8124 ответов в этой теме

[Олег К]

logun писал 01 Апр 2018 - 08:01:

Олег К, а как должен выглядеть усиленный вариант программы для более опытных , при 2ух разовых тренировках в неделю ?


как понимаю, только два упражнения в прогрессии, остальное в поддержки, что-то на уровне 80% от лучших = удержание результата.

Как будет выглядеть такой вариант, например если в прогрессии приседания и жим штанги лежа

Вопрос не забыт напиши побольше о себе (профиль заполни), причинах 2-х разовых тренировок (занятость, лень, чего-то ещё).

Может что-нибудь придумаем. Хотя и эффективность будет пониже, чем 3-х разовом варианте.

[phaze]

Ametist25 писал 01 Апр 2018 - 17:14:

В общем, при жиме - узкий хват на ширине плеч, локти строго под штангой, опускание - до касания груди или?

Хват такой ширины, чтобы в нижней точке педплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Опускание до касания возможно, если длина предплечий стандартная. Есил предплечья длинные, то опустив штангу до предела - она будет парить немного в воздухе все равно. Если пробовать опускать ниже - локти уйдут назад. эта позиция будет биомеханически невыгодной, так как вектор усилия будет не "вверх", а "вперед", будешь жать не вверх, а вперед.

[Odin-Zemlyanin]

Олег К:

Повторить вес на следующей неделе.

Т.е. Повторить веса всей 3-ей недели всех упражнений на добавленной четвертой а на пятой выход на макс.?

 

Олег К:

Махи перед собой- не по феншую

Исправил. Извиняюсь думал махи в стороны это и есть махи перед собой.

Сообщение изменено: Odin-Zemlyanin (01 апреля 2018 - 10:45)

[logun]

Олег К писал 01 Апр 2018 - 17:51:

Вопрос не забыт напиши побольше о себе (профиль заполни), причинах 2-х разовых тренировок (занятость, лень, чего-то ещё).

Может что-нибудь придумаем. Хотя и эффективность будет пониже, чем 3-х разовом варианте.

причина: занятость, возможности стабильно ходить 3 раза нет. Поэтому в планах делать 2ух разовые циклы. 

Вот набрасал, как я вижу 2ух дневный усиленный. Прошу исправьте в правильную сторону.

В прогрессии: приседания и жим шт лежа
Жим накл и жим ногами = удержание 80% от лучших.
Остальное в поддержке , прибавки изредка, если стало очень легко

Гипетрофия:
день 1.
1. Присед 3х10

2. Жим ногами 3х12-15
3. Жим накл - 3х10 - 80%
4. сгибание ног - 3х12-15
5. ПОдтягивания широким - 3х10
6. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Канат на трицепс в блочном тренажере - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. Разводка - 3х12-15
3. Жим ногами - 3х10 - 80% (или может лучше удерживать румынку 3х10 при 80%, а жим ногами на место румынки)
4. Подтягивания - 3х10
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
7. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
8. скрутки
9. махи гантелей в наклоне - 3х12-15

Сообщение изменено: logun (02 апреля 2018 - 10:36)

[Ametist25]

Немного не в тему, но в продолжении моего вопроса про жим штанги сидя. Померял руку, итого: 48 см предплечье, 34 см плечо, это длина от конца указательного до верха плеча.

Сообщение изменено: Ametist25 (02 апреля 2018 - 08:37)

[Олег К]

Odin-Zemlyanin:

Т.е. Повторить веса всей 3-ей недели всех упражнений на добавленной четвертой а на пятой выход на макс.?

Совершенно верно

[Олег К]

logun,

Пока первый набросок...

Гипетрофия:
день 1.
1. Присед 3х10

2. Жим ногами 3х12-15 Начни цикл с 1 подхода, и может будет лучше оставить 2
3. Жим накл - 3х10 - 80% ЖИМ ЛЁЖА
4. сгибание ног - 3х12-15
5. ПОдтягивания широким - 3х10
6. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Канат на трицепс в блочном тренажере - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. Разводка - 3х12-15
3. Жим ногами - 3х10 - 80%  ПРИСЕД
4. Подтягивания - 3х10
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
7. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
8. скрутки
9. махи гантелей в наклоне - 3х12-15

[logun]

Олег К писал 02 Апр 2018 - 17:54:

logun,

Пока первый набросок...

Гипетрофия:
день 1.
1. Присед 3х10

2. Жим ногами 3х12-15 Начни цикл с 1 подхода, и может будет лучше оставить 2
3. Жим накл - 3х10 - 80% ЖИМ ЛЁЖА
4. сгибание ног - 3х12-15
5. ПОдтягивания широким - 3х10
6. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Канат на трицепс в блочном тренажере - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. Разводка - 3х12-15
3. Жим ногами - 3х10 - 80%  ПРИСЕД
4. Подтягивания - 3х10
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
7. Махи стоя или жим гантелей сидя - 3х12-15
8. скрутки
9. махи гантелей в наклоне - 3х12-15

Спасибо, ждать еще набросков улучшенных или тренить по этому ?

[Олег К]

logun,

Завтра. Ок?

[logun]

Олег К писал 02 Апр 2018 - 18:41:

logun,

Завтра. Ок?

Ок

[Олег К]

logun,

В общем-то, особо ничего и менять не надо. Порядок упражнений если слегка

 

день 1.
1. Присед 3х10 ПРОГРЕССИЯ

2. Жим ногами 3х12-15 начало цикла 1 подход, далее 2-3 (может хватит 2-х)

5. ПОдтягивания  - 3х10 С ЗАПАСОМ (Можно аккуратно замутить прогрессию. Например, выйти на 4-5 подходов в конце блока)
3.  3х10 - 80% ЖИМ ЛЁЖА
4. сгибание ног - 3х12-15
6. Жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8.  махи гантелей в наклоне - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10 ПРОГРЕССИЯ
2. Разводка - 3х12-15 начни с 2-х подходов
3. 3х10 - 80%  ПРИСЕД
4. Подтягивания - 3х10 С ЗАПАСОМ
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. жим гантелей сидя - 3х12-15

7. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Трицепс канат  - 3х12-15 Начать с 2-х подходов

9. скрутки

 

 

Т.к. тренировок мало, длина блока 5-6 недель

[Руслан Кутбитдинов]

Олег, привет! Были ли примеры адаптации твоей программы для людей с протрузиями? У меня в шейном и поясничном отделах.

[Олег К]

Руслан Кутбитдинов писал 03 Апр 2018 - 20:10:

Олег, привет! Были ли примеры адаптации твоей программы для людей с протрузиями? У меня в шейном и поясничном отделах.

Привет, Руслан!

Специальная адаптация не прорабатывалась, программа рассчитана на УСЛОВНО здоровых людей.

В твоём случае я бы посоветовал выбрать вместо жима стоя жим сидя под наклоном 60-75 гр. с обязательным упором головы в спинку, идеальную технику становой тяги и приседаний+

упражнения ЛФК (обратные гиперэкстензии и иные, рекомендованные в данном случае).

[Dulitl]

Олег, подскажите пожалуйста имеет ли смысл для увеличения общего тренировочного объёма доводить количество подходов в главных движениях в силовом блоке до 5? Если да, то надо ли увеличить объём в основных движениях в блоке гипертрофия, или увеличение объёма в основных движениях имеет смысл только в силовом блоке?

[Олег К]

Dulitl писал 04 Апр 2018 - 08:36:

Олег, подскажите пожалуйста имеет ли смысл для увеличения общего тренировочного объёма доводить количество подходов в главных движениях в силовом блоке до 5? Если да, то надо ли увеличить объём в основных движениях в блоке гипертрофия, или увеличение объёма в основных движениях имеет смысл только в силовом блоке?

http://forum.steelfa...23&p=1057374661

http://forum.steelfa...23&p=1057875664

[logun]

Олег К писал 03 Апр 2018 - 15:39:

logun,

В общем-то, особо ничего и менять не надо. Порядок упражнений если слегка

 

день 1.
1. Присед 3х10 ПРОГРЕССИЯ

2. Жим ногами 3х12-15 начало цикла 1 подход, далее 2-3 (может хватит 2-х)

5. ПОдтягивания  - 3х10 С ЗАПАСОМ (Можно аккуратно замутить прогрессию. Например, выйти на 4-5 подходов в конце блока)
3.  3х10 - 80% ЖИМ ЛЁЖА
4. сгибание ног - 3х12-15
6. Жим гантелей сидя - 3х12-15
7. гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8.  махи гантелей в наклоне - 3х12-15
9. скрутки


День 2.
1. Жим штанги лежа - 3х10 ПРОГРЕССИЯ
2. Разводка - 3х12-15 начни с 2-х подходов
3. 3х10 - 80%  ПРИСЕД
4. Подтягивания - 3х10 С ЗАПАСОМ
5. Румынская тяга - 3х12-15
6. жим гантелей сидя - 3х12-15

7. Гантели сидя на бицепс - 3х12-15
8. Трицепс канат  - 3х12-15 Начать с 2-х подходов

9. скрутки

 

 

Т.к. тренировок мало, длина блока 5-6 недель

Если всё-таки иногда будет получаться провести цикл полностью с 3мя тренировками в неделю, ну такое возможно будет скорее всего максимум цикл -2 в год. Остальные циклы только при двух днях  в неделю.

Олег, подкорректируйте, если не затруднит, 3х дневный мой набросок, в правильную сторону (порядок, нагрузка, прогрессия и прочее что необходимо).


В прогрессии: присед, жим лежа, подтягивания.
В жиме накл и тяга т-грифа удерживать 80-90% ? или выйти постепенно на 100% и удержать к концу блока?
жим гантелей сидя может лучше делать в режиме 3х10 и с 80 до 100% и удержание к концу блока?


блок гипер
день 1. 
1. Присед 3х10
2. жим ногами 3х12-15
3. жим шт на накл  - 3х10 - 80-90% - ? или с 80% до 100% к концу блока - ?
4. сгибание ног - 3х12-15
5. Тяга т-грифа с упором в скамью - 3х10 - 80-90% - ? или с 80% до 100% к концу блока - ?
6. жим гантелей сидя - 3х12-15
7. канат в блочном тренажере на трицепс - 3х12-15
8. скрутки


день 2.
1. подтягивания - 4х10
2. тяга верт. блока - 3х12-15
3. румынская тга - 3х12-15
4. жим штанги лежа - 3х12-15
5. махи гантелей в наклоне - 3х12-15
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. жим ногами - 3х12-15
8. скрутки

день 3.
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. разводка - 3х12-15
3. присед - 3х12-15
4. подтягивания - 3х12-15
5. махи гантелей стоя - 3х12-15
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. канат в блочном тренажере на трицепс -3х12-15
8. сгибание ног - 3х12-15

 

Сообщение изменено: logun (04 апреля 2018 - 05:37)

[logun]

К сожалению вынужден спамить, не успел отредактировать свое сообщение выше.


Перечитав усиленный оригинал FSK для более опытных.. вот такой набросок, отредактируйте пжлст, если не затруднит. сообщение выше,немного неверно составил набросок.


В прогрессии: присед, жим лежа, подтягивания.
В жиме гантелей сидя выйти постепенно на 100% и удержать к концу блока? Может также поступить с румынской тягой и сделать ее в режиме 3х10 (становую не хочу делать).
жим на накл и тяга-т-грифа - 80-90% от лучших удержание.




блок гипер

день 1. 
1. Присед 3х10
2. жим ногами 3х12-15
3. жим гантелей сидя  - 3х10 - с 80% до 100% к концу блока 
4. Тяга т-грифа с упором в скамью - 3х10 - 80-90% 
5. жим лежа - 3х12-15
6. канат в блочном тренажере на трицепс - 3х12-15
7. сгибание ног - 3х12-15
8. скрутки

день 2.
1. подтягивания - 4х10
2. тяга верт. блока - 3х12-15
3. присед - 3х12-15
4. жим штанги накл  - 3х10 - 80-90%
5. махи гантелей в наклоне - 3х12-15
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. сгибание ног - 3х12-15
8. скрутки

день 3.
1. Жим штанги лежа - 3х10
2. разводка - 3х12-15
3. румынка - 3х12-15 или (3х10 ? с 80 до 100%).
4. подтягивания - 3х12-15
5. махи гантелей стоя - 3х12-15
6. бицепс гантели сидя - 3х12-15
7. канат в блочном тренажере на трицепс -3х12-15
8. жим ногами - 3х12-15

Сообщение изменено: logun (04 апреля 2018 - 05:59)

[Jandare Newes]

Вопрос по программе новичков уровень Б.
На бицепс написано, что можно гантелями, можно штангой. Я делаю день изогнутой штангой, день прямой, день гантелями, это допускается? Пока что по линейной прогрессии 8-8-8, 9-8-8 и так далее , все идёт успешно. Грудь, ноги, плечи думаю скоро уже не смогу сделать как надо, хотя загадывать не буду.

[Олег К]

Jandare Newes:

Я делаю день изогнутой штангой, день прямой, день гантелями, это допускается?

Допускается. Только зачем? Чтобы сложнее нагрузку было подбирать?

[Jandare Newes]

Не знаю. Лучше выбрать одно упражнение? Или простую штангу с гантелями чередовать?

[Олег К]

Лучше одно и пофигу, какое из 2-х

[phaze]

Jandare Newes:

Я делаю день изогнутой штангой, день прямой, день гантелями

зачем это?

[Jandare Newes]

phaze писал 05 Апр 2018 - 09:53:

зачем это?

Без понятия)

[phaze]

Jandare Newes писал 05 Апр 2018 - 10:52:

Без понятия)

ясно

[Олег К]

logun:

Если всё-таки иногда будет получаться провести цикл полностью с 3мя тренировками в неделю, ну такое возможно будет скорее всего максимум цикл -2 в год. Остальные циклы только при двух днях  в неделю. Олег, подкорректируйте, если не затруднит, 3х дневный мой набросок, в правильную сторону (порядок, нагрузка, прогрессия и прочее что необходимо).

Давай так- тогда это будущее с 3-мя тренировка наступит, тогда и вернёмся к теме. Чтобы не гонять из пустого в порожнее. А пока тренируйся на том ,что есть.

[logun]

Олег К писал 05 Апр 2018 - 16:24:

Давай так- тогда это будущее с 3-мя тренировка наступит, тогда и вернёмся к теме. Чтобы не гонять из пустого в порожнее. А пока тренируйся на том ,что есть.

Просто, как раз сейчас судя по графику работы есть возможность провести короткий (5недель+5 блоки) цикл при 3х тренях.
Да и как я понимаю эффективность выше гораздо. Может и в целом если заморочиться сильно, можно и сложный рабочий график под 3х дневные трени сделать (к примеру блок гипер при 3х, блок силы при 2ух и наоборот или даже целые циклы, но сложно конечно), главное чтобы результат давали
 

Сообщение изменено: logun (05 апреля 2018 - 11:34)

[VadimStr]

Олег К, здравствуйте. Возник такой вопрос.

Вот у вас в FBSK-2, варианте для опытных, упражнение в тяжёлом режиме делается в виде 3х10(3х5) в прогрессии + 2-3х12-15(2-3х8-10) со сбросом веса, а в программе "Антихардгейнер" все 5 подходов делаются с одним весом в прогрессии. Какой из вариантов по вашему более оптимален для атлета среднего уровня?

Сейчас тренируюсь по "Антихардгейнеру", закончил два блока - 5х8 и 5х5, через неделю отдыха начну третий блок 5х5. Прогресс есть, но тяжеловато делать по 5 тяжелых подходов на каждой тренировке (а в понедельник и пятницу ещё и по 5 средних в приседе и жиме). Силовые по итогу второго блока:

Приседания - 125х5х5

Жим лёжа - 90х5х5

Собственный вес - 82.5 кг.

[Олег К]

VadimStr,

отвечу по-фарисейски 

Обе программы хороши. Разница в том, что "Антихардгейнер"- это концентрированная пробивка силовых в 3-ках МакРоберта. Протокол 5х5 заставит расти даже самые упрямые и неотзывчивые мышцы. Для тяжелорастущего на мой взгляд, такая программа будет идеальной. Также она подойдёт и обычному атлету среднего уровня, тому, кто хочет развить силу в малом количестве базовых упражнений (присед или становая, разные жимы).

FSK-2 ближе к классическому культуристическому тренингу эпохи динозавров,тут более разноплановая нагрузка- равномерно развиваются и сила, и силовая выносливость, при этом стимулируется к росту большее кол-во мышц. Но за универсальность надо платить. Потому прогресс здесь более скромный, но в большем кол-ве направлений. 

Каждый может выбрать сам свои приоритеты и выбрать под них программу. 

Кстати, сам я сейчас использую "гибрид" из этих двух подходов к тренингу- концентрированно работаю над приседаниями и жимами лёжа в режиме 4 подхода по 5 повторов+ 1 "метаболический" подход на 10 повторений. 

п.с. Хорошие силовые 

[Олег К]

logun,

Уловил фишку. 

Первые 2 дня ничего не изменять не надо.

День 3 Практически тоже.

Предлагаю оставить вот так:

 

1. Жим штанги лежа - 3х10
2. разводка - 3х12-15
3. румынка - 3х10 прогрессия с 80-85% до 95-100%

4.жим ногами - 3х12-15
5. подтягивания - 3х12-15
6. махи гантелей стоя - 3х12-15
7. бицепс гантели сидя - 3х12-15
8. канат в блочном тренажере на трицепс -3х12-15

 

Тяжёлое и многосуставное лучше делать ближе к началу тренировки.

 

Прогрессия в основных в "основной" тройке как-то так

нед1 85%

нед2 90%

нед3 95%

нед4 100%

нед5 100%+2.5-5 кг

 

Или 

неделя1 85%

неделя2 92%

неделя3 100%

неделя4 100%+2.5-5

неделя5 100%+2.5-7.5 кг

 

Первый вариант более консервативный и подойдёт опытным атлетам, второй вариант больше подойдёт для новичков и той части опытных атлетов, кто хорошо переносит стресс от околоотказной работы.

 

[VadimStr]

Олег К писал 07 Апр 2018 - 07:32:

VadimStr,

отвечу по-фарисейски 

Обе программы хороши. Разница в том, что "Антихардгейнер"- это концентрированная пробивка силовых в 3-ках МакРоберта. Протокол 5х5 заставит расти даже самые упрямые и неотзывчивые мышцы. Для тяжелорастущего на мой взгляд, такая программа будет идеальной. Также она подойдёт и обычному атлету среднего уровня, тому, кто хочет развить силу в малом количестве базовых упражнений (присед или становая, разные жимы).

FSK-2 ближе к классическому культуристическому тренингу эпохи динозавров,тут более разноплановая нагрузка- равномерно развиваются и сила, и силовая выносливость, при этом стимулируется к росту большее кол-во мышц. Но за универсальность надо платить. Потому прогресс здесь более скромный, но в большем кол-ве направлений. 

Каждый может выбрать сам свои приоритеты и выбрать под них программу. 

Кстати, сам я сейчас использую "гибрид" из этих двух подходов к тренингу- концентрированно работаю над приседаниями и жимами лёжа в режиме 4 подхода по 5 повторов+ 1 "метаболический" подход на 10 повторений. 

п.с. Хорошие силовые 

Спасибо, всё понял. Продолжим убивать в себе хардгейнера