103732 ответов в этой теме

[kuzma_dude]

Всем привет! Тренируюсь неделя через неделю(такой график  работы).В тренировочную неделю занимаюсь 4 дня по такой программе :понедельник,пятница-грудь,трицепс,ноги.Среда,суббота-плечи,спина,бицепс( в воскресение зал не работает).На каждую группу мышц по 3-4 упражнения,в результате тренировка занимает минимум 2 часа.Вопрос-эффективна ли такая программа или лучше за тренировку работать только на две группы мышц,но увеличить количество посещений до шести раз -например,так-понедельник,четвег(грудь ,трицепс) ,вторник,пятница(спина,бицепс),среда,суббота(ноги,плечи),то есть опять же работать над каждой группой мышц дважды в неделю.Заранее благодарен.

[Dem_ua]

Доброго времени суток!

Занимаюсь уже 2 месяца. Решил перейти с  3-х дней на 5-ти дневной сплит.

Причина очень проста, под конец тренировке нет сил что б прокачать более эффективнее малые группы мышц. Например в понедельник я качаю ноги, а на плечи уже нет сил.

Решил заниматься по такой схеме:

1.     Понедельник (Руки)

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Трицепс

Жим штанги узким хватом

ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ)

Передплечья

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

2.     Вторник (Ноги)

приседания

«мертвая» тяга (становая тяга на прямых ногах)

подьем на носки стоя

выпадами с гантелями

3.     Среда (Дельты)

Жимы с гантелями

Армейский жим

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

4.     Четверг (Спина)

Подтягивания за голову широким хватом

Гипертензия

Становая тяга

Тяга Т-Грифа

5.     Пятница(Грудь)

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

6.     Суббота, воскресенье (отдых)

 

* буду очень благодарен Вашим советам и критике, т.к спросить больше не у кого. 

[Железякин]

kuzma_dude, рекомендую почитать тему у меня в подписи, много полезного.

По сабжу. Как думаете как эффективнее работать человеку, пять дней по 8 часов, шесть дней на двух работах по 8 ч на каждой или 7дн на 3 работах по 8 часов? Считать не зп а результативность труда.

Dem_ua, вас выше написанное то же касается....

[Silovichok]

Доброго времени суток!

Занимаюсь уже 2 месяца. Решил перейти с  3-х дней на 5-ти дневной сплит.

 

Много не значит лучше ...  и переход на 5 дней в неделю тренинга может сказаться отрицательно нежели положительно ... тем более 2 месяца - это не срок ....

Сообщение изменено: silovichok (27 апреля 2014 - 06:58)

[пачварык]

50% х5
60% х4
70% х3
80% х2х2
90% х1
100-102,5% х1
если прет то еще 105% х1
 
лично для мну 2,5% многовато - беру 100% + 2,5кг в последнем сете на финише силового цикола на жим.
 
но до сотки-сто двадцати сингла и 5% прибавки паиметь и в отдельных случаях побольше в принципе нормально - и зачастую без силовой работы вообще - на 8-12 повторной вилке.

вот ты -умный человек,объясни мне-дураку,зачем , есле не готовишся-выступаешь на соревах,жать на раз,да еще и усирацца с >100%?

[Оxотник]

Можно я объясню? Мотивация! Я первый раз попробовал в жизни, не думал свой вес толкну, а тут ПРИЯТНО удивлен! Ставить не большие реальные цели и добиваться, кайф. Разве ты не чувствуешь? Когда маленькая победа за победой. 

[Silovichok]

вот ты -умный человек,объясни мне-дураку,зачем , есле не готовишся-выступаешь на соревах,жать на раз,да еще и усирацца с >100%?

 

Иногда хочется попробовать себя, узнать насколько результат растет ...  т.е. 1ПМ как некая цель стремления ... отсюда рост мотивации к тренировкам , также по сути проходка есть как бы тяжелая силовая, что дает некий стресс из которого выплывает рост веса на штанге и т.д.   Возможно такое?? Ты посмотри что в зале спрашивают между собой: сколько жмешь на раз? сколько тянешь? 

[пачварык]

Можно я объясню? Мотивация! Я первый раз попробовал в жизни, не думал свой вес толкну, а тут ПРИЯТНО удивлен! Ставить не большие реальные цели и добиваться, кайф. Разве ты не чувствуешь? Когда маленькая победа за победой. 

мотивация-это хорошо.но 1ПМ-это на гани возможностей организма.а > 100% на раз, уже за той гранью,где вероятность травмы очень велика.
Вот Силовичок дело говорит 1 ПМ -иногда.Сиысла в нем ,парктически -О, а риску травмироваться- много.
Я еще раз привожу в пример Арни.Он со своими многоподходами и <многоповторами>...о нем нигде не читал,чтобы был травмирован..а с тренингом по-Ятсу..Ятс сам за себя говорит,с порванными мышыцами...

[Silovichok]

 
Вот Силовичок дело говорит 1 ПМ -иногда.Смысла в нем ,парктически  ноль, а риску травмироваться- много. 

 

именно, изредка чисто пройтись для себя не напрягаясь сильно ... а остальное - работа на весах не превышающих 85% ... работа на массу сильно отличается от тренинга на силу ... 

[пачварык]

Иногда хочется попробовать себя, узнать насколько результат растет ...  т.е. 1ПМ как некая цель стремления ... отсюда рост мотивации к тренировкам , также по сути проходка есть как бы тяжелая силовая, что дает некий стресс из которого выплывает рост веса на штанге и т.д.   Возможно такое?? Ты посмотри что в зале спрашивают между собой: сколько жмешь на раз? сколько тянешь? 

ты знаешь,я вот это переосмыслил и решил,что лучше я буду" не мужик",но" говно" есть не стану.я итак был свободен от мнения окружающих,а теперь мне реально ваще пох.на вопрос;сколько жмешь?
тоже с этим жимом носился,как с писанной торбой,а смысл? всегда есть,кто жмет больше тебя.теперь мне важно;не травмироваться по дури и наращивать мясо.
мой внешний вид говорит сам за себя+мясо растет,растут и силовые.
даи народу в зале,где я занимаюсь,в диковинку ваще смотреть на настоящую(я так думаю ) пахоту.. так как я там никто не вьебывает

[пачварык]

именно, изредка чисто пройтись для себя не напрягаясь сильно ... а остальное - работа на весах не превышающих 85% ... работа на массу сильно отличается от тренинга на силу ... 

оно и понятно,что отличается...но мы вроде,в разделе ;бодибилдинг и фитнес..поэтому я и звоню с колокольни ББ всегда.Я согласен , что и в ББ иногда силовые проги нужно юзать,но уж точно не в первый год,а то и два..

[Dem_ua]

Железякин, А играет роль то что я 6 месяцев занимался дома (турник, брусья, отжимания и все с гирей  16 кг), в зал пошел для разнообразия. Решил перейти на 5 дней, для лучшей проработки отдельных мышц, у меня в схеме получается что одна группа мышц задействуется раз в неделю. Так почему же нет?)

[пачварык]

Dem _ua, если ты нажираешь качественным БЖУ многокалорий и хорошо отдыхаешь-восстанавливаешься,то можеш попробовать
А если дури много и энергию девать некуда,скачивай книгу др.Любер"Культуризм-по нашему,или секреты качалки" и занимайся по тамошним прогам.

[Железякин]

Dem_ua, вы умеете жать только дельтой или только грудной? А приседать только ногой? Подтягиваться только спиной? Сгибать на бицепс только бицепсом? Если все ответы ДА , то можно и 5 и 7 раз в неделю и даже 12.

Пс. Это как попытки ездить на машине сегодня только на 2 передаче , а завтра на 4 . И надеятся что расход бензина будет меньше . А машине только полезнее.

[zeroq]

Железякин, так и сыпет аллегориями)))

[Оxотник]

что лучше я буду" не мужик",но" говно" есть не стану.я итак был свободен от мнения окружающих

Ты действительно меня не понял. Вот меня беспокоило слабая прибавка в ЖЛ, дрищи жмут полтора своего веса. Почему у меня мало? Я что то не так делаю? У меня неправильная программа, надо менять, а может не программа? Может железо не мое? Блин такими темпами я свой вес пожму через пол года или год, чо делать? 

А как пожал понимаешь я на правильном пути, и железо это моё, и с программой тоже все хорошо! Уверенность сильная штука, мотивирует, понимаешь?

"не мужик" "говно" если я в зале крикну я жму лежа 85кг это вызовет улыбку или у виска покрутят  Но уверенность в себя уже не отнять.

[Ikar]

да еще и усирацца с >100%?

Человек спросил - я написал как я проходку делаю, фактически.

 

То что я делаю ее 2 раза в год  или еще реже - об этом речи вообще не было.

 

Занимаюсь я вообще на поддержку по сравнению с "набором" - жрать можно в 1,5 раза меньше а по углям так и в 2, держать в натуре проще чем пытаться набирать с 6-8 разовой жрачкой - а силовые циколы чисто для души.Всегда с запасом - то есть щас последний раз было 165х1 - нонче Шейковские циклы считаю от 170 - но на 170 полезу когда проведу 30-40 тренировок считайа процент уже от 175-177,5 килов - то есть нескоро учитывая что я чередую ОТ и Шейку, причом порой 2-3 месяца ОТ к 3 неделям (12 трень) в жимовом плане.

 

А так на груть щас - гантели на наклонке жим 5х8

сведения лежа 5х8

Кроссовер 1 рукой 5х8

Гантели по 42,5 всего в жиме.

 

Вообще больше центнера ставлю только в силовых циклах и только на жим.Даж брусья без доп веса вовсе - после 3-4 упров по разгибаниям и так хватает.На ноги 60-80, ну редко-редко сотка ровно поприседать/потянуть в детском по сравнению с наборным периодом объеме - 6-8 потходов всего, даже в последнем запас повторов 5 до отказа и с низкой частотой - пару-тройку раз в месяц ляжки всего - даже в режиме поддержки низ у мну в режиме еще более глубокой поддержки.

Сообщение изменено: Ikar (27 апреля 2014 - 09:06)

[Zoomik]

Dem_ua, 2 месяца стажа... 5-дневный сплит...

Эти две вещи вообще не должны находится рядом в одном предложении! Не занимайся изобретением велосипеда иначе так никуда и не уедешь. Поработай по любой фулбади полгода-год, а потом уже будешь думать над хитроумными сплитами. Не трать, короче, время впустую. А то через пару месяцев будешь спрашивать: "Не работает 5-дневный сплит. Хочу перейти на 7-дневный. Что посоветуете?"

 

1ПМ-это на гани возможностей организма.а > 100% на раз, уже за той гранью,где вероятность травмы очень велика.

Ты наверняка смотрел по телевизору какой-нибудь чемпионат по тяжелой атлетике. Обратил внимание, что там ребята толкают и рвут на грани своих возможностей, а часто и за гранью.

[Железякин]

Да нет ничего страшного в проходках. Они действительно хорошо стимулируют и мозг и мышцы кста. Только надо к этому разумно подходить.

[Zoomik]

дрищи жмут полтора своего веса

Хера себе дрыщи

[Ikar]

Почему у меня мало? Я что то не так делаю?

Как это там было у ЭлитФитнесс/Вестсайдбарбелл - "мы не тренируем мясо, мы качаем ЦНС" НО с другой стороны у них же в книжках/статьях "жмете 150 а хатите 200- не иб*те мозг, раскачайте трицепсы, плечи, верх спины, ширы, сиськи, пердплеча до уровня как у атлетов жмущих двушку а потом просто научите выросшее мясо вкладывать усилие в гриф в основном упражнении" - примерно так.

Сообщение изменено: Ikar (27 апреля 2014 - 09:10)

[Ikar]

Хера себе дрыщи

обычные школьнеки, вот первое попавшееся - длиннорукий значится эктоморф, тонкей и звонкей

 

www.youtube.com/watch?v=OIuY03o_f10

[Zoomik]

обычные школьнеки, вот первое попавшееся - длиннорукий значится эктоморф

Забавно! Во мне в два раза больше мяса, но я могу пожать только 1,25 собственного веса. Во, я лох

[Ikar]

У Олега К сын ходит на ТА - недели две назад у них в секции парнишка школьнег 64кг вес тушки проходился в приседе отпахав тренировку, после 1,5 часов рывков-толчков-протягов по обычному плану для группы - сел 140х2, длинные ноги, сухощавый, матереть еще толком даже не начал, есчо в длину вовсю растет.

[пачварык]

Dem_ua, 2 месяца стажа... 5-дневный сплит...
Эти две вещи вообще не должны находится рядом в одном предложении! Не занимайся изобретением велосипеда иначе так никуда и не уедешь. Поработай по любой фулбади полгода-год, а потом уже будешь думать над хитроумными сплитами. Не трать, короче, время впустую. А то через пару месяцев будешь спрашивать: "Не работает 5-дневный сплит. Хочу перейти на 7-дневный. Что посоветуете?"

Ты наверняка смотрел по телевизору какой-нибудь чемпионат по тяжелой атлетике. Обратил внимание, что там ребята толкают и рвут на грани своих возможностей, а часто и за гранью.

опять двадцатьпять!Арямнов на нынешнем ЧМ чуть кони не двинул.А у него стаж занятий хз сколько лет.Они подводку к соревам делают очень осторожно и грамотно.У меня другана,тяжа,тренер мухачей поломал нафиг,ибо только к тяжам пришел тренировать.друган кмс по юношам был, на мс шел...ода неправильная тренировка и пиздец спине.
А ТАшники с их советской школой далеко не дураки.Я с в ТАшном зале тренился,видел.Оне с пустым грифом могут всю треню проскакать.
У Любера систематика трень корнями из ТА .ты вот читал.НА КАКОМ году занятий он выход на 1ПМ рекомендует? и , главное,как? там очень подробно это описано.

[пачварык]

Да нет ничего страшного в проходках. Они действительно хорошо стимулируют и мозг и мышцы кста. Только надо к этому разумно подходить.

разумно,о!
я же грю,тоже проходил- скакал вокруг этих 1ПМ..бестолковка. для меня серьезней и лучше тяжелый многоповтор.ну ...правда..этот многоповтор ,уже немного отдалился от жима собственного веса

[Ikar]

лучше тяжелый многоповтор

Спецух спены по Люберу еще не было?

 

Вроде уже только специализации и должны протаскивать мышцо впиред то, там-сям, по чуть чуть.

[пачварык]

Ты действительно меня не понял. Вот меня беспокоило слабая прибавка в ЖЛ, дрищи жмут полтора своего веса. Почему у меня мало? Я что то не так делаю? У меня неправильная программа, надо менять, а может не программа? Может железо не мое? Блин такими темпами я свой вес пожму через пол года или год, чо делать? 
А как пожал понимаешь я на правильном пути, и железо это моё, и с программой тоже все хорошо! Уверенность сильная штука, мотивирует, понимаешь?
"не мужик" "говно" если я в зале крикну я жму лежа 85кг это вызовет улыбку или у виска покрутят  Но уверенность в себя уже не отнять.

я тебя прекрасно понял,ибо сам такой был....единственное хочу тебе пожелать,чтобы травмы прошли мимо тебя.ибо на жимах,только на моих глазах порвались 2 чела.а уж сколько с синими руками грудными ходило...
Я в лифтерском зале сейчас,так там ниже 3х раз никто на тренях не опускаецца.1 раз только видел,как на 1ПМ парниша выходил,так у него треня ок 2х часов,есле не больше была,только одного жима.и там техника поставлена ..
1ПМ только и нужен ,в основном,чтобы свою блажь лелеять лучше стремиться свой вес х 10 раз жать.

[пачварык]

Спецух спены по Люберу еще не было?

Вроде уже только специализации и должны протаскивать мышцо впиред то, там-сям, по чуть чуть.

мне за глаза, базового минимализма пока..
ща вот выздоровел,завтра на треню..дал бы Бог терпенья,чтобы с дури(а она уже прет!)йух завтра не сломать

Сообщение изменено: пачварык (27 апреля 2014 - 10:14)

[Zoomik]

пачварык, Киреев предлагает пожать 1,5 своих веса через полтора года занятий. А выход на 1ПМ - к концу второго года. Все верно. Думаю, можно было бы попробовать уже через год, а не через два. А вот выходить на 1ПМ спустя два месяца после начала дружбы со штангой я бы уж точно не стал.

Свой первый выход на 1ПМ я попробовал спустя 9 месяцев от начала тренировок и то мне было стремно и некомфортно.

 

Про ТА-шников я не понял твой рассказ, все в кучу навалено, не разобрать никак

Сообщение изменено: Zoomik (27 апреля 2014 - 10:13)