103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Железякин, хочется чтобы нагрузка больше на ноги шла, а не на ягодичные!!)) под изменением техники жима подразумевается прижимание локтей к корпусу или жим средним хватом?)) так на будущее чтобы знать...

а то ты одними ягодичными будет приседать ?   на каждой фазе  ( части)  акцент нагрузки будет смещаться на мг. наболее сильную в этой фазе.   постановка ног позволяет найти наиболее удачную позицию .  чаще всего это когда " пузо" оказываеться между ног, а не упираеться в бедро, заставля и сгибаться и мешть ). 

 

измнение техники это изменение рисунка движения.  для достижения определенной задачи.   в варианте локти в стороны  грудь максмально растягиватся, но в тоже время  нагрузка на плечи тоже  максимальная.  на возросших весах это будет стопором или травмой.

а что бы научиться по новому, приходиться не один шаг назад делать, а два или три.  иначе будет происходить возврат к привычной технике " на автомате" .

[Smirnov]

1. Для каждого ли упражнения нужно делать первый подход с разминочным весом? Разминочный вес, сколько от рабочего?

Сначал пустой гриф раз на 12-15, потом ещё + 20 кг раз на 8-10.

Я скачал себе программу тренировок, где есть например, жим лёжа - 3 подхода по 10 раз. Что означает три подхода: разминочный подход + три рабочих или разминочный + 2 рабочих?

Твоя схема не верная. Вот то, что тебе нужно http://forum.steelfa...36504&p=2114441 это для начала

[toni86]

Железякин,по приседу понятно- главное как можно меньше наклонять корпус во время приседаний... А вот с жимом задумался- как на Ваш взгляд может есть смысл сразу подкорректировать технику? И эта корректировка будет заключаться в том, чтобы при опускании веса руки были под углом около 45град к корпусу? Просто плечи-это мое слабое место и не хотелось бы зря подвергать их риску...

[Железякин]

toni86, по приседу, имхо, главное найти удачное\оптимальную  стойку.  по моим наблюдениям, именно неудачное исходное положение заставляет наклонятся,  выводить колени и тд.  а там к этому еще плюсются и завышенные веса, и недостаточная гибкость и растяжка  , что в сумме дает  ужасный цирк.

 

по жиму. я думаю , имеет смысл начать менять технику сейчас.  все таки локти в сторону это не совсем физиологичное упражнение ( с силовой т.з) растянуть можно и разводками.  ( до или после, тут от цели) .   а в жимах лучше именно к углу 45 двигаться.  технику имеет смысл посмотреть у лифтеров.  есть много неплохого видео. ( найти думаю не проблемма )

[fizkultirnik]

Добрый день!

 

Создавал отдельную тему тут: http://forum.steelfa...showtopic=42545 , но модератор написал "прога отличная, качай железо" и закрыл тему. Хотя ответов я никаких на вопросы не получил. Форум ведь для этого создан или здесь особые негласные правила? Дублирую здесь свой пост, прошу не удалять, а помочь...

 

Мне 29 лет, рост 187, вес 82 кг, стаж 3 месяца.

Цель тренировок: создать мышечный корсет, укрепить спину (очень слабая спина, сколиоз), стать чуть красивее и здоровее.   Нет цели стать бодибилдером, "большим" и т.д., скорее просто физкультурником.

Занимаюсь в зале 3 раза в неделю (в 7 утра) по стандартной программе: понедельник - грудь и бицепс, среда - спина и трицепс, пятница - ноги и плечи.

 

Моя программа по дням с результатами за 3 месяца (три крайних тренировки).

 

Понедельник

 

 

 

Среда

 

 

 

Пятница

 

 

 

 

Возникли такие вопросы.

 

1. В конце каждой тренировки я ставлю упражнение на пресс, но так до него ни разу и не дошел.   Можно ли поставить его после бега, перед гиперэкстензией? (делаю их практически каждую тренировку)

 

2. После тренировок в понедельник и пятницу чувствую себя отлично, а вот в среду сил на оставшийся рабочий день не остается (клонит в сон уже при выходе из зала). Можно ли подтягивания или брусья перенести на другой день, например? И если да, то на какой лучше?

 

3. С питанием все сложно, контролировать получается слабо, но пью протеин два раз в день после тренировки. За последние три месяца набрал 4 кг. Достаточно ли "рваного" питания + систематически протеин или все же диета нужна? (порекомендуйте для набора ММ)

 

4. За любые замечания/советы буду благодарен.

Миниатюры

• 
• 
• 

[Domus]

Создавал отдельную тему тут: http://forum.steelfa...showtopic=42545 , но модератор написал "прога отличная, качай железо" и закрыл тему. Хотя ответов я никаких на вопросы не получил. Форум ведь для этого создан или здесь особые негласные правила? Дублирую здесь свой пост, прошу не удалять, а помочь...

Вы не поверите, но такие темы с типовыми вопросами возникают здесь по 1-2 раза на дню. К сожалению форум тоже не резиновый.

Что касается вашего вопроса. Оставлю в стороне частности (ваши вопросы), так как на мой взгляд ваша тренировная сетка не оптимально в контектсте стажа и подготовленности.

 С вашим стажем и силовыми я бы порекомендовал вам от 3 до 6 месяцев поработать в формате фулбади или на  худой конец в рамках сплита "тяни-толкай" или "верх-низ"

Ознакомьтесь с темой у меня в подписи.

 

Ваш вариант сплита подразумевает достаточно редкую частоту тренинига МГ и завышенный объем. Как правило такая схема используется подготовленными спорстменами, которые работают с солидными весами.

[fizkultirnik]

Спасибо! В принципе, так и подумал, что создавать тему не стоило, а надо было сразу писать сюда. Исправился...)

 

По поводу "тяни-толкай" и т.д. - посмотрю, спасибо. Но я уже привык к тому, что делаю сейчас, организм не устает, кроме среды. Чувствую, что крепну, если можно так сказать. Каждую неделю стараюсь прибавлять в последнем подходе по 1.25-2.5 кг.

 

Все же если кто-то из старших товарищей поможет конкретным советом с моими вопросами, буду очень благодарен, т.к. чем больше читаешь, тем бОльшая каша в голове (слишком большой объем информации, который отвлекает от реальных занятий). Если же, будут только отсылки в форум и гугл, ну чтож, придется опять на своих ошибках учиться.

[Апостол]

буду очень благодарен

в чём конкретно будет измеряться ваша благодарность?

[toni86]

Железякин,спасибо за достаточно развернутые ответы. Думаю направление уловил, буду по нему двигаться, в том числе отработкой техники!!)))

[fizkultirnik]

в чём конкретно будет измеряться ваша благодарность?

Конкретно: словесная благодарность. Или здесь принято благодарить по-другому?

Не понимаю вопроса... Намек на деньги?

[Апостол]

Конкретно: словесная благодарность.

конкретно вам уже помогли, сказали где почитать, там есть ответы на ваши вопросы если будете читать, думая. ктому же дали рекомендации относительно тренинга... ответить на ваши вопросы кратко не получиться, а расписывать... не всем захочется)

[fizkultirnik]

Понял. Уже начал читать Азы по ссылке...

 

Но один вопрос я все же без опытного совета не вычитаю. Подскажите с ним одним: на какой день из моей сетки лучше перенести со среды подтягивания или отжимания на брусьях - на понедельник или пятницу? Или это только экспериментом я сам могу ответить?

(может есть у вас что-то вроде "как лучше")

[Апостол]

может есть у вас что-то вроде "как лучше"

на мой взгляд лучше полностью перелопатить прогу! она не оптимальна ни в одном месте... у вас вопрос из разряда, куда мне лучше воткнуть, на свою таз шестёрку, один литой диск от бэхи... на переднее правое или на заднее левое или вообще взади на капот?!...)) понимаете логику?)

[fizkultirnik]

Да, логика мне предельно ясна...

Тогда лопатить прогу надо либо записавшись к тренеру на какое-то время, либо подковавшись теорией, которую вы мне дали (там зачитаться можно, конечно, судя по объему). Т.е. это опять "чувство вины", что делаю "всё не так" , а второе - снова время на вход в новый ритм. Но я буду читать...

 

Можно тогда еще пару вопросов от дилетанта...

Прога моя плохая - это я понял, судя по двум ответам выше знающих тему людей. Хорошо. Но чем это для меня чревато? Т.е. в чем смысл этого "плохая прога"? Ведь цель у меня не накачаться, а просто поддерживать здоровье и главное - укрепить спину. Сейчас вес растет, нагрузка тоже растет, единственное, что меня мучает - по средам я выжат, как лимон после трени и хотелось бы как-то грамотно раскидать одно-два упражнений (диска от бэхи) на другие дни, вот здесь ступор.

[Апостол]

fizkultirnik, прога не может быть плохая или хорошая... для всех она разная)... кому то подходит одна программа, кому то другая, это знание приходит с опытом и стажем, начинать лучше с простых схем, я бы сказал простейших)...
по сабжу... отжимания на брусьях логичнее вставить в первый (грудной) день, выкинув оттуда какое нибудь упро)...  а пресс... если не хватает сил, можно и не делать... )... за видимость пресса отвечает диета)

 

если по проге прогрессируешь, то и не меняй, пока не упрёшься... ток упрёшься  достаточно быстро, вангую...

[fizkultirnik]

Вот теперь все предельно ясно. Спасибо!

Брусья перекину на понедельник, пресс выкину и думаю будет отлично пока.

А как упрусь, приду к вам снова, уже теоретически подкованный...

[Draigo]

Друзья-коллеги, посоветуйте протеин и БЦАшки.

Раньше хавал только Dymatize, потому что синяя красивая коробочка нравилось соотношение цена\качество. Но сейчас хочется попробовать чего-то нового.

Да, протеин-изолят, естественно.

Заранее благодарен, с уважением....

[Железякин]

Т.е. в чем смысл этого "плохая прога"?

смысл в результате.   из точки А в точку Б есть много путей.  но чем он прямее, тем лучше ).    лишь результат являеться критерием в итоге.   мы более опытные, только потому что уже исходили часть дорожек и уже видим некую разницу между ними. 

Апостол уже навангавал ).

по мне так у вас много дублей, и местами малая нагрузка из за подбора упражнений.

[fizkultirnik]

лишь результат являеться критерием в итоге.  

Абсолютно точно. Вспомнилось одно мотивирующее высказывание: Никто не видит вложенные усилия в качалке, никто не видит этот труд, подъемы рано утром. Единственное, что они видят, поднята у тебя рука победителя или нет. (с) Грег Плитт

 

 

мы более опытные, только потому что уже исходили часть дорожек и уже видим некую разницу между ними.  Апостол уже навангавал ).

Да я, собственно, и не спорить сюда пришел, а наоборот слушать и прислушиваться...

 

 

по мне так у вас много дублей, и местами малая нагрузка из за подбора упражнений.

Если укажете хотя бы на пару конкретных дублей в моей программе и свое видение на них (что исправить, что добавить, что убрать ...), это очень мне поможет. Т.к. чтива, что вы мне дали, хватит недели на две, чтобы читать, а потом еще и на основе прочитанного надо кардинально программу изменить)

Сообщение изменено: fizkultirnik (14 августа 2014 - 04:49)

[Железякин]

fizkultirnik,читать там на полчаса )))) .  перечитать конечно стоит , не все с первого раза разложится все равно ( но так везде) .

ну на память точно всплыли. жимы штанги стоя\сидя  и жим гантелей стоя\сидя.  тяга блока горизонтального и  тяга гантели в наклоне. 

с подтягиваниями не понял, у вас гравитрон ?  или это тяга блока ?

 

раскачаться " до безобразия"  за ближайший год два даже не найдетесь , если даж захотите не получиться ))) . и до " бразия" не все то удаеться. 

как вы заметили, мы тут все давно пришли к выводу что для большинства занимающихся куда полезнее разные варианты фуллбади  ( если присмотреться то и тяни\толкай часто тоже оно же).    а вот  сплиты, это  не лучший путь. ( тот самый длинный путь от А до Б )  . его использование должно быть оправданно рабочими весами.

[fizkultirnik]

ну на память точно всплыли. жимы штанги стоя\сидя  и жим гантелей стоя\сидя.  тяга блока горизонтального и  тяга гантели в наклоне.  с подтягиваниями не понял, у вас гравитрон ?  или это тяга блока ?

Да, согласен, жимы дублируются... я что-то и не подумал) А что эффективнее оставить для прокачки плеч - жим штанги стоя (тяжелее идет у меня) или жим гантелей сидя (90градусов скамья)?

 

 

тяга блока горизонтального и  тяга гантели в наклоне

Т.е. они оба абсолютно на теже мышцы и смело одно можно выбросить? Тогда лучше оставлю горизонтальную тягу.

 

 

с подтягиваниями не понял, у вас гравитрон ?  или это тяга блока ?

Да, гравитрон, т.к. чистые подтягивания пока только 5-6 раз и потолок. Решил гравитроном постепенно увеличить количество чистых...

 

 

раскачаться " до безобразия"  за ближайший год два даже не найдетесь , если даж захотите не получиться ))) . и до " бразия" не все то удаеться. 

Как я уже писал, раскачиваться цели абсолютно нет. Есть цель поправить здоровье, стать крепче, легко и непринужденно поднимать женщин в разных комбинациях    и главное - урепить спину.

 

Кстати, по поводу фуллбади посмотрел, действительно интересно. Но буду ли я успевать восстанавливаться 3 раза в неделю...

Сообщение изменено: fizkultirnik (14 августа 2014 - 05:47)

[Олег К]

ты ж знаешь.  люди искать и читать умеют плохо ). разучились .  для " первого раза " надо  что то чуть сложнее чем 2*2=4  ).  можно даже и скопипастить что то хорошо написанное на форуме ))) .

Так пускай в личке спрашивают, я ж не против, всем отвечаю.

Сейчас ещё одну вариацию fullbody обкатал, тоже по мотивам МакРобертофф-Хуйкоккофф, но с поправкой, что надо пахать. 

Результаты практически во всех контрольных упражнениях продолжают расти.

[toni86]

Олег К, а можно ознакомиться с данной программой?)) если что, то не откажусь быть подопытным!)))

Сообщение изменено: toni86 (14 августа 2014 - 07:05)

[Олег К]

toni86,

Посмотри в личке

[StaRblu]

Да, согласен, жимы дублируются... я что-то и не подумал) А что эффективнее оставить для прокачки плеч - жим штанги стоя (тяжелее идет у меня) или жим гантелей сидя (90градусов скамья)?

 

 

Т.е. они оба абсолютно на теже мышцы и смело одно можно выбросить? Тогда лучше оставлю горизонтальную тягу.

 

 

Да, гравитрон, т.к. чистые подтягивания пока только 5-6 раз и потолок. Решил гравитроном постепенно увеличить количество чистых...

 

 

Как я уже писал, раскачиваться цели абсолютно нет. Есть цель поправить здоровье, стать крепче, легко и непринужденно поднимать женщин в разных комбинациях    и главное - урепить спину.

 

Кстати, по поводу фуллбади посмотрел, действительно интересно. Но буду ли я успевать восстанавливаться 3 раза в неделю...

 

 

конечно будете, если вы, конечно с головой тренить будете и поправлять здоровье, а не рваться набросить еще больше блинов. мне как ни странно обычный прот и карнитин помогают здорово восстановиться. 3 фуллбади в неделю. не знаю что из них именно, но это пью =)))

[fizkultirnik]

Понял.

Прот мне тоже помогает очень, про карнитин не слышал, куплю, попробую.

[Железякин]

Но буду ли я успевать восстанавливаться 3 раза в неделю...

если дополнитльно ни чего не навешивать, то да.  ( потом всегда существует сокращенные версии , от этого они более легкими правда не становятся ))) .

[Shatunishko]

Продублирую свой вопрос и тут.. что является причиной судорог непосредственно после подхода на пресс? После второго подхода падаю на живот и лежу по пять минут пока не отпустит и даже один куб встает колом так, что пробивается сквозь редуты жира   ... Недостаток калия? Остальные то мышцы так себя не ведут.. Или они просто очень слабые?

[Железякин]

причины судорог можно в избытке найти на просторах интеренета. спортсмены не исключение ))) 

 

помимо прочего, возможной причиной может быть избыточная нагрузка( частая )в итоге гипертонус.

[Smirnov]

Продублирую свой вопрос и тут.. что является причиной судорог непосредственно после подхода на пресс? После второго подхода падаю на живот и лежу по пять минут пока не отпустит и даже один куб встает колом так, что пробивается сквозь редуты жира   ... Недостаток калия? Остальные то мышцы так себя не ведут.. Или они просто очень слабые?

ты как давно над пресом работать начал?