382 ответов в этой теме

[IDKFA]

Народ, ну это же пауэрлифтерская программа, а не лечебная физкультура.
Как можно считать успехом частичное восстановление результатов до весьма скромных по спортивным меркам значений?

Прогресс за пределы прежних рекордов на уровне КМС+ будет уже показательным.
Либо хотя бы быстрое восстановление до прежнего уровня

[steel rat]

IDKFA,я

 

IDKFA писал 11 Мар 2021 - 11:55:

Народ, ну это же пауэрлифтерская программа, а не лечебная физкультура.
Как можно считать успехом частичное восстановление результатов до весьма скромных по спортивным меркам значений?

Прогресс за пределы прежних рекордов на уровне КМС+ будет уже показательным.
Либо хотя бы быстрое восстановление до прежнего уровня

Так от целей все зависит. А свои задачи я описал. И данный цикл, как кажется под них вполне подходит. Я даже больше скажу - если совсем не прибавлю не расстроюсь. Главное войти в режим (основная цель) и заново укрепить технику. А вот потом уже будем посмотреть. 

Были времена гнался за результатом, как итог куча травм (сам виноват), теперь торопится уже некуда. 

[IDKFA]

Я не призываю торопиться.
Безусловно, у всех свои цели.
Просто тут тот случай, когда заявленная цель программы (а это пауэрлифтерская программа) не соответствует твоей цели (безопасное неторопливое возвращение формы).
Почему тогда не подобрать более подходящие средства для конкретно твоей задачи?
Больше повторов, больше и разнообразнее подсобка, большее внимание антагонистам (широчайшие, заднюю дельту, бицепс бедра), ротаторной манжете, кору и прочей полезной мелочёвке?

[steel rat]

По прошлым восстановлениям и вообще по своему опыту могу судить, что на для меня лучше всего работает схема малого количества повторов с большими весами. Но т.к. от больших (для меня) весов начинаются проблемы, то решил укрепить организм микровесами, делая все те же жим, присед, попутно совершенствуя технику. Тем более подсобка она у меня есть (в цикле указана), но делается также по 50%. 

Если по простому - задача в целом на год (может раньше) - выйти на свои старые силовые. Но если не делать жим, как выйти? Хочешь много жать, нужно жать.

И еще момент, СРЦ 16 он на выносливость, здесь работа от 8 повторений минимум, а то и 10-12. Где-то 15 повторов идет. По мне так это именно то что мне нужно сейчас.

[Петровичч]

steel rat писал 11 Мар 2021 - 11:18:

Всем привет. Тоже вставлю свои 5 копеек. Восстанавливаю старые результаты после 2-3 лет дрочерства с большими перерывами (последний 4 мес). До этого была серьезная травма, что и выкинула меня из нормального тренировочного процесса. Месяц назад начал заниматься, как всегда по схеме бери больше, кидай дальше 5х5, 3х3, на разы. Жим с 90 поднял до 100х3. Аналогично и присяд с тягой подрос. Но видать здоровье уже не то - опять заныли суставы, связки и т.д. Решил  поискать альтернативу.
Выбор пал на СРЦ6 (жимовой на выносливость) 2 дня в неделю. Что сказать? Легко. Первая тренировка показалась разминкой. Силовые поставил жим 107, присед 140. Цель восстановить лучшие натуральные результаты жим 130, присед 185, тяга 210. Основной упор на жим. Первоначально надеялся прибавить порядка 7-10кг в жиме за цикл, но почитав комменты, думаю это утопия. Тем не менее, менять не хочу, пройду весь цикл, постараюсь не нарушать режим и посмотрю на итог. Также цель - подтянуть технику и что называется, влиться в тренировочный процесс без пропусков. Думаю, выйти на 110-112,5кг в жиме будет норм.

100х3- это и есть 110 на раз.

[Олег К]

Enjoy The Silence писал 05 Апр 2021 - 15:34:

Кстати, вопрос к модератору данного раздела.

Возможно ли перенести тему из этого раздела в раздел ЗВЕЗДЫ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА

Известные личности в мире силовых видов спорта???

А также переименовать тему в Головинский Дмитрий.

Зачем? Это тренировочная тема по методике. 

А про самого Димона можешь и сам отдельно тему в Звездах создать.

[Олег К]

Enjoy The Silence писал 05 Апр 2021 - 18:23:

а методика разве не его?

один фиг всё вокруг него

Мухи отдельно, катлеты отдельно 

[steel rat]

Пишу отчет по проделанному циклу СРЦ16 - жимовой на выносливость на 2 дня/нед.

Итак сразу про итог - плюс 15 кило на 3 раза в жиме, итого 115х3 (было 100х3). И это выше всяких ожиданий, учитывая, что цикл на выносливость. Что можно сказать о цикле? Он совсем не простой, особенно если ранее не работал на выносливость. Особенно непросто давались высокообъемные дни, подходы на 20 раз. С другой стороны небольшие веса дают возможность работать технично, что тоже повлияло в итоге на результат. Собственный вес подрос на 3кг. 

Подчеркну, что это пока восстановление после перерыва. Но со своей задачей цикл очевидно справился - прибавил в жие, присяде + немного улучшил силовую выносливость.  

Питание было хорошее, калории особо не считал, ел скажем так по опыту, но белков и сложных углеводов было достаточно. Режим единственное слабое место, т.к. маленький ребенок не сильно помогает хорошему сну. Плюс была загрузка по работе. Но тут как раз удобно, что всего 2 дня. 

Отдохнув недельку полностью от зала, теперь думаю о следующем СРЦ и скорее всего буду делать СРЦ15 - там уже жимовой силовой на 2 дня. Головинский рекомендует именно в такой связке - вначале СРЦ16 на выносливость, следом СРЦ15 силовой. Цель в цикле выйти на свой лучший результат в натуральном жиме - 130х1 (или порядка 120-122,5х3).

 

Да и еще момент, есть большое желание вписать сюда еще и подтягивания. Цикла от Дмитрия пока нет, приходится как-то самому додумывать методику, основываясь на его дневниках. Свой нынешний максимум в подтягиваниях - 7 раз чисто (вес 105кг при росте 196). Вот думаю добавить 2-3 дня отдельно на подтягивания (благо с ребенком как раз на прогулки выхожу, можно легко вписать их в график) и работать на 2, максимум на 3 повтора. Т.е. (пока очень) примерно выглядеть будет так

1(Тяжелая)         2(легкая)         3 (средняя)

4х3                        6х1                      5х2

И дальше наращивать объем за счет увеличения подходов. 

Есть мысли?           

Сообщение изменено: steel rat (03 июня 2021 - 02:35)

[IDKFA]

По мне так плохо.
За 16 недель не удалось даже вернуться к старому результату.
Тем более старый результат и так был невысок при таком весе.

Не исключено, что какой-нибудь банальный Русский Жим на 6 недель, возможно, дал бы больше.

По факту с цикла минус 5 кг. (от прежних 120*3).
На результаты сразу после перерыва вообще особого внимания обращать не стоит. Они и на 50 кг от лучшего бывают хуже.

[steel rat]

IDKFA писал 03 Июн 2021 - 12:17:

По мне так плохо.
За 16 недель не удалось даже вернуться к старому результату.
Тем более старый результат и так был невысок при таком весе.

Не исключено, что какой-нибудь банальный Русский Жим на 6 недель, возможно, дал бы больше.

По факту с цикла минус 5 кг. (от прежних 120*3).
На результаты сразу после перерыва вообще особого внимания обращать не стоит. Они и на 50 кг от лучшего бывают хуже.

Ты б цикл посмотрел внимательней.. Там 12 недель. Во-вторых, старый результат - это результат 8-летней давности, потом была череда курсов, травма - разрыв связки бицепса, и неумелые пкт до кучи. И последние 4 мес. вообще без тренировок (до цикла). Поэтому, нет, по мне так результат неплохой. Безусловно не выдающийся, но учитывая мою генетику (узкий костяк и высокий рост) неплохо. На собственный вес не смотри - жир да кости сейчас))

Банальный русский жим действительно давал в свое время и именно по нему я и добрался до 130 на раз, но он и тогда для меня был очень тяжелый, а сейчас и подавно. Связки на нем болели, это видимо мое слабое место. А вот на этом срц веса по 40-65% максимум и красота, ничего не болит, восстановление нормальное даже после недосыпов и жим растет. Вообщем-то цель не в зале убиться (через это проходил), а спокойно, не рвя пукан и без травм наращивать веса. 

Сообщение изменено: steel rat (03 июня 2021 - 04:09)

[IDKFA]

Ну спокойно работать - это хорошо на самом деле, особенно если были травмы

[Петровичч]

Ну фиг знает. Как по мне, то многоповторка ломает технику подъёма на раз. Дюже замороченная тема, мне кажется, для неполного восстановления. Но, видимо, есть смысл.

[steel rat]

Петровичч писал 03 Июн 2021 - 15:27:

Ну фиг знает. Как по мне, то многоповторка ломает технику подъёма на раз. Дюже замороченная тема, мне кажется, для неполного восстановления. Но, видимо, есть смысл.

Я думаю ломается техника, когда многоповторка на пределе, здесь же в каждом подходе обычно 2-7 повторов в запасе остается. Ну у меня так по крайней мере. Издесь не всегда многоповторка, много подходов на 8 раз, что в общем-то не так и много.

[Prim]

Всем здрасте.

Вот тема разрослась за 5 лет то... прям интересно перечитать.

Вопрос к старожилам форума, какое общее коллективное мнение по СРЦ Головинского в итоге сложилось?

[steel rat]

Приветствую!

Итак, кому интересно, очередной теперь уже отчет о пройденном цикле. СРЦ15 силовой на 2 тренировочных дня - 12 недель..

Макс. жим на начало цикла - 115х3. Жим на конец цикла 122,5х3. Саму проходку не делал, просто в последнюю тяжелую тренировку где-то 20-ым подходом пожал на максимум. По плану было 122,5х1, но т.к. в отельный день проходку решил не выделять, просто пожал на максимум. Т.е. можно предположить, что на нормальной проходке, с небольшим количеством разминочных подходов было бы может и чуть больше.

Тем не менее оцениваю цикл успешным, могу сделать вывод, что и этот СРЦ на мне сработал. 

Из цикла убрал присед на 4 неделе. т.к. явно не восстанавливался, заболела спина, решил убрать его нафиг, т.к. основная задача прогресс в жиме лежа. После того как убрал присед, жим очень легко пошел и где-то на 7-10 неделе было прям легко. 11-12 неделя тяжело, заныл локоть, но пока не критично. Да, из-за локтя фр.жим был заменен на жим узким хватом где-то 50-65% от максимума. 

В целом ощущения от цикла положительные, но он скучный, нет того драйва как в предыдущем на выносливость. Как вагон разгрузить - сделал и пошел домой. 

С 4-ой недели добавил подтягивания также по циклу Головинского (пракатически сразу после выхода его видео на эту тему). Циклом тоже доволен, кому интересно, могу подробней рассказать.

Далее со следующей недели начинаю снова СРЦ16 на выносливость. Пусть чуть отдохнут суставы, да и морально он дравовее и интересней. А сразу после него, без проходки пойдет опять силовой, если конечно, травм не случится. 

[IDKFA]

Не, ну на уровне 115*3, за 12 недель, да ещё и убрав присед...
На этом уровне банальный РЦ за 6 недель столько должен дать.

[Ком]

steel rat писал 24 Авг 2021 - 09:03:

Приветствую!
Итак, кому интересно, очередной теперь уже отчет о пройденном цикле. СРЦ15 силовой на 2 тренировочных дня - 12 недель..
Макс. жим на начало цикла - 115х3. Жим на конец цикла 122,5х3. Саму проходку не делал, просто в последнюю тяжелую тренировку где-то 20-ым подходом пожал на максимум. По плану было 122,5х1, но т.к. в отельный день проходку решил не выделять, просто пожал на максимум. Т.е. можно предположить, что на нормальной проходке, с небольшим количеством разминочных подходов было бы может и чуть больше.
Тем не менее оцениваю цикл успешным, могу сделать вывод, что и этот СРЦ на мне сработал. 
Из цикла убрал присед на 4 неделе. т.к. явно не восстанавливался, заболела спина, решил убрать его нафиг, т.к. основная задача прогресс в жиме лежа. После того как убрал присед, жим очень легко пошел и где-то на 7-10 неделе было прям легко. 11-12 неделя тяжело, заныл локоть, но пока не критично. Да, из-за локтя фр.жим был заменен на жим узким хватом где-то 50-65% от максимума. 
В целом ощущения от цикла положительные, но он скучный, нет того драйва как в предыдущем на выносливость. Как вагон разгрузить - сделал и пошел домой. 
С 4-ой недели добавил подтягивания также по циклу Головинского (пракатически сразу после выхода его видео на эту тему). Циклом тоже доволен, кому интересно, могу подробней рассказать.
Далее со следующей недели начинаю снова СРЦ16 на выносливость. Пусть чуть отдохнут суставы, да и морально он дравовее и интересней. А сразу после него, без проходки пойдет опять силовой, если конечно, травм не случится. 

Всем здравия!
А ты СРЦ 14 случайно не пробовал?
Если да, то какие результаты?

[steel rat]

IDKFA писал 24 Авг 2021 - 09:26:

Не, ну на уровне 115*3, за 12 недель, да ещё и убрав присед...
На этом уровне банальный РЦ за 6 недель столько должен дать.

Уже как-то писал, но повторюсь. РЦ я делал, выходил на нем на 130х1 натурально. Он мне не подходит, слишком высокая процентовка, уже с 3 недели болят связки, локти и т.д. Также по молодости делал Шейко, Суровецкого, результат один - да, сила растет, но в какой-то момент перетрен, связки, локти, поясница все летит. Циклы Головинского чем и хороши, что высокий объем на низких процентах. В итоге сила расчет медленней, но верно и без травм. Это ж самое главное? У меня привязки к конкретным датам нет, к соревнованиям не готовлюсь, кг-ов 10-15 за год прибавки мне с головой хватит.

[IDKFA]

Ну вообще да. Комфорт и безопасность вещи важные. Тем более, что прогресс есть

[steel rat]

Ком писал 24 Авг 2021 - 09:26:

Всем здравия!
А ты СРЦ 14 случайно не пробовал?
Если да, то какие результаты?

Сейчас освежил в памяти СРЦ - там, присед на груди, который с моим ростом противопоказан. Да и вообще он полноценный для лифтеров, с тягой, приседом и т.д. Сейчас концентрируюсь на жиме, но в перспективе возможно попробую, немного видоизменив.

[OldBoy]

IDKFA:

Не, ну на уровне 115*3, за 12 недель, да ещё и убрав присед... На этом уровне банальный РЦ за 6 недель столько должен дать.

Вот из-за таких рассуждений люди годами топчутся на месте.

 

steel rat:

Циклом тоже доволен, кому интересно, могу подробней рассказать.

Было бы интересно! Сам сейчас его закачиваю, ощущения очень хорошие.

Сообщение изменено: OldBoy (24 августа 2021 - 02:31)

[steel rat]

OldBoy писал 24 Авг 2021 - 11:30:

Было бы интересно! Сам сейчас его закачиваю, ощущения очень хорошие.

Вообще когда вышел у Димочника цикл по подтягиваниям я очень обрадоавался, ибо как раз искал рабочую прогу, но по подтягиваниям ничего дельного нет, особенно для тех кто немного может делать с собственным весом Только, как правило, циклы с линейной прогрессией, но это скучно и не долго.

А здесь красота. Много реально легких треней, тренировки с резиной - это песня, хожу прям с удовольствием. Перед 1 циклом сделал проходку - 7 раз чисто. последний уже в сторону грязного, т.е. с небольшой раскачкой и дерганьем ногами. После 1 цикла решил проходку не делать, т.к. уж больной он мне понравился, решил сразу делать следующий. Решил не грубить - взял на 8 повторов. Сейчас уже идет 3-я неделя, прошел тренировку, где было 6 повторов - и получилось легко. Запас чистых подятгиваний, думаю был не меньше 2. Понятно, что выводы подводить рано, но уже после 8 недель регулярных подтягиваний по программе как то руки иначе уже деражатся, более легкость какая-то появилась. 

Собственный вес 103-105кг.   

А как у тебя ощущения? С какого кол-ва начал?

[IDKFA]

OldBoy:

Вот из-за таких рассуждений люди годами топчутся на месте.

Топчутся на РЦ годами? Как это возможно?
Годами топчутся на ДНБ.

[OldBoy]

IDKFA:

Топчутся на РЦ годами? Как это возможно? Годами топчутся на ДНБ.

Что прибавка слишком маленькая и можно быстрее и больше. Лучшее - враг хорошего.

 

steel rat:

А как у тебя ощущения? С какого кол-ва начал?

Ощущения просто отличные! Я думал что физически не способен подтягиваться прямым хватом с нормальной техникой. Всегда начинались боли в плечах, локтях, бицепсах, при этом получалось только до подбородка подтягиваться коряво. И было ощущение что тяжко ппц даже когда доводил подтяги до 10+ раз. Обратным хватом худо-бедно получалось, но прогресс был только когда худел до 90-95, при нынешних 105 опять-таки начинало все болеть очень быстро.

Начал прогу для 8 подтягов, хотя сделал их очень криво - ну решил раз буду худеть летом, можно рискнуть ) Похудеть не получилось ) Но так даже лучше для чистоты эксперимента. Сделал на последней неделе самую тяжелую тренировку где 7 подтягов - достаточно уверенно, но потом случился вынужденные перерыв. Начал прогу для 9 и ее уже выполнил полностью, сегодня как раз была последняя. На прошлой сделал 8 раз очень уверенно. Через несколько дней сделаю прикидку, надеюсь на 10+.

Но самое главное что в плане технике просто огромные изменения. Теперь могу подтягиваться даже до касания верха груди, ничего не болит, движение четкое и ощущается на порядок легче. Подтягивания с резиной это просто топ!

Сейчас конечно нам расскажут что от 7 до 10 подтягов можно дойти за неделю безо всяких программ, а еще за месяц - до 20 )))

[steel rat]

OldBoy писал 24 Авг 2021 - 12:33:

о самое главное что в плане технике просто огромные изменения. Теперь могу подтягиваться даже до касания верха груди, ничего не болит, движение четкое и ощущается на порядок легче. Подтягивания с резиной это просто топ!

Сейчас конечно нам расскажут что от 7 до 10 подтягов можно дойти за неделю безо всяких программ, а еще за месяц - до 20 )))

Технику ставит как раз подходы с резиной, приучаешься на легком весе и потом с собственным более четче делаешь. 

Да, тоже технику подправляю, на каждом подходе слежу, чтоб не раскачиваться, срыв в нижней точке широчайшими. 

Да дело идет, медленно конечно, но фактически даже 1 повтор за 5-и недельный цикл - это 9-10 повторов в год. С весом за 100 это прекрасный результат.