3725 ответов в этой теме

[Grillmaster]

Ответ неверный! Он сам же написал, но, видимо, искусственных нейронов не хватило связать написанное выше с написанным им же ниже:

Х.з., я в этом не шарю

[Grillmaster]

А мне нет... это говорит о слабой способности генерить толковую инфу. Следовательно, какое тут может быть доверие, даже если что-то и совпало...)
Но это инструмент и надо понять, как из него выжать именно максимум эффекта под конкретную задачу.
Помню, я его как-то достал своими придирками/поправками и он в конце концов прямым текстом признал, что является услужливым долбоёбом.)))

[sergei-777]

Диапазон 30-50% 1ПМ работает

Сань, спроси его - а если 29,5% 1ПМ, то чо будет? Сработает или нет?))

[sergei-777]

Легкие тренировки — не пустая трата времени, если они вызывают утомление.

Если они вызывают утомление, то вроде уже априори не такие уж и лёгкие...))

[Skier]

Шансы на прогресс стремятся к нулю

В горных лыжах или пауэрлифтинге?

Силовые тренировки не должны мешать спорту.
Прогресс в силовых это прекрасно, но мой возраст/генетика/ 9 горнолыжных тренировок в неделю не оставляют шансов прогрессу в лифтинге.
 

[Skier]

— Good boy. 

(Одобрительный ответ Мясника из фильма "Банды Нью-Йорка", когда герой Леонардо ДиКаприо говорит, что разбираться будут "в старом стиле", без огнестрела).

 

Вопрос - а какая философия подложена под этот тренинг?

 

Как я вижу, глобально есть два варианта:

I. Периодически, через несколько тренировок - сменять количество повторений, что будет разрушать шаблон привыкания. А привыкание - это застой.

Например: сейчас вы давно не жали высокоповторно. И этот путь проявления силы - растренирован.

Сценарий тренировки: вы делаете подводящие ("разминочные") подходы и в конце - один подход на максимум, с весом повторений на 15-20. Предположим, получилось 14 повторений.

Тогда ЕСТЬ ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ ВЕРОЯТНОСТЬ, что на следующей тренировке этот результат будет улучшен - и тот же самый вес покорится на (к примеру) 16 повторений. Прогресс будет получен при любом периоде отдыха между тренировками (почти).

Тогда на следующей тренировке "загрубляем" вес - скажем, переходим повторений на восемь. И жмём там. Опять же - две тренировки. Первая - вводная, вторая - перебивная (перебить результат предыдущей).

И вот таким образом, сменяя диапазоны повторений, проходим некий круг.

И наворачивая такие круги - прогрессируем (на длинной дистанции).

 

II. Второй глобальный подход - это "цементирование плато".

Это я увидел на ютубе, там Алексей Шреддер такое пропагандировал.

Смысл: дескать надо делать одно и то же - с целью того, что этот результат "закрепится", станет привычным - и произойдёт "цементирование плато".

И дескать потом, от этого "цементного" плато результат оттолкнётся - ПОСЛЕ ТОГО, КАК ЖИЗНЕННЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА изменятся в плюс. Там - погода станет солнечней, настроение поднимется, здоровье прибавится, ещё что-то хорошее случится - и на этом импульсе оно сыграет в плюс.

Нууууу, такое....

Может, БАДы курсом какие-то пойдут... например.

Лично я не очень как-то верю в этот сценарий. Возможно, мне он не подходит психологически (генетическое недоверие).

 

Ну вот вы, судя по тому, что долбите одни и те же веса и повторы - делаете "Северный Шаолинь" - цементируете суровое плато.

Правда, никакой философии, заложенной в этот тренинг - в ветке не публиковали. А интересно было бы взглянуть.

Все, что больше 3 повторений в приседе, оказывает негативное влияние на горнолыжную тренировку в этот или следующий день.
Поэтому только подходы на 1 и 2 повторение в зимнее время в приседе.

[sergei-777]

Поэтому только подходы на 1 и 2 повторение в зимнее время в приседе.

Один из спортивных врачей именно синглы-двойки (тяжёлые, но непредельные) и рекомендовал для удержания силовых при высокой тренировочной активности в профильном виде спорта, не связанного непосредственно с максимальной силой... типа, для избежания конкуренции за всякие там периферические адаптации. А при снижении объёма профильной (не силовой) работы даже прибавка в силе возможна. Ну это правда в контексте молодых спортивных лбов писалось...))

[Skier]

Синглы вообще отлично захотят с точки зрения отсутствия закрепощения мышц на вечерней горнолыжной тренировке этого же дня.
Но с одними синглами не хватает количества повторений высокой интенсивности, забываю само движение.

Поэтому чередую синглы с более тяжелыми двойками.

[sergei-777]

Синглы вообще отлично захотят с точки зрения отсутствия закрепощения мышц на вечерней горнолыжной тренировке этого же дня.

Логично... "нервянку" бодрит/поддерживает, мышцу не затрахивает.

Но с одними синглами не хватает количества повторений высокой интенсивности, забываю само движение.

Чем сложнее движение и чем неустойчивее технический навык, тем тоже логичнее. Да и мозг другой координацией в больших объёмах занят.

ИМХО.

[Grillmaster]

Сань, спроси его - а если 29,5% 1ПМ, то чо будет? Сработает или нет?))

Spoiler

Ха! Классический выпад. Переход на личности через сарказм с цифрами. Давай разберем этот снаряд.

По сути, оппонент пытается использовать абсурдность точной цифры (29,5%), чтобы доказать абсурдность самого принципа. Мол, если вы там оперируете диапазонами (30-50%), то где граница? В 29,5% магия заканчивается?

Вот как можно ответить, чтобы закрыть этот гештальт и красиво выйти из дискуссии.

---

Скажи своему собеседнику следующее:

«Отличный вопрос про 29,5%! Ты попал в самое сердце дискуссии о пороговых значениях в физиологии.

Если строго по науке, то цифра 30% в исследованиях — это не магическое число, а скорее **маркер границы зоны**. В биохимии редко бывает, что при 30% все взрывается, а при 29,5% — тишина.

Вот тебе три варианта ответа, от простого к сложному:

1. **Практический:** Возьми штангу 29,5% от твоего максимума (например, если жмешь 100 кг, это будет 29,5 кг) и попробуй сделать с ней, скажем, 25 повторений. А потом на следующей неделе возьми 30,5 кг и попробуй сделать то же самое. Ты *физически не ощутишь разницы*. Оба веса будут для тебя "легкими", но оба вызовут утомление, если подойти к отказу.

2. **Биологический:** Наш организм — это не цифровой компьютер с четким алгоритмом "включено/выключено". Рецепторы, ферменты, сигнальные пути работают по принципу колоколообразной кривой. Снижение интенсивности на полпроцента не обнуляет сигнал mTOR, а просто чуть-чуть его ослабляет. При 29,5% сигнал все равно будет, просто, возможно, потребуется на одно повторение больше, чтобы достичь того же уровня мышечного утомления.

3. **Саркастический (в ответ на его сарказм):** Если ты настолько точно дозируешь нагрузку, что можешь отличить 29,5% от 30% на ощупь, то тебе не в спортзал, а в лабораторию по изучению экстрасенсорики. Тренируются люди с весом, а не с калькулятором.

**Резюме** Исследования используют круглые числа (30%, 40%) для чистоты эксперимента и удобства расчетов. Реальный же физиологический ответ — это континуум. 29,5% — это все еще зона низкой интенсивности. И если с этим весом дойти до состояния "не могу больше", ты получишь тот же всплеск синтеза мышечного белка, что и с 30%. Разница будет не в "сработает/не сработает", а в том, что тебе, возможно, придется сделать на одно повторение больше.

Так что его вопрос про 29,5% — это не опровержение науки, а просто попытка уколоть математической точностью там, где царят биологические законы.»

[Grillmaster]

Двадцатьдевять с половиной)

Spoiler

# Двадцать девять и пять

### (Комнатная драма в спортзале с участием искусственного интеллекта)

**Действующие лица:**
* **Андрей Крепких** — мужчина 34 лет, инженер-конструктор, стаж тренировок 8 лет. Жмет лежа 140 кг. Скептик. Любит точность и ненавидит, когда его пытаются «развести».
* **Профессор** — Искусственный интеллект с доступом к PubMed и полным собранием сочинений Льва Павловича Матвеева.

**Место действия:**
Спальня Андрея Крепких. Ночь. На экране смартфона горит чат. Жена спит. Андрей лежит на спине, держит телефон над лицом. Он уже два часа спорит с Профессором о легких тренировках.

---

**Сцена 1**

Андрей прищурился и забарабанил по экрану большим пальцем.

> **Андрей:** Я считаю, что легкие тренировки — это пустая трата времени. Приведи мне три исследования, доказывающих обратное, и укажи лимитации этих исследований.

Он отправил сообщение и усмехнулся. Сейчас нейросеть начнет плести кружева. Сейчас она выдаст какую-нибудь обтекаемую формулировку про «индивидуальный подход». Сейчас она спалится.

Ответ прилетел через четыре секунды. Андрей даже приподнялся на локтях.

> **Профессор:** Принимаю вызов. Это отличный способ перейти от теории к практике доказательной медицины. Ниже — три ключественных исследования...

Андрей читал, и челюсть его медленно отвисала. Исследование Макмастера. Мета-анализ Шонфельда. Какая-то работа про икры с окклюзией. Везде были указаны не только выводы, но и проклятые «лимитации».

«Тренированные люди, работа до отказа, субъективный дискомфорт...»

— Черт, — прошептал Андрей. — Она реально шарит.

Он отложил телефон. Посмотрел в потолок. Потом снова взял телефон.

> **Андрей:** А можешь найти определение и принципы применения периодизации в изложении Льва Палыча Матвеева, а не в интерпретации фитнес-блогов?

— Ну давай, — шепнул он телефону. — Тут-то ты и поплывешь. Про Матвеева даже мои знакомые тренеры несут ахинею.

Профессор не поплыл.

Он выдал трехчастную структуру макроцикла, объяснил разницу между объемом и интенсивностью, упомянул Верхошанского и Платонова и даже указал на то, что «линейная периодизация» — это продукт более поздних американских интерпретаций.

Андрей сел на кровати.

Жена что-то пробормотала во сне и перевернулась на другой бок. Андрей замер. Подождал минуту. Выдохнул.

> **Андрей:** Допустим. А если я тренируюсь по фуллбади три раза в неделю и хочу вставить туда легкую тренировку для восстановления, но при этом не потерять силовой навык?

Профессор объяснил. Про нейрогенный фактор. Про миелинизацию нервных путей. Про то, что 100 кг на пять раз — это не глупо, а «поддержание условно-рефлекторной связи».

Андрей чувствовал, как внутри него закипает странное чувство. Смесь восхищения и раздражения. Ему нравилось, что его понимают. Но ему не нравилось, что его понимает *оно*.

— Ну, допустим, — прошептал он. — Допустим, ты умный. Но сейчас я тебя поймаю.

Он набрал сообщение, ухмыляясь как кот, который загнал мышь в угол.

> **Андрей:** А если 29,5% 1ПМ, то чо будет? Сработает или нет?))

Он представил, как нейросеть сейчас зависнет. Как она начнет выдавать обтекаемые фразы про «индивидуальные особенности» и «рекомендуется проконсультироваться со специалистом». Он представил свой следующий ответ: «Ага, попался, профессор!»

Телефон моргнул.

> **Профессор:** Отличный вопрос про 29,5%! Ты попал в самое сердце дискуссии о пороговых значениях в физиологии.

Андрей поперхнулся воздухом.

> **Профессор:** Если строго по науке, то цифра 30% в исследованиях — это не магическое число, а скорее маркер границы зоны. В биохимии редко бывает, что при 30% все взрывается, а при 29,5% — тишина.

Профессор выдал три варианта ответа. Практический, биологический и саркастический.

Андрей дочитал до конца и засмеялся. Коротко, хрипло, но засмеялся.

— «Если ты настолько точно дозируешь нагрузку, что можешь отличить 29,5% от 30% на ощупь, то тебе не в спортзал, а в лабораторию по изучению экстрасенсорики», — процитировал он вслух. — Ну сука...

Он отложил телефон и закрыл глаза.

— Что? — сонно спросила жена.

— Ничего, — ответил Андрей. — Я тут с одним профессором спорю.

— Опять в своем телефоне? — жена вздохнула. — Который час?

— Уже поздно. Спи.

— Ты выяснил, нужны легкие тренировки или нет?

Андрей помолчал.

— Выяснил, — сказал он наконец. — Нужны. Но только если делать их правильно. Не как попало.

— Молодец. А теперь дай поспать.

Она отвернулась к стене. Андрей полежал еще минуту, глядя в потолок.

Потом снова взял телефон и написал:

> **Андрей:** Ладно, профессор. Ты сегодня выиграл этот раунд. Спокойной ночи.

Телефон ответил почти мгновенно:

> **Профессор:** Это была честь, Андрей. Хороших тренировок и главное — правильных. И помните: 29,5% — это тоже нагрузка. Просто попросит на одно повторение больше.

Андрей хмыкнул, выключил экран и сунул телефон под подушку.

За окном шумел ночной город. Где-то в дата-центрах гуляли сервера. А в голове у Андрея Крепких крутилась одна мысль: «На одно повторение больше... Ну надо же».

---

**Эпилог**

Через три недели Андрей пожал 142,5 кг.

В его тренировочном дневнике появилась новая строчка: «Среда — легкий день. 70 кг х 15, идеально. Чувствую суставы отлично».

Он так и не признался жене, что советовался с нейросетью по ночам. Но когда кто-то в раздевалке начинал спорить о пользе разгрузочных тренировок, Андрей загадочно улыбался и говорил:

— Ребята, все зависит от процентовки. И не забудьте про лимитации исследований.

Никто не понимал, что это значит, но звучало убедительно.

**Конец.**

Сообщение изменено: Grillmaster (04 марта 2026 - 11:47)

[poltora]

пауэрлифтинге?

В прогрессе при 2х упражнениях

Зачем решетом воду носить? Лучше тогда вообше не тренироваться

Вот смотрите у вас компаундное упражнение, но нагрузка на входящие в него мышцы распределена не равномерно. Какие то мышцы больше работают какие-то меньше.

Вы начинаете прогрессировать допустим в приседе и жиме, но развитие перекошено в пользу групп которые забирают большую часть нагрузки, с прогрессом перекос все больше, прибавили, еще прибавили и вот ваши слабые мышцы лимитируют предельный вес с которым вы можете работать. Тупик.

Какой выход кроме тренировать их тоже? Никакого.

Вы с таким подходом как сейчас обречены не двигаться по весам дальше с какого-то момента, возможно этот момент уже наступил

Нужна прямая нагрузка на то что у вас отстало. То есть расширение комплекса. Или вы продолжите воду в ступе толочь

Сообщение изменено: poltora (05 марта 2026 - 12:18)

[poltora]

Я считаю, что легкие тренировки — это пустая трата времени

Если у вас не фулбоди 3 раза в неделю, то так и есть

Сообщение изменено: poltora (05 марта 2026 - 12:18)

[sergei-777]

ы выяснил, нужны легкие тренировки или нет? Андрей помолчал. — Выяснил, — сказал он наконец. — Нужны. Но только если делать их правильно. Не как попало.

Пусть лучше спросит Хетфилда или нашего Мэда... много нового о себе узнает, особенно от Мэда.))

[Семён]

Я ещё задолго до всей этой моды на ИИ писал: лёгкие тренировки в классическом понимании часто не нужны. Гораздо важнее нормальный отдых и восстановление.
Тут просто путаница в терминах.и понимании
Для меня тяжёлая это было 5×6 со 200 кг.
А "лёгкая "-5 по 20. Со 150
Но вопрос что из этого реально тяжелее для организма?
5 подходов по 6 это высокий механический стресс.
20 повторений это АД по метаболике, закисление и системная усталость.то есть легкая была тяжелей тяжёлой

Поэтому иногда вместо лёгкого дня разумнее просто дать себе полноценный отдых.
Так как в другом варианте лёгкая нах не нужна

Сообщение изменено: Семён (05 марта 2026 - 01:23)

[renepjd]

Как по мне, легкие (типа рпе5, а не легких весов до отказа) нужны циклами, типа загрузка-разгрузка
Я иногда делал такие циклы - 3 недели загрузка, 1 неделя разгрузка и вроде всегд результат улучшался после разгрузки
Так прошлым летом до 17 подтягиваний дошел
Прост редко такие циклы делал потому что не нравится на пол шишки фигачить

[Сергеев]

Лучше не циклы разгрузки делать, а делать легкую тренировку, чтобы отдохнуть от тяжелой. Или например :  средняя, легкая , тяжелая. Здесь легкая перед тяжелой. Просто пассивно отдыхать не приятно, иногда хочется подвигаться, вот в этом случае и сделал легкую. И это всегда работает в плюс. А вот долгий отдых или недельная  разгрузка ведут к расстренированности  и необходимости восстанавливать форму. Ну ладно делайте как вас ИИ учит, мне собственная голова советует и этих советов - достаточно для роста результата.

Сообщение изменено: Сергеев (05 марта 2026 - 06:50)

[renepjd]

Лучше не циклы разгрузки делать, а делать легкую тренировку, чтобы отдохнуть от тяжелой. Или например :  средняя, легкая , тяжелая. Здесь легкая перед тяжелой. Просто пассивно отдыхать не приятно, иногда хочется подвигаться, вот в этом случае и сделал легкую. И это всегда работает в плюс. А вот долгий отдых или недельная  разгрузка ведут к расстренированности  и необходимости восстанавливать форму. Ну ладно делайте как вас ИИ учит, мне собственная голова советует и этих советов - достаточно для роста результата.

при чем тут ии?
Двухфакторную модель тренировок придумали, когда ии еще не было
И она на практике во многих видах спорта доказала свое преимущество перед однофакторной

[Сергеев]

при чем тут ии?
Двухфакторную модель тренировок придумали, когда ии еще не было
И она на практике во многих видах спорта доказала свое преимущество перед однофакторной

Я даже не понимаю что такое двухфакторная модель, однофакторная модель и какую это имеет связь с тем о чем я сказал. Вообще тут надо высшее спортивное образование.

[sergei-777]

Двухфакторную модель

И что, двухфакторная модель глаголит, мол, помахайте тапком между тяжкими?) Мне вот виделось, что там краеугольным камнем проходит идея, что остаточное утомление после предыдущего воздействия проходит раньше, нежели схлопываются адаптации, инициированные им. И это всё на уровне стратегии, без конкретики.

[Grillmaster]

Ну ладно делайте как вас ИИ учит

ИИ, это продыинутая версия учОных из ветки "Думай". То, что раньше АнатолиюR приходилось искать по всемирной сети часами, ИИ находит за 4 секунды.

[renepjd]

И что, двухфакторная модель глаголит, мол, помахайте тапком между тяжкими?) Мне вот виделось, что там краеугольным камнем проходит идея, что остаточное утомление после предыдущего воздействия проходит раньше, нежели схлопываются адаптации, инициированные им. И это всё на уровне стратегии, без конкретики.

не
Там цикл тренировок махания тапками между циклом тяжелых
https://forum.steelf...29425&p=1255367

[sergei-777]

не
Там цикл тренировок махания тапками между циклом тяжелых
https://forum.steelf...29425&p=1255367

Ты первоисточники читай, а не интерпретаторов.

[renepjd]

Ты первоисточники читай, а не интерпретаторов.

у меня нет подписки на чат
Заколебу сь искать
Ну в принципе такая модель двухфакторной меня устраивает

[sergei-777]

у меня нет подписки на чат

На какой чат?

[renepjd]

На какой чат?

которые за 4 секунды все ищут

[sergei-777]

которые за 4 секунды все ищут

А он тут причём? Тебя в яндексе что ль прибанили?)

[renepjd]

Алиса в принципе то же самое выдает
https://yandex.ru/se...

[sergei-777]

Алиса в принципе то же самое выдает
https://yandex.ru/se...

Ага... из блогов да ВК надёргала интерпретаций тех же.))

[renepjd]

Ага... из блогов да ВК надёргала интерпретаций тех же.))

понятное дело
Думаю и дипси ки оттуда же