Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

* * * * - 45 голосов

  • Please log in to reply
8101 ответов в этой теме

#3601
ММихаил

ММихаил

    УКРАИНЕЦ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 632 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: x

Bl1k писал 25 Фев 2018 - 07:08:

за весами гнаться не хочу, а то теперь левое плечо побаливает периодически при поднятии руки (может будут советы что с ним делать, кроме похода к врачу? помоему где то слышал, что помогают L-разводки)

 

Неделю отдых и начну программу "Г".

 

 

ничего не болит, но на всякий случай недавно включил в свой арсенал некоторые из этих упражнений (разрывы с резиной стоя, подъемы с резиной супинированным хватом, л-разводки, подъем на бицепс, сгибания пальцев и тд). очень хорошо прогревает суставы (особенно если предварительно намазаться "никофлексом").



#3602
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Quote

4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8 вес 30 кг не спеши добавлять это вес несколько тренировок 3х10 37 кг

Смотри пример прогрессии- закончить должен был 3х8 с весом 42.5х0.8= 35 кг. ЭТО ДЕНЬ ЛЁГКОГО ЖИМА.

 

Bl1k:

сам замечаю по съезжающим с грифа блинам

1.Замки на грифе должны быть, чтобы блины не съезжали.

2. Контролируй технику- учись опускать и выжимать штангу симметрично. Особенно это хорошо отрабатывать на ЛЁГКИХ тренировках движения. Которые ты превратил в тяжёлые...

3.Как только по объективным причинам не можешь жать равномерно- прекращай подход. Считай, что наступил технический отказ.

 

Bl1k:

теперь левое плечо побаливает периодически при поднятии руки

Скосоёбленный жим провоцирует травмы плечевых суставов. Это так.... Правильно Миша советует делать разминку для ротаторов, но это не поможет, если техника в упражнениях кривая. 


Сообщение изменено: Олег К (25 февраля 2018 - 01:33)


#3603
Тосик

Тосик

    Крепкай малый

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 034 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Город

Всем привет, тренируюсь по программе из блога Олега https://oleg1975k.li...com/3382.html 


 


 


Сообщение изменено: Тосик (26 февраля 2018 - 03:14)


#3604
Тосик

Тосик

    Крепкай малый

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 034 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Город

Первое что хочу сказать спасибо Олегу за терпение понимание и отзывчивость. За терпение тупых вопросов =)))

И так по программе...
В начале тренировок сразу был за мной косяк, не правильно рассчитал рабочие веса, из за чего был стопор уже на второй неделе. ( это тычок в лицо для меня в очередной раз что не стоит жадничать, а второе что силовая выносливость, если можно это так назвать, у меня не в п..зду)  после чего пришлось начинать все заново, но ничего страшного.
Вообщем 1ый блок гипертрофии закончен с такими результатами, но к сожалению не на 6ой а на 5ой неделе, т.к веса уже были в упор на такое количество повторений. Повторюсь силовая выносливость не в п..зду.
Жим стоя 55 на 10 в трех подохдах
Становая тяга 105 на 10 в трех подходах
Жим лежа 95 на 10 в трех подходах  
Присед 105 на 10 в трех подходах
Сейчас уже  на 5ой неделе силового блока, но свалился с простудой. Думаю восстановлюсь за пару дней и уже добью программу.
Как то так кратко, что было на уме.



#3605
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Тосик писал 26 Фев 2018 - 12:04:

Всем привет, тренируюсь по программе из блога Олега https://oleg1975k.li...com/3382.html 


 


 

Здесь она здесь

http://forum.steelfa...23&p=1057875664



#3606
Тосик

Тосик

    Крепкай малый

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 034 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Город

Вообщем последняя тренировка прошла 21 февраля. После слег с гриппом и к сожалению, по наказанию Олега так сказать, тренинг пришлось завершить, по скольку перерыв был достаточно длинным и не целесообразно продолжать уже на последних неделях программы. Хотя результат 100 процентов был бы еще лучше, т.к это результаты 4-5 недели, растянуть период можно было на 7 недель точно, т.к гипертрофийный период был всего 5 недель.

Какие не какие но вот результаты. Силовой блок: 

Жим стоя 67.5 3х5
Протяжка 50х10 3х5
Становая тяга 120х 3х5
Жим лежа 110 3х5
Присед 120 3х5
Тяга гантели в наклоне 27.5 3х10

Разгиб. на триц в блоке 77 3х10
Бицепс стоя 27.5 3х10
Подтягивания свой вес 5х6
Икры стоя 40 5х15
Икры сидя 40 5х15
Махи в наклоне 12.5 3х10
Гиперэкстензии 20 3х10

 

Скажу так, не силен в теориях, хитровы...ных аббревиатурах, но

На ней работаешь. Все по делу, есть конкретные задачи. Работаешь и то что обещается, без каких либо сказок и преувеличений оно работает. Нужно только не забивать хер, и делать как говорят. Херовая силовая выносливость? Почуешь это на первом блоке. Как и было упомянуто Олегом, на силовом блоке станет легче и веса накидывать станет намного проще, что в прочем так и получилось. Устаешь, но отлично восстанавливаешься. Короче как то так. Питался как черт, но это мой косяк не более. 
Косяки учтены, как работает программа проверил.
Скорректировал программу Олег мне под жим. Буду работать тщательней.
Как то так, строго не судить


Сообщение изменено: Тосик (02 марта 2018 - 01:26)


#3607
AlexiusMart

AlexiusMart

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 23 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: MosCow

Олег, привет. Я новичок, взял твою программу. (пока уровень 0)

Считаю долгом сказать спасибо!=)

 

Пару месяцев изучал интернет, пока "напоролся" на твои проги. Мне сразу понравились, т.к. они схожи с моими мыслями и желаниями. Т.к. я 10 лет назад ходил пару лет в тренажерный зал, уже имею представление, что мне нужно. И, твоя программа примерно совпадает с тем,  как я занимался. Нравится, что все расписываешь, комментируешь и систематизируешь.

 

Сел на питание (каши, яйца твороги, фрукты овощи и тп). Техника выполнения упражнений есть, т.к. занимался ранее+интернет в помощь. Сейчас занимаюсь на маленьких весах пару недель, чтобы поставить более четкую технику.

 

Вопросик, на форуме можно создать тему дневника тренировок своих? Сначала нашел раздел дневников, но там всего две страницы...будто удаляют их.



#3608
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

AlexiusMart,

Тренировочные дневники форумчан ведутся здесь

http://forum.steelfa...hp?showforum=78



#3609
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Олег К писал 03 Фев 2018 - 06:12:

Отчитаюсь о промежуточных итогах блока №1. 

Результаты 1й, 5-недельной волны

 

Тренировка 29.01.18

1.Становая тяга 1х10(70),1х5 (100),1х5(115), 3х10 (130)/6 п за 17 мин пояс
норм. ПОКА НЕ ДОШЕЛ 5 КГ ДО ЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

2.Жим лёжа 1х10(65),1х10(80),3х10*(95 кг)/5 п за 12 мин

3.Присед без пояса 2х12 (70 кг)/3 п небольшая пауза в полном седе

4.Подтяги обр.хв. 1х10(-18 кг), 3х10,10,8 свой вес 

5.Жим сидя 60 гр. 3х12 (47.5 кг)

6.Икры смитт 4х20 (42.5 кг) 

7.Махи в накл. 3х12 (гант по 12.5 кг)

8.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс 3х12 (32.5 кг) блок

9.Шея 3х20 в кажд. стор.
Шраги 3х20 (гант по 26 кг) 

10.Молитва 3х20 (45 кг)

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

Тренировка 31.01.18


1.Жим лёжа 1х10(70),1х5(90), 1х5 (105),3х10* (117.5),2х12 (82.5)/7п за 20 мин
ПОКА НЕ ДОШЁЛ 2.5 кг ДО ЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

2.Присед полный 1х10(70),3х10(90)/4п

3.Икры 4х20(42.5)

4.Становая 1х10(70),1х10(90),1х10 (110)/3п без пояса

5.Т-тяга 3х12 (50 кг) 
чуть накинул, норм

6.Махи в стороны 3х12 ( гант по 12.5кг)
+1 подход с прошлой недели

7.Махи в наклоне 2х12 (гант по 12.5 кг)
+1 подход с прошлой недели

8.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс блок 3х12 (35)

9.Шраги 3х20 (гант по 26 кг)
Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 2х(20+20) гант 8 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

 

Тренировка 02.02.18


1.Присед 1х10(70),1х5 (90),1х5 (110),3х10 (125), 2х12 (85)/8 п 23 мин.
ПОВТОРИЛ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

2.Жим сидя 60 гр. 1х10(45),1х10(57.5),3х10 (70)/5п 

РЯДОМ С ЛУЧШИМ РЕЗУЛЬТАТОМ

3.Махи в стороны 3х12 (гант по 12.5 кг)

4.Румынка с плинтов 1х12 (70), 2х12 (90 кг)

5.Подтяги обр. хватом 1х10 (-18 кг) гравитрон+3х10 свой вес

6.Жим лёжа 1х12 (65),3х12 (85)/3п

7.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс 3х12 (35 кг) блок

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 6 кг

9.Молитва 3х20 ( 45 кг) блок

Время тренировки 1 ч. 55 мин.

Закончил Блок №1 

Вот его финальные результаты

 

Тренировка 26.02.18

1.Становая тяга 1х10(70),1х5(100),1х5(120), 3х10 (137.5)/6 п за 20 мин пояс
Личный рекорд (+2.5 кг) russian_flag.gif 

2.Жим лёжа 1х10(60),1х10(80),3х10*(95 кг)/5 п 

3.Присед без пояса 2х12 (70 кг) небольшая пауза в полном седе

4.Подтяги обр.хв. 1х10(-18 кг), 3х10 свой вес 

5.Жим сидя 60 гр. 3х12 (50 кг)

6.Икры смитт 4х20 (42.5 кг) 

7.Махи в накл. 3х12 (гант по 12.5 кг)

8.Бицепс 3х12 (гант по 18.5 кг)
Трицепс 3х12 (40 кг) блок


9.Шея 3х20 в кажд. стор.
Шраги 3х20 (гант по 26 кг) 

10.Молитва 3х20 (45 кг)

Время тренировки 2ч. 00 мин

 

Тренировка 28.02.18


1.Жим лёжа 1х10(70), 1х5(90),1х5(110),3х10* (122.5),2х12 (85)/8п за 23 мин
Новый личный рекорд (+2.5 кг)

2.Присед полный 1х10(70),3х10(90)/4п

3.Становая ЗАБИЛ

4.Икры 4х20(42.5)

5.Т-тяга 3х12 (55 кг) 
Последняя неделя блока, потому накинул до упора

6.Махи в стороны 3х12 ( гант по 12.5 кг)

7.Махи в наклоне 3х12 (гант по 12.5 кг)

8.Бицепс 3х12 (гант по 18.5 кг)
Трицепс блок 3х12 (40)

9.Шраги 3х20 (гант по 26 кг)
Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 1ч.55 мин.

 

 

Тренировка 02.03.18


1.Присед 1х10(70),1х5 (85),1х5 (100), 1х5 (115),3х10 (127.5), 2х12 (85)/9 п 25 мин.
личный рекорд (+2.5 кг)

2.Жим сидя 60 гр. 1х10(45),1х5(55), 1х5 (65),3х10 (75)/6п за 15 мин
Это тоже личный рекорд в этом упражнении

3.Махи в стороны 3х12 (гант по 12.5 кг)

4.Румынка с плинтов 1х12 (70), 2х12 (90 кг)

5.Подтяги обр. хватом 1х10 (-18 кг) гравитрон+3х10 свой вес

6.Жим лёжа 1х12 (65),3х12 (85)/3п

7.Бицепс 3х12 (гант по 18.5 кг)
Трицепс 3х12 (40 кг) блок

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 6 кг

9.Молитва 3х20 ( 45 кг) блок

Время тренировки 2 ч. 00 мин.

 

Собственный вес 97.5 кг, талия 91 см, бицепс 42 см

 



#3610
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Отзанимался 4 недели по программе "Гипертрофия", Еще не заканчиваю, но хочу отписаться по ощущениям. Нет того "заепа", который был на фулбади майка, и нет расслабона, как на ХСТ, все в меру. Не знаю, как блок "Сила пойдет", но пока ощущения на 8+ по 10 бальной. На 9 и 10 нет конечных результатов еще



#3611
Сайракс

Сайракс

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ярославль

Всем добрый день! Подскажите пожалуйста. я не занимался 3 года, до этого занимался пауэрлифтингом, за 3 года меня конечно растащило прилично и сейчас хочу возобновить тренировки и начать конечно со сгонки жира. Можно ли мне сразу начинать с "антижир" а потом продолжить другими блоками? или обязательно по порядку "гепертрофия-сила-антижир"? Спасибо.



#3612
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Сайракс писал 05 Мар 2018 - 08:18:

Всем добрый день! Подскажите пожалуйста. я не занимался 3 года, до этого занимался пауэрлифтингом, за 3 года меня конечно растащило прилично и сейчас хочу возобновить тренировки и начать конечно со сгонки жира. Можно ли мне сразу начинать с "антижир" а потом продолжить другими блоками? или обязательно по порядку "гепертрофия-сила-антижир"? Спасибо.

Приветствую!

Скачай файл, прикреплённый к 1-му посту. Программа Г, но начни первые пару недель с двух подходов в упражнении.

Общие рекомендации по питанию там тоже есть.

Более детально по питанию здесь

http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

А "антижир" пока не надо. Слишком сурово для растренированного человека.



#3613
Bl1k

Bl1k

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сургут

Олег К,

 

3.Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10 - вариант как на картинке подойдет?

 

1734108.jpg



#3614
ММихаил

ММихаил

    УКРАИНЕЦ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 632 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: x

Bl1k писал 07 Мар 2018 - 09:33:

Олег К,

 

3.Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10 - вариант как на картинке подойдет?

 

1734108.jpg



#3615
Bl1k

Bl1k

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сургут

ММихаил писал 07 Мар 2018 - 09:49:

Это то понятно, просто в целях экономии времени и загруженности скамеек в зале, тот вариант не подходит?)


Сообщение изменено: Bl1k (07 марта 2018 - 01:27)


#3616
ММихаил

ММихаил

    УКРАИНЕЦ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 632 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: x

Bl1k писал 07 Мар 2018 - 10:26:

Это то понятно, просто в целях экономии времени и загруженности скамеек в зале, тот вариант не подходит?)

1) уж слишком мудрено для начала. веса будут микроскопическими, зато читинг будет адовым. я гарантирую это (с)

2) я не знаю какой именно вариант программы ты выбрал, но если написано "тяга гантели к поясу", то нужно делать именно "тягу гантели к поясу". нагрузка на поясницу будет меньше.



#3617
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

На новичковой программе правильнее будет вариант, указанный Михаилом.



#3618
amoritari

amoritari

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 110 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Dubai

Четвёртый цикл:
Тяга верхнего блока

4х10 - 40 кг (+1кг)
4х6 - 47,5 кг (+2,5 кг)

Присед
3х10 - 67,5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 85 кг (+5 кг)
Жим стоя
3х10 - 32,5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 42,5 кг (+2,5 кг)
Жим лёжа
3х10 - 57,5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 67,5 кг (+5 кг)
Тяга в хаммере 
4х10 - 18,75кг на одну руку (+1,25 кг)
4х6 - 26,25 кг на руку (+1,25 кг)
Наклонный жим
10/10/9 - 50 кг (+2,5 кг)
3х5 - 57,5 кг (+2,5 кг)
Становая тяга
3х10 - 70 кг (+5 кг)
3х5 - 90 кг (+5 кг)

P. S Отдыхаю на выходных и с понедельника на антижир (немного передалал под себя)



#3619
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

amoritari:

P. S Отдыхаю на выходных и с понедельника на антижир (немного передалал под себя)

Хотелось бы посмотреть переделку



#3620
amoritari

amoritari

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 110 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Dubai

Олег К писал 08 Мар 2018 - 04:32:

Хотелось бы посмотреть переделку

1) Перед одной метаболической один поддерживающий подход в горизонтальной тяге, перед другой в наклонном жиме
2) Убрал из метаболической упражнение на пресс и добавил разгибания на трицепс



#3621
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

amoritari:

1) Перед одной метаболической один поддерживающий подход в горизонтальной тяге, перед другой в наклонном жиме 2) Убрал из метаболической упражнение на пресс и добавил разгибания на трицепс

Quote

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15 ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

 

1-2х15 РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)


1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15 
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15 НАКЛОННЫЙ ЖИМ 
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комби-сетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)

 

1-2х15 РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС


Отдых 48-72 часа

Вот так



#3622
amoritari

amoritari

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 110 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Dubai

Олег К писал 08 Мар 2018 - 10:51:

Вот так

День 1 (силовая)
Присед 35 кг 1х10, 50 кг 1х8, 65 кг 1х5, 80 кг 2х5

Жим лёжа 35 кг 1х10, 42,5 кг 1х8, 50 кг 1х5, 62,5 2х5

Становая тяга 50 кг 1х10, 60 кг 1х8, 70 кг 1х5, 85 кг 1х5

Жим стоя 20 кг 1х10, 27,5 кг 1х8, 32,5 кг 1х5, 40 кг 1х5
Тяга верхнего блока 35 кг 1х10, 40 кг 1х8, 45 кг 2х6
Бицепс 17,5 2х8

 

День 2 (метаболическая)
Тяга в хаммере 15х2 1х10, 20х2 1х8, 25х2 1х6

Комбисет № 1
Присед 40 кг х 15
Жим стоя 20 кг х15
4 круга

Комбисет № 2
Гиперэкстензия 10 кг х 15
Тяга верхнего блока 30 кг х 15
4 круга

Комбисет № 3
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Бицепс 12,5 кг х 15
4 круга


Комбисет №4

Трицепс 25 кг х 15
Махи в наклоне 1х2 кг х 15

3 круга

 

День 3 (метаболическая)
Жим на наклонной 40 кг 1х10, 50 кг 1х8, 55 кг 1х5

 

Комбисет №1
Присед 40 кг х 15

Тяга нижнего блока 35 кг х 15
4 круга

Комбисет №2
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Махи в стороны 1х2 кг х 15
4 круга

 

Комбисет № 3
Жим стоя 20 кг х 15

Бицепс 12,5 кг х15

4 круга

Комбисет № 4
Гиперэкстензия 10 кг х15
Трицепс 25 кг х 15

3 круга


Неужели так плохо выглядит? Просто не хочу терять результаты в этих движениях (именно в силовом стиле).
Силовая в понедельник, потому что в воскресенье планирую делать рефид



#3623
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

amoritari писал 08 Мар 2018 - 13:14:

День 1 (силовая)
Присед 35 кг 1х10, 50 кг 1х8, 65 кг 1х5, 80 кг 2х5

Жим лёжа 35 кг 1х10, 42,5 кг 1х8, 50 кг 1х5, 62,5 2х5

Становая тяга 50 кг 1х10, 60 кг 1х8, 70 кг 1х5, 85 кг 1х5

Жим стоя 20 кг 1х10, 27,5 кг 1х8, 32,5 кг 1х5, 40 кг 1х5
Тяга верхнего блока 35 кг 1х10, 40 кг 1х8, 45 кг 2х6
Бицепс 17,5 2х8

 

День 2 (метаболическая)
Тяга в хаммере 15х2 1х10, 20х2 1х8, 25х2 1х6

Комбисет № 1
Присед 40 кг х 15
Жим стоя 20 кг х15
4 круга

Комбисет № 2
Гиперэкстензия 10 кг х 15
Тяга верхнего блока 30 кг х 15
4 круга

Комбисет № 3
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Бицепс 12,5 кг х 15
4 круга


Комбисет №4

Трицепс 25 кг х 15
Махи в наклоне 1х2 кг х 15

3 круга

 

День 3 (метаболическая)
Жим на наклонной 40 кг 1х10, 50 кг 1х8, 55 кг 1х5

 

Комбисет №1
Присед 40 кг х 15

Тяга нижнего блока 35 кг х 15
4 круга

Комбисет №2
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Махи в стороны 1х2 кг х 15
4 круга

 

Комбисет № 3
Жим стоя 20 кг х 15

Бицепс 12,5 кг х15

4 круга

Комбисет № 4
Гиперэкстензия 10 кг х15
Трицепс 25 кг х 15

3 круга


Неужели так плохо выглядит? Просто не хочу терять результаты в этих движениях (именно в силовом стиле).
Силовая в понедельник, потому что в воскресенье планирую делать рефид

Самосочинённые программы обсуждаются в других ветках



#3624
Горец67

Горец67

    жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 694 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сакартвело

amoritari писал 08 Мар 2018 - 13:14:

День 1 (силовая)
Присед 35 кг 1х10, 50 кг 1х8, 65 кг 1х5, 80 кг 2х5

Жим лёжа 35 кг 1х10, 42,5 кг 1х8, 50 кг 1х5, 62,5 2х5

Становая тяга 50 кг 1х10, 60 кг 1х8, 70 кг 1х5, 85 кг 1х5

Жим стоя 20 кг 1х10, 27,5 кг 1х8, 32,5 кг 1х5, 40 кг 1х5
Тяга верхнего блока 35 кг 1х10, 40 кг 1х8, 45 кг 2х6
Бицепс 17,5 2х8

 

День 2 (метаболическая)
Тяга в хаммере 15х2 1х10, 20х2 1х8, 25х2 1х6

Комбисет № 1
Присед 40 кг х 15
Жим стоя 20 кг х15
4 круга

Комбисет № 2
Гиперэкстензия 10 кг х 15
Тяга верхнего блока 30 кг х 15
4 круга

Комбисет № 3
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Бицепс 12,5 кг х 15
4 круга


Комбисет №4

Трицепс 25 кг х 15
Махи в наклоне 1х2 кг х 15

3 круга

 

День 3 (метаболическая)
Жим на наклонной 40 кг 1х10, 50 кг 1х8, 55 кг 1х5

 

Комбисет №1
Присед 40 кг х 15

Тяга нижнего блока 35 кг х 15
4 круга

Комбисет №2
Жим лёжа 32,5 кг х 15
Махи в стороны 1х2 кг х 15
4 круга

 

Комбисет № 3
Жим стоя 20 кг х 15

Бицепс 12,5 кг х15

4 круга

Комбисет № 4
Гиперэкстензия 10 кг х15
Трицепс 25 кг х 15

3 круга


Неужели так плохо выглядит? Просто не хочу терять результаты в этих движениях (именно в силовом стиле).
Силовая в понедельник, потому что в воскресенье планирую делать рефид

ты же на антижире не качаешься а стараешься максимально сохранить мышцы и максимально сжечь жир.. метаболические тренировки для истощения запасов гликогена а силовые для удержания мышечной массы..перебор на на похудении в плане тренинга нежелателен.. и так организм в стрессе..для силовых у тебя и есть один день в неделю.. этого достаточно..

если что не так пишу Олег поправь..


Сообщение изменено: sasha1967 (08 марта 2018 - 05:39)


#3625
Reflexoid

Reflexoid

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 43 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Всем привет!

 

Во-первых, спасибо большое Олегу за программу!

 

Ну, а далее хочу поделиться успехами Новичка в программе Олега ФСК, а также немного по ощущениям плюс вопросы. На данный момент пройдены Программы А и Б Уровень 0.

На данном этапе замерами тела не занимался, только массу тела контролировал, в результате за 2 месяца тренировок вес 62 кг при 180 см поднялся до 65 кг.

До этого тренироваться начал в июне прошлого года, поднял массу с 57 кг до 65 кг за 3 с небольшим месяца, но пришлось оставить тренировки на 3 месяца по семейным обстоятельствам и масса упала до 62 кг. В результате на программе ФСК и диете с профицитом 300 ккал вернул свои 65 кг. 

 

С начала января начал программу ФСК с программы А. Прогресс в течение этих 2-х недель не планировал, прошел в качестве "втягивания" в тренировочный процесс.

 

Рабочие по программе были следующие:

Присед 2пх*10 раз 40 кг

Жим лёжа 2пх*8 раз 40 кг

Тяга штанги в наклоне 3пх*10 раз 30 кг

Жим штанги стоя 2пх*10 раз 20 кг

ПШНБ 2пх*8 раз 20 кг

Пресс в начале тренировки 2*15, гиперэкстензии в конце без веса 2*15

 

Далее 6 недель по программе Б (указаны веса в начале программы и в конце):

 

Пресс 2*15 

Присед 3пх*8 раз 40 кг ----------------> 3пх*10 раз 65 кг 

Жим лёжа 2пх*8 раз 40 кг ----------------> 3пх*9 раз 47.5 кг

Тяга штанги в наклоне 3пх*10 раз 30 кг ----------------> 3пх*10 раз 35 кг

Икры (жим носками ног платформы в тренажере для жима ногами) 3пх*15 раз 30 кг ----------------> 3пх*17 раз 60 кг

Жим сидя штанга 3пх*8 раз 20 кг ----------------> Жим сидя штанга 3пх*10 раз 25 кг

ПШНБ 3пх*8 раз 20 кг ----------------> ПШНБ 3пх*10 раз 25 кг

Гиперэкстензии 3пх*15 раз без веса  ----------------> 3пх*15 раз с блином10 кг

 

Следующую неделю заниматься не получится, поэтому решил продлить программу еще на 1 неделю, чтобы перерыв сделать на следующей. Не знаю, получится ли еще увеличить силовые, т.к. начал чувствовать уже небольшую усталость. 

 

По ощущениям - программа А очень простая, по времени занимала 45-50 минут, для втягивания самое то, чтобы начать снова ходить в зал и почувствовать штангу.

Программа Б после А показалась уж очень объемной, меньше 1часа 10 минут ни разу не получилось провести тренировку. Но тут может еще и моя ошибка - присед и жим лежа делал на пределе, запаса даже на 1 повтор практически на оставалось, прибавлял повторы каждую тренировку, затем после 3*10 набрасывал вес и снова с 3*8. В результате один присед и жим лежа занимал минут 30-35 - делал по 3 разминочных подхода, чтобы разогреть лучше колени (для приседа) и плечевые (для ЖЛ).

 

Олег, у меня вот какие вопросы:

 

1) Последнюю (дополнительную 7 неделю) цикла в программе Б сделать легкой или попробывать еще увеличить вес штанги? усталость уже чувствуется, последние несколько тренировок с трудом удавалось прибавлять по повтору (присед, ЖЛ)

 

2) Программа В подразумевает работу на "пределе" или все-таки избегать "отказа" и оставлять в запасе 1-2 повтора?

 

Ну и если есть еще какие комментарии по моим тренировкам, также буду рад их услышать.



#3626
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Reflexoid:

1) Последнюю (дополнительную 7 неделю) цикла в программе Б сделать легкой или попробывать еще увеличить вес штанги? усталость уже чувствуется, последние несколько тренировок с трудом удавалось прибавлять по повтору (присед, ЖЛ)

если уже не получается увеличивать повторы/веса, просто повтори тренировки 6й недели

Reflexoid:

2) Программа В подразумевает работу на "пределе" или все-таки избегать "отказа" и оставлять в запасе 1-2 повтора?

Пример прогрессии к программе прилагается. Но в идеале 1-2 повтора в запасе надо оставлять. Прибавки должны быть не любой ценой, а только тогда, когда мышцы готовы к ним.



#3627
Виталий_Филенков

Виталий_Филенков

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 15 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Смоленск

Закончил 5-ую неделю тренировки "Антижир". прошлое сообщение здесь http://forum.steelfa...23&p=1058225289

Се



#3628
Виталий_Филенков

Виталий_Филенков

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 15 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Смоленск

Закончил 5-ую неделю тренировки "Антижир". прошлое сообщение здесь http://forum.steelfa...23&p=1058225289

Показатели в начале программы 75,4кг  грудь 101см, талия 91см, бицепс 37,5см

Первая неделя показалась довольно легкой, думал что рассчитал маленькие веса, но с увеличением с 3х до 4х подходов стало ощутимо тяжелее.

Отдых между кругами от 1 до 1,5 минут. В течение пары метаболических тренировок в середине периода возникало ощущение головокружения и тошноты, после этого прислушивался к ощущениям во время тренировки, чтобы этого не повторилось и увеличивал время отдыха.

Кардио дополнительно не делал.

По питанию: ~1800 калорий, 150гр белка, 75гр жира, остальное углеводы. Калораж без изменений в течение всей недели, по воскресеньям добавлял углеводов в виде каши, макарон.

Показатели текущие: вес 72кг, грудь 98см, талия 86см, бицепс 36см.

По ощущениям упали силовые в основных упражнениях.

Слегка проявились 2 верхних кубика, но на животе еще достаточно жира. 

Сегодня день тренировки по графику, задумался о том, продолжать ли программу "антижир" еще три недели или возвращаться ФСК-2. ?

Как-то психологически тяжело "сушиться" ниже 72кг. 



#3629
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Виталий_Филенков:

По ощущениям упали силовые в основных упражнениях.

Потому что

Виталий_Филенков:

Калораж без изменений в течение всей недели

Совет добавлять углеводов в тренировочный день, он не просто так из жоппо вытек  :hi:

Если тренируешься с самого утра, дополнительные углеводы должны быть в конце предыдущего дня. Если тренируешься вечером- дополнительные углеводы должны быть приняты в первой половине дня. Тогда появятся силы тренироваться.

Виталий_Филенков:

Как-то психологически тяжело "сушиться" ниже 72кг. 

Потерпи, немного осталось.



#3630
Горец67

Горец67

    жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 694 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сакартвело

Виталий_Филенков,а до какого веса собираетесь худеть??

интересно стало у вас данные  вес 72кг, грудь 98см, талия 86см, бицепс 36см.   у меня вес 75 грудь 109 талия 87 бицепс 37.. если мне худеть ниже то что останется.. поэтому интересуюсь.

Олег извини если не по теме..




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)