Всем привет!
Во-первых, спасибо большое Олегу за программу!
Ну, а далее хочу поделиться успехами Новичка в программе Олега ФСК, а также немного по ощущениям плюс вопросы. На данный момент пройдены Программы А и Б Уровень 0.
На данном этапе замерами тела не занимался, только массу тела контролировал, в результате за 2 месяца тренировок вес 62 кг при 180 см поднялся до 65 кг.
До этого тренироваться начал в июне прошлого года, поднял массу с 57 кг до 65 кг за 3 с небольшим месяца, но пришлось оставить тренировки на 3 месяца по семейным обстоятельствам и масса упала до 62 кг. В результате на программе ФСК и диете с профицитом 300 ккал вернул свои 65 кг.
С начала января начал программу ФСК с программы А. Прогресс в течение этих 2-х недель не планировал, прошел в качестве "втягивания" в тренировочный процесс.
Рабочие по программе были следующие:
Присед 2пх*10 раз 40 кг
Жим лёжа 2пх*8 раз 40 кг
Тяга штанги в наклоне 3пх*10 раз 30 кг
Жим штанги стоя 2пх*10 раз 20 кг
ПШНБ 2пх*8 раз 20 кг
Пресс в начале тренировки 2*15, гиперэкстензии в конце без веса 2*15
Далее 6 недель по программе Б (указаны веса в начале программы и в конце):
Пресс 2*15
Присед 3пх*8 раз 40 кг ----------------> 3пх*10 раз 65 кг
Жим лёжа 2пх*8 раз 40 кг ----------------> 3пх*9 раз 47.5 кг
Тяга штанги в наклоне 3пх*10 раз 30 кг ----------------> 3пх*10 раз 35 кг
Икры (жим носками ног платформы в тренажере для жима ногами) 3пх*15 раз 30 кг ----------------> 3пх*17 раз 60 кг
Жим сидя штанга 3пх*8 раз 20 кг ----------------> Жим сидя штанга 3пх*10 раз 25 кг
ПШНБ 3пх*8 раз 20 кг ----------------> ПШНБ 3пх*10 раз 25 кг
Гиперэкстензии 3пх*15 раз без веса ----------------> 3пх*15 раз с блином10 кг
Следующую неделю заниматься не получится, поэтому решил продлить программу еще на 1 неделю, чтобы перерыв сделать на следующей. Не знаю, получится ли еще увеличить силовые, т.к. начал чувствовать уже небольшую усталость.
По ощущениям - программа А очень простая, по времени занимала 45-50 минут, для втягивания самое то, чтобы начать снова ходить в зал и почувствовать штангу.
Программа Б после А показалась уж очень объемной, меньше 1часа 10 минут ни разу не получилось провести тренировку. Но тут может еще и моя ошибка - присед и жим лежа делал на пределе, запаса даже на 1 повтор практически на оставалось, прибавлял повторы каждую тренировку, затем после 3*10 набрасывал вес и снова с 3*8. В результате один присед и жим лежа занимал минут 30-35 - делал по 3 разминочных подхода, чтобы разогреть лучше колени (для приседа) и плечевые (для ЖЛ).
Олег, у меня вот какие вопросы:
1) Последнюю (дополнительную 7 неделю) цикла в программе Б сделать легкой или попробывать еще увеличить вес штанги? усталость уже чувствуется, последние несколько тренировок с трудом удавалось прибавлять по повтору (присед, ЖЛ)
2) Программа В подразумевает работу на "пределе" или все-таки избегать "отказа" и оставлять в запасе 1-2 повтора?
Ну и если есть еще какие комментарии по моим тренировкам, также буду рад их услышать.