26179 ответов в этой теме

[pochemuchka]

чисто грамматически я не ухватил мысль. Предположу, что вопрос о том, как сочетать, грубо говоря, бег и кач. Берем статью о подготовке амер футболистов и читаем. там и планы будут. Или конькобежцев, или борцов - т.е. тех, кому и выносливость требуется, и сила.

Или статьи с уклоном в "функциональную силу" - таких сейчас много. Посмотри на сайте у Келли Баггета или Джеми Хейла, к примеру. Или на Ти-нейшн. Ссылки дать? Вообще-то я многократно выкладывал.

А есть такие наработки для боксеров? Или "функциональная сила" это и подразумевает в том числе?

[coldfire]

. И я открою страшную тайну: мне все равно сколько будет мой ПМ = 160 или 140. По мне гораздо важнее для меня силовая выносливость. Если при устраивающем меня уровне выносливости мой ПМ будет только 150, так тому быть.

а в чем она измеряется, как определить устраивает или нет? Понимаю - общая выносливость, спокойно пробежать допустим 10км за 60 минут при пульсе 60-70%, показатель хорошего состояния ССС.

[dm1106]

dr. stalingrad
На счет блочной системы: я правильно понял (за вечер больше не осилил)?
Есть тренируемые функции A,B,C,D. Весь цикл делится на блоки с доминированием какой-то одной A,B,C,D.
2 цели:
1. привести определенную функцию к max к вполне определенному времени.
2. "наложить" волны супервосстановления функций друг на друга, дабы получить супервосстановление организма.

coldfire

Я не готов сейчас ответить. Причем, меня терзают смутные сомнения, что это из оперы "сколько вешать в граммах"

Сообщение изменено: dm1106 (08 октября 2008 - 07:51)

[dr. stalingrad]

(1) конечно, "есть" и для боксеров. У Бомпы точно есть. поищи, не найдешъ - я могу сосканить страницы. Но не филонь, лучше всю книгу прочитать - а я всю сканить не буду.

(2) в целом правильно, только я бы не советовал лезть в дебри, достаточно вьехать в сочетание работы на 10 и 5 повторов, и выход на мкс на 3 повторах. Ето будет скорей в сканах.

да, вот что: что верно для ММАшников, подойдет имхо и для боксеров. А про ММАшников сейчас много инфы на ти-нейшн. (Вотербери писал точно - авторсий поиск, и Косгроув целую книгу накатал - я не читал).

[pochemuchka]

(1) конечно, "есть" и для боксеров. У Бомпы точно есть. поищи, не найдешъ - я могу сосканить страницы. Но не филонь, лучше всю книгу прочитать - а я всю сканить не буду.

(2) в целом правильно, только я бы не советовал лезть в дебри, достаточно вьехать в сочетание работы на 10 и 5 повторов, и выход на мкс на 3 повторах. Ето будет скорей в сканах.

да, вот что: что верно для ММАшников, подойдет имхо и для боксеров. А про ММАшников сейчас много инфы на ти-нейшн. (Вотербери писал точно - авторсий поиск, и Косгроув целую книгу накатал - я не читал).

Спасибо. Посмотрю

А еще не могли бы вы ответить на этот вопрос http://forum.steelfa...w...st&p=809887 ? А то он похоже затерялся

[hpferry]

Друзья!


Такая ситуация:

занимаюсь около 3-х лет с небольшими перерывами.
Рост - 185
Вес - 78

Жим - 95 5х5

Становую и присяд не делаю.

Начал заниматься танцами 4 раза в неделю по несколько часов... Какую программму посоветуете, чтоб хоть что-нибудь медленно, но росло (например веса). С таким графиком успеваю есть только 2500 - 3000 ккал в день... Жим упал за месяц с 95 5-5-5-5-6 до 95 5-5-5-4-3

Понимаю, что масса теперь расти не будет, если не буду жрать оочень много (4к ккал), но это вряд ли получится...

Но зал бросать не хочу.... теперь могу заниматься только 2 раза в неделю:

жим
наклонный жим
разводка наклонная
подтягивия средним хватом
тяга верхнего блока за голову широким хватом


подтягивания широким хватом
тяга штанги прямым хватом средним
тяга штанги прямым хватом широким
тяга верхнего блока к груди малым хватом
жим вертикальный
разводка вертикальная (плечи)



вопросы такие: сколько по сколько делать? не много ли упражнений на спину во второй день?

ноги не делаю, так как и так нагружаю их.

рельеф то делать смысла нет, так как еще ничего нет.. но так как аэробные нагрузки существенные, решил изменить прогу, только как?

Пасиб...

[Эмир]

Скажите,кто-нибудь тренировался по проге уважаемого Святомира,с акцентом на развитие рук:
http://forum.steelfa...mp;#entry567420

?

[Jock]

Всем привет оцените мой комплекс или дайте новый
Подтягивание 5*11 и дальше
Поднятие прямых ног к турнику 6*11 и дальше
Брусья 5*12 и дальше
Отжимания от пола средним 5*25 и дальше
И дальше означает что с каждой неделью прибавляю по 1,т.е. 11,12,13 и т.д.
Занимаюсь по нему через день
Мне в ноябре будет 15.Мой рост 165,вес 56.Максимально 18 раз подтянусь,на брусьях 22 раза,от пола 50 раз

[dr. stalingrad]

Всем привет оцените мой комплекс или дайте новый

Дайте два?

[Сын Олонхо]

Уже начинаю продумывать себе программу на начало следующего года. Хочу немного изменить принцип составления своей программы. Раньше я не ставил упражнения на одну группу мышц подряд (например, два жима или подтягивания и тяга в наклоне), а старался вставить между ними еще какое нибудь упражнение или вообще разнести по разным дням. Сейчас хочу попробовать наоборот, делать их одно за другим. Пока пробная прикидка программы такая:

день 1-ый
1) Присед 5х5 (два разминочных и три рабочих)
2) Икры в тренажере Смита 2х20
3) Жим штанги лежа 5х5
4) Жим гантелей сидя (с подходами/повторениями пока не определился, мож кто посоветует, стоит ли в этом упражнении работать 5х5 или лучше увеличить кол-во повторений)
5) Отжимания на брусьях 3х5 (попробую с весом, посмотрю как пойдет)
6) Пресс
7) Вис на перекладине

день 2-ой
1) Становая тяга на прямых ногах 5х5
2) Подтягивания с весом 3х5
3) Тяга в наклоне 5х5
4) ПШНБ 5х6
5) Пресс
6) Вис на перекладине

Вот такая задумка. буду рад конструктивной критике, в особенности негативной

[Jock]

Тупой_Кочёг

Цель-просто быть жилистым и сильным

ПОМОГИТЕ ПОЖАЙЛУСТА!!!!!

[DANKRI]

Подтягивание 5*11 и дальше
Поднятие прямых ног к турнику 6*11 и дальше
Брусья 5*12 и дальше
Отжимания от пола средним 5*25 и дальше
И дальше означает что с каждой неделью прибавляю по 1,т.е. 11,12,13 и т.д.
Занимаюсь по нему через день
Мне в ноябре будет 15.Мой рост 165,вес 56.Максимально 18 раз подтянусь,на брусьях 22 раза,от пола 50 раз

Вес и рост маловато, но с генетикой не поспоришь. Далее - хочешь быть сильным - бери штангу и гантели. Программы тут есть. Без этого сильным ты не будешь.

[Jock]

Вес и рост маловато, но с генетикой не поспоришь. Далее - хочешь быть сильным - бери штангу и гантели. Программы тут есть. Без этого сильным ты не будешь.

Мне врачи сказали что нельзя заниматься с железом,можно только с собственным.Дак что я у вас прошу помощи

[Виталик]

как вам моя прога.
пн.
присед
жим лежа
гиперэкстензия по желанию

чт или пт
становая
жим сидя для дельт
подтягивания

все по 3x6-8
работа на массу.
Тип Классический Эктоморф=)

[Jock]

Сказать можно всё что угодно, а вот почему они это сказали?

Извини но яне могу тебе этого сказать

Ну что мужики можете мне помоч Потому что сам я не составлюлю себе прогу с собственным весом,опыта маловата

[Tison]

Всем привет! создаю новую программу и есть вопрос: стоит ли мне качать мышцы разными упражнениями, примерно так:

понедельник
Грудь 1.жим штанги на горизонтальной скамье 2.разводка с гантелями тоже горизонтально
Трицепс 1. разгибание рук на блочном тренажере
Ноги 1.Приседания 2.поднимания на носки (икры)

вторник отдых

среда
спина 1.тяга за голову на блочном тренажере 2.полуоверы со штангой
плечи 1 жим штанги вверх сидя, 2.разводка рук в стороны стоя, 3.разводка рук в стороны в наклоне
бицепс 1.сгибание рук со штангой стоя, 2молоток

четверг отдых

пятница
Грудь 1.жим штанги на наклонной скамье 2.бруся с весом
Трицепс 1. французский жим
Ноги 1 жим ногами в тренажере 2.поднимания на носки (икры)

суббота отдых

воскресение
спина 1.тяга к животу на блочном тренажере 2.тяга штанги в наклоне
плечи 1 поднимание рук перед собой попеременно,2 поднимание штанги к подбородку 3.разводка рук в стороны 1 рукой , 4.разводка рук в стороны в наклоне
бицепс 1.сгибание рук с гнутым грифом стоя, 2попеременное сгибание рук с гантелями

и так далее через день (тоесть следующая тренировка будет уже в вторник)
на каждое упражнение по 3 подхода на 6-10 повторений + в жиме и приседе разминка

или лучше просто взять упражнения допустим с понедельника и среды и делать только их через день, или будет лучше делать как я расписал?

Цель - набор массы
рост 180
вес 80-82
стаж 4 года

Спасибо!

[CrystalEye]

Оцените пожалуйста программу, цель масса-сила.

ПОНЕДЕЛЬНИК
жим лежа
присед
жим из-за головы
разводка гантелями под 180
Бицепс
тяга к подборотку
пресс

СРЕДА
становая тяга
тяга штанги к поясу
дельты
икры
кисти
пресс

ПЯТНИЦА
отжимания на брусьях с весом
присед
жим сидя
пуловер
разводка под 45
жим узким хватом
тяга к подборотку
пресс

[Сын Олонхо]

CrystalEye
Если цель масса-сила, то я бы убрал в понедельник разводку и тягу к подбородку, бицепс перенес бы на среду после тягив наклоне, в среду убрал бы кисти (это, я так понимаю, на предплечия?). В пятницу присед можно делать фронтальный (веса соответственно будут меньше), пуловер и разводку убрать, жим сидя заменить на жим на наклонной скамье (30-40 градусов). Ну и тягу к подбородку опять же убрать (не люблю я это упражнение, травмоопасное оно )

[CrystalEye]

Сын Олонхо
Спасибо за советы учту, только я несовсем понял что такое "фронтальный присед"? Да и еще такой вопрос, 2 приседа и 2 базовых упражнения на грудь, в неделю- это не много? Да и еще такой вопрос, зачем убирать пуловеры и разводки, они служат лишь для проработки рельефа или всеже я смогу извлечь пользу из некоторых вариаций этих упражнений? И еще обязательно ли убирать жим сидя(слышал что оно относится к разряду базовых и отлично прорабатывает плечевой пояс и дельты), а жим на наклонной скамье не очень люблю чесно говоря Да кстати какие группы мышц работают при выполнении тяги к подбородку, а то все время ее делал, но так и непонял что работает грудь или плечи. или чтото между грудью и плечами?

[Сын Олонхо]

CrystalEye
Фронтальный присед - это приседания со штангой на груди. Вес бери для начала раза в два поменьше чем для обычных приседаний, таким образом у тебя будут одни тяжелые приседания и одни - легкие.
По поводу двух базовых на грудь, если ты имеешь ввиду жим лежа и отжимания на брусьях, то если будешь успевать восстанавливаться - то в принципе нормально, если нет - то сведи их в один день, скажем отжимания после жима. Веса тогда, правда, в отжиманиях уменьшатся скорее всего. Либо же можно оставить что то одно.
Разводки - да, в основном на рельеф, пуловер честно скажу - не знаю, никогда его не делал, мне теника этого пражнения не внушает доверия, и что бы он ни прорабатывал - я уверне, что есть другие более привлекательные упражнения для тех же целей.
На счет жима сидя - у тебя уже есть жим из за головы, который также является базовым упражнениям для плечевого пояса, плюс в жимах лежа и отжиманиях плечи тоже работают. И, естественно,в тпредложенном мною жиме на наклонной скамье. Хотя в принципе можно и оставить, но тогда жим на наклонной скамье не ставь, а то слишком уж много будет тяжелых упражнений.
Тягу к подбородку я сам не делаю, делал оооочень давно, насколько я понял, это упражнение на плечи, кто-то еще говорит, что работают трапеции при этом (либо при какой то вариации этой тяги).

[CrystalEye]

Сын Олонхо
Спасибо за информативный и весьма оперативный ответ на мои вопросы, это впринцыпе все, что я хотел узнать, думаю программа неплохая.

[CrystalEye]

Возник следующий вопрос, что лучше включить в программу для развития Широчайших мышц(имеется ввиду МАССА)? Тягу в наклоне или же тягу используя "Т" образный гриф, или же есть упражнения гораздо лучше, чем придложил я? Подскажите пожалуйста, заранее благодарен.

[DANKRI]

Возник следующий вопрос, что лучше включить в программу для развития Широчайших мышц(имеется ввиду МАССА)? Тягу в наклоне или же тягу используя "Т" образный гриф, или же есть упражнения гораздо лучше, чем придложил я? Подскажите пожалуйста, заранее благодарен.

Тяга в наклоне, + верхний блок широким хватом, за голову.

[ROS87]

+ верхний блок широким хватом, за голову.

А че сразу за голову?

[DANKRI]

А че сразу за голову?

Ну хз. Я как-то за голову жму, ибо труднее и широчайшие лучше чувствуются.

[Nodlef]

За голову меньше потянешь, чем к груди, плюс можно повышать интенсивность засчёт читинга в последнем сете.

[ARG 93RUS]

Помогите составить правильно программу
Схема такая:
ПН. Грудь, бицепс
ВТ. Ноги
ЧТ. Плечи, трапеция, предплечья(20-24 подхода), голень(20-24 подхода)
ПТ. Спина, трицепс
Программа нужна без нагрузки на позвоночник
Вот пока что получилось следующее:
ПН. Жим лёжа, жим гантелями, жим под наклоном, бицепс на наклонной скамье, концентрированный бицепс.
ВТ. Разгибание ног, сгибание ног, жим ногами в тренажёре
ЧТ. плечи и трапеция даже не знаю как осуществить без сильной нагрузки на позвоночник...?... предплечья со штангой, голень в тренажёре лёжа.
ПТ. Гиперэкстензия с отягощением, поднятие ног на скамье (пресс), турник с отягощением, тяга гантелей на скамье, французский жим лёжа, разгибание гантелей на скамье, брусья узко.

Вообщем это можно сказать набросок, т.к. в составление программ я пока не очень разбираюсь и надеюсь на ваши значительные поправки, и по сколько подходов и повторений везде делать? исходить нужно из начальной схемы......кстати пресс я правильно вставил?

[Medved_SK]

ARG 93RUS

Помогите составить правильно программу

Программа нужна без нагрузки на позвоночник

Скажу так как считаю сам лично, возможно не прав.
Чтобы исправлять сколиоз спину нужно прокачивать в бОльшей степени. Так как создается мышечный корсет который выпрямит позвоночник, т.е. если с какой либо стороны мышцы спазмированны или слабы в ту сторону и будет искривление (мне так кажется).
И категоричное ИМХО, к гантелям в таком случае не стоит подходить, иначе дисбаланс будет еще больше, штанга и только штанга.
А вот какие упражнения делать, это уже пусть подскажут профи.
Удачи!