14 голосов
Завсегдатай
Плечи делаем, но аккуратно, без форсирования. С питанием траблы, только учится налаживать. Вес завис на 53-54кг. Думаю 3-4 еще нужно скинуть.
спину грузите?
Питание-ну я года 4 забив на питание работал, ниче- все не так-то и плохо...дисциплина в питании придет когда придет в тренинге железная+ нужна тренированность в первую очередь. Так что ты ее не торопи в этом плане.
Бывалый
Бывалый
,а давай типо вводного на 4 дневке ей соорудим?
Что-то не спится, хорошо на работу каждый день бегать не надо )
Давай попробуем цикл недель на 5.
Только учти, на верх много нагрузки не нужно, основное ноги, разгибатели.
Бывалый
Бывалый
Прошу прощения, какая-то серьёзная, прога, получилась. ((( Если много сгибаний, окажется, то можно и без дубль-варианта, в двух ножных тренировках. Ну, можно пропробовать, например, пока в одной применить дубль-связку. А так вроде ниче, экслюзивненько вроде, получилось. ))))
Рядом со мной сидит, говорит что все нравится, особенно рада сгибаниям ))
Все отлично будем работать!
Спасибо Владимир Иванович.
П.С. Если есть к ней вопросы, могу за комп пустить.
Новичок
Отпишусь в теме, пожалуй.
Дано: женщина за 30, тяжелый рыхлый низ, не очень спортивная, в зал ходила, с тренерами занималась, всегда смущало, что низ предлагается визуально уравновесить массой верха тела. Ну ок.
Занимаюсь три недели уже. Я понимаю, что пока рано о чем-либо говорить, но в зеркало смотреть не так страшно. Да, побаивалась сначала так много приседать, да, мозг у меня сильно промыт расхожим мнением, что "грушам" не надо тренировать низ.
Хочу задать несколько вопросов.
1. Владимир Иванович, надо ли предварять тренировку определенной растяжкой или это на свое усмотрение? Пока тяну все, что тянется.
2. Вопрос по приседаниям, рывковому и с штангой на груди- мне очень сложно вставать из приседа, держа спину прямо, так как центр, гм, тяжести очень тянет, ну и искривление в поясничном отделе присутствует. Что тут можно сделать, а то я просто заваливаюсь назад(
3. Вопрос по мертвой тяге- прочитала у Вас, что руки штангу удерживают свободно, но не понятно, должны ли они быть перпендикулярно полу в нижней точке или же руки надо "вести" к стопам.
4. Сколько делать перерыв между подходами, если за минуту успеваю отстыть, а бОльший вес брать пока остерегаюсь из-за техники? Пока делают 10-15 секунд(
Заранее огромное спасибо за то, что Вы делаете для нас)
Сообщение изменено: irga (22 марта 2016 - 11:56)
Новичок
Добрый день, Владимир. Я начал читать вашу книгу женский прикладной тренинг... У меня возник вопрос по программе первого сжигающего тренинга. Сколько повторений и подходов нужно делать и все делается двосетами, или просто по очереди. Извините если вопрос глупый) или отвлекаю от темы).
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;
Бывалый
Суперсет
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3-4 подхода, первая неделя 10, следующая 12 повторений.
можно 3 недели по 10, 3 по 12 повторений и т.д.
если веса не выдерживаются, скидывайте.
Суперсет
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
В обычном режиме
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8 )
Суперсест
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
В обычном режиме
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;
Сообщение изменено: Balgo (23 марта 2016 - 06:10)
Бывалый
Отпишусь в теме, пожалуй. Дано: женщина за 30, тяжелый рыхлый низ, не очень спортивная, в зал ходила, с тренерами занималась, всегда смущало, что низ предлагается визуально уравновесить массой верха тела. Ну ок. Занимаюсь три недели уже. Я понимаю, что пока рано о чем-либо говорить, но в зеркало смотреть не так страшно. Да, побаивалась сначала так много приседать, да, мозг у меня сильно промыт расхожим мнением, что "грушам" не надо тренировать низ. Хочу задать несколько вопросов.
По "возрасту" и не очень спортивности)))) Вы почти что юны, цветущая женщина. Это я просто так, для полноты картины, по этому параметру. Зрелый организм, очень хорошо тренируется - прекрасный возраст для тренинга, - а это уже профессиональное мнение, категорически профессиональное. ))))) Спортивность - дело совершенно наживное, поверьте. Я знаю женщин, которые начинали совершенно с нуля и не в 17 лет и делали блестящую карьеру, например - Таня Ионенко, одна из блестящей плеяды харьковских спортсменок Юрия Капустина. Валентина Чепига - это из того же ансамбля. Наши постоянные соперницы, в былое время. Таких занимающихся отличает целеустремлённость, дисциплина, а это превуалирует, в результативности практики. Неветренный возраст, мечта серьёзного тренера. А спортивность - дело наживное. ))))
Бывалый
Насчет "уравновесить массивный низ развитием верха"... Вот здесь категорически не согласен. Это даже не в обход проблемы, а вообще - что-то не из ББ. Конечно, надо уменьшать низ. И это делается. Развиваем тренированность, регламентируем питание, применяем так называемый сжигающий тренинг, пару-тройку циклов, выходим по мереосвобождения от лишней жировой ткани в нужный баланс, по бедрам. По ходу дела и таз - там тоже убирается жировая и по возможности, корректируется форма. Не самая лёгкая практика, но совершенно реальная.
Конечно, есть распространённая практика, неквалифицированная, такой работы по низу, часто силовой направленности, что бёдра, особенно квадры, наоборот, увеличиваются. Ну, об этом мы тут и трём, как нужно рещать подобные задачи. Если в целом тренинг правильный, то приседания - это основное упражнение. И для того, чтобы сбросить, объёмы, и для того, чтобы добавить. Причем там, где это нужно. Это я просто еще раз - уточняю. ))))
Бывалый
1. Владимир Иванович, надо ли предварять тренировку определенной растяжкой или это на свое усмотрение? Пока тяну все, что тянется. 2. Вопрос по приседаниям, рывковому и с штангой на груди- мне очень сложно вставать из приседа, держа спину прямо, так как центр, гм, тяжести очень тянет, ну и искривление в поясничном отделе присутствует. Что тут можно сделать, а то я просто заваливаюсь назад( 3. Вопрос по мертвой тяге- прочитала у Вас, что руки штангу удерживают свободно, но не понятно, должны ли они быть перпендикулярно полу в нижней точке или же руки надо "вести" к стопам. 4. Сколько делать перерыв между подходами, если за минуту успеваю отстыть, а бОльший вес брать пока остерегаюсь из-за техники? Пока делают 10-15 секунд(
Я начинаю тренировочное занятие с растяжки. Всегда - строго!!! ровно один и тот же набор упражнений, вполоть до шпагатов. Разминается, готовится к предстоящей работе всё тело, буквально всё. Все суставы, все связки. Обычно это 9 с лишним минут. Ну, так сложилась, эта разминка. Важно то, что поскольку это всегда строго один и тотже порядок выполнения упражнений, вращений, начиная с кистей рук и так далее, вплоть до шпагатов, со временем такая разминка выполняетфункцию ментальной настройки на тренировочное занятие. Ну, это надо выполнить, и со временем вы почуствуете этот эффект. Набор упражнений, ориентировочный, надо спросить у Балго или у Димы, они знают, где взять этот текст, я как-то об этом уже писал. Думаю, коллеги помогут, сориентироваться. Это конечно, ориентировочный набор растягивающих, разминающих упражнений. Просто как образец. Можно и чето иное, но нужно, на всё тело. Получается - эффект разминки, полноценной, полного разогрева всего тела, всех суставов и позвоночника. Развитие гибкости, а это вообще - самое важное качество, самое "благодарное", в том числе, и для здоровья, я серьёзно. И - мы решаем, причем тоже вполне-вполне эффективно, задачу ментальной настройки на тренинг. На мой взгляд - очень разумное решение начала, организации тренировочного занятия.
По поводу потери равновесия при выполнении приседаний в рывковом хвате. Это пока можно отменить. Заменить, пока, временно, на приседания в седло. В приседаниях в седло постепенно страйтесь удерживать корпус ровно, а пока - он будет в критичной фазе несколько заваливаться вперёд. При этом, это важно - используйте не предельный разворот бёдер в боковой плоскости, то есть если смотреть сбоку, то колени-бёдра вынесены вперёд достаточно далеко, от таза, как в обычных приседаниях. Постепенно выравниваете корпус ипытаетесь, только осторожно, потихоньку, увеличить гоубину приседаний. А позже, когда дела с гибкостью, координацией и силой оптимизируются, вернитесь на цикл-пару-тройку, можно интервально, через цикл, к приседаниям в рывковом. Оно будет как тестовое. Ну, и по прежнему - будет правильно-формирующим, бёдра.
В приседаниях со штангой на груди воспользуйтесь подставкой под пятки. На первых порах - очень удобный и эффективный приём. Ваши "флуктуации", центра тяжести, скорее всего - недостаток гибкости, прежде всего - голеностопа. ))) Позже, по мере прогресса, подставку лучше убрать. Скину...
Бывалый
По положению рук в мёртвой тяге. Свободно, это в висе, то есть перпендикулярно полу, по вектору силы тяжести. Приводить к стопам - это не нужно. Перерыв между подходами, при обычном режиме работы - до минуты, полуторы минут. На более силовой работы - до двух минут. Для вас, сейчас, чтобы вы не остывали, ориентируйтесь на полминуты. И - на готовность. В норме обычно перерыв до минуты, полуторы минут. То, что вы остываете, за минуту, это чревато. Нужно подумать, в чем вы одеты. Одежда должна вам помогать, не остывать. Вообще одежда по возможности, должна быть "рабочей". Натуральные более менее ткани, мягкие, свободного кроя, все эти фитнес-закидоны в обтяжку - это не серьёзно. Не, если конечно, нужно решить какие-то личные вопросы, то да... Но это уже другое, целеполагание. В общем, если вы нормально одетыы, то вроде бы не должны, остывать, за минуту.
А с весами - форсировать не надо, но и тормозить, по весам, это замедляет, прогресс. Некоторая динамика, на уровне пары-тройки месяцев, уже должна проглядывать.
По поворду искривления позвоночника. Растяжка, не висы, а растяжка, оптимизирует. И - развитие разгибателей спины. Ну, и всё это у нас вроде как и предусматривается. Успехов! Если че, кричите!)))))
Новичок
Уважаемый Balgo, не могли бы Вы опубликовать комплекс по растяжке? Честно обыскала весь форум, не нашла.
Из позитивного- две недели растягивалась по 10 минут, и вчера смогла сесть на шпагат. От природы у меня хорошая растяжка и шпагаты не проблема, но прошлым летом заметила, что как-то закостенели мышцы, всю осень ходила на йогу, тянулась, но на шпагат так и не села. А вчера рразз- и смогла.
Бывалый
Уважаемый Balgo, не могли бы Вы опубликовать комплекс по растяжке? Честно обыскала весь форум, не нашла. Из позитивного- две недели растягивалась по 10 минут, и вчера смогла сесть на шпагат. От природы у меня хорошая растяжка и шпагаты не проблема, но прошлым летом заметила, что как-то закостенели мышцы, всю осень ходила на йогу, тянулась, но на шпагат так и не села. А вчера рразз- и смогла.
Можно на ТЫ.
Растяжка перед тренировкой слишком громко сказано, разминка обычная.
Использую то, что в молодости учили.
Сели на пол, поза аля-лотус, пятки прижаты к друг другу, руками держимся за ступни.
Поочередно, каждым коленом стараемся коснутся пола, наклоны вперед в той же позе.
Встаем, разминаем шею круговыми движениями, не спеша как вентилятор.
Затем кисти рук, локти, плечи, поясницу - круговыми движениями и наклонами стоя, колени, ступни.
Дальше тянем себя за ступню, отводя ногу назад, растягиваем квадрицепс.
От себя добавил - В конце кладем гриф на спину (можно бодибар), садимся с ним,
в положение сидя, переносим вес тела с одной ноги на другую, тянем приводящие.
Заканчиваем гусиным шагом с грифом.
Сильно выкладываться не нужно, вся разминка длится не более 10мин.
Растяжка это уже другое, ее лучше после тренировки проводить.
Новичок
Добрый день!
Я тут новичок на форуме, но только на форуме 
Внимательно прочитала всю тему и скачала и прочитала Женский прикладной тренинг (остальные книги ждут своей очереди).
И поняла, что запуталась и мне нужна помощь в распутывании и составлении программы.
Дано: ж 45 лет. Ранее тренированная. Спортом занималась с 5 до 22 лет - фигурное катание, легкая атлетика, скалолазание; Затем после перерыва с 32 до 35 занималась смесью ББ и ПЛ. Были следующие результаты (на раз): присед 120, становая 150, жим 60. А потом долгий период ничегонеделания, смена города, бросание курить + возрастные (видимо) изменения обмена веществ и привет 15 кг, правда достаточно равномерно распределенных по тушке (и все равно основная масса лишнего жира - ноги/попа/живот).
Пару последних лет занималась как-то... но правильнее сказать фитнесом. Результата видимого практически нет.
Сейчас сменила зал, вышла на нормальный режим тренировок - могу гарантировать сама себе четко 3 раза в неделю занятий.
И уперлась в то, что уже всё вылетело из головы по поводу методов построения тренировок.
Стала искать инфу и вот я тут.
Подскажите, правильно ли я поняла.
Я для начала беру программу Нормализующего тренинга без каких либо изменений и добавок и просто делаю ее 3 раза в неделю на протяжении 6-8 недель. Так?
Или программа эта только для одного их трех дней в неделю, а в оставшиеся два нужно делать что-то другое? Что тогда?
Поясню откуда вопрос. В книжке в пояснениях к программе Сжигающего тренинга с акцентом на бедра есть такая фраза "Блок упражнений на брюшной пресс.....имеет смысл, ввиду значительных нагрузок в основных целевых (сжигающих) тренировочных занятиях, перенести на другие тренировочные дни недельного цикла". То есть получается в недельном цикле у нас не только программа основного тренинга (сжигающего или нормализующего и т.п.), но и еще какие-то доп.программы? А какие тогда?
Новичок
И второй вопрос-просьба.
Может кто-нибудь дать ссылку на видео правильной техники следующих упражнений
1. Тяга толчковая
2. Тяга рывковая
3. Приседания в рывковом хвате
Видео полно, но по каждому из этих упражнений несколько разных техник. Какая их них более правильная с вашей точки зрения?
Заранее благодарю.
Бывалый
для начала беру программу Нормализующего тренинга без каких либо изменений и добавок и просто делаю ее 3 раза в неделю на протяжении 6-8 недель. Так?
Да, три раза в неделю, без изменений, 12 недель. Задача освоить веса и технику.
Если изначально веса будут приемлемыми, можно сократить до 6-8 недель.
1. Тяга толчковая 2. Тяга рывковая
Рывковая
Толчковая также только, хват уже.
Приседания в рывковом хвате
Новичок
Если вы такая же невысокая и короткорычаговая как и я, то тягу рывковую можно вот так попробовать, тянуть так как тянет девушка на видео. Мне именно это видео очень помогло осознать постановку стоп-ног-коленей, положение таза и спины в стартовой позиции, срыв стал лучше, срываю именно ногами.
Новичок
Поняла, спасибо!Да, три раза в неделю, без изменений, 12 недель. Задача освоить веса и технику.
Если изначально веса будут приемлемыми, можно сократить...
Бывалый
Владимир Иванович, спасибо огромное! Пойду в зал переосмысливать)
Извините, долго гулял,))) и затянул с ответом/соображениями. Я вот че думаю, по вашей практике. Учитывая "грушевидность". Вам можно применить чередование циклов сжигающего тренинга на бёдра и сжигающего - на попу. Один цикл - убираете жировую с бёдер, следующий цикл, с попы. Сжигающий ножной - очень серьёзная нагрузка, поэтому можете, вполне, со спокойной совестью, использовать этот тренинг в меньшей просто размерности, например, используете меньшее количество упражнений - по уровню тренированности. Вы человек серьёзный, это понятно, сачковать не станете, себе дороже, но вместе с тем ваша подготовка пока может не давать вам использовать полный формат, приведённых программ, тренировочных. Я же писал что-то типа максимального оптимума. Меньше, по упражнениям, тоже сработает, куда оно денется? В смысле - тоже денется, жировая. )))) И... опять же, используя преимущества, ваши, личные, используя вашу взрослость, вполне представляю себе, что вы сможете взвешенно всё это сделать на фоне ограничительной диеты. Вот... ))) Не сушки, нет... Просто регламентировать и скорректировать питание.
То есть, я, как довольно хитрый, и даже где-то "подлый", профессионально, ))) но вместе с тем доверчивый тренер, хочу использовать как раз те активы, которые вы контекстно, между строчек, заявляли как минусы. Ну, в вашем резюме это имело место. Если возмётесь, кричите, я объясню, что я имею в виду под регламентацией питания и так далее...
Сообщение изменено: roninrey (04 апреля 2016 - 07:06)
Владимир Иванович, спасибо за такую полезную тему, а можно поподробнее про "регламентацию и коррекцию питания"?? Можно просто на недостатке калорий или там хитрости есть? Нужно больше тратить, чем потребляешь, это знаем, но может я еще чего не знаю, а мне оно нада 
Про тренировки все очень понятно, уже применяю. 
Новичок
Владимир Иванович, доброго времени суток! Пытаюсь тренировать по вашей методике девушку. У нее сейчас нормализующе-силовой тренинг для ног. Хочу узнать ваше мнение, по поводу недельного трисета, который составил под нее и вложил в данном сообщении. Очень жду ваших замечаний) 
1-й день
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max
2-й день
1. Жим сидя
2. Махи стоя
3. Тяга грифа на среднюю дельту
4. Штанга бицепс
5. Гантели бицепс
6. Жим узким хватом
7. Франц жим
8. Пресс в висе
3-й день
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max
Бывалый
Очень качественная прога. Классика! На таком тренинге я обычно обращаю особое внимание на технику. С такими значимыми весами техника не может быть идеальной, погрешности как раз допустимы. Но вот вся проблематика по силе МГ, по их силовому развитию, она самым непосредственным образом становится явной, видимой. А это интересно, на будущее. Ну, вам с этим будет сложно, заморачиваться, сложновато, с одним человеком, - нет статистики, сравнимости, мало материала.)))) Ну, вдруг вы работаете в этой сфере? А программа - очень точная, всё отлично! ))))Владимир Иванович, доброго времени суток! Пытаюсь тренировать по вашей методике девушку. У нее сейчас нормализующе-силовой тренинг для ног. Хочу узнать ваше мнение, по поводу недельного трисета, который составил под нее и вложил в данном сообщении. Очень жду ваших замечаний)
1-й день
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max
2-й день
1. Жим сидя
2. Махи стоя
3. Тяга грифа на среднюю дельту
4. Штанга бицепс
5. Гантели бицепс
6. Жим узким хватом
7. Франц жим
8. Пресс в висе
3-й день
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
