15883 ответов в этой теме

[Горец67]

По ощущениям пока где-то 65 кг держать будет нормальным, дальше жир прилипает.
На данный момент без регулярных трень и питания масса слетела к «0» 62-63 кг талия 79-80.

Дмитрий , начали заниматься??

[Quartus]

Дмитрий , начали заниматься??

К сожалению нет, пока в жизни неопределённость.

Всё же постепенно попробую определить реальные рабочие веса 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ, необходимые для предстоящего цикла HST.

Приседание Джефферсона, Подтягивание, Жим стоя, Тяга в наклоне, Отжимание от брусьев, Румынская тяга, ПШНБ, Икры

[Quartus]

30.11.2021 Вт
Определение рабочих весов для цикла HST
Жим стоя 27.5х6, 23.5х10, 18.5х9 (стух после 23.5)        -> для HST: 5ПМ=28.5  10ПМ=23.5  15ПМ=в другой день определю
ПШНБ 25х7, 22.5х10, 18.5х15        -> для HST: 5ПМ=26  10ПМ=22.5  15ПМ=18.5

[Михалы4]

Приседание Джефферсона

 

Жёсткое упро. Это никакой не присед, а становая тяга с грифом между ног.

 

 

А у вас же вроде как есть брусья? Их можно использовать как стойки для приседа. Пока веса рабочие у вас не очень большие.

 

--------------------

Вообще, в идеале для дома, наверное, лучше всего заиметь ярмо для приседов на груди – front squat harness (на картинке), или делать разновидность belt squat. Всё лучше, чем эта перекручивающая позвоночник тяга джефферсона.

 

 

Для небольших рабочих весов (до 100 кг) можно рамку сделать даже из дерева.

 

Под задницу подставлять страховочный ящик, либо вешать страховочные петли на турник.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 ноября 2021 - 06:48)

[Михалы4]

 

В принципе, самому такую можно замутить. Нужно лишь пластину металлическую найти и под штыри болты какие-нибудь.

 

Поперечную перекладину из третьего куска пластины сделать, с двумя винтами крепления.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 ноября 2021 - 06:43)

[Михалы4]

Тренировка:

Приседание Джефферсона

Подтягивание

Жим стоя

Тяга в наклоне

Отжимание от брусьев

Румынская тяга

ПШНБ

Икры

 

Не взлетит.

 

1) Ключевое упро нужно ставить первым. У вас оно не первое.

 

2) Подтягивание + Жим стоя = расти будут. Добавь сюда Брусья = роста нет ни в подтягиваниях, ни в жиме стоя (брусья убивают грудь, нужную в подтягиваниях, и переднюю дельту, нужную в жиме стоя, плюс длинную головку трицепса нужную в подтягиваниях).

 

3) Подтягивания + Тяга в наклоне = не взлетит. Опять двойная нагрузка на мышцу.

 

4) Присед + Румынская тяга = взлетит (авось), хоть и есть перехлёст (двойная нагрузка) по ягодицепсу.

 

5) Подтягивания + ПШНБ = не взлетит. Бицепс на 100% участвует в подтягиваниях. Даже порой активней, чем широчайшие.

 

Решил навсегда отказаться от изолированной прокачки бицепса

Сообщение изменено: Михалы4 (30 ноября 2021 - 07:00)

[Михалы4]

Итого:
 
1. Подтягивание (узким хватом снизу).
2. Жим стоя.
3. Присед со штангой на спине (снятие с брусьев).
4. Румынская тяга.
5. Трицепс разгибание гантели лёжа либо сидя под 45° из-за головы.
 
6. Пресс, шея, предплечья, икры.
 
П.С. В другом цикле – Отжимания на брусьях + Тяга штанги в наклоне + ПШНБ.
 
-------------
П.П.С. Разрыв длинной головки трицепса при подтягиваниях:
 

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, и работает на 100% во всех тягах для широчайших.

Если же у вас в программе есть ещё упражнения, вовлекающие в работу данную мышцу, например – жим лёжа, то на данном участке возникает хронический перетрен, что на фоне растущих весов в жиме и подтягиваниях, может со временем результировать в тяжёлую травму – разрыв длинной головки трицепса.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 ноября 2021 - 07:14)

[Михалы4]

Молодой Мастер ДНБ рекламирует присед Гаккеншмидта.

 

Смотреть с 6:00.

 

Его ошибка в том, что он берёт штангу с пола, и у него штанга с маленькими блинами – что заставляет его чрезмерно наклонять корпус вперёд. (У него получается не присед, а скорее становая тяга). А при правильной постановке дела торс должен быть почти вертикальным.

 

Делается это упражнение с высоких плинтов. Это присед в короткой амплитуде с удержанием грифа позади ног. На 1 ПМ Гакк там килограммов 300-400, думаю, тянул. (В частичной, как уже сказано выше, амплитуде).

 

Сообщение изменено: Михалы4 (30 ноября 2021 - 07:35)

[Quartus]

Жёсткое упро. Это никакой не присед, а становая тяга с грифом между ног.

На вашем видео вариант как тяга. А есть как приседания и выполнются не на раз.

Кай делает идеально, а мужик в кепке тоже пытается тягу делать.

Поделаю, посмотрю, там вес меньше других приседаний. Не нужно дополнительных приспособ кроме штанги. Если не смог встать, просто опустил штангу на пол.

А у вас же вроде как есть брусья?

Брусьев пока нет, позже установлю, как режим наладится.

Отжимание от брусьев для меня непосильная задача, буду пока от стульев делать ноги на полу.

брусья? Их можно использовать как стойки для приседа.

В принципе, самому такую можно замутить.

В приседаниях больше напрягает отсутствие страхователей. А в приседаниях Джефферсона страхователи и стойки не требуются.

[Skobyelena]

Молодой Мастер ДНБ рекламирует тягу Гаккеншмидта.

 

Смотреть с 6:00.

 

Его ошибка в том, что он берёт штангу с пола, и у него штанга с маленькими блинами – что заставляет его чрезмерно наклонять корпус вперёд. А при правильной постановке дела торс должен быть почти вертикальным.

 

Делается это упражнение с высоких плинтов. Это становая тяга в короткой амплитуде с удержанием грифа позади ног. На 1 ПМ Гакк там килограммов 300-400, думаю, тянул. (В частичной, как уже сказано выше, амплитуде).

 

Насколько мне помнится, Гакк не так делал.

[Suriken]

В принципе, самому такую можно замутить. Нужно лишь пластину металлическую найти и под штыри болты какие-нибудь.

 

Поперечную перекладину из третьего куска пластины сделать, с двумя винтами крепления.

огромнейшее спасибо за наводку. очень нужная вещь для меня.

https://www.frontsqu...ess-large-black

[Quartus]

Подтягивания + ПШНБ = не взлетит. Бицепс на 100% участвует в подтягиваниях. Даже порой активней, чем широчайшие.

Бицепс определённо работает в подтягиваниях, но не на 100%.

Я провёл своё исследование натурное на себе

1. Выяснил максимальный вес ПШНБ.

2. Выяснил максимальное количество подтягиваний.

3. Сделал предварительное утомление подтягиваниями, несколько подходов.

4. Проверка утомления: выполнил подтягивания на максимум. Результат снизился на половину от максимального количества.

5. Проверка силы бицепса: попытка поднять максимальный вес ПШНБ.

Поднял однако.

 

По биомеханике бицепса Филипп Балашов выделил 3 типа людей:

1. Оптимально грузится только в ПШНБ.

2. Оптимально работает везде.

3. Оптимально грузится только в подтягиваниях.

https://youtu.be/c0VWzFtGZDk?t=787

[IDKFA]

Биомеханика бицепса у всех одинаковая.
А вот движения можно делать чем угодно.
Можно нормально подтягиваться обратным хватом вообще без бицепса.
А можно грузить его по полной

[sachados]

Quartus, набор и порядок упражнений у тебя нормальный, я вот прям такой делал и всё росло и рабочие веса и мышцы. Правда в спортзале, не дома. Ну и Михалы4 правильно говорит, если цель именно силовые в жиме стоя, подтягивания и подъеме на бицепс, тут, думаю, стоит посоветоваться с методистами, типа Сандвольфа или Олега. А как фуллбади на рост мышц и силовых без заточенности на отдельные движения - то что надо. Правда я бы делал просто фронтальный присед дома.

[IDKFA]

Сейчас взглянул видео.
Я его, оказывается, уже смотрел.
Все рассуждения в видео рушатся от одного факта: кривая усилия мышцы - не константа.
Тренировками можно сдвинуть пик силы в любую сторону

[Quartus]

Молодой Мастер ДНБ рекламирует присед Гаккеншмидта.

Нижнее положение приседаний Кая Джефферсона и Пети Гаккеншмидта (картинка)

Всё же Кай приседает, а Петя становую делает.

Миниатюры

• 

[Quartus]

Все рассуждения в видео рушатся от одного факта: кривая усилия мышцы - не константа. Тренировками можно сдвинуть пик силы в любую сторону

Возможно.
Но пока так:

4. Проверка утомления: выполнил подтягивания на максимум. Результат снизился на половину от максимального количества. 5. Проверка силы бицепса: попытка поднять максимальный вес ПШНБ. Поднял однако.

1. Оптимально грузится только в ПШНБ.

[Quartus]

Подтягивания + Тяга в наклоне = не взлетит.

После определения ПМ проведу исследование этой связки.

[Solus]

Поделаю, посмотрю, там вес меньше других приседаний. Не нужно дополнительных приспособ кроме штанги. Если не смог встать, просто опустил штангу на пол.

Может, лучше фронталить? Берёшь с пола на грудь — делаешь подход приседа. В плане техники это ощутимо проще будет. Особенно если опыта не очень много.

Ну или гантели можно купить. Это не очень дорогая покупка, и свои деньги они отбивают быстро. Более того, пользоваться ими можно в общем-то всю жизнь, да и места много не занимают. Гантели — штука очень полезная в хозяйстве.

[Solus]

Ещё, помимо замеров талии, стоит хотя бы бицепс отслеживать.

Если натурал (да и химик), то там рост массы в любом случае будет сопровождаться определённым ростом талии. Но 3 см на талии / 4,5 см на биц и 3 / 1,5 — это две огромные разницы.

[Quartus]

Может, лучше фронталить? Берёшь с пола на грудь — делаешь подход приседа.

Я же с фронталок (в этом дневнике) и начинал. С пола много не возьмёшь. Получается, приседать можешь, а взять нет. Отсюда стойки нужны. А вес больше и страхователи нужны. Скидывать штангу на пол - дома не вариант. Ещё трудно фронтально удерживать штангу.

В приседаниях Джефферсона нужен минимальный рабочий вес по сравнению с другими типами приседаний, не требуются стойки и страхователи.

Ещё, помимо замеров талии, стоит хотя бы бицепс отслеживать.

Отслеживалось всё (и бицепс) #1369

Но 3 см на талии / 4,5 см на биц и 3 / 1,5 — это две огромные разницы.

Получалась третья разница +7.5 / (+2, +1.5)

[IDKFA]

Отсюда стойки нужны. А вес больше и страхователи нужны. Скидывать штангу на пол - дома не вариант.

Брусья отлично справляются с задачей стоек.
А приседать до необходимости скидывания не надо.
Сила отлично растёт и при работе с хорошим запасом. Важен объём.

[Quartus]

Брусья отлично справляются с задачей стоек. А приседать до необходимости скидывания не надо.

Такой вариант возможен (брусьев пока нет). При наличии «стоек» можно и стандартные приседания делать, удерживать штангу удобнее фронталки.

Если приседать с лёгким весом 15-20ПМ, то уверенность есть. А если вес 5-10ПМ уже придавливает, то уверенность улетучивается, страхователи нужны.

Сила отлично растёт и при работе с хорошим запасом. Важен объём.

Сейчас в планах попробовать интенсивный тренинг HST.

[IDKFA]

удерживать штангу удобнее фронталки.

Фронталка для дома лучше.
Она строже, намного меньше возможностей изгадить движение и получить псевдопрогресс.
Держать можно сверху. Когда был тощий, ещё подкладывал полотенце под гриф, чтобы не резало.
5ПМ приседать вообще не надо дома.
~10ПМ на 5 повторов в нескольких подходах - это должно быть самое тяжёлое. В таком формате легко растить вес, и безопасно.

[Quartus]

Фронталка для дома лучше.

В СОТ тоже фронталка и для зала.

Возьму на заметку. Не понравится Джефферсона и HST, попробую продолбить объёмку:

А как фуллбади на рост мышц и силовых без заточенности на отдельные движения - то что надо. Правда я бы делал просто фронтальный присед дома.

~10ПМ на 5 повторов в нескольких подходах - это должно быть самое тяжёлое. В таком формате легко растить вес, и безопасно.

[Михалы4]

В приседаниях больше напрягает отсутствие страхователей. А в приседаниях Джефферсона страхователи и стойки не требуются.

 

Как вариант: можно приседать на одной ноге. Вот, например, жена Адама Роу (Adam Raw) делает фронт-присед на одной ноге с гирей, 24 кг х 5 повт. Сам Адам делает такой же присед, но со штангой – 70 кг х 5 повт, есть видео у него на канале.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (01 декабря 2021 - 02:45)

[Михалы4]

Чем мне не нравятся приседы Джефферсона – это тем, что груз надо держать в руках. Это отвлекает, гнёт спину вперёд и перекручивает поясницу. То ли дело belt squat! Всё ровно и красиво. Нужно лишь купить в строительном магазине пояс для монтажников.

 

 

[Михалы4]

В приседаниях больше напрягает отсутствие страхователей.

 

А на кой хрен эти срахователи нужны? Если задавило – спокойно скувыркиваешь штангу через голову на пол. Грудь опирается на колени, жопу поднимаешь – штангу аккуратно опускаешь на пол.

 

Чай рабочие веса не 300 кг.

 

---------------

Картинку хрен найдешь. Но механика примерно показана во frog suat. Вторая картинка. Представляем опускание штанги из приседа со штангой на плечах (скувыркивание через голову).

 

Сообщение изменено: Михалы4 (01 декабря 2021 - 03:07)

[sachados]

Михалы4, а чем тебе фронтальный не нравится? Вес, с которым ему нужно сделать 3х15 или 3х20, допустим, он сможет закинуть в стойку. Цели максимальной силы в приседе у него Нет, а для гипертрофии и просто прогресса в силовых этого вполне хватит. И бонусом хорошая техника приседа, на тот случай, если потом в зал пойдет или стойки сделает дома.

[6pyk 6oHr]

Про какое упражнение говорит Замятин?

https://youtu.be/Irwy75jx79U?t=1544