36 голосов
Невыступающий неспортсмен
Так что на одной трене можно 5х5, на другой например 4х8, естественно с пониженным весом. Хз...
Что 5х5, что 5х8- теже ятцы, вид сбоку.
5х5 (25КПШ) ты будешь делать на пике с весами 80-максимум 85% от1ПМ, 4х8(32КПШ) ты будешь делать на пике с весом типа 70-75% от 1ПМ. Чуть ниже процент от 1ПМ, зато больше КПШ. Акуеть подразгрузка )))
homo cogitans
ну а если при спецухе делать не 5 *5, а 4 * 8, то тогда можно по той схеме, что я описал? 2 упражнения натягом одно за другим.?.... мои успехи скромные, прогресс есть, но медленно, хотя и стабильно. думаю, медленно от того, что стараюсь набирать на небольшом профиците, слежу, чтоб талия не росла, каждые 3-4 мес ухожу на диету.
Завсегдатай
ну а если при спецухе делать не 5 *5, а 4 * 8, то тогда можно по той схеме, что я описал? 2 упражнения натягом одно за другим.?
Ну вообще, в тех вариантах, где Лайл про спецуху писал, как раз таки два упражнени на мышцу идут друг за другом. И он говорит, можете делать и 4х8 вместо 5х5.
Невыступающий неспортсмен
Мужики, опять я короче пролетаю с таким спартанским вариантом)))
Да, Олег. Я маленько тупанул. Если снизить вес, с 4х8 будет также тяжело. Хреновый вариант.
Я тебе серьёзно предлагаю подумать над вариантом, где один день 5х5 в прогрессии, а другой 5х5 всегда лёгкий. Прогресс в жиме обеспечен (а значит и в грудных обеспечен). Главное неперезадрочиться с допупражнениями.
Завсегдатай
На самом деле, ты мне предлагаешь зачетный вариант.
Может тогда вообще пока на спецуху не ходить, а ревизию программы провести. Потому что 4 дня пахать даже на спецухе будет, чувствую, слишком жестко...
Невыступающий неспортсмен
На самом деле, ты мне предлагаешь зачетный вариант.
Может тогда вообще пока на спецуху не ходить, а ревизию программы провести. Потому что 4 дня пахать даже на спецухе будет, чувствую, слишком жестко...
ИМХО, не стоит боятся, что в прогрессии пойдут 2 упражнения. Будешь сильно уставать, стопанись в одном, которое считаешь менее, ценным, делов-то...
Ещё подумай, чтобы заниматься не 4 раза в неделю, а строго через день (7 тренировок в 2 недели), вроде мелочь, а ощущения восстанавливаемости будут другие.
Завсегдатай
Дело говоришь, но тут момент такой. Например на третьей неделе может быть такое, что веса станут казаться какими-то неподъемными. Будет некий спад, когда понимаешь, что перепахал и очень устал. То, что я не увеличу например рабочие веса, это почти точно.
При таком подходе, у меня одна надежда в голове: на то, что из-за того, что все остальные мышцы в поддержке, будет легче)
Невыступающий неспортсмен
Дело говоришь, но тут момент такой. Например на третьей неделе может быть такое, что веса станут казаться какими-то неподъемными. Будет некий спад, когда понимаешь, что перепахал и очень устал. То, что я не увеличу например рабочие веса, это почти точно.
При таком подходе, у меня одна надежда в голове: на то, что из-за того, что все остальные мышцы в поддержке, будет легче)
Подкину ещё крамолы в виде схем прогрессии)))
Допустим 5х5 вес Х (или как ориентир 8ПМ)
Вид прогрессии №
Неделя 1
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 85% от Х
Неделя 2
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 90% от Х
Неделя 3
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 95% от Х
Неделя 4
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х
Неделя 5
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х+ 2.5 кг
Неделя 6
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х+ 5 кг
Неделя 7
делоад
----
Даже если ты улучшишь результат всего на 2.5 кг, это лучше, чем многолетний застой
Вариант 2
Неделя 1
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 85% от Х
Неделя 2
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 90% от Х
Неделя 3
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 95% от Х
Неделя 4
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х
Неделя 5
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 90% от Х
Неделя 6
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 95% от Х
Неделя 7
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х
Неделя 8
лёгкая 80% от Х
тяжёлая 100% от Х+2.5-5 кг
--
Это более продвинутый вариант
Невыступающий неспортсмен
Так, я сейчас вчитаюсь...
Продолжаем ересь...)))
Общая схема
День1
тяжёлый присед
Махи или протяжка метабол 2-3х12 раз
Сгибания ног 2-3х12 раз
Икры
День2
тяжёлый жим
тяга в наклоне 2-3х12 метабол
махи в наклоне 2-3х12
бицепс 2-3х12 метабол
трицепс 2-3х12 метабол
пресс
День3
лёгкий присед 5х5
жим ног 2х12 метабол
жим сидя 2-3х10 вес с запасом
румынка 2-3х12 метабол
Икры
День4
жим лёжа лёгкий
разводка 2х12 метабол
Подтягивания 3-4х10 с запасом
Махи в наклоне 2-3х12
бицепс 2-3х12
трицепс 2-3х12
пресс
Завсегдатай
Олег, я точно это изучу))
Ну а вот смотри, к примеру нас на тяжелой трене жим 5х5 например.
Если на неделее приутствовала трена где была "легкая трена груди" и там я делал тупо кроссовер 3х12 или брусья.
Мне что-то уже сейчас подсказывает, что это хрень.
Вроде метабол ставил в качестве легкой трены.
Прикол. Я до сушки делал так:
Первая неделя: жим 3х8 в тяжелую трену
Вторая неделя: жим 4х6 (вес чуть повышал)
Третья неделя: жим 5х5 (вес чуть повышал)
Четвертая неделя: жим 3х5 с весом, с которым делал 3х8
Легкая трена была через 4 дня. Там был кроссовер 3х12. В подсобке тоже делоад делал.
По итогу прогресса НОЛЬ)))) и каждая из этих трен воспринималась одинаково тяжело.
Такая же херь была с жимом стоя, приседом и становой. Просто по кругу одни и теже веса гонял и все))
Выхожу на 5х5, и чувствую., что также тяжело как и месяц назад.
Сообщение изменено: phaze (09 ноября 2016 - 11:07)
Невыступающий неспортсмен
Олег, я точно это изучу))
Ну а вот смотри, к примеру нас на тяжелой трене жим 5х5 например.
Если на неделее приутствовала трена где была "легкая трена груди" и там я делал тупо кроссовер 3х12 или брусья.
Мне что-то уже сейчас подсказывает, что это хрень.
Вроде метабол ставил в качестве легкой трены.
Прикол. Я до сушки делал так:
Первая неделя: жим 3х8 в тяжелую трену
Вторая неделя: жим 4х6 (вес чуть повышал)
Третья неделя: жим 5х5 (вес чуть повышал)
Четвертая неделя: жим 3х5 с весом, с которым делал 3х8
Легкая трена была через 4 дня. Там был кроссовер 3х12. В подсобке тоже делоад делал.
По итогу прогресса НОЛЬ)))) и каждая из этих трен воспринималась одинаково тяжело.
Такая же херь была с жимом стоя, приседом и становой. Просто по кругу одни и теже веса гонял и все))
Выхожу на 5х5, и чувствую., что также тяжело как и месяц назад.
Потому что кроссовер к жиму лёжа вообще никак, брусья тое не особо. Вот если бы ты метаболом жал лёжа гантели или туже штангу под небольшим наклоном или чуть другим хватом, тогда это могло бы положительно сказаться на результате в жл.
---
А за эту схему, что я дал выше не боись, должна сработать. Этож классика 5х5. Обожаю эту схему.
п.с.
в тяжёлый день жима и приседа тоже можно делать 1-2 подхода метабола на грудь и квадрэ соответсвенно.
п.п.с. В качестве упражнения на триц никаких брусий и жимов узким хватом. Тупо разгибалки
пппс Там где писал "неделя", естественно подразумевал 1 микроцикл из 4-х тренировок.
Сообщение изменено: Олег К (09 ноября 2016 - 11:22)
Завсегдатай
Завсегдатай
Спецуха, как оказалось, отменяется)
Да что там со спиной бует за месяц-полтора на поддержке. Тоже такие страхи присутствовали, и иногда посещают. Но понимаю, что это всё загон)
Сообщение изменено: phaze (10 ноября 2016 - 12:17)
Дебилдер
Страхи не напрасны.Спецуха, как оказалось, отменяется)
Да что там со спиной бует за месяц-полтора на поддержке. Тоже такие страхи присутствовали, и иногда посещают. Но понимаю, что это всё загон)
Невыступающий неспортсмен
Кстати, как считаешь, можно ли (нужно ли, следует ли) в эту программу (схему прогрессии) интегрировать например еще и становую с жимом стоя?
Если есть такое желание.
В становой нет обязаловки, ты же бодибилдёр. Румынка лучше нагрузит бицепс бедра. А добавлять ещё сверху всего указанного становую- поясница не выдержит.
---
В схеме написал жим сидя. Можешь его заменить на лёгкий жим стоя.
Хочу предостеречь об усиленном качании на этой схеме плеч и широчайших, а так же рук. Этого делать не стоит. Иначе могут не выдержать плечевые и локтевые суставы.
Невыступающий неспортсмен
В тяжёлых тренировках отдых между подходами 3-5 мин. В начале цикла- 3 мин, с весами за 90-95% от Х- 5 минут.
В лёгких, чтобы мёдом не казалось, можешь постепенно уменьшать паузы отдыха между подходами с 2 минуты до 1 мин.
В среднем тяжёлая тренировка приседа/жима у тебя будет занимать 30-40 мин.+ ещё примерно столько на остальные упражнения этого дня
Завсегдатай
В становой у меня амбиций каких либо нет.
Но она мне нравится по некоторым пунктам (да и зря я на разучивание техники штоль тратил столько времени)))):
1. синергия с приседом, всегда когда расла становая рос и присед.
2. Она дает силу ягодичным и низу спины. это мне очень нравится. помогает потом в приседе.
3. с растяжкой всегда было хреново, но когда я после долгого перерыва начал делать становую, для нее я специально растягиваюсь (и для приседа), что благотворно влияет на технику в большинстве упражнений. заброшу становую - забью и на растяжку)) это я могу))
4. в любом случае, если буду делать становую - в качестве легкого" упражнения буду делать не её, а Hip Bridge (типа мостика со штангой). Читал у Хэлмса, что неплохой вариант поддержки для становой, но бережет поясницу.
Еще такой вопрос, Олег))
Вот в варианте проги, которую ты предложил, там по сути у нас идет прогрессия в жиме лежа и приседе.
Если я захочу прикрутить к этому еще и становую (там хип бридж пойдет легким) и жим стоя тоже 5х5 - целесообразно ли это будет и сработает ли? каждое упро тоже будет тяжелое легкое. и чуть подсобки. на плечи у меня кроме махов точно подсобки не будет. руки стандартно ПШНБ и разгибы на блоке 3х8-12 не задрочусь с ними.
Сообщение изменено: phaze (10 ноября 2016 - 07:47)
Невыступающий неспортсмен
4. в любом случае, если буду делать становую - в качестве легкого" упражнения буду делать не её, а Hip Bridge (типа мостика со штангой). Читалу Хэлмса, что неплохой вариант поддержки для становой, но бережет поясницу.
Делай в день лёгкого приседа вместо румынки с какашечными весами типа 2-3х8-10 раз с 50% от 1ПМ.
Технику не забудешь, да и результат никуда не денется.
Проблема в том, что в день с тяжёлым приседом ты дуэтом становая+присед очень сильно перегрузишь поясницу,
а в день лёгкого приседа чрезмерная нагрузка в становой не даст тебе восстановиться к дню тяжёлого приседа.
Противник в данном случае я и усиленного жима стоя в стиле 5х5. Это с жимом лёжа вообще конкурирующие упражнения.
---
Просто поверь мне хотя бы на 6-недельный блок, я этих 5х5 хуеву тучу прогнал, на себе все грабли прошёл)))
А потом уж и делай, как считаешь нужным и сравнивай с предложенным "эталоном".
---
Как сказал бы Диска- минимум ОФП, максимум СФП)))
Невыступающий неспортсмен
вместо румынки с какашечными весами типа 2-3х8-10 раз с 50% от 1ПМ.
Имелась ввиду становая, а не этот жопный мост, ежели чего.
Т.е. пробуй становую в 2-3 подходах по 8-10 раз с 50% от 1ПМ без прогрессии.
Если станет напрягать по пояснице- ещё режь нагрузку в ней.
Невыступающий неспортсмен
смотрю, в тяжелый присед ты не рекомендуешь делать например...тяжелый жим ногами. не маловато объема будет?
Тяжёлый не рекомендую, а 1-2 подхода на 12 повторов сделать можешь.
---
Кстати, объём не такой уж и малый, потому что интенсивность высокая.
есть такая закономерность:
чем выше интенсивность (в %% от 1ПМ)- тем меньше КПШ требуется для стимуляции гипертрофии.
МЕДВЕД
чем выше интенсивность (в %% от 1ПМ)- тем меньше КПШ требуется для стимуляции гипертрофии.
А при 100% видимо хватает одного повтора для гипертрофии 
Британские ученые понимашь старались вычисляли оптимальный КПШ а тут вон оно как!
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (10 ноября 2016 - 08:39)
Невыступающий неспортсмен
А при 100% видимо хватает одного повтора для гипертрофии Британские ученые понимашь старались вычисляли оптимальный КПШ а тут вон оно как!
Причём здесь обязательно британские учёные?
Читай Верхошанского "Основы СФП..."
0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
