26179 ответов в этой теме

[coldfire]

HeyThere
жим узким хватом

[Crezi-Lord]

HeyThere
Я раньше, так-же делал по 3-4 подхода, но после того как веса в упражнениях подросли (да и сам поопытней стоал), понял что это лишнее.

А почему не видите смысла во фран. жиме? И чем его можно заменить?

Лучшее упражнение жим узким хватом, но у тебя и так достаточно жимов. Делай француза сидя с гантелью.

[HeyThere]

Crezi-lord,
Вы какие именно упражнения имеете ввиду говоря что 3-4 подхода это лишнее? Базовые? И сколько подходов Вы бы порекомендовали учитывая что прога на массу? Спасибо за то что уделили внимание моему сообщению.

DANKRI и coldfire,
Спасибо за ваши ответы!

Сообщение изменено: HeyThere (06 февраля 2009 - 07:36)

[Crezi-Lord]

HeyThere
Посоветую делать по 2 подхода в базовых, в изоляции 1-2 (если хочеш) по 6-8 повторов, не более 6-и упров. за тренировку. Когда я так тренировался получил лучшую прибавку в силе и массе.

[qpokc]

Цель- набор массы.

Среда:

1.Приседания 3*20
2.Жим лежа 3*8-10
3.Подтягивания 3*8-10
4. Пресс 3*8-10 (с доп.отягощением)

Суббота:

1. Становая 3*8-10
2. Жим сидя 3*8-10
3. Брусья 3*8-10
4.Пресс 3*8-10

Ваши мнения и предложения?

[coldfire]

лучше так:

Среда:
Жим лежа 3*8-10
Подтягивания 3*8-10
Приседания 3*8-10
Пресс 3*8-10 (с доп.отягощением)

Суббота:
Жим сидя 3*8-10
Брусья 3*8-10
Становая 3*8-10
Пресс 3*8-10

рабочий вес в подходах один, такой чтобы только в последнем было близко к отказу, начинай 3х8, на следующей тренировке добавляй повторы, как сделаешь все подходы 3х10 добавить вес и снова 3х8.

[vikk]

coldfire. а почему присед и становая не первыми идут? ведь основные массонаборные упражнения.

[Goldberg]

Потому, что если их делать в начале, то на остальное не останеться сил.

[vikk]

Потому, что если их делать в начале, то на остальное не останеться сил.

Цель- набор массы.

в начале их надо делать

[Goldberg]

vikk
если нормально делать, а не онанизмом заниматцо!

[OldBoy]

Потому, что если их делать в начале, то на остальное не останеться сил.

+1
При этом если их делать в конце, то рабочий вес почти не падает.

Сообщение изменено: OldBoy (07 февраля 2009 - 11:49)

[vikk]

Goldberg, почитай Архив рабочих программ

http://forum.steelfa...?showtopic=6705

обнаружишь массу прог, где присед и становая идут первыми - как для начинающих, так и продолжающих.например

http://forum.steelfa...w...=6705&st=80

или вот:

Вторник
Присед на спине - разминка и 5х5 или 6х4 или 6х3
(или присед на груди)
Жим лежа - разминка 5х5
Подтягивания 6х8

Пятница
Тяга - разминка и 6х4
Жим лежа - разминка 5х5
Подтягивания 6х8

За год прибавил 10 кг собственного веса (107-117), и силовые результаты соответственно выросли - пжт от 180-130-230 до 230-160-245.

При этом если их делать в конце, то рабочий вес почти не падает.

в таком разе, чем вы занимались в начале??

[OldBoy]

в таком разе, чем вы занимались в начале??

Упражненияи на верх тела. Которые убивают мышцы верха. Присед и тяга кроме мышц ног убивают еще организм целом. особенно если делать на большие разы.

[vikk]

Упражненияи на верх тела. Которые убивают мышцы верха.

с убитыми мышцами верха ( после жимов сидя и брусьев) ты пойдёшь делать становую?? ИМХО это верный путь к травме плеч.

[OldBoy]

Хм, никогда не слышал, чтобы плечи травмировали на тяге. Только бицепс, и то на огромных весах.

с убитыми мышцами верха ( после жимов сидя и брусьев) ты пойдёшь делать становую??

Постоянно так делаю.

Сообщение изменено: OldBoy (08 февраля 2009 - 12:09)

[vikk]

вообщем, автору программы решать. разумнее всё же самые тяжёлые упражнения делать первыми.

[qpokc]

Честно говоря всегда ставил базу вперед, но т.к. жим дается хуже приседа (естественно), думаю поставить его первым номером, как и предложил coldfire. Вариант со становой после жима сидя и брусьев так же попробую, для разнообразия.

[qpokc]

Появился вопрос, часто слышу, что горизонтальный жим лежа бесполезен для развития грудных мышц. Стоит ли мне как новичку ( макс. жим лежа 80 на 3) заменить его на жим лежа под углом?

[IkRa]

Уважаемые форумчане, есть несколько вопросов по расписанию и упражнениям тренировки.

Уже четвёртый месяц работаю на массу, выполняя базу в сочетании с несколькими упражнениями. За это время жим увеличился с 70 на раз до 90, думаю уже до 95:), присед до 130 и становая до 150. Вес набрал с 76-77 кг до 80-82 кг. Рост 180 см.

Но моей целью помимо массы была и есть это широчайшие и плечи. Вот и думаю как целесообразнее построить цикл тренировок, может стоит месяц сделать упор на широчи, месяц на плечи?

Моё расписание:
Пон: Тяжёлый присед 5на5
(по настроению) разгибание ног в тренажёре 3 по 10-12 раз
Бицепс

Среда: тяжёлый жим 5на5
Тяга штанги к поясу
Тяга блока за голову

Пятница:
Становая 5на5
Фр. жим

Это моя программа на последний месяц. Вопрос- как лучше сочетать широчайшие, плечи?

И ещё, расскажите что-нить интересное про бицепс, как его можно шокировать, а то у меня фантазии не хватает. Частенько делаю супер сет: штанга+гантели. Но хотелось бы как нить разнообразить, посоветуйте?

А вообще, мои цели, это к концу весны вес 85-90 кг, жим больше 100 кг, широкая спина и плечи!

[coldfire]

а почему присед и становая не первыми идут? ведь основные массонаборные упражнения.

а почему из этого следует, что их нужно делать первыми? это самые энергоемкие упражнения, и после них сил остается немного. Если конечно у тебя это приоритетные упражнения, то имеет смысл ставить их в самом начале, но потом не стоит удивляться если верх будет развиваться хуже низа.

У меня например иногда тяга бывает первой из-за того, что скамейка для жима занята, тогда жимовая тренировка проходит заметно тяжелее. А если тяга еще тяжелая тогда вообще кранты.

И это не только мой опыт, как видишь.

Появился вопрос, часто слышу, что горизонтальный жим лежа бесполезен для развития грудных мышц

да ну, ерунда. Правильно надо делать (как и все остальные упражнения) и все будет развиваться.

[vikk]

Если конечно у тебя это приоритетные упражнения, то имеет смысл ставить их в самом начале

присед у меня приоритетное упражнение и делаю я его именно в начале, когда сил полно.

но потом не стоит удивляться если верх будет развиваться хуже низа.

а верх ( жимы..) у меня в другой день после приседа тяга блока, бицепс гантелями.

У меня например иногда тяга бывает первой из-за того, что скамейка для жима занята

ну, это особый случай, от тебя не зависящий.

И это не только мой опыт, как видишь.

кстати, обратных примеров тоже полно..

[coldfire]

кстати, обратных примеров тоже полно..

обратных примеров чего? Того что верх будет развиваться лучше (или допустим движение - жим лежа для силовиков) и можно работать с большим весом, если его делать после тяжелой тяги/приседа? Впервые слышу и на практике это легко опровергнуть.

То что в некоторых программах именно так сделано, еще ни о чем не говорит, неизвестно почему принято такое решение, нет обоснований. Ты вот тоже не объяснил.

Сообщение изменено: coldfire (09 февраля 2009 - 06:48)

[Качёк]

IkRa
Не вижу у вас приоритета на плечи, вы же на них совсем ничего не делаете судя по вашему расписанию

Сообщение изменено: Качёк (09 февраля 2009 - 07:40)

[Аргынтинец]

Народ вообщем делаю так

один день такую вот прогу, почти как Валерий Локтионов советует для новичков

1. Присед
2. Жим лежа
3. тяга штанги/гантели в наклоне
4. Жим с гуди/изза головы
5. Подъем штанги/гантелей на бицепс
6. Жим штанги лежа узким хватом
7. Пресс
8. Икры, в тренажоре стоя

все в пирамиде 15-12-10, последний с максимальным весом
икры и пресс по 20 до отказа

через день

я бегаю пару километров, потом на улице
1. Подтягивания до груди
2. Подтягивания за шею
3. Отжимания на брусьях там где поуже
4. Отжимания на брусьях там где пошире
5. Подтягивания обратным хватом узким
6. Подтягивания обратным хватом пошире хват
7. Отжимания под углом, руки широко
8. Отжимания под углом

все по максималке

через день опять в тренажорке , потом опять на улице и так далее


все ли правильно делаю? не много ли нагрузки на бицепс/трицепс, может из комплекса убрать подъемы на бицепс и жим узким? но тогда наверное перейти в комплексе на 3 рабочих по 8? и если их убрать, то хочу добавить разводку гантелей под углом и гантели в сторону на 1-2 подхода максимум

пока резалты следующие
пузо убирается,
ноги набираются, вверх визуально тоже
но!!!! рабочие в жимах и тягах упали все по 5 кило
в принципе уже можно начать работать на массу и силу

питаюсь нормально как надо
4-5 раз в день
ограничиваю вечером углеводы. почти не ем сладкое, хлеб
начинать жрать вечером рис, гречку, хлеб?

[Качёк]

рабочие в жимах и тягах упали все по 5 кило

Не восстанавливаетесь видимо, я б на вашем месте перерывы увеличил между тренировками

[vikk]

обратных примеров чего?

того, что присед ставится на первое место - посмотри чуть выше прогу Локтионова.

Сообщение изменено: vikk (10 февраля 2009 - 11:03)

[coldfire]

vikk

ну и... почему так сделано и зачем?

кстати результаты соответствующие:

ноги набираются, вверх визуально тоже
но!!!! рабочие в жимах и тягах упали все по 5 кило

[Аргынтинец]

забыл сказать что и вес упал на 2 кило, за счет талии практически все

[Аргынтинец]

решил делать все также как и делаю
только в приседе вместо 20-15-12 , наверное буду делать 15-12 и 2 рабочих по 10
также в жиме 12-10 2х8

посмотрим как результаты пойдут


если веса будут стоять,
то попробую руки разгрузить (подтягиваниями и отжиманиями я их итак нагружаю)
тогда прога будет иметь вид

1. Присед
2. Жим лежа
3. тяга штанги/гантели в наклоне
4. Жим с гуди/изза головы
5. Становая с прямыми
6. Махи гантелями в стороны
7. Пресс
8. Икры, в тренажоре стоя

[vikk]

кстати результаты соответствующие:

так у него же через день брусья/подтягивания..просто не успевает восстановиться до следующей тренировки со штангой.