26179 ответов в этой теме

[CrystalEye]

coldfire
поставь широчайшие на среду, а жим лежа и вверх в понедельник.

А не получиться опять так, что спина каждый день будет напрягаться? Просто ниразу не делал тягу в наклоне отдельно от становой, всегда как то вместе получались

[coldfire]

CrystalEye
не получится, становая широчайшие сильно не задействует

[CrystalEye]

coldfire
Я боюсь за то, что становая тяга сильно задействует поясницу, и тяга в наклоне также оказывает нагрузку на поясничную область, а вообще может быть есть какой нибудь другой вариант программы состоящий только из базы(ну и низначительное колличества изолированых) упражнений? посоветуйте а то я по этой программе давольно давно занимаюсь, так незначительные изменения делаю...

[coldfire]

CrystalEye
как раз делать тягу в наклоне после становой довольно тяжело из-за уставшей поясницы.. А на следующий день нормально....

у меня долгое время основа был такой:

пн
жим лежа
приседания

ср
жим стоя
тяга в наклоне

пт
жим лежа
становая тяга


можно например такой вариант:

пн
жим лежа 5х5
приседания 5х5
голень 3х10
пресс

ср
жим стоя 4х6
тяга в наклоне 5х5
подъем на бицепс 4х6
кардио

пт
жим лежа 3х8 (легкий)
становая тяга 5х5
шраги 3х8
пресс

[Oleg fon Xaoc]

Понедельник
Приседания - 5 сетов
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета

Среда
Подтягивание - 4 сета
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями

Пятница
Скручивания - 4 сета
Подьем ног в висе – 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета

Shogun
Добавил в понедельник приседания, в среду подтягивания, в пятницу убрал бицепс, шею и предплечья, но добавил пресс, выходит по 6 упражнений в день.
После тренировок буду делать упражнения на растяжку.
В принципе, если не сильно напрягаться на тренировка по БИ, то не сильно устаю.

[BigDima160]

у меня долгое время основа был такой:

пн
жим лежа
приседания

ср
жим стоя
тяга в наклоне

пт
жим лежа
становая тяга

Лучшее,что я увидел за последние несколько страниц(всю тему не читал,долго),но всё же 3 жима в неделю,успеваешь полностью восстановиться? Новичкам:не бойтесь сокращать количество упражнений,подходов,повторений,оставте базу и набирайте силу и массу,когда будет масса,тогда и проработаете её изолирующими.ИМХО.

[BigDima160]

Oleg fon Xaoc
Если бы я совмещал качалку с БИ,то оставил бы 2 тренеровки с железом и 1 по БИ в неделю.

[CrystalEye]

coldfire

Опа.. отличный вариант (программы№2), думаю что немножко дополню ее и буду пользоваться со следующей недели. А спина действительно отключается после становой, и результат в тяге в наклоне оставляет желать лучшего. Чесно говоря у меня от становой кисти устают больше всего, на 3етьем подходи штанга буквально валится из рук, хотя спина еще тянет. Неподскажите как ремешками пользоваться и сколько вообще они стоят, и нормально ли это? Вес рабочий-то по меркам лифтеров очень маленький всего 100кг
п/с: а шраги же неотносятся к базе, насколько я понимаю, стоит ли их включать, или же вы включили их именно по личной инициативе в свою программу?

[OldBoy]

CrystalEye
Ремешки очень полезная вещь, пользуй не бойся. Стоят недорого, только бери потолще и подлиннее.
Вот, как ими пользоваться.

http://www.youtube.c...feature=related
http://www.youtube.c...feature=related


coldfire
ИМХО, подтягивания > тяг в наклоне. Если их не делать с первых дней, то потом трудно научиться.

Сообщение изменено: OldBoy (17 ноября 2008 - 05:11)

[coldfire]

BigDima160

но всё же 3 жима в неделю,успеваешь полностью восстановиться?

тут в общем то все щадящие в плане восстановления. А больше ни как. От совмещения жима лежа и жима вверх на одной тренировке лично у меня ни разу ничего хорошего не вышло. А пока делал жим лежа 1 раз в неделю, то больше сотни пожать не мог сколько не бился (тут у программы понятно направленность на тройку, эстетам ББ, по другому акценты надо расставлять, хотя как силовая прога на 2-3 месяца думаю и им пойдет, для разнообразия).
Понятно убиваться на каждой тренировке нельзя, для более-менее продвинутого уровня работа по плану циклами.

у меня последнее время вообще 3 жима лежа в неделю

CrystalEye
лямки вещь полезная.

Обычно этого добра в залах хватает, как и поясов.
Сделать их можно самому. Ремешок, как от спортивной сумки, рюкзака. Только желательно материал не синтетика, потому из синтетики скользить будут. Длинна см. 50, ширина 2.5-3см.

как использовать, вот нашел на форуме картинку:
http://forum.steelfa...=...st&id=84296
(только лямки тут коротковатые, не удобно такие мотать).
У Фалеева в книжке (что-то там по силовым тренировкам) тоже по-моему были картинки.

Шраги совсем не обязательное упражнение.

Сообщение изменено: coldfire (17 ноября 2008 - 05:53)

[coldfire]

OldBoy
можно и подтягивания с весом, упражнение безусловно отличное. Но у меня как-то тяга в наклоне лучше идет.

[BigDima160]

CrystalEye
Можешь взять кусок прочного ремня и сшить концы вместе(повторить то же с другим куском).Получатся удобные лямки,позволяющие не думать про то,как удержать штангу на любых весах(выдержала бы спина).Такими лямками пользуется Александр Пеканов и я.Сейчас выложу видео моей становой в теме: ТРЕНИНГ > СПИНА > Становая тяга,там видны лямки,и как ими пользоваться.

[BigDima160]

тут в общем то все щадящие в плане восстановления.

Щадящий жим лёжа?С небольшими весами что-ли?У меня после жима лёжа грудь 2-3 дня отходит.

А пока делал жим лежа 1 раз в неделю, то больше сотни пожать не мог сколько не бился

Делаю 1 раз в неделю стоя и 1 лёжа.Стоя идёт нормально,лёжа застрял.

Шраги совсем не обязательное упражнение.

Тоже так думаю.

[лектор]

Стоя идёт нормально,лёжа застрял.

стоя и лежа вместе не пайдет
либо то либо то

[BigDima160]

стоя и лежа вместе не пайдет

Бывало,что шло.

либо то либо то

Тогда уж лучше стоя кг.150 пожать бы.

Чтобы много жать, нужно много жать! ©
Делай два-три, должно помочь.

Что то не хочется,так как

У меня после жима лёжа грудь 2-3 дня отходит.

А у меня он не идёт, сколько бы раз в неделю ни делал)) Делаю больше раза - начинают болеть сухожилия грудных, и всё равно не идёт. Не моё упражнение, просто забил на него.

У меня тоже жим лёжа всегда отставал.

[coldfire]

Щадящий жим лёжа?С небольшими весами что-ли?У меня после жима лёжа грудь 2-3 дня отходит.

да не, нормальные веса 70-90% от максимума. Циклирование, без забивок/добивок и других методов замучивания.

[Serg6891]

у меня долгое время основа был такой:

пн
жим лежа
приседания

ср
жим стоя
тяга в наклоне

пт
жим лежа
становая тяга


На счет этой программы не согласен! Какой смысл делать жим лежа два раза в неделю, тем более новичкам! По моему это больше подходит для опытных качков!

[coldfire]

Serg6891
при чем тут согласен, не согласен, эта программа мой личный опыт... зачем 2 жима лежа я уже писал, у кого он хорошо идет, тот может и раз в неделю его делать. А если не так и не хочется всю жизнь долбить среднестатистические для новичков 60-80кг, то 2 жима с правильной нагрузкой очень даже работают хорошо, и чем раньше начать тем лучше.

[Serg6891]

Я не имею ничего против твоего личного опыта, но мне кажется, что он подойдет не всем! И чтобы улучшить результаты, не обязательно долбить какую либо группу мышц два или три раза в неделю, достаточно сделать более интенсивнее конкретную тренировку!

[coldfire]

Serg6891
Годится для всех если правильно применять, это теория и практика ТА и ПЛ. "Долбить" и не надо. По другому тоже возможно, вот и расскажи как, и чего конкретно ты добился. Тогда будет интересно, а так выходят пустые общие слова.

[Serg6891]

Я могу написать что угодно и ты можешь написать что угодно про себя! Напишу что 150 жму, а в итоге какие-нибудь несчастные 60, разве это что-нибудь изменит!

[BigDima160]

Решил сменить программу,ибо не успеваю восстановиться и застряли веса.Сейчас тренеруюсь 3 раза в неделю(Становая,жим стоя(шт.,гантеля),гантеля на бицепс сидя/присед,шт.на биц.стоя/жим шт.лёжа,жим шт.лёжа узким хватом= вт/чт/сб).Вариантов рассматриваю два:1.Вт.:становая,жим стоя...;сб.:присед,жим лёжа...(8 тренеровок за 4 недели)2.Становая,жим стоя...+4дня отдыха,присед...+2дня,жим лёжа+2дня.(10 тренеровок за 4 недели) Склоняюсь к 2-му варианту. Может кто-нибудь занимался подобным образом.Критикуйте,советуйте.

[coldfire]

Serg6891
самого себя не обманешь, и спорить ради спора бессмысленно.

ну и есть фото, видео, я к инетернет гурам скептически отношусь

[Serg6891]

Я согласен! У каждого человека есть свое мнение...............главное если спор разумен.......вот и все............а форумы для того и существуют, чтобы чем то делиться или что-то обсуждать!

[kostja123]

Исходные данные Занятие пол года. С техникой ок- в результате забиваю мышци маленькими весами. Всё делаю 3*10- рабочие.. по карейней мере иду до этого результат потом поднимаю вес снаряда и по новой. Вес 76. Рост 188. Сколиоз- не делаю становую.

Занимался:

день первый
1)жим лежа (37,5 kg)
2)жим сидя 45градусов- гантели (12 kg)
3)разводка лежа паралельно полу (7 kg)
4)брусья (x10,x8,x5)
5)икры 20 kgx3x15

день второй
1)Тяга штанги в наклоне 30kg
2) тяга гантели в наклоне 12 kg
3) тяга верхнего болока к груди с отклонением назад 36 kg
4)гиперекстензии 10 kg
5) бицепс со штангой 25 kg

третий
1)присед до паралели 55 kg
2)жим ногами вверх 70 kg
3)Гакк жопой в пол 50 kg
4)сгибание ног в тренажере лежа 36 kg
5)жим штанги на макушку сидя 30 kg

четвертый
1)Жим гантели из-за головы 12 kg
2)Разгибание на трицепс- блок машина.20 kg
3)Подьём шщтанги перед собой/тросс- передние дельты 13 kg
4)задние дельты- подьём штанги сзади- за спиной( амплитуда 10 см)- катается по жопе 40 kg
5) Шраги- гантелями 20 kg


Хочу урезать программу до 3ёх дней т.к. недовосстанавливаюсь и куча мелких лишних упражнений

Думаю оставить так, но прошу подкорректировать. Всё тоже 3 рабочих по 10. В каждом упражнении пытаюсь не доводить до отказа, кроме базы- брусья,жим,тяга в наклоне, присед.. иногда бицепс т.к. только 1 упражнение. Правильно ли?

1 день
1)жим лежа
2)разводка лежа
3)брусья- думаю нужно или нет.?
4) Всунуть ли что-нибуть на трицепс- блок или гантеля из-за головы?
5) икры

2 день
1) Тяга штанги в наклоне
2) тяга гантели в наклоне
3) тяга блока к груди
4) гиперекстензии
5) бицепс со штангой- гриф прямой

3 день
1)Присед жопой в пол
2) Жим ногами вверх
3)Нужно что-то вставить на плечи- либо жим на макушку( у меня он хороош идёт.) либо разводку либо тросс на передние дельты
4) шраги. А нужно ли?



Прошу подкорректировать прогу правильно, чтобы участвовало всё и не мешала последовательность упражнений. Ещё раз повторуюсь- веса мелкие, но выполняю технично и без спешки- в результате забивается всё очень хорошо. Ещё хотел всунуть куда нибуть дыхательный пулловер пока есть ещё шанс увеличить грудь ( мне только 20 исполнилось) но не знаю куда и вместо чего.

[olgeron]

kostja123
Ради спортивного интереса почитайте на досуге ветки Гончарова/ВИТ (будет увлекательно очень, особенно первые страниц 300 (сюжет насыщенный -баталии, страсти и т.д), далее уже больше политика ), чего нить по ПЛ и ТА ... и после задайте этот вопросик по программе ...

Сообщение изменено: olgeron (25 ноября 2008 - 07:51)

[Shogun]

Други, прошу откомментировать программу. С января хочу начать силовой цикл, пока программу составил такую:

понедельник:

пресс - верх, низ, боковые с отягощениями, думаю что максимум 5 по 6-7 раз.

вторник:

глубокий присед
выпады со штангой
жим на горизонтальной скамье
жим стоя (на плечи)
жим к себе в наклоне

заминка - легкий присед с рабочими весами -20-30%

среда, четверг:
отдых, растяжка всех мыщц

пятница:

становая классика
битцепс со штангой стоя
французский жим
"молоток" стоя
икры

заминка - легкий присед с рабочими весами -20-30%

суббота, воскр:
отдых, растяжка всех мышц, аэробные ( футбол - 1,5 часа - бросить никак не могу!!!)

хочу таким образом прибавить рабочие веса и массы с салом за пару месяцев, потом перейти на сушку. Может еще что добавить или выкинуть? подходы расчитываю делать 5 по 5 (6,7 мах). Есть ли смысл вообще после силовой переходить на сушку?
программу расчитываю подобрать на 50 мин - 1 час тренировочного времена при невысокой интенсивности ( то есть лезть в подход не буду если не отойду немного от предыдущего)

еще допущение - нет доступа к тренажерам - тока свободные веса!

и сразу в догонку - надо ли корректировать диету после массонаборного? сейчас - БЖУ - 40/10/50, общий каллораж - 3300-3500, вес 82-(85 расчитываю что так будет после массы ), рост 186.

спасибо, жду конструктивной критики

[coldfire]

Shogun

что еще за заминка? это не легкая атлетика.

жим стоя и жим лежа лучше делать в разные дни, поэтому жим стоя в пятницу.

"жим к себе в наклоне" - это называется тяга в наклоне, "жим" от себя , "тяга" к себе.