26289 ответов в этой теме

[coldfire]

Жим лежа 90
Присед 135
Становая 175

это чего у тебя, максимумы или рабочие веса?

[Качёк]

рабочие

[coldfire]

Качёк
нужно точнее указывать нагрузку, ибо 135 на 5 до отказа в одном подходе, и 135 5х10 под отказ в последнем подходе очень разные вещи.

ну и лучше указать как именно ты тренировался, что было успешным, что нет. Чисто силовой тренинг например пробовал? А то на неопределенные вопросы получишь в лучшем случае неопределенные ответы, а то и вообще никто ничего не ответит.

[Качёк]

Это мои лучшие результаты жим 90 был 1х6, присед 1х8, становая 1х8 я обычно все перевожу по табличке на это количество повторений без учета кол-ва подходов, так сказать для абсолютного понимания прогресса, пики были в разных программах. Как тренировался?)) Ну это длинная история, мне впору мемуары писать "Как за 15 лет я ничего не добился")) Боюсь мне для этого придется отдельныю ветку создать и написать штук 100 сообщений.

Провальными были частые тренировки, сплиты с разделением больше чем на 3, тренировки чаще чем раз 3-5 дней, программы без циклирования в последнее время (обычно 75% начинаю), циклы длительностью более 16 микроциклов, и менее 7, была провальная программа с переменной интенсивностью
Чисто силовой пробывал сокращенная программа была 3х3, потом повторил 3х4, по первой прибавка 9кг в приседе 5кг в тяге в жиме 0, во второй вышел на те же веса прогресса 0, до этого пробывал чисто силовой тренинг дважды (один раз программа с переменной интенсивностью) получил полный провал и перетренированность

Лучшей в последнее время была такая программа:

день 1

Приседания 3х3
Подтягивания к груди 3х3
сгибания в запястьях 3х6

день 2

Жим лежа 3х3
бицепс штанга 3х3

день 3

Становая 3х3
Жим стоя 3х3
Пресс 1хсколько выйдет

цикл с 75% до сколько выйдет (12 микроциклов) (2008г) интервалы отдыха от 5 до 8 дней

это как раз по ней по прибавка 9кг в приседе 5кг в тяге, вес тела +1.5кг это все к абсолютному максимуму на самом деле я прибавил 3кг мяса по ней, просто до этого потерял 1.5

До того самой удачной была:

день 1

Жим лежа 2х6
Приседания 2х8

день2

Жим лежа на наклонной 2х6
Становая 2х8

Цикл с 75% (12 микроциклов)

Прибавил 6кг в приседе 5 в тяге, 3 в подтягиваниях, жим 0 вес тела +2 кг (2006г) интервалы отдыха от 4 до 9 дней

До того удачной была:

приседания 2х6
жим лежа 2х6
тяга верхнего блока за голову 2х6
пресс

жим из-за головы 2х6
бицепс штанга 2х6
голень стоя 2х10
пресс 2х30 (вес если необходимо)

приседания (легкие) 2х6
жим лежа узким хватом 2х6
становая 2х6

цикл с 70% (16 микроциклов) интервалы отдыха от 3-5 дней

прибавка присед 2 кг, жим лежа 4 кг, жим узким хватом 6кг, тяга блока 6кг, жим из-за головы 7.5 кг, вес тела +0кг (1999г)

Абсолютная максимальная прибавка в весе тела в последнее время +4 кг (2007) при провале всех силовых показателей
В остальное время представляете как я прогрессирую...))

Были более объемные программы, постепенно прогресс в них упал до 0, были пробы тренинга в 1 подход (по Мюнтцеру), был небольшой прогресс, был отказной тренинг в несколько подходов, быстро исчерпал себя, причем я пытался повторить программы по которым был лучший прогресс и получал 0 эффекта или минус
Провально в последнее время:
- Больше 4 упражнений за тренировку
- больше 3 подходов на упражнение (без учета разогрева)
- линейные тренировки (без цикла)
- частые тренировки чаше 4-5 дней между ними

Я сейчас заглядываюсь на лифтерскую переодизацию краткосрочную и долгосрочную, правда обычно когда я менял упражнения по ходу, ничего хорошего из этого не получалось, а вот с интенсивностью может стоит и поиграть

Сообщение изменено: Качёк (30 января 2009 - 11:17)

[Данил234]

Если тренировать
понедельни грудь трицепс
среда спина бицепс
пятница ноги плечи
результат будет или нет

[coldfire]

Качёк
что ты понимаешь под циклами и микроциклами, у тебя никаких циклов не описано, только программа упражнений, 75% от чего от 3-6ПМ или 1ПМ?

[Качёк]

Ну наверно тоже, что и все понимаю под этим, если разделение идет на 3 (тройной сплит) то эти три тренировки микроцикл. 75% от максимального рабочего веса, с учетом кол-ва повторений, подходов в новом цикле, ну и результатов предыдущего.
Ну например
был у меня по макисимуму присед 100кг 3х10, значит этот я начну 70-75кг 2-3х10, или 75-80 3х6 например

А цикл линейный, я особо в этом отношении никогда не мудрствовал
75%
80%
85%
90%
92.5%
95%
97.5%
100%
102.5%
105%
Ну это я так для примера, принцип думаю понятен, иногда подходы сокращаю по ходу, иногда повторения, иногда ни то ни другое, ну и проценты ориентировочные, иногда приходится корректировать

[DANKRI]

Если тренировать
понедельни грудь трицепс
среда спина бицепс
пятница ноги плечи
результат будет или нет

Я бы посоветовал бы потренировать мозг. Каждый день умными книгами. Это не форум экстрасенсов, надо описывать цель занятий.

[coldfire]

Качёк
понятно, малоэффективные макробертовские линейные циклы... До 9 дней между отдельными тренировками? Это получается мышца раз в 18 дней, даже для ВИТа редковато.

в силовом тренинге проценты больше принято от 1ПМ считать, т.е. от одноповторного максимума.

Тебе надо переходить к нормальным вариативным силовым циклам, где есть объемная часть и интенсивная, а еще лучше чтобы сочеталась такая работа на неделе, и работать хоть немного пообъемней 3-5 подходов, тренировки 2-3 раза в неделю, тогда толк будет. А то что ты сейчас делаешь, путь в никуда, очень редкие тренировки и примитивное линейное наращивание веса, где 50% времени почти халява, а остальные 50% однообразные тяжелые тренировки.

на весе тела лучше на заморачиваться, потому что нужно считать тогда и процент жира. Нормальный и простой критерий роста мышц увеличение рабочего веса в упражнениях при одинаковой технике.

[Качёк]

Так дело в том что более частые тренировки я уже пробывал и более объемные)) Я как раз привел программы по которым прогрессировал максимально из того, что я вообще делал, то что сюда попали малоэффективные Макробертовские циклы так это видимо тенденция для меня, программы у меня были разные в том числе объемные по 8 упражнений в день, и по 3-4 раза в неделю, однако они сюда не попали потому, что ничего не дали или дали минус. Ну что ж давайте проведем еще один эксперемент))

Допустим я буду делать по 4 подхода в упражнении, заниматься 2-3 раза в неделю, какой набор упражнений вы посоветуете в скольких повторених, каково будет распределение по дням? что в вашем представлении объемная часть и интенсивная? Для Мюнцера вон интенсивность это один подход к двум упражнениям раз в 2 недели, и объемный все остальное.

И одно возражение если вы не против, увеличение рабочего веса не гарантирует прироста веса тела, вон лифтеры могут прогрессировать и оставаться всю жизнь в одной категории тем более если речь идет о чисто силовых тренировках, так что за весом все одно следить

Сообщение изменено: Качёк (30 января 2009 - 08:11)

[Качёк]

Да кстати интервалы между тренировками такие то же не сразу появились и не просто так, это так сказать естественный отбор)) Но теперь я уже ничего не знаю и ничего не понимаю, хотя конечно я может еще лет за 10 наберу еще кг 15 (если успею конечно) продолжая в том же духе, но уже хочется действительно подтянуть веса, которые у меня очень маленькие особенно на верх тела, да и присед не блещет. Так что я открыт для любых методик не взирая на предыдущий опыт

[GaDooM]

Я нагрудь делаю Жим лёжа, потом жим гантелей, потом разводка, и у меня такое чуство что в жиме лёжа Грудь работает меньше дельт, передние дельты быстрее доходят до отказа... Что делать? заменить жим лёжа на чото другое? кстати при жиме гантель, дельты вроди бы работают поменьше, а разводка вобще изолирует грудные, что скажете?

[BadBwoy]

Зовут меня:Петр,Возраст:20 лет,Вес:83 кг,рост:177,стаж:1год1месяц. Было:присед:117*17 с недоседами,жим:85*8*6,жим стоя 50*8*6,становая:100*8*6 .2 месяца занятий по Фалееву,прога(начал с приседа 100+5,жима 70+2,5,жима стоя 37,5+2,5,становой 80+5): понедельник-разминка,присед 5*5 ,пресс,растяжка,заминка среда-разминка,жим лежа 5*5,жим стоя 5*5,жим узким(добавил 3 недели назад,отстает трицуха)2*8*6+3 негатива растяжка,заминка. пятница- разминка,становая 5*5,подьем на бицепс(добавил 2 недели назад)2*8*мах+3 негатива,удержание блинов(на хват),пресс,растяжка,заминка. присед-пояс,жим-напульсники,становая-пояс,ремни(добавил после 120 кг.),жим стоя-пояс Результаты:присед:130*5*5(полный сед,ниже паралели),жим 90*5*5,становая 130*5*5,жим стоя 60*5*5.вес+2 кг.протеин,аминокислоты,но-експлоуд,глюкозамин.цикл на силу.извиняюсь если че за ошибки и непорядок таблиц-пишу с телефона.

[Fenix7]

Всем привет! У меня очень большая проблема,мой вес 70 кг при росте 189.Занимаюся 4 месяца,за ето время набрал 4 кг и на етом вес остановилса,правда набрал вес благодаря гейнеру и то за 3 недели.И тепер немогу никак набрать вес,кушаю много 6 раз в день плюс 2 разы гейнер.Думаю проблема в програме.Буду очень признательным тем людям которые мне помогут с програмой.Зарание спасиба!

[NoPainNoGain]

распиши по какой занимаешься

[Fenix7]

распиши по какой занимаешься

Пн (грудь-трицепс)
Жим лежа
Разводка гантелей
Жим лежа на наклонной скаме
Франц. жим
Жим штанги лежа узким хватом
Ср (Спина-бицепс)
Становая тяга
Подтягивание шир хватом
Тяга штанги в наклоне
Подьем штанги стоя
Молоток
Подьем штанги на пюпитре
Пт (ноги-плечи)
Присед
Подьем на носки с гантелью(голень)
Жим штанги из-за головы сидя
Подьм штанги из-за спины(трапеции)
Все делаю по 3 подхода.

[NoPainNoGain]

попробуй в жиме, становой и приседе добавить ещё по одному подходу (сумма 4) кол-во раз 10-10-8-8, веса увеличивай с каждым подходом... вообще эти три упражнения и есть базой для наращивания массы, какие веса ты тягаешь в каждом из них?

[Fenix7]

попробуй в жиме, становой и приседе добавить ещё по одному подходу (сумма 4) кол-во раз 10-10-8-8, веса увеличивай с каждым подходом... вообще эти три упражнения и есть базой для наращивания массы, какие веса ты тягаешь в каждом из них?

Очень слаба,жим-60,присед-80,становая-70,это рабочие веса.

[AndjuhaLV]

(1.) День ( Грудь/Руки/дельты )

*Грудь
- Жим штанги - 4 X 8,8,8,8
- Жим штанги на наклонной - 2 X 10,8
- Жим гантелей - 3 X 10,8,8,6
- Жим гантелей на наклонной - 3 X 12,8,6
- Разводка - 4 X 12

*Руки
- Гантели на бицепс - 4 X 8,8,8,8
- Молоток - 3 X 8,8,8
- Штанга на бицепс - 3 X 10,10,10
- Опускание гантели вниз 2 X 8,8
- Пампинг ...

*Дельты
Шраки с Гантелями - 4 X 12,12,12,12

(2.) День ( Ноги,Трицепс )

*Ноги
- Приседания - 4 X 8,8,8,8
- Разгибание ног в тренажёре - 4 X 12,12,12,12
- Подъём на носки - ( Своя техника )

*Трицепс
- Жим узким хватом - 3 X 15,12,10,10
- Подъём гантели на трицепс из за головой - 3 X 8,8,8
- Подъём блина из за головы 3 Х 10,8,8
- Отжимания на трицепс от скамьи 3 X 12,10,10
- Лёгкий памп

(3.) День (Спина,Плечи)

*Спина
- Cтановая - 3 X 10,8,8
- Тяга к поясу в наклоне - 3 X 8,8,8
- Разводка гантелей в наклоне 3 X 12,10,8
- Тяга гантели в наклоне к поясу 2 X 10,10
- Подтягиваня широким хватом 2 X ( по сколько получится

*Плечи
- Жим штанги стоя - 3 X 8,6,6
- Жим гантелей стоя 3 X 8,8,8
- Жим Арнольда 3 X 10,8,6
- Разведение гантелей стоя 3 X 12,10,8
- Подъём блина перед сабой 3 X 12,12,12
- Если остаются силы то делую ещё подтягивания )


Вот сообственно говоря и всё....
Пожалуйста ,подкорректируйте программу если что то не так )
- Интересует мясо,сила у меня плохо идёт (
Тренеровка длится гдето 80 - 100 минут
Жду ваших советов )
Спасибо !

[coldfire]

Качёк
можешь посмотреть такой цикл http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

[dm1106]

Сейчас я пробую тренироваться так.
Занимаюсь 3 раза в неделю (воскресенье, вторник, четверг)

Общая схема:
Аэробная нагр. 5 мин.
Кранчи 5 мин
Вспомогательное упр. 15 мин
Основное упр. 30 мин
Вис на перекладине 1 мин

Основное упр. – тройка (Присед со штангой, жим лежа, становая на прямых)
Вспомогательные
Плечи (жим вверх, жим из-за головы и тд)
Грудь (разведение гантелей, отжимание на брусьях и тд)
Спина (тяга к поясу, наклоны со шт., тяга верт. блока, тяга горизонт. Блока и тд)
Руки (21, подтягивание широким хватом и тд)
Ноги (жим ногами и тд)

То есть:

1 неделя:
Плечи 15 м
Присед 30 м
--------------------
Спина 15 м
Жим лежа 30 м
-----------------------
Грудь 15 м
Становая 30 м
-----------------------------

2 неделя:
Плечи 15 м
Присед 30 м
---------------------
Ноги 15 м
Жим лежа 30 м
----------------------
Руки 15 м
Становая 30 м
-------------------
Почему базовое в конце. Я прочитал, говорил, да по своим ощущениям: лучше всего прорабатывается именно последнее упражнение
С удовольствием выслушаю любую критику (даже не конструктивную) Может поспорю для приличия)))
Да, не так давно я чередовал высокоповторную и низкоповторную. Высокоповторную может и стоит использовать, но не часто.

Во вспомогательном получается примерно 6 сетов (3 разминочных, и 3 основных)
В основном получается примерно 10 сетов (3 разминочных и 7 основных)
Общее время тренировки примерно час

Сообщение изменено: dm1106 (02 февраля 2009 - 03:43)

[Poloz]

Не все любят заниматься в послерабочее время по вечерам.во первых после работы уже уставший,не до занятий,во-вторых по вечерам в зале много народа и мало кислорода.Поэтому я бы предпочёл качаться по выходным с утра-в это время зал либо пуст,либо 1 мужичок,ну 2,не больше.Могу заниматься и 2 раза в неделю,но тогда это будет подряд суббота и воскресенье.Я прикинул,вот что получается в моём случае:

Суббота:
1).Жим лёжа: 3 по 5-6;
1-я неделя горизонтально,
2-я неделя под углом вверх,
3-я неделя под углом вниз.
2).Шраги: 3 по 5-6;
1-я неделя стоя,
2-я неделя в наклоне,
3-я неделя - тяга к подбородку стоя.
3).Присед: 3 по 5-6;
1-я неделя на спине,
2-я неделя на груди,
3-я неделя гакк.
4).Дыхательный пуловер лежа: 1 по 50,с лёгким грифом;
5).Сгибание ног на станке: 1 по 10,(первая неделя)
15,(вторая неделя)
20.(третья неделя).
6).Медленная растяжка,вис и успокоение.

Воскресенье:
1).Жим стоя: 3 по 5-6;
1-я неделя с груди,
2-я неделя из-за головы,
3-я неделя сидя гантелями.
2).Тяга: 3 по 5-6;
1-я неделя в наклоне,
2-я неделя верхним блоком сидя к груди,
3-я неделя верхним блоком лёжа к груди.
3).Становая тяга: 3 по 5-6;
1-я неделя на согнутых ногах,
2-я неделя на прямых ногах,
3-я неделя - становый рывок на грудь.
4).Пресс: 1 по 50-100;
1-я неделя скручивания с грифом в наклоне,стоя,
2-я неделя подъём туловища,
3-я неделя подъём ног/колен.
5).Медленная растяжка,вис и успокоение.

Через 3 недели цикл повторяется но у же с бОльшими весами.
Я пока неготов так заниматься,пока не втянусь,но не исключаю возможности перейти именно на эту профессиональную прогу.
Задействовано вроде максимально всё при минимальном времени и затратах.Спец упражнения на бицепсы и трицепсы я специально не включал и не хочу забивать руки.Пусть руки остаются лёгкими и хлёсткими,как плети.Да и вообще руки во всех упражнения учавстуют-ни кчему их грузить,есть конечно спец форму им придать не хочешь.
Если есть корректировки и поправки прошу высказываться.

[coldfire]

dm1106
Poloz

какая-то жуткая фигня у вас ребята....

dm1106
силовая тренировка это не бег и не плавание, тут нагрузка не в минутах измеряется.

Poloz
Тяжелая форма аутизма? Может вообще тогда не стоит ходить если людей боишься?

занятия 1 раз в неделю - ОФП, программа тренировок особо не важна

2 раза в неделю заниматься можно, но раскидать тренировочные занятия по неделе, например вторник, суббота.
И не нужно никакой ротации упражнений.

[dm1106]

coldfire
Минуты это чисто ориентировочно
"Во вспомогательном получается примерно 6 сетов (3 разминочных, и 3 основных)
В основном получается примерно 10 сетов (3 разминочных и 7 основных)"

Когда я планирую тренировку, я планирую именно сеты, веса и повторения, а не минуты))))
Я о том, что фактически одно упр. на тренировке, но много.

Сообщение изменено: dm1106 (03 февраля 2009 - 09:56)

[AndjuhaLV]

А можно услышать комментарий о своей проге ?
Не много ли упражнений ?

[Качёк]

можешь посмотреть такой цикл http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

Именно такой цикл я в свое время провалил)) хватило меня на 2 занятия, правда я тогда не пробывал ни разу по силовой программе заниматься, пришлось практически начать с веса который для меня был максимальным на 8 повторов, а я привык отступать процентов на 30 от него, ну и нервишки видимо не выдержали, но сейчас у меня уже есть некоторый опыт силовых тренировок. Спасибо за совет, попробую

AndjuhaLV
Я вашу программу бы поделил на 3 (кол-во упражнений), и по времени сократил бы минут до 40ка, я бы на такой сразу помер))

Сообщение изменено: Качёк (03 февраля 2009 - 01:09)

[coldfire]

Качёк
можно все на 5% понизить, ну лучше проходку сделать незадолго до начала программы, возможно был сильно завышенный вес, от того и не пошло. Первая неделя должна быть достаточно легкая.
Еще можно отказаться от легкого приседа, а тягу со среды перенести на пятницу, в среду широчайшие поделать.

[coldfire]

Минуты это чисто ориентировочно
"Во вспомогательном получается примерно 6 сетов (3 разминочных, и 3 основных)
В основном получается примерно 10 сетов (3 разминочных и 7 основных)"

Когда я планирую тренировку, я планирую именно сеты, веса и повторения, а не минуты))))
Я о том, что фактически одно упр. на тренировке, но много.

пресс в начале тренировке не лучшая идея, так только зря силы отнимаются.

на счет база в самом конце и это лучше для прогресса в этой базе не согласен, это лучше для прогресса в дополнительных упражнениях.

а так ни чего необычного.... подходов много....? у меня бывало и больше.

[dm1106]

coldfire

Насчет пресса согласен. Хотя из-за 5 мин. и огород нечего городить
В том-то и дело, что ничего необычного. ))) Я, честное слово, не собирался никого удивлять, фокусы показывать. Много не в смысле крайне много, а то, что упор на одно упражнение. На мой взгляд это лучше, чем один час времени размазывать по четырем упражнениям.
Я просто старался удовлетворить и времени (около часа), и пользе.

"на счет база в самом конце и это лучше для прогресса в этой базе не согласен, это лучше для прогресса в дополнительных упражнениях" я встречал как это так и противоположное мнение)

Сообщение изменено: dm1106 (03 февраля 2009 - 02:20)

[денвер]

Fenix7!Ещё можешь попробовать разнести занятия на Пн,Чт,Вск,Ср,Сб и т.д. Восстанавливаться будешь лучше!