6131 ответов в этой теме

[леди икс]

Всем доброе утро!

AnyKotya,

Примерная программа на все тело может выглядеть так:
1. гиперэкстензия
2. приседания ( или жим ногами в тренажере)
3.румынская тяга ( или наклоны со штангой на плечах)
4.жим лежа ( со штангой или с гантелями, или отжимания от пола)
5. подтягивания ( тяги в тренажерах)
6. жим гантелей в наклоне (тяга штанги к подбородку)
7. любое упражнение на бицепс или трицепс, их можно чередовать
8. пресс (любое упражнение)
Всё по три подхода 10-8-6. Подходы на 10 - разминочные, вес 60 - 80 % от рабочего.
Пресс можно больше - в каждом подходе до появления жжения в мышцах.
Упражнения в скобках - для разнообразия, они, конечно, не идентичны, но примерно на те же группы мышц и можно делать одно вместо другого.
Я не знаю, с какими весами ты сейчас работаешь. Если окажется, что тяжело, то сократи программу. В конце концов, жим лежа, приседание и подтягивание способны сделать приличную фигуру. Между этими мощными упражнениями можно что-то полегче, изолированное, пустить - упр. на бицепс, трицепс, задние дельты. Отдых между упрами 1-2 минуты, суперсеты, я думаю, не для тебя, не успеет энергия восстановиться, а, значит, и роста не будет.
Не забываем, что еда - наше всё. Ну или почти всё)))
Ну и опять - форум всё же читать надо, полно готовых программ и режимов питания, просто берем подходящее для своего уровня тренированности и целей, и пользуемся, смотрим на результат, корректируем. Про еду здесь тоже всё есть.
Удачи тебе, если что, обращайся. Можно в личку.
Ксю, извини, я тут у тебя так расписалась, как Лев Толстой)))))но вроде это не флуд))))

Сообщение изменено: леди икс (31 июля 2012 - 08:53)

[Железякин]

леди икс, я бы ГЭ отодвинул на после ног и спины. то с забитой спиной не очень хорошо ноги делать...

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Ксю, извини, я тут у тебя так расписалась, как Лев Толстой)))))но вроде это не флуд))))

Да ну что ты..наоборот,полезные советы всегда приветствуются Умничка,что нашла время всё так подробно расписать

[Fisherman1]

Примерная программа на все тело может выглядеть так:

Хорошая программа.... рабочая....
Единственно... я бы сплитанул ее на 2 дня... по 4 упражнения в каждом, по сплиту 2+1... И отдыха больше и интенсивность выше.
Ну и "харчеватся" АннеКоте нужно соответсвенно !!!!!!

[AnatolyR]

1. гиперэкстензия 2. приседания ( или жим ногами в тренажере)

я бы не советовал ставить приседания после гиперэкстензии
с усталой спиной приседания делать не а-я-яй
жим ногами можно

3.румынская тяга ( или наклоны со штангой на плечах)

если есть гиперэкстензии - зачем и румынская?
или это, или то

Сообщение изменено: AnatolyR (31 июля 2012 - 01:43)

[AnyKotya]

Спасибо за советы. Сегодня как раз собираюсь в зал после 3-х недельного отпуска. Возьму на вооружение эту программу.Ну а там как уж пойдет,по самочувствию

[Железякин]

AnyKotya, ну ты заходи , рассказывай об успехах. а мы уж поддержим да пожурим ))).

[AnyKotya]

AnyKotya, ну ты заходи , рассказывай об успехах. а мы уж поддержим да пожурим ))).

обязательно!) спасибо еще раз за советы!

[леди икс]

я бы ГЭ отодвинул на после ног и спины. то с забитой спиной не очень хорошо ноги делать...

я бы не советовал ставить приседания после гиперэкстензии

Написала вперед её потому, что сама так делаю, помимо ног, там и выпрямители спины грузятся. Особенно если делать со своим весом, но при этом скругляя спину во время ухода вниз и выпрямляя, когда идешь наверх. С грузом - только прямая спина. Сама так делаю ради наполнения кровью поясничной области, тогда в приседах нагрузка на поясницу менее травмоопасна. Для меня лично это имеет значение, но в принципе не обязательно.
Румынку оставила в программе, потому что Аня её делает, может, она ей нравится, так пусть будет) или выберет сама что-то. Как говорил один известный политический деятель, "...это не догма, а руководство к действию")))

Единственно... я бы сплитанул ее на 2 дня... по 4 упражнения в каждом, по сплиту 2+1... И отдыха больше и интенсивность выше.

Мне кажется, это от весов зависит, сплитовать или не надо. Если она уже много поднимает, можно поделить.

Спасибо всем, кто взял на себя труд высказаться по поводу моего творчества!Советы с удовольствием приму к сведению)

[Fisherman1]

Мне кажется, это от весов зависит, сплитовать или не надо. Если она уже много поднимает, можно поделить.

Верно.... просто у меня чисто лифтерский подход.... если в тренеровке больше 3х-4х упражнений то надо "сплитовать".

[AnyKotya]

Тяжело пошло после перерыва большого. И веса упали и крепатуру уже всю ломит
Провела тренировку:
1 Приседания 3Х10-8-6
2 Румынская 3Х10-8-6
3 ГЭ 3Х12
4 Жим лежа 3Х10-8-6
5 Тяга вертикального блока 3Х10-8-6
6 Сделала тягу штанги в наклоне к поясу (перепутала тут) 3Х10-8-6
7 ПШНБ 3Х10-8-6
8 Жим гантели из-за головы на трицепс 3Х10-8-6

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Тяжело пошло после перерыва большого

Анюта,ты УМНИЧКА ! С твоим терпением и желанием ты всего добьёшься !!!!!!
Спасибо ребятам,что помогают тебе...вот видишь, я же тебе говорила !! Здесь такие все молодцы . Главное ты теперь не теряйся,небольшие отчётики будут полезны и для тебя самой.
Анют,искренне рада за тебя....ты сильная девочка,у тебя всё получится !
Ребята,простите что не участвую...у нас отпуск,поэтому всё что успеваю..так это только прочитать ваши посты (и то бегло )
Но я занимаюсь, в этом будте уверенны !!!
Куда пропала Наташулька...облачко наше ?????

[Железякин]

Куда пропала Наташулька...облачко наше ?????

тут либо ветром куда то понесло, либо все таки Желтый Велосипед с седаком посетил их город.....

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

тут либо ветром куда то понесло, либо все таки Желтый Велосипед с седаком посетил их город.....

Да и Димончика давно не видно.. ..что то странно всё это.. .как сели на велосипед,так и с концами уехали ..
Ребята..у меня тоже есть вопросик,по поводу тренек....хочу спросить насчёт икр.
Как вы думаете,где они лучше прорабатыаваются, в спец. тренажёре сидя (поднятие носков ) или в смите стоя на спец. перекладине и подниматься на носки ? Просто когда я сижу в тренажёре мне очень давят валики на коленки и возникают болевые ощущения..а вот в смите нормально,да и кг. там посерьёзней можно поставить. Например по принципу 12..10..8..6.. я ставила 80..90..100...110( на последнем разе задерживалась в верху на несколько секунд ).

Сообщение изменено: НЕПОСЕДА-КСЮ (01 августа 2012 - 10:36)

[Железякин]

НЕПОСЕДА-КСЮ,в данном случае это два разных упражнения. сидя больше нагрузка ложиться на каболовидную мышцу ( это та которая по икроножными) , а стоя именно на икроножные . так что либо их через раз делай либо по циклам разбей.
анатомию глянешь в теме по ней. по сути там так на костях лежит камболовидная, а выше ее икроножные. снизу все в ахилово соединяются, а с верху немного по разному крепятся, оттуда и разница...

НЕПОСЕДА-КСЮ,р.с. про Диму читай в Бывалых, он вчера отчитался за свою огородную жизнь..

[Oblako]

Куда пропала Наташулька...облачко наше ?????

тут либо ветром куда то понесло

лишь бы не занесло

либо все таки Желтый Велосипед с седаком посетил их город

Я буду долго гнать велосипед.
В глухих лугах его остановлю.
Нарву цветов и подарю букет,
Той девушке...(с) Domus

[леди икс]

Тяжело пошло после перерыва большого. И веса упали и крепатуру уже всю ломит Провела тренировку:

Анюта, а с какими весами ты работаешь? Возможно, имеет смысл сократить программу.
Крепатуру ломить не может)))) это и есть ломота в мышцах и забитость после трени. Теплый душ и зеленый чай в помощь.

А у меня после 10-дневного перерыва хорошо пошло, веса прибавляю))) ура! а до того еле ползала)))

[Fisherman1]

Той девушке...(с) Domus

Ну и........ дальше то чо ????????

[Oblako]

Ну и........ дальше то чо ????????

р.с. про Диму читай в Бывалых, он вчера отчитался за свою огородную жизнь..

[Domus]

Ну и........ дальше то чо ????????

Ну что вы меня палите постоянно! )))

[Oblako]

Ну что вы меня палите постоянно! )))

все таки Желтый Велосипед с седаком посетил их город.....

ты про это?? доказывай теперь,что на даче был

[Fisherman1]

ты про это?? доказывай теперь,что на даче был

Ну что вы меня палите постоянно! )))

Понятно.... больше вопросов не имею .

[AnyKotya]

Анюта, а с какими весами ты работаешь? Возможно, имеет смысл сократить программу.
Крепатуру ломить не может)))) это и есть ломота в мышцах и забитость после трени. Теплый душ и зеленый чай в помощь.

А у меня после 10-дневного перерыва хорошо пошло, веса прибавляю))) ура! а до того еле ползала)))

я уже заметила,что после непрерывного тренинга неделя-10 дней-то,что нужно.
А если больше,то уже тяжелее втягиваться

Приседала с 45кг
Румынку так же. Жим мальенкий =) Тяга 35кг

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Румынку так же. Жим мальенкий =) Тяга 35кг

Анюта...это твои маленькие ПОБЕДЫ !!!!!!
Я сегодня тоже радуюсь....на капельку увеличила вес ,а радуюсь как СЛОН
Мой жим лёжа сегодня увеличился на 3 кг( с последней трени ) в итоге 53 кг !!!
жим лёжа в наклоне тоже увеличился,но на капельку ...всего на 2 кг ...сегодня делала с 43 кг.
с жимом сидя ( гантели ) вес не увеличиваю,так и оставила по 16 кг. в каждой руке...больше не смогу ( закинуть ) .
Вот так.... маленькими шагами,уверенно к цели !!!!!

[Железякин]

Девченки не сдавайтесь. все идут маленькими шагами. прибавка за цикл 5 % это очень хорошо. просто 5 % от 100 кг это 5 кг. а от 16 кг это 800 гр )))

[Руст]

НЕПОСЕДА-КСЮ, Ты скоро меня обгонишь в жиме.

[леди икс]

Приседала с 45кг Румынку так же. Жим мальенкий =) Тяга 35кг

Насколько эти веса маленькие или большие судим только по своему состоянию, на других нет смысла заглядываться))) Ксюша у нас гений и образец! Варьируй сама количество упражнений в одной тренировке и количество подходов.
Я заглянула к тебе в тему, выглядишь ты как супермодель! Просто красавица!
Вот чего не поняла - зачем тебе "8 недель ада"? это ведь, если не ошибаюсь, для сушки программа?

Ксю, я сегодня тоже ещё чуть увеличила) становую на 4,5 кг и икры в тренажере для жима ногами аж на 10 кг (55 кг сделала), это для меня достижение, первый раз ноги не свело после этого упражнения) А вот скажите мне, пожалуйста, кто-нибудь, сколько весит сама платформа в тренажере для жима лежа? а то штангу я с грифом считаю, а здесь не знаю, сколько добавить?

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

А вот скажите мне, пожалуйста, кто-нибудь, сколько весит сама платформа в тренажере для жима лежа? а то штангу я с грифом считаю, а здесь не знаю, сколько добавить?

В нашем зале платфотма весит 20 кг ( с копейками..)

[леди икс]

Спасибо, приплюсую)
Ой. Это что ж выходит, я больше своего веса носками ног выжала????

Сообщение изменено: леди икс (02 августа 2012 - 11:47)

[Железякин]

НЕПОСЕДА-КСЮ, Ты скоро меня обгонишь в жиме.

а ты меньше по форумам и набережным ходи и больше жми ))) и не обгонит так быстро )))