583 ответов в этой теме

[MadMike]

72 часа после тяжелых тренировок

[Dubliner]

Если бы я послушал Анатолия еще года три назад, то выглядел бы наверное лучше, чем сейчас. Ибо отважившись впервые пару месяцев назад перейти на прокачку МГ 2 раза в неделю, как сразу результаты пошли вверх.

За одну только фразу "Бицуху качать не надо она и так получает достаточно для роста" нужно вообще щелбан прописать, ибо не качав бицепс последние два года я усомнился в правоте написанной выше фразы и начал давать памповые нагрузки два раза в неделю. Результат не заставил долго ждать - за два месяца рука распухла на 2см с 41 до 43 (холодные). Фотка в профайле не новая

Поэтому, эксперементируйте обязательно - всё приходит в сравнение.

[Дeнис]

Запасы гликогена полностью восстанавливаются до 48 часов. Белковый синтез за 48 (примерно) часов. Витамины и энзимы за сутки. Надо иметь ввиду, что ЦНС тоже требует отдыха (+1 дополнительный день в неделю). Как часто тренироваться? тренировка--->восстановление исходного уровня--->суперкомпенсация--->тренировка. Поэтому оптимальный режим тренинга для большинства - 3 тренировки в неделю.

[Koleson]

Я так понял что большинство верят что мышцы растут после микротравм , так называемой крепатуры , боли в мышцах на следующий день после тренировки . Слышал если у тебя нет крепатуры значит тренировка на смарку . Но я когда занимался через день или четыре дня , поднимал вес сколько мог дальше не шло я не сачкую ! Но болей не было я думал наоборот это хорошо , тренированные мышцы , а у других людей была боль . Думаю может у меня не болели мышцы потому что я быстро стал уставать после20 лет (сейчас 26) и нервная система устает раньше чем мышцы . После прочтения Ментцера , стал отдыхать 7 дней , вот теперь уже есть боль в мышцах на следующий день . Так что как думаете , если мне куча подходов и отказы не дают крепатуры , а тренировка групы мышц раз в 7-8 дней дает крепатуру , то может мне точно редко заниматься ?

[Игорь17]

Koleson , вам не понравились ответы на этот пост в теме ВИТ?

[Седьмой]

Я так понял что большинство верят что мышцы растут после микротравм , так называемой крепатуры , боли в мышцах на следующий день после тренировки

здесь важно понимать еще и почему болят мышцы, т.к. от причин возникновения этой бли зависит в т.ч. и рост ну к примеру:
- травма или микроскопический разрыв мышечных волокон
- повреждение соединительной ткани
- накопление побочых продуктов метаболизма (в т.ч. молочная кислота), что приводит к повышению осматическоего давления внутри мышцы и извне мышечных волокон, как следствие отек и ощущение давдения на нервы (боль)

собственно к чему я это все, а к тому, что боль - не есть показатель роста. потому как и продуктов метаболизма (побочных) можно избежать, а боль - это всего лишь спазм (локальный) двигательных единиц, возникающий после выполненеия НЕпривычной физ.нагрузки.

[AnatolyR]

Так что как думаете , если мне куча подходов и отказы не дают крепатуры , а тренировка групы мышц раз в 7-8 дней дает крепатуру , то может мне точно редко заниматься ?

а вы тренируетесь для крепатуры или для результата?
когда результат был лучше?
когда тренировали мышцу часто или когда тренировали мышцу редко?

[Wal]

Wal
тренируйтесь чаще - болеть будет меньше, расти лучше
___________________________________________________________

Спасибо, Анатолий, прислушался - стал почаще заниматься - боли прошли. Правда щас немного другое состояние, практически всю неделю мышцы утомлены и восстаналиваются, более менее чувствуешь себя свежим только в начале недели. Тоже не фонтан, пахать как савраска на старость лет.... правда пока желание есть)

[AnatolyR]

практически всю неделю мышцы утомлены и восстаналиваются, более менее чувствуешь себя свежим только в начале недели.

возможны варианты:
1)может быть уровень нагрузки уже требует тренировать мышцы пореже, не 3 раза в неделю а 2 например
2)обьем или интенсивность слишком велики
3)плохо восстанавливаетесь:недосып и недоед
4)попробуйте циклируйте нагрузку:
самый простой вариант - берете 80%-85% от рабочего
и прибавляете понедельно пока не вернетесь к предыдущим весам
добрались до предыдущих весов - пробуйте прибавить
пруха кончилась - опять вниз по весам
кол-во повторов неизменно всегда

[Koleson]

На до попробовать по разному . Прогресса давно нет .

[Jonny Gold]

Как мышцу тренирую такой и отдых, если высокая интенсивность (для больших мышц 6-7 дней), если средняя (от 3-5 дней) , малые вообще редко тренирую, так как делаю упор на базовые упражнения, не только из лифтерской тройки.

[АНДРОГЕН]

на сколько знаю что 2-3 дня на восстановления и отдыха хватает.

[Седьмой]

2-3 дня на восстановления и отдыха хватает

кому как, мне бывает и 8 дней до полноценной тренировки не хватает,так что не будь так категоричен

[OMFG]

По моему у каждого человека свои восстановительные способности - например счастливчики с хорошей генетикой могут очень много и интенсивно заниматься быстрее восстанавливаясь и получая в итоге лучший результат. Мне вот разок в неделю каждую мышечную группу надо прорабатывать, хотя часто замечал - когда делаю вынужденные перерывы в неделю-полторы, занимаясь только на турнике и брусьях - получаю нехилую прибавку в повторах рабочих сетов 2-3 раза или даже повышение разового максимума ) Из общей информации журналов и книг сложилось впечатление что в среднем крупные мышцы восстанавливаются 2-3 дня, мышцы стабилизаторы 6-7 дней.

[Garry Garrysson]

Тема немного странная Полностью мышца восстанавливается недели две. А то и больше. У кого как.

[Garry Garrysson]

Хотя это я походу не вьехал в тему Всему виной ночной образ жизни

Простите великодушно

Сообщение изменено: Garry Garrysson (13 августа 2010 - 02:13)

[Gre-k]

Улыбнуло
Сколько же вы даете дней отдыха на каждую мышцу?
-каждая мышца раз в неделю отдыхает что ли?

Сообщение изменено: Gre-k (13 августа 2010 - 07:56)

[Viktor92]

А если я делаю пока всё тело 3 раза в неделю,т.е. по сути у меня будет недовосстановление. Но на тренировках на каждую группу по одному упражнению и до совсем уж отказа не дохожу, делаю технично на закачку. Буду так прмерно заниматься 3 месяца , чтобы развить выносливость, а потом перейду на силовуху, как считаете толк будет? Т.е. вопрос в том, дают ли результат тренировке на фоне недовосстановления?

[Garry Garrysson]

дают ли результат тренировке на фоне недовосстановления?

Ну вообще практически все такие тренировки - на фоне недовосстановления Сперва качаешься - идет накопление усталости... потом вес сбрасываешь и работаешь налегке - до полного восстановления. А потом снова по второму кругу.
Это типичная такая система. Можно еще более усложнить... кому как нравится.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (13 августа 2010 - 12:28)

[Михалы4]

Дают ли результат тренировки на фоне недовосстановления?

Если грамотно всё спланировать — то почему бы и нет. Вот здеся почитай: Kelly Baggett — Planned Overtraining (RUS)

Полностью мышца восстанавливается недели две. А то и больше.

Там, в мышце, дофига разной срани понамешано. И каждая из них имеет свой срок восстановления. Здеся посмотри

[Garry Garrysson]

Там, в мышце, дофига разной срани понамешано. И каждая из них имеет свой срок восстановления.

Спасибо Я понимаю. Ну я говорил о сократительных структурах (миофибриллы вроде) - которые и есть собственно мышцы. Но кроме них есть много чего. Конечно.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (13 августа 2010 - 03:48)

[Romk]

будет зависеть от интенсивности и степени травматики МГ

[drakosha]

Полностью мышца восстанавливается недели две. А то и больше. У кого как.

После какой нагрузки? Ты это сам установил или как? Книжку прочитал? Думаешь там истина в последней инстанции написана?

Там, в мышце, дофига разной срани понамешано. И каждая из них имеет свой срок восстановления. Здеся посмотри

Хм, а ты сам то эту табличку смотрел? Заголовок не читал?

[АНАБОЛИК]

Для полного восстановления всех тренируемых функций около двух недель - это при среднестатистической качковской тренировке. Быстрей может быть только в подростковом возрасте.

[nightflier]

будет зависеть от интенсивности и степени травматики МГ

Согласен, но также большую роль играют питание и сон.

Вот две очень интересные статьи про восстановление скелетных мышц :

http://www.bodybuild...eletnyh_myshts/

http://www.bodybuild...ipy_trenirovki/

Пы.Сы. RomK Интересно будет узнать твое мнение, есть какие недочеты или несостыковки, я не нашел.

Сообщение изменено: nightflier (03 октября 2010 - 07:05)

[Хорёк]

Читая разную литературу и статьи, понял что если говорить о восстановлении мышцы то нужно точно конкретизировать.
Не будет новостью для вас, что энергетический потенциал мышцы восстановится за 1-2 дня, а вот микротравмы самих мышц заживут (Восстановятся) через 12-14 дней.

В связи с этим мне интересно было бы услышать мнение участников форума, разбирающихся в процессах восстановления, о программе СМТ (http://forum.steelfa...showtopic=30274) которая так активно сейчас обсуждается на форуме. Мне не совсем понятно как и за счёт чего могут расти мышцы при работе на эту программу, если тренирующиеся не успевают восстанавливаться (проверил на себе).

[chappa]

Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.

Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тяжелыми тренировками одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности.

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления.

[chappa]

В связи с этим мне интересно было бы услышать мнение участников форума, разбирающихся в процессах восстановления, о программе СМТ (http://forum.steelfa...showtopic=30274) которая так активно сейчас обсуждается на форуме. Мне не совсем понятно как и за счёт чего могут расти мышцы при работе на эту программу, если тренирующиеся не успевают восстанавливаться (проверил на себе).

Ещё раз - потому что и сильное воздействие на организм, адаптация к которому вызывает соответствующие изменения в его системах. Подумай логически:
В такого рода full-body программах задействуется большая часть ММ человека.
Возникает:
1) Большой запрос по травматике ММ - следствие - сдвиги в гормональной системе (Для АРБ поясню, это не значит что уровень тесто в крови растет, он остается на уровне - так как вместе с ростом выработки растет его расход)
2) Большой объем работы (большой энергодефицит) - следствие - опять сдвиги в гормональной системе (больше инсулина) и в пищеварительной (нужно больше энергии)
3) Большой кислородный долг из-за задействования большого количества ММ - следствие - сдвиги в работе дыхательной и сердечной системы для адаптации и уменьшения данного стресса

и так можно продолжать и продолжать. Другими словами ты готовишь организм "содержать" большую ММ чем у него сейчас есть - ведь ММ для организма - это своего рода обуза.

(с) KomRADiK

[Wal]

В связи с этим мне интересно было бы услышать мнение участников форума, разбирающихся в процессах восстановления, о программе СМТ

интересный вопрос. Помню я по юности три месяца также почти ежедневно и по два раза в день подтягивался и отжимался на брусьях тоже минут по 20-30. Рука росла, грудак рос. Не много, но некоторых индивидумов также тренирующихся как и я хорошо распирало. См 3-4 в руке прибавляли. Значит резервы в этом смысле у организма есть. Так например я тут прочитал, что проводился опыт, к крылу птицы пикрепляли груз и через энное время мышечная ткань крыла выростала. Гипотеза такая, что у мышечного волокна как многоядерой клетки есть еще на поверхности резервные клетки -сателиты, они одноядерные. Когда эта вся биохимия от нагрузки закипает, одни такие клетки восстанавливают и утолщают уже существующие волокна которые все время нагружаются, а другие клетки,объединяясь, СОЗДАЮТ волокна новые .

[Хорёк]

Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления.

Ну, так я и говорю что при интенсивности в СМТ, нужен отдых в неделю. Я не могу понять кто и за счёт чего так растёт.
Что касается другого твоего сообщения с цитатами. Ты где взял эту цитату, кто автор, он аторитет в этих делах? Что то как то..... ну не очень написанно.

Гипотеза такая, что у мышечного волокна как многоядерой клетки есть еще на поверхности резервные клетки -сателиты, они одноядерные. Когда эта вся биохимия от нагрузки закипает, одни такие клетки восстанавливают и утолщают уже существующие волокна которые все время нагружаются, а другие клетки,объединяясь, СОЗДАЮТ волокна новые .

Ок. А сколько времини для этого нужно? Для раста целой клетки, и тем более мышечной, нужно много времени. Врятли она от тренировки к тренировки растёт, а если и растёт её опять такому стресу подвергают, что расти она не сможет.
СМТ для сброса веса - супер, особенно при хорошой диете, а вот для набора массы................. что то не клеется, не доганяю я в чём подвох.

Сообщение изменено: Хорёк (14 октября 2010 - 10:24)