26179 ответов в этой теме

[coldfire]

Данил234

на данный момент попробуй гиперэкстензии, если болевых ощущений не возникает.

а как спина заживёт, начни снова тянуть - только с правильной техникой.

и небольшими весами.

[Lux Aeterna]

Попробовал подтягиваться вместо тяги к поясу ... после тяги сдает хват - хоть на другой день перекидывай
Почитал г-на Дердена и вчера ускорил тренировку, насколько мог.
А именно гиперэкстензии до отказа (ну или около того ... жжение терпеть не смог) - тяга до отказа (впервые разгибатели спины сдохли раньше рук!) - тяга к поясу (поясницу уже не чувствовал) - подъемы на бицепс (медленнее, чем привык, как и рекомендовано) - предплечье (жесть) - пресс ... своеобразные ощущения. Правда, веса пришлось сбавить. Ибо делать техничнее и медленнее без пауз ну очень тяжело.
Посмотрим. что будет дальше.

[*max]

Здравствуйте хотелось чтобы грамотные люди мне что-нибудь в программе поправили
Вообщем занимаюсь 4 года, первые года занимался 3 раза в неделю,
на больше количество подходов с маленькими весами плюс много кардио.
Сейчас работаю на массу примерно по такой схеме : уже пол года

Понедельник
кардио 10 мин
Жим лёжа 4 х 8-3
Жим на наклонной скамье (с гантелями) 4 х 10
На низ делаю в Хаммере 4 х 10-6
Разводка с гантелями 4 х 10
Подьем штанги на бицепс стоя 4 х 10-8
Скамья Скотта 4 х 10-6
упражнение Молоты с гантелями 4 х 10
Пресс


Вторник
отдых


Сдеда
кардио 10 мин
Подтягивания широким хватом к груди 3 х максимум
Гиперэкстетензия 4 х 10-15
Тяга штанги к поясу 4 х 10-6
тяга блока за голову 4 х 10
тяга блока к поясу 4 х 10
Тяга в Хаммере 4 х 10-8
Жим узким хватом 4 х 8-4
Французкий жим 4 х 10-8
Разгибания на блоке 4 х 10
Пресс


Четверг
отдых


Пятница
кардио 10 мин
Жим в Смитте на плечи 4 х 10-6
Махи 4 х 10
Подьемы перед собой 4 х 10
Махи в наклоне 4 х 10
Шраги со штангой 4 х 10-6
Пресс

Суббота
кардио 10 мин
Подьемы на носки в тренажере 4 х 10-8
Сгибания в тренажере 4 х 10
Разгибания в тренажере 4 х 10
Присед со штангой 4 х 10-6
Жим платформы 4 х 10-6
Пресс

Воскресение отдых

Вообщем так я тренируюсь последние несколько месяцев, ноги делаю спецално один день т.к.осталась не плохая база после занятие кикбосингом, верх сильно оттает. Проблем с набором массы есть хожу в сауну после тренировки
Программу составлял сам интуитивно поэтому больше чем уверен что всё делаю не правильно.
буду благодарен всем откликнувшемся
Добавлено
п.с. забыл добавить, делаю 2 подхода разогрев(50% от махималного веса) + веса во всех упражнениях увеличиваю.

[IkRa]

Привет всем форумчанам!
Тема изъезженная, но вопросов всё же много!
Я занимаюсь ББ второй год, первый год прошёл вяло, т.к. не было целей и занимался лениво!
Во второй вроде попёрло! Первые два-три месяца занимался по мясонаборной программе, написанной тренером- суть, три раза в неделю, на одну группу мышц по несколько упражнений!
Особого роста мышц мне эта программа не дала!
Потом начал читать книгу «Думай» и решил перейти на базовые упражнения. Поюзал один форум, и начал заниматься по следующей программе:

Понедельник: жим, присед, бицепс.
Четверг: тяга блока к груди, становая, фр. жим. (5 сетов по 8-10 повторений)

Программа мне понравилась, точнее смысл: база, 5 сетов, увеличивать рабочий вес на каждой тренировке! Вообщем наконец-то я ощутил что же это, когда грудь после 5 сета напряжена и раздута до предела!
Но мне мало да и не нравиться тренироваться два раза в неделю!
Вот раздумывал, что менять, как делать, и тут, прям чудо, почему-то начал читать Фалеева, и он дал ответы почти на все мои вопросы!
Вообщем теперь хочу заниматься по его программе:

Понедельник: тяжёлый присед.
Среда: тяжёлый жим, легкий присед.
Пятница: тяжёлая становая, лёгкий жим.

Что думаете об этой программе?! Меня впринципе всё устраивает, но, я бы хотел кое чего добавить!
Я очень хочу широкую V-образную спину, для этого делал раньше тягу штанги и гири к поясу, пока где-то не прочитал, что эти упражнения лишь утолщают широчайшие, но не как не придают V-образную форму спины, и что лучше всего это подтягивание широким хватом к груди! Но, подтягивания, эт всегда была больная тема, не больше двух раз могу я так подтянуться! И эт проблема!

Ну а теперь вопрос: как увеличить количество подтягиваний?! Как лучше впихнуть это упражнение в расписание!? Что ещё можно добавить?! (к примеру жим из-за головы, тяга шт. к поясу, бицепс и трицепс?)

Мой примерный вариант:

Понедельник:
разминка, включающая обязательно простые подтягивания один подход;
тяжёлый присед 2-3 разминочнх, 5 рабочих по 8-10 раз;
подтягивания широким хватом к груди 3-4 подхода;
брусья 3-4 подхода;
бицепс штангой стоя один разминочный, 3 рабочих по 8-10 раз.

Среда:
разминка;
тяжёлый жим;
лёгкий присед;
подтягивания широким хватом к груди.
Пятница:
разминка;
тяжёлая становая;
лёгкий жим;
жим штанги из-за головы сидя.


А цель всё таки одна- нарастить мясы, при этом уделив внимание спине, т.к. она отстаёт ... Вообщем, посоветуйте!!!

Сообщение изменено: IkRa (15 декабря 2008 - 10:33)

[vikk]

если хочешь акцент именно на ширину, то тебе нужны подтягивания за голову и тяга блока за голову.

а почему не подтягивания к груди? на ширину они, на толщину за голову- не так?

[IkRa]

Ясно! Теперь вот главный вопрос, как впихнуть подтягивания в тренировку. Вот моя программа (база):

Понедельник
тяжёлый присед
жим штанги сидя от груди

Среда
тяжёлый жим
бицепс штангой стоя

Пятница
тяжёлая становая
французский жим

По идее в пятницу нужно добавить до или после становой тягу штанги к поясу, либо подтягивания! ВОт! Что скажете?!

[coldfire]

лучше в среду, в среду у тебя легкие упражнения

Сообщение изменено: coldfire (18 декабря 2008 - 09:09)

[StepleR]

Недавно начал трениться по такой проге, выложу для обозрения более опытными форумчанами.

1дн.
1 Жим лежа горизонт. 4 подхода
2 Разводка 45' 2подх.
3 Франц. жим лежа 3п.
4 Пулловер 3п.
5 Наклоны с шт. 3п
голень
пресс

2дн.
1 Жим ногами 4п.
2 Жим за голову 3п.
3 Разводка в наклоне 2п. /в сторону 2п.
4 Шраги 3п.
5 гиперэкстензии 4п.
голень
пресс

3дн.
1 подтягивания за голову 2п. / к груди 2п.
2 Широчайшие (тяга шт. в накл. или др. на выбор) 3п.
3 Бицепс гантелями 3п.
4 Становая на прямых (легко) 3п.
5 пулловер 3п.
голень
пресс

В конце голень и пресс почти без отдыха между подходами.
Кол-во повторений буду ставить по ощущениям, в базе это немного поменьше: 6-10, в подсобке до 12.
Упр. на длинные мышцы спины типо становой на прямых и наклонов тоже делаю на большое кол-во повторений, не менее 10 и до 15.
Стараюсь добивать мышцы не количеством, а качеством, ну и разумеется весом; упр. выполняются тяжело.

[Данил234]

Если заниматся только гантелями будет ли толк от занятий,а то тренажёрный зал закрыли на новый год

[BacCM]

Если заниматся только гантелями будет ли толк от занятий,а то тренажёрный зал закрыли на новый год

Бывают гантели с которыми становую можно делать.

[ssg-70]

Если заниматся только гантелями будет ли толк от занятий,а то тренажёрный зал закрыли на новый год

BacCM правильно написал. С ними можно делать всё, что угодно. И толк будет, только вес нужен соответствущий.

[vinsent25]

День 1
разминка
пресс 3*30
приседания 5*10
тяга 5*10
жим 5*↗
грудь 3*10
брусья 1*max
бицепс 4*8
пресс 3*30 бока 2*20


День 2
разминка
пресс 3*30
приседания 5*↗
тяга в наклоне 4-5*10
подтягивания 3*10
наклоны 3*10
армейский жим 4*10
плечи 4*10
пресс 3*30 бока 2*20


День 3
разминка
пресс 3*30
жим 5*↗
тяга 5*↗
тяга в наклоне 3*10
спина 3*10
подтягивания 1*max
бицепс 3*10
пресс 3*30 бока 2*20




Вот такая программа, стрелочка значит пирамида, хочется услышать комментарии и вообще советы.
Тренируюсь через день.

[StepleR]

vinsent25
Мне твоя прога не нравится. Слишком все как-то сумбурно. Два дня подряд присед, и еще спина... Совет-взять нормальную готовую.
Да, цели то от программы какие?

Недавно начал трениться по такой проге, выложу для обозрения более опытными форумчанами.

Может кто-ни6удь прокомментирует мою прогу?

[vinsent25]

Самая главная цель это прогресс силы.

[belkinof]

Вот пример моего так сказать цыкла тренировок
1 неделя
1(понедельник)
Жим лежа 3-4 подхода разминка затем 1 подход рабочий(например беру в рабочем максимальный вес на 6 повторов делаю…отдых 15 сек еще 3 повтора…отдых 15 сек…1 повтор)
Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход разминка;1 рабочий на 8-10 раз.
Жим сидя в Смите 3 подхода по 8-10 раз(пирамидой)
Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10 раз
Французкий жим лежа 3 подхода по 8-10 раз


2(среда)
Пуловер в тренажере 2 подхода по 12 раз
Подтягивания с весом 3 подхода по 8 раз
Тяга гантели в наклоне2 подхода по 8 раз
Тяга верхнего блока 2 подхода по 8-10 раз
Разводка в наклоне вперед на задние дельты 2 подхода по 10 раз
Подьем на бицепс гантелей 2 по 10 раз
Подьем на бицепс в скоте 1 подход по 7+7+7
Молот 1 7+7+7

3(пятница)
Разгибания ног 3 подхода по 12-15 раз
Присед 2 разминочных сета затем 1 рабочий на 20 раз
Жам ног 2 сета по 10 раз
Сгибания ног 6 сетов по 12 раз


4(воскресение)
Жим наклонно скамье 4 сета по 8-10 раз
Разводка 2 сета по 15 раз
Жим гантелей сидя 3 по 8-10 раз
Протяжка 3 по 8-10 раз
Трицепс на блоке 3 подхода по 10 раз

5(вторник)
Пуловер в тренажере 2 по 12 раз
Тяга штенги в наклоне 2 разминочных 1 рабочий (метод отдых пауза)
Гребля 2 по 8-10 раз
Подтягивания 2 максимальное количество раз без веса
Разведения в наклоне2 по 10 раз
Подьем на бицепс гантелей 2 по 10 раз
Подьем на бицепс в скоте 1 подход по 7+7+7
Молот 1 7+7+7

6(четверг)
Разгибания ног 3 подхода по 12-15 раз
Присед 2 разминочных сета затем 1 рабочий на 20 раз
Гак приседы 2 сета по 10 раз
Сгибания ног 6 сетов по 12 раз

7(суббота)
Жим стоя 3 разминочных подхода 1 рабочий((например беру в рабочем максимальный вес на 6 повторов делаю…отдых 15 сек еще 3 повтора…отдых 15 сек…1 повтор)
Разведения в стороны 3 сета по 10 раз
Разводка на грудь 3 сета по 12 раз
Жим лежа 3 по 8-10 раз(вес не на важен)
Французкий жим3 сета по 10 раз сидя

8(понедельник)
Пуловер в тренажере 2 подхода по 12 раз
Подтягивания с весом 3 подхода по 8 раз
Тяга гантели в наклоне2 подхода по 8 раз
Тяга верхнего блока 2 подхода по 8-10 раз
Разводка в наклоне вперед на задние дельты 2 подхода по 10 раз
Подьем на бицепс гантелей 2 по 10 раз
Подьем на бицепс в скоте 1 подход по 7+7+7
Молот 1 7+7+7

9(среда)
Разгибания ног 3 подхода по 12-15 раз
Присед 2 разминочных сета затем 1 рабочий на 20 раз
Гак приседы 2 сета по 10 раз
Сгибания ног 6 сетов по 12 раз

10(пятница)
Вес в жиме лежа прибавляеться уже на 2 кила
Жим лежа 3-4 подхода разминка затем 1 подход рабочий(например беру в рабочем максимальный вес на 6 повторов делаю…отдых 15 сек еще 3 повтора…отдых 15 сек…1 повтор)
Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход разминка;1 рабочий на 8-10 раз.
Жим сидя в Смите 3 подхода по 8-10 раз(пирамидой)
Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10 раз
Французкий жим лежа 3 подхода по 8-10 раз

[VANS37]

Всем привет!!!!Мне 15 лет,вес 56-57,Рост165-167.Подтягиваюсь я около 20 раз,столько же делаю на брусьях,столько же поднимаю прямые ноги к турнику,отжимаюсь от пола около 50 раз.Дак вот на основе моих данных ОФП можете сказать можно ли мне идти в тренажёрный зал,и если можно то дайте мне начальный комплекс.Очень вам признателен.!!!!!!!

[DANKRI]

Всем привет!!!!Мне 15 лет,вес 56-57,Рост165-167.Подтягиваюсь я около 20 раз,столько же делаю на брусьях,столько же поднимаю прямые ноги к турнику,отжимаюсь от пола около 50 раз.Дак вот на основе моих данных ОФП можете сказать можно ли мне идти в тренажёрный зал,и если можно то дайте мне начальный комплекс.Очень вам признателен.!!!!!!!

А собственно почему нельзя? Комплекс в теме "Архив рабочих программ" поищи.
P.S. что-то рост только у тебя маловат. НУ и вес.

[Данил234]

Если отжиматься с кемнибудь на спине нормальная ли это замена жиму лёжа

[DANKRI]

Если отжиматься с кемнибудь на спине нормальная ли это замена жиму лёжа

Нет. Часть веса все-равно уходит "в пол". Лучше тогда уж на брусьях с весом.

[coldfire]

Если отжиматься с кемнибудь на спине нормальная ли это замена жиму лёжа

хорошая замена

[Cto tut pisat]

Здраствуйте ! ! !
Нужна помощь.... Прошу что бы кто нибудь провёл работу над ошибками с моей методикой. Собственно моя проблема вот в чём:
Я занимаюсь всего лиш год до этого никогда не качался, по логике у меня должна быть хорошая отзывчивость, но как ни странно я топчусь на месте. Кто то в этом моменте подумает "Ещё один чайник....", прошу меня извинить, дело в том что я свято соблюдаю все каноны бодибилдинга и всё равно не вижу роста....

Начал заниматся с программы описанной в книге С. Мак Роберта, программа на увеличение силы (Пять сетов по пять повторов, три из которых рабочие) . Сила выросла но не более того, вес остался на прежней метке. Перешёл на программу отказного тренинга в которой делается минимум по 8 повторов. Соответственно "вилка" при отказе 8 - 12, отказ только в последнем сете.
Заметил то что когда переходил с силовой на высокоповторную, испытал резкий скачёк массы. Реально прибавил в весе... Подумал что вот она моя жар птица, но по прошествию пары тренировок всё замерло опять. Во время перехода я не работал на отказ т.к. не знал своих весов, но это длилось буквально пару тренировок потом пошли отказные тренировки.
У меня две работы одна из которых ночная, а это дополнительный стресс для организма, пишу я это к тому что возможно ли что отказ кому то вообще противопоказан, особенно с шаткой нервной системой? Сама собой приходит на ум фраза которую вычитал в одном журнале: "..... не зря Р. Колеман давным давно признал "отказ" преградой для роста мышц." Хотелось бы что бы кто нибудь из знающих растолковал бы эту цитату.

Сейчас тренируюсь так...

1 день: Приседания 4 - 8
Жим лёжа 4 -8
Жим стоя 3 - 8 в последнем сете отказ
Жим из за головы 3 - 8 в последнем сете отказ
Тяга к низу обр. хватом 3 - 8 в последнем сете отказ

2 день: Ст. тяга 4 - 8
Шраги 3 - 8 в последнем сете отказ
Тяга к низу обр. хватом 3 - 8 в последнем сете отказ
Жим лёжа уз. хватом 3 - 8 в последнем сете отказ

Предвижу вопросы и некоторые советы: На ноги использую всегда только одно упражнение т.к. много лет был в видах спорта где приоритетом в рабочих мышцах выступали ноги, поэтому обьём и сила ног для меня не проблема. Верх тела по силе и обьёмам отстаёт намного чем низ.
Нет подтягиваний потому что для меня это упражнение анатомически не подходит, при его выполнений испытываю дискомфорт, пробовал приобщится к ним через методики, бросил это дело....

В связи с загруженностью своего времени и силы востановления предпочитаю тренироватся два раза в неделю. Думаю что о перетреннированости не должно быть и речи т.к. мои веса довольно хорошо растут....
По поводу питания, каллорийность своего рациона не высчитывал, думаю нет необходимости т.к. ем каждые 2 - 2.5 часа. Ем довольно таки плотно каждый приём пищи сопроваждают как белки так и углеводы (Гречка с постными котлетами, коричневый рис с кур. грудкой, макароны с рыбой...) повторюсь, ем плотно т.е. не перекусываю а наедаюсь.
Так же в день 1 или 2 концентрированных белком, приёма пищи (Творог или кур. грудка).
До и после тренинга протеиновый кок - ль, проблему востановления решил при помощи BCAA и растяжки.

Я не понимаю в каком мне направлений двигатся дальше, то ли добавить интенсивности и выйдти за грань отказа при помощи таких приёмов как дорп - сеты и им подобные, то ли добавить обьём тренинга и делать ставку на пампинг (то есть более 4 сетов), либо наоборот сократить дни тренинга (Признаюсь на эту мысль наводит
пример из книги М. Ментцера, там где парнишка обладал низким востановлением)...

P.S. Заранее благодарен

P.S.S. Поступлю немного корыстно и напишу не в тему, т.к. всё перечитал но так и не нашёл однозначного ответа. Я принимаю жидкие BCAA за пол часа до тренинга, а в раздевалке пью протеин, мне нравится эффект второго дыхания когда он доходит. А теперь вопрос Когда пить креатин, пишут что можно вместе с протеином, но я его поздно пью, пишут что можно с BCAA но кто то умный написал что эффект аминокислот
будет сведён на нет, да и креатин плохо реагирует на кислую среду?

Сообщение изменено: Cto tut pisat (29 декабря 2008 - 07:18)

[coldfire]

Cto tut pisat

Собственный вес какой, рост? Напиши свои рабочие веса хотя бы, они у тебя растут? Тогда все ок.

[Что тут надо писать ?]

coldfire: Собственный вес какой, рост? Напиши свои рабочие веса хотя бы, они у тебя растут? Тогда все ок.

Я тут ник немножко поменял ! ! !

Вес 77 рост 181, прибавка веса в упражнениях есть и не плохая, на всё равно это не есть хорошо. Сейчас обьясню, я сразу же написал что рост весов есть а мышечная масса на том же уровне (От предыдущего вида спорта так скажем) и при этом занимаюсь год, так что рост весов в упражнениях меня уже не радует.
Чуть не забыл, рабочие веса:
Приседания 110 Занимался тайским боксом так что с этим проблем нет (Ноги были в приоритете)
Жим лёжа 70
Становая 80

[vikk]

Заметил то что когда переходил с силовой на высокоповторную, испытал резкий скачёк массы. Реально прибавил в весе... но по прошествию пары тренировок всё замерло опять.

Я не понимаю в каком мне направлений двигатся дальше, то ли добавить интенсивности.., то ли добавить обьём тренинга ..., либо наоборот сократить дни тренинга

возможно, проблема именно в монотонности тренинга.

У меня две работы одна из которых ночная, а это дополнительный стресс для организма

недостаток восстановления, я думаю, имеет место быть..

[Что тут надо писать ?]

Ёпт да почему я не могу цитировать?

vikk: возможно, проблема именно в монотонности тренинга.

Я тоже так подумал, поэтому свою тренировку перетряхнул полностью, щас жду результатов.

vikk: недостаток восстановления, я думаю, имеет место быть..

Ая я яй ты невнимателен , я же писал что проблему с востановлением решил при помощи растяжки и BCAA, чуствую себя хорошо (Только не по утрам ) , веса растут....

[coldfire]

Вес 77 рост 181, прибавка веса в упражнениях есть и не плохая, на всё равно это не есть хорошо. Сейчас обьясню, я сразу же написал что рост весов есть а мышечная масса на том же уровне (От предыдущего вида спорта так скажем) и при этом занимаюсь год, так что рост весов в упражнениях меня уже не радует.
Чуть не забыл, рабочие веса:
Приседания 110 Занимался тайским боксом так что с этим проблем нет (Ноги были в приоритете)
Жим лёжа 70 help.gif
Становая 80

веса у тебя еще очень маленькие, расти их дальше, первый быстрый рост весов у новичков это простое обучение ЦНС поднимать, он немного значит в плане роста мышц. Становая 80 кг маловато, наверное у тебя еще и техника неправильная. Поставь себе цель выйти на жим 100кг 4х6-8, глубокие приседания 120 4х6-8, становая 140 4х6-8, жим стоя 60кг 4х6-8, тяга в наклоне 80кг 4х8. Отказ, не отказ, совершенно не важно, главное чтобы рабочие веса росли, это + хорошее питание и будет тебе масса.

По программе, раз ты считаешь что ноги у тебя и так хорошо развиты, то как минимум поставь все упражнения на верх вначале..

Что нибудь типа такого

1)
жим лежа
становая
шраги
тяга вертикального блока
пресс

2)
жим стоя
тяга в наклоне
жим узким
подъем на бицепс
приседания

[Что тут надо писать ?]

coldfire Можно мне разьяснить чем обусловленны именно эти цифры в росте весов (Поставь себе цель выйти на жим 100кг 4 х 6-8, глубокие приседания 120 4 х 6 - 8, становая 140 4 х 6 - 8, жим стоя 60 кг 4 х 6 - 8, тяга в наклоне 80 кг 4 х 8)? Для меня это ново слышать что нет роста мышц на начальном этапе. Ведь если я не ошибаюсь, как раз новички при правильном питаний и программе хорошо прогресируют.
P.S. Заранее благодарен ! ! !

[Что тут надо писать ?]

Извиняюсь за дотошность 4 сета я так понял это рабочие, как быть с разминочными? И могу ли я потом перейдти на 4 - 5 повторов в сете или это принципиально "победить" эти веса в этих количествах повторений от 80 до 100 Ж.Л. ?