2581 ответов в этой теме

[Solomeya]

Распечатала себе журнальчик для отслежки питания с таблицами содержания белков-углеводов-жиров в рационе, с завтрашнего дня начну четко следить, чтобы было нагляднее)))

[Pongo]

Здравствуйте всем! Я новенькая как на форуме, так и в спортзале (примерно два месяца занятий). Читаю форум, можно сказать, "запоем", оч рада, что нашла такой кладезь полезной инфы! Хоть уже успела запостить в других подфорумах, но в ветке тренинга пишу впервые. По питанию вроде разобралась, приняла к сведению советы форумчан, и все начало становится в моем организме "на свои места".
Теперь созрел вопрос по поводу тренировочной проги (не знаю, в той ли теме его задаю)... Занимаюсь два месяца по одной программе, думаю, по прошествии двух месяцев уже пора будет ее менять, хотелось бы посоветоваться с вами, т.к. сама в этом вопросе - чайник, а кажый раз дергать инструктора по залу, чтобы он составлял мне программу - мне как-то не удобно, надо самой научиться разбираться в этом деле. Итак, занятия в зале через день. Цель: наращивание мышечной массы. Прога, по которой занимаюсь сейчас, предусматривает "прогон" всего тела за одну тренировку.
1. Разминка (велотренажер в низком/умеренном темпе 8-10 мин. + небольшая растяжка, разогрев);
2. Упражнения на пресс:
подъем туловища на наклонной скамье 4*40;
подъем ног на наклонной скамье 4*20.
3. Упражнения на бедра/ягодицы:
Выбираю и чередую через тренировку разные из этих:
выпады с гантелями 4*12;
приседы с грифом 3*20;
жим ногами в тренажере 3*20,17,15 (не знаю, правильно ли название упр.);
сведение/разведение ног в тренажере - нужно ли? - 3*20;
сгибание/разгибание ног в тренажере 3*15.
4. Упражнения на верхнюю часть тела:
тяга широким хватом за голову 4*15, 13;
сведение рук в тренажере 4*15, либо отжимания от пола, стоя на носках, - 3*20;
тяга узким хватом к груди 3*15;
разведение гантелей на наклонной скамье;
разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне - не помню как называется эти упр.;
подъем штанги руками – бицепс;
подъем гантели из-за головы - трицепс.
5. Раз в неделю: поясница (римская скамья, 3*15, с небольшим блинчиком);
косые мышцы пресса - римская скамья, но думаю вообще исключить, т.к. косые у меня чересчур хорошо отзываются на нагрузку, итог: на след. день после этих упр. в талии +2 см, в зеркале это тоже заметно
6. Икры - подъем на носки (на одной ноге, гантель в руках, 3*15).
7. Растяжка.

Вот как-то так... Это то, по чему занимаюсь сейчас. Веса, разумеется, учитывая "стаж", небольшие, но они пока для меня максимальные. Обычно каждый раз меняю последовательность: меняю 3 и 4\6 пункты. Со всем этим добром еле укладываюсь в два часа. Может есть резон разбить программу? Или все тело за одну тренировку - это вполне приемлемо? И еще вопрос: вроде выкладываюсь по полной, выхожу - ручки, ножки трусутся, т.е. приятная слабость, и чувствую, что хорошо потренировалась, а на следующий день мышцы вообще не болят, хоть бы одна заболела. Было только пару раз, да и то, только когда просыпалась ночью после трени воды попить, думала: "Ну все, утром офигенно болеть все значит будет", - а на утро тишина... Это нормально, что не болят мышцы? Или нужно наргузку увеличивать (хотя и так выкладываюсь вроде, куда уж)...

[S_Felix]

Можно я поучаствую в вашем диалоге?

со сливками и сахаром, даниссимо или активия

Ну сливки это жир.... Сахар яд конечно... Данисимо и активия считаю едой бесполезной в энергетическом плане, тем более с утра, да и бесполлезных каллорий в это маленькой баночке много.

бульон от домашнего супа

Опять жир.. много жира... так как бульон домашний. А пользы от такой еды ноль. Витаминов нет, жира много... чем организм питается-не понятно .

овощи просто или в салате, иногда курица или кусок мяса ( опять же не больше кулака порция мяса)

Ну вот это уже лучше... Салат чем заправляется? и мясо каким образом приготовленно?

Иногда пара бокалов вина или бутылка пива, шоколад.

А вот это уже излишне.......
Наблюдается тенденция в том, что важные приемы пищи вы пропускаете и игнорируете степень их важности в энергитической состовляющей для организма. А на ночь поглащаете такое количество еды, что за ночь всё это откладывается в хитрый жирный ЖИР. Вот простая арифметика ваших лишних 4 кг.

[Дженни]

Это нормально, что не болят мышцы? Или нужно наргузку увеличивать (хотя и так выкладываюсь вроде, куда уж)...

норамально. потому что часто их тренируешь...

всем этим добром еле укладываюсь в два часа. Может есть резон разбить программу? Или все тело за одну тренировку - это вполне приемлемо?

я считаю что да, на твоем уровне нормально..сокращай время тренировки за счет отдыха между подходами. а прогресс есть - веса растут?

сведение/разведение ног в тренажере - нужно ли? - 3*20;

ну в общем это не главное упражнение в комплексе. можно его делать иногда...

[koshka]

большую и впечатляющую попу

Приседы с хорошим весом, возможно "пирамида".Желательно до параллели или ниже. Выпады вперед с гантелями. чтобы нарастить-надо увеличивать рабочие веса и не гнаться за повторами, в пределах 10.

[koshka]

так как бульон домашний

А чьо бульон бывает магазинный еще? Он полезнее получается, чем домашний ?

[S_Felix]

А чьо бульон бывает магазинный еще?

Конечно же бывает)))) "Галина Бланк" и Campbell's выпускают готовые бульоны.

Он полезнее получается, чем домашний

Нет, конечно же.. не полезней))

много жира... так как бульон домашний

Сообщение изменено: S_Felix (01 октября 2010 - 10:23)

[koshka]

S_Felix
Светик,я шутью

[Pongo]

Дженни
Спасибо за ответ. Да, прогресс есть, в плане увеличения весов. В увеличении моего веса - пока нет. Гоняла пару недель туда-сюда килограмм воды, но эта проблема уже решена некоторой коррекцией питания. Да и срок занятий пока еще маленький, чтобы судить о результатах. В общем-то на весы не особо ориентируюсь. Но тело "покрепчало", хоть мышцы и знали регулярную нагрузку и до начала занятий в зале (до этого регулярно занималась дома ОФП, в спортклубе калланетикой/йогой, и кодга-то давно легкой атлетикой).
Отдых между подходами - примерно минута, полторы. Сделаю меньше - не получится анаэробной нагрузки? Или наоборот к этому нужно стремиться?
Да, еще забыла сказать. Меня мои пропорции не утраивают: широкие по сравнению с остальным телом плечи, узкий таз (87), длинная плохо выраженная талия (62), (т.е. визуально получаются короткие ноги). Это можно как-то исправить (подчеркнуть талию, "приподнять попу") за счет увеличения бедер/ягодиц и широчайших и грудных? Что-то нужно добавлять/убирать в программе?

[Дженни]

Сделаю меньше - не получится анаэробной нагрузки? Или наоборот к этому нужно стремиться?

да - 1 мин. для тяжелых упр, 30 сек- легкие (типа трицепс,бицепс, сгибания ног)

приподнять попу") за счет увеличения бедер/ягодиц и широчайших и грудных

ну в принципе да, но полагаю об это стоит задуматься через 2-3 мес...
-на бедра- присед глубокий, румынка, присед в ножницы, для спины подтягивания, для груди - жим лежа...Ну и кушать правильно.
Но имхо когда сможешь присеть со своим весом раз 8-10, подтянуться раз 5, пожмешь штангу в пол веса - уже меньше будет проблем с объемами тела. Ну об это все пишут и хотят, мало кто хочет уменьшить попу и спину..

неплохая прога сплит на ноги-спину для продвинутых есть в теме Валеры Локтионова по женскому тренингу. рекмоендую ее рассматривать в качестве следующей программы

Сообщение изменено: Дженни (01 октября 2010 - 11:41)

[Pongo]

Дженни , да, много перечитала о тренинге бедер и ягодиц, как худеющих и так и набирающих массу. Подтянуться - пока не пробовала, а ноги моим весом уже не удивить, поэтому делаю либо с гирей 16 кг., либо с гантелями (по 10 кг. в каждоу руке), либо с грифом, все по 15-20 повторов в подходе. Впринципе, бедра/ягодицы, стали очень даже такими, крепкими, просто спрашивала, чтобы удостовериться на верном ли я пути. Еще раз спасибо.
Ушла еще раз читать тему Валерия Локтионова

[Дженни]

моим весом уже не удивить

это значит +штанга=твоему весу, например 60 кг это гриф и 4 блинчика по 10. приседать для зада лучше со штангой с низким положением на спине (то есть не на шее, а на трапеции), а не с гантелями -гирей - при этом больше нагрузка на бедро-попу

[Pongo]

это значит +штанга=твоему весу, например 60 кг это гриф и 4 блинчика по 10

, ну в общем-то я не тороплюсь, со временем дорастут веса, есть к чему стремиться )))

то есть не на шее, а на трапеции

, само собой, на трапеции, просто выразилась условно

[AnyKotya]

У меня большие проблемы
Если обратилась не в ту тему - перенаправьте пожалуйста.
Ситуация такая. Я всегда была спортивной, с хорошо развитой мускулатурой,Занималась 12 лет балетом. Вес был 52-54 в среднем при росте 165. Все было хорошо.Этой зимой поправилась до 56 и сошла с ума. Начала худеть жесткими диетами и знаете сколько сейчас вешу?? 40 кг- мой вес.
Ситуация плачевная.Мыщц не осталось совсем.Сил тоже.
К чему мне сейчас стремиться? Набирать жир и перегонять в мыщцы или можно как-то сразу без жира нарастить мыщцы.Что для этого делать нужно?
Понятное дело,что нужно с спортзал с тренером.Но вопрос главный: идти сейчас иили же набрать вес и уже потом идти в зал?

[лектор]

К чему мне сейчас стремиться?

сматря какие цели вопщем

[AnyKotya]

набрать мышечну массу!!и не весить 40 кг.но набрать не жир, а вернуть вес и мыщцы.Сейчас ситуация ужасная и плачевная.И не знаю за что браться

Сообщение изменено: Annie_90 (05 октября 2010 - 08:18)

[лектор]

иди в зал и ешь побольше

[KoreAn]

Здравствуйте!
Форум читаю давно и очень рада, что есть такой качественный фитнес-ресурс

Очень нужна помощь знающих людей во всем: в питании, тренировках, основах.

Толстой я не была никогда. Но у меня было много лишнего жира на животе. В 2006м я весила 47кг. при росте 160. Но никтобы не догадался. Мне минимум 52 давали, т.к. мяса достаточно.
В 2008м я пошла в спортзал. Занималась каждый день. Иногда по 4 часа не вылазила. Силовая, кардио, йога, могла еще в бассейн пойти час проплавать. За два месяца уже стал проглядывать пресс. Похудела до 45кг. Жир стал уходить.
Потом беременность. Зал отменила, просто стала больше гулять, ходить по горам, плавать. Во время беременности старалась не разжираться и не поправилась, а похудела. После родов я весила 43кг. и была счастлива, т.к. ребра подвело и у меня нарисовалась тонкая талия. Пресс, как я боялась, никуда не делся. И на 10-й день после родов у мня был приличный живот.
Далее на грудном вскармливании, которое длилось 1,3 года, я худела не по дням, а по часам. Рекордный вес был 38,2кг. Кстати, в зал я вернулась в 3 ребенкиных месяца. Ходила по ночам, когда спит.
Как только ГВ закончилось, понеслась... Рацион я не меняла ни до, ни во время, ни после беременности и родов. Вес, как кошка, гуляет сам по себе. Все вернулось - мои 47 кг и жир.

С декабря 2010 года я опять пошла в зал. Занимаюсь 3 раза в неделю. Но, т.к. могу это делать, только когда муж приходит с работы, иногда времени не много.
Получается, что я занимаюсь во вторник, четверг и субботу. В будние дни это практически только силовая. Пресс обязательно, т.к. это мой приоритет и чередую руки+плечи+спина и ноги+бедра. Если есть время добавляю кардио (от 12 до 20мин.): дорожка, эллипс, спеппер. В субботу времени побольше и поэтому после силовой я занимаюсь кардио минут 30-40.

Что сейчас имеем.
В общем тело подтянутое. Это не 2006 год, когда я была рыхлой свиноматерью. Верх округлился. Руки больше не палки, плечи не торчат. Ноги стройные, накачала ягодицы. Муж не нарадуется Ведь после родов, если на меня смотреть ниже талии сбоку, где перед, а где зад, можно было определить только по направлению стоп :-)
Проблема в, как я его называю, "денежном поясе". Это жировая прослойка ниже пупка и выше паховой зоны. Верхний пресс у меня уже приличный. Прямо кубики проявляются. Но эта прослойка жизни не дает. Во-первых, выпирает, когда одеваю что-то обтягивающее, наклоняюсь. Во-вторых, психологически, опускаются руки. Я ведь занимаюсь уже 5 месяцев и никакого эффекта? Вес 47 как и был. Понимаю, что мышцы весят больше. Но как убрать этот жирок.
Мой идеал - живот без грамма жира с тонкими складочками кожи, как у спортсменок или моделей. У меня так было когда я катастрофически худела, а потом живот появился, после прекращения ГВ.

Возможно беда в рационе?
Завтрак:
мультизерновые хлопья (типа Фитнес) с йогуртом или обезжиренным молоком
кофе с обезжиренным молоком + квадратик черного шоколада на 30 калорий

перекус:
банан
рисовый хлебец

обед:
некрахмалистые овощи на пару
иногда рыба с минимальным содержанием жира
или пару кусочков курицы на пару
2 кусочка плавленного сыра с низким содержанием жира
кофе с обезжиренным молоком + квадратик черного шоколада на 30 калорий

ужин:
мультизерновые хлопья (типа Фитнес) с йогуртом или обезжиренным молоком
мятный чай

ужинать стараюсь до 17-18
спать ложусь около 1 ночи.

Нашла здесь расчет необходимого количества калорий
http://forum.steelfa...w...10618&st=80
Получается нужно подправить рацион по этой схеме.

А по тренировкам? Нужно больше кардио? Может убрать в один из 3х дней силовую и заниматься только кардио в течение часа? Еще планирую 3 дня в неделю заниматься пилатес на мяче для пресса.
И еще просветите, пожалуйста, темную: как добиться красивого тела в части тренинга. Я поняла, что нужно нарастить массу, а потом подсушить? Что такое сушка? Может есть ссылочка на ветку форума, где все подробно описано? А где тогда место кардио? Как сделать мышцы рельефными и правильно построить тренировку?
Спасибо большое за чтение моих много буков!
Буду благодарна за критику и советы!

[Дженни]

чтобы выглядеть как профи, надо тренироваться и питаться как они. почитайте интервью, темы спортсменок на форуме. много чего есть в журналах. ну например, работают они с гантелями в районе 20 кг....ну и питание у вас редковато и скудновато...
у вас слишом много вопросов, но мало инф. откройте тему, выложите фото и программу, какие у вас силовые?
по жиру вопрос сложный, этим страдают многие, я бы сказала 99,9%женщин после 25, ну а фото спортсменок сделано на пике формы и часто отфотошоплено- возможно вы хотите недостижимого для ваших условий....

[еня]

Возможно беда в рационе?

Вы ответили на свой вопрос.


- Вы нигде не указали хотя бы примерное кол-во грамм. тех же хлопьев, курицы, и т.д...кусочки у всех разные)
- у Вас практически в каждом приеме пищи простые углеводы и жиры вместе,
сомнительные хлопья, так еще с молоком и йогуртами!!! плюс шоколад (простые углеводы плюс жир опять же!!!!)

в одном приеме пищи, так сказать в одной тарелке, лучше если будут встречаться такие сочетания как:

- обезжиренный/низкожирный белок и преимущественно сложные углеводы(хлопья "фитнес" - замените на сваренную на воде!!! кашу, т.к в их составе скорее всего есть сахар/глюкоза/декстроза/патока??? )
- белок и жир

+/-клетчатка в виде овощей

- чем ближе вечер тем меньше углеводов, больше белка


молоко и йогурт имеют невысокий Гликимический индекс, зато высокий Инсулиновый индекс, что не есть гуд

Сообщение изменено: еня (19 апреля 2011 - 08:04)

[KoreAn]

Хлопья я насыпаю грамм по 30-40 (высчитавала порции специально). Молоко и йогурт испоьзую только обезжиренные. И вообще стараюсь есть ВСЕ только с минимальным количеством жиров. Масла не ем вообще. Могу в салат добавить каплю оливкового.
Курицу и рыбу тоже ем грамм по 50-70. Если она по кусочкам, то могу есъесть 1/3 филе. Овощи не знаю в граммах, но это 1/2 кабачка, 1/3 морковки, 2 капусных листа, пару кусочков соцветий броколи (если отломать от качана). И все на пару.
Спасибо за совет по составу пищи. Учту.

По тренировкам.
Хотелось бы узнать: сколько нужно тренироваться, сколько нужно силовой и какой. Но, это да, наверное нужна отдельная тема, если это практикуется на данном форуме. Если да, то в какой раздел лучше поместить, не подскажите?

Сообщение изменено: KoreAn (20 апреля 2011 - 03:19)

[Romk]

+100 к еня даж добавить в общем нечего, имея такие цели - так не питаются - одни простые угли + немного жиров ( всякие хлопья "фитнесс", йогурты, шоколадки, бананы, молоко и прочий шлак ) рацион имхо - не то что не соответствует целям - а прямо противоположен им - отличная жиронаборная диета, хотя вам - не жиров боятся надо(особенно полезных) - а
простых углей - которые составляют 90% вашего рациона

[KoreAn]

йогурты, шоколадки

ну шоколадками это назвать можно только с бооольшой натяжкой. Я позволяю себе только один квадратик черной шоколадки, а в целой их 15 :-))
И хлопья у меня не Фитнес. Фитнес сладкие, а я ем пшеничные без сахара. Они по типу овсянки быстрого приготовления, только это спресованная пшеница. И йогурты у меня не сладкие, а обезжиренные без сахара. Выбираю с минимальным показателем углеводов.
Бананы - максимум 1 в день, когда тренировка.

[Nastasya]

KoreAn
Вы сами находите оправдания не качественного своего питания!!!Не хотите ничего менять-будете также есть-никакого результата и не будет!Даже ваш один квадратик шоколадки-смысл его???Даже не наешься(((Только дразните себя!И хлопья у меня хорошие и йогурты-обезжиренные...и тд ,и тп....что тут скажешь?!

[Дженни]

По тренировкам.
Хотелось бы узнать: сколько нужно тренироваться, сколько нужно силовой и какой.

на такой вопрос нет ответа. читай форум. здесь более 10 разных методик и полно тренировочных программ.начни отсюда
http://forum.steelfa...hp?showforum=38


по вопросам тренинга есть тема по Женскому тренингу.

http://forum.steelfa...hp?showforum=39

фото тему можно создать в Фото форумчан.

данная тема предназначена для простых вопросов новичков.
Если перефразировать, то твой пост очень напоминает стандартное:
Здраствуейте, я Вася, мой вес 60 кг, я студент - ем на завтрак и ужин по батону, в качалке уже 3 месяца а результатат нет, тренера просят денег- денег нет. подскажите Чудо программу чтобы вырос бицепс и согнать пузо... То, что в мужском форуме сразу банят.


Поэтому
1. нужно изучить матчасть. Купить-скачать книжки. Здесь много материалов в Библиотеке.
2. нужны конкретные вопросы. возможно, ты даже получишь на них правильные ответы. Темы с вопросами твоего типа (составьте мне программу, причем без начальных данных), как правило, остаются без ответа
3. для гарантированной хорошей индивидуальной программы лучше обратиться к специалисту.

Сообщение изменено: Дженни (20 апреля 2011 - 09:48)

[Марьяна]

Эти самые хлопья Фитнес-не что иное как просто рекламный трюк. По сути это уже рафинированый продукт. Реклама уверяет, что эт цельное зерно, крайне полезное, с витаминами и прочие бла-бла-бла... В итоге потребитель, зомбированный и, в большей массе своей, ленивый с радостью сей продукт покупает. На самом деле хлопья не могут быть диетическими в полной мере уже исходя из способа изготовления этих самых хлопьев, и не важно их какой крупы они изготовлены. В основе лежит спрессовывание и раскатка с термической обработкой. То есть клетчатка разрушается и ГИ увеличивается в двое. Естессно такие хлопья вкуснее круп, быстро готовяться, но в них добавляют и сахар и сухофрукты, иногда и гидрогенизированные жиры для увеличения срка хранения в разы. Я молчу вообще про всякие разные "мюсли"..

[еня]

И йогурты у меня не сладкие, а обезжиренные без сахара. Выбираю с минимальным показателем углеводов.
Бананы - максимум 1 в день, когда тренировка.

ИМХО: извините, такое чувство что Вы форум вообще не читали....



йогурты и кефиры, которые не есть гуд - подразумеваются без сахара и низкожирные,
так как если бы в них был сахар - то это вообще калорийная, ну не бомба, а бо-о-омбочка, которая мешает сбросу лишнего жирка....)

зачем Вам еще банан перед тренировкой, если вы и так покушали хлопья?

Сообщение изменено: еня (20 апреля 2011 - 06:34)

[Nali]

доброго дня)))
Девочки подскажите, у меня не вопрос, а скорей просто сомнения......
на работе нет возможности как то разнообразить рацион, даже условий нормально поесть то нет
то есть с утра овсянка пополам вода молоко 1,5% иначе совсем в горло не лезет, потом собираю с собой запаренную гречку, рыбу вареную,треску.ммм обажаю ее)))(ну это как пример одного дня питания).,овощи, вечером творожок нулевой, в течении дня пью воду..рабочий день 12ти часовой,
на следующий день кур.грудка, с овощным гарниром, по той же примерно схеме...
вот какие сомнения меня терзают....: ничего страшного если я вот так однообразно питаюсь целый день???? а конкретно: в обед гречка с рыбкой,овощи, потом часа через три то же самое, ну там с перерывами на "компот"
если с собой таскать разносолы всякие то блин)))) получается не женская сумочка а торба)))

[индиго]

Nali

ничего страшного если я вот так однообразно питаюсь целый день?

По-моему,ничего страшного,я бы еще добавила вареные яичные белки,их тоже легко принести и съесть.

[Татьяна_К]

Помогите разрешить вопрос
Ситуация следующая. Моя подруга подсела на диету, где жестко оговаривается, что кардио надо делать натощак, потом полтора часа не есть. Ну, собственно, классические рекомендации, другое дело, что подруга в своем рвении отощать побыстрее, занимается по 2-3 часа, а просыпается около 10-11 часов утра. В общем, получается у нее, что она просыпается в 10 утра, пьет карнитин, в с 11 до 13-14 делает кардио, потом еще полтора часа не ест. И завтрак у нее имеет место только в 14.30-15.30.

Я ей говорю, что перед кардио можно зажевать яичный белок, если она так боится отступать от методики. В белке нет углеводов, соответственно, истощенные запасы гликогена он не сможет пополнить. Но она опасается, т.к. это может нарушить методику, коей она следует.

Помогите разобраться в ситуации, пожалуйста. Может быть, я туплю и не права?...