4770 ответов в этой теме

[Виктор С]

Selia, приветствую.

Судя по фигуре, в зал вы пришли не вчера.

Делаю 5 кругов за 27 мин.

Про питание и тренинг для дам http://forum.steelfa...entry1056438521

Про питание вообще http://forum.steelfa...entry1057244568

На форуме представлены различные варианты диет.

В углеводном чередовании, ДДД и пр. я некомпетентен, т.к. манипулирую только дефицитом/профицитом, но полагаю если продолжить ограничивать углеводы только

( из углеводов овощи и Макс 2 яблока) 

то могут возникнуть проблемы с тренингом (снижение энергетики), а мои ровесники отмечают даже проблемы с суставами.

Овсянные каши утром ещё никому не повредили(если речь не идет о соревновательной сушке).

Можно ли продолжать делать мою многоповторку 2 раза в неделю ( она ме нравится и приносит удовольствие)

Вам никто не может что-то запретить, но полагаю, что круговые 3 раза в неделю и 2 раза многоповторные могут конкурировать за ресурсы организма. 5 тренировок в неделю - это круто. Хотя спортсмены тренируются и чаще.

[Михаил_Журавель]

 Отзанимался месяц.

Начинал ходить каждый день, сейчас хожу через день т.к не успеваю придти в себя))

Сбросил 3,0-3,5кг.

Диета не строгая. Исключил хлебобулочные и сахар, свинину,  макароны.

Перешел на рис, гречку, куриные грудки варенные, куриные котлеты из грудки, яица, кефир.

Позволяю иногда сладкое- конфеты, горький шоколад.... но ограниченно.

Исключил полностью пиво, хотя много и не пил ( лежит отличный вяленый лещ на 2кг...хз что с ним делать))))

 

Тренинг пришлось изменить. 

Как таковой программы ведь и не было. Михаил предоставил принцип тренинга и привел один из примеров подписав его - если вы мазохисты то попробуйте))

Считаю что все таки надо понять принцип тренинга и можно строить под себя программы.

Хотя изначально пытался попробовать тот мазо вариант.... но из за количества народа в зале теряется интенсивность, приходится ждать.

 

Сейчас делаю так.

Жим штанги лежа 2*20

Тяга верхнего блока 2*20

Упражнение на пресс 2*20

Приседания 2*20

Сгибание рук со штангой 2*15

Упражнения на пресс 2*20

 

 

 

Делая два круга.... прихожу в негодность))))

Перерывы стараюсь делать как можно короче, исключение после приседаний.... долго не могу надышатся.

Кардио не делаю вообще. Стараюсь больше ходить. Рыбалка зимняя тут в помощь была.

 

Дядь Миш спасибо огромное!

[Виктор С]

Михаил_Журавель, больше голова не кружилась и сердце не колотило?

Мониторинг ЧСС - наше всё и всегда!

[Михаил_Журавель]

У нас говорят что с дури можно.....)))

Я походу просто перепугался тогда, еще пару раз было подобное но пульс при этом был 135 т.е ни как не связано.

Не надо делать резких движений, например вставать резко со скамьи и делать паузу хотя бы 30-40 сек если уже дышишь как лошадь.

[Виктор С]

Михаил_Журавель, но 1 раз в год ЭКГ под нагрузкой не помешает энергичным ребятам.

Не надо делать резких движений, например вставать резко со скамьи и делать паузу хотя бы 30-40 сек если уже дышишь как лошадь.

Вот для этого  и нужен пульсометр.

Дышишь как лошадь? Тяжело? А он не пищит - значит сачкуешь.

Ощущения обманывают. Иногда мне на 150 труднее чем на 160.

[Airplane]

Selia,        

[DenisShashkov]

Майк здравствуйте. Очень часто читаю ваши работы, год назад 2 раза прошел СМТ 1(хорошо поднял силовые). И все время у меня возникает 1 и тот же вопрос. Вы преподносите бег(кардио) как "избыточную, но допустимую" нагрузку или как "ухудшающую  результаты" сушки в целом?

 

Готовлюсь после простоя к вашей программе (Ибо СМТ мне давался с резкого старта ой как тяжело). Всегда к 3 занятиям СМТ добавлял особенно на первых микроциклах 2 раза бег по 40 минут (пульс в зоне 140)  естественно в разные дни с СМТ.  т.е выглядела неделя как С К С О С К О (c - смт, к - кардио, о - отдых). Т.е согласно вашим рекомендациям я только ухудшал свои результаты этим, или только морально носиловал без ощутимой пользы?

Сообщение изменено: DenisShashkov (24 марта 2015 - 03:14)

[Виктор С]

DenisShashkov, Майка нет на форуме. Он есть на ФБ.

Сушка в полноформатном понимании его не интересует. Похудение, жиротоп - да.

Он не отрицает кардио полностью. МС СССР по ЛА говорит о минимально безвредном дозировании:

А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.

Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.

Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы.

При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. 

В моем понимании - это 2-3 раза в месяц.

Банальности про питание, как второй определяющий фактор похудения, разворачивать не буду.

Но никто не может помешать экспериментированию: круговые без кардио/круговые с кардио.))

При полном контроле ЧСС.

Единственный вопрос: как совмещать? 3 круговых+2 кардио=5 дней. Это для монстров выносливости..

 

[Airplane]

Единственный вопрос: как совмещать? 3 круговых+2 кардио=5 дней. Это для монстров выносливости..

Витя, какие вопросы. Делаешь кардио (я делал) в дни без треней. Хотьба в быстром темпе 30 минут ну никак не для 

монстров выносливости

[Олег К]

А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях. Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.

А теперь, Виктор, сам ответь на поставленный вопрос. Ты говоришь, что развил смтой аэробную выносливость(тест Руффье). Так получается, что твой организм тоже стал работать в экономном режиме. А это уже не по фан-шую 

[Виктор С]

Airplane, ты монстр выносливости.

 

Ты говоришь, что развил смтой аэробную выносливость(тест Руффье).

Руффье - показатель не аэробной выносливости, а приспособляемости к нагрузке. Это показатель нестабилен, поэтому я им пользуюсь редко.

Сейчас ориентируюсь на ПЭВ (показатель эффективности восстановления) http://forum.steelfa...=2#entry1532977

 Так получается, что твой организм тоже стал работать в экономном режиме

Ты прав - возросшие ФК и аэробная выносливость тоже неизбежно влекут экономизацию, но главное - баланс, при нарушении которого увеличивается риск потери в силовых.  В моем представлении, если увеличить количество повторов до 30-40 при снижении рабочих весов, то неизбежно будут такие потери, хотя ФК и аэробная выносливость будут расти.

Один вопрос для меня пока непонятен:

Почему у некоторых лифтеров (Апостол и др.) после интервальных тренировок силовые снизились, а у других (Ренат и др) повысились или сохранились (Пуня на своих круговых)?

Кто-то в чем-то нарушил баланс?

Сообщение изменено: Виктор С (24 марта 2015 - 09:09)

[Виктор С]

Иногда торможу (уже положено  )

Так получается, что твой организм тоже стал работать в экономном режиме. 

Всё верно, но никто не отменял специфичности тренируемых качеств.

Как бы не возрастали ФК на круговых и интервальных тренировках, никто вменяемый не решится после них на участие в марафоне.

У меня нормальный уровень ФК, но после 2 км 1-2 раза в месяц ноги пару дней вспоминают об этом и ЧСС покоя поднимается на 5-7 единиц.

[DenisShashkov]

Доброго всем утра.

 

Все таки не удержался и прозанимался разок по программе.  Только вернулся с тренировки.

 

Придя в зал бесцеремонно захватил скамью для жима лежа (ибо их две, а остального добра с утра хватает)

 

Первые два круга сделал четко по проге

15 повторений

-------------------

Жим

Пресс (скручивания на р.с.)
Присяд

Пресс  (скручивания на р.с.)

Тяга блока

40-60 секунд отдых

------------------

На втором круге докинул по 10 кг. Так как первый круг ну что-то вообще пролетел

Веса брал не большие что бы прочувствовать что это из себя представляет.   

 

Первые два круга прошли я бы сказал легко. Далее веса не повышал.

 

На 3 решил сделать вместо тяги блока ПШНБ. Прошел тяжелее ну уже общее уставание сказывалось. И показались первые позывы ихтиандра

 

На 4 пытался сделать все вместе. После блока ПШНБ.  Жим сделал максимум 12.  вторые скручивания на 6 ибо уже только чудо держало овсянку внутри. 

 

Последний круг был не то что бы сверх тяжелым, но реально движения как в воде. После тренировки тоже. Прошел час пульс еще 120.  На самой трени не мерял, но на присяде реально стучало в ушах.  

 

Отходил минут 10. Далее буду стремится к 5 кругам.  После тренировки приятная усталость в теле. 

Думаю делать следующим порядком.  Прошу оценить.

 

Жим

Пресс  (скручивания на р.с.)

Присяд (либо жим ногами, если все стойки для присяда займут в процессе)

Тяга блока (либо подтягивания, аналогично)

Пресс (скручивания на р.с.)

ПНШБ

40-60 секунд отдых

 

После присяда скручивание не очень идут. Отдых между подходами только добежать до тренажера. Думаю становой не хватает, но наверное перенесу на другой день заменив жим или присяд. 

 

Как бэ вот.

Сообщение изменено: DenisShashkov (25 марта 2015 - 09:33)

[Виктор С]

DenisShashkov, в Факе представлены варианты с добавлением ПШНБ, похожие на твои, но я не видел про необходимость отдыха между кругами. 40-60 сек - это халява.

Менять вес на кругах - скрытая форма сачкования.

На 3 решил сделать вместо тяги блока ПШНБ. Прошел тяжелее ну уже общее уставание сказывалось. И показались первые позывы ихтиандра

Первый звонок.

На 4 пытался сделать все вместе. После блока ПШНБ.  Жим сделал максимум 12.  вторые скручивания на 6 ибо уже только чудо держало овсянку внутри. 

Второй звонок.

А если бы не удержалась?

Хорошо, что мы в разных залах.

Последний круг был не то что бы сверх тяжелым, но реально движения как в воде. После тренировки тоже. Прошел час пульс еще 120.  На самой трени не мерял, но на присяде реально стучало в ушах.  

Тебе никто не указ, но мне это херня не нравится.

Попробовать пожать 130 без подготовки и помощника ты боишься, а на ССС тебе пох?

Инфаркты и прочая хутота ровесников не ищет. Будь вежлив, не спеши и по пути на кладбище пропусти вперед старших.))

Снижай веса, снижай скорость, увеличивай отдых (строго 30 сек)

Тошнить в пустом зале безвредно, но в окружении опасно.))))

 

Для сравнения показатели одного старпера-физкультурника(точно не спортсмен) на интервальном цикле (это труднее чем круговые):

2013 г. Пульсометра ещё не было. Максимальная ЧСС через 1,5 часа после тренировки 85( в начале цикла), 74(окончание цикла). 

2015 г. Пульсометр. Максимальная ЧСС на тренировке 168. Время восстановления до стартовых (100-106) показателей 3,5-4 минуты.

 

 

 

[DenisShashkov]

DenisShashkov, в Факе представлены варианты с добавлением ПШНБ, похожие на твои, но я не видел про необходимость отдыха между кругами. 40-60 сек - это халява.

Менять вес на кругах - скрытая форма сачкования.

Первый звонок.

Второй звонок.

А если бы не удержалась?

Хорошо, что мы в разных залах.

Тебе никто не указ, но мне это херня не нравится.

Попробовать пожать 130 без подготовки и помощника ты боишься, а на ССС тебе пох?

Инфаркты и прочая хутота ровесников не ищет. Будь вежлив, не спеши и по пути на кладбище пропусти вперед старших.))

Снижай веса, снижай скорость, увеличивай отдых (строго 30 сек)

Тошнить в пустом зале безвредно, но в окружении опасно.))))

 

Для сравнения показатели одного старпера-физкультурника(точно не спортсмен) на интервальном цикле (это труднее чем круговые):

2013 г. Пульсометра ещё не было. Максимальная ЧСС через 1,5 часа после тренировки 85( в начале цикла), 74(окончание цикла). 

2015 г. Пульсометр. Максимальная ЧСС на тренировке 168. Время восстановления до стартовых (100-106) показателей 3,5-4 минуты.

 

Почему сачкование если я добавляю веса, а не скидываю? В док вроде описано что можно вообще начинать с минимального и накидывать на круге.

 

Насчет блевотных позывов, так же в доке описано что такое бывает на начальных этапах...Ну я думаю что до "не удержал" бы я бы себя не довел, на крайняк все тренажеры в прямой видимости от белого брата.  Увы разница между приемом пищи и занятием реально 40 минут. В факе советует заниматься на голодный желудок, но как то это без радостно так как получается что после сна у меня в желудке кроме Lipo, карнитина, и бцаа ничего не было.  Да и углей до 10 утра почти не будет. А когда их жрать то если не с утра.  И так с понедельника до 90гр порежу. На третий день разгрузки просто грусть-печаль будет.  

 

А отдыхал я только для того что бы прочувствовать как организм отнесется к такому отношению.)

Сообщение изменено: DenisShashkov (25 марта 2015 - 11:06)

[Виктор С]

Я голодным тоже не смогу тянуть, но тошнота на каждой тренировке ненормальна.

А отдыхал я только для того что бы прочувствовать как организм отнесется к такому отношению.)

Значит ты разумный человек, а я тебя не понял и зря гундел. Извини.

Но ЧСС до стартовых (после разминки) значений должна восстанавливаться за 4-5 минут. Это можно замерить без пульсометра.

[DenisShashkov]

Я голодным тоже не смогу тянуть, но тошнота на каждой тренировке ненормальна.

Значит ты разумный человек, а я тебя не понял и зря гундел. Извини.

Но ЧСС до стартовых (после разминки) значений должна восстанавливаться за 4-5 минут. Это можно замерить без пульсометра.

На самом деле я грешу больше на БЦАА. Пью SAN pro5000  со вкусом мелко дисперсных страданий и фруктового пунша(что за зловещий разум его придумал). Даже вечером когда я добивал пресс, если до этого много выпил эта хрень мне комом в горле встает. Потому старался что бы до упражнений на пресс я как минимум минут 20 его не пил. А тут волей не волей получилось. Наверное буду не разбавлять на таких тренировках, а тупо перед треней черпак в рот засыпать.

 

А организм кстати отнеся хорошо, приятная усталость, но при этом бодрости вагон) 

[R.B.10]

В факе советует заниматься на голодный желудок, но как то это без радостно так как получается что после сна у меня в желудке кроме Lipo,

быстро привыкнешь.

По тренировкам:не изобретай велосипед,делай как в 1-м посте,дойди до 6-7 кругов по 20 повторений,постепенно наращивай веса и уменьшай повторы.Темп по пульсометру.

Сообщение изменено: R.B.10 (25 марта 2015 - 12:01)

[Олег К]

Руффье - показатель не аэробной выносливости, а приспособляемости к нагрузке. Это показатель нестабилен, поэтому я им пользуюсь редко. Сейчас ориентируюсь на ПЭВ (показатель эффективности восстановления) http://forum.steelfa...=2#entry1532977

Какая разница, что тот, что этот показывают то, как твои митохондрии кушают лактат. Много митохондрий- кушают хорошо, мало-плохо.

А в обычной жизни много митохондрий-это значит низкоинтенсивные усилия совершаешь на жирах, а не углеводах. Следовательно более экономно расходуешь энергию, тк. у окисления жиров самый высокий кпд. Что и требовалось доказать)))

Почему у некоторых лифтеров (Апостол и др.) после интервальных тренировок силовые снизились

Так и должно быть. Это норма

а у других (Ренат и др)

Значит парни ещё и близко не подошли к своим возможностям

сохранились (Пуня на своих круговых)?

Потому что круговая-это не интервалка, у мышцы намного больше времени на раскисление.

[Selia]

Всем привет! Вчера сделала третью тренировку по такому принципу. На приседы и тягу пока оставила 22 с половиной но делала по 25 раз в каждом подходе. К 5 кругу стало тяжело. Я думаю, может добавить вес до 25 но не хочу, чтобы это отразилось на квадрицепсах. 

[Виктор С]

Selia, кроме вас никто не подскажет. Автор указывал, что 4-5 кругов - хорошо, а более 7 уже неэффективно.

Сантиметр подскажет желательные/нежелательные изменения объемов.

 

 

Какая разница, что тот, что этот показывают то, как твои митохондрии кушают лактат. Много митохондрий- кушают хорошо, мало-плохо.

А в обычной жизни много митохондрий-это значит низкоинтенсивные усилия совершаешь на жирах, а не углеводах. Следовательно более экономно расходуешь энергию, тк. у окисления жиров самый высокий кпд. Что и требовалось доказать)))

Прошу не подавлять эрудицией и быть доступнее.)

Значит парни ещё и близко не подошли к своим возможностям

Таких слишком много, а с жимом от 140 аж несколько.

Потому что круговая-это не интервалка, у мышцы намного больше времени на раскисление.

Очевидно, но несущественно.

[Selia]

R.B.10, то есть Вы думаете, что мне не нужно выходить на 25 повторений, а просто добавлять до 7 кругов и после этого поднять веса? 

[Selia]

Виктор С, Да, я нетерпеливая. Просто не хочу наделать ошибок и набрать объем .

[Виктор С]

Selia, уважаю нетерпеливых в спорте.

 

R.B.10 опытнее, мне тоже интересно его мнение.

Я полагаю, что если вы не желаете заметного роста ММ (расти все равно будет, замещая жир), то опускаться ниже 15-20 повторений не следует и делать более 7 кругов тоже. В этом диапазоне и поднимать рабочие веса.

 

 

 

[Олег К]

Прошу не подавлять эрудицией и быть доступнее.)

Куда уж доступнее. И ты точно понял, даже знаешь об этом лучше меня.

Таких слишком много, а с жимом от 140 аж несколько.

Жим 140-это заштатный результат для любого зала. Причём жмут стока зачастую природные здоровяки на говносплитах.

Так что не показатель, если весишь больше 75 кг.

Очевидно, но несущественно.

Как это не существенно? Время отдыха целевых мышц увеличивается в несколько раз.

Мда...такая мелочь)))

[Виктор С]

Олег, мне кажется что у нас нет разногласий о полезности круговых/интервальных тренировок?

Разногласия есть по степени эффективности для участников разных уровней подготовки и, в частности, лифтеров.

Я меня есть козырь - моя переписка с лифтером, осилившим жим 235 на чемпионате КБР в 2014. Ты его знаешь:

Мне смт очень понравилась. Я на ней не плохо посушился + выносливость значительно возросла. Она не очень подходит под задачи лифтинга, но очень здорово работает как офп.

http://forum.ironman...5624/#msg345624

 

 

[Олег К]

Я меня есть козырь - моя переписка с лифтером, осилившим жим 235 на чемпионате КБР в 2014. Ты его знаешь:

Знаю, и так же знаю, что он ничего не добавил на ней. 

Олег, мне кажется что у нас нет разногласий о полезности круговых/интервальных тренировок? Разногласия есть по степени эффективности для участников разных уровней подготовки и, в частности, лифтеров.

Скажем так: я их не считаю панацеей от всего на свете, как и их  присутствие в годичном цикле вообще необязательно.

[Виктор С]

Знаю, и так же знаю, что он ничего не добавил на ней. 

Но и не потерял.

Скажем так: я их не считаю панацеей от всего на свете,

Консенсус. Ура!

 как и их  присутствие в годичном цикле вообще необязательно.

У каждого свой вкус: кому попадья, кому поп, а кому поповская дочь..))))

[Олег К]

Но и не потерял.

Где результаты проходки? И сравнение до/после? 

На моей памяти он так и не дошёл до своих лучших весов. А уж что было потом- к вашей системе не имеет никакого отношения.

[Виктор С]

Где результаты проходки? И сравнение до/после? 

На моей памяти он так и не дошёл до своих лучших весов. 

Ты прав. -10 кг в жиме, но и - 8 кг в тушке.

Но сам он доволен.

http://forum.steelfa...dpost&p=1846921

 А уж что было потом- к вашей системе не имеет никакого отношения.

Непонятно.

Или и у тебя все предыдущие схемы не имеет никакого значения?

Критерий значения один - желание повторить, но я не знаю его планов.