50287 ответов в этой теме

[grigor007]

Если их рассчитать заранее линейно на весь цикл и не гнать, то будут идти линейно, и никогда не будет никаких отказов и прочего. Тяжесть цикла будет зависеть от конечного процента. Я проходил до 92% все по 4 подхода, было очень тяжело, но вытянул. Теперь прохожу до 92% по схеме 4-3-2-2 - значительно легче. Поставь на первый проход себе 80% в версии с 4мя подходами, с 4-3-2-2 можешь 90 поставить, и рассчитай на каждую тренировку линейную прибавку - от 40(30)% до 80% (или 90%), в зависимости от варианта, по формуле:

 

(конечный вес-начальный вес)/количество тренировок в цикле.

 

Т.о., для варианта с 4 подходами это будет (80%-40%)/36=1,11% на каждой тренировке в "больших" упражнениях, и, например, (75%-30%)/36=1,25% в "маленьких". Если будешь чувствовать, что слишком легко, добавишь ближе к концу. А вообще на чередованиях отыграешься. Только если отдыхать мало, делать все быстро и т.д., легко не будет даже при таких процентах, думаю. Ну и суть ты понял, рассчитаешь сам, если что.

вроде понял. Пара вопросов:

1) (75%-30%)/36=1,25% - почему здесь 75%? В моей версии СМТ1 с подходами 4-3-2-2 нужно отнимать как я понял от 90% и в расчете на большие и на малые мышцы?
2) (80%-40%)/36=1,11% - конечный процент 1.11% - это вес, который я буду накидывать на каждой тренировке. Но от какого числа его рассчитывать? От 1 ПМ?

 

[sergioni]

Тяжесть цикла будет зависеть от конечного процента. Я проходил до 92% все по 4 подхода, было очень тяжело, но вытянул. Теперь прохожу до 92% по схеме 4-3-2-2 - значительно легче. Поставь на первый проход себе 80% в версии с 4мя подходами, с 4-3-2-2 можешь 90 поставить, и рассчитай на каждую тренировку линейную прибавку - от 40(30)% до 80% (или 90%), в зависимости от варианта, по формуле:

Прошу прощения, что влезаю - что значат ваши 92% в контексте мкц2 СМТ1? Т.е. от чего берется этот процент?

[andre1977lifting]

Веса у всех линейно растут на каждой тренировке?

Возьми таблицу СМТ 1 эксель, расчитай и придерживайся плана! Там все веса реальные!!! Успехов!

Сообщение изменено: andre1977lifting (14 февраля 2014 - 11:12)

[Rena1986]

Rena1986,

А по СМТ 2 особо похвастаться нечем. В середине цикла улетело в тар-тарары колено,  страшно приседать с весом больше 100. Делал на максимум повторений - это всё на что решился. Зато веса росли плавно, отказов не было

Как же так с коленом случилось?

У меня на СМТ-2 тоже не все ровно было, сбил режим, то сессия, то праздничные застолья. В итоге на проходке абсолютно ничего не прибавил, но это мой косяк...

[Samuel Wimes]

1) (75%-30%)/36=1,25% - почему здесь 75%? В моей версии СМТ1 с подходами 4-3-2-2 нужно отнимать как я понял от 90% и в расчете на большие и на малые мышцы?

Это если ты делаешь 4-4-4-4. В "мелких" упражнениях стартовый вес ниже, и повторный ряд больше, поэтому я ставлю процент пониже. Т.е. в крупных, например, 80, в мелких, например, 75. Сам я делал 92% в ЖЛ, Приседе, Тяге в наклоне и 88% в ЖУХ, ЖС, ПШнБ.

 

2) (80%-40%)/36=1,11% - конечный процент 1.11% - это вес, который я буду накидывать на каждой тренировке. Но от какого числа его рассчитывать? От 1 ПМ?

От 1 ПМ, конечно.

 

Прошу прощения, что влезаю - что значат ваши 92% в контексте мкц2 СМТ1? Т.е. от чего берется этот процент?

Процент берется от 1ПМ.

 

P.S. Цифры взяты с потолка, просто мне так подошло! Майк никаких цифр не давал, насколько я помню, а советовал накидывать по самочувствию! Про цифры я завел разговор, потому что так вам будет легче, если тяжело ориентироваться по ощущениям. Так что их можно варьировать, и это только мое ИМХО, а не совет Майка. Которое в моем случае работает.

Возьми таблицу СМТ 1 эксель, расчитай и придерживайся плана! Там все веса реальные!!! Успехов!

Кстати, да, у Майка тоже была таблица с процентами, только я не помню, где она. И я где-то свою таблицу выкладывал в теме, она почти такая же.

[Samuel Wimes]

Нашел... Таблица Майка с процентами и моя. Моя жестче - но так получилось по ощущениям, я не планировал ничего тогда, шел по ощущениям, а таблица составлена уже по результату.  Лучше взять таблицу Майка для первого раза.

Прикрепленные файлы

•  SMT1_byMikeKazakov.rar    10,64К   123 Количество загрузок
•  СМТ-1_4sets_bySW.rar    14,46К   129 Количество загрузок

Сообщение изменено: Samuel Wimes (14 февраля 2014 - 11:23)

[grigor007]

Возьми таблицу СМТ 1 эксель, расчитай и придерживайся плана! Там все веса реальные!!! Успехов!

Я нашел эту таблицу. Там на бицепс по 1 кг. накидывается. На остальные по 1.5-2 кг каждую тренировку. Только там стартовые веса в 2.5-3 раза больше чем у меня. Значит мне надо по 0.5 кг максимум накидывать каждую тренировку))

[Samuel Wimes]

Да, посмотрел повнимательнее, у Майка стартовые веса покруче, зато конечный процент ниже... Тогда возьми мою и в графе "Конечный вес в упражнении" справа поставь не 92 и 88, а 82 и 78. Все пересчитается автоматом.

 

P.S. И не смотри на пятый мкц у меня в таблице, пройдешь 4 - потом сделаешь чередования обычные.

 

P.P.S. Про веса в 2-3 раза выше - не забудь ПМ свои подставить... У Майка ПМ 180 стоит в жиме лежа.

 

P.P.P.S. Понимаю все больше, почему Майк с самого начала не хотел ничего рассказывать - лучше всего дать таблицу и сказать: делай так. Вроде уже 100500 раз все разжевано-пережевано, ан нет, куча вопросов возникает.

 

P.P.P.P.S.    F.A.Q. вчера почти доделал... Сегодня-завтра отправлю Майку, пусть повесит, где сочтет нужным.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (14 февраля 2014 - 11:34)

[BooMchik]

Не прикалывайся. Замени в таблице Майка ПМ на свои (красные ячейки) и будет тебе счастье. Отпахаеш так два мц а там посмотришь по настроению: оставлять 4 подхода и идти по таблице или сокращать подходы (4-4-3-2) и резче накидывать веса.

[Samuel Wimes]

Не прикалывайся. Замени в таблице Майка ПМ на свои (красные ячейки) и будет тебе счастье. Отпахаеш так два мц а там посмотришь по настроению: оставлять 4 подхода и идти по таблице или сокращать подходы (4-4-3-2) и резче накидывать веса.

Тоже вариант...

 

P.S. Я всю боюсь в программисты переходить, считаю, мало знаний слишком... Человек web-прогер, и не может проценты в таблицу подставить...grigor007, ты, конечно, не обижайся, но уже разжевали, в рот положили, по горлышку погладили... 

[Frees]

Что-то я прочитал про проценты и опять задумался, а правильно ли я делаю? Я не по табличке ориентируюсь а по тому, нету ли отказов и не страдает ли техника и не слишком ли большое время. В среднем получается добавлять веса 3 раза за микроцикл на каждое упражнение. 

 

Сегодня 3-я тренировка СМТ1 мкц4. Добавил веса, потерял мощности чуток. Тоннаж 5638, время 8:16, мощность 680. 

 

Вчера делал метаболику. Очень понравилось. Целый день бодрячком потом! И мышцы после нее так прикольно раздуваются. Буду продолжать!

Кстати, я ж так понимаю, что становую не надо метаболить? (хоть я на всякий случай раз 50 с пустым грифом проделал...) 

[Mike3000]

а правильно ли я делаю?

 

Все ты правильно делаешь, просто Борис слишком долго и напряженно занимается FAQ...

Вот оттуда и столько вариантов и процентов всяких образовалось.

 

А с grigor007 на мой взгляд, Борис излишне дипломатичен 

[Rena1986]

Natalia_dss,Натали, вчера посмотрел твое видео! Отличный жим!   Так держать! Вперед с СМТ за новыми рекордами!

[Samuel Wimes]

А с grigor007 на мой взгляд, Борис излишне дипломатичен 

Пытаюсь быть человеком

[grigor007]

Тоже вариант...

 

P.S. Я всю боюсь в программисты переходить, считаю, мало знаний слишком... Человек web-прогер, и не может проценты в таблицу подставить...grigor007, ты, конечно, не обижайся, но уже разжевали, в рот положили, по горлышку погладили... 

Буду пробовать накидывать меньше. Спасибо за файлы эксель. 

А вообще очень интересный вопрос:

что создаст лучший стресс для роста мышц:
- 10 минут СМТ1 мкц 1 например, но с маленькими весами, зато мощностью например 800
или
- 20 минут СМТ1 мкц 1 но с бОльшими весами, но мощностью уже например 500 ( то есть мощность меньше, но веса больше )

где лежит та грань между: лучше больше веса но меньше мощность/меньше веса и больше мощность

[grigor007]

ответ на последний вопрос нашел в FAQ на сайте СМТ. 

[trygon]

Всем привет)Заканчиваю в субботу первый цикл 10/15 Хочу спосить,нужно ли отдыхать перед следующим микроциклом или так же,в штатном режиме двигатья дальше?Занимаюсь пн,ср,пт.

[sergioni]

Это если ты делаешь 4-4-4-4. В "мелких" упражнениях стартовый вес ниже, и повторный ряд больше, поэтому я ставлю процент пониже. Т.е. в крупных, например, 80, в мелких, например, 75. Сам я делал 92% в ЖЛ, Приседе, Тяге в наклоне и 88% в ЖУХ, ЖС, ПШнБ.

 

Процент берется от 1ПМ.

Я явно чего-то не понимаю.

Вы хотите сказать, что с 92% от 1ПМ делаете 4 x 8-10???

[zhizhaev]

Парни привет! Иду на поправку. Сегодня отпустили на выходные домой. Думаю как построить тренировки после выздоровления. Если выпишут из больницы во вторник - хорошо. К тренировкам можно будет приступить не раньше середины марта, а там буду смотреть по состоянию. Так как прервал СМТ 2 на середине цикла, продолжать не имеет смысла. Думаю начать тренировки с СМТ со становой.( как кстати этот цикл нумеруется?).  Что думаете по этому поводу?

[Александр71]

( как кстати этот цикл нумеруется?

он вроде без номера был 

[Mike3000]

как кстати этот цикл нумеруется?

 

Желаю скорейшнего выздоровления!

 

Цикл нумеруется(называется), СМТ-1.5 

нужно ли отдыхать перед следующим микроциклом

 

Не нужно, если закончил микроцикл к примеру в среду, -то в пятницу приступаешь к следующему.

[BooMchik]

trygon, продолжай со следующей недели в таком же графике, перерывов между микроциклами нет.

[Виктор С]

Парни привет! Иду на поправку. Сегодня отпустили на выходные домой. Думаю как построить тренировки после выздоровления. Если выпишут из больницы во вторник - хорошо. 

Сергей, ну наконец -то... 

 

А то обещался

... Ну я вам спуску не дам, чтобы не филонили и тренировались как следует. Новичков особенно касается. Выйду из больницы дневники проверю. .

и пропал...

[zhizhaev]

В больнице связь и интернет мобильный никакой. Читать то, с трудом, ещё удавалось (за темой следил регулярно), а писать и отправлять посты вообще не возможно. Вот сейчас дома, можно и пару строк чиркануть.

[grigor007]

Почитал FAQ по поводу метаболики, поправьте, если я не прав:

1) Метаболику делать в дни отдыха на любой смт1
2) Упражнения - те же, что и будут на следующий день на СМТ ( это не слишком будет? ). Все упражнения по одному подходу. Между подходами отдых в 30 сек (или без отдыха?)
3) работа в укороченной целевой амплитуде и очень быстрая. Веса 30% от ПМ на 10 раз.
4) делаем по 40 повторов в каждом упражнении, когда смогу сделать по 60 повторов - на следующую метаболику повышать вес

То есть если взять метаболику для СМТ1, то она будет выглядить так:
- жим лежа 40 повт,
- жим лежа узким хватом 40 повт.
- приседания 40 повт.
- жим штанги стоя или сидя 40 повт
- верт. тяга на грудь 40 повт.
- ПШНБ 40 повт.

И если делать метаболику, то обязательно ли ее делать в день отдыха? Или по желанию ( то есть если мне НЕ захочется тренироваться в день отдыха, а захочется ничего не делать )

[zhizhaev]

И если делать метаболику

Тебе метаболика пока не нужна. А так всё правильно переписал. Посмотри моё видео.

[grigor007]

Тебе метаболика пока не нужна. А так всё правильно переписал. Посмотри моё видео.

В faq написано:
 

>>метаболику в дни отдыха выполнять обязательно или желательно?

>>На СМТ-1 желательно, на СМТ-2 обязательно.

А почему мне не нужна она?

И что за видео?

[zhizhaev]

А почему мне не нужна она?

Изучай матчасть.

И что за видео?

Ты тему раз от разу читаешь? Полистай маленько назад.

[trygon]

trygon, продолжай со следующей недели в таком же графике, перерывов между микроциклами нет.

 

 

Не нужно, если закончил микроцикл к примеру в среду, -то в пятницу приступаешь к следующему.

Mike3000,

Спасибо,всё ясно!)

[игоряныч 75]

А делать обязательно в целевой, а не в полной амплитуде? Например я приседаю. в полную амплитудуСтранно, я рассчитал % от 1ПМ верно. И веса встали уже в середине второго МКЦ. А программа рассчитана на постоянную прогрессию в весах, как я понял. Значит занижать ПМ ?

в первую очередь снижаешь время а только потом добавляешь веса. Ключевое слово тут не вес и время а МОЩНОСТЬ..и вот она и должна прогрессировать