4813 ответов в этой теме

[sergei-777]

Мощное ОФП от спортсмена-гиревика:

 

 AMRAP на 15 минут.mp4    25,8Мб

[sergei-777]

Сергей Плешивцев...

В 45 лет (с 2018 года) Сергей пришёл к тренировкам с гирями в рамках домашнего т. н. "гиревого атлетизма". До этого имел опыт в других дисциплинах. Вот, что сам Сергей вкратце рассказывает о своём тренировочном и соревновательном опыте:

- "С 13 до 16 лет- гребля на байдарках. Потом несколько лет пауэрлифтингом. Но нахватал разных травм, поэтому сперва не смог толком приседать, а также тянуть, а чуть позже- и жать максимальные веса. Потом несколько лет просто проводил силовые тренировки в зале, при этом в период  2002-2003 тренировал многоповторный жим (в основном со штангой 100кг). После серьезно переболел и перешёл на домашние тренировки с тяжёлыми разборными гантелями и гирями (2004-2010). В конце 2010 года увидел информацию о соревнованиях по многоповторному жиму в одном из клубов. Так я узнал о русском жиме, которым занимался почти 8 лет. Дошел до уровня рекордов России (некоторые из которых до сих пор держатся). Ну, а с сентября 2018 года (в 45 лет) перешёл на домашние тренировки с тяжёлыми гирями. Для себя я это называю "гиревым атлетизмом". Сконцентрировался в последнее время на двух группах упражнений: варианты махов (русские, подрывы) и жимы гирь (мельницей или строгий одной рукой. Парный практически не делаю из-за проблем со спиной). Результат в жимах растёт очень медленно (что и следовало ожидать, тем более когда тебе уже не 25-35, а 49). А вот махи в этом отношении более благополучны- в начале занятий результат в них был никакой- мог только сделать 50кг на несколько раз. Теперь вот у меня вместо русского жима русские махи)) и жимы гирь."

 

Вот, как Сергей описывает вкратце свой нынешний тренинг:

- "В последний год оставил две основных разновидности упражнений: 1) махи (условно- низ тела), обычно это русские махи и подрывы (до лба или груди), значительно реже- высокие (американские) махи. Раз в 1-2 недели добавляю пару подходов кубковых приседаний. Махи делаю обычно 2-3 раза в неделю. 2) Жимы (условно- верх тела), обычно это жим гирь мельницей или жим гири (в строгом варианте). Раз в 1,5-2 неделю добавляю 2-3 подхода отжиманий  с дополнительной нагрузкой. Жимы делаю обычно 2 раза в неделю. Если удается тренироваться 4-5 раз в неделю, то эти две основные разновидности делаю в разные дни. Также обычно добавляю 1-2 небольших упражнения для профилактических целей, типа пресса, голени, кисти, проворотов, плечевого экспандера и т.п.

В махах использую обычно такой ряд гирь в порядке возрастания веса от разминки к рабочему весу, который у меня варьируется в настоящий момент в широких пределах: от 40 (или даже 30кг) до 91кг в русских махах и до 102,5 (или даже 111-112кг) в подрывах:

16(20)- 30- 40- 50- 60(64)- (72)- 78. Если использую более тяжёлые веса, то получается ...-50- 64- 78- 88(91)- 102,5- (111).

Разминочные повторения:

16(20кг)×20, 30кг×16, 40кг×12, 50кг×10, 64кг×7-8, 78кг×4-6, 91кг×3-5, 102,5кг×3.

P.S. Раньше добавлял также такие упражнения как швунг, трастеры, тяга гири в наклоне, но в последнее время я их почти не делаю, чтобы больше сконцентрироваться на этих двух группах упражнений."

 

 

[Skobyelena]

молодец мужик, но на мой взгляд, как он пишет если у него проблемы со спиной я бы заменил махи на подъём на грудь одной рукой, движение более качественное в плане укрепления мышц корпуса, да и кардио хорошо работает

[Александр Черепанов]

молодец мужик, но на мой взгляд, как он пишет если у него проблемы со спиной я бы заменил махи на подъём на грудь одной рукой, движение более качественное в плане укрепления мышц корпуса, да и кардио хорошо работает

Да в общем то вполне логично что именно махи (свинги). Он же пишет что практически использует именно русский вариант и иногда хайпулы и подъемы на грудь. Именно правильно и технично выполняемые свинги - это своеобразная профилактика проблем с поясничным отделом позвоночника. 

В подъеме на грудь присутствует компрессионная нагрузка, т.к. работа носит чисто силовой момент. А вот во время свингов, если они выполняются многоповторно используется баллистический эффект гири, когда снаряд двигается по некой дуге. Ладно, не стану тут расписывать технику, чтобы за умного не посчитали.

[Skobyelena]

Да в общем то вполне логично что именно махи (свинги). Он же пишет что практически использует именно русский вариант и иногда хайпулы и подъемы на грудь. Именно правильно и технично выполняемые свинги - это своеобразная профилактика проблем с поясничным отделом позвоночника. 

В подъеме на грудь присутствует компрессионная нагрузка, т.к. работа носит чисто силовой момент. А вот во время свингов, если они выполняются многоповторно используется баллистический эффект гири, когда снаряд двигается по некой дуге. Ладно, не стану тут расписывать технику, чтобы за умного не посчитали.

у меня другое видение этих движений, при личной встрече можно-б было их (упражнения) обсудить подробней, а здесь не вижу смысла

[sergei-777]

молодец мужик, но на мой взгляд, как он пишет если у него проблемы со спиной я бы заменил махи на подъём на грудь одной рукой, движение более качественное в плане укрепления мышц корпуса, да и кардио хорошо работает

Ну, не знаю, дядь Ген... 

Дело в том, что при одноруком взятии гири на грудь в стойку почти неизбежно некоторое скручивание торса вокруг своей оси в совокупности с тем же наклоном и, естественно, под нагрузкой, а в двуручных махах этого момента нет. Вот этот момент имею ввиду:

 

Критично это или нет при разного рода проблемах со спиной - я х. з., но в любом случае при двуручных свингах нет подобной ассиметрии и реально использовать гораздо больший вес гири при меньшем риске. Разумеется, при условии технически правильного исполнения упражнения (а Сергей, как мне думается, хорошо выполняет это упро).

А вот в кач-ве некой циклической аэробной работы взятие в стойку более лёгкой гири с произвольной сменой рук мне лично по нраву. Именно здесь легко регулировать темп работы, добавляя или убавляя кол-во дополнительных циклов дыхания в момент нахождения в стойке, чего в махах априори не получится. 

Вариации подтягиваний бы ещё Сергею в арсенал добавить для гармонии (наличие "притягивающей" нагрузки) и вообще нормуль будет домашняя аэробно-силовая физ-ра. 

 

Вообще, на основе описанного Сергеем, можно вполне составить хорошую схему физической подготовки. Что имею ввиду?

Выбрано два упражнения, как основа развития... это пусть будет т. н. специализация (основа для прогресса). Дописываем сюда разминку (кардио и суставную), спецразминку (Сергей описал на своём примере), потом основная работа в выбранных упрах (можно сразу оба упра, но тогда по схеме "Тяжело-Легко" и чередуя), затем немного ОФП (если по-минимуму, то в дни с основной работой использовать только обратные гиперы и пресс), а завершать треню лёгкой непрерывной аэробной кардио-работой минут на 10-15 для компенсации всяких там натуживаний, возникающих при работе с тяжёлыми весами (как завещал др. Сталинград).

Ну а один день в неделю (допустим в выходные) посвещать полностью ОФП - делать турник с вариациями подтягиваний, уже классические гиперы, опять же пресс, кубковые приседания на квадры, упро на икроножные, махи лёгкими гантелями на дельты (в основном на среднюю и заднюю), ну и провести более длительную сессию аэробной кардио-работы, выходя постепенно минут на 40-45 (опять же по заветам др. Сталинграда).

Вот и вырисовывается, как мне кажется, вполне себе выполнимый и не мегасложный план физподготовки для физкультурника-любителя! Разумеется, всё это уже моё ИМХО...

[Skobyelena]

Ну, не знаю, дядь Ген... 

Дело в том, что при одноруком взятии гири на грудь в стойку почти неизбежно некоторое скручивание торса вокруг своей оси в совокупности с тем же наклоном и, естественно, под нагрузкой, а в двуручных махах этого момента нет. Вот этот момент имею ввиду:

maxi-giney-rudnev-segey.jpg e0fdd18e8fda1fbba4c294fba26fef4a.jpeg

 

Критично это или нет при разного рода проблемах со спиной - я х. з., но в любом случае при двуручных свингах нет подобной ассиметрии и реально использовать гораздо больший вес гири при меньшем риске. Разумеется, при условии технически правильного исполнения упражнения (а Сергей, как мне думается, хорошо выполняет это упро).

А вот в кач-ве некой циклической аэробной работы взятие в стойку более лёгкой гири с произвольной сменой рук мне лично по нраву. Именно здесь легко регулировать темп работы, добавляя или убавляя кол-во дополнительных циклов дыхания в момент нахождения в стойке, чего в махах априори не получится. 

Вариации подтягиваний бы ещё Сергею в арсенал добавить для гармонии (наличие "притягивающей" нагрузки) и вообще нормуль будет домашняя аэробно-силовая физ-ра. 

 

Вообще, на основе описанного Сергеем, можно вполне составить хорошую схему физической подготовки. Что имею ввиду?

Выбрано два упражнения, как основа развития... это пусть будет т. н. специализация (основа для прогресса). Дописываем сюда разминку (кардио и суставную), спецразминку (Сергей описал на своём примере), потом основная работа в выбранных упрах (можно сразу оба упра, но тогда по схеме "Тяжело-Легко" и чередуя), затем немного ОФП (если по-минимуму, то в дни с основной работой использовать только обратные гиперы и пресс), а завершать треню лёгкой непрерывной аэробной кардио-работой минут на 10-15 для компенсации всяких там натуживаний, возникающих при работе с тяжёлыми весами (как завещал др. Сталинград).

Ну а один день в неделю (допустим в выходные) посвещать полностью ОФП - делать турник с вариациями подтягиваний, уже классические гиперы, опять же пресс, кубковые приседания на квадры, упро на икроножные, махи лёгкими гантелями на дельты (в основном на среднюю и заднюю), ну и провести более длительную сессию аэробной кардио-работы, выходя постепенно минут на 40-45 (опять же по заветам др. Сталинграда).

Вот и вырисовывается, как мне кажется, вполне себе выполнимый и не мегасложный план физподготовки для физкультурника-любителя! Разумеется, всё это уже моё ИМХО...

вот именно этот момент и есть, который работает более эффективно на мышцы корпуса, и работать соответственно надо с меньшими весами, а с дуру можно и ............... ну ты понял, именно скручивающий момент и даёт нужное развитие мускулатуры, при технически правильном подъёме эти мышцы не дают скручиваться, удерживая корпус в правильном положении

 а с точки зрения работы именно костей, то бишь позвоночника, то это и так понятно, что махи дают равномерную нагрузку на диски

[sergei-777]

вот именно этот момент и есть, который работает более эффективно на мышцы корпуса, и работать соответственно надо с меньшими весами, а с дуру можно и ............... ну ты понял, именно скручивающий момент и даёт нужное развитие мускулатуры, при технически правильном подъёме эти мышцы не дают скручиваться, удерживая корпус в правильном положении

 а с точки зрения работы именно костей, то бишь позвоночника, то это и так понятно, что махи дают равномерную нагрузку на диски

Я туточки не пытаюсь оспаривать, дядь Ген... просто обозначил отличия и написал, что мне неведомо, критичны или нет эти различия для уже проблемного позвоночника. Только и всего...)

 

А как насчёт предложенной мной вариации схемы по домашней физ-ре с позиции вашего спортивного и тренерского опыта? Имеет место быть такой подход? Может что-то исправить, убрать или дополнить?

[Skobyelena]

Я туточки не пытаюсь оспаривать, дядь Ген... просто обозначил отличия и написал, что мне неведомо, критичны или нет эти различия для уже проблемного позвоночника. Только и всего...)

 

А как насчёт предложенной мной вариации схемы по домашней физ-ре с позиции вашего спортивного и тренерского опыта? Имеет место быть такой подход? Может что-то исправить, убрать или дополнить?

Серёж, да я как-бы и не спорю ни с кем, просто описываю как это вижу я с точки зрения развития мускулатуры.

 

  Вполне имеет место быть, а исправлять и дополнять по мере надобности, если таковая будет появляться.

[sergei-777]

Билибина Елизавета... ловкая и гибкая спортсменка-гиревичка.

 

 Гиревичка Лиза.mp4    978,66К

 

А ещё и очень хорошенькая и фигуристая...

[Skobyelena]

зачётная девица

[sergei-777]

зачётная девица

О да... всё при ней! А ещё и спортсменка из ГС.)

[bmrg]

Всем привет! Сергей Плешивцев на видео с гирей 72кг- это я и есть))
1) действительно, как тут заметили- двуручные махи с тяжёлой гирей не только укрепляют спину и другие крупные (и не только) важные мышечные группы, но и "вылечивает" проблемную спину. По крайней мере у меня именно такой опыт. Преимущество таких махов как раз в том, что отсутствует постоянная нагрузка на позвоночник. Более того, она имеет некий импульсный характер- некоторое увеличение нагрузки в нижней части амплитуды и почти полное прекращение в верхней. В моём представлении, в таком случае мы имеем некоторый "внутренний массаж" межпозвоночных дисков. И двуручные махи действительно позволяют работать с тяжёлой гирей, что делает их базовым упражнением и основным для укрепления спины.
2) что касается забросов гири на грудь, то они по вышеозвученным причинам всё-же уступают кое в чем махам. К тому же я не рассматриваю их в качестве самодостаточного "соревновательного" движения, как те же махи или жимы. Для меня это важно. Я их рассматриваю только в качестве части более составных упражнений, типа швунга или жима по длинному циклу (которые я раньше периодически выполнял). Конечно, асимметричная работа с одной гирей дополнительно укрепляет спину. Но лично у меня есть "пунктик" для подобных движений. Некоторый перекос таза (который в той или иной мере встречается у многих, как я узнал) приводит к тому, что хоть и редко, но периодически встречаются у меня обострения при выполнении таких упражнений. По этой причине мне пришлось отказаться сперва от наклонов в сторону с гирей, потом и от тяги гири в наклоне одной рукой. Швунг или жим гири по ДЦ у меня не под запретом, просто я их пока не делаю. А вот полезная асимметричная нагрузка у меня присутствует в виде жима гири в солдатской стойке. Причем именно удержание солдатской стойки усиливает полезный эффект такой нагрузки.
3) что же касательно работы с лёгкой гирей в аэробном режиме (заброс ли это гири на грудь, как здесь писалось, или нечто другое), то мне подобный режим не вполне интересен. Я более склонен к работе в анаэробной зоне с тяжёлыми гирями (продолжительность подхода обычно в пределах 10-60 сек). К тому же я нехило вложился в покупку тяжёлых гирь. Даже при теперешней структуре тренировок я отобью свои вложенные средства не ранее чем через 8-10 лет. Негоже этому "богатству" стоять и пылиться))
4) описанный здесь план физподготовки для физкультурника конечно же хорош. В частности, у меня также есть идеи работы в двух основных упражнениях на одной тренировке по принципу чередования тяжело-легко (собственно говоря, такие тренировки у меня присутствовали, и даже часто). Но это я хочу приберечь для случаев, когда по каким-либо причинам не будет возможности тренироваться чаще 2-3 раз в неделю, или при целенаправленной подготовки для личных рекордов (как подводка к условным соревнованиям) в двух выбранных упражнениях (махи/жим). А так, от добра добра не ищут, у меня хорошо срабатывает именно такой вариант раздельного тренинга, он переносится легче, даёт возможность тренироваться чаще (для меня это важно). Аналогично тренируется Вадим Ищейкин (думаю, большинство здесь его знает)- у него разделение на жимовую тренировку (силовая) и рывковую (скоростно-силовая), правда тренировки у него более объемные и, следовательно, более редкие.
Что касается отдельной тренировки исключительно для целей ОФП, то лично мне это психологически неинтересно- я люблю на каждой тренировке выполнять нечто базовое и конкретное, обязательно с какими-то задачами, а не просто "помахать руками", "продышаться" и т.п. Фактически, то, как я строю динамику нагрузки, позволяет мне практически на каждой тренировке осуществлять хоть в чём-нибудь хоть малюсенький прогресс. Т.е., почти на каждой тренировке я оказываюсь "победителем", и это психологически заряжает и мотивирует.

[bmrg]

5) наконец, предложение дополнить список каким-либо "притягивающим" упражнением. Действительно, некоторое время назад у меня было 3 основных группы упражнений: махи, жимы, и третье (несколько менее важное)- тяга гири одной рукой в наклоне. Там у меня неплохо рос результат:
https://youtube.com/...E?feature=share
Но вот из-за редких, но всё-же обострений, я убрал на данный момент это упражнение.
К тому же, как человеку гораздо удобнее ходить на двух ногах, а не на трёх, так и тренировочный процесс гораздо удобнее строить для двух основных упражнений, а не для трёх, тем более, когда есть некоторый перехлест в нагрузке (махи и тяга в наклоне). Можно, конечно, выполнять и три основных упражнения за тренировку, но для меня это уже большой объем, который трудно выдерживать. (А вообще, раньше я часто выполнял круговую тренировку на основе именно трёх упражнений, например: махи, жимы, приседания).
"Притягивающая" работа у меня отчасти присутствует в подрывах гири (или иногда их называют: махи протяжкой) до уровня лба или груди:
https://youtube.com/...s?feature=share
P.S.: Заниматься на турниках я, увы, из-за разных болячек не могу. В отжиманиях на брусьях это локти и плечи. Подтягиваться я прекратил лет 10 назад из-за болей в левом плече, а чуть более трёх лет назад ещё проявился и эпиконделит на правой руке- я даже делать тягу на верхнем блоке с начальным разминочным весом не могу из-за этого. Хотя тягу в наклоне с тяжёлой гирей могу))

[Skobyelena]

5

здравствуй Сергей, я честно говоря думал ты близок мне по возрасту, ну да ладно, не суть

 на моё предложение ты собственно сам и ответил, а потому не вижу смысла повторятся, а вот болячками всё-же надо заниматься и стараться от них избавляться 

 всё остальное похвально и интересно с точки зрения развития

 по возможности если вас не затруднит появляйтесь здесь у нас и что нибудь выкладывайте для просмотра, спасибо

[bmrg]

здравствуй Сергей, я честно говоря думал ты близок мне по возрасту, ну да ладно, не суть
 на моё предложение ты собственно сам и ответил, а потому не вижу смысла повторятся, а вот болячками всё-же надо заниматься и стараться от них избавляться 
 всё остальное похвально и интересно с точки зрения развития
 по возможности если вас не затруднит появляйтесь здесь у нас и что нибудь выкладывайте для просмотра, спасибо

Добрый день! Полностью от этих болячек не уйти никуда, я ими мучаюсь с 18 лет с каждым разом обрастая новыми, но всё это время продолжаю тренироваться, всякий раз выискивая что-нибудь подходящее и даже достигая определенных результатов. Главные проблемы в опорно-двигательном аппарате, которые действительно серьезно ограничивали спортивную деятельность и даже обычную жизнь- это проблемы со спиной и эпиконделит. Мне удается их обойти подбором соответствующих тренируемых упражнений и нагрузки в них, а также профилактическими упражнениями. Со всем остальным жить можно))

[ole]

 Хорошо что написали. спасибо.

Вот как раз я легкую гирю использую с аэробной целью.

Включаю какую нибудь полезную лекцию или книгу часа на 1,5 

и с  одной гирей 5 кг, по типу- рывок-- опускание на грудь- вниз- рывок - циклов 5-10, потом перехват и другой рукой, как раз компенсирует некие косые нагрузки на позвонки, про которые Вы писали.

 Все это в промежутках между ходьбой по разному, боксированием с тенью  и др  фишками.

Так и книгу прочел и физ активность на уровне поддёрживаю.

[sergei-777]

Мощно! Сороковничек на 15 повторений...

 

[sergei-777]

Возраст 59 лет. Вес 109.4 кг. Полурывок. 3 минуты вес гирь по 20 кг. Результат 53 раза.

 

 Полурывок от Сергея Никифоренко.mp4    56,97Мб

[sergei-777]

Лебедев Дмитрий 13 лет, армейский рывок 12 минут, гиря 24 кг, 244 раза, выдержал 20 темп и занял 1 место!

 

 Армейский гиревой рывок. 13 лет.mp4    17,36Мб

[sergei-777]

 

Возникает ощущение, что как-то пофактурнее (немного покабанистее/поатлетичней) Виталик смотрится в этом ролике, нежели ранее... на мой взгляд конечно же. Хотя, может и обман зрения.

Но "физуха" у Витали до сих пор на отличном уровне... позиций не сдаёт!

[flam]

Приветствую, ребзя. Может кто скинет какую программу для тренировок с гирей, хочу заниматься в свободные от зала дни. Так, чтобы часика на пол, без всяких изысков.

[bmrg]

Всем привет! Пробую более тяжёлые гири в жимовых упражнениях. Рассчитывал на больший результат, но ещё не вечер- какие наши годы))

[robyr]

О.Ф.П. с гирей. Самостоятельные тренировки с гирей.    НЕ ГИРЕВОЙ СПОРТ !!!

ФИЗКУЛЬТУРА С ГИРЕЙ

 

https://disk.yandex....BPAc5LlmWkTgw 

 

ваша цель - хорошая базовая сила и физическая подготовка для повседневной жизни
 

Сообщение изменено: robyr (21 июня 2022 - 03:45)

[Виктор С]

Сергей, привет!

.....................
Всем привет! Пробую более тяжёлые гири в жимовых упражнениях. Рассчитывал на больший результат, но ещё не вечер- какие наши годы))

И действительно - какие твои годы!

Хоть и не в гирях, но у меня многоповтор попёр и продолжает переть после 65.

Сообщение изменено: Виктор С (21 июня 2022 - 04:10)

[Сергеев]

Всем привет! Пробую более тяжёлые гири в жимовых упражнениях. Рассчитывал на больший результат, но ещё не вечер- какие наши годы))

Вот это силища, мне такое даже и не снилось. Может только толкнуть такой вес когда нибудь удастся на один раз и то на штанге, потому что гири тяжелей толкать.

Сообщение изменено: Сергеев (21 июня 2022 - 06:42)

[bmrg]

Сергей, привет!

И действительно - какие твои годы!
Хоть и не в гирях, но у меня многоповтор попёр и продолжает переть после 65.

Виктор, привет! Прогрессировать в 65, тем более после того как уже были годы затрачены в этом направлении - это здорово, это бодрит, ощущаешь, что жизнь как минимум продолжается, а то и вовсе начинается))

[bmrg]

Вот это силища, мне такое даже и не снилось. Может только толкнуть такой вес когда нибудь удастся на один раз и то на штанге, потому что гири тяжелей толкать.

Спасибо, конечно, на добром слове! Но есть в этом направлении тренировок и сильнее меня.
Как-то довольно уже давно, в возрасте порядка 28-32 лет я уже занимался с гирями в домашних условиях. Делал тогда парный жим с гирями по 32кг на двадцать с лишним повторений. Теперь иногда жалею, что не продолжил тогда эти занятия- к теперешнему времени результаты в силовых подъёмах гирь, конечно, были бы ещё выше. Тогда я перестал поднимать гири из-за проблем со спиной. В частности, именно из-за парного жима тяжёлых гирь (по 32-40кг) у меня стала болеть поясница, диагностировали остеохондроз (в итоге получилось- всех отделов позвоночника). К сожалению, в то время я не знал о варианте попеременного жима гирь (что значительно меньше нагружает поясницу), а также не знал о таком простом и эффективном упражнении для укрепления спины- как махи гири. Если ты хочешь жать гири, то нужно обязательно в достаточно большом объеме делать махи.

[bmrg]

https://youtube.com/...k?feature=share
Фрагмент тренировки с гирей 102,5кг. Негоже пылиться такой гирьке))

[Сергеев]

Как-то довольно уже давно, в возрасте порядка 28-32 лет я уже занимался с гирями в домашних условиях. Делал тогда парный жим с гирями по 32кг на двадцать с лишним повторений. 

Я одну 32 шку на грудь закидывал 36 раз, толкал не больше 10. А две 32 закидывал всего 5 раз и толкал 1 раз. Видео конечно есть, но показывать пока нечего Вот махи у меня более менее были нормальные одной рукой 64кг(2х32 держал) по 5 раз махал несколько подходов на пике формы. Но 102,5 нет, немыслимо, потому что у меня тяга становая  всего 110 кг и то прошлым летом только вытянул, а до этого была 100 кг. Что интересно толкать легче штангу, а вот забрасывать легче гири, потому что  раскачиваешь и в инерционном замахе  потом летит, а штангу не раскачаешь.

Сообщение изменено: Сергеев (22 июня 2022 - 02:40)