103732 ответов в этой теме

[toni86]

Железякин, занимаюсь пока по комплексу, что силовичек советовал:

1 неделя

 

Пн:

1.Присед тяж 4*5

2. Наклоны со штангой

3. Выпрямление ног в тренажере

4. жим лежа легкий 4*10-12

5. жим шт. сидя 3*8

6. Разводка гантелей в стороны 3х12

7.Пресс

 

Ср:

1. Становая тяга одну неделю 3*10, во вторую 3*8 (легк/средн)

2. тяга Блока за голову

3. тяга штанги к животу в наклоне 3*10

4. бицепс со шт. стоя 3*8

5 подъем гант на бицепс Молоток 3*10

6.гиперэкст 3*15

 

Пт:

1. Жим тяж 4*5

2. Жим гантелей лежа 3*12

3. Присед легк 4*10-12

5. Трицепс на блоке 3*12

6. Фр.жим штанги 3х12

6. Пресс 

 

2 неделя 

 

Пн:

1.Присед средний  4*10

2. Наклоны со штангой

3. Выпрямление ног в тренажере

4. жим лежа легкий  4*12 

5. жим шт. сидя 3*8

6. Разводка гантелей в стороны 3х12

7.Пресс

 

Ср:

1. Становая тяга одну неделю 3*10, во вторую 3*8 (легк/средн)

2. тяга Блока за голову 3х12

3. тяга штанги к животу в наклоне 3*10

4. бицепс со шт. стоя 3*8

5 подъем гант на бицепс Молоток 3*10

6. гиперэкст 3*15

 

Пт:

1. Жим  средний 4*8

2. Жим гантелей лежа 3*12

3. Присед средний  4*9

5. Трицепс на блоке 3*12

6. Фр.жим штанги 3х12

6. Пресс 

 

 

Может есть смысл сменить программу с упором на верх тушки?

И еще один дибильный вопрос - сильно ли скажется отказ от становой на росте мышц спины? (прошу не пинать сильно)!!!)))))

Как вы думаете подойдет ли эта программа?:

 

День 1.
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс

[toni86]

Олег К,

Из последних замеров: Грудь-108, талия- 88, бедра - 106.

Жена бдит семейный бюджет!!!)))))

[Олег К]

занимаюсь пока по комплексу, что силовичек советовал:

Всё верно. Комплекс для чего? Для результата в ПЖТ. Присед и тяга дают до 80% суммы в ПЛ, потому там акцент на ноги и жопу.

Ты плечи подкачиваешь 1 раз в неделю, широчайшие тоже. Верх и дальше будет отставать, а жопа рости. Что тренируешь-то и получаешь 

[toni86]

Олег К,

Вот я и обратился за помощью к более опытным товарищам, ибо сам не шуруплю!!)))

[Smirnov]

Мужики, сегодня в новый зал пошел, там какие то грифы странные. Внешне почти как олимпийский, но приглядевшись, вроде как поздоровее и нет насечек. Повесив стд вес, понял, что тяжелее он. Есть грифа тяжелее 20 кг?

Сообщение изменено: Smirnov (25 июля 2014 - 08:45)

[Олег К]

Олег К,

Вот я и обратился за помощью к более опытным товарищам, ибо сам не шуруплю!!)))

Под ПЛ тебе Макс всё правильно посоветовал. Тебе просто надо самому определиться, чего ты хочешь.

[toni86]

Я ведь не пытаюсь сказать, что с программой что-то не так!!)))

 принципе сам понимаю, что эта программа не подходит, а знаний не хватает выбрать подходящую под мои нынешние требования!

Хочу развить пропорциональную тушку с упором на верх (грудь, плечи, широчайшие)!!)))

Сообщение изменено: toni86 (25 июля 2014 - 09:04)

[Олег К]

toni86,

Если опыт имеется и силовые более-менее, то вот-

http://forum.steelfa...ic=34405&page=1

Сам я больше люблю фулл-бади, но эту программу считаю вполне рабочей.

[toni86]

Олег К, ну силовые не очень... А не много ли в той программе упражнений на ноги? Обязательно изучу!
а программа, что я выше приводил не подойдет? Фулбади я так понимаю под мои нужды не сгодиться?

[Олег К]

toni86,

Сгодится, выбирай из "Азов" любую.

Кстати, ты херово почитал, что там написано. Осиль хотя бы несколько страниц 

[toni86]

Олег К, поизучаю предложенный материал! Спасибо! Подскажите пожалуйста, в программе суперкомпаунд жим штанги сидя выполнять широким хватом или на ширине плеч и можно ли его чередовать с жимом штанги на наклонной скамье?

Сообщение изменено: toni86 (25 июля 2014 - 10:10)

[Олег К]

Олег К, поизучаю предложенный материал! Спасибо! Подскажите пожалуйста, в программе суперкомпаунд жим штанги сидя выполнять широким хватом или на ширине плеч и можно ли его чередовать с жимом штанги на наклонной скамье?

От слишком широкого хвата могут болеть плечи, на ширине плеч будет предпочтительнее.

Если наклонный ставишь вместо жима лёжа- можно, если просто чередуешь внутри второго дня сидя\наклонный-не по замыслу программы.

[toni86]

Олег К,спасибо. Буду пробовать. Получается нагрузка при жиме сидя должна ложиться только на передние дельты?

[Олег К]

спасибо. Буду пробовать. Получается нагрузка при жиме сидя должна ложиться только на передние дельты?

Нагрузка в жиме сидя ложится на все дельты целиком. 

[toni86]

Я где то читал, что если ширина хвата на ширине плеч и локти идут перед корпусом, то больше нагружается передняя часть, а если хват шире и локти почти вдоль корпуса движутся, то работает больше средняя часть. Или это не так?

Сообщение изменено: toni86 (25 июля 2014 - 10:39)

[Олег К]

Я где то читал, что если ширина хвата на ширине плеч и локти идут перед корпусом, то больше нагружается передняя часть, а если хват шире и локти почти вдоль корпуса движутся, то работает больше средняя часть. Или это не так?

А ты не читай, лучше пробуй. Что толку в широком хвате, если от него суставы трещат? И дельт не накачаешь и плечи убьёшь.

Делай так, как тебе комфортно. А у дельты анатомия сложная, там пучки переплетены между собой, но сходятся в одно сухожилие. Так что невозможно, чтоб работала передняя дельта и не работала средняя, и наоборот. 

[Smirnov]

toni86,

 

А ты не читай, лучше пробуй. Что толку в широком хвате, если от него суставы трещат? И дельт не накачаешь и плечи убьёшь.

Делай так, как тебе комфортно. А у дельты анатомия сложная, там пучки переплетены между собой, но сходятся в одно сухожилие. Так что невозможно, чтоб работала передняя дельта и не работала средняя, и наоборот. 

Подтверждаю. Жим стоя делаю, слегка вынеся локти вперед, чувствуется средний пучек отлично. На махах такого никогда не ловил

[laminar]

Вот не помню, чтобы ты у меня много чего расспрашивал)))

Олег К,Когда начал просто взял программу из азов, вопросов действительно было не много, затем некоторая проблемка возникла с плечем и мне посоветовали немного изменить программу (ты кстати тогда забанен был, но совет тоже дал). Вот так по ней и занимался

[Олег К]

Олег К,Когда начал просто взял программу из азов, вопросов действительно было не много, затем некоторая проблемка возникла с плечем и мне посоветовали немного изменить программу (ты кстати тогда забанен был, но совет тоже дал). Вот так по ней и занимался

В Азах есть пост про тренировки в первое полугодие, а есть про последующие тренировки с циклированием. Ты занимался по циклированию, и увеличивал тренировочный объём по мере роста тренированности? Спрашиваю потому, что там можно сказать "вечные программы". Они дают результат даже при наличии очень большого стажа тренировок.

[laminar]

а есть про последующие тренировки с циклированием.

Нашел, прочитал, оказалось это то что я искал ))) спасибо

[Олег К]

Нашел, прочитал, оказалось это то что я искал ))) спасибо

Если что, пиши в личку, не стесняйся 

[deniss131]

Коллеги, пожалуйста оцените правильность моих занятий. Укажите мне на мои ошибки.

 

Занимаюсь я два месяца.

 

1-й месяц

1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12***

 

2-й месяц

1.пресс 2х12-15  (Нижний)
2. присед 3х10-12   Вес: 20кг
3.жим лёжа 3х10-12 Вес 20кг
5.подтягивания    5 раз за один подход. Постепенно увиличевается
6.подъёмы штанги на бицепс 2х10-12  20кг- Дальше не прогрессирую суставы подводят, поэтому сейчас снизил вес в двое.
7.гиперэкстензии 2х12-15

 

Подскажите правильно ли я выбрал программу?

 

Так же столкнулся с проблемой. Локоть на правой руке начал меня подводить, я до этого писал про слабые сутставы. Из-за этого правая рука очень часто дрожит при упражнениях. Можно ли заменить некоторые упражнения на другие

 

подъёмы штанги на бицепс- можно ли его заменить молотом?

жим лёжа- можно ли его чем-то заменить?

Сообщение изменено: deniss131 (26 июля 2014 - 01:39)

[леди икс]

подъёмы штанги на бицепс- можно ли его заменить молотом? жим лёжа- можно ли его чем-то заменить?

 Можно заменить любой жим штанги  (стоя, сидя, лежа) на жим гантелей, это менее травматично для локтей, но веса гантелей берите поменьше. Например, если штангу вы жмете 20 кг, то две гантели по 10 кг будет многовато, лучше попробовать 7 -8, а может, и меньше.

 ПШНБ можно заменить на любое другое упро на бицепс.

 По поводу выбора программ - почитайте материалы по ссылке внизу этого поста, там объясняется, что новичку делать, как и почему.

[Олег К]

Коллеги, пожалуйста оцените правильность моих занятий. Укажите мне на мои ошибки.

 

Занимаюсь я два месяца.

 

1-й месяц

1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12***

 

2-й месяц

1.пресс 2х12-15  (Нижний)
2. присед 3х10-12   Вес: 20кг
3.жим лёжа 3х10-12 Вес 20кг
5.подтягивания    5 раз за один подход. Постепенно увиличевается
6.подъёмы штанги на бицепс 2х10-12  20кг- Дальше не прогрессирую суставы подводят, поэтому сейчас снизил вес в двое.
7.гиперэкстензии 2х12-15

 

Подскажите правильно ли я выбрал программу?

 

Так же столкнулся с проблемой. Локоть на правой руке начал меня подводить, я до этого писал про слабые сутставы. Из-за этого правая рука очень часто дрожит при упражнениях. Можно ли заменить некоторые упражнения на другие

 

подъёмы штанги на бицепс- можно ли его заменить молотом?

жим лёжа- можно ли его чем-то заменить?

Суставы "начали подводить"- на недельный отдых, сменой упражнений тут не поможешь

И второе- ты всего скорее чрезмерно увлекаешься "отказами", отсюда и "подводят".

[mrzergiusz]

Всем привет, занимаюсь 5 месяцев день через три, получается два раза в неделю.

После работы обычно бегаю 5.5 км, далее после бега - отжимания от пола и отжимания от скамьи (для трицепса) два дня. Отдых перед тренировочным днем один день. 

Занимаюсь грубо говоря по фул бади:

-А.) 1.Бег 20 минут

2. Присед 3х8

3. Жим лежа 4х8 ,  5 подход минимум вес до отказа.

4. Дельты (чередую занятия, задние и жим арнольда)

5. Подтягивания 3хМах

6. Пресс на наклонной 3хМах

7. Гиперэкстензия с отяжелением 3х20

8. Бицепс на скамье скотта 3х10 (чередую с подъем штанги на бицепс стоя)

 

-Б.) 1. Бег 20 минут 

2. Становая 3х8

3. Жим лежа 4х8 ,  5 подход минимум вес до отказа.

4. Дельты (чередую занятия, задние и жим арнольда)

5. Подтягивания на брусьях 3хМах

6. Пресс на наклонной 3хМах

7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х10 (чередую с Французский жим EZ-штанги стоя)

8. Бицепс Подъемы гантелей на бицепс 3х10 (чередую с Молотками)

 

Хотелось бы поинтересоваться, можно ли тут что-то заменить или добавить)

постепенно хочу перейти к сплит системе)

Так же интересно, не тормозит ли мышечное развитие бег? в перерывах между залом.

Сообщение изменено: mrzergiusz (27 июля 2014 - 12:02)

[puffi88]

Имхо , 2 раза в неделю маловато .

[mrzergiusz]

puffi88, при графике работы 2х2 больше не получается) А два дня подряд наверное не комильфо. 

[puffi88]

puffi88, при графике работы 2х2 больше не получается) А два дня подряд наверное не комильфо. 

С 2 разами в неделю только фулбади делать , а  сплит уже совсем редко будет. 

[Smirnov]

Мужики, сегодня в новый зал пошел, там какие то грифы странные. Внешне почти как олимпийский, но приглядевшись, вроде как поздоровее и нет насечек. Повесив стд вес, понял, что тяжелее он. Есть грифа тяжелее 20 кг?

[antiv]

Как принимать бца и л-карнитин при сушке?