на поддержание энергетических запасов????

Внесите ясность?

[AnatolyR]

svyatoslav
тебе сюда

[Muscular Truck]

{Aiozy}
На мой взгляд средство для похудения выбрано не совсем правильно: т.е. на 10 этаж можно подняться на лифте (что гораздо комфортнее и быстрее) а можно карабкаться по внешней стене... Это я к чему, что от силовой тренировки ты мало сбросишь жир. Гораздо эффективнее использование аэробных упражнений - бег, велосипед, степпер и пр. Если уж решил худеть с помощью силового тренинга, то лучше тогда построить сплит по круговому принципу.
По поводу твоей проги - в принципе нормально, только в первый день заменил бы тягу горизонтального блока на тягу штанги в наклоне (много блоков на спину, ИМХО), и в четверг ноги делал бы в начале тренировки, добавил бы приседания. А вот "Румынскую тягу" заменил сгибаниями ног лежа. "Румынская тяга" - достаточно сложное упражнение - в смысле трудно почувствовать бицепсы бедра новичку - только с ростом стажа приходит это ощущение. И еще - во всех упражнениях ограничился бы только 2-мя рабочими подходами (разминочные - не в счет).
Ну и соблюдение диеты: как говориться "похудеть не просто, а очень просто" - нужно с пищей потреблять меньше калорий, чем тратишь в повседневной жизни

[IG0REK]

Добрый день, хотел бы услышать ваше мнение по поводу следующей программы:

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12
Цель - набор массы. Если честно, то просто содрал программу с другого форума и хотел услышать ваше мнение...

[DANKRI]

IG0REK
Программа бредовая (уж простите).
Заниматься лучше 3 или 2 раза в неделю. И слишком много упражнений. И слишком нмого повторов. Тут куча рабочих программ.

[Shtips]

Тут куча рабочих программ.

ссылочку можно? Я серьезно. Все говорят куча программ на форуме есть, а где они конкретно лежат не видно.
Можно конечно глянуть темку "архив рабочих программ", но там для новичков только одна прога и та только на верх тела и на два дня в неделю.

[DANKRI]

ссылочку можно? Я серьезно. Все говорят куча программ на форуме есть, а где они конкретно лежат не видно.
Можно конечно глянуть темку "архив рабочих программ", но там для новичков только одна прога и та только на верх тела и на два дня в неделю.

В этой теме есть программы. На 150-170 странице, где-то должна лежать прога составленная мною. Если хотите могу помочь вам в составлении программы.

[Игорь17]

IG0REK
Программа нормальная. По подобному принципу занимался опредерённый период своих тренировок, прирост массы был.
Во вторник на заднюю поверхность бедра два последних упражнения. Полагаю многовато.

[Muscular Truck]

IG0REK
Сплит составлен более-менее грамотно (в смысле по распределению мышечных групп). Вот только 4 дня в неделю - многовато, если недавно начал заниматься, или не юзаешь химию. Да и подходов многовато. Сам занимаюсь приблизительно с таким-же раскладом по мыш. группам, только 3 раза в неделю.
Сплит такой:
1 день: грудь, трицепс, бицепс
2 день: ноги (квадрицепс, бицепс, икры), трапеции
3 день: спина, плечи

Между днями тренинга - 1-2 дня отдыха (по самочуствию), в конце мини-цикла, как правило, 2 дня отдыха.
Упражнения - практически аналогичные (ну конечно регулярно меняю их порядок или заменяю аналогичными). Рабочих подходов - обычно 2. А вот подтягивания 5*10, ИМХО, многовато, достаточно будет и 3-х подходов (с ростом стажа надо добавлять доп. отягощение)

[Shtips]

Если хотите могу помочь вам в составлении программы.

Спасибо, но на ближайшие три месяца у меня есть программа

[demon_idc]

Всем привет! Дело такое...Сочинил я программку для жима лежа и ищу добровольцев её протестить. Программа расчитана на 18 тренировок+проходка. Все забито в Excel. Просто заколачиваете ваш максимум в одну клетку и она сама все считает. Буду тестить её вместе с вами, просто хочеть получить мнения и отзывы со стороны) Кому интересно оставляйте свои мейлы скину. Если что мой агент demon_idc@mail.ru аська 468451955.

[DANKRI]

1 день: грудь, трицепс, бицепс

Не очень удачно. Либо трицепс будет получать меньше в плане весов нагрузки и следовательно недостаточно хорошо расти, либо не сможет полноценно работать в жиме лежа, т.е. плохая проработка груди.

[Игорь17]

не сможет полноценно работать в жиме лежа, т.е. плохая проработка груди

С чего это? Грудь стоит первой. Как же её ещё качать?