55 голосов
Синий Кот
ну что, все все выяснили про "антикосмические технологии по освоению Большого театра " ? )))
любой форум предпологает наличе различны точек зрения и вы их в полной мери сейчас видите. вот и все ).
ну и народ скорее пытается донести, что для общего образования " теории государства и права" более чем достаточно. а для выступлений уже надо начинать разбираться " в мелочах" .
Новичок
Прочитал азы еще раз.
Попробую сформулировать.
Цель - Приобрести спортивную форму\фигуру.
На текущий момент лишний вес в области живота (ориентировочно в районе 10 кг.)
Становую тягу и присед пока делать не получаеться - слабые колени. (но пробую -наверное я что-то делаю не так)
Питание - понял, сейчас смотрю.
Касательно бега - понял, действительно когда много бегал и занимался результаты стояли на месте - бег убрал (только в периоды отдыха интервальный, итого 25 минут).
Но вес действительно ушел очень быстро - 20кг за 3 месяца. Надеюсь что оставшиеся килограмы уйдут от нагрузки и питания.
Касательно программы понравилась эта (от Domus`а)
Разминка (тут бег без нагрузки 10 минут)
1. Присед или жим ногами (жим ногами или присед в смите 4*10)
2. Сгибание ног лежа или гиперэкстензия (гиперэкстензия 4*10 с блином)
3. Жим лежа (4*10)
4. Подтягивание или тяга вниз (подтягивания 4*10)
5. Жим сидя с груди с опорой спины (за голову можно?)
6. Подъем штанги на бицепс (4*10 изогнутый гриф обычный хват?)
7. Разгибание рук у блока (хотелось бы заменить пуловером на скамье 4*10 - возможно?)
Еще хотелось бы вставить брусья и подьем штанги (гантелей) к подбородку.
В зале закончив одно упражнение я делаю перерыв минуту и иду к другому - например, жим - пресс - гиперэкстензия - жим.
Т.о. перерыв между жимами получается 5-7 минут - это нормально или много?
Правильно ли я понимаю что между такими тренировочными днями лучше оставить желания делать подходы на брусьях и подтягиваниях?
Не все понимаеться с первого и даже со второго раза - поэтому и спрашиваю.
Заранее благодарю.
Новичок
ну что, все все выяснили про "антикосмические технологии по освоению Большого театра " ? )))
любой форум предпологает наличе различны точек зрения и вы их в полной мери сейчас видите. вот и все ).
ну и народ скорее пытается донести, что для общего образования " теории государства и права" более чем достаточно. а для выступлений уже надо начинать разбираться " в мелочах" .
Уважаемый Железякин, да я то это понимаю прекрасно)
насчет разных мнений,я затем ведь и писал вопросы тут)
просто господин бегбир42 ведет себя как то..не знаю даже,немного подобает на выступление Евгения Петросяна или Елену Степаненко,вроде как типа шутит,но что то я такой юмор не понимаю откровенно говоря,вообщем мне совсем не импонирует такой стиль общения,я всего то ответил ))
И еще раз благодарю лично Вас за ссылку на тему Давлетта например,на правильные мысли меня она подтолкнула,например
так что все хорошо,это однозначно лучший форум в рунете по билдингу, я нашел тут то,что искал и я тут надолго)и буду еще не раз Вас мучать своими вопросами)))
Синий Кот
да пожалуйста.буду еще не раз Вас мучать своими вопросами)))
тут как и в жизни. люди разные. мнения разные. общение разное. и шутки разные ) .
а на вкус и цвет все фламастеры разные )
Новичок
Вот.
Такая программа от Апостол`а также понравилась (есть и брусья и подтягивания - но становая тяга - тут тяжело - боюсь сорвать спину)
а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15
какая будет эффективней? (или ответ - надо делать хоть что-то это в любом случае эффективнее чем не делать ничего? 
Там же было сказано что делать можно через день - т.е. а) - отдых день - в) отдых день - а).
Здесь плюч в том что видов упражнений меньше - значит времени будет уходить на тренировку тоже меньше.
Еще вопрос - правильно я понимаю что программой для новичков желательно заниматься примерно год?
Каких примерно параметров нужно достичь? в жиме или подтягиваниях например?
Синий Кот
Dmitry1982,а вы не бойтесь приседов и становых , да и др. упражнений. просто нагрузку надо адекватную возможностям подбирать. с грифом или блином приседать\тянуть, может какждый ( варианы с инвалидностям не берем во внимание).
малые рабочие веса компенсуруются объемами нагрузи. так что тут надо оценить соотношение .
за год вполне можно превратиться из полудистрофика в физкультурника. тут многое от упроства зависит . есть куча примеров безрезультатного хождения в залы/
Новичок
to Железякин
Да я не боюсь особо.
С приседом - не гнуться у меня так колени, со становой - не получаеться с ровной спино - обязательно горбиться - тут и до травмы недалеко (хоть и вес штанги с блинами всего 30 кг.)
Но попыток не оставляю.
При простом приседании в первую очереь колени страдают - на корточках тоже не могу и минуты сидеть.
Поэтому и хочу найти программу в которой впоследствии можно заменить например жим ногами на нормальный присед.
По написанным выше программам есть замечания? - куда в первую можно добавить брусья?
вот от безрезультатного хождения хотелось бы уйти. Про питание читаю, но опасаюсь роста отнюдь не мышечной массы.
Синий Кот
куда они у вас так не гнутся ?С приседом - не гнуться у меня так колени
почему они у вас страдают ?: вы не садитесь на стулья? диваны? в туалете ? со шт. не надо сидеть внизу по минуте. приседайте насколько вам позволяет гибкость.При простом приседании в первую очереь колени страдают
это вопрос тренировок. делайте с грифом. на кол-во раз. веса потом придут, когда уже будет получаться.со становой - не получаеться с ровной спино - обязательно горбиться
жим ногами не менее сложное ( а при неправильном исполнении и опастное упражнение , чем присед ) . в Смитте кстати не рекомендую присидать. нормально это могут делать единицы, а научить обычно некому.
отжимания можете запихнуть чередуя с жимом лежа.
жать за голову тоже не рекомендую. ( имхо)
Новичок
Здравствуйте! Скажите ваше мнение по поводу моей программы сушки.
Цель: сбросить пару кг жира.
Ситуация такая: мне 32 рост 176, вес 74 (на прошлой неделе был 75).
Занимаюсь на работе в небольшом спортивном зале с ограниченным спорт инвентарём. В наличии две штанги одна 65 вторая 50 скамья для жима лёжа гантели 4,5, 10,12,15 кг., перекладина, римский стул, шведская стенка.
Занятия 6 дней в неделю. Каждый день одна группа, больше по времени не успеваю, т.к. занимаюсь на работе, с 16.30 до 17.00. Так же играю в перерывах и в обед в настольный теннис. В день 3 перерыва по 10 мин и обед 1 час . В 16.15 силовая тренировка на одну группу мышц. Примерно так:
понедельник- руки плечи
вторник-грудь
среда-спина
четверг-ноги
пятница - руки плечи
суббота- грудь
На каждую группу делаю 4 подхода по 15 повторений.
Упражнения
1 руки-плечи: подъём гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелей из-за головы, махи гантелей в стороны, подъём гантелей над головой. (12 кг)
2 грудь: жим штанги лёжа: 4x12x65, разводка гантелей в стороны лёжа на горизонтальной скамье 4x15x12.
3 спина: подтягивания 4 подхода по 10-12 повторений с утяжелением гантелей (сейчас 4 кг),
4 ноги: становая тяга 4x15x50
Так же каждый день упражнения на пресс: подъём ног в висе (на стенке) 12 раз, подъём ног сидя на скамье 20 раз, подъём ног и корпуса лёжа 20 раз, скручивания 20 раз, без отдыха между упражнениями 2 сэта (один сэт с утра второй после обеда).
Так же, катаюсь на велосипеде по вечерам 3-5 раз в неделю 1 час в зависимости от загруженности.
продукт масса грамм Ккал белки жиры углеводы ГН Лук порей 50 18 1 0 3 0 Огурцы 100 15 1 0 3 1 Петрушка 20 10 1 0 2 0 Помидоры (томаты) 100 20 1 0 4 0 Кабачки 200 48 1 1 9 7 Каша гречневая (на воде) 200 180 6 2 34 19 Кефир 1% жирности 450 180 14 5 18 4 Куриная грудка (филе) 200 226 47 4 1 Лук репчатый 100 41 1 0 8 1 Морковь, красная 50 18 1 0 3 1 Творог нежирный, 0.6% 200 176 36 1 4 1 Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое) 50 114 4 1 23 9 Хлопья «Геркулес», овсяные 100 352 12 6 62 25 Щука 200 168 37 2 0 яблоки, сырые, с кожицей 200 104 1 0 23 8 Яйцо куриное (сваренное вкрутую) 200 314 25 23 1 1 Итого 2 470 2 025 198 46 198 77 Рекомендовано 2 730 200 90 270 Б.Ж.У. соотношение расчёт 40% 21% 40% (по калорийности) рекомендовано 30% 30% 40%
Рекомендовано 2730 ккал в сутки. Для сушки убавляем на 20 % получается 2184 ккал т.е примерно попадаю.
Распределение еды в течении дня:
время продукт масса гр. Завтрак 7.00 мюсли 100 кефир 200 творог 100 перекус 10.00 грудка 100 греча (каша) 100 огурец 100 обед 13.00 грудка 100 греча (каша) 100 хлеб 50 второй обед 15.00 творог 100 ужин 19.00 щука 200 кабачёк 200 лук 100 морковь 50 второй ужин 21.30 яйца 200 кефир 250 яблоки 200
За прошлую неделю скинул килограмм но там питался ещё не так поэтому скорее всего сгорело и мясо тоже. Спорт питание я ещё не употреблял, может быть стоит чего нибудь добавить? Если да то что именно?
Просьба к опытным спортсменам указать на ошибки.
Новичок
болят они (колени) у меня если когда много приседаю.
а почему не рекомендуете жим за голову? (попробовал делать в смите - нагрузка хороша, неправильно сделать сложно)
жим сидя кстати тоже хотел делать в смите.
Новичок
Прошел обследование, выявили у меня варикозное расширение вен. Доктор сказал, что умеренная нагрузка на ноги допускается, но с использованием компрессионной одежды.
Вопрос такой: стоит ли убирать из программы становую и присед и заменять их другими упражнениями или оставлять все как есть, просто выполнять все в многоповторе (10-12 повт.)?
Синий Кот
болят они (колени) у меня если когда много приседаю.
а почему не рекомендуете жим за голову? (попробовал делать в смите - нагрузка хороша, неправильно сделать сложно)
жим сидя кстати тоже хотел делать в смите.
вообще бы конечно стоило бы разобратся из за чего болят колени, ведь локти не болят когда их целый день сгибаете ...
в Азах в теме про спину Апостол прикрепил сборник трудов Бубновского , рекомендую ознакомиться. ( много это вес или кол-во ? )
про жим за голову, тут есть несколько причин которые возможно ! могут вызывать осложнение. 1. не всем хватает гибкости плечевых суставов. это ведет к искажению техники со всеми вытекающими. 2. амплитуда сокращается , веса наращивают. ошибки череваты. иногда вплодь до ударов по голове и позвоночнику. 3. жим с груди и амплитуднее и безопаснее ( конечно и там можно по лицу проехаться )))).
если уверены, что это все не про Вас . то конечно пожалуйста.
по поводу смита. жесткий рисунок движения заданый ограничителям не всегда физиологичен. и работа мышц стабилизаторов тоже не гуд.
Новичок
Программа
Здравствуйте! Скажите ваше мнение по поводу моей программы сушки.
Цель: сбросить пару кг жира.
Ситуация такая: мне 32 рост 176, вес 74 (на прошлой неделе был 75).
Занимаюсь на работе в небольшом спортивном зале с ограниченным спорт инвентарём. В наличии две штанги 65 и 50 кг скамья для жима лёжа гантели 4,5, 10,12,15 кг., перекладина, римский стул, шведская стенка.
Занятия 6 дней в неделю. Каждый день одна группа, больше по времени не успеваю, т.к. занимаюсь на работе, с 16.30 до 17.00. Так же играю в перерывах и в обед в настольный теннис. В день 3 перерыва по 10 мин и обед 1 час . В 16.15 силовая тренировка на одну группу мышц. Примерно так:
понедельник- руки плечи
вторник-грудь
среда-спина
четверг-ноги
пятница - руки плечи
суббота- грудь
На каждую группу делаю 4 подхода по 15 повторений.
Упражнения
1 руки-плечи: подъём гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелей из-за головы, махи гантелей в стороны, подъём гантелей над головой. (12 кг)
2 грудь: жим штанги лёжа: 4x12x65, разводка гантелей в стороны лёжа на горизонтальной скамье 4x15x12.
3 спина: подтягивания 4 подхода по 10-12 повторений с утяжелением гантелей (сейчас 4 кг),
4 ноги: становая тяга 4x15x50
Так же каждый день упражнения на пресс: подъём ног в висе (на стенке) 12 раз, подъём ног сидя на скамье 20 раз, подъём ног и корпуса лёжа 20 раз, скручивания 20 раз, без отдыха между упражнениями 2 сэта (один сэт с утра второй после обеда).
Так же, катаюсь на велосипеде по вечерам 3-5 раз в неделю 1 час в зависимости от загруженности.
Рекомендовано 2730 ккал в сутки. Для сушки убавляем на 20 % получается 2184 ккал т.е примерно попадаю.
написал таблицу в экселе с суточной нормой калорий и дневное меню но тут почемуто запрещено прикреплять файлы этого типа.
Как быть?
Сообщение изменено: konger (01 августа 2014 - 04:05)
инопланетное котэ
Можно заменить присед на жим ногами. После упражнений из положения стоя ногам надо отдохнуть в приподнятом положении. То есть просто лечь и ноги поднять повыше. Что делать, а что не делать, вообще-то индивидуально решается. А врачи всегда что-то запрещают тренирующимся людям. Иногда по делу, а иногда - чтобы перестраховаться)
Здесь в разделе "Здоровье" тема про варикоз есть, там обсуждали подробно, найдите, почитайте.
Синий Кот
с чем быть ?Как быть?
сушка это когда до вен на животе ), а на 2 кг. это похудение ).Скажите ваше мнение по поводу моей программы сушки.
ну а мнение тут простое - худеете , значит все ок. не худеете - значит нет . ( не поверите конечно, но это очень объектиное мнение ),
пс. в качестве результата рекомендовал бы еще и замеры производить, то вес это дело такое... очень не показательное часто .
Новичок
Все же повторюсь.
при такой наборе упраженений нормально 3 тренировки в неделю или все же 2?
Синий Кот
Dmitry1982, нормально 3. если будет очень тяжело можете попробовать 2. но 3 всеж должно быть нормально.
Новичок
Всееем привет.
Возник такой вопрос. Я набираю массу (пытаюсь) у меня диета кушать 6 раз в день.
Скажите, если прием пищи к примеру в 10 утра, а я поел в 10-15, 10-30, 11-00 - какое из этих, скажем трёх, значений будет критичным?
HIGH RISK INMATE
Всееем привет.
Возник такой вопрос. Я набираю массу (пытаюсь) у меня диета кушать 6 раз в день.
Скажите, если прием пищи к примеру в 10 утра, а я поел в 10-15, 10-30, 11-00 - какое из этих, скажем трёх, значений будет критичным?
По плану в 10.00 а потом во сколько после этого ?
Новичок
предшествующий прием и последующий во сколько в этом случае планируются? Не знаю сколько там в идеале, но 2-3 часа промежуток, вроде как хорошо, промежуток 3-4 нормально еще, дольше плохо. Если перед 10 ты начал есть в 8, тем самым закончив в 8.10(кто-то, может, и долго ест), то и 11 не критично наверное...
Если вдруг думаешь, что не сможешь поесть после 10, к примеру в 12, а сможешь в 13.30, попробуй сделать так, чтобы предшествующий прием пищи был чуть позднее. К примеру в 8, в 10.40, 13,30. Мне так кажется, но могу ошибаться, главное не создавать длинных промежутков
HIGH RISK INMATE
как обычно. каждые три часа
Тогда если в 11.00 есть , то немного порцию обрезать , чтобы переварилась за 2 часа или тяжелое не есть. Вообще конечно если организм не приучен есть 6 раз , то могут быть проблемы с усвоением.
Новичок
так, всё сложней оказывается здесь )
объясняю.
мои приёмы в :
7.00 завтрак
10.00 гейнер
13.00 обед
16.00 гейнер
19.00 ужин
22.00 гейнер
аппетит я в принципе раскачал, НО не всегда успеваю есть СТРОГО по времени (или выпить гейнер). это КРИТИЧНО?
и следом ещё вопрос, если я в промежутках перекусываю, ну шоколадка там, может ещё что-то, это плохо? ))
Углеводный безлимит
аппетит я в принципе раскачал, НО не всегда успеваю есть СТРОГО по времени (или выпить гейнер). это КРИТИЧНО?
Что значит "строго"? +/- 15-20 минут не критично, +/- 1 час критично
и следом ещё вопрос, если я в промежутках перекусываю, ну шоколадка там, может ещё что-то, это плохо?
Если речь о наборе жировой массы, то хорошо!
Углеводный безлимит
Новичок
гейнер True-Mass BSN, калорий как раз 1250 на порцию...
но я пью вроде как треть порции за раз. т.е. 90 гр сухой массы гейнера...
я не уверен здесь, правильно ли я дозирую.
но тот ковшик, что лежит в комплекте я насыпаю 60-70%
0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
