103732 ответов в этой теме

[sunista]

Нет. Совмещать не стоит. Там три одинаковые тренировки в неделю
Кстати в формате фуллбади
6-8 недель потом пару месяцев отдыха. Затем еще раз или два можно прокрутить по такой же схеме.

Кстати вы не хотите в бывалых сделать консолидированный пост об этом способе подтягиваний. С картинками и описанием. Потом бы мы его перенесли в азы.

Заодно и художественные навыки по тренируете

Давай на ты - так проще. Не - чукча не писатель - пусть кто другой - видяшку могу сделать - но ее и кто угодно может ))

[Апостол]

Дима, хошь я слеплю, с картинками? в бывлых, на суд общественности... 

[sunista]

думаю так достаточно наглядно ))

 

Бросил рейку и на нее зацепил, получается в данной ситуации 4 варианта помощи - 4 жгута, можно еще варьировать подвешивая доп отягощение на сам экспандер в нижней точке, дальше думаю понятно - согнул ногу, дотянул руками до согнутой ноги, зацепил и пошел подтягиваться. За обе сразу - только до ступни, наступил, потом вторую вдел, Девайс достаточно мягкий - ногу резать не будет ни на стопе, ни под коленом )) И большой плюс - недорогой ))

 

Его же можно использовать для других целей - например - наступил на него, концы одел на гриф штанги и поднимай на бицепс - чем выше штанга при движении - тем выше сопротивление ))  при жиеме - продел под лавку зацепил за концы грифа и пошел жать - чем выше гриф, тем больше сопротивление)) Ну и так далее ))

 

 

[Domus]

Давай на ты - так проще. Не - чукча не писатель - пусть кто другой - видяшку могу сделать - но ее и кто угодно может ))

Давай )))
Миша, сделаешь тогда?

[Апостол]

хорошо...

[Ikar]

[Ikar]

К слову на тему "чудожгутовРихада"

 

Не секрет что у тех кто дома занимается силовой физкультурой (если хотите не будем называть это дело ББ без соответствующей фармподдержки) или в домашнем зале лифтит помаленьку существенно ограничен выбор упражнений на бицепс бедра - тяги на прямых, румынские, как синергист в приседах/становых/наклонах и собственно все - "сгибательных" упров нету.Порой и деньгу на станок для сгибаний сидя и/или лежа накопить для покупки/заказа умельцам можно - но тупо негде толком ставить в хате/гараже/подвале или где у человека хоум джим расположен.Выход - заюзать петли для эластичного сопротивления для пополнения арсенала движений.

Конкретней - сгибания ног лежа (в том числе унилатералка - по 1 ноге за раз), сгибания ног сидя (в том числе унилатералка) (тут из собственного опыта - если нагрузка приличная лавка/стул или на чем вы там сидите может при выполнении движения тупо "поехать" по полу к опоре (в моем случае силовой раме) на которой закреплены петли снижая тем самым растяг/сопротивление - приваливайте на седушку пару-тройку блинов по 20-25кг - не ошибетесь, и держитесь руками как следует (ХВАТ работает - иначе не развить усилия/сами будете стянуты с седушки сопротивлением), глютхам райз с ассистированием петли (т.к. сходу полным собственным весом отработать мало у кого получится - на глазок это примерно как сгибания ног в станке с 60-75% собственного веса, а петли позволяют начать и прогрессировать уменьшая степень помощи постепенно), "скользящие" сгибания (с помощью хэнд мэйд или фирмовых нехитрых приспособ).

Плюсы - если у вас несколько степеней жесткости петель - нагрузка регулируется плавно, можно делать "пирамидой" или "горкой", зацепляя сколько надо петель - можно ведь и по несколько зараз накидывать.Затем цена - самые бюджетные покупные станки для сгибаний ног обойдутся вам в 1,5-2-3 раза дороже чем полный боекомплект из 6-7 степеней жесткости петель производства раббер4павер, варкаут, элитфитнесссистемс, смартэластика, кинетикбэндс, вэйтупавер или любого другого производителя - а ведь их еще можно сотнями разных способов использовать - та же закачка вращателей/ротаторной манжеты плеча, работа на скорость/взрыв/"проламывание" мертвых точек в седе-жиме-тяге, вместо слингшота при наличии силовой рамы, вместо гравитрона на турнике/брусьях и т.д. и т.п. 

Видеопримеры чисто для понятности принципа именно по бицепсам бедер (нагрузки там показаны в основном детские но если вы здоровенный лосяра с 70+ см мышечными ляжками и седом/тягой 150кг+ в режиме 3-5х8-12 раз никто не мешает например пару 23-68кг + одну 5-22кг петлю вместе накинуть (или еще побольше сопротивления) и попробовать фигачить хоть синглами )

 

http://youtu.be/FWPninkyI0k

http://youtu.be/XzipCgGZHjY

http://youtu.be/mCyWwvP4CQo

http://youtu.be/T6nBf92szJY

http://youtu.be/P0jkKc4is5g

[Pauladams]

Pauladams,

1. 30 кг в этом упражнении это немало. При своих силовых в тройке и жиме стоя мне за глаза и за уши хватает 35-40 кг. так что смело уменьшайте вес. это не силовое упражнение. Количество повторов 12-15 не меньше. Амплитуда небольшая но продуктивная

 

Где-то я читал, вроде даже на нашем форуме, что упражнение силовое, и, мол, если будешь делать его со 100 кг - будет тебе плечи. Обманули?)

 

И еще заметил: если гриф держать крепко, то плохо получается выводить локти, подымаются ключицы и включаются трапеции. Приходится как бы приспускать его, держа на пальцах полусобранной в кулак кисти. У Вас тоже так?

[Domus]

Где-то я читал, вроде даже на нашем форуме, что упражнение силовое, и, мол, если будешь делать его со 100 кг - будет тебе плечи. Обманули?)

И еще заметил: если гриф держать крепко, то плохо получается выводить локти, подымаются ключицы и включаются трапеции. Приходится как бы приспускать его, держа на пальцах полусобранной в кулак кисти. У Вас тоже так?

Скорей всего речь идет о классической протяжки узким хватом в рывковом стиле. Что касается весов при таком исполнении то я работал 85-90. Но это движение отлично работает для трапеций и передних дельт и в тоже время более травмопасно
Честно говоря я слабо себе представляю того монстра который в описанной мною технике сможет сделать это с центнером. Во всяком случае я таких вживую не видел )))

По второму вопросу. Нет такого нет, но кстати можно использовать лямки / крюки чтобы не отвлекало

К слову на тему "чудожгутовРихада"

Не секрет что у тех кто дома занимается силовой физкультурой (если хотите не будем называть это дело ББ без соответствующей фармподдержки) или в домашнем зале лифтит помаленьку существенно ограничен выбор упражнений на бицепс бедра - тяги на прямых, румынские, как синергист в приседах/становых/наклонах и собственно все - "сгибательных" упров нету.Порой и деньгу на станок для сгибаний сидя и/или лежа накопить для покупки/заказа умельцам можно - но тупо негде толком ставить в хате/гараже/подвале или где у человека хоум джим расположен.Выход - заюзать петли для эластичного сопротивления для пополнения арсенала движений.

Конкретней - сгибания ног лежа (в том числе унилатералка - по 1 ноге за раз), сгибания ног сидя (в том числе унилатералка) (тут из собственного опыта - если нагрузка приличная лавка/стул или на чем вы там сидите может при выполнении движения тупо "поехать" по полу к опоре (в моем случае силовой раме) на которой закреплены петли снижая тем самым растяг/сопротивление - приваливайте на седушку пару-тройку блинов по 20-25кг - не ошибетесь, и держитесь руками как следует (ХВАТ работает - иначе не развить усилия/сами будете стянуты с седушки сопротивлением), глютхам райз с ассистированием петли (т.к. сходу полным собственным весом отработать мало у кого получится - на глазок это примерно как сгибания ног в станке с 60-75% собственного веса, а петли позволяют начать и прогрессировать уменьшая степень помощи постепенно), "скользящие" сгибания (с помощью хэнд мэйд или фирмовых нехитрых приспособ).

Плюсы - если у вас несколько степеней жесткости петель - нагрузка регулируется плавно, можно делать "пирамидой" или "горкой", зацепляя сколько надо петель - можно ведь и по несколько зараз накидывать.Затем цена - самые бюджетные покупные станки для сгибаний ног обойдутся вам в 1,5-2-3 раза дороже чем полный боекомплект из 6-7 степеней жесткости петель производства раббер4павер, варкаут, элитфитнесссистемс, смартэластика, кинетикбэндс, вэйтупавер или любого другого производителя - а ведь их еще можно сотнями разных способов использовать - та же закачка вращателей/ротаторной манжеты плеча, работа на скорость/взрыв/"проламывание" мертвых точек в седе-жиме-тяге, вместо слингшота при наличии силовой рамы, вместо гравитрона на турнике/брусьях и т.д. и т.п.

Видеопримеры чисто для понятности принципа именно по бицепсам бедер (нагрузки там показаны в основном детские но если вы здоровенный лосяра с 70+ см мышечными ляжками и седом/тягой 150кг+ в режиме 3-5х8-12 раз никто не мешает например пару 23-68кг + одну 5-22кг петлю вместе накинуть (или еще побольше сопротивления) и попробовать фигачить хоть синглами )

http://youtu.be/FWPninkyI0k

http://youtu.be/XzipCgGZHjY

http://youtu.be/mCyWwvP4CQo

http://youtu.be/T6nBf92szJY

http://youtu.be/P0jkKc4is5g

Икар, а ты не хочешь оформить этот пост также для азов?

[Железякин]

А на мой взгляд принципиально. Особенно когда передняя дельта превалирует из за чрезмерного увлечения жимами
Кстати ты сам говоришь об естественном небольшом наклоне.
Опять таки можно сравнить ощущения при тяге к груди в двух вариантах:
1. Штанга движется максимально близко к плоскости тела и при этом локти смотрят в стороны
2. Штанга идет на небольшом расстоянии от плоскости тела. НО локти опять таки смотрят в стороны
Где надо больше усилий прилагать с тз средней дельты?

твою тз понял. Вобщем все упрется в детали о ощущения. По мне наклон помогает избежать читинга и не тереться о корпус грифом. При выносе вперед ты перенесешь часть нагрузки на переднюю дельту, наклон будет это нивилировать.

Где-то я читал, вроде даже на нашем форуме, что упражнение силовое, и, мол, если будешь делать его со 100 кг - будет тебе плечи. Обманули?)
 
И еще заметил: если гриф держать крепко, то плохо получается выводить локти, подымаются ключицы и включаются трапеции. Приходится как бы приспускать его, держа на пальцах полусобранной в кулак кисти. У Вас тоже так?

в силовом варианте не рекомендовал бы делать, достаточно печальная статистика. Ибо и с техникой часто беда и с гармоничностью развития то же...

[McLarenXS]

подскажите ещё новичку. режим сна (8 часов) нужно соблюдать только в день, после тренировок, или всегда (в день отдыха тоже)?

[Железякин]

Вы едите только в дни тренировок? А дышите? Поймите , физкультура это образ жизни. А спорт вообще отдельна жизнь ))).

[McLarenXS]

я Вас понял. просто чтобы именно добиваться результатов, получается, нужно ограничивать себя даже в выходных встречах с друзьями (которые обычно не утром)

[zeroq]

Я художник от слова "худо" - накарябал как смог )) Так понятнее? 

экспандер.jpg

спасибо

[Железякин]

я Вас понял. просто чтобы именно добиваться результатов, получается, нужно ограничивать себя даже в выходных встречах с друзьями (которые обычно не утром)

да нет. Все должно быть разумно просто.

я Вас понял. просто чтобы именно добиваться результатов, получается, нужно ограничивать себя даже в выходных встречах с друзьями (которые обычно не утром)

да нет. Все должно быть разумно просто.

[StaRblu]

Буду пробовать этот способ с r4p

[леди икс]

я Вас понял. просто чтобы именно добиваться результатов, получается, нужно ограничивать себя даже в выходных встречах с друзьями (которые обычно не утром)

 Не нужно, конечно. Но любое нарушение режима отбрасывает назад, и путь к цели становится длинным и извилистым...

[Пуня]

путь к цели становится длинным и извилистым...

До того извилистым, что иногда через жоппу.

[Lexxx]

я Вас понял. просто чтобы именно добиваться результатов, получается, нужно ограничивать себя даже в выходных встречах с друзьями (которые обычно не утром)

Смотря что понимается под словом ограничивать.

 

Хотя сейчас крайне немодно ссылаться на зарубежный опыт, я всё таки кивну на хитрожопых англо-саксов, у которых неделя начинается с воскресенья. А следоватеьно все развлекательные мероприятия планируются с вечера пятницы по субботу включительно. Воскресенье да, выходной, но с оговорками. День когда люди предаются спокойному отдыху и потихоньку готовятся к началу рабочей недели.

 

Другими словами, Вы можете встречаться со своими друзьями при следующих условиях:

 

а) Планируемый загул не должен проходить в тот день, когда у вас тренировка.

 

б) Друзья не должны Вас "тянуть вниз". Курить в вашем присутствии, предлагать выпить и шумно возмущаться "Чё ты как немужик?" Если других друзей нет, то придётся менять компанию. (То что Вы не должны пить, курить и пользоваться веществами, мне не надо отдельно говорить?)

 

в) Гулянок не должно быть слишком много. Тренинг "на результат" и еженедельное посещение ночных клубов (пусть даже Вы там ничего кроме зеленого чая не пьёте) плохо сочетаются.

 

г) У вас должно быть время после вечеринки, как минимум до полудня следующего дня, чтобы выспаться.

Сообщение изменено: Lexxx (10 июля 2014 - 09:42)

[Lexxx]

ну и Лекскскс тоже правильную мысль подводит, что бы подтягиваться, надо подтягиваться )

Я тогда не стал подробно расписывать и кое-что упустил.

 

Вопрос ведь звучал, как подтягиваться с большим собственным весом? Был рассмотрен случай при работе на всё тело. 

Если тренировка проводится по сплиту, где тело "делится" на 2 или даже 3 части, просто включение подтягиваний в комплекс для спины ничего не даст в плане результативности. Придётся их или немного "не в тему" вставлять в другие тренировочные дни, или подтягиваться отдельно на улице.

 

Это если нас интересует увеличить количество подтягиваний на перекладине вообще.

 

Мысль про использования резиновых эспандеров (это слово так пишется) классная. Получается своеобразный "гравитрон для бедных", даже лучше и результативнее, чем настоящий гравитрон.

Сообщение изменено: Lexxx (10 июля 2014 - 09:41)

[Железякин]

Lexxx, ну я например считаю, что 2 раз в неделю может быть вполне достаточно . при использовании негативов связки достаточно быстро укрепляются и главное успевают восстановиться.   и начальных результат идет довольно бодро.    в кол-венном случае, конечно нужна чуток другая метода. именно количественные подтягивания. и тут конечно идея резинок в самый раз.  и делать конечно можно чаще.  но на начальном этапе я всеж за негативы  ( да и потом от них пользы тоже много )

[Lexxx]

Lexxx, ну я например считаю, что 2 раз в неделю может быть вполне достаточно . при использовании негативов связки достаточно быстро укрепляются и главное успевают восстановиться.   и начальных результат идет довольно бодро.

Да, как минимум, два раза в неделю.

 

Я рассматривал типичный обывательский случай, когда тренировки проводятся через день с полноценными выходными, три раза в неделю. Тогда даже при самом простом сплите, где тело делится на две части, у атлета тренировка спины за двухнедельный цикл повторится три раза. Что для увеличения результативности в подтягиваниях, да ещё при собственном весе за центнер, будет явно недостаточно.

[SSSyroKKK]

По своему небольшому опыту, я например никогда не умела подтягивать, для меня слова широким и узких хватом были чуть ли не ругательными, а впервые услышав про параллельный хват я округлила глаза. Начинала я с гравитрона, при этом обучение подтягиваниям происходили в период набора массы, т е ничего не получалось. И только когда я начала выходить на снижение массы перед сушкой я начала подтягиваться. Радости не было предела)))

[Ikar]

Получается своеобразный "гравитрон для бедных", даже лучше и результативнее, чем настоящий гравитрон

Народ пишет что гравитрон часто УГ - то слишком медленный, то неравномерно ходит вверх по сравнению с вниз, то подбивает под колени.

 

Петли - я последнее время на турнике с ними разминочные делаю - лень грузить диски на верхний блок лишний раз (када его в программе задействования нет).беру вторую - третью по степени нагрузки (в случае "помощи" - поддержки) и делаю - наступив на петлю выпрямленной ногой/ногами (помощь больше) потходик, навалившись/всунув в петлю ляжки согнутыми коленями (помощь поменьше, но есть и ощущается невооруженной тушкой) потходик, потом свой вес без облегчения приблудами но и бес довеска 1-2 потхода, и наконец с допвесом на поясе на грифе вертикальном (на порядок удобнее чем по старинке блины на поясе с цепь напяливать-снимать между потходами) пару-тройку сетов.Иногда для разнообразия редким для себя по ширине и типу хватом , напостоянку не используемым вообще, с самой слебенькой из имеющихся лент(4-22кг) сделаю 4-5х10 и все.

[Lexxx]

Народ пишет что гравитрон часто УГ - то слишком медленный, то неравномерно ходит вверх по сравнению с вниз, то подбивает под колени.

Не имею обширного опыта использования гравитрона, по причине его ненадобности. Но слышал аналогичные жалобы на медленность и неравномерность хода.

Если есть интерес, могу  в ближайшее время протестировать гравитрон от Life Fitness. У них обычно толковое оборудования.

 

Кстати, не совсем понятно, откуда взялось такое "красивое" название механизма? На самом тренажёре ничего подобного нет, написано "Assisted Deep/Chin"

[Виталий646]

Мысль про использования резиновых эспандеров (это слово так пишется) классная. Получается своеобразный "гравитрон для бедных", даже лучше и результативнее, чем настоящий гравитрон.

У нас в зале целый набор резиновых эспандеров с разной жесткостью, очень удобно использовать для улучшения результатов в подтягиваниях.Только лучше чтобы обувь была с глубоким протектором, а то можно не хило по бороде получить резиной!

[SSSyroKKK]

Не знаю на счет не удобности гравитрона, но люди которые пришли в зал решили что на нем надо кататься?

Пиннается/рывки - замечательно, меньше вес на него, меньше будет пиннать

Медленно поднимается - отлично, надо самому тянуться, не на карусель вроде пришли

В трех залах занимаюсь, и везде разные гравитроны, чем хуже он себя ведет, тем больше самостоятельно тянешься

[Don VOVCHIK]

Lexxx,
Название, если не ошибаюсь, из космонавтики, на орбите, типа такого юзают, чтобы без нагрузок не зачахнуть.
Только вместо блоков с грузами - резинки.

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (10 июля 2014 - 04:42)

[Don VOVCHIK]

противовес- по нашему

[леди икс]

Кстати, не совсем понятно, откуда взялось такое "красивое" название механизма? На самом тренажёре ничего подобного нет, написано "Assisted Deep/Chin"

Название да, из космонавтики. А по-человечески он называется " тренажер с разгрузкой для подтягиваний и отжиманий"