103732 ответов в этой теме

[Smirnov]

Разумно в одну тренировку делать, допустим, 5х5 на грудь 1 упражнение и дополниетльно 3х10 допустим гантелями? Или же лучше по разным дням разнести

[Пуня]

Смотря какие 5*5 и 3*10.

[Don VOVCHIK]

Пуня,
5х5х 45 если жать то по максимуму....

[Ilya Che]

Don VOVCHIK, Milik

 

Силовые немного растут, но не хотелось бы ноги и спину убивать увеличением массы блинов.

Дни чередую с массой и повторами

 

1 неделя.

СПИНА: Подтяги (4х8 ), Тяга в наклоне (3х8 - 65), Жим узким хватом (3х12 - 55) 

ГРУДЬ: Жим (5х5 - 80), Брусья (3х12), Скотт (3х12 - 25)

НОГИ: Присед (4х8 - 70), Жим (3х12 - 80), Тяга штанги к подбородку (3х12 - 30), Бока (3х12 - 12)

 

2 неделя.

СПИНА: Становая (5х5 - 90), Тяга блока сверху за спину (3х12 - 65), Француз (3х12 - 25)

ГРУДЬ: Жим (4х12 - 70), Жим в блоке (3х12 - 50), Штанга стоя на бицепс (3х12 - 25)

НОГИ: Присед (5х5 - 80), Икры стоя (3х15 - 40), Жим дельт (3х12 - 35)

 

Месяц назад решил попробовать чистую базу, всего 3 упражнения за каждую тренировку: присед/жим/становая (или тяга) - но через неделю перестал, так как не успевал отходить после зала.

 

ЖКТ в норме. Полный желаемый состав продуктов. Ничего вредного, жаренного, алко и прочего. Тут жалоб нет. Сон по 8-9 часов. С дыханием ночью разве что проблема из-за возможного искривления переносицы

 

[Don VOVCHIK]

Ilya Che,
ну для начало не плохо, вроде все норм. должно расти.
увеличь питание.
чередуй ноги хард, спина лайт, на следующюю неделю наоборот: спина хард, ноги лайт или высокоповторка.
витамин возьми, бсаа думаю не лишним будет.

чобы быстрее отходить мне расстяжка и сауна помогали.

[Железякин]

За последний месяц-полтора по этой программе вес не сдвинулся.

вы микрометром вылавливаете ?

 

силовые растут ?  тренируетесь в отказ ?

[Smirnov]

Смотря какие 5*5 и 3*10.

5*5 с прогрессией весов, а 3*10 с запасом. Возмоно, при выходе весов в жиме на пик постепенно убирать один подход гантелей. Я сейчас хочу попробовать остроить тренировочный цикл таким образом: 1 упражнение на крупную группу мышц базовое "локомотивное" в силовом протоколе, допустим 5*5 с прогрессией весов, 2 упражнение для дополнительной проработки со средним весом без отказа. Пример:

А Грудь + руки

-ж/л 5*5

-жим гантелей на наклонной 3*10

-ПШНБ 4*10

-фр. жим 4*10

 

Б Спина + плечи

Тяга штанги в наклоне 5*5

тяга блока 4*10

Жим стоя 5*5

 

В Ноги

Присед 5*5

Сгибния ног/мартвая тяга 4*10

Икры 5*макс

 

Тренировки идут так А-отдых-Б-отдых-А-отдых-Б-отдых-В-отдых-А....

Сообщение изменено: Smirnov (22 июля 2014 - 11:04)

[Железякин]

Smirnov, имхо . много получается.   если на начале цикла может еще и будет легко , но на середине и  к концу будете либо не дорабатывать либо в приличном перетрене ...

[Smirnov]

Пуня,
5х5х 45 если жать то по максимуму....

Мне ещё далеко до таких весов

Железякин, а как посоветуете скорректировать?

[Железякин]

первое оставляй локомативным и в нем тащишь прогрессию.  остальные максимум на 3 подхода.  раз 8-10  с запасом на 1-2 повторения.   к концу цикла можно даже до 1-2 подходов сократить  ( но это надо по месту смотреть и восстановлению ) .

 

циклы 5*5  сами по себе довольно тяжелы. особенно если пытаются форсировать нагрузку. 

помню еще в институте гнал такую в приседе. начал с 70-80   дошел до 140  ( недель 12 наверно с шагом 2,5-5 кг  , ща точно не помню )   делалось все на " большой перемене " т.е.  30 мин. на все провсе .  так после отработки уже  было одно желание , как бы дойти до занятий дальше ))) . ни о каких доп упражнениях речи не шло.  ни сил не желания на них уже не оставалось.

цикл был конечно очень долгий, но там ставилась цель научиться приседать заново , что и делалось.  спрогрессировал тогда очень хорошо по итогу.

[Smirnov]

первое оставляй локомативным и в нем тащишь прогрессию.  остальные максимум на 3 подхода.  раз 8-10  с запасом на 1-2 повторения

Спасибо) Я в принципе так и хотел)

5*5 с прогрессией весов, а 3*10 с запасом

А что скажите на счет частоты тренировок?

А-отдых-Б-отдых-А-отдых-Б-отдых-В-отдых-А....

Так, или все же классику А-отдых-Б-отдых-В-отдых-А...?

Я частоту брал исходя из того, что ноги тянут на себя много ресурсов на восстановлениие

Сообщение изменено: Smirnov (22 июля 2014 - 11:55)

[Железякин]

с частотой все будет зависить от ваших восстановительных способностей и целей.  абв  мне нравиться больше  в силу того что в варианте абаб - приличная нагруза на плечи ляжет , что скорей всего может тормознуть жим.    ( может и нет конечно, тут сложно оценить  не видя ) в общем это надо иметь ввиду.   как минимум вариант 5*5 на жим на плечи я бы не стал делать в вашем случае.   либо 2-3*10  либо вообще махами через стороны.    

 

вобщем вот такие ориентиры. далее можно  и нужно корректировать по месту.

[Smirnov]

с частотой все будет зависить от ваших восстановительных способностей и целей.  абв  мне нравиться больше  в силу того что в варианте абаб - приличная нагруза на плечи ляжет , что скорей всего может тормознуть жим.    ( может и нет конечно, тут сложно оценить  не видя ) в общем это надо иметь ввиду.   как минимум вариант 5*5 на жим на плечи я бы не стал делать в вашем случае.   либо 2-3*10  либо вообще махами через стороны.    

 

вобщем вот такие ориентиры. далее можно  и нужно корректировать по месту.

Спасибо. Тогда попробую для начала абаб и на плечи жим стоя 3*10. Программу планирую месяца на 3-4, потом на силовые попробую реализовать объемку. Что то типа жим 3*10, гантели 3*10 и разводка 3*10

Сообщение изменено: Smirnov (22 июля 2014 - 01:14)

[Sundie]

Друзья, пара вопросов по программе. Занимаюсь месяц (редкостный хлюпик), разрабатываю всё тело. Выглядит вот так:

 

Основные:

10 минут бега

Тяга верхнего блока к груди 4x12

Отжимания от скамьи 3x15

Гиперэкстензии с отягощением 3x12

Сведение рук в бабочке 3x15

Приседания в смите 4x15

Скручивания на скамье 2x20

Подъём ног в упоре 2x12

 

Дополнительные (делаю не на каждой тренировке):

Тяга на трицепс в блоке 3x15

Тяга нижнего блока 3x15

Тяга горизонтального блока 3x10

Подтягивания

Подъём Z-штанги в скотте

 

В ближайшее время планирую разобраться с жимом лёжа.

 

Собственно, вопросы:

1. Чем заменить отжимания от скамьи? 

После них нет чувства усталости мышц, хотя делаю до сильного жжения. Отжимания от брусьев с трудом могу сделать 1-2 раза.

2. Как быть с тягой верхнего блока и отжиманиями? Понимаю, что отжимания эффективнее, но могу сделать только 3 подхода по 2-3 раза. С тягой всё проще, но 4x12 могу сделать только 25кг, больше - сильное отставание и 2-й подход уже сделать не могу.

Стоит ли делать и то и другое? Если да, то разносить ли по дням?

3. Скручивания и подъём ног. Делать ли в один день?

 

Может кто еще чего интересного посоветует? За тупость вопросов простите, только учусь.

[deniss131]

Всем привет!

Люди помогите советом.

Сегодня заметил на правом бедре кукую-то опухоль прямо в месте сгиба ноги. На ощупь мягкая, но не как жир. Не болит, при движении дискомфорт не ощущается.

Заметил случайно, когда мылся. Если бы не увидел, то так и ходил бы счастливый. Тем не менее хотелось бы понять, что это.

 

На фото не видно, но я отметил область опухания.

Как думаете, что это? Стоит ли исключить занятия для ног?

Миниатюры

• 

[Smirnov]

Всем привет!

Люди помогите советом.

Сегодня заметил на правом бедре кукую-то опухоль прямо в месте сгиба ноги. На ощупь мягкая, но не как жир. Не болит, при движении дискомфорт не ощущается.

Заметил случайно, когда мылся. Если бы не увидел, то так и ходил бы счастливый. Тем не менее хотелось бы понять, что это.

 

На фото не видно, но я отметил область опухания.

Как думаете, что это? Стоит ли исключить занятия для ног?

лучше к врачу

[deniss131]

А к какому?

Сообщение изменено: deniss131 (22 июля 2014 - 03:01)

[Smirnov]

А к какому?

либо хирург либо терапевт по месту жительства.

[Железякин]

Sundie,  я бы рекомендовал вам ознакомиться с темой у меня в подписи.

и  в вашем случае работа с собственным весом стоит важнее работы на тренажерах и даже штангой.

как минимум пока вы не сможете  отжатся от брусьев раз 20 и подтянутся раз  10.

[Silovichok]

Сегодня заметил на правом бедре кукую-то опухоль прямо в месте сгиба ноги. На ощупь мягкая, но не как жир.

 

Опухоль или  мышцы?  если приседаешь глубоко то как раз эти места работают ... 

[Sundie]

Железякин, ну в этом направлении идёт прогресс. Всего месяц назад я вообще ни мог ни разу подтянуться, сейчас в одном подходе уже 4 раза могу сделать.

[deniss131]

Опухоль или  мышцы?  если приседаешь глубоко то как раз эти места работают ... 

По ощущениям очень похоже, что это именно мышца. Меня смущает то что она только на одной ноге, на другой всё ровно. Приседаю со штангой но не очень глубоко, до момента когда бёдра параллельны полу. Дальше не опускаюсь так как слабые колени, берегу суставы. 

[Евгений Заплатинский]

Всем привет! Люди помогите советом. Сегодня заметил на правом бедре кукую-то опухоль прямо в месте сгиба ноги. На ощупь мягкая, но не как жир. Не болит, при движении дискомфорт не ощущается. Заметил случайно, когда мылся. Если бы не увидел, то так и ходил бы счастливый. Тем не менее хотелось бы понять, что это.   На фото не видно, но я отметил область опухания. Как думаете, что это? Стоит ли исключить занятия для ног?

Если мышца, то у маня такое с трапецией было.

Потянул левую трапецию, ток она опухла и огромной стала, а вторая такая же осталась.

Я все думал вот бы и вторая так же надулась для симметрии круто бы было.

Ну я в итоге неделю где то такой кривой походил, потом прошло.

[Железякин]

Дальше не опускаюсь так как слабые колени, берегу суставы.

а с чего им сильными быть , если вы их бережете от нагрузок ? )))

Железякин, ну в этом направлении идёт прогресс. Всего месяц назад я вообще ни мог ни разу подтянуться, сейчас в одном подходе уже 4 раза могу сделать.

вот в этом направлении в ближайшее время и работайте.  

в отжиманиях можете отжиматься от двух опор ( меж стульев, скамеек и тд. ) 

 

в ближайшее время это даст намного больший эффект, чем тренажеры.

[Sundie]

Железякин, по сути программа получится - отжимания от двух опор, отжимания от пола, подтягивания, скручивания, подъём ног в упоре, приседания.

Остальное - по желания.

Так?

[Железякин]

Sundie,http://forum.steelfa...91&p=1056765914

[Олег К]

Smirnov,

Вот эту 5х5 лучше делай и не изобретай велосипед

 

Прикрепленные файлы

•  5x5_Madcow_Intermediate_rus.zip    31,4К   221 Количество загрузок

[deniss131]

а с чего им сильными быть , если вы их бережете от нагрузок ? )))

У меня суставы с рождения слабые, не от бездействия. Генетика такая, мне врачи даже бегом на улице запрещают из-за этого заниматься.

[Smirnov]

Олег К, спасибо, реально прикольная штука. Но есть одна мелочь..становая( Не далаю.Нельзя. Есть вариант без нее? Или с заменой. Наприер жим стоя для плеч и подсобкой тяга блока/подтягивания

Сообщение изменено: Smirnov (22 июля 2014 - 08:27)

[Олег К]

Smirnov,

Мне не совсем понятно, как тебе нельзя тянуть, но можно приседать? 

Как вариант

Наклонный можно заменить на жим стоя, тягу в наклоне на горизонтальную тягу сидя, вместо становой- подтягиваться и делать сгибания ног (как подсобка в стиле 3х8   ). В таком виде будет акцент сдвинут на верх. Может это то, что тебе и надо?

Сообщение изменено: Олег К (22 июля 2014 - 08:59)