Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Так качается Качок. Тренировок дневничок.

* * * * - 10 голосов

  • Please log in to reply
3896 ответов в этой теме

#3601
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Виктор С:

Это для растяжки? Как часто практикуешь?

С прошлой недели, как из-за жесточайшей крепатуры ни висеть, ни расслаблено повиснуть не мог.

aaleksdd:

Отправлено Сегодня, 10:07

Мне нравитсо, то что я вижу... в смысле изменений.

Миниатюры

  • Плечи____2.jpg

Сообщение изменено: Kaчок (29 апреля 2025 - 10:16)


#3602
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 648 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Kaчок писал 29 Апр 2025 - 07:15:

С прошлой недели, как из-за жесточайшей крепатуры ни висеть, ни расслаблено повиснуть не мог.

................

Я спросил, т.к. остаюсь противником висов и всю растяжку делаю на полу.

Но хорошо, что на тебе работают твои методы.



#3603
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Виктор С:

Я спросил, т.к. остаюсь противником висов и всю растяжку делаю на полу.

А я противник растяжки... любой... если в этом нет явной необходимости.

#3604
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 648 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Kaчок писал 29 Апр 2025 - 07:20:

А я противник растяжки... любой... если в этом нет явной необходимости.

Это нормально - мы разные. Но ты тоже неплох.)  :friends:



#3605
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Сгибания ног лежа по одной 14*15*3 без пауз подряд 

Сгибания ног лежа 28*15*3 третий подход с болью в бицепсе бедра

Сгибания ног сидя 40*15*3

Разгибания ног 40*20*3

Жим ногами 80*20*2 болит все бедро с первых повторений

Приседания 60*15*2 еле отприседал

Мертвая тяга 60*20*2 кисти не держат :crazy:

Подъем на носки в жиме ногами по одной 30*25, 20, 15 без пауз подряд меньше повторений из-за усиливающейся боли в голени

Подъем на носки в жиме ногами 60*30, 25, 20 аналогично еле доделал

Попускает... боль уже не мешала. :good:

Сгибания ног лежа по одной 14,5*15*3 без пауз подряд 

Сгибания ног лежа 29*15*3

Сгибания ног сидя 41*15*3

Разгибания ног 41*20*3

Жим ногами 80*20*3

Приседания 60*15*3

Мертвая тяга 60*20*3

Подъем на носки в жиме ногами по одной 30*25*3 без пауз подряд

Подъем на носки в жиме ногами 60*25*3



#3606
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Состояние нестояния... нарисовались попытки заболеть... :sad1:

Но зато крепатура послабее заметно... и совсем нет энергии.

 

Жим узким хватом 75*10*2

Французский лежа 49*12, 9 ватность

Французский сидя 34*15, 10 слабость, отдохнул подольше 34*15

Разгибания кривая ручка 52*15*4

Бицепс стоя ez гриф 46,5*12*2

Бицепс сидя с доворотом 15*15*2 еле доделал

Молоток стоя 15*15*2

Подъем обратным хватом 30*15*2

На момент начала тренировки состояние прям хорошее... было.

Первое же упражнение поставило все на свои места... :crazy:

 

Жим узким хватом 72,5*12,10 нет тяги

Французский лежа 48*12, 7 перестал делать ибо начало болеть в боку и щелкать ключица :cray:

Французский сидя 34*15, 13, 11 ключица начинала щелкать, сразу прекращал.

Разгибания кривая ручка 52*15*4

Бицепс стоя ez гриф 48*10

Бицепс сидя с доворотом 12,5*15*2

Молоток стоя 12,5*15*2

Подъем обратным хватом 30*15*2



#3607
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Сегодня были первые признаки явного улучшения состяния.

Разминка была очень тугой, но сами рабочие подходы прошли несравнимо лучше!

 

Т-тяга 60*15*2

Тяга горизонтальная узким параллельным хватом 61*15*2

Пуловер шнуром 48*15*3

Тяга гантелями на лавке 30*15*2

Тяга за спиной 45*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 34, 31, 28, 25*20 предпоследний околоотказ, последний отказ

Наконец-то тренировка даже принесла некоторую радость...

Увеличил подходы до 3, там где было 2.

 

Т-тяга 60*15*3

Тяга горизонтальная узким параллельным хватом 61*15*3

Пуловер шнуром 45*20*3

Тяга гантелями на лавке 30*15*3

Тяга за спиной 47,5*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 35, 32, 29, 26*20 все околоотказ, а последний в отказ

 

Внешне стал чуть суше... думал будет тяжелее.



#3608
aaleksdd

aaleksdd

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 730 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vladimir

Kaчок писал 02 Май 2025 - 07:02:

Внешне стал чуть суше... 

Как сказал бы мистер Чердак: "Докторская колбаса переходит в полукопченую :D "



#3609
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Крепатура уменьшилась в разы, но есть... :sad:

Решил проверить, будет ли защита на увеличение нагрузки. Сработала! :sorry:

 

Жим наклонный 75, 72,5, 70*8 в первом же подходе на 8 повторении щелкнула ключица и побаливает плечо, решил больше повторений не делать и в следующих подходах.

Жим под наклоном в хаммере 22,5+22,5, 21,25+21,25, 20+20*12 последние повторения не выпрямлял полностью руки из-за тех же симптомов

Разводка на наклонной 15*15*3 зажато правое плечо, еле в обычную амплитуду поделал.

Разводка в тренажере 57*15*3 к третьему подходу плечо отпустило.

Отжимания на брусьях 15, 15, 10 отказ

Разгибания блока из-за головы шнуром 27*15*4

 

Внешне вроде бы как улучшения есть.

Сбросил веса, чтобы защита не срабатывала и... вот оно... чудо!

Тренировка даже получилась! Крепатуры без нагрузки уже практически нет!

 

Жим наклонный 70*15, 7 остановился так, как появились ощущения в плече , 6 отказ.

Жим под наклоном в хаммере 20+20*15, 11 начинает тянуть плечо, 8 отказ

Разводка на наклонной 15*15*3 наконец-то плечо не зажато

Разводка в тренажере 50*20*3

Отжимания на брусьях 20, 12 отказ, 8 отказ

Разгибания блока из-за головы шнуром 29*15*4

 

Форма точно улучшается. Вернулось 0,7кг веса. :new_russian:



#3610
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Сегодня впервые нормально повис на перекладине... эт хорошо!

Побаливает то тут, то там, но уже не мешает!

 

Тяга в наклоне обратным хватом 100*12*3

Рычажная тяга 45+45*12*3

Вертикальная тяга широким хватом 52*15*3

Вертикальная тяга узким обратным хватом 52*15*3

Пуловер с гантелей поперек лавки 20*20*3

Разводка сидя в наклоне 9*20*3 в суперсете с 

Разводка сидя в стороны 9*20*3 последний в отказ

Тяга в наклоне обратным хватом 90*15, 15, 10 околоотказ

Рычажная тяга 45+45*15*3 последний околотказ

Вертикальная тяга широким хватом 53*15*3

Вертикальная тяга узким обратным хватом 53*15, 12 околоотказ, 11 отказ

Пуловер с гантелей поперек лавки 20*20*3

Разводка сидя в наклоне 9,5, 9, 8,5*20 в суперсете с 

Разводка сидя в стороны 9, 5*20, 9*20, 8,5*10 отказ



#3611
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Попускает... боль уже не мешала. :good:

Сгибания ног лежа по одной 14,5*15*3 без пауз подряд 

Сгибания ног лежа 29*15*3

Сгибания ног сидя 41*15*3

Разгибания ног 41*20*3

Жим ногами 80*20*3

Приседания 60*15*3

Мертвая тяга 60*20*3

Подъем на носки в жиме ногами по одной 30*25*3 без пауз подряд

Подъем на носки в жиме ногами 60*25*3

Сгибания ног лежа по одной 15*15*3 без пауз подряд 

Сгибания ног лежа 30*15*3

Сгибания ног сидя 42, 43, 44*15*3

Разгибания ног 44*20*3

Жим ногами 85*20*3

Приседания 62,5*15*3 боль в квадрицепсе над коленом :unknw:

Мертвая тяга 62,5*20*3

Подъем на носки в жиме ногами по одной 32,5*25*3 без пауз подряд

Подъем на носки в жиме ногами 65*25*3



#3612
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

На момент начала тренировки состояние прям хорошее... было.

Первое же упражнение поставило все на свои места... :crazy:

 

Жим узким хватом 72,5*12,10 нет тяги

Французский лежа 48*12, 7 перестал делать ибо начало болеть в боку и щелкать ключица :cray:

Французский сидя 34*15, 13, 11 ключица начинала щелкать, сразу прекращал.

Разгибания кривая ручка 52*15*4

Бицепс стоя ez гриф 48*10

Бицепс сидя с доворотом 12,5*15*2

Молоток стоя 12,5*15*2

Подъем обратным хватом 30*15*2

Жим узким хватом 70*15, 10 околоотказ, 9 отказ

Французский лежа 44*15, 12 околоотказ, 10 отказ

Французский сидя 31,5*15, 15, 10 отказ

Разгибания кривая ручка 52*15*4

Бицепс стоя ez гриф 43*15, 12 околоотказ

Бицепс сидя с доворотом 15*15*2

Молоток стоя 15*15*2

Подъем обратным хватом 30*15*3



#3613
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Kaчок:

Наконец-то тренировка даже принесла некоторую радость...

Увеличил подходы до 3, там где было 2.

 

Т-тяга 60*15*3

Тяга горизонтальная узким параллельным хватом 61*15*3

Пуловер шнуром 45*20*3

Тяга гантелями на лавке 30*15*3

Тяга за спиной 47,5*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 35, 32, 29, 26*20 все околоотказ, а последний в отказ

 

Внешне стал чуть суше... думал будет тяжелее.

Т-тяга 65*15, 15, 12 околоотказ

Тяга горизонтальная узким параллельным хватом 63*15, 15, 14 околоотказ

Пуловер шнуром 45*20*3

Тяга гантелями на лавке 32,5*15, 15, 11 отказ

Тяга за спиной 50*20*3

Разводка в стороны сидя в тренажере 36, 33, 30, 27*20 третий околоотказ, а последний в отказ



#3614
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 762 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта
давно не был на форуме
Ты спину также два раза в неделю делаешь?
Как прогресс по сравнению с тем когда один раз в неделю делал?

#3615
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

renepjd:

Ты спину также два раза в неделю делаешь?

Пока да...

renepjd:

Как прогресс по сравнению с тем когда один раз в неделю делал?

Спина стала шире, толще и бугристее...

Вот до и после

https://forum.steelf...-1745260123.jpg
 



#3616
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 762 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта
В общем может не в частоте дело в том что в два раза больше подхода стало

#3617
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

renepjd:

В общем может не в частоте дело в том что в два раза больше подхода стало

Так подходофф и не стало в два раза больше. :unknw:

Стал спину делать чаще, но меньше по количеству подходов. Начало цикла 15 подходов за тренировку и вместе 30 в неделю на спину. 

А в условном фиксируемом фото конце цикла стало 12 во Вт и 9 в Пт подходов, вместе 21 подход на спину в неделю. :pardon:

А может дело в прогрессии нагрузки... в тяге в наклоне обратным хватом с 45кг дошел до 120кг, а в т-тяге с 10кг до 88,75кг

А может дело в том что упражнения разные...

А может в том, что специализация... и больше и чаще и с остальным телом в поддержку...

А может в том, что никогда раньше так спину не делал... упражнения, исполнение, порядок упражнений

А может в том, что делал то, чего ранее никогда не делал. Рекордофф абсолютных тренировочных немало сделал.



#3618
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 735 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Кстати, в последнем метаанализе по объему за тренировку были сделаны предположения о насыщении после 11 подходов за тренировку для гипертрофии.



#3619
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

aid:

Кстати, в последнем метаанализе по объему за тренировку были сделаны предположения о насыщении после 11 подходов за тренировку для гипертрофии.

Ну цифра 11 достаточно условна. Скорее она получена в каких-то усредненных определенных условиях

Там собственно диапазон... От 5 до 20 подходов на МГ за тренировку в зависимости от используемых весов, интенсивности работы и уровня тренированности.



#3620
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 735 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Главное принцип, что при большом количестве уже лучше разделять. Кстати, для силы вообще получилось у них 2 прямых подхода, поэтому на силу эффективней более частые тренировки, получается.



#3621
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

aid:

поэтому на силу эффективней более частые тренировки

:unknw:Так эффективнее же когда меньше делаешь... 

Может результативнее, то есть в абсолютных цифрах прирост чуть больше будет?



#3622
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 735 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Kaчок писал 10 Май 2025 - 08:19:

:unknw:Так эффективнее же когда меньше делаешь... 

Может результативнее, то есть в абсолютных цифрах прирост чуть больше будет?

Да, наверное. Не верикально, а сверху вниз © :)



#3623
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

aid:

Да, наверное. Не верикально, а сверху вниз © :)

К чему это ерничание?

В исследованиях видел... точнее не скажу, но что увеличение частоты тренировок приводит к меньшим приростам в день в общем.

Но если это будет в виде специализаций, то возможен прирост чуть ли не в два раза выше в абсолютных цифрах за неделю, если делать две тренировки в неделю на специализированную МГ.

А вот три тренировки от двух практически не отличаются... разница в несколько процентов. То есть несоразмерно затратам усилий и времени.



#3624
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 735 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Kaчок писал 10 Май 2025 - 08:32:

А вот три тренировки от двух практически не отличаются... разница в несколько процентов. То есть несоразмерно затратам усилий и времени.

Здесь именно про силу - не про гипертрофию. Для гипертрофии да, разницы нет практически.

Вот если что то исследование: https://www.research...hy_and_Strength


Сообщение изменено: aid (10 мая 2025 - 11:41)


#3625
Wal72

Wal72

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 906 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

aid писал 10 Май 2025 - 08:40:

Здесь именно про силу - не про гипертрофию. Для гипертрофии да, разницы нет практически.

Вот если что то исследование: https://www.research...hy_and_Strength

я так понял 11 подходов за треню на мг и близко к отказу? многовато....



#3626
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 323 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

А я так понял что 11 состоит и прямой нагрузки косвенной, где косвенная считается за пол подхода. Тут конечно надо английский знать чтобы понять что там написано.

Может кто разжует пожалуйста из знатоков иностранных языков?



#3627
Wal72

Wal72

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 906 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

poltora писал 10 Май 2025 - 10:12:

А я так понял что 11 состоит и прямой нагрузки косвенной, ..

вначале однозначно написано: ...PUOS of ~2 and ~11 sets per session for strength gain and hypertrophy...


Сообщение изменено: Wal72 (10 мая 2025 - 01:46)


#3628
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 323 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

Wal72:

вначале однозначно написано: ...PUOS of ~2 and ~11 sets per session for strength gain and hypertrophy...

В таком случае это 3 упражнения по 4 подхода. Не так страшно, вполне можно 2 раза в неделю повторить.

Там случайно не написано что отказом считается? До отключки аль по технике\скорости?



#3629
Wal72

Wal72

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 906 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

я так понял отключка или близко - proximity to failure (failure or nonfailure or mixed) 



#3630
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 671 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

aid:

Кстати, для силы вообще получилось у них 2 прямых подхода, поэтому на силу эффективней более частые тренировки, получается.

aid:

Здесь именно про силу - не про гипертрофию.

Quote

На основании результатов настоящего исследования и параллельного проекта из нашей лаборатории (2), программа с низким объемом за сеанс и акцентом на частоте примерно 2-3 сеанса в неделю кажется оправданной для максимального краткосрочного или умеренного прироста силы.

Не эффективнее, а кажется оправданой на недолгих сроках. Что собственно и логично ибо любая хрень до 6 недель работает точно! :pardon:
 




2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)