Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fullbody SuperKompound для любителей силового кача

* * * * - 45 голосов

  • Please log in to reply
8101 ответов в этой теме

#3541
Bl1k

Bl1k

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сургут

Олег К,

Приветствую.

Прога нравится, правда по времени бывает долго, из-за загруженности зала народом)

Прошу оценить правильность моего прогресса после двух недель по программе В

 

День1

     

Общая разминка 


 

1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8 35 кг        гриф х 10; 30кг разминка х 10; 3х10 35кг

2.Жим лёжа 1х10 грифх+3пх8 35 кг  1х10 гриф; 8 х 37,5кг

3.Тяга верхнего блока к груди  3 пх8 30 кг (через несколько тренировок добавить и 4й подход)  4х10,10,9,9 30кг

4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8 гантели по 6 кг не спеши этот вес прибавлять несколько тренировок 3х10 6кг

5.Икры (любое упражнение) 4пх15  5 кг 3х16 5 кг (подъем на икры сидя)

6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз гантели по 4 кг  3х10,10,9 4кг

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз та же самая штанга 3х10,10,9 хз сколько весит EZ гриф + блины по 2,5 кг

8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз 5 кг 12х5кг

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз подъем ног в упоре 2х17,16

       

День 2


 
 
 

Общая разминка


 
 

1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8-9 35 грифх10; 30кг разминка х 10, 3х8 37,5кг

2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-9 гантели по 6 кг  3х8 7,5кг

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания ) 3 пх8-9  (через несколько тренировок добавить 4й подход) 4х10 30кг

4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8 вес 30 кг не спеши добавлять это вес несколько тренировок 3х8 35 кг

5.Икры (любое упражнение) 4пх15-16 раз 3х17 5 кг (подъем на икры сидя)

6.Махи в наклоне 2-3пх8-9  гантели по 4 кг 3х10 4кг

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз 3х10 хз сколько весит EZ гриф + блины по 2,5 кг

8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 1х10 гриф+ 2пх8 вес 30 кг 2х10,9 х30кг

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз подъем ног в упоре 2х17

 

В программе написано, что с начала 3-й недели подойти к лучшему результату, но вот сегодня будет 3 тренировочная неделя (7-ая тренировка), а лучшие веса еще впереди)

По графику тяжело/легко (пример в программе) - сегодня тяжело жим лежа на 100% от рабочего веса. Я так понимаю рабочий у меня на сплите был 40 кг, а сейчас дошел пока что до 37,5 кг. Так в конечном итоге какой вес сегодня жать 37,5 или 40?)

 



#3542
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Bl1k:

Так в конечном итоге какой вес сегодня жать 37,5 или 40?)

Жми 37.5, у тебя ведь ещё 6 недель линейного накидывания. Успеешь вожделенные 40 перескочить



#3543
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Bl1k:

Прошу оценить правильность моего прогресса после двух недель по программе В   День1

Пока всё нормально



#3544
Виталий_Филенков

Виталий_Филенков

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 15 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Смоленск

Всем привет. Хочу сказать спасибо автору программы и делюсь своим прогрессом, работая по ней с 13.05.17 Также буду благодарен за любые советы по дальнейшим тренировкам.

Сейчас мне 31 год, тренироваться начал с июля 2016, ни разу не допускал перерывов в тренировках (семь дней максимум в рамках этой программы + 2х недельный отпуск по работе). Целью было убрать живот и обрести спортивную форму. Тренируюсь 3 раза в неделю. Начинал по совету тренера спортзала, который давал распечатку тренировки: грудь/спина/бицепс, ноги/плечи/трицепс. Три упражнения на каждую группу мышц + делал кардио в конце 20 мин. Тренировка занимала около 2х часов.

Спустя 9 месяцев тренировок пришел к выводу, что необходима другая программа, т.к. тяжело стало прогрессировать одновременно во всех упражнениях. По совету с этого форума взял за основу программу «Fullbody SuperKompound, версия 2.»

Питание: С началом тренировок отказался либо минимизировал мучное и сладкое. Основной рацион: куриное филе, макароны, крупы, сыры, творог. Из спортпита протеин месяц через месяц  1 порция в день. Полуфабрикаты не ел и раньше. Вес пошел вниз, но при этом по-прежнему тяжело избавиться от живота. Последнее время решил более скрупулезно подойти в питанию: рассчитал суточное потребление калорий для умеренного похудения, белка не менее 120гр в день (заношу приемы пищи в  спец. приложение). Цель убрать живот хотя бы до 85см.

 

Рост 1,80см. Мои показатели  перед началом тренировок/текущие:

Вес 82/73

Грудь (в расслабленном состоянии)  101/102

Бицепс 35/37,5

Ляжки 55/57,5

Голень 37/37

Живот (в расслабленном состоянии) 101 / 91. По –прежнему выпирает, если не втягивать.

 

Рабочие веса (в начале работы по «Fullbody SuperKompound, версия 2.» / текущие

Присед Гипер 45/65; Сила 60/80

Армейский жим Гипер 27/34,5; Сила 37/44,5

Подтягивания Гипер 7/10; Сила 5 с 5кг/5 с 15кг

Тяга штанги Гипер 55/67,5; Сила70/82,5

Жим лежа Гипер 55/65; Сила 62,5/72,5

Жим наклонный в Смите Гипер 40/52,5; Сила 55/62,5

 

Длина блока 5-6 недель. Что могу сказать: работать по данное программе комфортно, во время занятий чувствуешь, что двигаешься в правильном направлении. Есть постоянное желание идти на тренировку. Прогресс в весах в основных упражнениях тоже вроде бы есть. Не тороплюсь  – накидываю по 2,5кг, 5кг в крайнем случае, если чувствую, что по силам (становая). Весь прогресс фиксирую в спец. программе во время тренировок для отслеживания прогресса.

Форма конечно с момента начала тренировок изменилась, стал более подтянутым что ли. Делаю фото каждый месяц. При этом сейчас понимаю, что те изменения тела, которые ожидались в начале тренировок не достижимы за такое короткое время, ну или если тебе 18-25 лет. Тренируюсь по принципам «за весом будет мясо» и «верь в процесс»))

Сейчас заканчиваю 3-ий цикл и возник вопрос, нужно ли что-то менять в тренировках, или я могу продолжать работать по этой программе? С поправкой на новую цель по похудению, стоит ли мне сейчас переходить, например, на круговую тренировку? Повторюсь, что работать по текущей программе нравится. Прибавлять в основных упражнениях, конечно, стало тяжелее, но думаю, что небольшой запас еще есть.

 

Просьба задать дальнейшее направление, заранее благодарен за любые советы.



#3545
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Виталий_Филенков,

Виталий, ты ознакомился с файлом, прикреплённым к 1-му посту программы? Там вобщем-то описана вся тактика и стратегия.

 

Виталий_Филенков:

нужно ли что-то менять в тренировках, или я могу продолжать работать по этой программе?

Раздел "периодизация" в описании программы. Ты можешь по прежнему тренироваться в рамках ФСК-2, только с умеренным дефицитом калорий. Или на 2 месяца "покрутить" программу "Антижир". 

А в целом общие правило такое- усложняешь программу, когда на текущей стопорится силовой прогресс. Пока он есть, пусть всего по 2.5-5 кг к прошлому аналогичному блоку- программа работает.

п.с.Да, с твоим весом 73 кг всё-таки в дефицит калорий уходить не стоит. 

п.с.с. По питанию дельные советы в теме "Гибкая диета" этого форума


Сообщение изменено: Олег К (25 января 2018 - 09:21)


#3546
Salomorf

Salomorf

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Уездный

Подкину ещё один респект в копилку Олега.

 

Сегодня завершен 6-ти недельный цикл по предложенной Олегом схеме 5*5

https://oleg1975k.li...l.com/3783.html

 

Основные упражнения для прогрессии были: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа, тяга верхнего блока к груди.

 

Если сухо цифры, то:

- жим лежа был на конец прошлого цикла 72.5х3х8, сегодня пожал 80х5х5.

 

- в приседе была задача не наращивания весов, а работа над техникой, поэтому цикл завершен с результатом 100х5х5,

однако "шеф, усё пропало" и анализ видео выявил "клевок тазом". Над этим теперь придётся работать весь следующий цикл.

 

- на тяге блока где-то в середине цикла потянул бицепс, поэтому завершать пришлось в режиме поддержки.

 

В подсобке веса были легкие и фиксированные на весь период, поэтому тут сказать нечего.

 

В целом, результат мог быть лучше, но это чисто мои косяки - и то, что жёппа клюёт и растянутый бицепс.

 

Отдыхаю 4 дня и на второй заход.

 

P.S. Стаж тренировок по прогам Олега - 5 мес., общий стаж - 6 мес.

В конце августа стартовал с жима в 45 кг и приседа в 70 по суперкомпаундным прогам уровня "0".

Это для тех, кто вдруг сомневается в рабочести этих митодиг для новобранцев.


Сообщение изменено: Salomorf (27 января 2018 - 04:58)


#3547
Rodvi

Rodvi

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 34 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К,

здравствуйте.

У меня проблема такая – я хожу в зал, делая перерыв между занятиями два дня (понедельник/четверг/воскресенье/среда и т.д.), ходить чаще нет времени. Я взял Вашу программу "Б" и отходил по ней 8 недель (по числу занятий это примерно то же самое, что отходить 6 недель по три раза в неделю). Прогресс был очень хороший (прибавлял повторы/веса почти на каждом занятии). Восстановление тоже было отличным, но это и неудивительно с таким отдыхом.

Теперь вопрос что делать дальше. В программах "В" и" Г" идет четкое разделение на два тренировочных дня. Но там естественно, подразумевается не такой долгий отдых между занятиями, как у меня. Если ходить, например, по программе "Г" с перерывом в два дня между занятиями, то присед у меня будет с перерывом в пять дней (а не в три дня, как в обычной схеме). Как думаете, имеет ли смысл так заниматься, или нужно искать некие специальные фуллбади программы на два раза в неделю (к сожалению пока таких не видел на форуме, и думаю, что таких продуманных программ, как Ваша, и не найти)?



#3548
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Rodvi писал 01 Фев 2018 - 16:41:

Олег К,

здравствуйте.

У меня проблема такая – я хожу в зал, делая перерыв между занятиями два дня (понедельник/четверг/воскресенье/среда и т.д.), ходить чаще нет времени. Я взял Вашу программу "Б" и отходил по ней 8 недель (по числу занятий это примерно то же самое, что отходить 6 недель по три раза в неделю). Прогресс был очень хороший (прибавлял повторы/веса почти на каждом занятии). Восстановление тоже было отличным, но это и неудивительно с таким отдыхом.

Теперь вопрос что делать дальше. В программах "В" и" Г" идет четкое разделение на два тренировочных дня. Но там естественно, подразумевается не такой долгий отдых между занятиями, как у меня. Если ходить, например, по программе "Г" с перерывом в два дня между занятиями, то присед у меня будет с перерывом в пять дней (а не в три дня, как в обычной схеме). Как думаете, имеет ли смысл так заниматься, или нужно искать некие специальные фуллбади программы на два раза в неделю (к сожалению пока таких не видел на форуме, и думаю, что таких продуманных программ, как Ваша, и не найти)?

Делай программу В в своём режиме, нормально пойдёт.

 

 

Quote

2.3.Программа В.

Ещё увеличиваем тренировочный объём. Для лучшего восстановления и освоения новых упражнений переходим на 2 разных тренировочных дня. Длительность 8 недель.

Перед тем, как приступить к программе 5-7 дней отдохните от тренировок в зале. На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Далее веса/повторы увеличиваются так же, как в примере с двойной прогрессией, с различием в том, что на жимовые упражнения начинает применяться принцип «тяжело/легко». Длительность-8 недель.

 День1

 Общая разминка

1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т. к. упражнение идёт 2-м номером после жима лёжа, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 2)

 5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

День 2

 Общая разминка

 1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т.к. упражнение идёт 2-м номером после жима стоя, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 1)

5.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

 6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

 8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) разм.+ 2пх8-10 раз

9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Тренировки 3 дня в неделю, чередуются день 1-день2- день1-день2 и т.д. друг за другом.

1)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3

2)Разминка по рекомендациям Программы Б: кроме разминки с грифом делается либо 1 разминочный подход с весом 70% от «рабочего» либо 2 с весами 60% и 80% от «рабочего» веса.

 

Пример прогрессии (жим лёжа)

Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.

Тренировка 1 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 2 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 3 Вес 87%Х 3х8

Тренировка 4 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 5 Вес 95%Х 3х8

Тренировка 6 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 7 Вес 100%Х 3х8

Тренировка 8 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 9 Вес 100%Х 3х9,9,8

Тренировка 10 Вес 80%Х 3х9,9,8

--

Тренировка N Вес 100%Х 3х10

Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10

Тренировка N+2 102-105% Х 3х8

И т.д.



#3549
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Отчитаюсь о промежуточных итогах блока №1. 

Результаты 1й, 5-недельной волны

 

Тренировка 29.01.18

1.Становая тяга 1х10(70),1х5 (100),1х5(115), 3х10 (130)/6 п за 17 мин пояс
норм. ПОКА НЕ ДОШЕЛ 5 КГ ДО ЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

2.Жим лёжа 1х10(65),1х10(80),3х10*(95 кг)/5 п за 12 мин

3.Присед без пояса 2х12 (70 кг)/3 п небольшая пауза в полном седе

4.Подтяги обр.хв. 1х10(-18 кг), 3х10,10,8 свой вес 

5.Жим сидя 60 гр. 3х12 (47.5 кг)

6.Икры смитт 4х20 (42.5 кг) 

7.Махи в накл. 3х12 (гант по 12.5 кг)

8.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс 3х12 (32.5 кг) блок

9.Шея 3х20 в кажд. стор.
Шраги 3х20 (гант по 26 кг) 

10.Молитва 3х20 (45 кг)

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

Тренировка 31.01.18


1.Жим лёжа 1х10(70),1х5(90), 1х5 (105),3х10* (117.5),2х12 (82.5)/7п за 20 мин
ПОКА НЕ ДОШЁЛ 2.5 кг ДО ЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА

2.Присед полный 1х10(70),3х10(90)/4п

3.Икры 4х20(42.5)

4.Становая 1х10(70),1х10(90),1х10 (110)/3п без пояса

5.Т-тяга 3х12 (50 кг) 
чуть накинул, норм

6.Махи в стороны 3х12 ( гант по 12.5кг)
+1 подход с прошлой недели

7.Махи в наклоне 2х12 (гант по 12.5 кг)
+1 подход с прошлой недели

8.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс блок 3х12 (35)

9.Шраги 3х20 (гант по 26 кг)
Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 2х(20+20) гант 8 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

 

Тренировка 02.02.18


1.Присед 1х10(70),1х5 (90),1х5 (110),3х10 (125), 2х12 (85)/8 п 23 мин.
ПОВТОРИЛ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

2.Жим сидя 60 гр. 1х10(45),1х10(57.5),3х10 (70)/5п 

РЯДОМ С ЛУЧШИМ РЕЗУЛЬТАТОМ

3.Махи в стороны 3х12 (гант по 12.5 кг)

4.Румынка с плинтов 1х12 (70), 2х12 (90 кг)

5.Подтяги обр. хватом 1х10 (-18 кг) гравитрон+3х10 свой вес

6.Жим лёжа 1х12 (65),3х12 (85)/3п

7.Бицепс 3х12 (гант по 16 кг)
Трицепс 3х12 (35 кг) блок

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 8 и 6 кг

9.Молитва 3х20 ( 45 кг) блок

Время тренировки 1 ч. 55 мин.



#3550
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Если кто обратил внимание, использую сейчас "продвинутый вариант" ФСК с блоками по 8-9 недель, но перезагрузкой по середине.

В приоритете пока по прежнему лифтерская тройка (присед, жим, тяга классика), дельты, широчайшие и руки в очень активной поддержке.



#3551
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Доброго времени суток! Начал тренироваться по этой методе, ввиду отсутствия в зале некоторых тренажеров построил свой график так: 

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим гантель сидя 1 разм.+3х10
3.Тяга верхнего блока 1 разм.+3х10

4. Кроссовер 1 разм. +3х12
5.Французский жим гантели сидя 1 разм.+3х12
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х25
7.Скручивания на скамье 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга Т-грифа в наклоне 1 разм.+3х10
2.Жим лёжа 1 разм.+3х10

3.Жим ногами платформы 1 разм.+3х12
4.Махи гантель в стороны 1 разм.+3х12
5.ПШНБ стоя 1 разм.+3х12
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х25
7.Гиперэкстензии 3х15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга 1 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1 разм.+3х10

3.Тяга в Хаммере 1 разм.+3х12
4.Тяга верхнего блока кроссовера вниз 1 разм.+ 3х12
5.ПШНБ стоя 1 разм.+ 3х12
6.Махи в наклоне 1 разм.+3х12
7.Скручивания на скамье на пресс 3х20
Отдых 72 часа

 

Интересует возможность замены упров на мои, точнее - ее легитимность :D

Отзанимался первый день в этом блоке, пошло легко,кроме приседа(до этого приседал в Смитте, теперь перешел на свободные веса) за 60 минут управился. До этого занимался по программе Майка фуллбоди на все тело, под конец 5х5 словил перетрен,дотренил до конца, слег с ОРЗ, возможно, завысил веса. Перешел на Лайла МкД, у него HST оказалось слишком простым, не понравилось, выхлопа не почувствовал. По сплитам раньше пытался заниматься, но сейчас пришел к выводу, что смысла в сплите при моем уровне тренированности нет никакого. От этой программы ожидаю прибавки мяса до 80 кг на постоянку при текущем проценте жира (около 16% по замерам 3 складок), и выход в тройке за соточку рабочего во всех трех движениях, а дальше видно будет.


Сообщение изменено: Ametist25 (04 февраля 2018 - 07:07)


#3552
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ametist25,

Привет

Quote

2.Жим гантель сидя 1 разм.+3х10

Трудно будет спланировать прогрессию. Шаг слишком маленький. А чего штангу не хочешь жать?

Quote

1.Тяга Т-грифа в наклоне 1 разм.+3х10
2.Жим лёжа 1 разм.+3х10

Имей ввиду, что забитость после т-тяг может тормознуть результат в ЖЛ. Для лучшего отдыха можно между ними вставить жим ногами, плечевой пояс подольше отдохнёт.

Ametist25:

1.Румынская тяга 1 разм.+3х10

А чего тягу с пола делать не хочешь? 

Твой вариант, он как бы лайтовый для ног получается.



#3553
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Олег К писал 04 Фев 2018 - 16:35:

Ametist25,

Привет

Трудно будет спланировать прогрессию. Шаг слишком маленький. А чего штангу не хочешь жать?

Имей ввиду, что забитость после т-тяг может тормознуть результат в ЖЛ. Для лучшего отдыха можно между ними вставить жим ногами, плечевой пояс подольше отдохнёт.

 

А чего тягу с пола делать не хочешь? 

Твой вариант, он как бы лайтовый для ног получается.

По жиму стоя штанги -поясница забивается очень быстро,жал 40Х12 - после 2 подходов там все налилось. По тяге с пола -пока в раздумиях,раньше тянул классикой, теперь думаю - сумо попробовать может? Так а в румынке вроде как тоже нижнюю часть бедра цепляет, разве не? По вставке упра между тягой  и жимом - вполне вариант решение, я не тренил так раньше( совмещая жим лежа и тягу ),поэтому-прислушаюсь, попробую так. P.S. По гантелям - начинал, придя в зал после огромного перерыва, с жима 6 кг гантелек по 10 раз, сейчас в состоянии 25х5 сделать, без резких рывков. За полтора года такой прогресс.


Сообщение изменено: Ametist25 (04 февраля 2018 - 07:49)


#3554
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ametist25:

По жиму стоя штанги -поясница забивается очень быстро,жал 40Х12 - после 2 подходов там все налилось

Ну, это не страшно, если начинаешь с небольших весов. Ил есть вариант с жимом штанги сидя. У вас стоек нет и скамейки с регулируемой спинкой?

Ametist25:

По тяге с пола -пока в раздумиях,раньше тянул классикой, теперь думаю - сумо попробовать может?

Сумо-нет. Не потомому, что я против этого стиля. Просто для этой программы очень желательно тренироваться в уже освоенных технически упражнениях.

Ametist25:

Так а в румынке вроде как тоже нижнюю часть бедра цепляет, разве не?

Становая -это ещё и работа квадрицепсов плюсом к румынке. Потому замена не совсем равноценна.



#3555
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Олег К писал 04 Фев 2018 - 16:52:

Ну, это не страшно, если начинаешь с небольших весов. Ил есть вариант с жимом штанги сидя. У вас стоек нет и скамейки с регулируемой спинкой?

 

Сумо-нет. Не потомому, что я против этого стиля. Просто для этой программы очень желательно тренироваться в уже освоенных технически упражнениях.

 

Становая -это ещё и работа квадрицепсов плюсом к румынке. Потому замена не совсем равноценна.

Значит, буду продолжать тянуть классикой. По армейскому жиму - не знаю почему, но мне легче делать его сидя, пробовал еще гантелями стоя - тоже нормально. Возможно, плохая гибкость в суставах для штанги. 



#3556
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ametist25 писал 04 Фев 2018 - 16:57:

Значит, буду продолжать тянуть классикой. По армейскому жиму - не знаю почему, но мне легче делать его сидя, пробовал еще гантелями стоя - тоже нормально. Возможно, плохая гибкость в суставах для штанги. 

Так делай сидя, я ж не против. Но штангой.

Гантелями ты сможешь обеспечить накидывание по 5% веса? Сомневаюсь, что у вас есть гантели со столь малыми блинами.



#3557
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Олег К писал 04 Фев 2018 - 17:03:

Так делай сидя, я ж не против. Но штангой.

Гантелями ты сможешь обеспечить накидывание по 5% веса? Сомневаюсь, что у вас есть гантели со столь малыми блинами.

Шаг гантелей-максимум 1 кг до 20 к сожалению, потом 2.5. Нету Смитта -так бы легче было ее удерживать сидя, вот в чем проблема. Сидя штангой- получится меньше вес, чем стоя, раза в 1.5


Сообщение изменено: Ametist25 (04 февраля 2018 - 08:08)


#3558
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ametist25:

Шаг гантелей-максимум 1 кг до 20 к сожалению, потом 2.5. Нету Смитта -так бы легче было ее удерживать сидя, вот в чем проблема. Сидя штангой- получится меньше вес, чем стоя, раза в 1.5

Так смысл в этом и есть- работа со свободными весами, а не смитт. А веса уж какие есть, нечего стесняться. Кстати, в нормальной технике сидя с небольшим наклоном больше жмётся, чем стоя.



#3559
Ametist25

Ametist25

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 599 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

Олег К писал 04 Фев 2018 - 17:12:

Так смысл в этом и есть- работа со свободными весами, а не смитт. А веса уж какие есть, нечего стесняться. Кстати, в нормальной технике сидя с небольшим наклоном больше жмётся, чем стоя.

у меня наклон близок к 90*, т.е спинка стоит строго вертикально, возможно,просто надо на 1 деление спинку вниз откинуть? Или даже на 2, но это больше на верх грудных


Сообщение изменено: Ametist25 (04 февраля 2018 - 08:16)


#3560
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Ametist25:

у меня наклон близок к 90*, т.е спинка стоит строго вертикально, возможно,просто надо на 1 деление спинку вниз откинуть? Или даже на 2

Можно откинуть

Ametist25:

но это больше на верх грудных

Дельтам нагрузки на первых порах такой нагрузки вполне хватит. Ну и заодно верх грудных покачаешь.



#3561
sanchos

sanchos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 51 сообщений
  • Имя: александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: ростовская.обл

Олег напишу тебе здесь.Помнится Ты говорил о том,что ноги начинают расти от 115,120,130х5х5,Я сейчас со своим падованом  приближаюсь к 130х4х4,но что то как были у него ноги 56см 

так и остались.Сразу хочу уточнить,либо 4х4 либо 6х6 больше не приседает,цикл взят у Олега(Оle).

С едой нормально, спорт пит не употребляет.



#3562
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

sanchos писал 04 Фев 2018 - 17:28:

Олег напишу тебе здесь.Помнится Ты говорил о том,что ноги начинают расти от 115,120,130х5х5,Я сейчас со своим падованом  приближаюсь к 130х4х4,но что то как были у него ноги 56см 

так и остались.Сразу хочу уточнить,либо 4х4 либо 6х6 больше не приседает,цикл взят у Олега(Оle).

С едой нормально, спорт пит не употребляет.

А чего у Оле не спросите? Он ведь автор?



#3563
sanchos

sanchos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 51 сообщений
  • Имя: александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: ростовская.обл

Я сейчас не про методику,а про то что ноги начинают расти от 120х5х5 130х5х5,в одной из тем Ты писал,но у него мясо не прибавляется,хотя сила растёт хорошо.



#3564
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Да, я по-прежнему так считаю.

В скольки местах вы замеряете ногу? 

Как изменился процент жира?

Как изменился внешний вид ноги?

Вплоть до то того, как вы поменяли технику приседа.

Это всё может иметь значение, чтобы ответить на ваш вопрос.



#3565
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

sanchos:

С едой нормально, спорт пит не употребляет.

Этот вопрос тоже надо бы раскрыть.

Сколько калорий, например, в день съедаете, какая физическая активность, что с ростом собственного веса вообще?



#3566
sanchos

sanchos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 51 сообщений
  • Имя: александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: ростовская.обл

Вес 73-75 плавает,рост 178,38 лет,склонен больше к худению чем к полноте.

По питанию сказать нечего не могу, он с деревни приезжает на контрольные раскладки,сам говорит что питание нормальное.

Ну питание по любому нормальное т.к. приседал он 100х3 так ужасно как это только можно представить.

Я так понимаю по факту нужно видео приседа.



#3567
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

sanchos писал 04 Фев 2018 - 18:16:

Вес 73-75 плавает,рост 178,38 лет,склонен больше к худению чем к полноте.

По питанию сказать нечего не могу, он с деревни приезжает на контрольные раскладки,сам говорит что питание нормальное.

Ну питание по любому нормальное т.к. приседал он 100х3 так ужасно как это только можно представить.

Я так понимаю по факту нужно видео приседа.

В смысле "нормальное"? Если у него свой вес не растёт (колеблется на 2 кг в пределах погрешности), значит на прирост массы просто калорий не хватает.

Во-вторых, повторюсь:

Вы не знаете на сколько изменился процент жира (а толщина жировой складки тоже влияет на объём)

Не меряете ногу в нескольких местах, только в одном, а мясо распределяется по всей длине бедра.

А может вообще у него ноги сильные изначально были, а сейчас вы поясницу под этот присед подтянули.

Вариантов почему может быть много. Мы сейчас гадаем на кофейной гуще, но принцип прогрессивной перегрузки Вейдера меж тем никто не отменял и не отменит никогда.



#3568
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sanchos:

130х4х4

ты делаешь 4х4 и хочешь массу? бугага)



#3569
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

phaze:

ты делаешь 4х4 и хочешь массу? бугага)

Цикл Оле- это волновка 4х4, 5х5, 6х6. 3 раза в неделю вроде.



#3570
sanchos

sanchos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 51 сообщений
  • Имя: александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: ростовская.обл

Не в то русло разговор уходит,Я не про то,что ему мяса надо набрать,а про то почему оно не растёт,хотя растут силовые.

PHAZE,а что тут смешного,у нас в зале сейчас больше 110 никто не приседает,так ноги там за 60см.




6 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 4 гостей, 0 скрытых


    Bing (2)