26179 ответов в этой теме

[coldfire]

4 сета я так понял это рабочие, как быть с разминочными?

я взял 4 подхода по 8 раз из твоей программы. Никакой магии цифр (можно вместо 4х8, написать 5х6, или 3х10, выбери тот режим который тебе больше нравится, при этом естественно находясь в определенных рамках некой разумной нагрузки). По весам я привел просто пример более менее нормального уровня когда можно увидеть не вооруженным глазом какие-то мышцы. У тебя самый начальный уровень, думаешь можно весить 100кг мяса и поднимать твои веса?

Новички хорошо прогрессируют это да, но рост весов на начальном этапе обусловлен больше обучением, а не ростом мышц. Поэтому не надо обольщаться прибавкой 30кг в жиме с 50 до 70, это совсем не что прибавить от 100 до 130.

[Что тут надо писать ?]

coldfire
Спасибо большое, обнадёжил... Вперёд за весами (В смысле в рабочих упражнениях)....
Сейчас хоть не буду тыкатся как котёнок, ещё раз спасибо ! ! !

P.S. Я правильно понял, мне сейчас нужна только "база" и гонка за весами? А на остальные методики забить пока..(Циклирование, шок мышц и.т.д.)..?

Сообщение изменено: Что тут надо писать ? (30 декабря 2008 - 10:16)

[coldfire]

Что тут надо писать ?
пока простые методики работают можно не парится особо, когда перестанут, то надо переходить к более сложным методикам. И еще, тут должно быть не тупое накидывание веса на штангу, допустим если ты делал 70х10 до отказа, на следующей накинул вес и стал делать 75х7-8, это не рост весов, а простое изменение режима работы, вот когда будет 75х10 до отказа, тогда можно говорить о росте весов.

[Что тут надо писать ?]

coldfire

Ещё раз спасибо. С наступающим ! ! !

Сообщение изменено: Что тут надо писать ? (31 декабря 2008 - 02:55)

[Berserkr]

Приседания 110 Занимался тайским боксом так что с этим проблем нет (Ноги были в приоритете)
Становая 80 sad.gif

как так становая меньше приседа
з.ы. так никто так и не знает что всякие 3х10, 8х5, 5х5 это "время под нагрузкой"?

[Tolstii]

Berserkr

так никто так и не знает что всякие 3х10, 8х5, 5х5 это "время под нагрузкой"?

ха-ха, 1-ая цифра количество рабочих подходов, 2-ая количество повторении

[OldBoy]

з.ы. так никто так и не знает что всякие 3х10, 8х5, 5х5 это "время под нагрузкой"?

Не стоит новичку пока этим заморачиваться.

[coldfire]

повторы удобнее считать чем секунды. К тому же если уж начинать парить про секунды, но надо указывать и режим исполнения движения, учитывать что они не равнозначны (1 повтор 1сек позитив - 2сек негатив, не то же самое что и 2сек позитив, 1сек негатив, хотя общее время под нагрузкой одинаковое). И надо учитывать что в комплексных базовых упражнениях, участвует много мышц, работающие на разных участках траектории по разному, и посчитать время под нагрузкой каждой мышцы довольно не тривиальная задача (если ко то возьмется начните со становой тяги ). Ну и я лично не вижу смысла в запаривании если можно обойтись простыми моделями, и при этом результат будет тем же, это как можно рассчитать траекторию мячика с помощью простой теории Ньютона, а можно с помощью СТО, или еще круче начать с основ мироздания и уйти в теорию струн...

[Crown]

Друзья, последние несколько месяцев я занимался по следующей программе:

Понедельник:
Грудь + трицепсы

Среда:
Спина + бицепсы

Пятница:
Ноги + плечи

На большие группы мышц делаю как правило 4 упражнения (кроме ног, на которые делаю 5-6), на маленькие группы мышц стараюсь делать не более 3 упражнений. В начале тренировки делаю базовые упражнения в режиме "пирамиды", крайне изредка перед "базой" использую предварительное утомление. Упражнения, как правило, выбираю по самочувствию. Благодаря такой схеме с мая 2009 по настоящий момент я вырос с 64 до 82 килограмм (рост 170 см) потребляя в среднем 1.5 - 2 грамма белка на килограмм веса, углеводы ем по самочувствию. К химии пока не прибегаю. Сейчас мои рабочие веса (на 8 раз): приседание - 120, жим - 90, становую делаю редко, в последний раз работал с "сотней".

На данный момент наметилось легкое отставание (так говорит тренер в зале, хотя веса при этом растут) в объеме груди, толщине спины и в икрах (для них сейчас поменял упражнения с крайне тяжелых на высокоповторные в динамике с небольшими весами).

Хотел поинтересоваться, как мне модифицировать/выбрать программу для проработки отстающих групп мышц. При этом тренер советует делать сплит на мышцы-антагонисты, т.е.:

Понедельник:
Грудь + спина

Среда:
Руки

Пятница:
Ноги + плечи

Однако мне кажется, что две большие группы мышц не стоит тренировать в один день, это приведет ещё к большему застою. Что думаете по этому поводу? Стоит ли мне модифицировать программу? Если стоит, то какую выбрать?

Спасибо.

[Димарик]

Люди скиньте прогу рабочую с акцентом на верх тела, на 3 или 4 трен. дня, заранее спасибо.

или хотябы макет комбинирования мышечных групп по дням и вариативность нагрузки.

[Shtips]

Димарик , смотри тему "Архив рабочих программ", там есть прога "Как стать шире". Правда она изначально на два дня. Если подключать ноги, то на три дня

[Димарик]

Димарик , смотри тему "Архив рабочих программ", там есть прога "Как стать шире". Правда она изначально на два дня. Если подключать ноги, то на три дня

Дружише, мне ноги не нужны, я же и спрашиваю на верх тела, мне бы на 3-4 дня с акцентом, грудь спина плечи не могу найти такой.

[ROS87]

Почему низ не хочешь качать?

[Димарик]

Почему низ не хочешь качать?

Большая жопа и ноги, ноги пойдут в режиме поддержки, а вот верхом хочеться заняться серьезно.

[ROS87]

У меня было то же самое .И я очень жалею что забрасывал тренинг ног.
Димарик

[Димарик]

ROS87 Так есть программка на примете?

[KIng]

Что скажите на такую программу:
1 день:
жим лёжа
жим под углом(хз как правильно называется на верх груди)
отжимание на брусьях с весом
подтягивания
тяга блока к подбородку
жим штанги стоя
шраги
наклоны с гирей
пресс(скручивания,махи ногами)

2 день:
приседания(в перерывах между подходами полувер)
становая
тяга гантели к поясу
тяга болка к спине
отжимание на брусьях с весом
подтягивания
наклоны с гирей
пресс(скручивания,махи ногами)
Все упражнения с большим количеством повторений более 12
О себе рост 176 вес 90,возраст 23 года
Много интересного тут прочитал у вас. Вот решил спросить.

Сообщение изменено: KIng (12 января 2009 - 08:44)

[SkYB]

Всем привет. В общем отпахал по такой программе пол года - сейчас вот хотел её или обновить ( что-то добавить или убрать) или поменять полностью. Если у когото есть идеи по составлению проги то подскажите. Вот так она сейчас выглядит:

День1 (грудь,спина,плечи)
1.Жим лёжа 1х15 , 3х10-12
2.Жим гантелей под углом 2х10-12
3.Отжимания на тренажоре "Брусья" 2х10-12
4.Тяга вертикального блока за голову 1х15, 3х10-12
5.Тяга в наклоне на станке 2х10-12
6.Тяга к животу сидя на тренажоре 2х10-12
7.Разводка на зад.дельту на тренажоре "Бабочка" 2х10-12
8.Жим сидя в станке Смита 3х10-12
9.Тяга штанги к подбородку стоя 2х10-12

День2 (ноги,голень,бицепс,трицепс)
1.Жим в станке 1х20, 3х10-12
2.Разгибание ног в станке сидя 2х10-12
3.Сгибание ног в станке лёжа 4х8-10
4.Голень в станке сидя ( сидиш и жмёш выпрямленными ногами вперёд) 4х10-12
5.Подъем штанги на бицепс стоя 1х15, 2х10-12
6.Бицепс с гантелями на накл.скамье 2х10-12
7.Французкий жим лёжа 1х15, 2х10-12
8.Разгибание рук на блоке стоя 2х10-12

p/s - приседания не делаю по личным причинам , так что советовать их не стоит.
В общем если есть кому , что сказать по делу , то милости просим. Флудить не нужно!

Сообщение изменено: SkYB (19 января 2009 - 10:00)

[Данил234]

как лучше делать упражнение чтобы масса стала больше ,5 повторов 4 сета каждый до отказа,8-10 повторов 4 сета каждый до отказа,8-10 повторов 4 сета отказной сет последний

[Crown]

SkYB Мне кажется, что после полугода занятий уже стоит разбить треньки на 3-4-х дневный сплит. Прокачивая по 4 группы мышц на тренировке, эффективно будут расти только те группы мышц, с которых ты начинаешь тренировку, так как ты выкладываешься полностью, а под конец энергия уже на исходе.

как лучше делать упражнение чтобы масса стала больше ,5 повторов 4 сета каждый до отказа,8-10 повторов 4 сета каждый до отказа,8-10 повторов 4 сета отказной сет последний

Вообще есть мнение, что нужно тренироваться циклами. Например первый цикл идет на силу в малоповторном режиме, потом идет цикл на массу, а на сушке уже прорабатываешь рельеф. ИМХО для массы лучше всего подходит последний вариант из упомянутых тобой, хотя отказ не рекомендуют применять часто.

Сообщение изменено: Crown (22 января 2009 - 08:37)

[SkYB]

Crown
Оно то может и лучше - только вот я восстанавливаюсь медленно - а если ещё и подробить то вообще перерыв будет капитальный. У меня к примеру после первого дня идёт востановление гето дня 4-5 - так что сплит хорошо , но наверно пока ещё не время...

[Berserkr]

Вообще есть мнение, что нужно тренироваться циклами

есть мнение что циклы придумали чтобы 9 месяцев в году отдыхать, а 3 тренироваться. сколько людей столько и мнений

[Анри]

Что скаэете по этой программе?Что к этой программе стоит добавить чтобы больше развивались грудь и руки?Желательно скажичте что к какому дню добавить!!

День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг)
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
!2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
!3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки*8 + 3*8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*6.(сидя на скамье)
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 3*8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

[Crown]

Оно то может и лучше - только вот я восстанавливаюсь медленно - а если ещё и подробить то вообще перерыв будет капитальный. У меня к примеру после первого дня идёт востановление гето дня 4-5 - так что сплит хорошо , но наверно пока ещё не время...

Так ты построй сплит так, чтоб каждую мышцу тренировать раз в неделю, тогда и восстанавливаться будешь успевать.

есть мнение что циклы придумали чтобы 9 месяцев в году отдыхать, а 3 тренироваться. сколько людей столько и мнений

Это как?

[GaDooM]

Вобщем вопрос состоит в следующем... У меня тренировка Ног проводится вместе с тренировкой Плеч. 8 упражнений вобщем, делаю первыми ноги потом плечи! Упражнения такие:

1. Икроножные стоя

2.Доброе утро(нагибаюсь со штангой на плечах хто не знает)

3.Приседания

4.Гакприседания

Проблемма в том что когда я даю максимальную нагрузку на ноги, когда дело доходит до плеч просто нет никаких сил, и можна смело идти домой, короче говоря я вижу несколько вариантов решения проблемы:
1. сделать тренировку ног отдельным днём, но тогда незнаю куда засунуть тренировку плеч!

2.Делать вначале плечи потом Ноги, я думаю плечи меня не должны конкретно вырубать, и останутся силы на ноги, но с другой стороны, хто делает Присед под конец тренировки!

Подскажите варианты как можна было бы сделать"заранее спасибо!

[GaDooM]

Тю блин шо некто не может совет дать?

[Элеутерококк]

GaDooM
сам тренирую плечи после ног!После ног конечно устаешь, я просто отдыхаю минут 15 и снова в бой бомбить плечи.

[Jones]

Задача набор массы.
Но рабочей, надеюсь это возможно.
Т.е. стараюсь сразу набирать сухую массу.

Решил получше систематизировать тренировки и вот разбил дни по группам мышц.

1.
Трапеция
Плечо
Шея
Грудь

2.
Бицепс
Трицепс

3.
Ноги (икры, бедра)

4.
Спина
Предплечье
Кисть

+ пресс через день.

Верно распределено?
Упражнения варьирую постоянно, загружаю по разному.
В целом 4x8 везде. Но смотрю по загрузке.

[Jones]

Или не париться и убрать 4 день?
Просто хочется быстрее добиться результата.
Кажется, как, больше работаешь больше результат.
Сидеть бездействовать кажется непростительным поступком.

Но вот все читаю, что все таки большинство 3 дня тренируется, а новичкам и вообще 2 советуют, ну новичкам оно и верно наверно.

Так, что быстрее пойдет процесс в 3 дня, а не в 4?

[Качёк]

Посоветуйте программку.

Я 174\90
опыт тренировок балшой

Жим лежа 90
Присед 135
Становая 175

Натурал (в смысле не химик. Но мальчиков тоже не люблю)

Хочу быть 100 и 140\170\200 Чё делать? Надоело в день по чайной ложке, скоро пенсия веса поползут обратно, а я еще ничего не успел. Испытал уже все что мог и 6 дней в неделю занятия и 4 и 2 и 2е тренировки в 3 недели. И сплиты на 4\3\2 и программы без разделения, и циклы, и сокращенки, кого только не читал и не слушал. За 15 лет - 30 кг мяса, 2 кг в год. Восстанавливаюсь долго особо после ног спины, иногда более недели. Прошел от стадии не заню ничего до знаю все и вернулся. Помогите кто чем может...

Сообщение изменено: Качёк (26 января 2009 - 02:08)